อาหารคีโตเป็นรูปแบบการกินที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากและไขมันสูง โดยมีเป้าหมายเพื่อลดน้ำหนักหรือเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ
โดยทั่วไปแล้ว อาหารคีโตแบบเคร่งครัดจะห้ามพืชตระกูลถั่ว เนื่องจากมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงกว่า
แม้ว่าถั่วแระญี่ปุ่นจะเป็นพืชตระกูลถั่ว แต่คุณค่าทางโภชนาการที่เป็นเอกลักษณ์อาจทำให้คุณสงสัยว่ามันเหมาะกับอาหารคีโตหรือไม่
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆบทความนี้จะสำรวจว่าถั่วแระญี่ปุ่นสามารถรวมอยู่ในอาหารคีโตของคุณได้หรือไม่
ในบทความนี้
การรักษาสภาวะคีโตซิสในอาหารคีโต
อาหารคีโตเจนิกมีคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก ไขมันสูง และโปรตีนปานกลาง
รูปแบบการกินนี้ทำให้ร่างกายของคุณเข้าสู่ภาวะคีโตซิส ซึ่งเป็นภาวะเมตาบอลิซึมที่ร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันแทนคาร์โบไฮเดรตเพื่อสร้างสารคีโตนและใช้เป็นพลังงาน
ในการทำเช่นนั้น อาหารคีโตเจนิกมักจะจำกัดคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 5–10% ของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน หรือสูงสุดประมาณ 50 กรัมต่อวัน
สำหรับบริบท ถั่วดำปรุงสุก 1/2 ถ้วย (86 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรต 20 กรัม เนื่องจากพืชตระกูลถั่วเช่นถั่วดำเป็นอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต จึงไม่ถือว่าเป็นอาหารที่เหมาะกับคีโต
คุณจะต้องรักษาระดับคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำนี้เพื่อรักษาสภาวะคีโตซิส การได้รับคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปในอาหารของคุณจะทำให้ร่างกายของคุณกลับเข้าสู่โหมดการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต
ผู้ที่ปฏิบัติตามอาหารนี้จะสนใจความสามารถในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว รวมถึงความสัมพันธ์กับประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ เช่น การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น และการลดอาการชักในผู้ป่วยโรคลมบ้าหมู
อย่างไรก็ตาม ยังคงต้องการการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลกระทบระยะยาวของอาหารนี้ต่อสุขภาพโดยรวม
สรุป: อาหารคีโตมีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากและอุดมด้วยไขมัน มันจะเปลี่ยนร่างกายของคุณเข้าสู่ภาวะคีโตซิส ซึ่งจะคงอยู่ได้ด้วยการบริโภคคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 5–10% ของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน อาหารนี้เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ
ถั่วแระญี่ปุ่นเป็นพืชตระกูลถั่วที่ไม่เหมือนใคร
ถั่วแระญี่ปุ่นคือถั่วเหลืองอ่อนที่มักจะนำมานึ่งหรือต้มทั้งฝักสีเขียว
จัดเป็นพืชตระกูลถั่ว ซึ่งรวมถึงถั่วชนิดต่างๆ ถั่วเลนทิล และถั่วชิกพี พืชตระกูลถั่ว รวมถึงอาหารที่ทำจากถั่วเหลือง มักถูกมองว่ามีคาร์โบไฮเดรตสูงเกินไปที่จะเป็นส่วนหนึ่งของอาหารคีโต
อย่างไรก็ตาม ถั่วแระญี่ปุ่นมีความพิเศษ มีใยอาหารในปริมาณมาก ซึ่งช่วยชดเชยปริมาณคาร์โบไฮเดรตโดยรวม
เนื่องจากใยอาหารเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่ร่างกายของคุณไม่สามารถย่อยได้ แต่จะเคลื่อนที่ไปตามทางเดินอาหารและเพิ่มปริมาณอุจจาระ
ถั่วแระญี่ปุ่นที่แกะเปลือกแล้ว 1/2 ถ้วย (75 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรต 9 กรัม แต่เมื่อหักใยอาหาร 4 กรัมออกไป จะเหลือคาร์โบไฮเดรตสุทธิเพียง 5 กรัม
คำว่า “คาร์โบไฮเดรตสุทธิ” หมายถึงคาร์โบไฮเดรตที่เหลืออยู่หลังจากหักใยอาหารออกจากคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด
แม้ว่าถั่วแระญี่ปุ่นจะสามารถเพิ่มลงในอาหารคีโตของคุณได้ แต่ควรจำกัดปริมาณการบริโภคไว้ที่ 1/2 ถ้วย (75 กรัม) เพื่อช่วยรักษาสภาวะคีโตซิส
