โภชนาการระหว่างออกกำลังกาย: เมื่อการเติมพลังงานกลางคันช่วยได้จริง

ถ้าคุณเดินเข้าไปในยิม คุณจะเห็นคนจิบเครื่องดื่มสีสดใสระหว่างเซ็ตของการยกน้ำหนัก 45 นาที ส่วนใหญ่แล้ว เครื่องดื่มระหว่างออกกำลังกายนั้นไม่ได้ทำอะไรเลยนอกจากแต่งกลิ่นน้ำเปล่าของพวกเขา โภชนาการระหว่างออกกำลังกาย — การรับประทานคาร์โบไฮเดรต อิเล็กโทรไลต์ หรือของเหลวระหว่างออกกำลังกาย — มีประโยชน์จริง แต่ก็ต่อเมื่อการออกกำลังกายนั้นยาวนานพอหรือหนักหน่วงพอที่จะทำให้พลังงานของคุณหมด สำหรับการออกกำลังกายทั่วไปส่วนใหญ่ มันเป็นวิธีแก้ปัญหาที่ไม่มีปัญหา นี่คือเมื่อการเติมพลังงานกลางคันมีความสำคัญและเมื่อไหร่ที่ไม่สำคัญ

คำตอบสั้นๆ

• การออกกำลังกายที่ใช้เวลาน้อยกว่า ~60 นาที: น้ำเปล่าก็เพียงพอแล้วเกือบทุกครั้ง ไม่จำเป็นต้องใช้คาร์โบไฮเดรต
• การออกกำลังกายที่หนักหน่วง 60–90+ นาที: คาร์โบไฮเดรตเริ่มช่วยได้ ประมาณ 30–60 กรัมต่อชั่วโมง
• การออกกำลังกายแบบอัลตร้า-เอนดูแรนซ์ (2.5+ ชั่วโมง): สูงสุดถึง ~90 กรัมต่อชั่วโมง โดยใช้แหล่งคาร์โบไฮเดรตผสม
• อิเล็กโทรไลต์: มีความสำคัญหลักๆ เมื่อคุณเหงื่อออกมาก ฝึกซ้อมในสภาพอากาศร้อน หรือออกกำลังกายเป็นเวลานาน
• ข้อผิดพลาด: การจิบเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลตลอดการออกกำลังกายสั้นๆ ที่คุณสามารถใช้พลังงานจากมื้ออาหารก่อนออกกำลังกายได้

ร่างกายของคุณใช้พลังงานจากอะไรจริงๆ

ระหว่างออกกำลังกาย กล้ามเนื้อของคุณจะเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตที่เก็บไว้ (ไกลโคเจน) และไขมันผสมกัน ยิ่งคุณออกกำลังกายหนักเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งพึ่งพาไกลโคเจนมากขึ้นเท่านั้น คุณมีไกลโคเจนที่เก็บไว้เพียงพอสำหรับการทำงานปานกลางถึงหนักประมาณ 90–120 นาที ก่อนที่มันจะเริ่มลดลง จนถึงจุดนั้น พลังงานสำรองของคุณก็เพียงพอแล้ว — สมมติว่าคุณรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมก่อนหน้านั้น (ดูคู่มือ โภชนาการก่อนออกกำลังกาย)

นั่นคือเหตุผลทั้งหมดของคาร์โบไฮเดรตระหว่างออกกำลังกาย: มันมีความสำคัญเมื่อการออกกำลังกายยาวนานกว่าเชื้อเพลิงที่เก็บไว้ของคุณ หรือเมื่อความเข้มข้นสูงมากจนการเติมพลังงานกลางคันช่วยให้คุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น นอกเหนือจากนั้น ร่างกายของคุณมีพลังงานสำรองมากมาย

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

ลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ กินเพื่อสุขภาพ สำรวจอาหารใหม่ๆ

Powered by DietGenie

เมื่อคาร์โบไฮเดรตระหว่างออกกำลังกายช่วยได้จริง

ตามข้อมูลของ PubMed การทบทวนการใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นสารช่วยเพิ่มประสิทธิภาพสรุปว่าการรับประทานคาร์โบไฮเดรตระหว่างการออกกำลังกายที่ยาวนานกว่า 2 ชั่วโมงช่วยเพิ่มประสิทธิภาพความทนทานได้อย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งอาจเกิดจากการรักษากล้ามเนื้อไกลโคเจนและป้องกันภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ¹ การทบทวนเดียวกันนี้ระบุว่าคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเล็กน้อยยังสามารถช่วยในการออกกำลังกายที่สั้นลงและเข้มข้นมาก 45–60 นาทีได้ — แต่กลไกที่นั่นเชื่อว่าอยู่ในสมอง (การบ้วนปากด้วยคาร์โบไฮเดรตก็ทำได้) ไม่ใช่การเติมพลังงานให้กล้ามเนื้อ

ปริมาณที่เหมาะสมจะปรับตามระยะเวลาที่คุณออกกำลังกาย:

แถวสุดท้ายนั้นสำคัญ ลำไส้ของคุณสามารถดูดซึมกลูโคสได้ประมาณ 60 กรัมต่อชั่วโมงผ่านตัวขนส่งตัวเดียว เพื่อให้เกินกว่านั้น คุณต้องมี คาร์โบไฮเดรตที่ขนส่งได้หลายชนิด — โดยทั่วไปคือส่วนผสมของกลูโคสและฟรุกโตสที่ใช้เส้นทางการดูดซึมสองเส้นทางแยกกัน ทำให้สามารถออกซิไดซ์ได้ถึง ~90 กรัมต่อชั่วโมงโดยไม่ทำให้ลำไส้ของคุณท่วม² นี่คือเหตุผลที่เจลและเครื่องดื่มสำหรับนักกีฬาความทนทานมักระบุทั้งมอลโตเดกซ์ตรินและฟรุกโตส

แนะนำให้อ่าน: อิเล็กโทรไลต์สำหรับการเหงื่อออก: เมื่อน้ำเปล่าไม่พอ

อิเล็กโทรไลต์: เมื่อพวกเขามีความสำคัญ

อิเล็กโทรไลต์ — ส่วนใหญ่คือโซเดียม บวกกับโพแทสเซียม แมกนีเซียม และคลอไรด์ — ถูกทำการตลาดสำหรับการออกกำลังกายทุกประเภท แต่หน้าที่ที่แท้จริงของมันคือการทดแทนสิ่งที่คุณสูญเสียไปกับเหงื่อและช่วยให้คุณรักษาน้ำที่คุณดื่มไว้ได้ มันมีความสำคัญเมื่อ:

• คุณฝึกซ้อมนานกว่าหนึ่งชั่วโมงและเหงื่อออกมาก
• คุณออกกำลังกายในสภาพอากาศร้อนหรือชื้น
• คุณเป็นคนเหงื่อออกมากหรือมีเหงื่อเค็ม (คราบเกลือสีขาวบนเสื้อเป็นสัญญาณ)
• คุณออกกำลังกายแบบต่อเนื่องหรือกิจกรรมความทนทานตลอดทั้งวัน

สำหรับการยกน้ำหนักสั้นๆ ในร่มที่มีเครื่องปรับอากาศ คุณไม่ได้สูญเสียมากพอที่จะต้องการมัน สำหรับรายละเอียดทั้งหมดว่าเมื่อไหร่และเท่าไหร่ ให้ดูคู่มือ อิเล็กโทรไลต์ ของเรา สรุปสั้นๆ: ปรับปริมาณอิเล็กโทรไลต์ให้เข้ากับการสูญเสียเหงื่อ ไม่ใช่การตลาด

แนะนำให้อ่าน: ออกกำลังกายในที่ร้อน: วิธีฝึกอย่างปลอดภัยเมื่ออากาศร้อน

การรวมกัน: เครื่องดื่มระหว่างออกกำลังกาย

สำหรับการออกกำลังกายที่ยาวนานขึ้นหรือหนักขึ้น ซึ่งเชื้อเพลิงระหว่างออกกำลังกายมีความสำคัญ การผสมผสานที่ใช้งานได้จริงมีดังนี้:

• คาร์โบไฮเดรต: 30–60 กรัมต่อชั่วโมงสำหรับการออกกำลังกาย 1–2.5 ชั่วโมง; สูงสุดถึง ~90 กรัมต่อชั่วโมงด้วยส่วนผสมกลูโคส:ฟรุกโตสสำหรับการออกกำลังกายแบบอัลตร้า-เอนดูแรนซ์
• ของเหลว: จิบอย่างสม่ำเสมอแทนที่จะดื่มรวดเดียว; สารละลายคาร์โบไฮเดรต-อิเล็กโทรไลต์ 6–8% เป็นที่ยอมรับได้ดีและตรงกับความเข้มข้นของเครื่องดื่มเกลือแร่ทั่วไป
• โซเดียม: ประมาณ 300–700 มิลลิกรัมต่อชั่วโมงเมื่อเหงื่อออกมาก, มากขึ้นสำหรับคนเหงื่อเค็มหรือสภาพอากาศร้อน
• โปรตีน: โดยทั่วไปไม่จำเป็นต้องใช้ระหว่างออกกำลังกายสำหรับการฝึกซ้อมส่วนใหญ่ มันสามารถช่วยได้ในกิจกรรมความทนทานที่ยาวนานมากเมื่อการส่งคาร์โบไฮเดรตทำได้ยาก แต่ไม่ใช่สิ่งที่ต้องเพิ่มเข้าไปโดยอัตโนมัติ

เริ่มฝึกกลยุทธ์การรับประทานอาหารระหว่างออกกำลังกายในการฝึกซ้อม ไม่ใช่ในวันแข่งขัน — ลำไส้ของคุณต้องคุ้นเคยกับการรับประทานคาร์โบไฮเดรตในขณะที่คุณเคลื่อนไหว

เมื่อโภชนาการระหว่างออกกำลังกายเป็นสิ่งเปล่าประโยชน์

มาพูดกันตรงๆ เกี่ยวกับข้อผิดพลาดทั่วไป:

• การจิบคาร์โบไฮเดรตตลอดการยกน้ำหนัก 45 นาที ไกลโคเจนของคุณไม่ใช่ข้อจำกัด; มื้ออาหารก่อนออกกำลังกายของคุณก็เพียงพอแล้ว
• การเติมอิเล็กโทรไลต์สำหรับการออกกำลังกายในร่มที่ไม่มีเหงื่อออก คุณกำลังทดแทนการสูญเสียที่ไม่ได้เกิดขึ้น
• การใช้เครื่องดื่มระหว่างออกกำลังกายในขณะที่พยายามลดไขมัน แคลอรี่จากของเหลวเหล่านั้นมีค่า หากการออกกำลังกายสั้นๆ มันคือแคลอรี่ที่คุณไม่จำเป็นต้องใช้
• การพึ่งพาเชื้อเพลิงระหว่างออกกำลังกายเพื่อชดเชยการงดอาหารเช้า จัดการ โภชนาการก่อนออกกำลังกาย ของคุณก่อน

โภชนาการระหว่างออกกำลังกายเป็นเครื่องมือสำหรับความทนทานและการออกกำลังกายที่ยาวนานมากหรือซ้ำๆ — ไม่ใช่สิ่งจำเป็นสำหรับการไปยิมทุกครั้ง

ฝึกฝนลำไส้ของคุณ ไม่ใช่แค่ขาของคุณ

นี่คือสิ่งที่นักกีฬาความทนทานมือใหม่มักประเมินต่ำไป: ลำไส้ของคุณสามารถฝึกฝนได้ การรับประทานคาร์โบไฮเดรต 60–90 กรัมต่อชั่วโมงในขณะที่วิ่งหรือปั่นจักรยานอย่างหนักไม่ใช่สิ่งที่กระเพาะอาหารส่วนใหญ่จะรับมือได้ดีในการลองครั้งแรก หากคุณดันมากเกินไป เร็วเกินไป โดยไม่มีการฝึกฝน คุณจะได้รับผลลัพธ์แบบคลาสสิก — ท้องอืด ตะคริว และการตามหาห้องน้ำอย่างสิ้นหวังกลางการแข่งขัน

วิธีแก้ไขคือการฝึกซ้อมการเติมพลังงานในการฝึกซ้อม เช่นเดียวกับการฝึกซ้อมการก้าวเท้า เริ่มต้นด้วยปริมาณที่น้อยลงและค่อยๆ เพิ่มคาร์โบไฮเดรตต่อชั่วโมงตลอดหลายสัปดาห์ของการออกกำลังกายที่ยาวนาน ลำไส้ของคุณจะปรับตัวโดยการปรับปรุงความสามารถในการดูดซึมและทนต่อคาร์โบไฮเดรตระหว่างออกกำลังกาย เมื่อถึงวันแข่งขัน การรับประทานอาหารควรเป็นเรื่องปกติ

