การทำ Intermittent Fasting (IF) หรือการอดอาหารเป็นช่วงๆ มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่ก็อาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ได้ เช่น ความหิวที่เพิ่มขึ้น ปวดหัว อ่อนเพลีย และปัญหาด้านอารมณ์ สิ่งสำคัญคือต้องทำอย่างถูกวิธี มิฉะนั้นอาจนำไปสู่ภาวะทุพโภชนาการได้
Intermittent Fasting เป็นคำที่ผู้คนใช้เพื่ออธิบายรูปแบบการกินที่รวมช่วงเวลาการอดอาหารเป็นประจำ ซึ่งพวกเขาจะบริโภคแคลอรี่น้อยมากหรือไม่บริโภคเลย
การศึกษาได้เชื่อมโยงการทำ IF กับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ ได้แก่:
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ- การลดน้ำหนัก
- ลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ
- ความดันโลหิตลดลง
- ความไวของอินซูลินดีขึ้น
- ลดตัวบ่งชี้ความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน
- ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น
ผลการวิจัยเหล่านี้ทำให้การทำ IF ได้รับความนิยมเพิ่มขึ้น เช่น:
- การจำกัดเวลาการกิน (TRF)
- การอดอาหารวันเว้นวัน (ADF)
- การอดอาหารเป็นช่วงๆ (Periodic fasting)
หากคุณสนใจที่จะลองทำ IF คุณอาจอยากรู้ว่ามันมีผลข้างเคียงหรือไม่
คำตอบสั้นๆ คือ: การทำ IF ปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการทำ IF มีผลข้างเคียงเล็กน้อย นอกจากนี้ มันไม่ใช่ทางเลือกที่เหมาะสมสำหรับทุกคน
บทความนี้จะกล่าวถึง 9 ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากการทำ IF
1. ความหิวและความอยากอาหาร
อาจไม่น่าแปลกใจที่ความหิวเป็นหนึ่งในผลข้างเคียงที่พบบ่อยที่สุดที่เกี่ยวข้องกับการทำ IF
เมื่อคุณลดปริมาณแคลอรี่หรืออดอาหารเป็นเวลานาน คุณอาจรู้สึกหิวมากขึ้น
การศึกษาหนึ่งในผู้เข้าร่วม 112 คน ได้แบ่งผู้เข้าร่วมบางคนออกเป็นกลุ่มจำกัดพลังงานเป็นช่วงๆ พวกเขาบริโภค 400 หรือ 600 แคลอรี่ใน 2 วันที่ไม่ต่อเนื่องกันทุกสัปดาห์เป็นเวลา 1 ปี
กลุ่มเหล่านี้รายงานคะแนนความหิวสูงกว่าผู้ที่บริโภคอาหารแคลอรี่ต่ำที่มีการจำกัดแคลอรี่อย่างต่อเนื่อง
การศึกษาชี้ให้เห็นว่าความหิวเป็นอาการที่ผู้คนมักประสบในช่วงวันแรกๆ ของการอดอาหาร
การศึกษาในปี 2020 ได้สำรวจผู้เข้าร่วม 1,422 คนที่เข้าร่วมการอดอาหารเป็นเวลา 4–21 วัน พวกเขามักจะประสบอาการหิวในช่วงสองสามวันแรกของการอดอาหารเท่านั้น
ดังนั้น อาการต่างๆ เช่น ความหิว อาจหายไปเมื่อร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับช่วงเวลาการอดอาหารปกติ
2. ปวดหัวและวิงเวียน
อาการปวดหัวเป็นผลข้างเคียงทั่วไปของการทำ IF โดยปกติจะเกิดขึ้นในช่วงสองสามวันแรกของการอดอาหาร
การทบทวนในปี 2020 ได้สำรวจการศึกษา 18 ชิ้นในผู้ที่ทำ IF ในการศึกษา 4 ชิ้นที่รายงานผลข้างเคียง ผู้เข้าร่วมบางคนกล่าวว่าพวกเขามีอาการปวดหัวเล็กน้อย
ที่น่าสนใจคือ นักวิจัยพบว่า “อาการปวดหัวจากการอดอาหาร” มักจะอยู่บริเวณหน้าผากของสมอง และความเจ็บปวดมักจะมีความรุนแรงเล็กน้อยถึงปานกลาง
ยิ่งไปกว่านั้น ผู้ที่มักมีอาการปวดหัวมีแนวโน้มที่จะมีอาการปวดหัวในระหว่างการอดอาหารมากกว่าผู้ที่ไม่มี
นักวิจัยได้เสนอว่าระดับน้ำตาลในเลือดต่ำและการถอนคาเฟอีนอาจเป็นสาเหตุของอาการปวดหัวในระหว่างการทำ IF
4. หงุดหงิดและอารมณ์แปรปรวนอื่นๆ
บางคนอาจมีอาการหงุดหงิดและอารมณ์แปรปรวนอื่นๆ เมื่อทำ IF เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณต่ำ อาจทำให้คุณรู้สึกหงุดหงิดได้
ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ หรือภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ อาจเกิดขึ้นในช่วงเวลาของการจำกัดแคลอรี่หรือการอดอาหาร ซึ่งอาจนำไปสู่ความหงุดหงิด ความวิตกกังวล และสมาธิไม่ดี
การศึกษาในปี 2016 ในผู้หญิง 52 คนพบว่าผู้เข้าร่วมมีอาการหงุดหงิดอย่างมีนัยสำคัญในช่วงเวลาอดอาหาร 18 ชั่วโมงมากกว่าในช่วงเวลาที่ไม่อดอาหาร
ที่น่าสนใจคือ นักวิจัยพบว่าแม้ว่าผู้หญิงจะหงุดหงิดมากขึ้น แต่พวกเขาก็ยังรู้สึกถึงความสำเร็จ ความภาคภูมิใจ และการควบคุมตนเองที่สูงขึ้นเมื่อสิ้นสุดช่วงเวลาอดอาหารมากกว่าที่พวกเขารายงานเมื่อเริ่มต้นการอดอาหาร
5. อ่อนเพลียและพลังงานต่ำ
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าบางคนที่ทำ IF ด้วยวิธีต่างๆ ประสบกับความอ่อนเพลียและระดับพลังงานต่ำ
ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำที่เกี่ยวข้องกับการทำ IF อาจทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยและอ่อนแรง นอกจากนี้ การทำ IF อาจนำไปสู่การรบกวนการนอนหลับในบางคน ซึ่งอาจทำให้เกิดความเหนื่อยล้าในระหว่างวันได้
อย่างไรก็ตาม การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการทำ IF สามารถลดความอ่อนเพลียได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับช่วงเวลาการอดอาหารปกติ
6. กลิ่นปาก
กลิ่นปากเป็นผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ที่อาจเกิดขึ้นในบางคนในระหว่างการทำ IF ซึ่งเกิดจากการไหลของน้ำลายที่ลดลงและการเพิ่มขึ้นของอะซิโตนในลมหายใจ
การอดอาหารทำให้ร่างกายของคุณใช้ไขมันเป็นพลังงาน อะซิโตนเป็นผลพลอยได้จากการเผาผลาญไขมัน ดังนั้นจึงเพิ่มขึ้นในเลือดและลมหายใจของคุณในระหว่างการอดอาหาร
ยิ่งไปกว่านั้น ภาวะขาดน้ำ ซึ่งเป็นอาการที่เกี่ยวข้องกับการทำ IF อาจทำให้ปากแห้ง ซึ่งอาจนำไปสู่กลิ่นปากได้
แนะนำให้อ่าน: ไข้หวัดคีโต: อาการและวิธีจัดการ
7. การรบกวนการนอนหลับ
งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการรบกวนการนอนหลับ เช่น การไม่สามารถหลับหรือหลับไม่สนิท เป็นหนึ่งในผลข้างเคียงที่พบบ่อยที่สุดที่เกี่ยวข้องกับการทำ IF
การศึกษาในปี 2020 ได้สังเกตผู้เข้าร่วม 1,422 คนที่เข้าร่วมการอดอาหารเป็นเวลา 4–21 วัน การศึกษาพบว่า 15% ของผู้เข้าร่วมรายงานการรบกวนการนอนหลับที่เกี่ยวข้องกับการอดอาหาร พวกเขารายงานสิ่งนี้บ่อยกว่าผลข้างเคียงอื่นๆ
ความอ่อนเพลียอาจพบได้บ่อยในช่วงเริ่มต้นของการทำ IF เนื่องจากร่างกายของคุณขับเกลือและน้ำจำนวนมากออกทางปัสสาวะ ซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะขาดน้ำและระดับเกลือต่ำด้วย
อย่างไรก็ตาม การศึกษาอื่นๆ ได้แสดงให้เห็นว่าการทำ IF ไม่มีผลต่อการนอนหลับ
การศึกษาในปี 2021 ได้สำรวจผู้ป่วยโรคอ้วน 31 คนที่เข้าร่วมการอดอาหารวันเว้นวันในขณะที่ยังคงรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นเวลา 6 เดือน การศึกษาพบว่าการอดอาหารนี้ไม่มีผลต่อคุณภาพหรือระยะเวลาการนอนหลับ หรือความรุนแรงของการนอนไม่หลับ
การศึกษาอีกชิ้นในปี 2021 มีผลลัพธ์ที่คล้ายกัน
8. ภาวะขาดน้ำ
ดังที่กล่าวไว้ข้างต้น ในช่วงเริ่มต้นของการอดอาหาร ร่างกายจะปล่อยน้ำและเกลือจำนวนมากออกทางปัสสาวะ กระบวนการนี้เรียกว่า diuresis ตามธรรมชาติหรือ natriuresis ของการอดอาหาร
หากสิ่งนี้เกิดขึ้นกับคุณและคุณไม่ชดเชยของเหลวและอิเล็กโทรไลต์ที่สูญเสียไปทางปัสสาวะ คุณอาจเกิดภาวะขาดน้ำได้
นอกจากนี้ ผู้ที่ทำ IF อาจลืมดื่มหรือไม่ดื่มน้ำให้เพียงพอ สิ่งนี้อาจพบได้บ่อยเป็นพิเศษเมื่อคุณเพิ่งเริ่มต้นการทำ IF
เพื่อให้ร่างกายได้รับน้ำอย่างเพียงพอ ให้ดื่มน้ำตลอดทั้งวันและสังเกตสีของปัสสาวะ โดยปกติแล้วควรมีสีเหลืองอ่อนเหมือนน้ำมะนาว ปัสสาวะสีเข้มอาจบ่งบอกว่าคุณขาดน้ำ
9. ภาวะทุพโภชนาการ
หากทำไม่ถูกวิธี การทำ IF อาจนำไปสู่ภาวะทุพโภชนาการได้
หากบุคคลอดอาหารเป็นเวลานานมากและไม่เติมสารอาหารให้ร่างกายเพียงพอ อาจส่งผลให้เกิดภาวะทุพโภชนาการได้ เช่นเดียวกับการจำกัดพลังงานอย่างต่อเนื่องที่วางแผนไม่ดี
โดยทั่วไปแล้ว ผู้คนสามารถตอบสนองความต้องการแคลอรี่และสารอาหารของตนได้ด้วยโปรแกรม IF ประเภทต่างๆ
อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่ได้วางแผนหรือฝึกฝนโปรแกรมการอดอาหารของคุณอย่างรอบคอบเป็นเวลานาน หรือจงใจจำกัดแคลอรี่ในระดับที่รุนแรง คุณอาจประสบภาวะทุพโภชนาการพร้อมกับปัญหาสุขภาพอื่นๆ
นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการรับประทานอาหารที่สมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการจึงเป็นสิ่งสำคัญในขณะที่ทำ IF ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่จำกัดปริมาณแคลอรี่มากเกินไป
ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีประสบการณ์ในการทำ IF สามารถช่วยคุณวางแผนที่ปลอดภัยซึ่งให้ปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมและปริมาณสารอาหารที่เหมาะสมสำหรับคุณ
แนะนำให้อ่าน: วิธีอดอาหารอย่างปลอดภัย: 10 เคล็ดลับสำคัญเพื่อการอดอาหารที่มีประสิทธิภาพ
ใครควรหลีกเลี่ยงการทำ IF?
แม้ว่าการทำ IF อาจเป็นทางเลือกที่ชาญฉลาดสำหรับบางคน แต่ก็ไม่เหมาะสมหรือไม่ปลอดภัยสำหรับคนอื่นๆ
บางคนอาจมีความเสี่ยงต่อผลข้างเคียงที่เป็นอันตรายหากเข้าร่วมการทำ IF
ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพโดยทั่วไปแนะนำให้บุคคลต่อไปนี้หลีกเลี่ยงการทำ IF:
- ผู้ที่กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร/ให้นมบุตร
- เด็กเล็กและวัยรุ่น
- ผู้สูงอายุที่มีอาการอ่อนเพลีย
- ผู้ที่มีภาวะภูมิคุ้มกันบกพร่อง
- ผู้ที่มีประวัติความผิดปกติของการกินในปัจจุบันหรือในอดีต
- ผู้ป่วยภาวะสมองเสื่อม
- ผู้ที่มีประวัติการบาดเจ็บที่สมองหรือภาวะหลังการกระทบกระเทือน
รายการนี้ไม่ครบถ้วนสมบูรณ์และมีข้อยกเว้น ตัวอย่างเช่น ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพได้ใช้การอดอาหารเพื่อรักษาโรคลมบ้าหมูในเด็ก
หากคุณมีภาวะทางการแพทย์หรือกำลังใช้ยาอยู่ สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษาประโยชน์และความเสี่ยงของการทำ IF กับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่เชื่อถือได้
บางคนอาจมีความเสี่ยงต่อผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ที่เกี่ยวข้องกับการอดอาหาร ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องพิจารณาว่าการทำ IF เป็นทางเลือกที่ปลอดภัยสำหรับความต้องการเฉพาะของคุณหรือไม่
นอกจากนี้ หากคุณประสบผลข้างเคียงที่ยืดเยื้อเมื่อทำ IF นี่อาจเป็นสัญญาณว่ามันไม่เหมาะกับร่างกายของคุณ ผลข้างเคียงเหล่านี้อาจรวมถึง:
- ความหิวจัด
- คลื่นไส้
- หงุดหงิด
- ปวดหัว
- อ่อนเพลีย
- เป็นลม
อย่าทำ IF ต่อไปหากโปรแกรมทำให้คุณรู้สึกแย่
แม้ว่าวิธีการกินแบบนี้จะเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ก็มีสิ่งอื่นๆ อีกมากมายที่คุณสามารถทำได้เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณโดยไม่ต้องอดอาหาร
รับประทานอาหารที่สมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการ นอนหลับให้เพียงพอ ออกกำลังกายเป็นประจำ และจัดการความเครียด สิ่งเหล่านี้มีความสำคัญมากกว่าในการส่งเสริมสุขภาพโดยรวม
สรุป
การศึกษาได้เชื่อมโยงการทำ IF กับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจที่ดีขึ้น การลดน้ำหนัก การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้น และอื่นๆ
แม้ว่าการทำ IF โดยทั่วไปถือว่าปลอดภัย แต่การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาจส่งผลให้เกิดผลข้างเคียงรวมถึงความหิว ความหงุดหงิด ปวดหัว และกลิ่นปาก
นอกจากนี้ ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพยังแนะนำให้บางคนหลีกเลี่ยงการทำ IF ซึ่งรวมถึงผู้ที่ตั้งครรภ์และให้นมบุตร หรือผู้ที่มีความผิดปกติของการกิน
หากคุณสนใจที่จะลองทำ IF โปรดปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนเพื่อให้แน่ใจว่าเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยและเหมาะสมสำหรับคุณ
