ภูมิคุ้มกันสำหรับการเดินทาง: อะไรคือสิ่งปกป้องคุณได้จริง

การเดินทางเป็นเหมือนพายุที่สมบูรณ์แบบสำหรับการติดเชื้อ คุณนอนไม่พอ อัดแน่นอยู่ในท่อโลหะกับคนแปลกหน้าหลายร้อยคน สัมผัสพื้นผิวที่คนอื่นสัมผัส กินอาหารนอกเวลา และระบบป้องกันของคุณก็อ่อนแอลงเล็กน้อย ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสมเหตุสมผลที่ผู้คนจะมองหา “ตัวกระตุ้นภูมิคุ้มกัน” ก่อนการเดินทางครั้งใหญ่ ความจริงที่ซื่อสัตย์เกี่ยวกับภูมิคุ้มกันสำหรับการเดินทางคือ สิ่งที่ปกป้องคุณได้จริงไม่ได้ขายในขวดสวยหรู — มันคือการนอนหลับ สุขอนามัยของมือ และการดูแลพื้นฐานของคุณให้ดี มาดูกันว่าหลักฐานสนับสนุนอะไรและอะไรที่เป็นเพียงความหวัง

คำตอบสั้นๆ

การนอนหลับคือปัจจัยที่สำคัญที่สุด การนอนหลับไม่เพียงพอจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการติดเชื้ออย่างเห็นได้ชัด
สุขอนามัยของมือได้ผล ล้างมือบ่อยๆ โดยเฉพาะก่อนรับประทานอาหาร ช่วยลดการสัมผัสเชื้อได้มากกว่าอาหารเสริมใดๆ
การดื่มน้ำและอาหารที่ดี ช่วยให้ระบบป้องกันของคุณทำงานได้ตามปกติ
อาหารเสริมมีประโยชน์เพียงเล็กน้อย วิตามินซีไม่สามารถป้องกันไข้หวัดในคนส่วนใหญ่ได้; ยาอมสังกะสีที่เริ่มใช้ตั้งแต่เนิ่นๆ สามารถช่วยให้ไข้หวัดหายเร็วขึ้นได้ แต่ทั้งสองอย่างไม่ใช่เกราะป้องกัน

ทำไมการนอนหลับถึงดีกว่าทุกอย่างในขวด

หากคุณทำสิ่งหนึ่งเพื่อระบบภูมิคุ้มกันของคุณก่อนและระหว่างการเดินทาง จงปกป้องการนอนหลับของคุณ ความสัมพันธ์ระหว่างการนอนหลับและภูมิคุ้มกันได้รับการบันทึกไว้อย่างดีและเป็นแบบสองทาง — การนอนไม่พอจะทำให้ภูมิคุ้มกันอ่อนแอลงและเพิ่มความเสี่ยงต่อการติดเชื้อ และระยะเวลาการนอนหลับที่สั้นลงมีความเชื่อมโยงโดยเฉพาะกับโอกาสในการเป็นไข้หวัดที่สูงขึ้น¹ ในระหว่างการนอนหลับ ร่างกายของคุณจะประสานงานส่วนใหญ่ของการตอบสนองทางภูมิคุ้มกัน ดังนั้นการนอนไม่พอจะทำให้คุณเสี่ยงต่อการติดเชื้อมากขึ้นในเวลาที่คุณเสี่ยงที่สุด²

ข้อคิดที่นำไปใช้ได้จริง: อย่าเสียสละการนอนหลับเพื่อยัดเยียดการเดินทางข้ามคืนและตารางการเดินทางที่แน่นเอี๊ยดโดยไม่มีการพักผ่อน หากคุณกำลังเดินทางข้ามเขตเวลา การปรับนาฬิกาชีวภาพของคุณให้กลับมาเป็นปกติอย่างรวดเร็วจะช่วยทั้งพลังงานและระบบป้องกันของคุณ — ดู วิธีแก้เจ็ตแล็ก และ เคล็ดลับการนอนหลับที่ดีขึ้น โดยทั่วไปของเรา

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

สุขอนามัยของมือ: น่าเบื่อแต่มีประสิทธิภาพ

โรคจากการเดินทางส่วนใหญ่ — ไข้หวัด ปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะอาหาร — แพร่กระจายผ่านมือและพื้นผิวที่ปนเปื้อน การล้างมือซึ่งเป็นนิสัยที่ไม่น่าสนใจ เป็นหนึ่งในสิ่งที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่คุณสามารถทำได้ จบ.

ล้างด้วยสบู่และน้ำ ประมาณ 20 วินาที โดยเฉพาะก่อนรับประทานอาหารและหลังเข้าห้องน้ำหรือใช้ระบบขนส่งสาธารณะ
พกเจลล้างมือ (แอลกอฮอล์อย่างน้อย 60%) สำหรับเวลาที่ไม่มีอ่างล้างมือ
หลีกเลี่ยงการสัมผัสใบหน้า — ตา จมูก ปาก เป็นจุดเข้าสู่ร่างกาย
ระมัดระวังเรื่องอาหารและน้ำ ในสถานที่ที่น้ำประปาไม่ปลอดภัย: เลือกดื่มน้ำบรรจุขวดหรือน้ำที่ต้มอย่างถูกต้อง และอาหารที่ปรุงสุกอย่างดี CDC แนะนำให้นำน้ำไปต้มเดือดพล่านเป็นเวลาหนึ่งนาที (สามนาทีที่ความสูงเกิน ~2,000 ม. / 6,500 ฟุต) ในกรณีที่ความปลอดภัยของน้ำไม่แน่นอน³

ไม่มีสิ่งใดน่าตื่นเต้น และทั้งหมดนี้ได้ผลดีกว่าการซื้ออาหารเสริม

แนะนำให้อ่าน: ท้องผูกจากการเดินทาง: ทำไมถึงเป็นและวิธีแก้ไข

การดื่มน้ำและอาหาร: ให้เครื่องยนต์ทำงานต่อไป

คุณไม่ได้รับภูมิคุ้มกันเพิ่มจากการดื่มน้ำเพิ่ม แต่การขาดน้ำและโภชนาการที่ไม่ดีสามารถทำให้ระบบป้องกันของคุณอ่อนแอลงได้ ห้องโดยสารที่แห้งทำให้ง่ายต่อการขาดน้ำ — คู่มือ การดื่มน้ำบนเครื่องบิน ของเราครอบคลุมเป้าหมายการดื่มน้ำบนเครื่องบิน และ ประโยชน์ต่อสุขภาพของน้ำ อธิบายพื้นฐาน การรับประทานอาหารจริงให้เพียงพอ รวมถึงผลไม้และผักสำหรับใยอาหารและสารอาหารรอง ช่วยให้ทุกอย่างทำงานได้ตามปกติ; อาหารที่มีใยอาหารสูง เป็นสิ่งสำคัญในการเดินทาง

ความจริงเกี่ยวกับอาหารเสริม

นี่คือจุดที่การตลาดด้านสุขภาพการเดินทางขายเกินจริงอย่างมาก นี่คือสิ่งที่หลักฐานที่ดีกว่าแสดงให้เห็นจริงๆ

อาหารเสริม	ป้องกันการเจ็บป่วย?	ทำให้เจ็บป่วยสั้นลง?	คำตัดสิน
วิตามินซี	ไม่ใช่ ในคนทั่วไป⁴	ใช่ เล็กน้อย (~8% ไข้หวัดสั้นลงในผู้ใหญ่)⁴	ข้ามไปสำหรับการป้องกัน; มีประโยชน์เล็กน้อยหากรับประทานเป็นประจำ
ยาอมสังกะสี	ไม่มีการป้องกันที่ชัดเจน	ใช่ — เริ่มต้นเร็วขึ้น ~2–3 วัน⁵	สมเหตุสมผลที่จะลองเมื่อมีอาการแรก
ส่วนผสม “เสริมภูมิคุ้มกัน”	ไม่มีหลักฐานที่ดี	ไม่มีหลักฐานที่ดี	ส่วนใหญ่เป็นการตลาด

ข้อควรรู้บางประการ:

วิตามินซี ไม่ได้ลดความถี่ที่คนทั่วไปเป็นหวัด ดังนั้นการเสริมวิตามินซีเป็นประจำจึงไม่จำเป็นสำหรับเรื่องนั้น มันช่วยให้หวัดสั้นลงเล็กน้อยเมื่อรับประทานเป็นประจำ และมีข้อยกเว้นที่น่าสังเกต: ผู้ที่อยู่ภายใต้ความเครียดทางกายภาพอย่างหนักในระยะสั้น — นักวิ่งมาราธอน นักเล่นสกี ทหารในสภาพอากาศหนาวจัด — ลดความเสี่ยงในการเป็นหวัดลงประมาณครึ่งหนึ่งในการทดลอง⁴ หาก “การเดินทาง” ของคุณคือกิจกรรมที่ต้องใช้ความอดทนในสภาพที่รุนแรง นั่นคือสถานการณ์เดียวที่อาจช่วยได้จริง
ยาอมสังกะสี ที่เริ่มใช้ภายในหนึ่งวันหรือประมาณนั้นหลังจากมีอาการ ทำให้ไข้หวัดสั้นลงประมาณ 2-3 วันในการวิเคราะห์เมตา⁵ นั่นเป็นผลกระทบที่แท้จริงแต่จำกัด และเป็นเรื่องของการรักษา ไม่ใช่การป้องกัน
โปรไบโอติก สำหรับการเดินทางให้ผลลัพธ์ที่หลากหลาย; อาจช่วยบางคนที่มีสุขภาพลำไส้ แต่ไม่ใช่เกราะป้องกันไข้หวัดที่เชื่อถือได้ ดู โปรไบโอติก สำหรับภาพรวมที่ละเอียดอ่อน

รูปแบบชัดเจน: อาหารเสริมมีตั้งแต่ “ช่วยเล็กน้อยตามสถานการณ์” ไปจนถึง “ไม่ค่อยมีประโยชน์” ไม่มีสิ่งใดมาแทนที่การนอนหลับและสุขอนามัยของมือได้

แนะนำให้อ่าน: ปริมาณวิตามินซีต่อวันเท่าไหร่? คู่มือตามช่วงอายุ

แผนภูมิคุ้มกันการเดินทางที่เป็นจริง

ปกป้องการนอนหลับ ก่อน ระหว่าง และหลังการเดินทาง — เป็นการกระทำที่มีคุณค่าสูงสุด
ล้างมือบ่อยๆ พกเจลล้างมือ หลีกเลี่ยงการสัมผัสใบหน้า
ดื่มน้ำให้เพียงพอ และรับประทานอาหารจริงที่มีใยอาหาร
ระมัดระวังเรื่องน้ำและอาหาร ในสถานที่ที่น้ำประปาไม่ปลอดภัย
ฉีดวัคซีนตามปกติให้เป็นปัจจุบัน และตรวจสอบคำแนะนำเฉพาะสำหรับปลายทางก่อนเดินทางนานๆ
พิจารณาใช้ยาอมสังกะสี เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับสัญญาณแรกของไข้หวัด — ไม่ใช่เพื่อป้องกันทุกวัน

ทำไมเครื่องบินถึงรู้สึกเหมือนโรงงานเชื้อโรค (และความจริง)

ห้องโดยสารถูกกล่าวโทษว่าเป็นสาเหตุของไข้หวัดหลังการเดินทางทุกครั้ง แต่การหมุนเวียนอากาศกลับเป็นสาเหตุที่น้อยกว่าที่ผู้คนคิด — อากาศในห้องโดยสารส่วนใหญ่ผ่านตัวกรอง HEPA ที่ดักจับอนุภาคในอากาศส่วนใหญ่ การสัมผัสเชื้อที่ใหญ่กว่าอยู่ใกล้บ้าน: พื้นผิวที่คุณสัมผัส (โต๊ะพับ หัวเข็มขัดนิรภัย มือจับห้องน้ำ) ผู้คนที่นั่งอยู่รอบๆ ตัวคุณ และสนามบินที่แออัดก่อนที่คุณจะขึ้นเครื่อง นั่นคือเหตุผลว่าทำไมสุขอนามัยของมือและการหลีกเลี่ยงการสัมผัสใบหน้าจึงมีประสิทธิภาพมากกว่าการกังวลเรื่องอากาศ

ความแห้งก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน ความชื้นในห้องโดยสารที่ต่ำมากอาจทำให้เมือกป้องกันในจมูกและลำคอมีประสิทธิภาพในการดักจับเชื้อโรคน้อยลง ซึ่งเป็นอีกเหตุผลหนึ่งที่การดื่มน้ำให้เพียงพอช่วยสนับสนุนระบบป้องกันของคุณทางอ้อม วิธีแก้ไขก็คือคำแนะนำที่น่าเบื่อเหมือนเดิม: ดื่มน้ำ ล้างมือ และอย่าละเลยการนอนหลับ

บทบาทของความเครียดและการฟื้นตัว

ความเครียดจากการเดินทาง — การเริ่มต้นเช้าตรู่ การเชื่อมต่อที่แน่นหนา ทุกสิ่งที่ไม่คุ้นเคย — ผลักดันให้ร่างกายของคุณเข้าสู่สภาวะที่หากคงอยู่หลายวัน อาจทำให้การทำงานของภูมิคุ้มกันลดลง คุณไม่สามารถกำจัดมันได้ แต่คุณสามารถบรรเทาได้: สร้างความยืดหยุ่นเล็กน้อยในตารางเวลาของคุณ รับแสงแดดและเดินสั้นๆ ทุกวัน และถือว่าการพักผ่อนเป็นส่วนหนึ่งของการเดินทางมากกว่าการเสียเวลา วันพักฟื้นหลังจากกลับบ้านมีความสำคัญพอๆ กับการเดินทางเอง; นั่นคือช่วงเวลาที่ร่างกายที่นอนไม่พอและอ่อนเพลียในที่สุดก็ปล่อยให้บางสิ่งบางอย่างเข้าครอบงำ การผ่อนคลาย การนอนหลับให้เพียงพอ และการรับประทานอาหารที่ดีเป็นเวลาสองสามวันคือการป้องกันที่แท้จริง ไม่ใช่การตามใจตัวเอง

แนะนำให้อ่าน: อาการอาหารเป็นพิษ: 10 สัญญาณที่คุณควรรู้

เมื่อมันมากกว่าแค่ไข้หวัด

อาการหวัดจากการเดินทางส่วนใหญ่จะหายไปเอง ไปพบแพทย์หากคุณมีไข้สูง หายใจลำบาก ท้องเสียรุนแรงหรือมีเลือดปน อาเจียนไม่หยุด หรือมีอาการหลังจากเดินทางไปยังภูมิภาคที่มีความเสี่ยงต่อโรคเฉพาะ — และแจ้งแพทย์ว่าคุณไปที่ไหนมาบ้าง

สรุป

ภูมิคุ้มกันสำหรับการเดินทางส่วนใหญ่เกี่ยวกับพื้นฐานที่ไม่น่าสนใจที่ทำอย่างสม่ำเสมอ การนอนหลับคือปัจจัยที่สำคัญที่สุด สุขอนามัยของมือคือนิสัยเดียวที่มีประสิทธิภาพที่สุด และการดื่มน้ำรวมถึงอาหารที่ดีช่วยให้ระบบป้องกันของคุณทำงานได้ดี ส่วนอาหารเสริมมีประโยชน์เพียงเล็กน้อยและตามสถานการณ์เท่านั้น — วิตามินซีแทบไม่ช่วยป้องกันไข้หวัดเลย ยกเว้นในสถานการณ์ที่ต้องออกแรงอย่างหนัก และยาอมสังกะสีช่วยให้ไข้หวัดหายเร็วขึ้นเมื่อเริ่มมีอาการแล้วเท่านั้น ใช้พลังงานของคุณไปกับพื้นฐานและคาดหวังอย่างซื่อสัตย์เกี่ยวกับส่วนที่เหลือ สำหรับภาพรวมสุขภาพการเดินทางที่กว้างขึ้น โปรดดูคู่มือ เคล็ดลับสุขภาพการเดินทาง ของเรา

Ibarra-Coronado EG, Pantaleón-Martínez AM, Velazquéz-Moctezuma J, et al. The Bidirectional Relationship between Sleep and Immunity against Infections. J Immunol Res. 2015;2015:678164. PubMed | DOI ↩︎
Asif N, Iqbal R, Nazir CF. Human immune system during sleep. Am J Clin Exp Immunol. 2017;6(6):92-96. PubMed ↩︎
Centers for Disease Control and Prevention. Water Disinfection for Travelers. CDC Yellow Book / Travelers’ Health. Link ↩︎
Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;2013(1):CD000980. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎ ↩︎
Hemilä H, Petrus EJ, Fitzgerald JT, Prasad A. Zinc acetate lozenges for treating the common cold: an individual patient data meta-analysis. Br J Clin Pharmacol. 2016;82(5):1393-1398. PubMed | DOI +++ ↩︎ ↩︎