อาหารคีโตเจนิก หรือคีโต เป็นรูปแบบการกินที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากและมีไขมันสูง มันจะบังคับให้ร่างกายของคุณใช้ไขมันแทนกลูโคสเป็นพลังงาน
อาหารคีโตเจนิกเดิมทีใช้เพื่อลดกิจกรรมการชักในผู้ป่วยโรคลมบ้าหมู
อย่างไรก็ตาม งานวิจัยชี้ให้เห็นว่ามันอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ เช่น การลดน้ำหนัก การลดภาวะดื้ออินซูลิน คอเลสเตอรอล และระดับน้ำตาลในเลือด และแม้กระทั่งการปรับปรุงโรคทางระบบประสาท เช่น อัลไซเมอร์
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆการวางแผนมื้ออาหารในอาหารประเภทนี้อาจเป็นเรื่องท้าทาย เนื่องจากคุณต้องเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพ มีความหลากหลาย และสอดคล้องกับเป้าหมายการบริโภคไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันของคุณ
ผลิตภัณฑ์นมหลายชนิดไม่สามารถรับประทานได้เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตสูงเกินไป ดังนั้น คุณอาจสงสัยเกี่ยวกับคอทเทจชีส
บทความนี้จะทบทวนว่าคอทเทจชีสเป็นผลิตภัณฑ์นมที่เหมาะกับคีโตหรือไม่ และคุณจะสามารถรวมมันไว้ในอาหารของคุณได้อย่างไร
อาหารคีโตและความต้องการคาร์โบไฮเดรต
อาหารคีโตบังคับให้ร่างกายของคุณเผาผลาญคีโตน ซึ่งเป็นผลพลอยได้จากไขมัน แทนที่จะเป็นกลูโคสเพื่อเป็นพลังงาน
เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของอาหาร คุณต้องผลิตคีโตนอย่างต่อเนื่อง ซึ่งเป็นลักษณะของภาวะคีโตซิส ดังนั้น คุณต้องกินไขมันเป็นส่วนใหญ่ โปรตีนในปริมาณปานกลาง และอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยมาก
การกินคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปสามารถทำให้คุณหลุดจากภาวะคีโตซิสได้อย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ โปรตีนในปริมาณสูงอาจทำให้คุณหลุดจากภาวะคีโตซิสได้ เนื่องจากร่างกายของคุณสามารถเปลี่ยนโปรตีนเป็นกลูโคสได้
อาหารคีโตมาตรฐานโดยทั่วไปประกอบด้วยแคลอรี่ประมาณ 80% จากไขมัน 15% จากโปรตีน และ 5% จากคาร์โบไฮเดรต
ดังนั้น หากเป้าหมายของคุณคือ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน คุณควรตั้งเป้าที่ไขมันประมาณ 178 กรัม โปรตีน 75 กรัม และคาร์โบไฮเดรตเพียง 25 กรัมต่อวัน เพื่อเข้าสู่ภาวะคีโตซิส
อย่างไรก็ตาม หากคุณอยู่ในภาวะคีโตซิสมาสักระยะหนึ่ง คุณอาจสามารถเพิ่มคาร์โบไฮเดรตได้เล็กน้อยและยังคงผลิตคีโตนได้ กุญแจสำคัญคือการค้นหาขีดจำกัดคาร์โบไฮเดรตของคุณ
ในการศึกษาผู้หญิง 50 คนที่รับประทานอาหารคีโตที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อลดน้ำหนัก ผู้เข้าร่วมส่วนใหญ่สามารถเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตจาก 20 กรัมเป็น 40–60 กรัมต่อวันหลังจาก 2 สัปดาห์ และยังคงผลิตคีโตนได้
ไม่ว่าจะอย่างไร อาหารคีโตก็ยังคงมีคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องวางแผนมื้ออาหารและของว่างของคุณโดยเน้นอาหารที่มีไขมันสูงแต่ไม่มีหรือมีคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก อาหารที่มีแนวโน้มว่าจะมีคาร์โบไฮเดรตสูงเกินไป ได้แก่:
- ผลไม้ทุกชนิด ยกเว้นผลเบอร์รี่เล็กน้อย
- ผักที่มีแป้งและผักหัว เช่น มันฝรั่งขาวหรือมันเทศ แครอท และพาร์สนิป
- พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วแห้ง ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิล
- ธัญพืช เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวสาลี ควินัว ฟาร์โร และข้าว
- นมและโยเกิร์ต
- อาหารไขมันต่ำและของหวาน
ผลิตภัณฑ์นมที่ไม่มีหรือมีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากที่มักแนะนำสำหรับอาหารคีโต ได้แก่ ชีสไขมันเต็มที่ไม่ผ่านกระบวนการ และครีมข้น
สรุป: เพื่อให้อยู่ในภาวะคีโตซิส สิ่งสำคัญคือการกินไขมันเป็นส่วนใหญ่ โปรตีนในปริมาณปานกลาง และจำกัดคาร์โบไฮเดรตของคุณไว้ที่ประมาณ 20–60 กรัมต่อวัน ผลิตภัณฑ์นมเช่นนมและโยเกิร์ตมักจะมีคาร์โบไฮเดรตสูงเกินไป แต่ชีสไขมันเต็มได้รับอนุญาต
คอทเทจชีสและคีโต
