การกินมังสวิรัติได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา
อาหารประเภทนี้มีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเรื้อรัง และอาจช่วยในการลดน้ำหนักได้
อย่างไรก็ตาม คุณอาจพบว่าการลดน้ำหนักด้วยอาหารมังสวิรัติเป็นเรื่องยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรับประทานคาร์โบไฮเดรตขัดสีมากเกินไป หรืออาหารแปรรูปสูง
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆบทความนี้จะอธิบายวิธีลดน้ำหนักด้วยอาหารมังสวิรัติ
ในบทความนี้
อาหารมังสวิรัติคืออะไร?
อาหารมังสวิรัติไม่รวมเนื้อสัตว์ ปลา และสัตว์ปีก
บางคนอาจรับประทานอาหารประเภทนี้ด้วยเหตุผลทางศาสนาหรือจริยธรรม ในขณะที่คนอื่นๆ สนใจในประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น
ประเภทหลักของอาหารมังสวิรัติคือ:
- แลคโต-โอโว-มังสวิรัติ (Lacto-ovo-vegetarian): อนุญาตให้รับประทานไข่และผลิตภัณฑ์นม แต่ไม่รวมเนื้อสัตว์ ปลา และสัตว์ปีก
- แลคโต-มังสวิรัติ (Lacto-vegetarian): อนุญาตให้รับประทานผลิตภัณฑ์นม แต่ไม่รวมไข่ เนื้อสัตว์ ปลา และสัตว์ปีก
- โอโว-มังสวิรัติ (Ovo-vegetarian): อนุญาตให้รับประทานไข่ แต่ไม่รวมผลิตภัณฑ์นม เนื้อสัตว์ ปลา และสัตว์ปีก
- วีแกน (Vegan): ไม่รวมผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทุกชนิด รวมถึงน้ำผึ้ง ผลิตภัณฑ์นม และไข่
รูปแบบการรับประทานอาหารจากพืชอื่นๆ ได้แก่ เฟล็กซิแทเรียน (ซึ่งรวมอาหารจากสัตว์บางชนิดแต่ส่วนใหญ่เป็นมังสวิรัติ) และเพสคาแทเรียน (ซึ่งรวมปลาแต่ไม่รวมเนื้อสัตว์)
อาหารมังสวิรัติโดยทั่วไปจะเน้นที่ผลไม้ ผัก ธัญพืชเต็มเมล็ด พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช อาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยใยอาหาร สารอาหารรอง และสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์ และมักจะมีแคลอรี่ ไขมัน และโปรตีนน้อยกว่าอาหารจากสัตว์
เนื่องจากอาหารประเภทนี้เน้นอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร จึงเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ มะเร็งบางชนิด เบาหวาน และความดันโลหิตสูง
ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารมังสวิรัติเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก
อย่างไรก็ตาม ประโยชน์ของการกินมังสวิรัติส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับประเภทของอาหารที่คุณรับประทานและพฤติกรรมการรับประทานอาหารโดยรวมของคุณ
การรับประทานมากเกินไปหรือการเลือกอาหารแปรรูปสูงมากเกินไปจะให้ประโยชน์น้อยกว่าอาหารที่เน้นอาหารจากพืชที่ไม่ผ่านการขัดสีและเป็นอาหารทั้งส่วน และอาจมีข้อเสียหลายประการ
สรุป: อาหารมังสวิรัติไม่รวมเนื้อสัตว์ ปลา และสัตว์ปีก และส่วนใหญ่เน้นอาหารจากพืช มีความเชื่อมโยงกับการลดน้ำหนักและความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเรื้อรัง แต่ประโยชน์เหล่านี้ขึ้นอยู่กับอาหารที่คุณรับประทาน
อุปสรรคในการลดน้ำหนักด้วยอาหารมังสวิรัติ
แม้ว่าการกินมังสวิรัติอาจดูเหมือนเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักส่วนเกิน แต่ก็มีหลายปัจจัยที่อาจขัดขวางสิ่งนี้
การรับประทานอาหารในปริมาณมากและโปรตีนไม่เพียงพอ
การรับประทานแคลอรี่มากกว่าที่คุณต้องการอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้
แม้ว่าคุณจะรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการในอาหารมังสวิรัติ คุณก็อาจรับประทานในปริมาณที่มากกว่าที่จำเป็น
สิ่งนี้เป็นเรื่องปกติโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณลดปริมาณโปรตีน
โปรตีนสามารถเพิ่มความอิ่มโดยการลดระดับของเกรลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมความหิว ซึ่งอาจลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมของคุณและส่งเสริมการลดน้ำหนักได้
หากคุณไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอ คุณอาจรับประทานอาหารมากขึ้นเพื่อให้รู้สึกอิ่ม ซึ่งจะขัดขวางความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณ
แม้ว่าความต้องการโปรตีนของคุณจะสามารถทำได้ง่ายด้วยอาหารมังสวิรัติ แต่คุณอาจประสบปัญหาในตอนแรกเมื่อคุณเลิกรับประทานเนื้อสัตว์
การรับประทานคาร์โบไฮเดรตขัดสีมากเกินไป
อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตขัดสีสูง เช่น ขนมปัง พิซซ่า และพาสต้า สามารถรับประทานมากเกินไปได้ง่ายในอาหารมังสวิรัติ
อาหารเหล่านี้หาได้ง่ายและบางครั้งอาจเป็นทางเลือกเดียวสำหรับมังสวิรัติในร้านอาหารหรืองานสังสรรค์
อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตขัดสีมักจะขาดใยอาหารและไม่ช่วยระงับความหิวได้มากเท่ากับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจากธัญพืชเต็มเมล็ด ผลที่ตามมาคือ อาหารเหล่านี้สามารถเพิ่มแคลอรี่ส่วนเกินให้กับคุณได้
ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าคาร์โบไฮเดรตขัดสีจะกระตุ้นการหลั่งอินซูลินเพิ่มเติม ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด สิ่งนี้อาจส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้
การศึกษาหนึ่งที่รวมผู้ใหญ่ประมาณ 500,000 คน ตรวจพบความสัมพันธ์ที่แข็งแกร่งระหว่างระดับอินซูลินที่สูงขึ้นหลังจากการรับประทานคาร์โบไฮเดรตกับดัชนีมวลกาย (BMI) ที่สูงขึ้น
การรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่สูงมากเกินไป
เมื่อเปลี่ยนไปรับประทานอาหารมังสวิรัติ คุณอาจเพิ่มปริมาณอาหารจากพืชที่มีไขมันสูงอย่างมาก
อาหารมังสวิรัติมักจะรวมถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช เนยถั่ว อะโวคาโด หรือมะพร้าว แม้ว่าอาหารเหล่านี้จะมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและทำให้อิ่มท้อง แต่ก็ให้พลังงาน 9 แคลอรี่ต่อกรัม เทียบกับ 4 แคลอรี่ต่อกรัมของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต
ตัวอย่างเช่น เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ (32 กรัม) มีพลังงานสูงถึง 191 แคลอรี่ โดย 148 แคลอรี่มาจากไขมัน
ยิ่งไปกว่านั้น หลายคนรับประทานเนยถั่วและไขมันดีอื่นๆ มากกว่าปริมาณที่แนะนำ
การเน้นอาหารมังสวิรัติแปรรูปสูง
หากคุณพึ่งพาอาหารแปรรูปมากเกินไปในฐานะส่วนหนึ่งของอาหารมังสวิรัติ คุณอาจลดน้ำหนักได้ยาก
ผลิตภัณฑ์จำนวนมากเป็นมังสวิรัติทางเทคนิค แต่ก็ยังคงมีสารเติมแต่งที่ไม่จำเป็นและส่วนผสมที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ ตัวอย่างเช่น เบอร์เกอร์ผัก เนื้อสัตว์เทียม อาหารแช่แข็ง ขนมอบ ของหวานบรรจุหีบห่อ และชีสวีแกน
อาหารเหล่านี้มักจะอุดมไปด้วยโซเดียม สารประกอบที่ผ่านการแปรรูปสูง สารกันบูดทางเคมี และสารแต่งสี แต่ยังรวมถึงแคลอรี่และน้ำตาลที่เติมเข้าไปด้วย
ผลที่ตามมาคือ อาหารเหล่านี้อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเมื่อรับประทานมากเกินไป
การทบทวนหนึ่งเชื่อมโยงการบริโภคอาหารแปรรูปสูงพิเศษกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคอ้วน รวมถึงระดับคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) และความดันโลหิตที่สูงขึ้น
สรุป: อุปสรรคบางประการในการลดน้ำหนักด้วยอาหารมังสวิรัติ ได้แก่ การไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอ และการพึ่งพาคาร์โบไฮเดรตขัดสี อาหารที่มีแคลอรี่สูง และอาหารแปรรูปสูงมากเกินไป
เคล็ดลับในการลดน้ำหนักด้วยอาหารมังสวิรัติ
กลยุทธ์หลายอย่างสามารถช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักด้วยอาหารมังสวิรัติ ได้แก่:
- เติมผักที่ไม่ใช่แป้งครึ่งจานของคุณ การเลือกผักที่มีใยอาหารสูง เช่น บรอกโคลี กะหล่ำดอก บวบ ผักใบเขียว และเห็ด สามารถช่วยให้คุณอิ่มและลดปริมาณแคลอรี่ได้
- รวมโปรตีนในทุกมื้ออาหารและของว่าง อาหารมังสวิรัติที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช ถั่วเลนทิล ไข่ ผลิตภัณฑ์นม และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง (เช่น เทมเป้ เต้าหู้ และถั่วแระญี่ปุ่น)
- เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน อาหารที่ช่วยเพิ่มความอิ่มเหล่านี้ ได้แก่ ธัญพืชเต็มเมล็ด ผักที่มีแป้ง ผลไม้ และพืชตระกูลถั่ว
- ระวังปริมาณอาหารที่มีแคลอรี่สูง จับคู่ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช และไขมันดีกับอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ เพื่อที่คุณจะได้ไม่รับประทานมากเกินไป
- รับประทานอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปเป็นส่วนใหญ่ อาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป เช่น ผลไม้และผักทั้งส่วน ไม่มีส่วนผสมที่ไม่จำเป็น
- จำกัดอาหารแปรรูปสูง หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์เทียม อาหารแช่แข็ง และอาหารแปรรูปสูงอื่นๆ เนื่องจากอาจมีสารเติมแต่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เกลือเพิ่ม และน้ำตาลเพิ่ม
อาหารมังสวิรัติที่สมดุลซึ่งเน้นอาหารจากพืชทั้งส่วน และจำกัดคาร์โบไฮเดรตขัดสีและผลิตภัณฑ์แปรรูปสูง อาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
อย่างไรก็ตาม อย่าลืมปัจจัยสำคัญอื่นๆ ที่ส่งผลต่อการลดน้ำหนัก เช่น การนอนหลับที่เพียงพอ การดื่มน้ำ และการออกกำลังกาย
สรุป: การรวมโปรตีนในทุกมื้ออาหาร การรับประทานอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปให้มาก และการกำจัดอาหารแปรรูปสูง เป็นเพียงไม่กี่เทคนิคที่คุณสามารถใช้เพื่อลดน้ำหนักด้วยอาหารมังสวิรัติ
อาหารมังสวิรัติที่ช่วยลดน้ำหนัก
เพื่อเสริมสร้างการลดน้ำหนัก ให้เลือกอาหารมังสวิรัติที่อุดมไปด้วยอาหารจากพืชที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด
ขึ้นอยู่กับระบบการปกครองเฉพาะของคุณ คุณอาจรวมผลิตภัณฑ์นมหรือไข่ด้วย
อาหารมังสวิรัติที่อาจช่วยลดน้ำหนัก ได้แก่:
- ผักที่ไม่ใช่แป้ง: บรอกโคลี พริกหวาน กะหล่ำดอก บวบ เห็ด มะเขือเทศ มะเขือยาว แครอท ขึ้นฉ่าย และแตงกวา
- ผักที่มีแป้ง: ถั่วลันเตา มันฝรั่ง ข้าวโพด และฟักทอง
- ผลไม้: เบอร์รี่ ส้ม แอปเปิ้ล กล้วย องุ่น ผลไม้รสเปรี้ยว กีวี และมะม่วง
- ธัญพืชเต็มเมล็ด: ควินัว ข้าวกล้อง ฟาร์โร ข้าวฟ่าง ข้าวบาร์เลย์ และบัลเกอร์วีท
- ถั่วและพืชตระกูลถั่ว: ถั่วเลนทิล ถั่วดำ ถั่วปินโต และถั่วแดง
- ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืช: อัลมอนด์ วอลนัท พิสตาชิโอ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เมล็ดทานตะวัน เมล็ดเจีย และเนยถั่ว
- โปรตีนไม่ติดมัน: ถั่ว พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช เนยถั่ว ไข่ โยเกิร์ตกรีก นม และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ เทมเป้ และถั่วแระญี่ปุ่น
- ไขมันดี: อะโวคาโด น้ำมันมะกอก มะพร้าว ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช เนยถั่ว และชีส
- น้ำและเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพอื่นๆ: น้ำโซดาปรุงรสธรรมชาติ น้ำผลไม้ผสม และกาแฟหรือชาธรรมดา
สรุป: การรับประทานผักที่ไม่ใช่แป้ง ธัญพืชเต็มเมล็ด พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืชที่หลากหลาย อาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักด้วยอาหารมังสวิรัติได้
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในอาหารมังสวิรัติเพื่อลดน้ำหนัก
แม้ว่าอาหารจากพืชส่วนใหญ่จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพโดยธรรมชาติ แต่อาหารมังสวิรัติที่ผ่านการแปรรูปสูงมักจะไม่ค่อยดีต่อสุขภาพเท่าไหร่
คุณควรจำกัดหรือหลีกเลี่ยงอาหารต่อไปนี้หากคุณกำลังรับประทานอาหารมังสวิรัติเพื่อลดน้ำหนัก:
- อาหารมังสวิรัติแปรรูปสูง: เบอร์เกอร์ผัก เนื้อสัตว์ทดแทน อาหารแช่แข็ง ของหวานแช่แข็ง และผลิตภัณฑ์นมเทียม
- คาร์โบไฮเดรตขัดสี: ขนมปังขาว พาสต้าขาว เบเกิล และแครกเกอร์
- อาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล: ลูกอม คุกกี้ ขนมอบ น้ำตาลทราย น้ำอัดลม น้ำผลไม้ เครื่องดื่มชูกำลัง และชาหวาน
นอกจากนี้ พยายามหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารในปริมาณที่มากเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่มีน้ำตาลและแคลอรี่สูง
สรุป: หากคุณต้องการลดน้ำหนักด้วยอาหารมังสวิรัติ คุณควรหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์แปรรูปสูง คาร์โบไฮเดรตขัดสี และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
แนะนำให้อ่าน: อาหารมังสวิรัติ: คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นและแผนมื้ออาหาร
แผนการรับประทานอาหารมังสวิรัติเพื่อลดน้ำหนักตัวอย่าง
แผนการรับประทานอาหาร 5 วันนี้ให้แนวคิดบางอย่างสำหรับอาหารมังสวิรัติเพื่อลดน้ำหนัก
วันที่ 1
- อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตหั่นเหล็กกับแอปเปิ้ล เนยถั่ว และอบเชย
- อาหารกลางวัน: สลัดผักใบเขียว ไข่ต้มสุก อะโวคาโด มะเขือเทศ และน้ำสลัดบัลซามิก
- อาหารเย็น: ซุปถั่วดำกับโยเกิร์ตกรีก ขนมปังโฮลเกรน และสลัดข้างเคียง
- ของว่าง: อัลมอนด์และดาร์กช็อกโกแลต
วันที่ 2
- อาหารเช้า: ไข่คนกับบรอกโคลีและเชดดาร์ พร้อมผลไม้เบอร์รี่
- อาหารกลางวัน: บุริโตโบวล์กับข้าวกล้อง ถั่วปินโต มะเขือเทศ หัวหอม และอะโวคาโด
- อาหารเย็น: บวบเส้นกับซอสมารินารา เมล็ดทานตะวัน และถั่วขาว
- ของว่าง: สตริงชีสหรือส้ม
วันที่ 3
- อาหารเช้า: โยเกิร์ตกรีกธรรมดากับสับปะรด มะพร้าวขูด และวอลนัท
- อาหารกลางวัน: ซุปถั่วเลนทิล พริกหวานหั่น และกัวคาโมเล่
- อาหารเย็น: มะเขือม่วงพาร์เมซานเสิร์ฟพร้อมพาสต้าโฮลเกรนและถั่วเขียว
- ของว่าง: กราโนล่าบาร์โฮลเกรนหรือผลไม้เบอร์รี่
วันที่ 4
- อาหารเช้า: สมูทตี้โบวล์ที่ทำจากนมอัลมอนด์ไม่หวาน ผักโขม เมล็ดป่าน ผลไม้เบอร์รี่แช่แข็ง และกล้วย
- อาหารกลางวัน: สลัดไข่บนขนมปังโฮลเกรนกับสตรอเบอร์รี่ แครอท และฮัมมัส
- อาหารเย็น: ผัดผักกับเต้าหู้ แครอท บรอกโคลี ข้าวกล้อง ซีอิ๊ว และน้ำผึ้ง
- ของว่าง: มะม่วงอบแห้งและพิสตาชิโอ
วันที่ 5
- อาหารเช้า: ไข่สองฟองและขนมปังโฮลเกรนหนึ่งแผ่นกับอะโวคาโด พร้อมองุ่น
- อาหารกลางวัน: สลัดกับคะน้า พีแคน แครนเบอร์รี่แห้ง ชีสแพะ และถั่วแระญี่ปุ่น
- อาหารเย็น: แพตตี้ถั่วชิกพีโฮมเมดพร้อมเห็ดผัดและมันเทศอบ
- ของว่าง: โยเกิร์ตกรีกธรรมดากับเชอร์รี่
สรุป: แนวคิดมื้ออาหารและของว่างเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณเริ่มต้นการรับประทานอาหารมังสวิรัติเพื่อลดน้ำหนักได้
สรุป
อาหารมังสวิรัติที่เน้นอาหารจากพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องได้รับโปรตีนเพียงพอในขณะที่ควบคุมขนาดส่วนและปริมาณอาหารที่มีแคลอรี่สูง คาร์โบไฮเดรตขัดสี และอาหารแปรรูปสูง
โปรดจำไว้ว่าอาหารมังสวิรัติทุกชนิดไม่ได้ดีต่อสุขภาพเสมอไป
