การทำ Intermittent Fasting (IF) เป็นรูปแบบการรับประทานอาหารที่ได้รับความนิยม ซึ่งเกี่ยวข้องกับการสลับช่วงเวลาระหว่างการกินและการอดอาหาร
งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าการทำ IF อาจช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักและลดปัจจัยเสี่ยงของโรคเรื้อรังบางชนิด เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน และอัลไซเมอร์
หากคุณเพิ่งเริ่มทำ IF คุณอาจสงสัยว่าสามารถดื่มกาแฟในช่วงอดอาหารได้หรือไม่
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆบทความนี้จะอธิบายว่าการทำ IF อนุญาตให้ดื่มกาแฟในช่วงอดอาหารได้หรือไม่
กาแฟดำไม่ทำให้การอดอาหารของคุณเสีย
การดื่มเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่ต่ำมากหรือไม่มีแคลอรี่ในปริมาณปานกลางในช่วงอดอาหาร ไม่น่าจะส่งผลกระทบต่อการอดอาหารของคุณอย่างมีนัยสำคัญ
ซึ่งรวมถึงเครื่องดื่มอย่างกาแฟดำ
กาแฟดำหนึ่งถ้วย (240 มล.) มีแคลอรี่ประมาณ 3 แคลอรี่ และมีโปรตีน ไขมัน และแร่ธาตุในปริมาณเล็กน้อย
สำหรับคนส่วนใหญ่ สารอาหารในกาแฟดำ 1–2 ถ้วย (240–470 มล.) ไม่เพียงพอที่จะกระตุ้นการเปลี่ยนแปลงทางเมตาบอลิซึมที่สำคัญที่จะทำให้การอดอาหารเสียไป
บางคนบอกว่ากาแฟช่วยระงับความอยากอาหาร ทำให้การอดอาหารของคุณง่ายขึ้นในระยะยาว อย่างไรก็ตาม ข้ออ้างนี้ยังไม่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์
โดยรวมแล้ว การดื่มกาแฟในปริมาณปานกลางจะไม่รบกวนการทำ IF ของคุณอย่างมีนัยสำคัญ เพียงให้แน่ใจว่าคุณดื่มกาแฟดำโดยไม่มีส่วนผสมเพิ่มเติมใดๆ
สรุป: กาแฟดำไม่น่าจะขัดขวางประโยชน์ของการทำ IF โดยทั่วไปแล้วสามารถดื่มได้ในช่วงอดอาหาร
กาแฟอาจช่วยเสริมประโยชน์ของการอดอาหาร
น่าแปลกที่กาแฟอาจช่วยเสริมประโยชน์หลายอย่างของการอดอาหาร
ซึ่งรวมถึงการทำงานของสมองที่ดีขึ้น รวมถึงการลดการอักเสบ ระดับน้ำตาลในเลือด และความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
ประโยชน์ต่อระบบเผาผลาญ
การอักเสบเรื้อรังเป็นสาเหตุหลักของโรคหลายชนิด งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าทั้งการทำ IF และการดื่มกาแฟอาจช่วยลดการอักเสบได้
งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการดื่มกาแฟในปริมาณมากมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของภาวะเมตาบอลิกซินโดรม ซึ่งเป็นภาวะอักเสบที่มีลักษณะเฉพาะคือความดันโลหิตสูง ไขมันในร่างกายส่วนเกิน คอเลสเตอรอลสูง และระดับน้ำตาลในเลือดสูง
การศึกษาหลายชิ้นยังเชื่อมโยงการดื่มกาแฟกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ยิ่งไปกว่านั้น การดื่มกาแฟสูงสุด 3 ถ้วย (710 มล.) ต่อวันยังสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลง 19% ของการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ
สุขภาพสมอง
เหตุผลหลักประการหนึ่งที่ทำให้การทำ IF ได้รับความนิยมอย่างมากคือศักยภาพในการส่งเสริมสุขภาพสมองและป้องกันโรคทางระบบประสาทที่เกี่ยวข้องกับอายุ
ที่น่าสนใจคือกาแฟมีประโยชน์หลายอย่างที่คล้ายคลึงกันและเสริมกัน
เช่นเดียวกับการทำ IF การดื่มกาแฟเป็นประจำมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของการเสื่อมถอยทางจิต รวมถึงโรคอัลไซเมอร์และพาร์กินสัน
ในภาวะอดอาหาร ร่างกายของคุณจะผลิตพลังงานจากไขมันในรูปของคีโตน ซึ่งเป็นกระบวนการที่เชื่อมโยงกับการทำงานของสมองที่ดีขึ้น งานวิจัยเบื้องต้นระบุว่าคาเฟอีนในกาแฟอาจส่งเสริมการผลิตคีโตนได้เช่นกัน
การทำ IF อาจช่วยสนับสนุนสุขภาพสมองผ่านการเพิ่ม autophagy
Autophagy เป็นวิธีที่ร่างกายของคุณใช้ในการเปลี่ยนเซลล์ที่เสียหายด้วยเซลล์ที่แข็งแรง งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าอาจช่วยป้องกันการเสื่อมถอยทางจิตที่เกี่ยวข้องกับอายุได้
นอกจากนี้ การศึกษาในหนูยังเชื่อมโยงกาแฟกับการเพิ่ม autophagy อย่างมีนัยสำคัญ
ดังนั้น การดื่มกาแฟในปริมาณปานกลางในการทำ IF ของคุณอาจมีประโยชน์เป็นพิเศษ
สรุป: กาแฟมีประโยชน์หลายอย่างเช่นเดียวกับการอดอาหาร รวมถึงการลดการอักเสบและสุขภาพสมองที่ดีขึ้น
ส่วนผสมเพิ่มเติมอาจลดประโยชน์ของการอดอาหาร
แม้ว่ากาแฟเพียงอย่างเดียวไม่น่าจะทำให้การอดอาหารของคุณเสียไป แต่ส่วนผสมเพิ่มเติมอาจทำได้
การเติมส่วนผสมที่มีแคลอรี่สูง เช่น นมและน้ำตาลลงในกาแฟของคุณ อาจรบกวนการทำ IF ซึ่งจำกัดประโยชน์ของรูปแบบการรับประทานอาหารนี้
สื่อและแหล่งข้อมูลด้านสุขภาพยอดนิยมหลายแห่งอ้างว่าคุณจะไม่ทำให้การอดอาหารของคุณเสียไปตราบใดที่คุณยังคงบริโภคแคลอรี่ไม่เกิน 50–75 แคลอรี่ในช่วงอดอาหารแต่ละครั้ง อย่างไรก็ตาม ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ใดๆ ที่สนับสนุนข้ออ้างเหล่านี้
แต่คุณควรบริโภคแคลอรี่ให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะอดอาหาร
ตัวอย่างเช่น ลาเต้ คาปูชิโน และเครื่องดื่มกาแฟที่มีแคลอรี่สูงหรือมีรสหวานอื่นๆ ควรหลีกเลี่ยงในช่วงอดอาหารของคุณ
แม้ว่ากาแฟดำจะเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด แต่ถ้าคุณต้องเพิ่มอะไรบางอย่าง ครีมหนัก 1 ช้อนชา (5 มล.) หรือน้ำมันมะพร้าวจะเป็นทางเลือกที่ดี เนื่องจากไม่น่าจะเปลี่ยนแปลงระดับน้ำตาลในเลือดหรือปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของคุณอย่างมีนัยสำคัญ
แนะนำให้อ่าน: การทำ IF กับแอลกอฮอล์: ทำควบคู่กันได้ไหม?
ข้อควรพิจารณาอื่นๆ
กาแฟหนึ่งถ้วย (240 มล.) มีคาเฟอีนประมาณ 100 มก.
การบริโภคคาเฟอีนจากกาแฟมากเกินไปอาจนำไปสู่ผลข้างเคียง เช่น ใจสั่น และความดันโลหิตสูงขึ้นชั่วคราว
การศึกษาหนึ่งพบว่าการดื่มกาแฟในปริมาณมาก — สูงสุด 13 ถ้วย (3.1 ลิตร) ต่อวัน — ส่งผลให้ระดับอินซูลินในขณะอดอาหารเพิ่มขึ้น ซึ่งบ่งชี้ถึงการลดลงของความไวต่ออินซูลินในระยะสั้น
หากคุณกำลังใช้การทำ IF เพื่อปรับปรุงระดับอินซูลินในขณะอดอาหารหรือเพิ่มความไวต่ออินซูลิน คุณจะต้องควบคุมปริมาณกาแฟของคุณ
นอกจากนี้ การบริโภคคาเฟอีนมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณ การนอนหลับที่ไม่ดีอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพเมตาบอลิซึมของคุณเมื่อเวลาผ่านไป ซึ่งอาจลบล้างประโยชน์ของการทำ IF ได้
งานวิจัยส่วนใหญ่ระบุว่าคาเฟอีนสูงสุด 400 มก. ต่อวันน่าจะปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ ซึ่งเทียบเท่ากับกาแฟธรรมดาประมาณ 3–4 ถ้วย (710–945 มล.) ต่อวัน
สรุป: หากคุณดื่มกาแฟในช่วงอดอาหาร ให้หลีกเลี่ยงส่วนผสมที่มีแคลอรี่สูงและน้ำตาลสูง เนื่องจากอาจทำให้การอดอาหารของคุณเสียไป
คุณควรดื่มกาแฟในขณะอดอาหารหรือไม่?
ท้ายที่สุดแล้ว การดื่มกาแฟในขณะอดอาหารขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคล
หากคุณไม่ชอบกาแฟหรือไม่ดื่มกาแฟในปัจจุบัน ก็ไม่มีเหตุผลที่จะต้องเริ่ม คุณสามารถได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่างเช่นเดียวกันจากการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน
อย่างไรก็ตาม หากกาแฟร้อนๆ ดูเหมือนจะทำให้การอดอาหารของคุณง่ายขึ้นเล็กน้อย ก็ไม่มีเหตุผลที่จะต้องเลิก เพียงจำไว้ว่าให้ดื่มในปริมาณที่พอเหมาะและหลีกเลี่ยงส่วนผสมเพิ่มเติม
หากคุณพบว่าคุณดื่มกาแฟมากเกินไปหรือมีปัญหาในการนอนหลับ คุณอาจต้องการลดปริมาณลงและมุ่งเน้นไปที่การทำ IF เพียงอย่างเดียว
สรุป: การดื่มกาแฟดำในปริมาณปานกลางระหว่างการทำ IF นั้นดีต่อสุขภาพอย่างสมบูรณ์ อย่างไรก็ตาม คุณจะต้องควบคุมปริมาณและหลีกเลี่ยงส่วนผสมส่วนใหญ่ เช่น น้ำตาลหรือนม
แนะนำให้อ่าน: 10 ประโยชน์ของการทำ IF: ลดน้ำหนัก ซ่อมแซมเซลล์ และอื่นๆ
สรุป
คุณสามารถดื่มกาแฟดำในปริมาณปานกลางในช่วงอดอาหารได้ เนื่องจากมีแคลอรี่น้อยมากและไม่น่าจะทำให้การอดอาหารของคุณเสียไป
กาแฟอาจช่วยเสริมประโยชน์ของการทำ IF ซึ่งรวมถึงการลดการอักเสบและการทำงานของสมองที่ดีขึ้น
อย่างไรก็ตาม คุณควรหลีกเลี่ยงส่วนผสมที่มีแคลอรี่สูง
นอกจากนี้ การควบคุมปริมาณก็เป็นสิ่งที่ดีที่สุด เนื่องจากหากบริโภคมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้
