วิธีเพิ่มฮอร์โมนเพศชายตามธรรมชาติ: อะไรที่ได้ผลจริง

มีอุตสาหกรรมทั้งหมดที่สร้างขึ้นมาเพื่อโน้มน้าวผู้ชายว่าฮอร์โมนเพศชายของพวกเขากำลังลดลง และยาเม็ดราคา 60 ดอลลาร์จะช่วยแก้ปัญหานี้ได้ ส่วนใหญ่เป็นแค่เรื่องไร้สาระ ความจริงนั้นไม่น่าตื่นเต้นเท่าไหร่ แต่มีประโยชน์มากกว่ามาก: สิ่งที่ช่วยเพิ่มฮอร์โมนเพศชายได้จริงส่วนใหญ่ฟรี อาหารเสริมที่ช่วยได้มีเพียงไม่กี่ชนิด และอาหารเสริมที่โฆษณาเสียงดังมักจะมีหลักฐานอ่อนที่สุด ถ้าคุณต้องการฮอร์โมนเพศชายเพิ่มขึ้น วิธีที่ฉลาดคือการแก้ไขพื้นฐานก่อน แล้วค่อยพิจารณาอาหารเสริมเป็นโบนัสเล็กๆ น้อยๆ

นี่คือข้อมูลเพื่อการศึกษา ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ หากคุณมีอาการของฮอร์โมนเพศชายต่ำจริงจัง ควรปรึกษาแพทย์และเข้ารับการตรวจ — อย่าวินิจฉัยหรือรักษาตัวเอง อาหารเสริมไม่ได้รับการควบคุมอย่างเข้มงวด อาจมีปฏิกิริยากับยา และไม่ใช่สิ่งทดแทนการดูแลทางการแพทย์

คำตอบสั้นๆ: ปัจจัยธรรมชาติที่ส่งผลต่อฮอร์โมนเพศชายมากที่สุดคือไลฟ์สไตล์ ไม่ใช่ยาเม็ด: นอนหลับให้เพียงพอ ลดไขมันส่วนเกิน ออกกำลังกายหนักๆ จัดการความเครียดเรื้อรัง และแก้ไขภาวะขาดวิตามินดี สังกะสี และแมกนีเซียม สิ่งเหล่านี้มีหลักฐานจากมนุษย์จริงรองรับ ในส่วนของอาหารเสริม Ashwagandha และ Tongkat Ali มีข้อมูลจากมนุษย์ที่ดีที่สุด วิตามินดีช่วยได้หากคุณขาด และ Shilajit กับ Boron มีผลลัพธ์ที่เล็กกว่าแต่มีแนวโน้มที่ดี ส่วนอาหารเสริมที่กำลังเป็นที่นิยมอย่าง Fadogia Agrestis ส่วนใหญ่เป็นเพียงกระแสโฆษณาโดยมีการวิจัยในมนุษย์น้อยมากหรือไม่มีเลย ด้านล่างนี้ ทุกอย่างจัดอันดับตามหลักฐานที่รองรับจริง

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

ลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ กินเพื่อสุขภาพ สำรวจอาหารใหม่ๆ

Powered by DietGenie

อันดับแรก รู้ตัวเลขของคุณ

ก่อนที่คุณจะเปลี่ยนแปลงอะไร ให้ลองประเมินสถานะของคุณก่อน อาการของฮอร์โมนเพศชายต่ำจริงจัง ได้แก่ ความต้องการทางเพศลดลงอย่างต่อเนื่อง ความเหนื่อยล้า อารมณ์ซึมเศร้า กล้ามเนื้อลดลง และปัญหาการแข็งตัวของอวัยวะเพศ — แต่อาการเหล่านี้ก็มีสาเหตุอื่นๆ ด้วย ดังนั้นจึงไม่ใช่ข้อพิสูจน์ในตัวเอง

หากคุณกังวล ลองขอให้แพทย์ตรวจเลือด (ควรเป็นตัวอย่างเลือดตอนเช้า ซึ่งเป็นช่วงที่ฮอร์โมนเพศชายสูงสุด) สองประเด็นที่สำคัญ:

• ค่าปกติมีช่วงกว้าง และการพยายามเพิ่มตัวเลขให้สูงขึ้นเมื่อคุณอยู่ในระดับปกติอยู่แล้วไม่ค่อยช่วยอะไร ผู้ชายส่วนใหญ่ที่รู้สึก “ไม่สบายตัว” ไม่ได้มีฮอร์โมนเพศชายต่ำในระดับคลินิก แต่พวกเขานอนหลับไม่ดี มีความเครียดสูง หรือมีไขมันส่วนเกิน
• หากระดับของคุณต่ำจริงจัง นั่นคือการปรึกษาแพทย์ ไม่ใช่การใช้อาหารเสริม กลยุทธ์ตามธรรมชาติสามารถช่วยในกรณีที่ไม่รุนแรงได้ แต่ภาวะ hypogonadism ที่แท้จริงต้องได้รับการดูแลจากแพทย์

ด้วยกรอบความคิดนี้ นี่คือสิ่งที่ได้ผล — โดยเริ่มจากปัจจัยที่มีผลมากที่สุด

แนะนำให้อ่าน: DHEA: ประโยชน์ การลดลงตามวัย และความเสี่ยงของอาหารเสริม

ปัจจัยด้านไลฟ์สไตล์ที่ส่งผลอย่างแท้จริง

นี่คือจุดที่คุณจะได้รับผลลัพธ์ที่แท้จริง ไม่มีอะไรที่หรูหรา และทุกอย่างได้รับการสนับสนุนดีกว่าสิ่งใดๆ ในขวด

การนอนหลับ — ปัจจัยที่ถูกประเมินต่ำที่สุด

นอนไม่พอ ฮอร์โมนเพศชายของคุณจะลดลงอย่างรวดเร็ว ในการศึกษาที่ควบคุมอย่างเข้มงวด การนอนหลับเพียงห้าชั่วโมงต่อคืนเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ ทำให้ฮอร์โมนเพศชายในเวลากลางวันของผู้ชายสุขภาพดีลดลง 10 ถึง 15 เปอร์เซ็นต์ — ซึ่งเป็นการลดลงในระดับที่ปกติแล้วจะใช้เวลา 10 ถึง 15 ปีของการแก่ชรา¹ ร่างกายของคุณผลิตฮอร์โมนเพศชายส่วนใหญ่ในระหว่างการนอนหลับ ดังนั้นการนอนหลับไม่เพียงพอเรื้อรังก็เหมือนกับการปิดโรงงาน ตั้งเป้าหมายการนอนหลับที่มีคุณภาพเจ็ดถึงเก้าชั่วโมง หากไม่มีอะไรอื่นในรายการนี้เปลี่ยนแปลง ให้แก้ไขสิ่งนี้ก่อน คู่มือของเราเกี่ยวกับ คุณต้องการนอนหลับเท่าไหร่ เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี

ลดไขมันส่วนเกิน

ไขมันในร่างกายไม่ได้อยู่เฉยๆ — เนื้อเยื่อไขมันมีเอนไซม์ (aromatase) ที่เปลี่ยนฮอร์โมนเพศชายให้เป็นฮอร์โมนเอสโตรเจน ดังนั้นการมีน้ำหนักเกินจะลดฮอร์โมนเพศชายของคุณอย่างแข็งขัน การลดไขมันส่วนเกิน โดยเฉพาะรอบพุง จะช่วยเพิ่มฮอร์โมนเพศชายกลับคืนมาได้อย่างน่าเชื่อถือ นี่คือเหตุผลหนึ่งที่คำแนะนำเรื่องการลดน้ำหนักแบบเร่งด่วนไม่ช่วยอะไร: การลดไขมันอย่างยั่งยืนต่างหากที่ได้ผล ไม่ใช่การอดอาหารแบบสุดโต่ง (ซึ่งอาจ ลด ฮอร์โมนเพศชายได้)

ยกน้ำหนักหนักๆ และฝึกอย่างหนัก

การฝึกด้วยแรงต้านเป็นสัญญาณที่แท้จริงของฮอร์โมนเพศชาย และมันจะเสริมกับประโยชน์ของการลดไขมัน การฝึกความแข็งแรงและการออกกำลังกายที่เข้มข้นในระยะสั้นส่งผลต่อฮอร์โมนมากกว่าการคาร์ดิโอแบบช้าๆ เป็นเวลานาน ในการทดลองหนึ่ง ผู้ชายที่ฝึกด้วยแรงต้านในขณะที่รับประทาน Ashwagandha มีความแข็งแรง กล้ามเนื้อ และฮอร์โมนเพศชายเพิ่มขึ้นมากกว่าการฝึกอย่างเดียว — เป็นการเตือนว่าการฝึกเองนั้นเป็นสิ่งสำคัญ ไม่ใช่แค่อาหารเสริม²

แนะนำให้อ่าน: อาหารเสริมบำรุงผม: อะไรได้ผลจริง อะไรแค่โฆษณา

จัดการความเครียดเรื้อรัง

คอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดหลักของคุณ ทำงานตรงข้ามกับฮอร์โมนเพศชาย — เมื่อคอร์ติซอลสูงเรื้อรัง ฮอร์โมนเพศชายมักจะต่ำลง คุณไม่สามารถกำจัดความเครียดได้ แต่คุณสามารถลดความเครียดเรื้อรังได้ด้วยการนอนหลับ การฝึก และการพักผ่อน เราจะเจาะลึกเรื่องนี้ในคู่มือ คอร์ติซอล ของเรา

แก้ไขภาวะขาดสารอาหารที่สำคัญ

สารอาหารสามชนิดที่ควรตรวจสอบ เพราะการขาดสารอาหารเหล่านี้โดยตรงจะทำให้ฮอร์โมนเพศชายลดลง:

• วิตามินดี ในผู้ชายที่ขาดวิตามินดี การเสริมวิตามินดีเป็นเวลาหนึ่งปีช่วยเพิ่มฮอร์โมนเพศชายรวม ฮอร์โมนเพศชายที่ออกฤทธิ์ และฮอร์โมนเพศชายอิสระได้อย่างมีนัยสำคัญ ในขณะที่ยาหลอกไม่ได้ผล³ ข้อควรระวัง: สิ่งนี้ทำงานโดย แก้ไขภาวะขาดสารอาหาร ดังนั้นจึงช่วยได้หากคุณมีระดับต่ำ — ตรวจสอบระดับของคุณและดู อาหารที่มีวิตามินดีสูง และ เวลาที่ดีที่สุดในการรับประทานวิตามินดี
• สังกะสี การขาดสังกะสีอย่างแท้จริงจะลดฮอร์โมนเพศชาย และการแก้ไขภาวะขาดสารอาหารนี้จะช่วยได้ การรับประทานมากเกินไปไม่ได้ดีขึ้นเมื่อคุณมีระดับเพียงพอแล้ว ดู อาหารที่มีสังกะสีสูง
• แมกนีเซียม การขาดแมกนีเซียมเป็นเรื่องปกติและเชื่อมโยงกับฮอร์โมนเพศชายที่ต่ำลง โดยเฉพาะในผู้ชายที่ออกกำลังกาย

อาหารเสริม — จัดระดับอย่างตรงไปตรงมา

ตอนนี้เป็นส่วนที่ทุกคนมักจะข้ามไป นี่คือการจัดอันดับที่ตรงไปตรงมา

Ashwagandha มีการสนับสนุนที่สอดคล้องกันมากที่สุด — การทดลองหลายครั้งเชื่อมโยงกับการเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนเพศชายเล็กน้อย ควบคู่ไปกับการลดความเครียดและผลลัพธ์การฝึกที่ดีขึ้น² ดูคู่มือ ประโยชน์ของ Ashwagandha ของเรา

Tongkat Ali (Eurycoma longifolia) เป็นอีกหนึ่งตัวที่โดดเด่น: การวิเคราะห์อภิมานของการทดลองทางคลินิกพบว่ามันช่วยเพิ่มฮอร์โมนเพศชายรวมได้อย่างมีนัยสำคัญ โดยมีผลชัดเจนที่สุดในผู้ชายที่เริ่มต้นด้วยระดับต่ำ⁴ รายละเอียดอยู่ในคู่มือ Tongkat Ali ของเรา

Shilajit และ Boron อยู่ในระดับกลางที่น่าสนใจ — ทั้งสองมีการศึกษาในมนุษย์ขนาดเล็กแต่จริงจังที่บ่งชี้ถึงประโยชน์ต่อฮอร์โมนเพศชาย เราครอบคลุมเรื่องนี้ใน Shilajit และ Boron สำหรับฮอร์โมนเพศชาย

Fadogia Agrestis เป็นตัวอย่างของการโฆษณาเกินจริงที่แซงหน้าหลักฐาน: มันแพร่หลายในโซเชียลมีเดีย แต่แทบไม่มีการทดลองในมนุษย์เลย และมีข้อมูลความปลอดภัยในสัตว์ที่น่ากังวล อ่าน Fadogia Agrestis ก่อนที่คุณจะแตะต้องมัน

แนะนำให้อ่าน: อาหารเสริมก่อนหมดประจำเดือน: อะไรได้ผลจริง

สิ่งที่ไม่ได้ผล (และสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง)

สัญญาณอันตรายบางอย่างที่ควรกล่าวถึง:

• “ส่วนผสมลับ” ในตัวกระตุ้นฮอร์โมนเพศชาย ที่ซ่อนปริมาณมักจะมีปริมาณน้อยเกินไปและมีราคาแพง หากฉลากไม่บอกคุณว่าคุณได้รับส่วนผสมแต่ละชนิดเท่าไหร่ นั่นคือไม่ควรใช้
• D-aspartic acid ซึ่งเคยเป็นที่นิยมอย่างมาก ได้ให้ผลลัพธ์ที่หลากหลายและส่วนใหญ่ไม่น่าพอใจในผู้ชายที่ได้รับการฝึกฝน — ดูรายละเอียด D-aspartic acid และฮอร์โมนเพศชาย ของเรา
• อะไรก็ตามที่สัญญาว่าจะได้รับผลลัพธ์เหมือนสเตียรอยด์ จากยาเม็ด “ธรรมชาติ” หากมันได้ผลทรงพลังขนาดนั้น มันก็จะไม่ถูกขายเป็นอาหารเสริม
• การละเลยอาหารที่ไม่ดีต่อคุณ คุณภาพของอาหารมีความสำคัญ อาหารและพฤติกรรมบางอย่างเชื่อมโยงกับการลดลงของฮอร์โมนเพศชาย ซึ่งครอบคลุมอยู่ใน อาหารที่ลดฮอร์โมนเพศชาย

สรุป

หากคุณจำได้เพียงสิ่งเดียว: ไลฟ์สไตล์ดีกว่าอาหารเสริมมาก นอนหลับเจ็ดถึงเก้าชั่วโมง ลดไขมันส่วนเกิน ยกน้ำหนักหนักๆ ควบคุมความเครียดเรื้อรัง และแก้ไขภาวะขาดวิตามินดี สังกะสี หรือแมกนีเซียม การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ฟรี มีหลักฐานสนับสนุนที่ดี และจะช่วยเพิ่มฮอร์โมนเพศชายของคุณได้มากกว่าแคปซูลใดๆ

เมื่อคุณเลือกใช้อาหารเสริม ให้ตั้งความคาดหวังที่พอประมาณ และเลือกเฉพาะที่มีข้อมูลจากมนุษย์ — Ashwagandha และ Tongkat Ali มาก่อน วิตามินดีหากคุณมีระดับต่ำ Shilajit และ Boron เป็นทางเลือกเล็กๆ น้อยๆ หลีกเลี่ยงสิ่งที่ไม่ได้รับการพิสูจน์และโฆษณาเกินจริงอย่าง Fadogia จนกว่าจะมีหลักฐานจริงปรากฏขึ้น และหากคุณสงสัยว่ามีฮอร์โมนเพศชายต่ำจริงจัง ควรเข้ารับการตรวจและปรึกษาแพทย์ แทนที่จะคาดเดาไปเองตามชั้นวางอาหารเสริม