ไนตริกออกไซด์เป็นโมเลกุลที่ร่างกายของคุณผลิตขึ้นตามธรรมชาติ และมีความสำคัญต่อสุขภาพหลายด้าน
หน้าที่ที่สำคัญที่สุดคือการขยายหลอดเลือด ซึ่งหมายถึงการผ่อนคลายกล้ามเนื้อชั้นในของหลอดเลือด ทำให้หลอดเลือดขยายตัวและเพิ่มการไหลเวียนโลหิต
การผลิตไนตริกออกไซด์เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพโดยรวม เพราะช่วยให้เลือด สารอาหาร และออกซิเจนเดินทางไปยังทุกส่วนของร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆความสามารถในการผลิตไนตริกออกไซด์ที่จำกัดนั้นสัมพันธ์กับโรคหัวใจ เบาหวาน และภาวะหย่อนสมรรถภาพทางเพศ
โชคดีที่มีหลายวิธีในการรักษาระดับไนตริกออกไซด์ในร่างกายของคุณให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม
นี่คือ 5 วิธีชั้นนำในการเพิ่มไนตริกออกไซด์ตามธรรมชาติ
1. กินผักที่มีไนเตรตสูง
ไนเตรต ซึ่งเป็นสารประกอบที่พบในผักบางชนิด เป็นหนึ่งในหลายเหตุผลที่ผักมีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ
ผักที่มีไนเตรตสูง ได้แก่:
- ขึ้นฉ่าย
- ผักสลัดน้ำ
- เชอร์วิล
- ผักกาดหอม
- หัวบีท
- ผักโขม
- อารูกูลา
เมื่อบริโภคอาหารเหล่านี้ ไนเตรตจะถูกเปลี่ยนเป็นไนตริกออกไซด์ ซึ่งให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหัวใจและประสิทธิภาพการออกกำลังกาย
การวิเคราะห์หลายครั้งแสดงให้เห็นว่าการกินผักที่อุดมด้วยไนเตรตสามารถลดความดันโลหิตได้มากเท่ากับยาบางชนิดที่ใช้ลดความดันโลหิต
มีหลักฐานที่แข็งแกร่งสนับสนุนไนเตรต โดยเฉพาะจากหัวบีท ในการปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายในนักกีฬา
แม้ว่าไนเตรตจะมีผลต่อการผลิตไนตริกออกไซด์ในร่างกายของคุณ แต่บางคนก็หลีกเลี่ยงเพราะกลัวว่าจะเป็นอันตรายและก่อให้เกิดมะเร็ง
นี่อาจเป็นเพราะโซเดียมไนเตรตมักใช้เป็นสารกันบูดและสารตรึงสีในเบคอน เนื้อเย็น และฮอทดอก
การกินอาหารเหล่านี้เชื่อมโยงกับมะเร็งลำไส้ และไนเตรตถูกคิดว่าเป็นตัวการ
ไนเตรตสามารถก่อให้เกิดสารประกอบ N-ไนโตรโซ เช่น ไนโตรซามีน ซึ่งสามารถก่อให้เกิดมะเร็งได้
อย่างไรก็ตาม ผักซึ่งคิดเป็นกว่า 80 เปอร์เซ็นต์ของการบริโภคไนเตรต มีสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินซี ซึ่งช่วยป้องกันการก่อตัวของสารประกอบ N-ไนโตรโซ
ดังนั้น ไนเตรตจากผักจึงไม่เป็นอันตราย ในขณะที่ไนเตรตในเนื้อสัตว์แปรรูปอาจเป็นปัญหาสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อบริโภคมากเกินไปเป็นเวลานาน
สรุป: ผักเป็นแหล่งที่ดีของไนเตรต ซึ่งช่วยสร้างไนตริกออกไซด์ในร่างกายของคุณ การบริโภคผักที่อุดมด้วยไนเตรตช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจและประสิทธิภาพการออกกำลังกาย
2. เพิ่มการบริโภคสารต้านอนุมูลอิสระ
ไนตริกออกไซด์เป็นโมเลกุลที่ไม่เสถียรที่สลายตัวอย่างรวดเร็วในกระแสเลือด ดังนั้นจึงต้องมีการเติมเต็มอย่างต่อเนื่อง
วิธีหนึ่งในการเพิ่มความเสถียรและจำกัดการสลายตัวคือการบริโภคสารต้านอนุมูลอิสระ
สารต้านอนุมูลอิสระเป็นโมเลกุลที่ต่อต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ไนตริกออกไซด์มีอายุสั้น
สารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้พบได้ในอาหารทุกชนิด แต่ส่วนใหญ่มาจากพืช เช่น ผลไม้ ผัก ถั่ว เมล็ดพืช และธัญพืช
สารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญบางชนิด ได้แก่:
- วิตามินซี: สารต้านอนุมูลอิสระนี้ช่วยให้ร่างกายของคุณสร้างเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน รวมถึงผิวหนัง กระดูก เส้นเอ็น และกระดูกอ่อน นอกจากนี้ยังผลิตสารเคมีในสมองที่ช่วยให้เซลล์ประสาทสื่อสารกันได้
- วิตามินอี: สารต้านอนุมูลอิสระนี้ช่วยปกป้องเซลล์จากผลกระทบที่เป็นอันตรายของอนุมูลอิสระ ซึ่งเชื่อกันว่าเป็นสาเหตุของการแก่ชราและโรคภัยไข้เจ็บ นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญในการรักษาระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง
- โพลีฟีนอล: สารต้านอนุมูลอิสระประเภทนี้มีความเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งและโรคหัวใจและหลอดเลือด
- กลูตาไธโอน: หรือที่เรียกว่า “แม่ของสารต้านอนุมูลอิสระทั้งหมด” กลูตาไธโอนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระหลักและสารล้างพิษของทุกเซลล์ในร่างกายของคุณ
การศึกษาหลายชิ้นพบว่าการบริโภคสารตั้งต้นของไนตริกออกไซด์ เช่น ไนเตรตหรือซิทรูลีน ร่วมกับสารต้านอนุมูลอิสระ จะรักษาระดับไนตริกออกไซด์ในร่างกายของคุณได้มากขึ้น โดยช่วยลดการสลายตัว
ผักที่มีไนเตรตสูงก็มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงโดยธรรมชาติ ซึ่งอาจเป็นสาเหตุที่ผักมีประสิทธิภาพมากในการเพิ่มและรักษาระดับไนตริกออกไซด์ให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม
สรุป: สารต้านอนุมูลอิสระช่วยลดการสลายตัวและยืดอายุของไนตริกออกไซด์ในร่างกายของคุณ
3. ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ช่วยเพิ่มไนตริกออกไซด์
ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหลายชนิดวางตลาดในชื่อ “ตัวกระตุ้นไนตริกออกไซด์”
ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหล่านี้ไม่มีไนตริกออกไซด์เอง แต่มีส่วนผสมที่ช่วยสร้างไนตริกออกไซด์ในร่างกายของคุณ
ส่วนผสมที่ใช้บ่อยที่สุดสองชนิดคือ L-arginine และ L-citrulline
แนะนำให้อ่าน: 11 วิตามินและอาหารเสริมที่ช่วยเพิ่มพลังงานตามธรรมชาติ
L-arginine
L-arginine เป็นกรดอะมิโนจำเป็นแบบมีเงื่อนไข ซึ่งหมายความว่าต้องบริโภคในอาหารภายใต้เงื่อนไขบางอย่างเท่านั้น ในขณะที่ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีสามารถสร้างได้ทั้งหมดที่ต้องการ
มันผลิตไนตริกออกไซด์โดยตรงผ่านกระบวนการที่เรียกว่า L-arginine-NO pathway
การศึกษาหลายชิ้นสนับสนุนการใช้ L-arginine เพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือด แต่เฉพาะในประชากรบางกลุ่มเท่านั้น
ในผู้ที่มีความดันโลหิตสูง รวมถึงหญิงตั้งครรภ์ L-arginine มีประสิทธิภาพในการลดความดันโลหิต
อย่างไรก็ตาม หลักฐานเกี่ยวกับความสามารถของ L-arginine ในการปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดหรือประสิทธิภาพการออกกำลังกายในบุคคลที่มีสุขภาพดีนั้นยังคงผสมผสานกัน
L-arginine โดยทั่วไปถือว่าปลอดภัยเมื่อรับประทาน 20 กรัมต่อวัน แต่อาจทำให้เกิดอาการทางเดินอาหารได้ในปริมาณที่ต่ำเพียง 10 กรัม
L-citrulline
L-citrulline เป็นกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณสามารถสร้างได้ทั้งหมดที่ต้องการ
เมื่อ L-arginine ถูกเปลี่ยนเป็นไนตริกออกไซด์ L-citrulline จะถูกผลิตขึ้นเป็นผลพลอยได้
L-citrulline สามารถนำกลับมาใช้ใหม่เป็น L-arginine และใช้เพื่อเพิ่มการผลิตไนตริกออกไซด์ตามธรรมชาติของร่างกายคุณ
L-citrulline เพิ่มระดับ L-arginine ในร่างกายของคุณได้มากกว่าการเสริมด้วย L-arginine เอง นี่เป็นเพราะ L-arginine ส่วนใหญ่จะถูกสลายก่อนที่จะเข้าสู่กระแสเลือดของคุณ
การศึกษาพบว่า L-citrulline ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด ปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกาย และลดความดันโลหิต
L-citrulline ถือว่าค่อนข้างปลอดภัย และมีความเสี่ยงต่ำที่จะเกิดผลข้างเคียง แม้ในปริมาณสูง
สรุป: กรดอะมิโน L-arginine และ L-citrulline ใช้ในการผลิตไนตริกออกไซด์ในร่างกายของคุณ มีจำหน่ายเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและมีผลดีต่อสุขภาพหลอดเลือดและการไหลเวียนของเลือด
4. จำกัดการใช้น้ำยาบ้วนปาก
น้ำยาบ้วนปากทำลายแบคทีเรียในปากที่อาจก่อให้เกิดฟันผุและโรคทางทันตกรรมอื่นๆ
น่าเสียดายที่น้ำยาบ้วนปากฆ่าแบคทีเรียทุกชนิด รวมถึงแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ที่ช่วยผลิตไนตริกออกไซด์
แบคทีเรียพิเศษในปากจะเปลี่ยนไนเตรตเป็นไนตริกออกไซด์ มนุษย์ไม่สามารถผลิตไนตริกออกไซด์จากไนเตรตได้หากไม่มีแบคทีเรียเหล่านี้
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าน้ำยาบ้วนปากฆ่าแบคทีเรียในช่องปากที่จำเป็นต่อการผลิตไนตริกออกไซด์ได้นานถึง 12 ชั่วโมง
สิ่งนี้นำไปสู่การลดการผลิตไนตริกออกไซด์ และในบางกรณี ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น
ผลเสียของน้ำยาบ้วนปากต่อการผลิตไนตริกออกไซด์อาจมีส่วนทำให้เกิดโรคเบาหวาน ซึ่งมีลักษณะการทำงานผิดปกติในการผลิตหรือการทำงานของอินซูลิน
นี่เป็นเพราะไนตริกออกไซด์ยังควบคุมอินซูลิน ซึ่งช่วยให้เซลล์ใช้พลังงานที่ได้รับจากอาหารหลังจากย่อยแล้ว หากไม่มีไนตริกออกไซด์ อินซูลินก็ไม่สามารถทำงานได้อย่างถูกต้อง
การศึกษาหนึ่งพบว่าผู้ที่ใช้น้ำยาบ้วนปากอย่างน้อยวันละสองครั้งมีแนวโน้มที่จะเป็นเบาหวาน 65% มากกว่าผู้ที่ไม่เคยใช้น้ำยาบ้วนปาก
ดังนั้น เพื่อรักษาระดับการผลิตไนตริกออกไซด์ที่เพียงพอ ควรใช้น้ำยาบ้วนปากอย่างประหยัด
สรุป: น้ำยาบ้วนปากฆ่าแบคทีเรียหลายชนิดในปาก รวมถึงแบคทีเรียที่ช่วยผลิตไนตริกออกไซด์ สิ่งนี้จำกัดความสามารถของร่างกายในการผลิตไนตริกออกไซด์ ซึ่งอาจนำไปสู่ความดันโลหิตสูงและเบาหวาน
แนะนำให้อ่าน: 14 อาหารที่ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต
5. ทำให้เลือดไหลเวียนด้วยการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายทำให้เลือดสูบฉีด ส่วนใหญ่เป็นเพราะช่วยปรับปรุงการทำงานของเยื่อบุผนังหลอดเลือด
เยื่อบุผนังหลอดเลือดหมายถึงชั้นเซลล์บางๆ ที่บุหลอดเลือด เซลล์เหล่านี้ผลิตไนตริกออกไซด์ ซึ่งช่วยให้หลอดเลือดมีสุขภาพดี
การผลิตไนตริกออกไซด์ไม่เพียงพอส่งผลให้เกิดความผิดปกติของเยื่อบุผนังหลอดเลือด ซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะหลอดเลือดแข็งตัว ความดันโลหิตสูง และปัจจัยเสี่ยงอื่นๆ ของโรคหัวใจ
การออกกำลังกายช่วยให้เซลล์เยื่อบุผนังหลอดเลือดและหลอดเลือดของคุณมีสุขภาพดีโดยการเพิ่มความสามารถตามธรรมชาติของร่างกายในการผลิตไนตริกออกไซด์
การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเป็นประจำช่วยเพิ่มการขยายหลอดเลือดของเยื่อบุผนังหลอดเลือดในผู้ที่มีความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจ รวมถึงในบุคคลที่มีสุขภาพดี
การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายช่วยเพิ่มกิจกรรมของสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยยับยั้งการสลายตัวของไนตริกออกไซด์ที่เกิดจากอนุมูลอิสระ
ประโยชน์ของการออกกำลังกายต่อสุขภาพของเยื่อบุผนังหลอดเลือดและการผลิตไนตริกออกไซด์สามารถเห็นได้ภายในเวลาเพียง 10 สัปดาห์ เมื่อออกกำลังกาย 30 นาทีอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์
เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้รวมการฝึกแอโรบิก เช่น การเดินหรือการวิ่งเหยาะๆ เข้ากับการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจน เช่น การฝึกด้วยแรงต้าน ประเภทของการออกกำลังกายที่คุณเลือกควรเป็นสิ่งที่คุณชอบและสามารถทำได้ในระยะยาว
สุดท้ายนี้ ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณเพื่อพิจารณาข้อจำกัดใดๆ ที่คุณอาจมีเกี่ยวกับการออกกำลังกาย
สรุป: การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถปรับปรุงการทำงานของเยื่อบุผนังหลอดเลือดของคุณ และด้วยเหตุนี้จึงเพิ่มการผลิตไนตริกออกไซด์ตามธรรมชาติของคุณ
แนะนำให้อ่าน: ไนเตรตและไนไตรต์ในอาหารเป็นอันตรายหรือมีประโยชน์?
สรุป
ไนตริกออกไซด์เป็นโมเลกุลที่จำเป็นต่อสุขภาพโดยรวม ในฐานะที่เป็นสารขยายหลอดเลือด ไนตริกออกไซด์จะส่งสัญญาณให้หลอดเลือดผ่อนคลาย ทำให้หลอดเลือดขยายตัว
ผลกระทบนี้ช่วยให้เลือด สารอาหาร และออกซิเจนไหลเวียนไปยังทุกส่วนของร่างกายได้อย่างอิสระ แต่เมื่อการผลิตไนตริกออกไซด์ลดลง สุขภาพของคุณอาจถูกบั่นทอน
ดังนั้น การรักษาระดับไนตริกออกไซด์ในร่างกายของคุณให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมจึงเป็นสิ่งสำคัญ
การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยผักที่มีไนเตรตสูงและสารต้านอนุมูลอิสระ หรือการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เช่น L-arginine หรือ L-citrulline เป็นวิธีที่เป็นประโยชน์ในการเพิ่มการผลิตไนตริกออกไซด์ตามธรรมชาติของร่างกายคุณ กลยุทธ์อื่นๆ ที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว ได้แก่ การจำกัดการใช้น้ำยาบ้วนปากและการออกกำลังกายเป็นประจำ
เพื่อการผลิตไนตริกออกไซด์ที่เหมาะสม ให้เพิ่มการบริโภคผักที่อุดมด้วยไนเตรตและออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน
