ธาตุเหล็กเป็นสารอาหารจำเป็นที่มีบทบาทสำคัญต่อการทำงานของร่างกายหลายอย่าง
การรับประทานอาหารที่ขาดธาตุเหล็กอาจทำให้คุณมีพลังงานต่ำ หายใจลำบาก ปวดศีรษะ หงุดหงิด วิงเวียนศีรษะ หรือเป็นโรคโลหิตจางได้
ธาตุเหล็กสามารถพบได้ในอาหารสองรูปแบบ ได้แก่ ฮีม (heme) และไม่ใช่ฮีม (non-heme) ธาตุเหล็กชนิดฮีมพบได้เฉพาะในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้น ในขณะที่ธาตุเหล็กชนิดไม่ใช่ฮีมพบได้เฉพาะในพืช
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆปริมาณที่แนะนำต่อวันอ้างอิงจากปริมาณเฉลี่ย 18 มก. ต่อวัน อย่างไรก็ตาม ความต้องการของแต่ละบุคคลจะแตกต่างกันไปตามเพศและช่วงชีวิต
ตัวอย่างเช่น ผู้ชายและผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนโดยทั่วไปต้องการธาตุเหล็กประมาณ 8 มก. ต่อวัน ปริมาณนี้จะเพิ่มขึ้นเป็น 18 มก. ต่อวันสำหรับผู้หญิงที่มีประจำเดือน และเป็น 27 มก. ต่อวันสำหรับสตรีมีครรภ์
และเนื่องจากธาตุเหล็กชนิดไม่ใช่ฮีมมักจะดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ยากกว่าธาตุเหล็กชนิดฮีม ปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ทานมังสวิรัติและวีแกนจึงสูงกว่าผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์ถึง 1.8 เท่า
นี่คือรายการอาหารจากพืช 21 ชนิดที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก
1–3: พืชตระกูลถั่ว
พืชตระกูลถั่ว รวมถึงถั่ว ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิล เป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีเยี่ยม
ด้านล่างนี้คือสายพันธุ์ที่มีธาตุเหล็กมากที่สุด เรียงจากมากไปน้อย
1. เต้าหู้ เทมเป้ นัตโตะ และถั่วเหลือง
ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก
ถั่วเหลืองมีธาตุเหล็กประมาณ 8.8 มก. ต่อถ้วย หรือ 49% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน นัตโตะ ซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองหมักในปริมาณเท่ากัน ให้ธาตุเหล็ก 15 มก. หรือ 83% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ในทำนองเดียวกัน เต้าหู้หรือเทมเป้ 6 ออนซ์ (168 กรัม) แต่ละชนิดให้ธาตุเหล็ก 3–3.6 มก. หรือประมาณ 20% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
นอกจากธาตุเหล็กแล้ว ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเหล่านี้ยังมีโปรตีน 10–19 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค และยังเป็นแหล่งที่ดีของแคลเซียม ฟอสฟอรัส และแมกนีเซียมอีกด้วย
2. ถั่วเลนทิล
ถั่วเลนทิลเป็นอาหารอีกชนิดหนึ่งที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก โดยให้ธาตุเหล็ก 6.6 มก. ต่อถ้วยที่ปรุงสุกแล้ว หรือ 37% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ถั่วเลนทิลมีโปรตีน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไฟเบอร์ โฟเลต และแมงกานีสในปริมาณมาก ถั่วเลนทิลปรุงสุกหนึ่งถ้วยมีโปรตีน 18 กรัม และครอบคลุมประมาณ 50% ของปริมาณไฟเบอร์ที่แนะนำต่อวัน
3. ถั่วและถั่วลันเตาอื่นๆ
ถั่วชนิดอื่นๆ ก็มีธาตุเหล็กในปริมาณที่ดีเช่นกัน
