ในบทความนี้
วีแกนทุกคนลดน้ำหนักได้จริงหรือ?
หลายคนคิดว่าการลดน้ำหนักด้วยอาหารวีแกนนั้นง่ายมาก พวกเขาคิดว่าการเป็นวีแกนจะทำให้พวกเขาลดน้ำหนักได้ไม่ว่าจะกินอะไร ตราบใดที่ไม่มีผลิตภัณฑ์จากสัตว์ นี่เป็นความเข้าใจผิดที่ค่อนข้างแพร่หลาย
ความคิดที่ว่าการเป็นวีแกนเท่ากับการลดน้ำหนักนั้นไม่เป็นความจริง และหลายคนก็รู้เรื่องนี้เมื่อพวกเขากลายเป็นวีแกน
การเพิ่มน้ำหนักด้วยอาหารวีแกนนั้นค่อนข้างง่ายหากคุณไม่ได้กินอย่างมีสุขภาพดี มีอาหารแปรรูปมากมายสำหรับชาววีแกน เช่น มันฝรั่งทอด คุกกี้ เค้ก ชีส ฯลฯ มีอาหารวีแกนสำหรับทุกอย่าง!
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆนี่เป็นสิ่งที่ดีสำหรับสัตว์และโลก แต่ถ้าคุณใส่ใจสุขภาพและต้องการลดน้ำหนักด้วยอาหารวีแกน คุณต้องกินอาหารที่ถูกต้องเป็นส่วนใหญ่
8 เคล็ดลับช่วยให้คุณลดน้ำหนักด้วยอาหารวีแกน
ลองดูเคล็ดลับเหล่านี้หากคุณกำลังประสบปัญหาลดน้ำหนักด้วยอาหารวีแกน!
1. อย่ากินอาหารวีแกนแปรรูป
เนยวีแกน ชีสวีแกน เบอร์เกอร์ Beyond… อร่อยมาก แต่ก็ไม่ดีต่อสุขภาพ! ให้รางวัลตัวเองบ้างเป็นครั้งคราว แต่การกินอาหารประเภทนี้เป็นประจำจะทำให้การลดน้ำหนักของคุณยากขึ้นมาก
มีสูตรชีสวีแกนเพื่อสุขภาพดีๆ ออนไลน์มากมาย ซึ่งเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับชีสแปรรูปที่ซื้อจากร้านค้า นอกจากนี้ยังมีสูตรเบอร์เกอร์วีแกนเพื่อสุขภาพอร่อยๆ อีกมากมาย!
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีอาหารเพื่อสุขภาพพร้อมเสมอ เพื่อที่คุณจะได้ไม่เลือกอาหารที่รวดเร็วและแปรรูปเมื่อคุณหิว!
2. เลิกใช้น้ำมัน
ทำไมคุณควรเลิกใช้น้ำมัน
มีการถกเถียงกันมากมายเกี่ยวกับผลกระทบต่อสุขภาพของน้ำมัน งานวิจัยบางชิ้นสนับสนุนน้ำมันบางชนิดว่าเป็นส่วนเสริมที่ดีต่อสุขภาพในอาหารของคุณ ในขณะที่งานวิจัยอื่นๆ แสดงให้เห็นถึงผลกระทบด้านลบต่อสุขภาพจากการบริโภคน้ำมันใดๆ สิ่งนี้อาจทำให้สับสนมาก หากคุณยังไม่แน่ใจว่าจะบริโภคน้ำมันหรือไม่ ผมขอแนะนำให้คุณศึกษาข้อมูลให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้และตัดสินใจด้วยตัวเอง
หลังจากศึกษาข้อมูลแล้ว ผมตัดสินใจเลิกใช้น้ำมันเพราะผมเชื่อว่าน้ำมันไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้ น้ำมันเป็นเพียงไขมันที่สกัดจากอาหารทั้งส่วนและมีแคลอรี่สูงมาก น้ำมันหนึ่งช้อนโต๊ะมีแคลอรี่ประมาณ 120 แคลอรี่ที่ร่างกายของคุณไม่ต้องการ! มันเป็นเพียงการสิ้นเปลืองแคลอรี่ และแคลอรี่ที่มากขึ้นก็เท่ากับการเพิ่มน้ำหนักมากขึ้น
การกินมะกอกทั้งลูกดีกว่าการกินแค่ไขมันที่สกัดออกมาจากมัน มะกอกทั้งลูกจะให้ประโยชน์ทางโภชนาการมากกว่า เช่นเดียวกับน้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะพร้าวได้รับความนิยมอย่างมากในฐานะอาหารเพื่อสุขภาพเมื่อเร็วๆ นี้ แต่บทความจาก Harvard ระบุว่าการทดลองพบว่าน้ำมันมะพร้าวเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล LDL ที่เป็นอันตราย มันแย่พอๆ กับน้ำมันอื่นๆ
วิธีเลิกใช้น้ำมัน
ผมพบว่าในหลายๆ สูตร น้ำมันไม่จำเป็นเลย เพราะมันเป็นเพียงตัวช่วยในการปรุงอาหาร คุณสามารถใช้น้ำซุปผักหรือน้ำเปล่าแทนสำหรับการผัดบนเตา คุณยังสามารถลองใช้ซีอิ๊วหรือทามาริได้หากรสชาติเข้ากันกับสิ่งที่คุณกำลังทำอาหาร
อย่างไรก็ตาม ในสูตรเบเกอรี่ บางครั้งการไม่ใช้น้ำมันจะเปลี่ยนเนื้อสัมผัสอย่างมากและอาจทำให้สูตรเสียได้ คุณสามารถลองแทนที่ด้วยซอสแอปเปิ้ล กล้วยบด หรือแม้แต่เพิ่มสารให้ความหวานเหลว ทางเลือกที่ดีที่สุดของคุณคือการหาสูตรเบเกอรี่วีแกนที่ไม่มีน้ำมัน พวกมันมีอยู่จริงและอร่อยมาก!
3. อย่าลืมเรื่องขนาดของอาหาร
ผมได้ยินหลายคนพูดว่าการกินอาหารจากพืชแบบโฮลฟู้ดนั้นไม่จำเป็นต้องควบคุมขนาดของอาหาร บางคนบอกว่าตราบใดที่คุณเลิกอาหารแปรรูปทั้งหมด คุณก็สามารถกินอาหารดีๆ ได้ไม่จำกัดปริมาณเพื่อลดน้ำหนักด้วยอาหารวีแกนได้อย่างง่ายดาย
ถ้าคุณกินมันฝรั่งเต็มหม้อทุกวัน หรือกินเนยถั่วมากเกินไปเป็นประจำ คุณอาจจะลดน้ำหนักไม่ได้ มันฝรั่งมีประโยชน์ ข้าวมีประโยชน์ เนยถั่วธรรมชาติมีประโยชน์ อะโวคาโดมีประโยชน์ คุณเข้าใจแล้ว แต่ถ้าคุณกินอาหารเหล่านี้มากเกินไปเป็นประจำ คุณก็อาจจะลดน้ำหนักได้ยาก
กินเนยถั่วหนึ่งช้อนโต๊ะในข้าวโอ๊ตของคุณได้ถ้าคุณต้องการ แต่อย่านั่งกินหลายช้อนจากโถ ผมขอแนะนำให้กินอะโวคาโดแค่ครึ่งลูกในแต่ละครั้งหากคุณพยายามลดน้ำหนักอย่างจริงจัง อะโวคาโดดีมาก แต่ขึ้นอยู่กับขนาด พวกมันมีแคลอรี่สูงถึง 300 แคลอรี่!
กินผักใบเขียวได้เต็มที่และกินผลไม้เยอะๆ แต่มีอาหารโฮลฟู้ดเพื่อสุขภาพบางอย่างที่คุณไม่ควรกินในปริมาณไม่จำกัด ดังนั้น หากคุณกินอาหารที่ถูกต้องทั้งหมดแต่ยังลดน้ำหนักไม่ได้ ลองดูขนาดของอาหารของคุณ!
คุณยังสามารถทดลองลดไขมันดีได้ แต่อย่าเลิกกินมันไปเลย! ร่างกายของแต่ละคนแตกต่างกัน ดังนั้นจึงไม่มีปริมาณอาหารที่แน่นอนที่คุณต้องกิน
คุณอาจต้องลองผิดลองถูกกับปริมาณอาหารของคุณ หากคุณทำทุกอย่างในรายการนี้แล้วแต่ยังคงประสบปัญหาในการลดน้ำหนัก
4. เตรียมอาหารสำหรับทั้งสัปดาห์
หลายคนรู้ว่าควรกินอะไรเพื่อลดน้ำหนักด้วยอาหารวีแกน แต่พวกเขามีปัญหาในการทำและยึดติดกับมัน ผมรู้ว่าบางครั้งผมรู้สึกขี้เกียจมากและไม่อยากทำอาหารเพื่อสุขภาพ
นั่นคือที่มาของการเตรียมอาหาร หากคุณมีปัญหาในการทำตามแผน การวางแผนและเตรียมอาหารอาจช่วยคุณได้
วิธีวางแผนมื้ออาหารของคุณ
ผมขอแนะนำให้คุณค้นหาอาหารวีแกนเพื่อสุขภาพออนไลน์หรือในตำราอาหาร และเลือกอาหารที่คุณต้องการกินตลอดทั้งสัปดาห์ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ตรวจสอบขนาดของอาหารและปรับปริมาณส่วนผสมให้เหมาะสม เพื่อให้คุณมีอาหารเพียงพอสำหรับทั้งสัปดาห์
อาจเป็นประโยชน์สำหรับคุณที่จะเลือกอาหารที่มีส่วนผสมบางอย่างเหมือนกัน เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องซื้อของชำมากเกินไป หรือทิ้งของที่คุณซื้อมา
ตัวอย่างเช่น หากคุณเลือกสูตรที่ต้องใช้หัวหอมครึ่งลูก ให้เลือกสูตรอื่นที่ต้องใช้หัวหอมครึ่งลูก เพื่อที่คุณจะได้ใช้หัวหอมทั้งลูก
เมื่อคุณมีส่วนผสมทั้งหมดสำหรับสัปดาห์แล้ว ให้ทำอาหารทั้งหมดในวันเดียวกัน และเก็บไว้ในภาชนะในตู้เย็น จากนั้นคุณก็จะมีอาหารเช้า อาหารกลางวัน และอาหารเย็นวีแกนเพื่อสุขภาพพร้อมรับประทานทุกวัน!
สิ่งนี้จะทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะเลือกอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพน้อยลงในมื้ออาหาร
5. ดื่มแต่น้ำเปล่า
เราทุกคนรู้ว่าน้ำดีต่อสุขภาพ ดังนั้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณดื่มน้ำเพียงพอ (ประมาณ 8 แก้วต่อวัน)
ในปริมาณที่เหมาะสม น้ำผลไม้บริสุทธิ์ก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นกัน แต่ถ้าคุณพยายามลดน้ำหนัก คุณไม่ควรเสียแคลอรี่ไปกับเครื่องดื่ม! แม้แต่น้ำผลไม้ที่ทำจากผลไม้บริสุทธิ์ 100% คุณก็อาจเพิ่มแคลอรี่ที่ไม่จำเป็นจำนวนมากเข้าไปในอาหารของคุณ
สิ่งนี้ใช้ได้กับเครื่องดื่มทุกชนิดยกเว้นน้ำ ตัวอย่างเช่น ผมชอบคอมบูชาและมันมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ถ้าคุณดื่มมันทุกวัน คุณจะต้องลดแคลอรี่เหล่านั้นจากปริมาณอาหารที่คุณกิน การดื่มน้ำเปล่าจะง่ายกว่า
และสำหรับผู้ที่นับสมูทตี้เป็นเครื่องดื่ม คุณไม่ควรทำเช่นนั้น สมูทตี้ดีมาก แต่ควรบริโภคเป็นมื้ออาหารหรือของว่าง ขึ้นอยู่กับส่วนประกอบและขนาดของมัน อย่าคิดว่ามันเป็นแค่เครื่องดื่ม
6. ตรวจสอบฉลากอาหาร
จำไว้ว่าแค่เขียนว่า “วีแกน” ไม่ได้หมายความว่ามันดีต่อสุขภาพ ตรวจสอบรายการส่วนผสมและใส่ใจกับจำนวนแคลอรี่ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค บางครั้งขนาดของหนึ่งหน่วยบริโภคเล็กมากเพื่อให้แคลอรี่ดูน้อยลง ดังนั้นอย่าหลงกล!
นอกจากนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส่วนผสมไม่มีน้ำมันหรือน้ำตาลที่เติมเข้าไป น้ำตาลมักจะซ่อนอยู่ในรายการส่วนผสมภายใต้ชื่ออื่นที่คุณอาจไม่รู้ว่าเป็นน้ำตาล ดังนั้นคุณสามารถ เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับชื่ออื่นของน้ำตาลได้ที่นี่
คุณอาจเคยได้ยินเรื่องนี้มาก่อน แต่ผมจะบอกคุณอีกครั้ง: ถ้าคุณออกเสียงไม่ได้และ/หรือไม่เคยได้ยินชื่อมันมาก่อน คุณก็ไม่ควรกินมัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก!
7. เลิกน้ำตาลทรายขาว
ข้อนี้เกี่ยวข้องกับการตรวจสอบฉลาก แต่ให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้เติมน้ำตาลทรายขาวลงในอาหารที่คุณทำเองที่บ้านด้วย
ทางเลือกวีแกนบางอย่างเพื่อเพิ่มความหวานให้กับสูตรอาหารของคุณ ได้แก่:
- น้ำเชื่อมเมเปิ้ลบริสุทธิ์ 100%
- อินทผลัม (คุณสามารถทำเพสต์อินทผลัมเองได้)
- ผลไม้บด (เช่น กล้วยและซอสแอปเปิ้ล)
8. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอ
ผมหงุดหงิดเมื่อได้ยินคนพูดว่าคุณไม่สามารถได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหารวีแกน เพราะคุณทำได้แน่นอน ปัญหาคือหลายคนไม่รู้วิธีการได้รับโปรตีนเมื่อเริ่มกินอาหารวีแกน เพราะพวกเขาเคยได้รับโปรตีนส่วนใหญ่จากเนื้อสัตว์
การเป็นวีแกนไม่ได้หมายถึงแค่การกินผลไม้และผัก เพราะนั่นจะทำให้คุณหิวและอยากกินอาหารขยะ นี่คือเหตุผลที่สำคัญที่จะได้รับโปรตีนเพียงพอ โปรตีนยังช่วยในการเผาผลาญและบำรุงรักษากล้ามเนื้อ
พืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม คุณควรพยายามรวมไว้ในอาหารของคุณทุกวัน นี่คือรายการแหล่งโปรตีนที่ดีและมีประโยชน์สำหรับชาววีแกน:
- ถั่วลูกไก่
- ถั่วปินโต
- ถั่วแดง
- ถั่วเลนทิล
- เต้าหู้ออร์แกนิก
- ถั่วดำ
- ถั่วลันเตา
แน่นอนว่ามีอาหารวีแกนที่อุดมด้วยโปรตีนอีกมากมายนอกเหนือจากรายการนี้ แต่เหล่านี้เป็นอาหารหลักบางอย่างที่ควรมีในอาหารของคุณเป็นประจำ
ผมหวังว่าการนำเคล็ดลับเหล่านี้ไปใช้จะช่วยคุณตลอดเส้นทางการลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี!
