การทำ Intermittent Fasting (IF) หรือการอดอาหารเป็นช่วงๆ ได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นอย่างมากในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา
ต่างจากอาหารส่วนใหญ่ที่บอกคุณว่าควรกินอะไร การทำ IF จะเน้นที่ เมื่อไหร่ ควรกิน โดยการรวมการอดอาหารระยะสั้นเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ
วิธีการกินแบบนี้อาจช่วยให้คุณบริโภคแคลอรี่น้อยลง ลดน้ำหนัก และลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานและโรคหัวใจ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆอย่างไรก็ตาม มีหลายการศึกษาที่ชี้ให้เห็นว่าการทำ IF อาจไม่เป็นประโยชน์ต่อผู้หญิงเท่ากับผู้ชาย ด้วยเหตุนี้ ผู้หญิงอาจจำเป็นต้องใช้วิธีการที่ปรับเปลี่ยน
นี่คือคู่มือสำหรับมือใหม่โดยละเอียดเกี่ยวกับการทำ IF สำหรับผู้หญิง
ในบทความนี้
Intermittent Fasting คืออะไร?
Intermittent Fasting อธิบายถึงรูปแบบการกินที่สลับระหว่างช่วงเวลาของการอดอาหารและการกินปกติ
วิธีการที่พบบ่อยที่สุด ได้แก่ การอดอาหารวันเว้นวัน การอดอาหาร 16 ชั่วโมงทุกวัน หรือการอดอาหาร 24 ชั่วโมง สองวันต่อสัปดาห์ สำหรับบทความนี้ คำว่า Intermittent Fasting จะใช้เพื่ออธิบายทุกรูปแบบ
ต่างจากอาหารส่วนใหญ่ การทำ IF ไม่เกี่ยวข้องกับการนับแคลอรี่หรือมาโครนิวเทรียนท์ ไม่มีข้อกำหนดเกี่ยวกับอาหารที่ควรกินหรือไม่ควรกิน ทำให้มันเป็นมากกว่าวิถีชีวิตมากกว่าการควบคุมอาหาร
หลายคนใช้ IF เพื่อลดน้ำหนัก เนื่องจากเป็นวิธีที่ง่าย สะดวก และมีประสิทธิภาพในการกินน้อยลงและลดไขมันในร่างกาย
นอกจากนี้ยังอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและเบาหวาน รักษาปริมาณกล้ามเนื้อ และปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีทางจิตใจ
ยิ่งไปกว่านั้น รูปแบบการกินนี้ยังช่วยประหยัดเวลาในครัว เนื่องจากคุณมีมื้ออาหารที่ต้องวางแผน เตรียม และปรุงน้อยลง
สรุป: Intermittent Fasting คือรูปแบบการกินที่รวมการอดอาหารระยะสั้นเป็นประจำ เป็นทางเลือกในการดำเนินชีวิตที่ได้รับความนิยมซึ่งมีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก องค์ประกอบของร่างกาย การป้องกันโรค และความเป็นอยู่ที่ดี
Intermittent Fasting อาจส่งผลต่อผู้ชายและผู้หญิงแตกต่างกัน
มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าการทำ IF อาจไม่เป็นประโยชน์ต่อผู้หญิงบางคนเท่ากับผู้ชาย
การศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดแย่ลงในผู้หญิงหลังจากทำ IF เป็นเวลาสามสัปดาห์ ซึ่งไม่เกิดขึ้นในผู้ชาย
นอกจากนี้ยังมีเรื่องเล่ามากมายจากผู้หญิงที่ประสบกับการเปลี่ยนแปลงของรอบเดือนหลังจากเริ่มทำ IF
การเปลี่ยนแปลงดังกล่าวเกิดขึ้นเนื่องจากร่างกายของผู้หญิงมีความไวต่อการจำกัดแคลอรี่อย่างมาก
เมื่อปริมาณแคลอรี่ต่ำ — เช่น จากการอดอาหารนานเกินไปหรือบ่อยเกินไป — ส่วนเล็กๆ ของสมองที่เรียกว่าไฮโปทาลามัสจะได้รับผลกระทบ
สิ่งนี้สามารถรบกวนการหลั่งฮอร์โมนโกนาโดโทรปิน-รีลีสซิง (GnRH) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยปล่อยฮอร์โมนสืบพันธุ์สองชนิด: ฮอร์โมนลูทีไนซิง (LH) และฮอร์โมนกระตุ้นรูขุมขน (FSH)
เมื่อฮอร์โมนเหล่านี้ไม่สามารถสื่อสารกับรังไข่ได้ คุณจะเสี่ยงต่อการมีประจำเดือนผิดปกติ ภาวะมีบุตรยาก สุขภาพกระดูกไม่ดี และผลกระทบต่อสุขภาพอื่นๆ
แม้ว่าจะไม่มีการศึกษาในมนุษย์ที่เปรียบเทียบกันได้ แต่การทดสอบในหนูแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารวันเว้นวันเป็นเวลา 3-6 เดือนทำให้ขนาดรังไข่ลดลงและรอบการสืบพันธุ์ผิดปกติในหนูเพศเมีย
ด้วยเหตุผลเหล่านี้ ผู้หญิงควรพิจารณาวิธีการที่ปรับเปลี่ยนสำหรับการทำ IF เช่น ช่วงเวลาการอดอาหารที่สั้นลงและจำนวนวันอดอาหารที่น้อยลง
สรุป: Intermittent Fasting อาจไม่เป็นประโยชน์ต่อผู้หญิงเท่ากับผู้ชาย เพื่อลดผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์ ผู้หญิงควรใช้วิธีการอดอาหารแบบเบาๆ: อดอาหารสั้นลงและจำนวนวันอดอาหารน้อยลง
ประโยชน์ต่อสุขภาพของการทำ Intermittent Fasting สำหรับผู้หญิง
การทำ Intermittent Fasting ไม่เพียงแต่เป็นประโยชน์ต่อรอบเอวของคุณเท่านั้น แต่ยังอาจลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรังหลายชนิดอีกด้วย
สุขภาพหัวใจ
โรคหัวใจเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้นๆ ทั่วโลก
ความดันโลหิตสูง คอเลสเตอรอล LDL สูง และความเข้มข้นของไตรกลีเซอไรด์สูง เป็นปัจจัยเสี่ยงหลักบางประการสำหรับการเกิดโรคหัวใจ
การศึกษาหนึ่งในผู้ชายและผู้หญิงที่เป็นโรคอ้วน 16 คนแสดงให้เห็นว่าการทำ IF ลดความดันโลหิตลง 6% ในเวลาเพียงแปดสัปดาห์
การศึกษาเดียวกันนี้ยังพบว่าการทำ IF ลดคอเลสเตอรอล LDL ลง 25% และไตรกลีเซอไรด์ลง 32%
อย่างไรก็ตาม หลักฐานสำหรับความเชื่อมโยงระหว่างการทำ IF และการปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอล LDL และไตรกลีเซอไรด์ยังไม่สอดคล้องกัน
การศึกษาในคนน้ำหนักปกติ 40 คนพบว่าการทำ IF สี่สัปดาห์ในช่วงวันหยุดอิสลามของเดือนรอมฎอนไม่ส่งผลให้คอเลสเตอรอล LDL หรือไตรกลีเซอไรด์ลดลง
จำเป็นต้องมีการศึกษาที่มีคุณภาพสูงขึ้นและวิธีการที่แข็งแกร่งขึ้นก่อนที่นักวิจัยจะสามารถเข้าใจผลกระทบของการทำ IF ต่อสุขภาพหัวใจได้อย่างสมบูรณ์
แนะนำให้อ่าน: คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นสำหรับอาหาร 5:2
โรคเบาหวาน
การทำ Intermittent Fasting อาจช่วยจัดการและลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
คล้ายกับการจำกัดแคลอรี่อย่างต่อเนื่อง การทำ IF ดูเหมือนจะลดปัจจัยเสี่ยงบางประการสำหรับโรคเบาหวาน
โดยหลักแล้วจะทำได้โดยการลดระดับอินซูลินและลดภาวะดื้ออินซูลิน
ในการศึกษาแบบสุ่มควบคุมในผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนมากกว่า 100 คน การทำ IF หกเดือนลดระดับอินซูลินลง 29% และภาวะดื้ออินซูลินลง 19% ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่
ยิ่งไปกว่านั้น การทำ IF 8-12 สัปดาห์แสดงให้เห็นว่าลดระดับอินซูลินลง 20-31% และระดับน้ำตาลในเลือดลง 3-6% ในผู้ที่มีภาวะก่อนเบาหวาน ซึ่งเป็นภาวะที่ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นแต่ไม่สูงพอที่จะวินิจฉัยว่าเป็นโรคเบาหวาน
อย่างไรก็ตาม การทำ IF อาจไม่เป็นประโยชน์ต่อผู้หญิงเท่ากับผู้ชายในแง่ของการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
การศึกษาขนาดเล็กพบว่าการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดแย่ลงสำหรับผู้หญิงหลังจากอดอาหารวันเว้นวัน 22 วัน ในขณะที่ไม่มีผลเสียต่อระดับน้ำตาลในเลือดสำหรับผู้ชาย
แม้จะมีผลข้างเคียงนี้ การลดอินซูลินและภาวะดื้ออินซูลินก็ยังคงลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีภาวะก่อนเบาหวาน
การลดน้ำหนัก
การทำ Intermittent Fasting สามารถเป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักเมื่อทำอย่างถูกต้อง เนื่องจากการอดอาหารระยะสั้นเป็นประจำสามารถช่วยให้คุณบริโภคแคลอรี่น้อยลงและลดน้ำหนักได้
การศึกษาหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าการทำ IF มีประสิทธิภาพเท่ากับการจำกัดแคลอรี่แบบดั้งเดิมสำหรับการลดน้ำหนักในระยะสั้น
การทบทวนการศึกษาในปี 2018 ในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินพบว่าการทำ IF นำไปสู่การลดน้ำหนักเฉลี่ย 15 ปอนด์ (6.8 กก.) ในช่วง 3-12 เดือน
การทบทวนอีกครั้งแสดงให้เห็นว่าการทำ IF ลดน้ำหนักตัวลง 3-8% ในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนในช่วง 3-24 สัปดาห์ การทบทวนยังพบว่าผู้เข้าร่วมลดรอบเอวลง 3-7% ในช่วงเวลาเดียวกัน
ควรสังเกตว่าผลกระทบระยะยาวของการทำ IF ต่อการลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิงยังคงต้องรอดูกันต่อไป
ในระยะสั้น การทำ IF ดูเหมือนจะช่วยในการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม ปริมาณที่คุณลดได้น่าจะขึ้นอยู่กับจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคในช่วงที่ไม่ได้อดอาหาร และระยะเวลาที่คุณปฏิบัติตามวิถีชีวิตนี้
แนะนำให้อ่าน: 8 ประโยชน์ต่อสุขภาพจากการอดอาหารที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์
อาจช่วยให้คุณกินน้อยลง
การเปลี่ยนไปทำ Intermittent Fasting อาจช่วยให้คุณกินน้อยลงได้โดยธรรมชาติ
การศึกษาหนึ่งพบว่าชายหนุ่มกินแคลอรี่น้อยลง 650 แคลอรี่ต่อวันเมื่อจำกัดการบริโภคอาหารให้อยู่ในช่วงเวลาสี่ชั่วโมง
การศึกษาอีกชิ้นในชายและหญิงสุขภาพดี 24 คนได้ศึกษาผลของการอดอาหารนาน 36 ชั่วโมงต่อพฤติกรรมการกิน แม้จะบริโภคแคลอรี่เพิ่มขึ้นในวันหลังการอดอาหาร ผู้เข้าร่วมก็ลดสมดุลแคลอรี่รวมลง 1,900 แคลอรี่ ซึ่งเป็นการลดลงอย่างมีนัยสำคัญ
ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ
การศึกษาในมนุษย์และสัตว์หลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าการทำ Intermittent Fasting อาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ ด้วย
- ลดการอักเสบ: การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการทำ IF สามารถลดตัวบ่งชี้สำคัญของการอักเสบได้ การอักเสบเรื้อรังสามารถนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักและปัญหาสุขภาพต่างๆ
- ปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีทางจิตใจ: การศึกษาหนึ่งพบว่าการทำ IF แปดสัปดาห์ลดภาวะซึมเศร้าและพฤติกรรมการกินมากเกินไป ในขณะที่ปรับปรุงภาพลักษณ์ร่างกายในผู้ใหญ่ที่เป็นโรคอ้วน
- เพิ่มอายุขัย: การทำ IF แสดงให้เห็นว่าช่วยยืดอายุขัยในหนูและหนูทดลองได้ 33-83% ผลกระทบต่ออายุขัยในมนุษย์ยังคงต้องพิจารณา
- รักษามวลกล้ามเนื้อ: การทำ IF ดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพในการรักษามวลกล้ามเนื้อมากกว่าการจำกัดแคลอรี่อย่างต่อเนื่อง มวลกล้ามเนื้อที่สูงขึ้นช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น แม้ในขณะพักผ่อน
