ไม่มีอาหารเรียกน้ำย่อยที่ง่าย (หรืออร่อย) ไปกว่าฮัมมัสและแผ่นแป้งพิต้าอีกแล้ว
ยิ่งไปกว่านั้น ฮัมมัสยังได้รับการยกย่องว่าเป็นของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง โดยเฉพาะเมื่อเทียบกับดิปและสเปรดอื่นๆ ซึ่งมักจะมีไขมันและแคลอรี่สูง
อย่างไรก็ตาม คุณอาจสงสัยว่าคุณสามารถกินฮัมมัสในอาหารคีโตที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันสูงได้หรือไม่
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆฮัมมัสโดยทั่วไปทำจากส่วนผสมเพียงสี่อย่าง ได้แก่ ถั่วชิกพี น้ำมันมะกอก ทาฮินี และน้ำมะนาว ในบรรดาสี่อย่างนี้ ถั่วชิกพีเป็นส่วนผสมเดียวที่น่ากังวลสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารคีโต
ในขณะที่คนส่วนใหญ่ที่รับประทานคีโตตั้งเป้าที่จะรักษาระดับคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดต่อวันให้ต่ำกว่า 50 กรัม (หรือคาร์โบไฮเดรตสุทธิ ซึ่งคือคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดลบด้วยใยอาหาร ให้ต่ำกว่า 25 กรัม) ถั่วชิกพีปรุงสุก 1/2 ถ้วย (90 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 20 กรัม และคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 13 กรัม
บทความนี้จะอธิบายว่าฮัมมัสเหมาะกับคีโตหรือไม่ และมีทางเลือกอื่นๆ ให้เลือก
ในบทความนี้
ฮัมมัสมีคาร์โบไฮเดรตเท่าไหร่?
ฮัมมัสธรรมดา 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม) มี:
- แคลอรี่: 78
- โปรตีน: 2 กรัม
- ไขมัน: 5 กรัม
- คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด: 6 กรัม
- ใยอาหาร: 2 กรัม
- คาร์โบไฮเดรตสุทธิ: 4 กรัม
ฮัมมัสในปริมาณนี้มีขนาดประมาณลูกกอล์ฟ ดังนั้นอาจเป็นปริมาณที่น้อยกว่าที่คุณจะตักให้ตัวเองในครั้งเดียว
แม้ในปริมาณน้อยนี้ก็ยังมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 4 กรัม
รสชาติส่วนใหญ่ เช่น กระเทียมอบหรือพริกแดง จะไม่เปลี่ยนแปลงปริมาณคาร์โบไฮเดรตหรือสารอาหารอื่นๆ อย่างมีนัยสำคัญ
สรุป: ฮัมมัส 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม) ให้คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 6 กรัม และคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 4 กรัม
ฮัมมัสเหมาะกับอาหารคีโตหรือไม่?
ฮัมมัสสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารคีโตของคุณได้ แต่เพียงหนึ่งหรือสองหน่วยบริโภคก็สามารถใช้โควตาคาร์โบไฮเดรตประจำวันของคุณไปได้อย่างรวดเร็ว
หากคุณกินฮัมมัส คุณจะต้องจำกัดตัวเองให้อยู่ในปริมาณน้อยๆ — อาจจะแค่ 2–4 ช้อนโต๊ะ (30–60 กรัม) ซึ่งให้คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 4–8 กรัม
นอกจากนี้ ควรวางแผนอาหารอื่นๆ ที่คุณกินอย่างรอบคอบเพื่อให้แน่ใจว่าปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณยังคงต่ำพอที่จะอยู่ในภาวะคีโตซิส ซึ่งเป็นภาวะเมตาบอลิซึมที่ร่างกายเผาผลาญไขมันเป็นพลังงานแทนคาร์โบไฮเดรต
