การดื่มน้ำระหว่างออกกำลังกาย: ควรดื่มแค่ไหน

การดื่มน้ำระหว่างออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ต้องระมัดระวังเป็นพิเศษครับ: ถ้าดื่มน้อยเกินไป ประสิทธิภาพของคุณจะลดลงและเสี่ยงต่อภาวะฮีทสโตรก แต่ถ้าดื่มมากเกินไป ก็อาจทำให้เลือดเจือจางจนเป็นอันตรายได้ คำแนะนำที่คุณเคยได้ยินว่า “ดื่มให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้” จริงๆ แล้วเป็นคำแนะนำที่ผิดและบางครั้งก็เป็นอันตราย คำตอบที่แท้จริงคือการรู้ว่าคุณเสียเหงื่อเท่าไหร่และดื่มให้พอดีกับที่เสียไป คู่มือนี้จะแสดงวิธีวัดอัตราการเสียเหงื่อของคุณ ปริมาณที่ควรดื่ม ประเภทของเครื่องดื่มที่เหมาะสม และวิธีที่จะรักษาสมดุลไม่ให้มากหรือน้อยเกินไป

คำตอบสั้นๆ

คนส่วนใหญ่ต้องการน้ำประมาณ 0.4–0.8 ลิตรต่อชั่วโมง ระหว่างออกกำลังกาย — แต่ก็ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล
ค้นหาปริมาณที่เหมาะสมกับคุณ โดยการชั่งน้ำหนักก่อนและหลังออกกำลังกาย: น้ำหนักลดลง ~1 กก. ≈ เหงื่อออก 1 ลิตร
รักษาน้ำหนักที่ลดลงทั้งหมดไม่ให้เกิน ~2% ของน้ำหนักตัว เพื่อรักษาสมรรถภาพความทนทาน
หลังออกกำลังกาย ให้ดื่มน้ำประมาณ 1.5 ลิตรต่อน้ำหนักตัวที่ลดลงทุก 1 กก. โดยแบ่งดื่มตลอดหลายชั่วโมง
อย่าดื่มน้ำเปล่ามากเกินไป การดื่มน้ำมากกว่าที่เสียเหงื่อไปมาก อาจทำให้เกิดภาวะโซเดียมในเลือดต่ำ (hyponatremia) ซึ่งเป็นอันตรายได้
เติมโซเดียม สำหรับการออกกำลังกายที่นานกว่า ~1 ชั่วโมง หรือเมื่อเสียเหงื่อมาก

ทำไมการดื่มน้ำระหว่างออกกำลังกายจึงสำคัญ

เมื่อคุณออกกำลังกาย ร่างกายจะขับเหงื่อเพื่อระบายความร้อน และการขับเหงื่อจะทำให้น้ำในร่างกายลดลง หากสูญเสียน้ำมากพอ ปริมาณเลือดของคุณจะลดลง หัวใจต้องทำงานหนักขึ้น อุณหภูมิแกนกลางของร่างกายจะสูงขึ้น และความทนทานของคุณจะลดลง งานวิจัยแสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่า ภาวะขาดน้ำที่เกินประมาณ 2% ของน้ำหนักตัวจะส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกายแบบแอโรบิก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสภาพอากาศร้อน ¹

แต่คำตอบไม่ใช่การดื่มน้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ การดื่มมากเกินไปก็เป็นปัญหาในตัวมันเอง ซึ่งเราจะพูดถึงต่อไป เป้าหมายคือการชดเชยสิ่งที่สูญเสียไป — ไม่มากเกินไป ไม่น้อยเกินไปอย่างมาก

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

ค้นหาอัตราการเสียเหงื่อของคุณ (ตัวเลขเดียวที่สำคัญ)

คำแนะนำทั่วไปเป็นเพียงจุดเริ่มต้น แต่อัตราการเสียเหงื่อจะแตกต่างกันอย่างมาก — ตั้งแต่ไม่ถึงครึ่งลิตรต่อชั่วโมงไปจนถึงมากกว่าสองลิตรต่อชั่วโมง ขึ้นอยู่กับบุคคล ความเข้มข้น และสภาพแวดล้อม ² นี่คือวิธีค้นหาอัตราการเสียเหงื่อของคุณ:

ชั่งน้ำหนักตัว แบบเปลือย (หรือใส่เสื้อผ้าแห้งน้อยที่สุด) ก่อนออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมง
ออกกำลังกายตามปกติเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง โดยจดบันทึกปริมาณน้ำที่คุณดื่มระหว่างนั้น
เช็ดตัวให้แห้งและชั่งน้ำหนักตัวอีกครั้ง ทันทีหลังออกกำลังกาย
คำนวณ: (น้ำหนักก่อนออกกำลังกาย − น้ำหนักหลังออกกำลังกาย) + ปริมาณน้ำที่คุณดื่ม = ปริมาณเหงื่อที่คุณเสียไปในชั่วโมงนั้น ทุก 1 กก. ≈ เหงื่อ 1 ลิตร

ลองทำซ้ำในสภาพแวดล้อมที่แตกต่างกัน — วันที่อากาศเย็นและวันที่อากาศร้อนจะให้ตัวเลขที่แตกต่างกันมาก ตอนนี้คุณจะรู้คร่าวๆ ว่าควรชดเชยน้ำเท่าไหร่ต่อชั่วโมงสำหรับการออกกำลังกายแต่ละประเภท

แนะนำให้อ่าน: โภชนาการระหว่างออกกำลังกาย: เมื่อการเติมพลังงานกลางคันช่วยได้

ควรดื่มน้ำเท่าไหร่ระหว่างออกกำลังกาย

เมื่อคุณทราบอัตราการเสียเหงื่อของคุณแล้ว:

การออกกำลังกายสั้นๆ หรือเบาๆ (น้อยกว่า ~1 ชั่วโมง): ดื่มตามความกระหาย น้ำเปล่ามักจะเพียงพอ
การออกกำลังกายที่นานขึ้นหรือในสภาพอากาศร้อน: ตั้งเป้าที่จะชดเชยน้ำให้เพียงพอเพื่อรักษาน้ำหนักที่ลดลงไม่ให้เกินประมาณ 2% สำหรับคนส่วนใหญ่จะอยู่ที่ประมาณ 0.4–0.8 ลิตรต่อชั่วโมง โดยจิบเป็นระยะๆ แทนที่จะดื่มรวดเดียว ³
ผู้ที่เสียเหงื่อมากในสภาพอากาศร้อนจัด อาจต้องการมากกว่านั้น — อัตราที่คุณวัดได้คือแนวทาง

เครื่องดื่มเย็นๆ ที่มีรสชาติมักจะดื่มได้ง่ายกว่าน้ำเปล่าอุ่นๆ ซึ่งสำคัญเมื่อคุณพยายามดื่มให้ได้ตามเป้าหมาย ¹ เริ่มดื่มตั้งแต่เนิ่นๆ แทนที่จะรอจนกว่าจะกระหายน้ำ

ก่อนและหลังออกกำลังกาย

ก่อน: ควรดื่มน้ำให้เพียงพออยู่แล้ว การดื่มน้ำประมาณ 500 มล. ประมาณสองชั่วโมงก่อน ออกกำลังกายจะช่วยเติมน้ำให้ร่างกายและมีเวลาให้คุณปัสสาวะส่วนเกินออกไป ³ อย่าดื่มมากเกินไปก่อนออกกำลังกายทันที — คุณจะรู้สึกจุกเสียด

หลัง: การชดเชยน้ำไม่ได้หมายถึงแค่การดื่มให้เท่ากับที่เสียไปเท่านั้น เพราะคุณจะปัสสาวะออกไปบางส่วน ดื่มน้ำประมาณ 1.5 ลิตรต่อน้ำหนักตัวที่ลดลงทุก 1 กก. ตลอดหลายชั่วโมงถัดไป และควรมีโซเดียมบางส่วนเพื่อช่วยให้ร่างกายกักเก็บน้ำไว้ได้ ⁴ คู่มือ วิธีชดเชยน้ำ ของเราจะครอบคลุมตัวเลือกที่ใช้งานได้จริง และ ควรดื่มน้ำวันละเท่าไหร่ จะกำหนดปริมาณน้ำพื้นฐานที่คุณควรดื่มในแต่ละวัน

อันตรายจากการดื่มมากเกินไป: ภาวะโซเดียมในเลือดต่ำ

นี่คือส่วนที่กลุ่มคนที่บอกว่า “ดื่ม ดื่ม ดื่ม” เข้าใจผิดอย่างอันตราย หากคุณดื่มน้ำมากกว่าที่เสียเหงื่อไปมาก — โดยเฉพาะน้ำเปล่าเป็นเวลาหลายชั่วโมง — คุณอาจทำให้โซเดียมในเลือดเจือจางลงจนถึงระดับที่อันตราย ซึ่งเป็นภาวะที่เรียกว่า ภาวะโซเดียมในเลือดต่ำที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย (EAH) มันทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ ปวดศีรษะ สับสน และในกรณีที่รุนแรงอาจทำให้สมองบวม ชัก และเสียชีวิตได้

ภาวะนี้ไม่ได้หายากในการแข่งขันความทนทาน: การศึกษาในนักวิ่งมาราธอนรายงานว่าพบ EAH ทั้งแบบมีอาการและไม่มีอาการในผู้เข้าร่วมประมาณ 7–15% โดยปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญที่สุดคือ การดื่มมากเกินไป ระยะเวลาการแข่งขันที่นานขึ้น และการเป็นเพศหญิง ⁵ ข้อสรุปคือ: มากเกินไปไม่ใช่ดีกว่า ดื่มเพื่อชดเชยสิ่งที่สูญเสียไป ไม่ใช่เพื่อเติมน้ำให้ตัวเอง “เผื่อไว้”

แนะนำให้อ่าน: Carb Loading: โปรโตคอลไกลโคเจนเพื่อความทนทาน

สถานะ	สาเหตุ	ความเสี่ยง
ดื่มน้ำเพียงพอ	ปริมาณน้ำที่ดื่ม ≈ ปริมาณเหงื่อที่เสียไป	เหมาะสมที่สุด
ขาดน้ำ (สูญเสีย >2%)	ดื่มน้อยเกินไป	ประสิทธิภาพลดลง, ภาวะฮีทสโตรก
ภาวะโซเดียมในเลือดต่ำ	ดื่มน้ำมากกว่าที่เสียเหงื่อไปมาก	คลื่นไส้, สับสน, ชัก, เสียชีวิต

คุณจำเป็นต้องดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ หรือน้ำเปล่าก็พอ?

สำหรับการออกกำลังกายส่วนใหญ่ที่น้อยกว่าหนึ่งชั่วโมง น้ำเปล่าพร้อมอาหารปกติ ก็เพียงพอแล้ว เมื่อคุณออกกำลังกายที่นานขึ้นหรือเสียเหงื่อมาก การเพิ่มโซเดียม (และคาร์โบไฮเดรตบางส่วนเพื่อเป็นพลังงาน) จะช่วยให้ร่างกายกักเก็บน้ำและลดความเสี่ยงของ EAH เราได้อธิบายเรื่องนี้ไว้อย่างละเอียดใน อิเล็กโทรไลต์สำหรับการเสียเหงื่อ และคุณสามารถเปรียบเทียบผลิตภัณฑ์ได้ใน เครื่องดื่มเกลือแร่ และ น้ำอิเล็กโทรไลต์ อาหารปกติจะให้สิ่งที่คุณต้องการส่วนใหญ่ — ดู ปริมาณโซเดียมต่อวัน สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการบริโภค

การดื่มน้ำในสภาพอากาศร้อน

สภาพอากาศร้อนจะทำให้อัตราการเสียเหงื่อของคุณสูงขึ้น ดังนั้นความต้องการน้ำของคุณจึงเพิ่มขึ้น — แต่กฎ 2% และกฎห้ามดื่มมากเกินไปยังคงใช้ได้อยู่ ความร้อนยังเพิ่มความเสี่ยง: การดื่มน้ำไม่เพียงพอรวมกับอุณหภูมิแกนกลางที่สูงเป็นสาเหตุของภาวะฮีทสโตรก หากคุณฝึกซ้อมในฤดูร้อน ควรทำควบคู่ไปกับการ ปรับตัวให้เข้ากับความร้อน (ซึ่งจะทำให้อัตราการเสียเหงื่อของคุณเพิ่มขึ้น ดังนั้นควรวางแผนเรื่องน้ำให้มากขึ้น) และเรียนรู้สัญญาณเตือนใน สัญญาณของภาวะอ่อนเพลียจากความร้อน แนวทางทั้งหมดสำหรับการออกกำลังกายในสภาพอากาศร้อนอยู่ใน การออกกำลังกายในสภาพอากาศร้อน และการ วอร์มอัพแบบไดนามิก เบาๆ เป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นการออกกำลังกายในสภาพอากาศร้อนโดยไม่ทำให้ร่างกายร้อนเกินไปตั้งแต่แรก

แนะนำให้อ่าน: ช่วงเวลาการกินสารอาหาร: ความเชื่อ vs ความจริง อะไรสำคัญจริง

โปรโตคอลการดื่มน้ำง่ายๆ

ดื่มน้ำให้เพียงพอตั้งแต่แรก — ประมาณ 500 มล. ประมาณสองชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย
รู้ว่าคุณเสียเหงื่อเท่าไหร่ จากการทดสอบชั่งน้ำหนักก่อนและหลัง
ระหว่างออกกำลังกาย จิบน้ำประมาณ 0.4–0.8 ลิตร/ชั่วโมง (ปรับตามปริมาณของคุณ) โดยเริ่มตั้งแต่เนิ่นๆ
เพิ่มโซเดียม หากการออกกำลังกายเกินหนึ่งชั่วโมงหรือคุณเสียเหงื่อมาก
อย่าดื่มเกินอัตราการเสียเหงื่อของคุณ — การดื่มมากเกินไปเป็นความเสี่ยงที่แท้จริง ไม่ใช่ตาข่ายนิรภัย
หลังออกกำลังกาย ชดเชยน้ำประมาณ 1.5 ลิตรต่อน้ำหนักตัวที่ลดลงทุก 1 กก. พร้อมโซเดียมบางส่วน
ตรวจสอบปัสสาวะของคุณ — สีเหลืองอ่อนตลอดทั้งวันเป็นตัวบ่งชี้คร่าวๆ ที่ดี

สรุป

การดื่มน้ำระหว่างออกกำลังกายที่ดีคือการดื่มให้พอดี ไม่ใช่ดื่มให้มากที่สุด ค้นหาอัตราการเสียเหงื่อของคุณด้วยการชั่งน้ำหนักก่อนและหลังออกกำลังกายง่ายๆ จากนั้นดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อรักษาน้ำหนักที่ลดลงไม่ให้เกินประมาณ 2% — โดยปกติคือ 0.4–0.8 ลิตรต่อชั่วโมง ซึ่งปรับตามแต่ละบุคคล เพิ่มโซเดียมเมื่อออกกำลังกายเป็นเวลานานหรือเสียเหงื่อมาก และชดเชยน้ำหลังออกกำลังกายประมาณ 1.5 ลิตรต่อน้ำหนักตัวที่ลดลงทุกกิโลกรัม เหนือสิ่งอื่นใด อย่าหลงเชื่อคำว่า “ดื่มให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้”: การดื่มน้ำเปล่ามากเกินไปอาจทำให้เกิดภาวะโซเดียมในเลือดต่ำ ซึ่งส่งผลกระทบต่อนักกีฬาความทนทานจำนวนมากและอาจถึงแก่ชีวิตได้ ชดเชยสิ่งที่สูญเสียไป พึ่งพาโซเดียมสำหรับการออกกำลังกายที่ยาวนาน แล้วคุณจะทำผลงานได้ดีขึ้นและปลอดภัย สำหรับบทความที่เกี่ยวข้อง โปรดดู อิเล็กโทรไลต์สำหรับการเสียเหงื่อ, การออกกำลังกายในสภาพอากาศร้อน, การปรับตัวให้เข้ากับความร้อน และ วิธีชดเชยน้ำ

Convertino VA, Armstrong LE, Coyle EF, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(1):i-vii. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
Baker LB. Sweating rate and sweat sodium concentration in athletes: a review of methodology and intra/interindividual variability. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):111-128. PubMed | DOI ↩︎
Montain SJ. Hydration recommendations for sport 2008. Curr Sports Med Rep. 2008;7(4):187-192. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
McDermott BP, Anderson SA, Armstrong LE, et al. National Athletic Trainers’ Association position statement: fluid replacement for the physically active. J Athl Train. 2017;52(9):877-895. PubMed | DOI ↩︎
Klingert M, Nikolaidis PT, Weiss K, Thuany M, Chlíbková D, Knechtle B. Exercise-associated hyponatremia in marathon runners. J Clin Med. 2022;11(22):6775. PubMed | DOI +++ ↩︎