ถั่วขาว ถั่วลิมา ถั่วแดง และถั่วเนวี ตามหลังถั่วเหลืองอย่างใกล้ชิด โดยให้ธาตุเหล็ก 4.4–6.6 มก. ต่อถ้วยที่ปรุงสุกแล้ว หรือ 24–37% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
อย่างไรก็ตาม ถั่วชิกพีและถั่วตาดำมีปริมาณธาตุเหล็กสูงสุด โดยให้ธาตุเหล็กประมาณ 4.6–5.2 มก. ต่อถ้วยที่ปรุงสุกแล้ว หรือ 26–29% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
นอกจากปริมาณธาตุเหล็กแล้ว ถั่วและถั่วลันเตายังเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไฟเบอร์ โฟเลต ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม แมงกานีส และสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์หลายชนิด
การศึกษาหลายชิ้นยังเชื่อมโยงการบริโภคถั่วและถั่วลันเตาเป็นประจำกับการลดความดันโลหิต คอเลสเตอรอล และระดับน้ำตาลในเลือด รวมถึงการลดไขมันหน้าท้อง
สรุป: ถั่ว ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิลอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก พืชตระกูลถั่วเหล่านี้ยังมีโปรตีน ไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์ในปริมาณที่ดี ซึ่งอาจลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ ได้
4–5: ถั่วและเมล็ดพืช
ถั่วและเมล็ดพืชเป็นแหล่งพืชที่อุดมด้วยธาตุเหล็กอีกสองชนิด
ผู้ที่ต้องการเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กในแต่ละวันควรเพิ่มสายพันธุ์ต่อไปนี้ในอาหารของตน เนื่องจากมีปริมาณสูงสุด
4. เมล็ดฟักทอง งา ป่าน และแฟลกซ์
เมล็ดฟักทอง งา ป่าน และแฟลกซ์เป็นเมล็ดพืชที่อุดมด้วยธาตุเหล็กมากที่สุด โดยมีธาตุเหล็กประมาณ 1.2–4.2 มก. ต่อสองช้อนโต๊ะ หรือ 7–23% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ผลิตภัณฑ์ที่ได้จากเมล็ดพืชเหล่านี้ก็ควรพิจารณาเช่นกัน ตัวอย่างเช่น ทาฮินีสองช้อนโต๊ะ ซึ่งเป็นเพสต์ที่ทำจากงา มีธาตุเหล็ก 2.6 มก. ซึ่งเป็น 14% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ในทำนองเดียวกัน ฮัมมัสที่ทำจากถั่วชิกพีและทาฮินีให้ธาตุเหล็กประมาณ 3 มก. ต่อครึ่งถ้วย หรือ 17% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
เมล็ดพืชยังมีโปรตีนจากพืช ไฟเบอร์ แคลเซียม แมกนีเซียม สังกะสี ซีลีเนียม สารต้านอนุมูลอิสระ และสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์อื่นๆ ในปริมาณที่ดีอีกด้วย
นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 โดยเฉพาะเมล็ดป่านดูเหมือนจะมีไขมันทั้งสองชนิดนี้ในอัตราส่วนที่ถือว่าเหมาะสมที่สุดสำหรับสุขภาพของมนุษย์
แนะนำให้อ่าน: อาหารวีแกนเพื่อสุขภาพ: 11 อาหารจำเป็นสำหรับชาววีแกน
5. เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เมล็ดสน และถั่วอื่นๆ
ถั่วและเนยถั่วมีธาตุเหล็กชนิดไม่ใช่ฮีมค่อนข้างมาก
โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับอัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เมล็ดสน และถั่วแมคคาเดเมีย ซึ่งมีธาตุเหล็กระหว่าง 1–1.6 มก. ต่อออนซ์ หรือประมาณ 6–9% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
เช่นเดียวกับเมล็ดพืช ถั่วเป็นแหล่งที่ดีของโปรตีน ไฟเบอร์ ไขมันดี วิตามิน และแร่ธาตุ รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์
โปรดจำไว้ว่าการลวกหรือคั่วถั่วอาจทำลายสารอาหาร ดังนั้นควรเลือกถั่วดิบและไม่ลวก
สำหรับเนยถั่ว ควรเลือกชนิดธรรมชาติ 100% เพื่อหลีกเลี่ยงการได้รับน้ำมัน น้ำตาล และเกลือที่เติมเข้ามาโดยไม่จำเป็น
สรุป: ถั่วและเมล็ดพืชเป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็กชนิดไม่ใช่ฮีม รวมถึงวิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ ไขมันดี และสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์อื่นๆ เพิ่มส่วนเล็กๆ ลงในเมนูของคุณในแต่ละวัน
6–10: ผัก
เมื่อเทียบกันกรัมต่อกรัม ผักมักจะมีปริมาณธาตุเหล็กสูงกว่าอาหารที่มักจะเกี่ยวข้องกับธาตุเหล็กสูง เช่น เนื้อสัตว์และไข่
แม้ว่าผักจะมีธาตุเหล็กชนิดไม่ใช่ฮีม ซึ่งดูดซึมได้ยากกว่า แต่โดยทั่วไปแล้วก็อุดมไปด้วยวิตามินซี ซึ่งช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก
ผักและผลิตภัณฑ์จากผักต่อไปนี้ให้ธาตุเหล็กมากที่สุดต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
6. ผักใบเขียว
ผักใบเขียว เช่น ผักโขม คะน้า ชาร์ด ผักคะน้า และใบหัวบีท มีธาตุเหล็กระหว่าง 2.5–6.4 มก. ต่อถ้วยที่ปรุงสุกแล้ว หรือ 14–36% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ตัวอย่างเช่น ผักโขม 100 กรัมมีธาตุเหล็กมากกว่าเนื้อแดงในปริมาณเท่ากันถึง 1.1 เท่า และมากกว่าปลาแซลมอน 100 กรัมถึง 2.2 เท่า
นอกจากนี้ยังมากกว่าไข่ต้ม 100 กรัมถึง 3 เท่า และมากกว่าไก่ในปริมาณเท่ากันถึง 3.6 เท่า
แต่เนื่องจากน้ำหนักเบา บางคนอาจพบว่าการบริโภคผักใบเขียวดิบ 100 กรัมเป็นเรื่องยาก ในกรณีนี้ ควรบริโภคแบบปรุงสุก
ผักอื่นๆ ที่อุดมด้วยธาตุเหล็กในหมวดหมู่นี้ ได้แก่ บรอกโคลี กะหล่ำปลี และกะหล่ำดาว ซึ่งมีธาตุเหล็กระหว่าง 1 ถึง 1.8 มก. ต่อถ้วยที่ปรุงสุกแล้ว หรือประมาณ 6–10% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
แนะนำให้อ่าน: 18 แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับชาววีแกนและมังสวิรัติ
7. ซอสมะเขือเทศเข้มข้น
มะเขือเทศดิบมีธาตุเหล็กน้อยมาก โดยมีเพียง 0.5 มก. ต่อถ้วย อย่างไรก็ตาม เมื่อนำไปตากแห้งหรือทำให้เข้มข้น จะให้ปริมาณที่มากขึ้นมาก
ตัวอย่างเช่น ซอสมะเขือเทศเข้มข้นครึ่งถ้วย (118 มล.) ให้ธาตุเหล็ก 3.9 มก. หรือ 22% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ในขณะที่ซอสมะเขือเทศ 1 ถ้วย (237 มล.) ให้ธาตุเหล็ก 1.9 มก. หรือ 11% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
มะเขือเทศตากแห้งเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่อุดมสมบูรณ์อีกชนิดหนึ่ง โดยให้ธาตุเหล็ก 1.3–2.5 มก. ต่อครึ่งถ้วย หรือสูงสุด 14% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
มะเขือเทศยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินซี ซึ่งช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของไลโคปีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่เชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของการถูกแดดเผา
8. มันฝรั่ง
มันฝรั่งมีธาตุเหล็กในปริมาณมาก โดยส่วนใหญ่จะกระจุกตัวอยู่ในเปลือก