เมื่อรับประทานอาหารคีโตเจนิก ผลิตภัณฑ์นมเช่นชีสสามารถให้ไขมันที่จำเป็น พร้อมด้วยโปรตีนคุณภาพสูง แคลเซียม และความหลากหลาย ดังนั้นจึงเป็นเรื่องดีที่จะมีเป็นทางเลือก
อย่างไรก็ตาม ปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมันของชีสอาจแตกต่างกันไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งในหมู่คอทเทจชีสหลากหลายชนิด หากคุณต้องการเพิ่มคอทเทจชีสในอาหารคีโตของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบฉลากโภชนาการ
คอทเทจชีสไขมันต่ำหรือไม่มีไขมันไม่เพียงแต่มีไขมันน้อยลงเท่านั้น แต่ยังมีคาร์โบไฮเดรตมากกว่าคอทเทจชีสนมเต็มไขมันอีกด้วย
นั่นเป็นเพราะผลิตภัณฑ์ไขมันต่ำบางชนิดมีผลไม้ และหลายชนิดมีสารเพิ่มความข้นที่ทำจากเหงือก ซึ่งใช้เพื่อให้ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำมีเนื้อสัมผัสและความหนาคล้ายกับผลิตภัณฑ์ไขมันเต็ม อย่างไรก็ตาม พวกมันยังเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตอีกด้วย
ด้านล่างนี้คือข้อมูลโภชนาการสำหรับคอทเทจชีสประมาณ 1/2 ถ้วย (100 กรัม) ของคอทเทจชีสประเภทต่างๆ:
แนะนำให้อ่าน: 29 ของว่างเพื่อสุขภาพที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
คอทเทจชีสไขมันเต็ม 4%
- แคลอรี่: 98
- คาร์โบไฮเดรต: 3 กรัม
- ไขมัน: 4 กรัม
- โปรตีน: 11 กรัม
คอทเทจชีสไขมันต่ำ 2%
- แคลอรี่: 81
- คาร์โบไฮเดรต: 5 กรัม
- ไขมัน: 2 กรัม
- โปรตีน: 10 กรัม
คอทเทจชีสไขมันต่ำ 1%
- แคลอรี่: 72
- คาร์โบไฮเดรต: 3 กรัม
- ไขมัน: 1 กรัม
- โปรตีน: 12 กรัม
คอทเทจชีสไม่มีไขมัน
- แคลอรี่: 72
- คาร์โบไฮเดรต: 7 กรัม
- ไขมัน: 0 กรัม
- โปรตีน: 10 กรัม
คอทเทจชีสไขมันต่ำพร้อมสับปะรดและเชอร์รี่
- แคลอรี่: 97
- คาร์โบไฮเดรต: 13 กรัม
- ไขมัน: 1 กรัม
- โปรตีน: 9 กรัม
คอทเทจชีสไขมันต่ำพร้อมผักสวนครัว
- แคลอรี่: 98
- คาร์โบไฮเดรต: 4 กรัม
- ไขมัน: 4 กรัม
- โปรตีน: 11 กรัม
คอทเทจชีสทุกชนิดเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี แต่เนื่องจากไม่ได้มีปริมาณสารอาหารนี้สูงเกินไป จึงควรอยู่ในปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับในแต่ละวันหากคุณกำลังรับประทานอาหารคีโต
อย่างไรก็ตาม หากขีดจำกัดคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันของคุณต่ำมาก คอทเทจชีสหนึ่งหน่วยบริโภคอาจทำให้คุณได้รับคาร์โบไฮเดรตเกินได้หากเป็นชนิดไม่มีไขมันหรือมีผลไม้
สรุป: หากคุณต้องการเพิ่มคอทเทจชีสในอาหารคีโต สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบฉลากโภชนาการและเปรียบเทียบยี่ห้อต่างๆ โดยทั่วไปแล้วชนิดที่ไม่มีรสชาติและมีไขมัน 4% จะมีไขมันสูงสุดและคาร์โบไฮเดรตต่ำสุด
วิธีกินคอทเทจชีสให้เป็นคีโต
คอทเทจชีสที่ดีที่สุดสำหรับอาหารคีโตคือชนิดไขมันเต็มและปราศจากสารเพิ่มความข้นและสารคงตัว เช่น กัวร์กัม หรือแซนแทนกัม ควรให้คาร์โบไฮเดรตเพียงประมาณ 3 กรัมในปริมาณ 1/2 ถ้วย (100 กรัม)
สำหรับของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ให้คนสมุนไพรสดสับลงไป และเสิร์ฟพร้อมผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น ขึ้นฉ่ายฝรั่ง แตงกวาหั่นเป็นเส้น หรือบรอกโคลี
ในการทำน้ำจิ้มผักคาร์โบไฮเดรตต่ำที่อร่อย ให้ปั่นคอทเทจชีสของคุณกับพริกแดงย่างทั้งลูก ผงกระเทียม 1/4 ช้อนชา และโหระพาแห้งจำนวนมาก
หากคุณต้องการเพิ่มปริมาณไขมันโดยไม่ส่งผลต่อคาร์โบไฮเดรต ให้คนน้ำมันมะกอกหรือมะกอกสับสองสามช้อนโต๊ะลงไป
สรุป: คอทเทจชีสไขมันเต็มแบบธรรมดา สามารถจับคู่กับผักคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อเป็นของว่างที่เหมาะกับคีโตได้ คุณยังสามารถใช้เป็นฐานน้ำจิ้มคาร์โบไฮเดรตต่ำที่อร่อยได้อีกด้วย
สรุป
คอทเทจชีสสามารถเป็นตัวเลือกโปรตีนที่เหมาะกับคีโตได้ แต่โดยหลักแล้ว คุณควรเลือกคอทเทจชีสไขมันเต็มแบบธรรมดา
สำหรับของว่างเพื่อสุขภาพที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ให้รวมกับผักหรือใช้เป็นฐานน้ำจิ้ม
เนื่องจากคอทเทจชีสมีคาร์โบไฮเดรตบางส่วน คุณอาจต้องการจำกัดขนาดส่วนของคุณ ขึ้นอยู่กับเป้าหมายคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันของคุณ
