การทำ Intermittent Fasting (บางครั้งเรียกว่า IF) คือรูปแบบการกินที่เกี่ยวข้องกับการจำกัดอาหารเป็นช่วงๆ ซึ่งเรียกว่าการอดอาหาร ตามด้วยช่วงเวลาของการกินปกติ
รูปแบบการกินนี้อาจช่วยให้คุณลดน้ำหนัก ลดความเสี่ยงของโรค และเพิ่มอายุขัยของคุณได้
ผู้เชี่ยวชาญบางคนยังอ้างว่าผลดีต่อการเผาผลาญของร่างกายทำให้เป็นวิธีลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าการจำกัดแคลอรี่แบบปกติ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆในบทความนี้
การทำ IF มีประสิทธิภาพสูงในการลดน้ำหนัก
การทำ IF เป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการลดไขมัน ซึ่งค่อนข้างง่ายที่จะทำตาม
ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าเมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก การทำ IF มีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับการจำกัดแคลอรี่แบบดั้งเดิม หรืออาจจะมากกว่าด้วยซ้ำ
การทบทวนในปี 2014 พบว่าการทำ IF สามารถช่วยให้ผู้คนลดน้ำหนักได้ถึง 3–8% ของน้ำหนักตัวภายใน 3–24 สัปดาห์
การทบทวนในปี 2016 สรุปว่าในผู้ที่มีภาวะอ้วนหรือน้ำหนักเกิน การทำ IF อาจเป็นแนวทางที่ดีกว่าในการลดน้ำหนักเมื่อเทียบกับการลดแคลอรี่ที่ต่ำมาก
ที่น่าสนใจคือ แนวทางในการกินนี้อาจเป็นประโยชน์ต่อการเผาผลาญและสุขภาพการเผาผลาญของคุณด้วย
มีหลายวิธีในการลองทำ IF บางคนทำตามสูตร 5:2 ซึ่งเกี่ยวข้องกับการอดอาหาร 2 วันต่อสัปดาห์ คนอื่นๆ ฝึกการอดอาหารแบบวันเว้นวัน หรือวิธี 16/8
หากคุณสนใจที่จะลองทำ IF คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมได้ในคู่มือฉบับละเอียดสำหรับผู้เริ่มต้นนี้
สรุป: การทำ IF เป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ยังสามารถปรับปรุงการเผาผลาญและสุขภาพการเผาผลาญของคุณได้
การทำ IF เพิ่มฮอร์โมนเผาผลาญไขมันหลายชนิด
ฮอร์โมนเป็นสารเคมีที่ทำหน้าที่เป็นผู้ส่งสาร พวกมันเดินทางผ่านร่างกายของคุณเพื่อประสานงานการทำงานที่ซับซ้อน เช่น การเจริญเติบโตและการเผาผลาญ
พวกมันยังมีบทบาทสำคัญในการควบคุมน้ำหนักของคุณด้วย นี่เป็นเพราะพวกมันมีอิทธิพลอย่างมากต่อความอยากอาหาร จำนวนแคลอรี่ที่คุณกิน และปริมาณไขมันที่คุณเก็บสะสมหรือเผาผลาญ
การทำ IF มีความเชื่อมโยงกับการปรับปรุงสมดุลของฮอร์โมนเผาผลาญไขมันบางชนิด สิ่งนี้อาจทำให้เป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์สำหรับการจัดการน้ำหนัก
อินซูลิน
อินซูลินเป็นหนึ่งในฮอร์โมนหลักที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญไขมัน มันบอกให้ร่างกายของคุณเก็บไขมันและหยุดร่างกายของคุณจากการสลายไขมัน
การมีระดับอินซูลินสูงเรื้อรังอาจทำให้การลดน้ำหนักยากขึ้นมาก ระดับอินซูลินที่สูงยังเชื่อมโยงกับภาวะสุขภาพเช่นโรคอ้วน โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจ และมะเร็ง
การทำ IF มีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับการจำกัดแคลอรี่ในการลดระดับอินซูลินของคุณ
รูปแบบการกินนี้สามารถลดระดับอินซูลินขณะอดอาหารได้ 20–31%
ฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์
การอดอาหารสามารถทำให้ระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์ในเลือดสูงขึ้น ซึ่งเป็นฮอร์โมนสำคัญในการส่งเสริมการลดไขมัน
การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าในผู้ชาย ระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์อาจเพิ่มขึ้นได้ถึงห้าเท่าในขณะอดอาหาร
การเพิ่มขึ้นของระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์ในเลือดไม่เพียงแต่ส่งเสริมการเผาผลาญไขมันเท่านั้น แต่ยังรักษามวลกล้ามเนื้อและมีประโยชน์อื่นๆ อีกด้วย
อย่างไรก็ตาม ผู้หญิงไม่ได้รับประโยชน์จากการอดอาหารเหมือนผู้ชายเสมอไป และยังไม่ชัดเจนว่าผู้หญิงจะเห็นการเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์ในระดับเดียวกันหรือไม่
นอร์เอพิเนฟริน
นอร์เอพิเนฟริน ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดที่ช่วยเพิ่มความตื่นตัวและความสนใจ มีส่วนเกี่ยวข้องกับการตอบสนองแบบ “สู้หรือหนี”
มันมีผลกระทบอื่นๆ ต่อร่างกายของคุณมากมาย หนึ่งในนั้นคือการบอกให้เซลล์ไขมันในร่างกายของคุณปล่อยกรดไขมันออกมา
การเพิ่มขึ้นของนอร์เอพิเนฟรินโดยทั่วไปจะนำไปสู่ปริมาณไขมันที่มากขึ้นซึ่งร่างกายของคุณสามารถเผาผลาญได้
การอดอาหารนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของปริมาณนอร์เอพิเนฟรินในกระแสเลือดของคุณ
สรุป: การอดอาหารสามารถช่วยลดระดับอินซูลินและเพิ่มระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์และนอร์เอพิเนฟรินในเลือด การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้ง่ายขึ้นและช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
การอดอาหารระยะสั้นช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้ถึง 14%
หลายคนเชื่อว่าการงดอาหารจะทำให้ร่างกายปรับตัวโดยการลดอัตราการเผาผลาญเพื่อประหยัดพลังงาน
เป็นที่ทราบกันดีว่าการอดอาหารเป็นเวลานานมากสามารถทำให้อัตราการเผาผลาญลดลงได้
อย่างไรก็ตาม การศึกษาเก่าๆ บางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารในช่วงเวลาสั้นๆ สามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้ ไม่ใช่ทำให้ช้าลง
การศึกษาเก่าชิ้นหนึ่งในผู้ชายสุขภาพดี 11 คนพบว่าการอดอาหาร 3 วันเพิ่มการเผาผลาญของพวกเขาได้ถึง 14% ซึ่งน่าประทับใจ
การเพิ่มขึ้นนี้เชื่อว่าเป็นผลมาจากการเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนนอร์เอพิเนฟริน ซึ่งส่งเสริมการเผาผลาญไขมัน
อย่างไรก็ตาม ยังคงต้องการการศึกษาที่มีคุณภาพสูงและล่าสุดเพิ่มเติมเพื่อประเมินว่าการทำ IF อาจส่งผลต่อการเผาผลาญอย่างไร
สรุป: การอดอาหารในช่วงเวลาสั้นๆ สามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้เล็กน้อย อย่างไรก็ตาม การอดอาหารเป็นเวลานานอาจมีผลตรงกันข้าม
แนะนำให้อ่าน: ทำไมการอดอาหารเพื่อลดน้ำหนักจึงไม่ดี: อธิบายความเสี่ยงต่อสุขภาพ
การทำ IF ลดการเผาผลาญน้อยกว่าการจำกัดแคลอรี่อย่างต่อเนื่อง
เมื่อคุณลดน้ำหนัก อัตราการเผาผลาญของคุณจะลดลง ส่วนหนึ่งเป็นเพราะการลดน้ำหนักทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อ และเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อจะเผาผลาญแคลอรี่ตลอดเวลา
อย่างไรก็ตาม การลดลงของอัตราการเผาผลาญที่เห็นได้จากการลดน้ำหนักไม่สามารถอธิบายได้ด้วยการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียวเสมอไป
การจำกัดแคลอรี่อย่างรุนแรงเป็นเวลานานอาจทำให้อัตราการเผาผลาญของคุณลดลง เนื่องจากร่างกายของคุณเข้าสู่ภาวะที่เรียกว่า “โหมดอดอยาก” คำศัพท์ทางวิทยาศาสตร์สำหรับสิ่งนี้คือ “การสร้างความร้อนแบบปรับตัว”
ร่างกายของคุณทำเช่นนี้เพื่อรักษาระดับพลังงานไว้เป็นการป้องกันตามธรรมชาติจากการอดอยาก
สิ่งนี้ได้รับการแสดงให้เห็นอย่างชัดเจนในการศึกษาผู้ที่ลดน้ำหนักจำนวนมากในขณะที่เข้าร่วมรายการ “The Biggest Loser” ซึ่งเป็นรายการเรียลลิตี้ทางโทรทัศน์
ผู้เข้าร่วมปฏิบัติตามอาหารที่จำกัดแคลอรี่และโปรแกรมการออกกำลังกายที่เข้มข้นเพื่อลดน้ำหนักจำนวนมาก
การศึกษาพบว่า 6 ปีต่อมา ส่วนใหญ่กลับมามีน้ำหนักเกือบเท่าเดิม อย่างไรก็ตาม อัตราการเผาผลาญของพวกเขาไม่ได้กลับมาสูงขึ้นและยังคงต่ำกว่าที่คาดไว้สำหรับขนาดร่างกายของพวกเขาประมาณ 500 แคลอรี่
การศึกษาอื่นๆ ที่ตรวจสอบผลของการจำกัดแคลอรี่ต่อการลดน้ำหนักพบผลลัพธ์ที่คล้ายกัน การลดลงของการเผาผลาญเนื่องจากการลดน้ำหนักอาจมีค่าเท่ากับหลายร้อยแคลอรี่ต่อวัน
สิ่งนี้ยืนยันว่าโหมดอดอยากมีอยู่จริงและสามารถอธิบายได้บางส่วนว่าทำไมหลายคนที่ลดน้ำหนักจึงกลับมามีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอีกครั้ง
จากผลกระทบระยะสั้นของการอดอาหารต่อฮอร์โมน เป็นไปได้ว่าการทำ IF อาจลดการลดลงของอัตราการเผาผลาญที่เกิดจากการจำกัดแคลอรี่ในระยะยาว
อย่างไรก็ตาม ปัจจุบันยังไม่มีงานวิจัยที่มีคุณภาพที่ศึกษาผลกระทบระยะยาวของอาหาร IF ต่ออัตราการเผาผลาญ
สรุป: การศึกษาเล็กๆ ชิ้นหนึ่งชี้ให้เห็นว่าการทำ IF อาจลดการลดลงของอัตราการเผาผลาญที่เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนัก จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
แนะนำให้อ่าน: 10 ประโยชน์ของการทำ IF: ลดน้ำหนัก ซ่อมแซมเซลล์ และอื่นๆ
การทำ IF ช่วยให้คุณรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ได้
กล้ามเนื้อเป็นเนื้อเยื่อที่มีการเผาผลาญสูงซึ่งช่วยให้อัตราการเผาผลาญของคุณสูง สิ่งนี้ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น แม้ในขณะพักผ่อน
น่าเสียดายที่คนส่วนใหญ่สูญเสียทั้งไขมันและกล้ามเนื้อเมื่อลดน้ำหนัก
มีการกล่าวอ้างว่าการทำ IF สามารถรักษามวลกล้ามเนื้อได้ดีกว่าการจำกัดแคลอรี่ เนื่องจากมีผลต่อฮอร์โมนเผาผลาญไขมัน
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์ที่สังเกตได้ในระหว่างการอดอาหารสามารถช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อได้ แม้ว่าคุณจะกำลังลดน้ำหนักอยู่ก็ตาม
การทบทวนในปี 2011 พบว่าการทำ IF มีประสิทธิภาพในการรักษากล้ามเนื้อในระหว่างการลดน้ำหนักมากกว่าอาหารแคลอรี่ต่ำแบบดั้งเดิม
อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์ยังคงผสมผสานกัน การทบทวนล่าสุดพบว่าการทำ IF และการจำกัดแคลอรี่อย่างต่อเนื่องมีผลคล้ายกันต่อมวลร่างกายไร้ไขมัน
การศึกษาล่าสุดชิ้นหนึ่งไม่พบความแตกต่างระหว่างมวลร่างกายไร้ไขมันของผู้ที่อดอาหารและผู้ที่จำกัดแคลอรี่อย่างต่อเนื่องหลังจาก 8 สัปดาห์ อย่างไรก็ตาม ที่ 24 สัปดาห์ ผู้ที่อยู่ในกลุ่มอดอาหารสูญเสียมวลร่างกายไร้ไขมันน้อยกว่า
จำเป็นต้องมีการศึกษาขนาดใหญ่และยาวนานขึ้นเพื่อดูว่าการทำ IF มีประสิทธิภาพในการรักษามวลร่างกายไร้ไขมันได้ดีกว่าหรือไม่
สรุป: การทำ IF อาจช่วยลดปริมาณกล้ามเนื้อที่คุณสูญเสียเมื่อลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม การวิจัยยังคงผสมผสานกัน
สรุป
แม้ว่าการวิจัยจะแสดงผลลัพธ์ที่น่าสนใจบางอย่าง แต่ผลของการทำ IF ต่อการเผาผลาญยังคงอยู่ระหว่างการตรวจสอบ
การวิจัยเบื้องต้นชี้ให้เห็นว่าการอดอาหารระยะสั้นช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้ถึง 14% และการศึกษาหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่ามวลกล้ามเนื้อของคุณไม่ลดลงมากนักเมื่อทำ IF
หากเป็นจริง การทำ IF มีข้อได้เปรียบที่สำคัญหลายประการในการลดน้ำหนักเมื่อเทียบกับอาหารที่อิงกับการจำกัดแคลอรี่อย่างต่อเนื่อง
ท้ายที่สุดแล้ว การทำ IF สามารถเป็นเครื่องมือลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพสูงสำหรับหลายๆ คน
