การลดน้ำหนักในช่วงและหลังวัยหมดประจำเดือนอาจดูเหมือนเป็นไปไม่ได้
การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน ความเครียด และกระบวนการชราภาพ ล้วนเป็นปัจจัยที่ส่งผลเสียต่อคุณ
อย่างไรก็ตาม มีหลายขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้การลดน้ำหนักง่ายขึ้นในช่วงเวลานี้
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆในบทความนี้
ทำไมวัยหมดประจำเดือนถึงทำให้การลดน้ำหนักยากมาก
วัยหมดประจำเดือนเริ่มต้นอย่างเป็นทางการเมื่อคุณไม่มีประจำเดือนเป็นเวลา 12 เดือน ในช่วงเวลานี้ การลดน้ำหนักอาจเป็นเรื่องยากมาก
หลายคนสังเกตว่าน้ำหนักเริ่มขึ้นในช่วงวัยก่อนหมดประจำเดือน ซึ่งอาจเริ่มขึ้นหนึ่งทศวรรษก่อนวัยหมดประจำเดือน
ปัจจัยหลายอย่างมีบทบาทในการเพิ่มน้ำหนักในช่วงวัยหมดประจำเดือน ได้แก่:
- ความผันผวนของฮอร์โมน ทั้งระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนที่สูงและต่ำมากสามารถนำไปสู่การสะสมไขมันที่เพิ่มขึ้น
- การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากอายุ การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน และการลดลงของกิจกรรมทางกาย
- การนอนหลับไม่เพียงพอ ผู้หญิงหลายคนมีปัญหาในการนอนหลับในช่วงวัยหมดประจำเดือน การนอนหลับไม่ดีเชื่อมโยงกับการเพิ่มน้ำหนัก
- ภาวะดื้ออินซูลินที่เพิ่มขึ้น ผู้หญิงมักจะดื้ออินซูลินเมื่ออายุมากขึ้น ซึ่งอาจทำให้การลดน้ำหนักยากขึ้น
ยิ่งไปกว่านั้น การสะสมไขมันจะเปลี่ยนจากสะโพกและต้นขาไปที่หน้าท้องในช่วงวัยหมดประจำเดือน สิ่งนี้จะเพิ่มความเสี่ยงของภาวะเมตาบอลิกซินโดรม โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ
ดังนั้น กลยุทธ์ที่ส่งเสริมการลดไขมันหน้าท้องจึงมีความสำคัญอย่างยิ่งในช่วงชีวิตนี้
สรุป: วัยหมดประจำเดือนอาจนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ การนอนหลับไม่ดี และภาวะดื้ออินซูลิน ผลกระทบเหล่านี้อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเพิ่มน้ำหนัก
ความสำคัญของการขาดแคลอรี
ในการลดน้ำหนัก คุณจำเป็นต้องขาดแคลอรี
จากการวิจัยบางชิ้น การใช้พลังงานขณะพักของผู้หญิง หรือจำนวนแคลอรีที่เธอเผาผลาญขณะพัก จะลดลงในช่วงและหลังวัยหมดประจำเดือน
แม้ว่าการลองรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำมากเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วอาจเป็นเรื่องที่น่าดึงดูดใจ แต่การรับประทานแคลอรีน้อยเกินไปบางครั้งอาจทำให้การลดน้ำหนักยากขึ้น
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการจำกัดแคลอรีอาจทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อและอัตราการเผาผลาญลดลงอีก
ดังนั้น แม้ว่าอาหารที่มีแคลอรีต่ำมากอาจส่งผลให้น้ำหนักลดลงในระยะสั้น แต่ผลกระทบต่อมวลกล้ามเนื้อและอัตราการเผาผลาญจะทำให้รักษาน้ำหนักไว้ได้ยาก
นอกจากนี้ การได้รับแคลอรีไม่เพียงพอและการลดลงของมวลกล้ามเนื้ออาจนำไปสู่การสูญเสียกระดูก สิ่งนี้สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนของคุณได้
การใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีที่สามารถรักษาไว้ได้ในระยะยาวสามารถช่วยรักษาระดับการเผาผลาญของคุณและลดปริมาณมวลกล้ามเนื้อที่คุณสูญเสียไปตามอายุ
สรุป: การขาดแคลอรีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม การลดแคลอรีมากเกินไปจะเพิ่มการสูญเสียกล้ามเนื้อไร้ไขมัน ซึ่งจะเร่งการลดลงของอัตราการเผาผลาญที่เกิดขึ้นตามอายุ
แผนอาหารที่ได้ผลดีในช่วงวัยหมดประจำเดือน
นี่คืออาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสี่ชนิดที่แสดงให้เห็นว่าช่วยในการลดน้ำหนักในช่วงและหลังการเปลี่ยนผ่านวัยหมดประจำเดือน
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนัก และยังสามารถช่วยลดไขมันหน้าท้องได้อีกด้วย
แม้ว่าผู้หญิงวัยก่อนหมดประจำเดือนและหลังหมดประจำเดือนจะถูกรวมอยู่ในการศึกษาอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหลายชิ้น แต่ก็มีการศึกษาเพียงไม่กี่ชิ้นที่พิจารณาประชากรกลุ่มนี้โดยเฉพาะ
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้หญิงวัยหลังหมดประจำเดือนที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำลดน้ำหนักได้ 21.8 ปอนด์ (9.9 กิโลกรัม) ลดไขมันในร่างกายได้ 27.5% และลดรอบเอวได้ 3.5 นิ้ว (8.9 เซนติเมตร) ภายใน 6 เดือน
ยิ่งไปกว่านั้น การบริโภคคาร์โบไฮเดรตไม่จำเป็นต้องต่ำมากเพื่อให้น้ำหนักลดลง
ในการศึกษาอื่น อาหารแบบพาเลโอที่ให้พลังงานประมาณ 30% จากคาร์โบไฮเดรตทำให้ไขมันหน้าท้องและน้ำหนักลดลงมากกว่าอาหารไขมันต่ำหลังจาก 2 ปี อาหารไขมันต่ำให้พลังงาน 55–60% จากคาร์โบไฮเดรต
นี่คือคู่มือโดยละเอียดเกี่ยวกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ซึ่งรวมถึงแผนมื้ออาหารและเมนู
แนะนำให้อ่าน: 14 วิธีง่ายๆ ในการก้าวผ่านภาวะน้ำหนักลดชะงัก
อาหารเมดิเตอร์เรเนียน
แม้ว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนจะขึ้นชื่อเรื่องการปรับปรุงสุขภาพและลดความเสี่ยงโรคหัวใจ แต่การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารชนิดนี้อาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เช่นกัน
เช่นเดียวกับการศึกษาอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ การศึกษาอาหารเมดิเตอร์เรเนียนส่วนใหญ่ได้พิจารณาทั้งชายและหญิง แทนที่จะเป็นผู้หญิงวัยก่อนหมดประจำเดือนหรือหลังหมดประจำเดือนโดยเฉพาะ
ในการศึกษาหนึ่งในชายและหญิงอายุ 55 ปีขึ้นไป ผู้ที่ปฏิบัติตามอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีการลดไขมันหน้าท้องอย่างมีนัยสำคัญ อาหารของพวกเขาเสริมด้วยถั่วหรือน้ำมันมะกอก
อ่านสิ่งนี้สำหรับคู่มืออาหารเมดิเตอร์เรเนียน รวมถึงแผนมื้ออาหารและเมนูตัวอย่าง
อาหารมังสวิรัติหรือวีแกน
อาหารวีแกนและมังสวิรัติก็แสดงให้เห็นถึงศักยภาพในการลดน้ำหนักเช่นกัน
การศึกษาเก่าในผู้หญิงวัยหลังหมดประจำเดือนรายงานการลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญและการปรับปรุงสุขภาพในกลุ่มที่ได้รับอาหารวีแกน
การสำรวจในปี 2018 พบว่าผู้ที่รับประทานอาหารวีแกนในช่วงวัยก่อนหมดประจำเดือนมีอาการ vasomotor (เช่น ร้อนวูบวาบ) และอาการทางกายภาพน้อยกว่าผู้ที่รับประทานอาหารทุกประเภท
อย่างไรก็ตาม แนวทางมังสวิรัติที่ยืดหยุ่นกว่าซึ่งรวมถึงผลิตภัณฑ์นมและไข่ก็แสดงให้เห็นว่าได้ผลดีในผู้หญิงสูงอายุ
อ่านสิ่งนี้เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับความแตกต่างระหว่างอาหารวีแกนและมังสวิรัติ
นี่คือคู่มือโดยละเอียดเกี่ยวกับวิธีลดน้ำหนักด้วยอาหารวีแกน
สรุป: อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ อาหารเมดิเตอร์เรเนียน อาหารวีแกน และอาหารมังสวิรัติ ได้รับการแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ในช่วงวัยก่อนหมดประจำเดือนและวัยหมดประจำเดือน
ประเภทของการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก
คนส่วนใหญ่จะเคลื่อนไหวน้อยลงเมื่ออายุมากขึ้น
อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายอาจมีความสำคัญมากกว่าที่เคยในช่วงและหลังวัยหมดประจำเดือน
มันสามารถปรับปรุงอารมณ์ ส่งเสริมน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ และปกป้องกล้ามเนื้อและกระดูกของคุณ
การฝึกความแข็งแรงด้วยน้ำหนักหรือยางยืดสามารถมีประสิทธิภาพอย่างยิ่งในการรักษาสภาพหรือแม้กระทั่งเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน มวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันมักจะลดลงตามการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและอายุ
แม้ว่าการฝึกความแข็งแรงทุกประเภทจะมีประโยชน์ แต่การวิจัยล่าสุดชี้ให้เห็นว่าการทำซ้ำมากขึ้นจะดีกว่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการลดไขมันหน้าท้อง
การออกกำลังกายแบบแอโรบิก หรือคาร์ดิโอ ก็ดีเยี่ยมสำหรับวัยหมดประจำเดือน การศึกษาแสดงให้เห็นว่าสามารถลดไขมันหน้าท้องในขณะที่รักษากล้ามเนื้อไว้ได้ในระหว่างการลดน้ำหนัก
การผสมผสานระหว่างการฝึกความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอาจเป็นกลยุทธ์ที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก
สรุป: การฝึกความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบแอโรบิกสามารถช่วยส่งเสริมการลดไขมันในขณะที่ป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อที่มักเกิดขึ้นในช่วงวัยหมดประจำเดือน
แนะนำให้อ่าน: วิธีลดน้ำหนัก 20 ปอนด์ให้เร็วที่สุดอย่างปลอดภัย
การเปลี่ยนแปลงไลฟ์สไตล์ที่ส่งเสริมการลดน้ำหนักในช่วงวัยหมดประจำเดือน
นี่คือหลายวิธีในการปรับปรุงคุณภาพชีวิตของคุณและทำให้การลดน้ำหนักง่ายขึ้นในช่วงวัยหมดประจำเดือน
นอนหลับพักผ่อนอย่างมีคุณภาพ
ผู้หญิงหลายคนในวัยหมดประจำเดือนมีปัญหาในการนอนหลับเนื่องจากอาการร้อนวูบวาบ เหงื่อออกตอนกลางคืน ความเครียด และผลกระทบทางกายภาพอื่นๆ จากการขาดฮอร์โมนเอสโตรเจน
อย่างไรก็ตาม การนอนหลับที่มีคุณภาพเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการบรรลุและรักษาน้ำหนักที่เหมาะสม
ผู้ที่นอนหลับน้อยเกินไปมีระดับฮอร์โมน “ความหิว” เกรลินสูงขึ้น มีระดับฮอร์โมน “ความอิ่ม” เลปตินต่ำลง และมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกินมากขึ้น
สำรวจจิตบำบัด
การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT) ซึ่งเป็นรูปแบบหนึ่งของจิตบำบัดที่แสดงให้เห็นว่าช่วยเรื่องโรคนอนไม่หลับ อาจเป็นประโยชน์ต่อผู้หญิงที่มีอาการขาดฮอร์โมนเอสโตรเจน
จากการศึกษาในปี 2019 ผู้หญิงวัยหลังหมดประจำเดือนที่ได้รับการบำบัดด้วย CBT สำหรับโรคนอนไม่หลับ มีระยะเวลาการนอนหลับเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญตลอด 6 เดือน มากกว่าผู้หญิงที่ได้รับการศึกษาด้านสุขอนามัยการนอนหลับหรือการบำบัดด้วยการจำกัดการนอนหลับ
การบำบัดด้วยการจำกัดการนอนหลับเป็นส่วนหนึ่งของ CBT เป้าหมายของการบำบัดด้วยการจำกัดการนอนหลับคือการจำกัดเวลาที่คุณใช้บนเตียงโดยตั้งใจที่จะนอนไม่หลับหรือนอนไม่หลับ
ลองฝังเข็ม
การฝังเข็มก็อาจเป็นประโยชน์เช่นกัน
ในการศึกษาหนึ่ง การฝังเข็มลดความถี่ของอาการร้อนวูบวาบได้ 36.7% ในช่วง 6 เดือน การทบทวนการศึกษาหลายชิ้นพบว่าการฝังเข็มอาจเพิ่มระดับฮอร์โมนเอสโตรเจน ซึ่งสามารถช่วยลดอาการและส่งเสริมการนอนหลับที่ดีขึ้น
หาวิธีคลายเครียด
การคลายเครียดก็มีความสำคัญในช่วงเปลี่ยนผ่านวัยหมดประจำเดือนเช่นกัน
นอกจากการเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจแล้ว ความเครียดยังนำไปสู่ระดับคอร์ติซอลที่สูงขึ้น ซึ่งเกี่ยวข้องกับการเพิ่มขึ้นของไขมันหน้าท้อง
การศึกษาหลายชิ้นพบว่าโยคะสามารถช่วยลดความเครียดและบรรเทาอาการในผู้หญิงที่กำลังเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนได้
สรุป: การเปลี่ยนแปลงไลฟ์สไตล์บางอย่าง เช่น การนอนหลับที่มีคุณภาพมากขึ้น สามารถช่วยให้จัดการอาการวัยหมดประจำเดือนได้ง่ายขึ้น ส่งผลให้การลดน้ำหนักง่ายขึ้น
เคล็ดลับการรับประทานอาหารที่ได้ผล
นี่คือเคล็ดลับอื่นๆ ที่สามารถช่วยในการลดน้ำหนักในช่วงวัยหมดประจำเดือนหรือทุกวัย
- รับประทานโปรตีนให้เพียงพอ โปรตีนช่วยให้คุณอิ่มและพึงพอใจ เพิ่มอัตราการเผาผลาญ และลดการสูญเสียกล้ามเนื้อในระหว่างการลดน้ำหนัก
- รวมผลิตภัณฑ์นมในอาหารของคุณ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์นมสามารถช่วยให้คุณลดไขมันในขณะที่รักษามวลกล้ามเนื้อไว้ได้
- รับประทานอาหารที่มีใยอาหารที่ละลายน้ำได้สูง การบริโภคอาหารที่มีใยอาหารสูง เช่น เมล็ดแฟลกซ์ กะหล่ำดาว อะโวคาโด และบรอกโคลี สามารถช่วยเพิ่มความไวของอินซูลิน ลดความอยากอาหาร และส่งเสริมการลดน้ำหนัก
- ดื่มชาเขียว ชาเขียวมีสารคาเฟอีนและเอพิกัลโลคาเทชินกัลเลต (EGCG) ซึ่งอาจช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้
- ฝึกการกินอย่างมีสติ การกินอย่างมีสติอาจช่วยลดความเครียดและปรับปรุงความสัมพันธ์ของคุณกับอาหาร ดังนั้นคุณจะกินน้อยลง
สรุป: การกินอย่างมีสติและการบริโภคอาหารและเครื่องดื่มที่ช่วยลดน้ำหนักสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักในช่วงวัยหมดประจำเดือนได้
แนะนำให้อ่าน: การลดน้ำหนักกับการลดไขมัน: วิธีแยกความแตกต่าง
สรุป
แม้ว่าการลดน้ำหนักอาจเป็นเป้าหมายหลักของคุณ แต่คุณต้องทำการเปลี่ยนแปลงที่คุณสามารถรักษาไว้ได้ในระยะยาว
นอกจากนี้ การมุ่งเน้นไปที่สุขภาพมากกว่าตัวเลขบนเครื่องชั่งน้ำหนักก็เป็นสิ่งที่ดีที่สุด
การรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีด้วยการออกกำลังกาย การนอนหลับให้เพียงพอ การมุ่งเน้นไปที่อาหารที่สมดุลและอุดมด้วยสารอาหาร และการกินอย่างมีสติ สามารถช่วยให้คุณดูดีและรู้สึกดีที่สุดในช่วงวัยหมดประจำเดือนและหลังจากนั้น