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง มันฝรั่งขนาดใหญ่ที่ไม่ได้ปอกเปลือก (10.5 ออนซ์ หรือ 295 กรัม) ให้ธาตุเหล็ก 3.2 มก. ซึ่งเป็น 18% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน มันเทศมีปริมาณน้อยกว่าเล็กน้อย — ประมาณ 2.1 มก. สำหรับปริมาณเท่ากัน หรือ 12% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
มันฝรั่งยังเป็นแหล่งที่ดีของไฟเบอร์ นอกจากนี้ หนึ่งหน่วยบริโภคยังสามารถครอบคลุมความต้องการวิตามินซี บี6 และโพแทสเซียมในแต่ละวันของคุณได้ถึง 46%
9. เห็ด
เห็ดบางชนิดอุดมไปด้วยธาตุเหล็กเป็นพิเศษ
ตัวอย่างเช่น เห็ดขาวปรุงสุกหนึ่งถ้วยมีธาตุเหล็กประมาณ 2.7 มก. หรือ 15% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
เห็ดนางรมอาจให้ธาตุเหล็กได้มากถึงสองเท่า ในขณะที่เห็ดพอร์โทเบลโลและเห็ดหอมมีปริมาณน้อยมาก
10. ยอดอ่อนปาล์ม
ยอดอ่อนปาล์มเป็นผักเขตร้อนที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ โพแทสเซียม แมงกานีส วิตามินซี และโฟเลต
ข้อเท็จจริงที่ไม่ค่อยมีใครรู้เกี่ยวกับยอดอ่อนปาล์มคือพวกมันยังมีธาตุเหล็กในปริมาณที่พอสมควร — ถึง 4.6 มก. ต่อถ้วย หรือ 26% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ผักอเนกประสงค์นี้สามารถนำไปปั่นเป็นดิป ย่าง ผัด ใส่ในสลัด และแม้กระทั่งอบกับท็อปปิ้งที่คุณชื่นชอบได้
สรุป: ผักมักจะมีธาตุเหล็กในปริมาณมาก อัตราส่วนปริมาตรต่อน้ำหนักที่มากโดยทั่วไปอธิบายได้ว่าทำไมการรับประทานผักที่ปรุงสุกแล้วอาจทำให้คุณได้รับธาตุเหล็กตามความต้องการในแต่ละวันได้ง่ายขึ้น
11–13 ผลไม้
ผลไม้ไม่ใช่กลุ่มอาหารที่ผู้คนมักจะนึกถึงเมื่อต้องการเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กในอาหารของตน
อย่างไรก็ตาม ผลไม้บางชนิดมีธาตุเหล็กสูงอย่างน่าประหลาดใจ
นี่คือแหล่งธาตุเหล็กที่ดีที่สุดในหมวดหมู่นี้
11. น้ำลูกพรุน
ลูกพรุนเป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องฤทธิ์ระบายอ่อนๆ ซึ่งช่วยบรรเทาอาการท้องผูก
อย่างไรก็ตาม พวกมันยังเป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็กอีกด้วย
โดยเฉพาะน้ำลูกพรุนให้ธาตุเหล็กประมาณ 3 มก. ต่อถ้วย (237 มล.) ซึ่งประมาณ 17% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน และเป็นธาตุเหล็กมากกว่าลูกพรุนในปริมาณเท่ากันถึงสองเท่า
น้ำลูกพรุนยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ โพแทสเซียม วิตามินซี วิตามินบี 6 และแมงกานีสอีกด้วย
แนะนำให้อ่าน: 12 อาหารสุขภาพที่มีธาตุเหล็กสูงเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น
12. มะกอก
มะกอกเป็นผลไม้ในทางเทคนิค และเป็นผลไม้ที่มีธาตุเหล็กในปริมาณที่ดีอีกด้วย
พวกมันมีธาตุเหล็กประมาณ 3.3 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) หรือ 18% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน นอกจากนี้ มะกอกสดก็เป็นแหล่งที่ดีของไฟเบอร์ ไขมันดี และวิตามินที่ละลายในไขมันอย่างวิตามินเอและอี
มะกอกยังมีสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์หลากหลายชนิดที่เชื่อว่าให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
13. ลูกหม่อน
ลูกหม่อนเป็นผลไม้ชนิดหนึ่งที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่น่าประทับใจเป็นพิเศษ
ไม่เพียงแต่ให้ธาตุเหล็กประมาณ 2.6 มก. ต่อถ้วย — 14% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน — แต่ลูกหม่อนในปริมาณนี้ยังตอบสนองความต้องการวิตามินซีในแต่ละวันได้ถึง 85%
ลูกหม่อนยังเป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็งบางชนิดได้
สรุป: น้ำลูกพรุน มะกอก และลูกหม่อนเป็นผลไม้สามชนิดที่มีความเข้มข้นของธาตุเหล็กสูงสุดต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ผลไม้เหล่านี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารอื่นๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพอีกด้วย
14–17: ธัญพืชเต็มเมล็ด
งานวิจัยเชื่อมโยงธัญพืชเต็มเมล็ดกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ
ประโยชน์เหล่านี้รวมถึงการมีอายุยืนยาวขึ้น และลดความเสี่ยงของโรคอ้วน เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ
อย่างไรก็ตาม ธัญพืชทุกชนิดไม่ได้มีประโยชน์เท่ากัน ตัวอย่างเช่น การแปรรูปธัญพืชมักจะกำจัดส่วนของธัญพืชที่มีไฟเบอร์ สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน และแร่ธาตุ รวมถึงธาตุเหล็กออกไป
ด้วยเหตุนี้ ธัญพืชเต็มเมล็ดจึงมักมีธาตุเหล็กมากกว่าธัญพืชที่ผ่านการแปรรูป ต่อไปนี้คือธัญพืชเต็มเมล็ดสี่ชนิดที่มีธาตุเหล็กมากที่สุดต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
14. อะมาแรนธ์
อะมาแรนธ์เป็นธัญพืชโบราณที่ปราศจากกลูเตน ซึ่งไม่ได้เติบโตจากหญ้าเหมือนธัญพืชอื่นๆ ด้วยเหตุนี้ จึงถือว่าเป็น “ธัญพืชเทียม” ในทางเทคนิค
อะมาแรนธ์มีธาตุเหล็กประมาณ 5.2 มก. ต่อถ้วยที่ปรุงสุกแล้ว หรือ 29% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ที่น่าสนใจคือ อะมาแรนธ์เป็นหนึ่งในไม่กี่แหล่งโปรตีนจากพืชที่สมบูรณ์ และยังมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไฟเบอร์ แมงกานีส ฟอสฟอรัส และแมกนีเซียมในปริมาณที่ดีอีกด้วย
15. สเปลต์
สเปลต์เป็นธัญพืชโบราณอีกชนิดหนึ่งที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก
มีธาตุเหล็กประมาณ 3.2 มก. ต่อถ้วยที่ปรุงสุกแล้ว หรือ 18% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน นอกจากนี้ สเปลต์ยังให้โปรตีนประมาณ 5–6 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ซึ่งมากกว่าธัญพืชสมัยใหม่ เช่น ข้าวสาลี ประมาณ 1.5 เท่า
สเปลต์ยังมีสารอาหารอื่นๆ อีกหลายชนิด รวมถึงคาร์โบไฮเดรตเชิงซับซ้อน ไฟเบอร์ แมกนีเซียม สังกะสี ซีลีเนียม และวิตามินบี ปริมาณแร่ธาตุของมันอาจสูงกว่าธัญพืชทั่วไปเล็กน้อย
16. ข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตเป็นวิธีที่อร่อยและง่ายในการเพิ่มธาตุเหล็กในอาหารของคุณ
ข้าวโอ๊ตปรุงสุกหนึ่งถ้วยมีธาตุเหล็กประมาณ 3.4 มก. — 19% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน — รวมถึงโปรตีนจากพืช ไฟเบอร์ แมกนีเซียม สังกะสี และโฟเลตในปริมาณที่ดี
ยิ่งไปกว่านั้น ข้าวโอ๊ตยังมีใยอาหารที่ละลายน้ำได้ที่เรียกว่าเบต้ากลูแคน ซึ่งอาจช่วยส่งเสริมสุขภาพลำไส้ เพิ่มความรู้สึกอิ่ม และลดระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือด
17. ควินัว
เช่นเดียวกับอะมาแรนธ์ ควินัวเป็นธัญพืชเทียมที่ปราศจากกลูเตน อุดมไปด้วยโปรตีนสมบูรณ์ ไฟเบอร์ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน วิตามิน และแร่ธาตุ
ให้ธาตุเหล็กประมาณ 2.8 มก. ต่อถ้วยที่ปรุงสุกแล้ว หรือ 16% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน นอกจากนี้ งานวิจัยยังเชื่อมโยงปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระที่อุดมสมบูรณ์ของควินัวกับการลดความเสี่ยงของภาวะทางการแพทย์ รวมถึงความดันโลหิตสูงและเบาหวานชนิดที่ 2
สรุป: ธัญพืชเต็มเมล็ดโดยทั่วไปมีธาตุเหล็กมากกว่าธัญพืชขัดสี สายพันธุ์ที่กล่าวมาข้างต้นอุดมไปด้วยธาตุเหล็กเป็นพิเศษ แต่ยังมีสารอาหารและสารประกอบจากพืชอื่นๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพอีกด้วย
18–21: อื่นๆ
อาหารบางชนิดไม่จัดอยู่ในกลุ่มอาหารข้างต้น แต่มีธาตุเหล็กในปริมาณมาก
การรวมอาหารเหล่านี้เข้ากับอาหารของคุณสามารถช่วยให้คุณได้รับธาตุเหล็กตามปริมาณที่แนะนำต่อวัน
18. กะทิ
กะทิเป็นทางเลือกที่อร่อยแทนนมวัวได้
แม้จะมีไขมันสูงมาก แต่ก็เป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด รวมถึงแมกนีเซียม ทองแดง และแมงกานีส
กะทิยังมีธาตุเหล็กในปริมาณที่ดี — โดยเฉพาะอย่างยิ่งประมาณ 3.8 มก. ต่อครึ่งถ้วย (118 มล.) หรือประมาณ 21% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
19. ดาร์กช็อกโกแลต
ดาร์กช็อกโกแลตมีสารอาหารมากกว่านมช็อกโกแลตอย่างมีนัยสำคัญ
ไม่เพียงแต่ให้ธาตุเหล็ก 3.3 มก. ต่อออนซ์ (28 กรัม) ซึ่งตอบสนองประมาณ 18% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน แต่ยังมีไฟเบอร์ แมกนีเซียม ทองแดง และแมงกานีสในปริมาณที่ดีอีกด้วย
นอกจากนี้ ดาร์กช็อกโกแลตยังเป็นแหล่งสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ ซึ่งเป็นกลุ่มของสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์ที่ช่วยป้องกันโรคต่างๆ
20. กากน้ำตาลดำ
กากน้ำตาลดำเป็นสารให้ความหวานที่มักถูกอ้างว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าน้ำตาลทราย
ในแง่ของธาตุเหล็ก มีธาตุเหล็กประมาณ 1.8 มก. ต่อสองช้อนโต๊ะ หรือประมาณ 10% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ส่วนนี้ยังช่วยครอบคลุมความต้องการทองแดง ซีลีเนียม โพแทสเซียม วิตามินบี 6 แมกนีเซียม และแมงกานีสในแต่ละวันของคุณได้ระหว่าง 10–30%
อย่างไรก็ตาม แม้จะมีปริมาณสารอาหารสูง แต่กากน้ำตาลดำก็ยังคงมีน้ำตาลสูงมาก และควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ
แนะนำให้อ่าน: 10 อาหารเพื่อสุขภาพที่มีสังกะสีสูงเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น
21. โหระพาแห้ง
โหระพาแห้งเป็นหนึ่งในสมุนไพรปรุงอาหารที่ได้รับความนิยมมากที่สุด
หลายคนถือว่าเป็นแหล่งพลังงานทางโภชนาการ และงานวิจัยได้เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพตั้งแต่การต่อสู้กับการติดเชื้อแบคทีเรียและหลอดลมอักเสบไปจนถึงการปรับปรุงอารมณ์ของคุณ
โหระพายังเป็นหนึ่งในสมุนไพรที่มีปริมาณธาตุเหล็กสูงสุด โดยให้ธาตุเหล็ก 1.2 มก. ต่อช้อนชาแห้ง หรือประมาณ 7% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
การโรยเล็กน้อยในแต่ละมื้อเป็นกลยุทธ์ที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มปริมาณธาตุเหล็ก
สรุป: กะทิ ดาร์กช็อกโกแลต กากน้ำตาลดำ และโหระพาแห้ง เป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ไม่ค่อยมีใครรู้จัก แต่ก็อุดมสมบูรณ์อย่างไม่ต้องสงสัย
วิธีเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารจากพืช
ธาตุเหล็กชนิดฮีมที่พบในเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์โดยทั่วไปจะดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ง่ายกว่าธาตุเหล็กชนิดไม่ใช่ฮีมที่พบในพืช
ด้วยเหตุนี้ ปริมาณธาตุเหล็กที่แนะนำต่อวันจึงสูงกว่าสำหรับผู้ทานมังสวิรัติและวีแกนถึง 1.8 เท่า เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์
ซึ่งเท่ากับประมาณ 14 มก. ต่อวันสำหรับผู้ชายและผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน 32 มก. ต่อวันสำหรับผู้หญิงที่มีประจำเดือน และ 49 มก. ต่อวันสำหรับสตรีมีครรภ์
อย่างไรก็ตาม มีกลยุทธ์ต่างๆ ที่สามารถนำมาใช้เพื่อเพิ่มความสามารถของร่างกายในการดูดซึมธาตุเหล็กชนิดไม่ใช่ฮีม นี่คือวิธีการที่ได้รับการวิจัยดีที่สุด:
- รับประทานอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซี: การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีร่วมกับอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กชนิดไม่ใช่ฮีม อาจเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กได้ถึง 300%
- หลีกเลี่ยงกาแฟและชาพร้อมมื้ออาหาร: การดื่มกาแฟและชาพร้อมมื้ออาหารสามารถลดการดูดซึมธาตุเหล็กได้ 50-90%
- การแช่ การเพาะงอก และการหมัก: การแช่ การเพาะงอก และการหมักธัญพืชและพืชตระกูลถั่วสามารถปรับปรุงการดูดซึมธาตุเหล็กได้โดยการลดปริมาณไฟเตทที่มีอยู่ในอาหารเหล่านี้ตามธรรมชาติ
- ใช้กระทะเหล็กหล่อ: อาหารที่เตรียมในกระทะเหล็กหล่อมักจะให้ธาตุเหล็กมากกว่าอาหารที่เตรียมในภาชนะที่ไม่ใช่เหล็กถึงสองถึงสามเท่า
- บริโภคอาหารที่อุดมด้วยไลซีน: การบริโภคอาหารจากพืช เช่น พืชตระกูลถั่วและควินัวที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโนไลซีนร่วมกับอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กของคุณ อาจเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กได้
สรุป: ธาตุเหล็กที่พบในอาหารจากพืช (ไม่ใช่ฮีม) ดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ยากกว่า วิธีการที่ระบุไว้ที่นี่สามารถใช้เพื่อเพิ่มการดูดซึมให้สูงสุด
สรุป
ธาตุเหล็กเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายมนุษย์
แร่ธาตุนี้สามารถพบได้ในอาหารหลากหลายชนิด รวมถึงอาหารจากพืชหลายชนิด
นอกจากจะเป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็กแล้ว อาหารจากพืชที่ระบุไว้ในบทความนี้ยังประกอบด้วยสารอาหารและสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์อื่นๆ อีกหลากหลายชนิด
ดังนั้น การรวมอาหารเหล่านี้เข้ากับอาหารของคุณไม่เพียงแต่จะช่วยให้คุณได้รับธาตุเหล็กตามความต้องการเท่านั้น แต่ยังน่าจะส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวมของคุณอีกด้วย
