วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วและปลอดภัย

ประมาณ 66% ของประชากรในสหรัฐอเมริกาจัดอยู่ในกลุ่มน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน

ในทางกลับกัน หลายคนก็ประสบปัญหาผอมเกินไป

ภาวะเช่นนี้เป็นเรื่องที่น่ากังวล เพราะการผอมเกินไปอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพได้พอๆ กับโรคอ้วน

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

ลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ กินเพื่อสุขภาพ สำรวจอาหารใหม่ๆ

Powered by DietGenie

นอกจากนี้ หลายคน แม้จะไม่ได้จัดอยู่ในกลุ่มน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ ก็ยังต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อ

ไม่ว่าคุณจะน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ทางการแพทย์ หรือเพียงแค่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ หลักการพื้นฐานก็ยังคงเหมือนเดิม

ลองอ่านบทความนี้เพื่อดูแนวทางที่ตรงไปตรงมาในการเพิ่มน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพและดีต่อสุขภาพ

น้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์หมายถึงอะไร?

การมีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์หมายถึงการมี ดัชนีมวลกาย (BMI) ต่ำกว่า 18.5 ซึ่งประมาณว่าน้อยกว่ามวลกายที่จำเป็นต่อการรักษาสุขภาพที่ดีที่สุด

ในทางกลับกัน ค่า BMI เกิน 25 ถือว่าน้ำหนักเกิน และเกิน 30 ถือว่าเป็นโรคอ้วน

ใช้เครื่องคำนวณนี้เพื่อดูว่าคุณอยู่ในช่วง BMI ใด และคุณควรกินกี่แคลอรี่เพื่อเพิ่มน้ำหนัก

อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่ามีปัญหามากมายเกี่ยวกับมาตราส่วน BMI ซึ่งพิจารณาเฉพาะน้ำหนักและส่วนสูงเท่านั้น ไม่ได้คำนึงถึงมวลกล้ามเนื้อ

บางคนผอมมากโดยธรรมชาติแต่ก็ยังแข็งแรง การมีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ตามมาตราส่วนนี้ไม่ได้หมายความว่าคุณมีปัญหาสุขภาพเสมอไป

การมีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์พบได้บ่อยในเด็กผู้หญิงและผู้หญิงมากกว่าผู้ชายประมาณ 2-3 เท่า ในสหรัฐอเมริกา ผู้ชาย 1% และผู้หญิง 2.4% ที่มีอายุ 20 ปีขึ้นไปมีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์

สรุป: การมีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์หมายถึงการมีดัชนีมวลกาย (BMI) ต่ำกว่า 18.5 ซึ่งพบได้บ่อยในผู้หญิงและเด็กผู้หญิงมากกว่ามาก

แนะนำให้อ่าน: โปรตีนช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร | เคล็ดลับลดน้ำหนัก

ผลกระทบต่อสุขภาพของการมีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์คืออะไร?

โรคอ้วนเป็นหนึ่งในปัญหาสุขภาพที่ใหญ่ที่สุดในโลกในปัจจุบัน

อย่างไรก็ตาม การมีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้ไม่แพ้กัน จากการศึกษาหนึ่งพบว่า การมีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรที่สูงขึ้น 140% ในผู้ชาย และ 100% ในผู้หญิง

เมื่อเทียบกันแล้ว โรคอ้วนมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรที่สูงขึ้น 50% ซึ่งบ่งชี้ว่าการมีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณมากกว่าด้วยซ้ำ

การศึกษาอื่นพบว่ามีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรเพิ่มขึ้นในผู้ชายที่มีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ แต่ไม่ใช่ในผู้หญิง ซึ่งบ่งชี้ว่าการมีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์อาจเป็นอันตรายต่อผู้ชายมากกว่า

การมีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ยังสามารถทำให้การทำงานของภูมิคุ้มกันบกพร่อง เพิ่มความเสี่ยงต่อการติดเชื้อ นำไปสู่โรคกระดูกพรุนและกระดูกหัก และทำให้เกิดปัญหาภาวะเจริญพันธุ์ได้

ยิ่งไปกว่านั้น ผู้ที่มีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์มีแนวโน้มที่จะเป็นภาวะกล้ามเนื้อสลาย (การสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุ) มากกว่ามาก และอาจมีความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อมมากขึ้น

สรุป: การมีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์อาจไม่ดีต่อสุขภาพเท่ากับโรคอ้วน หรืออาจจะแย่กว่าด้วยซ้ำ ผู้ที่มีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์มีความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน การติดเชื้อ ปัญหาภาวะเจริญพันธุ์ และการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร

แนะนำให้อ่าน: ใช้เวลานานแค่ไหนกว่าน้ำหนักจะขึ้น? เคล็ดลับและระยะเวลา

สาเหตุของน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์

ภาวะทางการแพทย์หลายอย่างอาจทำให้เกิดการลดน้ำหนักที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้ เช่น:

• ความผิดปกติของการกิน: ซึ่งรวมถึงโรคอะนอเร็กเซีย เนอร์โวซา ซึ่งเป็นความผิดปกติทางจิตที่ร้ายแรง
• ปัญหาต่อมไทรอยด์: การมีภาวะต่อมไทรอยด์ทำงานเกิน (hyperthyroidism) สามารถเพิ่มการเผาผลาญและทำให้เกิดการลดน้ำหนักที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้
• โรคเซลิแอค: รูปแบบที่รุนแรงที่สุดของการแพ้กลูเตน คนส่วนใหญ่ที่เป็นโรคเซลิแอคไม่รู้ว่าตนเองเป็นโรคนี้
• โรคเบาหวาน: การมีโรคเบาหวานที่ไม่สามารถควบคุมได้ (ส่วนใหญ่เป็นชนิดที่ 1) อาจนำไปสู่การลดน้ำหนักอย่างรุนแรง
• โรคมะเร็ง: เนื้องอกมะเร็งมักจะเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากและอาจทำให้คนน้ำหนักลดลงมาก
• การติดเชื้อ: การติดเชื้อบางชนิดอาจทำให้คนมีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์อย่างรุนแรง ซึ่งรวมถึงปรสิต วัณโรค และ HIV/AIDS

หากคุณมีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ คุณอาจต้องไปพบแพทย์เพื่อตรวจหาสาเหตุทางการแพทย์ที่ร้ายแรง

สิ่งนี้สำคัญอย่างยิ่งหากคุณเพิ่งเริ่มลดน้ำหนักจำนวนมากโดยไม่ได้ตั้งใจ

สรุป: ภาวะทางการแพทย์หลายอย่างอาจทำให้เกิดการลดน้ำหนักที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้ หากคุณมีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ ควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจหาสาเหตุของปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง

วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างถูกวิธี

หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องทำอย่างถูกวิธี

การดื่มน้ำอัดลมและกินโดนัทอาจช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้ แต่ก็อาจทำลายสุขภาพของคุณได้ในเวลาเดียวกัน

หากคุณมีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ คุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและไขมันใต้ผิวหนังในปริมาณที่สมดุล แทนที่จะเป็นไขมันหน้าท้องที่ไม่ดีต่อสุขภาพจำนวนมาก

มีคนที่มีน้ำหนักปกติจำนวนมากที่เป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจ และปัญหาสุขภาพอื่นๆ ที่มักเกี่ยวข้องกับโรคอ้วน

ดังนั้น การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดีโดยรวมจึงเป็นสิ่งสำคัญ

บทต่อไปจะกล่าวถึงวิธีที่มีประสิทธิภาพหลายวิธีในการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว โดยไม่ทำลายสุขภาพของคุณในเวลาเดียวกัน

สรุป: เมื่อต้องการเพิ่มน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องให้ความสำคัญกับการบริโภคอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

แนะนำให้อ่าน: 15 เหตุผลหลักที่ทำให้คุณลดน้ำหนักไม่ได้ด้วยคาร์โบไฮเดรตต่ำ

กินแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ

สิ่งสำคัญที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อเพิ่มน้ำหนักคือการสร้างแคลอรี่ส่วนเกิน ซึ่งหมายความว่าคุณกินแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายต้องการ

คุณสามารถกำหนดความต้องการแคลอรี่ของคุณได้โดยใช้เครื่องคำนวณแคลอรี่นี้

หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักอย่างช้าๆ และสม่ำเสมอ ให้ตั้งเป้าหมายที่ 300–500 แคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญในแต่ละวันตามเครื่องคำนวณ

หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ให้ตั้งเป้าหมายที่ประมาณ 700–1,000 แคลอรี่เหนือระดับการบำรุงรักษาของคุณ

โปรดจำไว้ว่าเครื่องคำนวณแคลอรี่ให้ค่าประมาณเท่านั้น ความต้องการของคุณอาจแตกต่างกันไปหลายร้อยแคลอรี่ต่อวัน ไม่มากก็น้อย

คุณไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่ไปตลอดชีวิต แต่การทำเช่นนั้นในช่วงสองสามวันหรือสองสามสัปดาห์แรกจะช่วยให้คุณรู้สึกว่าคุณกำลังกินแคลอรี่เท่าไร

สรุป: คุณต้องกินแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายเผาผลาญเพื่อเพิ่มน้ำหนัก ตั้งเป้าหมายที่ 300–500 แคลอรี่ต่อวันเหนือระดับการบำรุงรักษาของคุณสำหรับการเพิ่มน้ำหนักอย่างช้าๆ หรือ 700–1,000 แคลอรี่หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

กินโปรตีนให้เพียงพอ

สารอาหารที่สำคัญที่สุดสำหรับการเพิ่มน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดีคือโปรตีน

กล้ามเนื้อสร้างจากโปรตีน และหากไม่มีโปรตีน แคลอรี่ส่วนเกินส่วนใหญ่อาจกลายเป็นไขมันในร่างกาย

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าในช่วงที่มีการกินมากเกินไป อาหารที่มีโปรตีนสูงจะทำให้แคลอรี่ส่วนเกินจำนวนมากถูกเปลี่ยนเป็นกล้ามเนื้อ

อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่าโปรตีนเป็นดาบสองคม มันยังทำให้อิ่มมาก ซึ่งอาจลดความหิวและความอยากอาหารของคุณลงอย่างมาก ทำให้ยากต่อการได้รับแคลอรี่ที่เพียงพอ

หากคุณกำลังพยายามเพิ่มน้ำหนัก ให้ตั้งเป้าหมายที่โปรตีน 0.7–1 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ (โปรตีน 1.5–2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม) คุณสามารถกินได้มากกว่านั้นหากปริมาณแคลอรี่ของคุณสูงมาก

อาหารที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์นมหลายชนิด พืชตระกูลถั่ว ถั่ว และอื่นๆ อาหารเสริมโปรตีน เช่น เวย์โปรตีน ก็มีประโยชน์เช่นกันหากคุณมีปัญหาในการได้รับโปรตีนเพียงพอในอาหารของคุณ

สรุป: โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อของคุณ การกินโปรตีนให้เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเพิ่มน้ำหนักกล้ามเนื้อแทนที่จะเป็นแค่ไขมัน

กินคาร์โบไฮเดรตและไขมันให้อิ่ม และกินอย่างน้อยวันละ 3 มื้อ

หลายคนพยายามจำกัดคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันเมื่อพยายามลดน้ำหนัก

นี่เป็นความคิดที่ไม่ดีหากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มน้ำหนัก เพราะจะทำให้ได้รับแคลอรี่ไม่เพียงพอ

กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและไขมันสูงให้มากหากการเพิ่มน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณ ควรรับประทานโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอในแต่ละมื้อ

การทำ IF (Intermittent Fasting) ก็เป็นความคิดที่ไม่ดีเช่นกัน แม้ว่าจะมีประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนักและการปรับปรุงสุขภาพ แต่ก็อาจทำให้การกินแคลอรี่ให้เพียงพอเพื่อเพิ่มน้ำหนักเป็นเรื่องยากขึ้นมาก

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารอย่างน้อยวันละสามมื้อ และพยายามเพิ่มของว่างที่มีพลังงานสูงเมื่อเป็นไปได้

สรุป: เพื่อเพิ่มน้ำหนัก ควรกินอาหารอย่างน้อยวันละสามมื้อ และตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนเพียงพอ

แนะนำให้อ่าน: การยกน้ำหนักช่วยให้ผู้หญิงลดน้ำหนักได้จริงหรือ? ประโยชน์และเคล็ดลับ

กินอาหารที่มีพลังงานสูง และใช้ซอส เครื่องเทศ และเครื่องปรุงรส

อีกครั้ง สิ่งสำคัญมากคือการกินอาหารที่มาจากธรรมชาติและมีส่วนผสมเดียวเป็นหลัก

ปัญหาคืออาหารเหล่านี้มักจะทำให้อิ่มกว่าอาหารขยะแปรรูป ทำให้ยากที่จะได้รับแคลอรี่ที่เพียงพอ

การใช้เครื่องเทศ ซอส และเครื่องปรุงรสจำนวนมากสามารถช่วยได้ ยิ่งอาหารของคุณอร่อยมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งกินได้ง่ายขึ้นเท่านั้น

นอกจากนี้ พยายามเน้นอาหารที่มีพลังงานสูงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ อาหารเหล่านี้คืออาหารที่มีแคลอรี่สูงเมื่อเทียบกับน้ำหนัก

นี่คืออาหารที่มีพลังงานสูงที่เหมาะสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก:

• ถั่ว: อัลมอนด์ วอลนัท แมคคาเดเมีย ถั่วลิสง ฯลฯ
• ผลไม้แห้ง: ลูกเกด อินทผลัม ลูกพรุน และอื่นๆ
• ผลิตภัณฑ์นมไขมันสูง: นมสด โยเกิร์ตไขมันเต็ม ชีส ครีม
• ไขมันและน้ำมัน: น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษและน้ำมันอะโวคาโด
• ธัญพืช: ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวโอ๊ตและข้าวกล้อง
• เนื้อสัตว์: ไก่ เนื้อวัว หมู แกะ ฯลฯ เลือกส่วนที่มีไขมัน
• หัว: มันฝรั่ง มันเทศ และมันสำปะหลัง
• ดาร์กช็อกโกแลต อะโวคาโด เนยถั่ว นมมะพร้าว กราโนล่า และธัญพืชผสม

อาหารเหล่านี้หลายชนิดทำให้อิ่มมาก และบางครั้งคุณอาจต้องบังคับตัวเองให้กินต่อไปแม้จะรู้สึกอิ่มแล้วก็ตาม

อาจเป็นความคิดที่ดีที่จะหลีกเลี่ยงการกินผักจำนวนมากหากการเพิ่มน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณ เพราะจะทำให้มีพื้นที่สำหรับอาหารที่มีพลังงานสูงน้อยลง

การกินผลไม้สดก็ดี แต่พยายามเน้นผลไม้ที่ไม่ต้องเคี้ยวมาก เช่น กล้วย

หากคุณต้องการคำแนะนำเพิ่มเติม ลองอ่านบทความนี้:

สรุป: คุณสามารถเพิ่มซอส เครื่องเทศ และเครื่องปรุงรสลงในอาหารของคุณเพื่อให้กินได้ง่ายขึ้น พยายามเน้นอาหารที่มีพลังงานสูงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้

ยกน้ำหนักหนักๆ และเพิ่มความแข็งแรงของคุณ

เพื่อให้แน่ใจว่าแคลอรี่ส่วนเกินจะไปที่กล้ามเนื้อของคุณแทนที่จะเป็นแค่เซลล์ไขมัน สิ่งสำคัญคือต้องยกน้ำหนัก

ไปยิมและยกน้ำหนัก 2–4 ครั้งต่อสัปดาห์ ยกน้ำหนักหนักๆ และพยายามเพิ่มน้ำหนักและปริมาณการฝึกเมื่อเวลาผ่านไป

หากคุณไม่เคยออกกำลังกายเลยหรือไม่เคยฝึกมาก่อน ลองจ้างผู้ฝึกสอนส่วนตัวที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเพื่อช่วยคุณเริ่มต้น

คุณอาจต้องการปรึกษาแพทย์หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับโครงกระดูกหรือปัญหาสุขภาพใดๆ

ตอนนี้อาจจะดีที่สุดที่จะลดการทำคาร์ดิโอลง — เน้นที่การยกน้ำหนักเป็นหลัก

การทำคาร์ดิโอบ้างก็ดีเพื่อปรับปรุงสมรรถภาพและความเป็นอยู่ที่ดี แต่อย่าทำมากเกินไปจนคุณเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มเติมทั้งหมดที่คุณกินไป

สรุป: สิ่งสำคัญมากคือการยกน้ำหนักหนักๆ และเพิ่มความแข็งแรงของคุณ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแทนที่จะเป็นแค่ไขมัน

แนะนำให้อ่าน: การขาดแคลอรีคืออะไร และปริมาณเท่าใดจึงดีต่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก?

10 เคล็ดลับเพิ่มเติมในการเพิ่มน้ำหนัก

เพื่อให้การเพิ่มน้ำหนักเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่สูงและออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงอย่างเข้มข้น

อย่างไรก็ตาม ยังมีกลยุทธ์เพิ่มเติมที่จะช่วยเร่งการเพิ่มน้ำหนักได้อีกด้วย

ดังนั้น นี่คือ 10 คำแนะนำเพิ่มเติมสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก:

1. หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำก่อนมื้ออาหาร เพราะอาจทำให้ท้องอิ่มและทำให้กินอาหารไม่เพียงพอ
2. พยายามกินบ่อยขึ้นตลอดทั้งวัน โดยเพิ่มมื้ออาหารหรือของว่างเมื่อเป็นไปได้ แม้กระทั่งก่อนนอน
3. ลองดื่มนมสดแทนน้ำ เพราะเป็นวิธีง่ายๆ ในการได้รับโปรตีนและแคลอรี่คุณภาพสูงเพิ่มขึ้น
4. หากคุณมีปัญหาจริงๆ ลองดื่มเครื่องดื่มเพิ่มน้ำหนัก (weight gainer shakes) ซึ่งอุดมไปด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และแคลอรี่
5. เลือกใช้จานที่ใหญ่ขึ้นเมื่อเป็นไปได้ เพราะงานวิจัยแสดงให้เห็นว่าจานที่เล็กกว่าอาจทำให้กินอาหารน้อยลง
6. เติมครีมลงในกาแฟเพื่อช่วยเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณ
7. ลองใช้ครีเอทีน ซึ่งเป็นอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่สามารถช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักกล้ามเนื้อได้สองสามปอนด์
8. ให้ความสำคัญกับการนอนหลับที่มีคุณภาพ เพราะเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
9. เมื่อรับประทานอาหาร ให้เริ่มด้วยอาหารที่มีแคลอรี่สูงและโปรตีนสูงก่อน และเก็บผักไว้เป็นอันดับสุดท้าย
10. เลิกสูบบุหรี่ เพราะผู้สูบบุหรี่มักจะมีน้ำหนักน้อยกว่าผู้ไม่สูบบุหรี่ และการเลิกสูบมักจะนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก

สรุป: มีสิ่งอื่นๆ อีกหลายอย่างที่คุณสามารถทำได้เพื่อเพิ่มน้ำหนักให้เร็วขึ้นอีก ซึ่งรวมถึงการดื่มนม การใช้เครื่องดื่มเพิ่มน้ำหนัก การเติมครีมลงในกาแฟ และการกินบ่อยขึ้น

การเพิ่มน้ำหนักอาจเป็นเรื่องยาก แต่ความสม่ำเสมอคือกุญแจสู่ความสำเร็จในระยะยาว

การเพิ่มน้ำหนักอาจเป็นงานที่ท้าทายสำหรับหลายคนเนื่องจากจุดตั้งต้นตามธรรมชาติของร่างกาย

จุดตั้งต้นนี้คือน้ำหนักที่ร่างกายของคุณรู้สึกสบายที่สุด และความพยายามใดๆ ที่จะเพิ่มหรือลดน้ำหนักจะได้รับการต่อต้าน

ร่างกายของคุณควบคุมระดับความหิวและอัตราการเผาผลาญเพื่อรักษาระดับนี้ ทำให้ยากต่อการเพิ่มหรือลดน้ำหนัก เมื่อคุณบริโภคแคลอรี่มากขึ้นและน้ำหนักเพิ่มขึ้น ร่างกายของคุณจะตอบสนองโดยการลดความอยากอาหารและเพิ่มการเผาผลาญ ซึ่งถูกควบคุมโดยสมองและฮอร์โมนเช่นเลปติน ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องอดทนและสม่ำเสมอในการพยายามเปลี่ยนแปลงน้ำหนักของคุณ

มันคือการวิ่งมาราธอน ไม่ใช่การวิ่งระยะสั้น และอาจต้องใช้เวลาพอสมควร และในบางกรณี คุณอาจต้องบังคับตัวเองให้กินแม้จะรู้สึกอิ่มแล้วก็ตาม