การลดน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอแทนที่จะลดอย่างรวดเร็วอาจช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักที่ลดลงได้ การปรับเปลี่ยนแผนการกิน การออกกำลังกาย และพฤติกรรมการกินสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างปลอดภัย
การลดน้ำหนักอาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย ไม่ว่าคุณจะต้องการลด 5 ปอนด์หรือ 20 ปอนด์ก็ตาม
ไม่เพียงแต่ต้องมีการเปลี่ยนแปลงด้านอาหารและวิถีชีวิตเท่านั้น แต่ยังต้องใช้ความอดทนอีกด้วย
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆโชคดีที่การใช้กลยุทธ์ที่ได้รับการพิสูจน์แล้วหลายอย่างร่วมกันสามารถทำให้การลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดีในอัตราที่สม่ำเสมอเป็นเรื่องง่ายขึ้นและรวดเร็วขึ้นได้
การตั้งความคาดหวัง: การลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย
การลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยโดยทั่วไปจะเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนัก 1-2 ปอนด์ต่อสัปดาห์
ซึ่งจะทำให้คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 20 ปอนด์ภายในประมาณ 5 เดือน (ถ้าลด 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์) หรือ 2 เดือนครึ่ง (ถ้าลด 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์) เมื่อลดได้แล้ว คุณมักจะรักษาน้ำหนักใหม่ไว้ได้ด้วยการออกกำลังกายและอาหารที่มีประโยชน์
การลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยมีประโยชน์เพิ่มเติม ผู้ที่ลดน้ำหนักอย่างช้าๆ และสม่ำเสมออาจมีแนวโน้มที่จะรักษาน้ำหนักที่ลดลงได้มากกว่า
นี่คือ 10 วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก 20 ปอนด์อย่างรวดเร็วและปลอดภัย
1. นับแคลอรี่
สำหรับบางคน การนับแคลอรี่อาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเริ่มต้นลดน้ำหนัก
หากคุณสนใจที่จะนับแคลอรี่ นี่คือวิธีการทำงาน การลดน้ำหนักจะเกิดขึ้นเมื่อคุณใช้แคลอรี่มากกว่าที่คุณได้รับ ไม่ว่าจะโดยการลดปริมาณที่รับประทานเข้าไป หรือเพิ่มกิจกรรมทางกาย
แม้ว่าการลดแคลอรี่เพียงอย่างเดียวโดยทั่วไปไม่ถือว่าเป็นวิธีที่ยั่งยืนในการลดน้ำหนัก แต่การนับแคลอรี่อาจเป็นเครื่องมือลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพเมื่อใช้ร่วมกับการปรับเปลี่ยนอาหารและวิถีชีวิตอื่นๆ
การติดตามปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับสามารถเพิ่มความตระหนักรู้เกี่ยวกับสิ่งที่คุณกำลังรับประทาน ทำให้คุณมีความรู้ที่จำเป็นในการเลือกสิ่งที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น
คุณอาจพบว่าการใช้แอปพลิเคชันมีประโยชน์ทั้งในการติดตามแคลอรี่และบันทึกสิ่งที่คุณกำลังรับประทาน
แต่หากคุณมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคการกินผิดปกติ อาจมีความเสี่ยงที่การนับแคลอรี่จะทำให้อาการแย่ลงได้ ซึ่งอาจรวมถึงการจำกัดอาหารมากเกินไปและการหมกมุ่นอยู่กับอาหาร หากคุณกลัวว่าคุณอาจจะเกิดโรคการกินผิดปกติ หรือเคยมีประสบการณ์มาก่อน คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงการนับแคลอรี่โดยสิ้นเชิง
การศึกษาในปี 2021 พบว่าการใช้แอปพลิเคชันเช่น MyFitnessPal ไม่ได้เพิ่มความเสี่ยงที่ผู้หญิงวัยเรียนจะเกิดความผิดปกติทางสุขภาพจิตหรือโรคการกินผิดปกติ หากพวกเธอไม่มีสัญญาณความเสี่ยงมาก่อน
แม้ว่าจะยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติม แต่การใช้แอปพลิเคชันอาจเป็นวิธีที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพในการนับแคลอรี่สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก 20 ปอนด์ให้เร็วที่สุดและปลอดภัยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
สรุป: เมื่อใช้ร่วมกับการเปลี่ยนแปลงด้านอาหารและวิถีชีวิตอื่นๆ การนับแคลอรี่อาจช่วยให้คุณเลือกสิ่งที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นเพื่อเพิ่มการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม หากคุณมีปัจจัยเสี่ยงหรือเคยมีโรคการกินผิดปกติในอดีต คุณควรพิจารณาวิธีการลดน้ำหนักอื่นๆ
2. ดื่มน้ำให้มากขึ้น
การเพิ่มปริมาณน้ำที่คุณดื่มอาจช่วยสนับสนุนความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเปลี่ยนเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่เป็นน้ำ
อย่างไรก็ตาม จากการวิเคราะห์เมตาในปี 2019 การศึกษาหลายชิ้นเน้นย้ำถึงประโยชน์ของการดื่มน้ำมากขึ้นเพื่อลดน้ำหนัก แต่ผู้เขียนพบว่าการศึกษาเหล่านี้มีคุณภาพต่ำถึงปานกลางและมีการติดตามผลที่จำกัดหรือไม่ติดตามเลย ซึ่งทำให้เกิดคำถามเกี่ยวกับความน่าเชื่อถือของผลลัพธ์
ดังนั้น ผู้เขียนการวิเคราะห์จึงไม่สนับสนุนการใช้น้ำเป็นเครื่องมือลดน้ำหนักอย่างเต็มที่ จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับประสิทธิภาพของมัน
การศึกษาล่าสุดที่ตีพิมพ์ในปี 2021 ได้พิจารณาว่าการเพิ่มน้ำในอาหารของประชากรผู้สูงอายุในแถบเมดิเตอร์เรเนียนส่งผลต่อน้ำหนักตัวของพวกเขาอย่างไร
นักวิจัยพบความสัมพันธ์เชิงบวกระหว่างการเพิ่มปริมาณน้ำกับการลดน้ำหนักและการรักษาน้ำหนัก พวกเขาเปลี่ยนเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และเครื่องดื่มที่มีพลังงานบางชนิดที่ผู้เข้าร่วมดื่มเป็นน้ำ
คุณอาจพบว่าการดื่มน้ำพร้อมอาหารสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น ลดความอยากอาหารและปริมาณการกินของคุณ
สรุป: การดื่มน้ำแทนเครื่องดื่มอื่นๆ อาจช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักได้ การศึกษาชี้ให้เห็นว่าอาจช่วยลดน้ำหนักได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเปลี่ยนเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่สูงเป็นน้ำ
แนะนำให้อ่าน: ลดน้ำหนัก 50 กิโลกรัม: 10 เคล็ดลับทำได้ปลอดภัย
3. เพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ
การเพิ่มอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนัก 20 ปอนด์ได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ
จากการศึกษาในปี 2020 อาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้อย่างน้อย 6 ถึง 12 เดือน นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่าขาดการศึกษาในระยะยาวเกี่ยวกับผลของโปรตีนต่อการลดน้ำหนัก
ผู้เขียนการศึกษากล่าวว่าโปรตีนอาจช่วยโดยการปรับเปลี่ยนระดับฮอร์โมนและกระบวนการเผาผลาญอื่นๆ เพื่อให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น นอกจากนี้ยังสามารถช่วยเพิ่มพลังงานที่คุณใช้ ซึ่งสามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้
เนื้อไม่ติดมัน อาหารทะเล สัตว์ปีก พืชตระกูลถั่ว ไข่ ถั่ว และเมล็ดพืช เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพที่คุณสามารถเพิ่มลงในอาหารของคุณได้อย่างง่ายดาย
สรุป: การศึกษาแสดงให้เห็นว่าโปรตีนอาจส่งเสริมความรู้สึกอิ่มโดยการลดปริมาณแคลอรี่ ซึ่งสามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้
4. ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตขัดสี
การลดปริมาณการบริโภคคาร์โบไฮเดรตขัดสีอาจเป็นอีกหนึ่งกลยุทธ์ที่เป็นประโยชน์ในการสนับสนุนการลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดีและรวดเร็ว
กระบวนการผลิตจะกำจัดใยอาหารออกจากคาร์โบไฮเดรตขัดสี ทำให้ได้ผลิตภัณฑ์ที่มีดัชนีน้ำตาลสูงกว่า อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว และมักจะตามมาด้วยอาการน้ำตาลตก ซึ่งอาจนำไปสู่ความหิวที่เพิ่มขึ้นและการบริโภคอาหารมากขึ้น
ตลอดหลายปีที่ผ่านมา การศึกษาหลายชิ้นได้สนับสนุนการใช้อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำเพื่อลดน้ำหนัก การศึกษาเก่าในปี 2014 แสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำและพลังงานต่ำช่วยควบคุมการเผาผลาญกลูโคสและช่วยในการลดน้ำหนัก
การศึกษาล่าสุดในปี 2021 ตั้งข้อสังเกตว่าการรวมอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำเข้ากับอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก
อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกคนที่เห็นด้วยกับผลกระทบของอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูง จากการทบทวนการศึกษาในปี 2021 นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่ามีหลักฐานน้อยมากที่สนับสนุนข้อสรุปว่าอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำดีกว่าอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงสำหรับการลดน้ำหนัก
อย่างไรก็ตาม อาจเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทราบว่า Grain Foods Foundation และบริษัทในเครือได้ให้การสนับสนุนทางการเงินและเขียนฉบับร่างแรกของการศึกษาที่กล่าวถึง ผู้เขียนได้เพิ่มบันทึกในแต่ละฉบับร่างและลงนามในต้นฉบับสุดท้าย
หากคุณสนใจที่จะลดคาร์โบไฮเดรตขัดสี เพื่อเริ่มต้น ลองเปลี่ยนธัญพืชขัดสีในพาสต้า ขนมปัง ซีเรียล และผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปเป็นธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวบาร์เลย์ ควินัว ข้าวกล้อง หรือข้าวสาลีโฮลวีท
สรุป: คาร์โบไฮเดรตขัดสีสามารถเพิ่มความหิวได้เร็วกว่าธัญพืชไม่ขัดสี ซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักได้
แนะนำให้อ่าน: วิธีลดน้ำหนัก 10 ปอนด์ในหนึ่งเดือนด้วย 14 ขั้นตอนง่ายๆ
5. เริ่มยกน้ำหนัก
การฝึกความแข็งแรง (Resistance training) เป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับการทำงานต้านแรงเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายเช่น:
- เวทเทรนนิ่ง
- เครื่องออกกำลังกาย
- การออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนักตัวของคุณ เช่น วิดพื้นหรือดึงข้อ
การฝึกความแข็งแรงมีประโยชน์หลายประการ ในเรื่องของการลดน้ำหนัก การศึกษาในปี 2021 ระบุว่าการฝึกความแข็งแรงช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันเมื่อคุณลดน้ำหนัก
ในการศึกษาปี 2018 นักวิจัยได้ศึกษาผลของการฝึกความแข็งแรงเพียงอย่างเดียว การเปลี่ยนแปลงอาหารเพียงอย่างเดียว และการฝึกความแข็งแรงร่วมกับการเปลี่ยนแปลงอาหารต่อการลดน้ำหนัก
แม้ว่าทั้งหมดจะแสดงผลลัพธ์เชิงบวกสำหรับการลดน้ำหนัก แต่นักวิจัยพบว่าการเผาผลาญขณะพักเพิ่มขึ้นเล็กน้อยด้วยการฝึกความแข็งแรง และผู้เข้าร่วมได้เพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันมากที่สุดด้วยการฝึกความแข็งแรงโดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงอาหาร กลุ่มที่ฝึกความแข็งแรงร่วมกับการเปลี่ยนแปลงอาหารมีผลลัพธ์การลดน้ำหนักที่ดีที่สุด
คุณสามารถลองสมัครสมาชิกยิมหรือเข้าคลาสฝึกความแข็งแรงเพื่อเริ่มต้น หรือคุณสามารถใช้น้ำหนักหรือยางยืดออกกำลังกายได้หากคุณมี นอกจากนี้คุณยังสามารถฝึกการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายเช่น:
- สควอท
- แพลงก์
- ลันจ์
- วิดพื้น
เพื่อความปลอดภัยที่เพิ่มขึ้น ลองเริ่มต้นอย่างช้าๆ และพิจารณาพูดคุยกับผู้ฝึกสอนส่วนตัวเกี่ยวกับจุดเริ่มต้นที่ดี
คุณอาจต้องการปรึกษาแพทย์ก่อนเปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีภาวะสุขภาพใดๆ พวกเขาอาจแนะนำการปรับเปลี่ยนหรือจุดเริ่มต้นที่เฉพาะเจาะจง
สรุป: การฝึกความแข็งแรงอาจช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน เพิ่มการเผาผลาญขณะพักเล็กน้อย และสนับสนุนเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ ก่อนเริ่มต้นกิจวัตรใหม่ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้ฝึกสอนส่วนตัว
6. กินใยอาหารให้มากขึ้น
ใยอาหารเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพลำไส้ สุขภาพโดยรวม และอาจรวมถึงเป้าหมายการลดน้ำหนักด้วย
ใยอาหารมีสองประเภทหลัก: ชนิดละลายน้ำได้และชนิดไม่ละลายน้ำ ทั้งสองชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพ และอาหารส่วนใหญ่ที่มีชนิดหนึ่งก็มักจะมีอีกชนิดหนึ่งด้วย
ใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำช่วยเพิ่มปริมาณอุจจาระ แต่จากการศึกษาในปี 2016 ใยอาหารชนิดละลายน้ำได้มีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญของคุณ
ใยอาหารชนิดละลายน้ำได้อาจช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
ในการศึกษาปี 2019 นักวิจัยพบว่าการบริโภคใยอาหารอาจช่วยให้ผู้ที่มีภาวะอ้วนปฏิบัติตามแผนการกินได้ดีขึ้น ซึ่งช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักที่ดีขึ้นในกลุ่มทดลองของพวกเขา
ผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว และเมล็ดพืช ล้วนเป็นแหล่งใยอาหารที่ยอดเยี่ยมซึ่งเป็นส่วนสำคัญของอาหารที่หลากหลายและมีคุณค่าทางโภชนาการ
สรุป: ใยอาหารอาจช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น รักษาสุขภาพแบคทีเรียในลำไส้ให้แข็งแรง และช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักได้
แนะนำให้อ่าน: 9 วิธีที่ดีที่สุดในการลดไขมันที่แขนอย่างมีประสิทธิภาพ
7. ปฏิบัติตามตารางการนอนหลับ
แม้ว่าจะไม่ต้องสงสัยเลยว่าการเปลี่ยนอาหารและกิจวัตรการออกกำลังกายเป็นสองขั้นตอนสำคัญในการลดน้ำหนัก 20 ปอนด์อย่างรวดเร็วและปลอดภัย แต่ปริมาณการนอนหลับที่คุณได้รับก็อาจมีบทบาทเช่นกัน
ในการทดลองปี 2022 นักวิจัยได้ศึกษาผลของการนอนหลับต่อระดับพลังงานและการลดน้ำหนัก พวกเขาสรุปว่าการปรับปรุงสุขอนามัยการนอนหลับมีผลดีในการป้องกันโรคอ้วนและสนับสนุนการลดน้ำหนัก
เช่นเดียวกับการนอนหลับที่เพียงพอสามารถช่วยให้คุณประสบความสำเร็จ การอดนอนก็อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้เช่นกัน
เคล็ดลับบางประการในการปรับปรุงสุขอนามัยการนอนหลับของคุณ ได้แก่:
- นอนหลับ 7 ถึง 8 ชั่วโมงในแต่ละคืน
- ฝึกกิจวัตรก่อนนอนที่สงบเงียบ เช่น การอ่านหนังสือหรือการอาบน้ำอุ่น
- เข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวัน แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์
- จำกัดเวลาอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์ก่อนนอน
- ลดการบริโภคคาเฟอีนและอาหารมื้อใหญ่ก่อนนอน
- ลดแหล่งกำเนิดแสงและเสียง
- รักษาอุณหภูมิห้องที่คุณนอนให้เย็นสบาย
สรุป: การนอนหลับที่เพียงพอและการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับอาจช่วยสนับสนุนการลดน้ำหนักได้ คุณสามารถทำได้หลายขั้นตอนเพื่อปรับปรุงสุขอนามัยการนอนหลับของคุณโดยการทำให้อุณหภูมิห้องเย็นสบาย จำกัดแหล่งกำเนิดแสง และลดเสียงรบกวนให้มากที่สุด
8. ตั้งเป้าหมายที่สมเหตุสมผลและรับผิดชอบต่อตนเอง
หากคุณต้องการลดน้ำหนัก การเริ่มต้นด้วยเป้าหมายที่สมเหตุสมผลซึ่งสามารถทำได้อย่างปลอดภัยและรักษาระดับไว้ได้อาจเป็นประโยชน์
ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) แนะนำว่าผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินเพื่อสุขภาพที่ดี มีกิจกรรมทางกายเป็นประจำ และจัดการความเครียด แทนที่จะใช้วิธีการลดน้ำหนักแบบเฉพาะเจาะจง
แม้ว่าสิ่งนี้อาจรวมถึงการรับประทานอาหารที่หลากหลายและมีคุณค่าทางโภชนาการ แต่ก็อาจรวมถึงการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เช่น การกินเมื่อหิวเท่านั้น การกินช้าลง และการไม่ข้ามมื้ออาหาร
คุณอาจต้องแน่ใจว่าเป้าหมายของคุณสมเหตุสมผล
การลดน้ำหนัก 20 ปอนด์ในหนึ่งเดือนนั้นไม่ปลอดภัยและไม่ยั่งยืน แต่การลดน้ำหนัก 4 ถึง 8 ปอนด์ในเดือนนี้และทำได้เช่นเดียวกันในเดือนถัดไปอาจสมเหตุสมผลกว่า การตั้งเป้าหมายเล็กๆ อาจช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายระยะยาวในการลดน้ำหนัก 20 ปอนด์หรือมากกว่านั้น
สุดท้าย เพื่อช่วยให้คุณรับผิดชอบต่อตนเอง คุณอาจติดตามความคืบหน้าในการออกกำลังกายของคุณ คุณสามารถทำได้โดยการบันทึกระยะเวลาการออกกำลังกายหรือน้ำหนักที่ยก บางคนอาจชั่งน้ำหนักตัวเองเป็นรายเดือนหรือรายสัปดาห์ แต่คุณควรระมัดระวังในการชั่งน้ำหนักตัวเองหากคุณมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคการกินผิดปกติ
โปรดทราบว่าการลดน้ำหนักไม่ได้คำนึงถึงองค์ประกอบของร่างกาย หากคุณลดไขมันในขณะที่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน คุณอาจไม่เห็นความแตกต่างอย่างมากบนเครื่องชั่งน้ำหนัก แต่องค์ประกอบของร่างกายของคุณอาจยังคงเปลี่ยนแปลงอยู่
อีกวิธีที่ดีเยี่ยมในการรับผิดชอบต่อตนเองคือการชวนสมาชิกในครอบครัวหรือเพื่อนมาร่วมเดินทางไปกับคุณ เพื่อนร่วมออกกำลังกายอาจช่วยให้คุณมีแรงจูงใจในด้านอื่นๆ ได้
สรุป: การตั้งเป้าหมายที่สมจริงและการรับผิดชอบต่อตนเองอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ และเป็นโบนัสเพิ่มเติม การออกกำลังกายยังเป็นวิธีใหม่ในการเชื่อมสัมพันธ์กับเพื่อนหรือครอบครัวได้อีกด้วย
9. เพิ่มคาร์ดิโอในกิจวัตรของคุณ
คาร์ดิโอ หรือที่เรียกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เป็นรูปแบบของการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของหัวใจและปอดของคุณ
ยิ่งไปกว่านั้น มันยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ในร่างกายเพื่อช่วยในการลดไขมันและน้ำหนัก
CDC แนะนำให้คนออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงอย่างน้อย 75 นาที
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ง่ายและสนุกสนาน ซึ่งสามารถสนับสนุนทั้งการลดน้ำหนักและสุขภาพโดยรวม ได้แก่:
- การเดิน
- การวิ่ง
- การกระโดดเชือก
- การพายเรือ
- การเดินป่า
- การปั่นจักรยาน
สรุป: คาร์ดิโอหรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกสามารถปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณและช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
10. กินช้าๆ และมีสติ
การมีสติ (Mindfulness) เป็นการฝึกฝนที่เกี่ยวข้องกับการตระหนักรู้ถึงความคิดและความรู้สึกของคุณมากขึ้น พร้อมทั้งเปลี่ยนความสนใจไปที่ปัจจุบัน
การกินช้าๆ และการฝึกสติสามารถช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักและลดการบริโภคอาหารที่มากเกินไป ในขณะเดียวกันก็ช่วยให้คุณลิ้มรสอาหารของคุณได้ แม้ว่าจุดประสงค์ของการกินอย่างมีสติไม่ใช่การลดน้ำหนัก แต่การฝึกฝนนี้อาจส่งผลให้เกิดการลดน้ำหนักได้
การมีสติเกี่ยวข้องกับการยอมรับตนเองและการเชื่อมโยงกับสิ่งที่คุณกินมากขึ้น
มันสามารถช่วยฝึกสมองของคุณใหม่ให้ชื่นชมอาหารและหลีกเลี่ยงการตัดสินอาหารตามแคลอรี่หรือข้อจำกัด แต่คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่ประโยชน์ของอาหารเพื่อสุขภาพและลิ้มรสอาหารที่คุณกำลังกินอยู่ ด้วยวิธีนี้ คุณจะไม่มุ่งเน้นไปที่การตัดอาหารออกไป
ลองลดสิ่งรบกวนขณะกิน เคี้ยวอาหารให้ละเอียดขึ้น และดื่มน้ำเพื่อช่วยให้คุณกินช้าลงและเพลิดเพลิน
การกินช้าลงอาจช่วยในการลดน้ำหนักได้
สรุป: การใช้เวลาในการชื่นชมมื้ออาหารและการกินช้าลงอาจช่วยในการลดน้ำหนักและบรรลุเป้าหมายของคุณ
แนะนำให้อ่าน: 20 วิธีลดน้ำหนักหลัง 50 ที่ดีที่สุด | เคล็ดลับมีประสิทธิภาพ
สรุป
แม้ว่าการลดน้ำหนัก 20 ปอนด์อาจดูเป็นเรื่องที่ท้าทาย แต่คุณสามารถทำได้อย่างปลอดภัยโดยการเปลี่ยนรูปแบบการกิน กิจวัตรการออกกำลังกาย และพฤติกรรมการกินอื่นๆ การแบ่งเป้าหมายใหญ่ๆ นี้ออกเป็นเป้าหมายเล็กๆ ที่สามารถทำได้อย่างปลอดภัย เช่น การลดน้ำหนัก 1-2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ อาจเป็นประโยชน์
ผู้ที่ลดน้ำหนักเร็วกว่านี้มักจะไม่สามารถรักษาน้ำหนักที่ลดลงได้ในระยะยาว และมีแนวโน้มที่จะมีพฤติกรรมการกินที่ผิดปกติ
ก่อนที่จะเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่ใดๆ ควรปรึกษาแพทย์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีภาวะสุขภาพใดๆ พวกเขายังสามารถช่วยแนะนำคุณเกี่ยวกับวิธีการเริ่มต้นออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัย
ด้วยความอดทนและความมุ่งมั่น คุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างปลอดภัยเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักได้ในเวลาอันสั้น
