การอดอาหารมีหลายวิธีที่แตกต่างกันไป
การอดอาหารแบบเป็นช่วง (Intermittent fasting) เป็นรูปแบบการกินที่ได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ โดยเกี่ยวข้องกับการไม่กินอาหารเลย หรือจำกัดปริมาณอาหารอย่างเข้มงวดในช่วงเวลาที่กำหนด
วิธีการอดอาหารนี้เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงการเพิ่มฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์ (HGH) ในระยะสั้น และการเปลี่ยนแปลงการแสดงออกของยีน
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆผลกระทบดังกล่าวเชื่อมโยงกับอายุที่ยืนยาวขึ้นและความเสี่ยงต่อโรคที่ลดลง ดังนั้น ผู้ที่อดอาหารเป็นประจำมักจะหวังที่จะลดน้ำหนัก หรือมีชีวิตที่สุขภาพดีและยืนยาวขึ้น
อย่างไรก็ตาม การอดอาหารอาจเป็นอันตรายได้หากทำไม่ถูกวิธี
นี่คือ 10 เคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณอดอาหารได้อย่างปลอดภัย
1. รักษาช่วงเวลาการอดอาหารให้สั้น
ไม่มีวิธีเดียวในการอดอาหาร นั่นหมายความว่าระยะเวลาการอดอาหารของคุณขึ้นอยู่กับคุณ
รูปแบบที่นิยมได้แก่:
- รูปแบบ 5:2: จำกัดปริมาณแคลอรี่ของคุณสองวันต่อสัปดาห์ (500 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง และ 600 แคลอรี่สำหรับผู้ชาย)
- รูปแบบ 6:1: รูปแบบนี้คล้ายกับ 5:2 แต่มีเพียงหนึ่งวันของการลดปริมาณแคลอรี่แทนที่จะเป็นสองวัน
- “กิน หยุด กิน”: อดอาหารครบ 24 ชั่วโมง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์
- รูปแบบ 16:8: รูปแบบนี้เกี่ยวข้องกับการบริโภคอาหารในช่วงเวลาแปดชั่วโมงเท่านั้น และอดอาหาร 16 ชั่วโมงทุกวัน ทุกสัปดาห์
รูปแบบส่วนใหญ่เหล่านี้แนะนำช่วงเวลาการอดอาหารสั้นๆ 8-24 ชั่วโมง อย่างไรก็ตาม บางคนอดอาหารนานกว่านั้นมากถึง 48 ชั่วโมง และบางครั้งก็ถึง 72 ชั่วโมง
ช่วงเวลาการอดอาหารที่ยาวนานขึ้นจะเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาที่เกี่ยวข้องกับการอดอาหาร ซึ่งรวมถึงภาวะขาดน้ำ หงุดหงิด อารมณ์แปรปรวน เป็นลม หิว ขาดพลังงาน และไม่สามารถมีสมาธิได้
วิธีที่ดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงเหล่านี้คือการยึดติดกับช่วงเวลาการอดอาหารที่สั้นลงไม่เกิน 24 ชั่วโมง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเพิ่งเริ่มต้น
คุณควรปรึกษาแพทย์หากคุณต้องการเพิ่มช่วงเวลาการอดอาหารของคุณให้เกิน 72 ชั่วโมง
สรุป: ช่วงเวลาการอดอาหารที่ยาวนานขึ้นจะเพิ่มความเสี่ยงต่อผลข้างเคียง เช่น ภาวะขาดน้ำ เวียนศีรษะ และเป็นลม เพื่อลดความเสี่ยงของคุณ ให้รักษาช่วงเวลาการอดอาหารให้สั้น
2. กินอาหารปริมาณน้อยในวันที่คุณอดอาหาร
โดยทั่วไป การอดอาหารเกี่ยวข้องกับการงดอาหารและเครื่องดื่มบางส่วนหรือทั้งหมดเป็นระยะเวลาหนึ่ง
แม้ว่าคุณจะสามารถงดอาหารทั้งหมดในวันอดอาหารได้ แต่รูปแบบการอดอาหารบางอย่าง เช่น การอดอาหารแบบ 5:2 อนุญาตให้คุณบริโภคแคลอรี่ได้ประมาณ 25% ของความต้องการแคลอรี่ของคุณในหนึ่งวัน
หากคุณต้องการลองอดอาหาร การจำกัดแคลอรี่เพื่อให้คุณยังคงกินอาหารปริมาณน้อยในวันอดอาหารอาจเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยกว่าการอดอาหารแบบเต็มรูปแบบ
วิธีนี้อาจช่วยลดความเสี่ยงบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับการอดอาหาร เช่น รู้สึกหน้ามืด หิว และไม่มีสมาธิ
นอกจากนี้ยังอาจทำให้การอดอาหารยั่งยืนมากขึ้น เนื่องจากคุณอาจไม่รู้สึกหิวมากนัก
สรุป: การกินอาหารปริมาณน้อยในวันอดอาหาร แทนที่จะงดอาหารทั้งหมด อาจลดความเสี่ยงต่อผลข้างเคียงและช่วยควบคุมความหิวได้
3. ดื่มน้ำให้เพียงพอ
ภาวะขาดน้ำเล็กน้อยอาจส่งผลให้เกิดอาการอ่อนเพลีย ปากแห้ง กระหายน้ำ และปวดศีรษะ ดังนั้นการดื่มน้ำให้เพียงพอในระหว่างการอดอาหารจึงเป็นสิ่งสำคัญ
หน่วยงานด้านสุขภาพส่วนใหญ่แนะนำกฎ 8×8 — น้ำแปดแก้วขนาด 8 ออนซ์ (รวมแล้วน้อยกว่า 2 ลิตร) ต่อวัน — เพื่อรักษาร่างกายให้ชุ่มชื้น
อย่างไรก็ตาม ปริมาณน้ำที่คุณต้องการ — แม้ว่าจะอยู่ในช่วงนี้ — ก็เป็นเรื่องส่วนบุคคล
เนื่องจากคุณได้รับน้ำประมาณ 20–30% ที่ร่างกายต้องการจากอาหาร การขาดน้ำในระหว่างการอดอาหารจึงเป็นเรื่องง่ายมาก
ในระหว่างการอดอาหาร หลายคนตั้งเป้าที่จะดื่มน้ำ 8.5–13 ถ้วย (2–3 ลิตร) ตลอดทั้งวัน อย่างไรก็ตาม ความกระหายของคุณควรบอกคุณว่าเมื่อใดควรดื่มเพิ่ม ดังนั้นจงฟังร่างกายของคุณ
สรุป: เนื่องจากคุณได้รับน้ำบางส่วนที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันจากอาหาร คุณจึงอาจขาดน้ำในขณะอดอาหาร เพื่อป้องกันสิ่งนี้ ให้ฟังร่างกายของคุณและดื่มเมื่อกระหายน้ำ
4. เดินเล่นหรือนั่งสมาธิ
การหลีกเลี่ยงการกินในวันอดอาหารอาจเป็นเรื่องยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรู้สึกเบื่อและหิว
วิธีหนึ่งในการหลีกเลี่ยงการทำลายการอดอาหารโดยไม่ตั้งใจคือการทำตัวให้ยุ่ง
กิจกรรมที่อาจทำให้คุณไขว้เขวจากความหิว — แต่ไม่ใช้พลังงานมากเกินไป — ได้แก่ การเดินและการนั่งสมาธิ
อย่างไรก็ตาม กิจกรรมใดๆ ที่สงบและไม่เหนื่อยเกินไปจะช่วยให้จิตใจของคุณจดจ่ออยู่ได้ คุณสามารถอาบน้ำ อ่านหนังสือ หรือฟังพอดแคสต์ได้
สรุป: การทำตัวให้ยุ่งกับกิจกรรมที่มีความเข้มข้นต่ำ เช่น การเดินหรือการนั่งสมาธิ อาจทำให้วันอดอาหารของคุณง่ายขึ้น
แนะนำให้อ่าน: คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นสำหรับอาหาร 5:2
5. อย่าทำลายการอดอาหารด้วยการจัดเลี้ยง
หลังจากช่วงเวลาของการจำกัดอาหาร การฉลองด้วยการกินอาหารมื้อใหญ่ก็เป็นเรื่องที่เย้ายวนใจ
อย่างไรก็ตาม การทำลายการอดอาหารด้วยการจัดเลี้ยงอาจทำให้คุณรู้สึกท้องอืดและเหนื่อยล้า
นอกจากนี้ หากคุณต้องการลดน้ำหนัก การจัดเลี้ยงอาจเป็นอันตรายต่อเป้าหมายระยะยาวของคุณโดยการชะลอหรือหยุดการลดน้ำหนักของคุณ
เนื่องจากปริมาณแคลอรี่โดยรวมของคุณส่งผลต่อน้ำหนักของคุณ การบริโภคแคลอรี่ที่มากเกินไปหลังจากการอดอาหารจะลดการขาดดุลแคลอรี่ของคุณ
วิธีที่ดีที่สุดในการทำลายการอดอาหารคือการกินอาหารตามปกติและกลับไปสู่กิจวัตรการกินปกติของคุณ
สรุป: หากคุณกินอาหารมื้อใหญ่ผิดปกติหลังจากวันอดอาหาร คุณอาจรู้สึกเหนื่อยและท้องอืด ลองค่อยๆ กลับไปสู่กิจวัตรการกินปกติของคุณแทน
6. หยุดอดอาหารหากคุณรู้สึกไม่สบาย
คุณอาจรู้สึกเหนื่อยเล็กน้อย หิว และหงุดหงิดในระหว่างการอดอาหาร — แต่คุณไม่ควรจะรู้สึกไม่สบาย
เพื่อความปลอดภัยของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเพิ่งเริ่มอดอาหาร ให้พิจารณาจำกัดช่วงเวลาการอดอาหารของคุณไม่เกิน 24 ชั่วโมง และเตรียมของว่างไว้เผื่อในกรณีที่คุณรู้สึกหน้ามืดหรือป่วย
หากคุณป่วยหรือกังวลเกี่ยวกับสุขภาพของคุณ ให้แน่ใจว่าคุณหยุดอดอาหารทันที
สัญญาณบางอย่างที่คุณควรหยุดอดอาหารและขอความช่วยเหลือทางการแพทย์ ได้แก่ ความเหนื่อยล้าหรืออ่อนเพลียที่ทำให้คุณไม่สามารถทำกิจกรรมประจำวันได้ และความรู้สึกป่วยและไม่สบายที่ไม่คาดคิด
สรุป: คุณอาจรู้สึกเหนื่อยเล็กน้อยหรือหงุดหงิดในระหว่างการอดอาหาร แต่หากคุณรู้สึกไม่สบาย คุณควรหยุดอดอาหารทันที
7. กินโปรตีนให้เพียงพอ
หลายคนเริ่มอดอาหารเพื่อพยายามลดน้ำหนัก
อย่างไรก็ตาม การขาดแคลอรี่อาจทำให้คุณสูญเสียกล้ามเนื้อนอกเหนือจากไขมัน
วิธีหนึ่งในการลดการสูญเสียกล้ามเนื้อในขณะอดอาหารคือการแน่ใจว่าคุณกินโปรตีนเพียงพอในวันที่คุณกินอาหาร
นอกจากนี้ โปรตีนบางชนิดอาจให้ประโยชน์อื่นๆ รวมถึงการจัดการความหิวของคุณหากคุณกินอาหารปริมาณน้อยในวันอดอาหาร
การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าการบริโภคโปรตีนประมาณ 30% ของแคลอรี่ในมื้ออาหารสามารถลดความอยากอาหารได้อย่างมาก
ดังนั้น การกินโปรตีนบางชนิดในวันอดอาหารอาจช่วยชดเชยผลข้างเคียงบางอย่างของการอดอาหารได้
สรุป: การได้รับโปรตีนเพียงพอในระหว่างการอดอาหารอาจช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อและควบคุมความอยากอาหารของคุณได้
แนะนำให้อ่าน: Intermittent Fasting สำหรับผู้หญิง: คู่มือสำหรับมือใหม่
8. กินอาหารไม่ขัดสีให้มากในวันที่ไม่อดอาหาร
คนส่วนใหญ่ที่อดอาหารกำลังพยายามปรับปรุงสุขภาพของตนเอง
แม้ว่าการอดอาหารจะเกี่ยวข้องกับการงดอาหาร แต่ก็ยังจำเป็นต้องรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีเมื่อคุณไม่ได้อดอาหาร
อาหารเพื่อสุขภาพที่เน้นอาหารไม่ขัดสีเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงความเสี่ยงที่ลดลงของโรคมะเร็ง โรคหัวใจ และโรคเรื้อรังอื่นๆ
คุณสามารถแน่ใจว่าอาหารของคุณยังคงมีสุขภาพดีโดยการเลือกอาหารไม่ขัดสี เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ผัก ผลไม้ และพืชตระกูลถั่วเมื่อคุณกินอาหาร
สรุป: การกินอาหารไม่ขัดสีเมื่อคุณไม่ได้อดอาหารอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพของคุณและทำให้คุณแข็งแรงในระหว่างการอดอาหาร
9. พิจารณาอาหารเสริม
หากคุณอดอาหารเป็นประจำ คุณอาจพลาดสารอาหารที่จำเป็น
เป็นเพราะการกินแคลอรี่น้อยลงเป็นประจำทำให้การตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของคุณยากขึ้น
ผู้ที่รับประทานอาหารลดน้ำหนักมีแนวโน้มที่จะขาดสารอาหารที่จำเป็นหลายชนิด เช่น ธาตุเหล็ก แคลเซียม และวิตามินบี 12
ดังนั้น ผู้ที่อดอาหารเป็นประจำควรพิจารณารับประทานวิตามินรวมเพื่อความสบายใจและช่วยป้องกันการขาดสารอาหาร
อย่างไรก็ตาม การได้รับสารอาหารจากอาหารไม่ขัดสีเป็นสิ่งที่ดีที่สุดเสมอ
สรุป: การอดอาหารเป็นประจำอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณขาดแคลอรี่ ด้วยเหตุนี้ บางคนจึงเลือกรับประทานวิตามินรวม
10. ออกกำลังกายเบาๆ
บางคนพบว่าพวกเขาสามารถรักษากิจวัตรการออกกำลังกายปกติของพวกเขาในขณะอดอาหารได้
อย่างไรก็ตาม หากคุณเพิ่งเริ่มอดอาหาร ควรออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นต่ำ — โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงแรก — เพื่อให้คุณได้เห็นว่าคุณจัดการได้อย่างไร
การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำอาจรวมถึงการเดิน โยคะเบาๆ การยืดเส้นเบาๆ และงานบ้าน
ที่สำคัญที่สุดคือ ฟังร่างกายของคุณและพักผ่อนหากคุณมีปัญหาในการออกกำลังกายในขณะอดอาหาร
สรุป: หลายคนสามารถเข้าร่วมกิจวัตรการออกกำลังกายปกติของพวกเขาในวันอดอาหารได้ อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณเพิ่งเริ่มอดอาหาร คุณควรออกกำลังกายเบาๆ เพื่อดูว่าคุณรู้สึกอย่างไร
การอดอาหารไม่เหมาะสำหรับทุกคน
แม้ว่าการอดอาหารในช่วงเวลาสั้นๆ โดยทั่วไปถือว่าปลอดภัย แต่กลุ่มประชากรต่อไปนี้ไม่ควรพยายามอดอาหารโดยไม่ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์:
- ผู้ที่มีภาวะทางการแพทย์ เช่น โรคหัวใจ หรือโรคเบาหวานชนิดที่ 2
- ผู้หญิงที่พยายามตั้งครรภ์
- ผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร
- ผู้ที่มีน้ำหนักน้อย
- ผู้ที่เคยมีประสบการณ์ความผิดปกติในการกิน
- ผู้ที่มีปัญหาในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
- ผู้ที่มีความดันโลหิตต่ำ
- ผู้ที่กำลังใช้ยาตามใบสั่งแพทย์
- ผู้หญิงที่มีประวัติประจำเดือนขาด
- ผู้สูงอายุ
- วัยรุ่น
สรุป: แม้ว่าการอดอาหารอาจดีต่อสุขภาพสำหรับหลายคน แต่คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนหากคุณมีภาวะทางการแพทย์บางอย่าง กำลังตั้งครรภ์ ให้นมบุตร หรือพยายามตั้งครรภ์ ไม่แนะนำให้ผู้ที่มีความผิดปกติในการกินอดอาหาร
สรุป
การอดอาหารคือการงดอาหารและเครื่องดื่มเป็นระยะเวลานาน ขึ้นอยู่กับวิธีการทำ อาจช่วยส่งเสริมสุขภาพของคุณได้
ผู้คนอาจเลือกที่จะอดอาหารด้วยเหตุผลด้านอาหาร การเมือง หรือศาสนา วิธีหนึ่งที่ได้รับความนิยมคือการอดอาหารแบบเป็นช่วง ซึ่งคุณจะสลับระหว่างช่วงเวลากินและอดอาหาร
เพื่อให้มีสุขภาพดีในขณะอดอาหาร ควรจำกัดช่วงเวลาการอดอาหารให้สั้น หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่หนัก และดื่มน้ำให้เพียงพอ
การกินโปรตีนให้เพียงพอและรับประทานอาหารที่สมดุลในขณะที่ไม่ได้อดอาหารสามารถรักษาสุขภาพโดยรวมและรับประกันการอดอาหารที่ประสบความสำเร็จ