สรุป: ถั่วแระญี่ปุ่นเป็นพืชตระกูลถั่ว ซึ่งโดยทั่วไปแล้วจะถูกจำกัดในอาหารคีโต อย่างไรก็ตาม ถั่วแระญี่ปุ่นมีใยอาหารสูง ซึ่งช่วยชดเชยคาร์โบไฮเดรตบางส่วน การบริโภคถั่วแระญี่ปุ่นในปริมาณที่พอเหมาะนั้นดีสำหรับอาหารคีโต
การเตรียมถั่วแระญี่ปุ่นบางอย่างไม่เหมาะกับคีโต
ปัจจัยหลายอย่างอาจส่งผลต่อการพิจารณาว่าถั่วแระญี่ปุ่นเหมาะกับคีโตหรือไม่ ตัวอย่างเช่น การเตรียมอาหารเป็นสิ่งที่คุณควรพิจารณา
ถั่วแระญี่ปุ่นสามารถนึ่ง ต้ม หรือทอดได้ ทั้งแบบมีฝักหรือไม่มีฝัก แม้ว่าฝักด้านนอกที่มีขนจะกินไม่ได้ แต่ถั่วสีเขียวสดใสของมันมักจะถูกแกะเปลือกและกินเปล่าๆ
นอกจากนี้ยังสามารถนำมาบดเป็นซุป หรือใส่ทั้งเมล็ดลงในอาหารหลากหลายชนิด เช่น สลัดและข้าวชาม ซึ่งอาจจะเหมาะหรือไม่เหมาะกับคีโตก็ได้
โปรดจำไว้ว่าสิ่งที่คุณกินคู่กับถั่วแระญี่ปุ่นจะส่งผลต่อปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณได้รับในมื้อนั้น การคำนึงถึงสิ่งนี้จะช่วยให้คุณรักษาสภาวะคีโตซิสได้
ฝักถั่วแระญี่ปุ่นมักจะโรยด้วยเกลือ เครื่องปรุงรส หรือเคลือบ การเตรียมอาหารเหล่านี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่ใส่ส่วนผสมของน้ำตาลหรือแป้ง อาจเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตโดยรวม
สรุป: การเตรียมถั่วแระญี่ปุ่นบางอย่างไม่เหมาะกับคีโต ถั่วเหล่านี้สามารถเพิ่มลงในอาหารที่ทำให้คุณเกินขีดจำกัดคาร์โบไฮเดรตของคีโต หรืออาจมีส่วนผสมที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง
ทำไมคุณควรเพิ่มถั่วแระญี่ปุ่นในอาหารคีโตของคุณ
มีประโยชน์มากมายในการรวมถั่วแระญี่ปุ่นในอาหารคีโตของคุณ
ถั่วแระญี่ปุ่นมีดัชนีน้ำตาลต่ำ ซึ่งหมายความว่าจะไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณพุ่งสูงขึ้นเหมือนคาร์โบไฮเดรตบางชนิด นี่เป็นเพราะมีใยอาหารและโปรตีนสูง
ถั่วแระญี่ปุ่น 1/2 ถ้วย (75 กรัม) มีโปรตีน 8 กรัม ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับการซ่อมแซมเนื้อเยื่อและหน้าที่สำคัญอื่นๆ อีกหลายอย่าง
ยิ่งไปกว่านั้น ถั่วแระญี่ปุ่นยังให้สารอาหารสำคัญอื่นๆ เช่น ธาตุเหล็ก โฟเลต วิตามิน K และ C และโพแทสเซียม ซึ่งบางส่วนอาจขาดแคลนในอาหารคีโต
ในขณะที่โฟเลตมีความสำคัญต่อการสร้างเม็ดเลือดแดง วิตามิน K ช่วยในการแข็งตัวของเลือดที่เหมาะสม วิตามิน C ก็มีความสำคัญต่อสุขภาพเช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในบทบาทของการทำงานของภูมิคุ้มกันและการซ่อมแซมบาดแผล
การได้รับสารอาหารรองที่เพียงพอในอาหารคีโตที่เคร่งครัดอาจเป็นเรื่องยาก เนื่องจากอาหารดังกล่าวตัดผักบางชนิด รวมถึงผลไม้และธัญพืชหลายชนิด ในปริมาณที่พอเหมาะ ถั่วแระญี่ปุ่นสามารถเป็นส่วนเสริมที่ดีเยี่ยมสำหรับอาหารคีโตของคุณ
สรุป: ในปริมาณที่พอเหมาะ ถั่วแระญี่ปุ่นสามารถช่วยให้คุณอยู่ในภาวะคีโตซิสได้ พร้อมทั้งให้สารอาหารที่จำเป็น เช่น ใยอาหาร ธาตุเหล็ก โปรตีน โฟเลต และวิตามิน C และ K
แนะนำให้อ่าน: มันเทศเป็นมิตรกับคีโตหรือไม่? ปริมาณคาร์โบไฮเดรตและเคล็ดลับ
สรุป
อาหารคีโตมีไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก มันจะเปลี่ยนการเผาผลาญของคุณเข้าสู่ภาวะคีโตซิส ซึ่งเป็นภาวะที่ร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันแทนคาร์โบไฮเดรตเพื่อเป็นพลังงาน
เพื่อรักษาสภาวะคีโตซิส การบริโภคคาร์โบไฮเดรตของคุณจะต้องอยู่ในระดับต่ำมาก ซึ่งมักจะอยู่ที่ 50 กรัมของคาร์โบไฮเดรตหรือน้อยกว่าต่อวัน
โดยทั่วไปแล้ว พืชตระกูลถั่วมีคาร์โบไฮเดรตสูงเกินไปที่จะรวมอยู่ในอาหารคีโต แม้ว่าถั่วแระญี่ปุ่นจะเป็นพืชตระกูลถั่ว แต่คุณค่าทางโภชนาการที่เป็นเอกลักษณ์ทำให้มันอยู่ในพื้นที่สีเทาของคีโต
ในขณะที่ผู้ที่ทานคีโตแบบเคร่งครัดอาจพบว่าปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงเกินไป แต่คนอื่นๆ อาจพบว่าสามารถรวมอยู่ในอาหารคีโตได้เป็นครั้งคราวในปริมาณที่พอเหมาะ
โปรดจำไว้ว่ามีเหตุผลมากมายที่จะรวมถั่วแระญี่ปุ่นในอาหารคีโต เช่น มีใยอาหารและโปรตีนสูง นอกจากนี้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพสุขภาพโดยรวมของคุณ