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ประโยชน์ต่อสุขภาพของการทำ IF สำหรับผู้หญิงจำเป็นต้องได้รับการศึกษาเพิ่มเติมอย่างกว้างขวางในการศึกษาในมนุษย์ที่ออกแบบมาอย่างดีก่อนที่จะสามารถสรุปผลใดๆ ได้
สรุป: Intermittent Fasting อาจช่วยให้ผู้หญิงลดน้ำหนักและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและเบาหวาน อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการศึกษาในมนุษย์เพิ่มเติมเพื่อยืนยันผลการวิจัยเหล่านี้
ประเภทที่ดีที่สุดของการทำ Intermittent Fasting สำหรับผู้หญิง
เมื่อพูดถึงการควบคุมอาหาร ไม่มีวิธีการใดที่เหมาะกับทุกคน สิ่งนี้ก็ใช้กับการทำ Intermittent Fasting ด้วย
โดยทั่วไปแล้ว ผู้หญิงควรใช้วิธีการอดอาหารที่ผ่อนคลายมากกว่าผู้ชาย
ซึ่งอาจรวมถึงช่วงเวลาการอดอาหารที่สั้นลง จำนวนวันอดอาหารที่น้อยลง และ/หรือการบริโภคแคลอรี่จำนวนเล็กน้อยในวันอดอาหาร
นี่คือประเภทที่ดีที่สุดของการทำ IF สำหรับผู้หญิง:
- วิธี Crescendo: อดอาหาร 12-16 ชั่วโมง สองถึงสามวันต่อสัปดาห์ วันอดอาหารไม่ควรต่อเนื่องกันและควรเว้นระยะห่างเท่าๆ กันตลอดสัปดาห์ (เช่น วันจันทร์ วันพุธ และวันศุกร์)
- Eat-stop-eat (หรือที่เรียกว่าโปรโตคอล 24 ชั่วโมง): อดอาหารเต็ม 24 ชั่วโมง หนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์ (สูงสุดสองครั้งต่อสัปดาห์สำหรับผู้หญิง) เริ่มต้นด้วยการอดอาหาร 14-16 ชั่วโมงแล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้น
- อาหาร 5:2 (หรือที่เรียกว่า “The fast diet”): จำกัดแคลอรี่เหลือ 25% ของปริมาณปกติของคุณ (ประมาณ 500 แคลอรี่) สองวันต่อสัปดาห์ และกิน “ปกติ” ในอีกห้าวัน อนุญาตให้มีวันเว้นระหว่างวันอดอาหาร
- การอดอาหารวันเว้นวันแบบปรับเปลี่ยน: อดอาหารวันเว้นวัน แต่กิน “ปกติ” ในวันที่ไม่ได้อดอาหาร คุณได้รับอนุญาตให้บริโภค 20-25% ของปริมาณแคลอรี่ปกติของคุณ (ประมาณ 500 แคลอรี่) ในวันอดอาหาร
- วิธี 16/8 (หรือที่เรียกว่า “วิธี Leangains”): อดอาหาร 16 ชั่วโมงต่อวัน และกินแคลอรี่ทั้งหมดภายในช่วงเวลาแปดชั่วโมง ผู้หญิงควรเริ่มต้นด้วยการอดอาหาร 14 ชั่วโมงแล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้นเป็น 16 ชั่วโมง
ไม่ว่าคุณจะเลือกวิธีใด สิ่งสำคัญคือต้องกินอาหารที่ดีในช่วงที่ไม่ได้อดอาหาร หากคุณกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและมีแคลอรี่สูงจำนวนมากในช่วงที่ไม่ได้อดอาหาร คุณอาจไม่ได้รับประโยชน์ในการลดน้ำหนักและสุขภาพเช่นเดียวกัน
ท้ายที่สุดแล้ว วิธีที่ดีที่สุดคือวิธีที่คุณสามารถทนได้และรักษาระยะยาวได้ และไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพใดๆ
สรุป: มีหลายวิธีสำหรับผู้หญิงในการทำ Intermittent Fasting วิธีที่ดีที่สุดบางวิธี ได้แก่ อาหาร 5:2 การอดอาหารวันเว้นวันแบบปรับเปลี่ยน และวิธี Crescendo
แนะนำให้อ่าน: การทำ IF ช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้จริงหรือ? อธิบายประโยชน์
เริ่มต้น Intermittent Fasting อย่างไร
การเริ่มต้นนั้นง่ายมาก
เป็นไปได้ว่าคุณเคยทำ Intermittent Fasting มาแล้วหลายครั้ง หลายคนกินแบบนี้โดยสัญชาตญาณ โดยการข้ามมื้อเช้าหรือมื้อเย็น
วิธีที่ง่ายที่สุดในการเริ่มต้นคือการเลือกหนึ่งในวิธีการทำ IF ข้างต้นแล้วลองทำดู
อย่างไรก็ตาม คุณไม่จำเป็นต้องปฏิบัติตามแผนที่มีโครงสร้างเสมอไป
อีกทางเลือกหนึ่งคือการอดอาหารเมื่อใดก็ตามที่เหมาะสมกับคุณ การข้ามมื้ออาหารเป็นครั้งคราวเมื่อคุณไม่รู้สึกหิวหรือไม่เวลาทำอาหารก็ใช้ได้ผลสำหรับบางคน
ท้ายที่สุดแล้ว ไม่สำคัญว่าคุณจะเลือกการอดอาหารประเภทใด สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการหาวิธีที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณและวิถีชีวิตของคุณ
สรุป: วิธีง่ายๆ ในการเริ่มต้นคือการเลือกหนึ่งในวิธีการข้างต้นแล้วลองทำดู หยุดทันทีหากคุณประสบผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์
ความปลอดภัยและผลข้างเคียงของการทำ Intermittent Fasting
การทำ Intermittent Fasting ในรูปแบบที่ปรับเปลี่ยนดูเหมือนจะปลอดภัยสำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่
อย่างไรก็ตาม การศึกษาหลายชิ้นได้รายงานผลข้างเคียงบางประการ ได้แก่ ความหิว อารมณ์แปรปรวน ขาดสมาธิ พลังงานลดลง ปวดศีรษะ และกลิ่นปากในวันอดอาหาร
นอกจากนี้ยังมีเรื่องราวออนไลน์บางเรื่องของผู้หญิงที่รายงานว่ารอบเดือนของพวกเขาหยุดลงในขณะที่ปฏิบัติตามการควบคุมอาหารแบบ Intermittent Fasting
หากคุณมีภาวะทางการแพทย์ คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะลองทำ Intermittent Fasting
การปรึกษาแพทย์มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่:
- มีประวัติความผิดปกติของการกิน
- เป็นโรคเบาหวานหรือมีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำเป็นประจำ
- มีน้ำหนักน้อยกว่าเกณฑ์ ขาดสารอาหาร หรือมีภาวะขาดสารอาหาร
- กำลังตั้งครรภ์ ให้นมบุตร หรือพยายามตั้งครรภ์
- มีปัญหาภาวะมีบุตรยากหรือมีประวัติภาวะประจำเดือนขาด (ประจำเดือนไม่มา)
ท้ายที่สุดแล้ว การทำ Intermittent Fasting ดูเหมือนจะมีโปรไฟล์ความปลอดภัยที่ดี อย่างไรก็ตาม หากคุณประสบปัญหาใดๆ — เช่น การขาดรอบเดือน — ให้หยุดทันที
สรุป: Intermittent Fasting อาจทำให้เกิดความหิว ระดับพลังงานต่ำ ปวดศีรษะ และกลิ่นปาก ผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์ พยายามตั้งครรภ์ หรือมีประวัติความผิดปกติของการกิน ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรม Intermittent Fasting
สรุป
Intermittent Fasting คือรูปแบบการกินที่เกี่ยวข้องกับการอดอาหารระยะสั้นเป็นประจำ
ประเภทที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิง ได้แก่ การอดอาหาร 14-16 ชั่วโมงทุกวัน อาหาร 5:2 หรือการอดอาหารวันเว้นวันแบบปรับเปลี่ยน
แม้ว่า Intermittent Fasting จะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ โรคเบาหวาน และการลดน้ำหนัก แต่หลักฐานบางอย่างบ่งชี้ว่าอาจมีผลกระทบเชิงลบต่อการสืบพันธุ์และระดับน้ำตาลในเลือดในผู้หญิงบางคน
อย่างไรก็ตาม การทำ Intermittent Fasting ในรูปแบบที่ปรับเปลี่ยนดูเหมือนจะปลอดภัยสำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ และอาจเป็นทางเลือกที่เหมาะสมกว่าการอดอาหารที่นานขึ้นหรือเข้มงวดกว่า
หากคุณเป็นผู้หญิงที่ต้องการลดน้ำหนักหรือปรับปรุงสุขภาพ Intermittent Fasting เป็นสิ่งที่ควรพิจารณา