นิสัยที่เป็นมิตรต่อลำไส้บางประการ:

แนะนำให้อ่าน: การดื่มน้ำระหว่างออกกำลังกาย: ควรดื่มแค่ไหน

• ฝึกซ้อมกับผลิตภัณฑ์ที่แน่นอน ที่คุณจะใช้ในวันแข่งขัน — เจล เครื่องดื่ม ลูกอม หรืออะไรก็ตาม
• จิบและกัดอย่างสม่ำเสมอ แทนที่จะดื่มหรือกินปริมาณมากในคราวเดียว
• ใช้ส่วนผสมกลูโคส-ฟรุกโตส สำหรับอัตราการรับประทานที่สูง; เส้นทางการดูดซึมคู่จะอ่อนโยนต่อลำไส้มากกว่ากลูโคสเพียงอย่างเดียวในปริมาณมาก
• จับคู่คาร์โบไฮเดรตกับของเหลวที่เพียงพอ — การรับประทานสารเข้มข้นที่เหนียวข้นโดยไม่มีน้ำจะทำให้รู้สึกหนักท้องและชะลอการดูดซึม

มันเข้ากับภาพรวมของเวลาได้อย่างไร

เชื้อเพลิงระหว่างออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของการจัดเตรียมที่ใหญ่กว่า ก่อนการออกกำลังกาย เป้าหมายคือการเติมไกลโคเจนให้เต็มและมีเชื้อเพลิงพร้อมใช้ — และสำหรับกิจกรรมที่นานกว่า 90 นาที การ โหลดคาร์โบไฮเดรต ในวันก่อนหน้า หลังการออกกำลังกาย การเติมพลังงานและโปรตีนสำหรับการฟื้นตัว ซึ่งครอบคลุมใน คู่มือโภชนาการหลังออกกำลังกาย และทั้งหมดนี้ ปริมาณรวมในแต่ละวันเป็นส่วนสำคัญที่สุด — ดู การกำหนดเวลาสารอาหาร เพื่อดูว่าทำไมภาพรวมจึงสำคัญกว่าการดูเป็นนาทีๆ นักวิ่งที่กำลังวางแผนการเติมพลังงานควรดู ควรกินอะไรก่อนวิ่ง ด้วย

สรุป

โภชนาการระหว่างออกกำลังกายมีประโยชน์จริง แต่ก็ต่อเมื่อการออกกำลังกายนั้นยาวนานหรือหนักหน่วงพอที่จะใช้ไกลโคเจนที่เก็บไว้หมด สำหรับการออกกำลังกายที่ใช้เวลาน้อยกว่าหนึ่งชั่วโมง น้ำเปล่าก็เพียงพอแล้ว และเครื่องดื่มก็เป็นเพียงการตกแต่งเท่านั้น หลังจาก 60–90 นาทีของการออกกำลังกายอย่างหนัก คาร์โบไฮเดรต 30–60 กรัมต่อชั่วโมงจะช่วยได้ โดยเพิ่มขึ้นถึง ~90 กรัมต่อชั่วโมงด้วยส่วนผสมกลูโคส-ฟรุกโตสสำหรับการออกกำลังกายแบบอัลตร้า-เอนดูแรนซ์ อิเล็กโทรไลต์มีความสำคัญเมื่อคุณเหงื่อออกมาก ออกกำลังกายเป็นเวลานาน หรือฝึกซ้อมในสภาพอากาศร้อน — ปรับให้เข้ากับการสูญเสียของคุณ งดน้ำตาลกลางคันในการออกกำลังกายสั้นๆ ฝึกฝนการเติมพลังงานในการฝึกซ้อม และถือว่าโภชนาการระหว่างออกกำลังกายเป็นเครื่องมือสำหรับความทนทาน ไม่ใช่นิสัยประจำวัน สำหรับช่วงเวลาอื่นๆ ดู โภชนาการก่อนออกกำลังกาย, โภชนาการหลังออกกำลังกาย, การโหลดคาร์โบไฮเดรต และ อิเล็กโทรไลต์