และอย่าลืมวัดปริมาณอย่างระมัดระวัง เพราะง่ายที่จะประเมินปริมาณ 2–4 ช้อนโต๊ะ (30–60 กรัม) เกินจริง
คุณจะต้องหลีกเลี่ยงฮัมมัสของหวาน ซึ่งมักจะมีรสช็อกโกแลตและมีน้ำตาลเพิ่ม
การใช้ฮัมมัสเป็นดิปเทียบกับการใช้ฮัมมัสเป็นเครื่องเคียง
หากคุณใช้ฮัมมัสเป็นดิป คุณจะต้องพิจารณาสิ่งที่คุณจิ้มลงในฮัมมัสอย่างรอบคอบ
แครกเกอร์ส่วนใหญ่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเกินไปสำหรับอาหารคีโต เช่นเดียวกับขนมปังพิต้า — เว้นแต่คุณจะมองหาเวอร์ชันที่เป็นมิตรกับคีโตโดยเฉพาะ แม้แต่คาร์โบไฮเดรตในแครอทก็เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว
แทนที่จะเป็นเช่นนั้น ขึ้นฉ่าย บรอกโคลีดิบ และกะหล่ำดอกดิบเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการจิ้ม
หากคุณกังวลว่าจะกินดิปมากเกินไป ลองใช้ฮัมมัสเป็นเครื่องเคียง เพิ่มลงในสลัดหรือซุปเพื่อเพิ่มรสชาติและเนื้อครีม หรือใช้แทนมายองเนสที่มีแคลอรี่ต่ำเมื่อทำแซนด์วิชหรือแรปคาร์โบไฮเดรตต่ำ
การใช้ฮัมมัสเป็นเครื่องเคียงแทนที่จะเป็นดิปจะช่วยให้คุณควบคุมขนาดส่วนได้ง่ายขึ้น
สรุป: ฮัมมัสสามารถใช้ได้ในปริมาณน้อยสำหรับอาหารคีโต แต่คุณอาจต้องการใช้เป็นเครื่องเคียงมากกว่าดิป นั่นเป็นเพราะคาร์โบไฮเดรตสุทธิของมันเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว
ทางเลือกอื่นที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่าฮัมมัส
แม้ว่าฮัมมัสหนึ่งหรือสองหน่วยบริโภคเล็กๆ อาจจะใช้ได้เป็นครั้งคราวในอาหารคีโต แต่คุณอาจต้องการทางเลือกอื่นที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณอยากกินดิป นี่คือตัวเลือกบางส่วน:
- บาบากานูช บาบากานูชเป็นสเปรดและดิปแบบเมดิเตอร์เรเนียนที่ทำจากมะเขือม่วงแทนถั่วชิกพี แม้ว่าส่วนผสมอื่นๆ จะคล้ายกันก็ตาม
- ปาเต้ ปาเต้เป็นสเปรดเนื้อเนียนที่ทำจากตับไก่ เนื้อวัว หรือเป็ดปรุงสุก มีไขมันสูงและโดยทั่วไปมีคาร์โบไฮเดรตเพียงเล็กน้อย (แม้ว่าการซื้อจะแพงและใช้เวลานานในการทำ)
- ฮัมมัสถั่วเหลืองดำ คุณยังสามารถทำฮัมมัสของคุณเองจากถั่วเหลืองดำ ซึ่งมีใยอาหารสูงมาก เพื่อรักษาระดับคาร์โบไฮเดรตสุทธิให้อยู่ในระดับต่ำ
สรุป: สเปรดและดิป เช่น บาบากานูช ตับปาเต้ และฮัมมัสถั่วเหลืองดำ มีคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่าฮัมมัสมาก และอาจเหมาะกับอาหารคีโตมากกว่า
สรุป
แม้ว่าฮัมมัสจะเหมาะกับอาหารคีโต แต่คุณจะต้องจำกัดตัวเองให้อยู่ในปริมาณน้อยๆ พิจารณาใช้เป็นเครื่องเคียงมากกว่าดิป และหลีกเลี่ยงรสชาติของหวาน
คุณอาจต้องการพิจารณาดิปและสเปรดคาร์โบไฮเดรตต่ำอื่นๆ เช่น บาบากานูช ปาเต้ หรือฮัมมัสถั่วเหลืองดำ
สุดท้าย อย่าลืมเลือกแครกเกอร์ ขนมปังพิต้า หรือผักที่เป็นมิตรกับคีโตสำหรับจิ้ม
