ขึ้นอยู่กับว่าคุณถามใคร “การกินเพื่อสุขภาพ” อาจมีได้หลายรูปแบบ ดูเหมือนว่าทุกคน ไม่ว่าจะเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ ผู้มีอิทธิพลด้านสุขภาพ เพื่อนร่วมงาน และสมาชิกในครอบครัว ต่างก็มีความเห็นเกี่ยวกับวิธีรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุด
นอกจากนี้ บทความโภชนาการที่คุณอ่านทางออนไลน์อาจสร้างความสับสนอย่างมากด้วยข้อเสนอแนะและกฎเกณฑ์ที่ขัดแย้งกัน และมักไม่มีมูลความจริง
สิ่งนี้ไม่ได้ทำให้ง่ายเลยหากคุณเพียงต้องการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่เหมาะกับคุณ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆความจริงแล้ว การกินเพื่อสุขภาพไม่จำเป็นต้องซับซ้อน คุณสามารถบำรุงร่างกายของคุณในขณะที่เพลิดเพลินกับอาหารที่คุณรักได้อย่างเต็มที่
ท้ายที่สุดแล้ว อาหารมีไว้เพื่อความเพลิดเพลิน ไม่ใช่เพื่อความกลัว การนับ การชั่งน้ำหนัก และการติดตาม
บทความนี้จะตัดผ่านความสับสนเพื่ออธิบายว่าการกินเพื่อสุขภาพหมายถึงอะไร และจะปรับให้เข้ากับคุณได้อย่างไร
ในบทความนี้
ทำไมการกินเพื่อสุขภาพถึงสำคัญ?
ก่อนที่เราจะเจาะลึกว่าการกินเพื่อสุขภาพหมายถึงอะไร สิ่งสำคัญคือต้องอธิบายว่าทำไมถึงสำคัญ
ประการแรก อาหารคือสิ่งที่ให้พลังงานแก่คุณและส่งมอบแคลอรี่และสารอาหารที่ร่างกายของคุณต้องการเพื่อทำงาน หากอาหารของคุณขาดแคลอรี่หรือสารอาหารอย่างน้อยหนึ่งชนิด สุขภาพของคุณอาจได้รับผลกระทบ
ในทำนองเดียวกัน หากคุณรับประทานแคลอรี่มากเกินไป คุณอาจมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ผู้ที่มีภาวะอ้วนมีความเสี่ยงสูงอย่างมีนัยสำคัญต่อการเจ็บป่วย เช่น โรคเบาหวานชนิดที่ 2 ภาวะหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้น และโรคหัวใจ ตับ และไต
นอกจากนี้ คุณภาพของอาหารของคุณยังส่งผลต่อความเสี่ยงต่อโรค อายุยืนยาว และสุขภาพจิตของคุณด้วย
ในขณะที่อาหารที่อุดมด้วยอาหารแปรรูปพิเศษเชื่อมโยงกับการเสียชีวิตที่เพิ่มขึ้นและความเสี่ยงที่สูงขึ้นของภาวะต่างๆ เช่น มะเร็งและโรคหัวใจ อาหารที่ประกอบด้วยอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปและมีสารอาหารหนาแน่นส่วนใหญ่เชื่อมโยงกับการมีอายุยืนยาวขึ้นและการป้องกันโรค
อาหารที่อุดมด้วยอาหารแปรรูปสูงอาจเพิ่มความเสี่ยงต่ออาการซึมเศร้า โดยเฉพาะอย่างยิ่งในหมู่ผู้ที่ออกกำลังกายน้อย
ยิ่งไปกว่านั้น หากอาหารปัจจุบันของคุณมีอาหารและเครื่องดื่มแปรรูปพิเศษสูง เช่น อาหารจานด่วน น้ำอัดลม และซีเรียลที่มีน้ำตาล แต่มีอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปน้อย เช่น ผัก ถั่ว และปลา คุณอาจไม่ได้รับสารอาหารบางชนิดเพียงพอ ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ
สรุป: การกินเพื่อสุขภาพมีความสำคัญด้วยเหตุผลหลายประการ รวมถึงการให้พลังงานแก่ร่างกาย การได้รับสารอาหารที่จำเป็น การลดความเสี่ยงต่อโรค การเพิ่มอายุยืนยาว และการส่งเสริมสุขภาพจิตและร่างกายที่ดีที่สุด
คุณจำเป็นต้องทำตามแผนการกินบางอย่างเพื่อสุขภาพที่ดีหรือไม่?
ไม่ คุณไม่จำเป็นต้องทำเช่นนั้น
แม้ว่าบางคนจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงอาหารบางชนิดหรือปรับเปลี่ยนแผนการกินด้วยเหตุผลด้านสุขภาพ แต่คนส่วนใหญ่ไม่จำเป็นต้องทำตามแผนการกินใดๆ เพื่อให้รู้สึกดีที่สุด
นั่นไม่ได้หมายความว่ารูปแบบการกินบางอย่างจะไม่มีประโยชน์สำหรับคุณ
ตัวอย่างเช่น บางคนรู้สึกสุขภาพดีที่สุดเมื่อทำตาม แผนการกินคาร์โบไฮเดรตต่ำ ในขณะที่บางคนก็รู้สึกดีกับแผนการกินคาร์โบไฮเดรตสูง
โดยทั่วไปแล้ว การกินเพื่อสุขภาพไม่เกี่ยวข้องกับการยึดติดกับแผนการกินหรือกฎเกณฑ์การกินบางอย่าง “การกินเพื่อสุขภาพ” หมายถึงการให้ความสำคัญกับสุขภาพของคุณโดยการเติมพลังให้ร่างกายด้วยอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
รายละเอียดอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ขึ้นอยู่กับสถานที่ตั้ง สถานะทางการเงิน วัฒนธรรมและสังคม และความชอบด้านรสชาติ
สรุป: การกินเพื่อสุขภาพไม่เกี่ยวข้องกับแผนการกินใดๆ แต่หมายถึงการให้ความสำคัญกับสุขภาพของคุณโดยการเติมพลังให้ร่างกายด้วยอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร
พื้นฐานของการกินเพื่อสุขภาพ
ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าทำไมการกินเพื่อสุขภาพจึงสำคัญ เรามาดูพื้นฐานโภชนาการกัน
ความหนาแน่นของสารอาหาร
เมื่อคุณนึกถึงการกินเพื่อสุขภาพ สิ่งแรกที่คุณอาจนึกถึงคือแคลอรี่ แม้ว่าแคลอรี่จะสำคัญ แต่สิ่งที่คุณควรให้ความสำคัญเป็นอันดับแรกคือสารอาหาร
นั่นเป็นเพราะสารอาหาร รวมถึงโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน และแร่ธาตุ คือสิ่งที่ร่างกายของคุณต้องการเพื่อความเจริญเติบโต “ความหนาแน่นของสารอาหาร” หมายถึงปริมาณสารอาหารในอาหารเมื่อเทียบกับแคลอรี่ที่ให้
อาหารทุกชนิดมีแคลอรี่ แต่ไม่ใช่ทุกชนิดที่มีสารอาหารหนาแน่น
ตัวอย่างเช่น ช็อกโกแลตบาร์หรือมาการองชีสอาจมีแคลอรี่สูงมาก แต่ขาดวิตามิน แร่ธาตุ โปรตีน และไฟเบอร์ ในทำนองเดียวกัน อาหารที่โฆษณาว่าเป็น “อาหารสำหรับลดน้ำหนัก” หรือ “แคลอรี่ต่ำ” อาจมีแคลอรี่ต่ำมาก แต่ขาดสารอาหาร
ตัวอย่างเช่น ไข่ขาวมีแคลอรี่และไขมันต่ำกว่าไข่ทั้งฟองมาก อย่างไรก็ตาม ไข่ขาวให้ธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส สังกะสี โคลีน และวิตามิน A และ B12 เพียง 1% หรือน้อยกว่าของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (DV) ในขณะที่ไข่ทั้งฟองให้ 5–21% ของ DV สำหรับสารอาหารเหล่านี้
นั่นเป็นเพราะไข่แดงที่มีไขมันสูงและมีคุณค่าทางโภชนาการที่ไข่มี
นอกจากนี้ แม้ว่าอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นบางชนิด เช่น ผลไม้และผักจำนวนมากจะมีแคลอรี่ต่ำ แต่หลายชนิด เช่น ถั่ว โยเกิร์ตไขมันเต็ม ไข่แดง อะโวคาโด และปลาที่มีไขมันสูง ก็มีแคลอรี่สูง ซึ่งไม่เป็นไรเลย!
เพียงเพราะอาหารมีแคลอรี่สูงไม่ได้หมายความว่าไม่ดีต่อสุขภาพ ในทำนองเดียวกัน เพียงเพราะอาหารมีแคลอรี่ต่ำก็ไม่ได้หมายความว่าเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ
หากการเลือกอาหารของคุณขึ้นอยู่กับแคลอรี่เพียงอย่างเดียว คุณกำลังพลาดประเด็นของการกินเพื่อสุขภาพ
ตามกฎทั่วไป พยายามรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร เช่น โปรตีน ไฟเบอร์ ไขมันดี วิตามิน และแร่ธาตุเป็นส่วนใหญ่ อาหารเหล่านี้รวมถึงผัก ผลไม้ ถั่ว เมล็ดพืช ถั่ว ปลาที่มีไขมัน และไข่
แนะนำให้อ่าน: วิธียุติการกินมากเกินไป: 23 เคล็ดลับง่ายๆ ในการควบคุมการกิน
ความหลากหลายของอาหาร
องค์ประกอบอีกอย่างของการกินเพื่อสุขภาพคือความหลากหลายของอาหาร ซึ่งหมายถึงการรับประทานอาหารที่หลากหลาย
การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยอาหารหลากหลายชนิดช่วยสนับสนุนแบคทีเรียในลำไส้ ส่งเสริมน้ำหนักตัวที่แข็งแรง และป้องกันโรคเรื้อรัง
อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารที่หลากหลายอาจเป็นเรื่องยากหากคุณเป็นคนเลือกกิน
หากเป็นเช่นนั้น ลองแนะนำอาหารใหม่ทีละอย่าง หากคุณไม่ค่อยกินผัก ลองเริ่มจากการเพิ่มผักที่คุณชอบลงในมื้ออาหารหนึ่งหรือสองมื้อต่อวัน แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้น
แม้ว่าคุณอาจไม่สนุกกับการลองอาหารใหม่ๆ แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่ายิ่งคุณสัมผัสกับอาหารมากเท่าไหร่ โอกาสที่คุณจะคุ้นเคยกับมันก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น
แนะนำให้อ่าน: 25 เคล็ดลับการลดน้ำหนักที่ดีที่สุดเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น
อัตราส่วนของมาโครนิวเทรียนท์
มาโครนิวเทรียนท์ – สารอาหารหลักที่คุณได้รับจากอาหาร – คือคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน (ไฟเบอร์ถือเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่ง)
โดยทั่วไปแล้ว มื้ออาหารและของว่างของคุณควรมีความสมดุลระหว่างสามอย่างนี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การเพิ่มโปรตีนและไขมันลงในแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่อุดมด้วยไฟเบอร์จะทำให้อาหารอิ่มท้องและอร่อยยิ่งขึ้น
ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังทานผลไม้เป็นของว่าง การเพิ่มเนยถั่วหนึ่งช้อนหรือชีสเล็กน้อยจะช่วยให้คุณอิ่มนานกว่าการทานผลไม้เพียงอย่างเดียว
อย่างไรก็ตาม ไม่เป็นไรหากอาหารของคุณไม่สมดุลตลอดเวลา
การนับมาโครและการทำตามแผนมาโครนิวเทรียนท์ที่กำหนดไม่จำเป็นสำหรับคนส่วนใหญ่ ยกเว้นนักกีฬา ผู้ที่ต้องการรูปร่างเฉพาะ และผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อหรือไขมันด้วยเหตุผลทางการแพทย์
นอกจากนี้ การนับมาโครและการหมกมุ่นอยู่กับการอยู่ในช่วงมาโครที่กำหนดอาจนำไปสู่การยึดติดกับอาหารและแคลอรี่ที่ไม่ดีต่อสุขภาพ หรือทำให้เกิดแนวโน้มการกินที่ผิดปกติ
สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าบางคนอาจรู้สึกดีกับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันและโปรตีนสูง หรือไขมันต่ำและคาร์โบไฮเดรตสูง อย่างไรก็ตาม แม้ในอาหารเหล่านี้ การนับมาโครนิวเทรียนท์ก็ไม่จำเป็น
ตัวอย่างเช่น หากคุณรู้สึกดีที่สุดกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ การเลือกอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น ผักที่ไม่ใช่แป้ง โปรตีน และไขมันบ่อยกว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงก็มักจะเพียงพอแล้ว
อาหารแปรรูปสูง
วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการปรับปรุงอาหารของคุณคือการลดอาหารแปรรูปพิเศษ
คุณไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปโดยสิ้นเชิง อาหารเพื่อสุขภาพหลายชนิด เช่น ถั่วเปลือกแข็ง ถั่วกระป๋อง และผลไม้และผักแช่แข็ง ล้วนผ่านกระบวนการแปรรูปไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง
ในทางตรงกันข้าม ผลิตภัณฑ์แปรรูปสูง เช่น น้ำอัดลม ขนมอบที่ผลิตจำนวนมาก ลูกอม ซีเรียลที่มีน้ำตาล และขนมขบเคี้ยวบรรจุกล่องบางชนิด มีส่วนผสมของอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปน้อยมากหรือไม่มีเลย
สินค้าเหล่านี้มักจะมีส่วนผสมเช่น น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง น้ำมันเติมไฮโดรเจน และสารให้ความหวานเทียม
งานวิจัยเชื่อมโยงอาหารที่มีอาหารแปรรูปพิเศษสูงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของภาวะซึมเศร้า โรคหัวใจ โรคอ้วน และภาวะแทรกซ้อนอื่นๆ อีกมากมาย
ในทางกลับกัน อาหารที่มีอาหารเหล่านี้ต่ำและมีอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปและมีสารอาหารหนาแน่นสูงมีผลตรงกันข้าม คือป้องกันโรค ยืดอายุขัย และส่งเสริมสุขภาพกายและสุขภาพจิตโดยรวม
ดังนั้น จึงควรให้ความสำคัญกับอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น โดยเฉพาะผักและผลไม้
สรุป: รวมอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปที่มีสารอาหารหนาแน่นหลากหลายชนิดในอาหารของคุณ โดยระมัดระวังในการจำกัดอาหารแปรรูปสูง
แนะนำให้อ่าน: 20 ความเชื่อผิดๆ และเรื่องโกหกด้านโภชนาการที่ใหญ่ที่สุด
คุณควรลดอาหารและเครื่องดื่มบางชนิดเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดหรือไม่?
ในอาหารเพื่อสุขภาพ ควรจำกัดอาหารบางชนิด
งานวิจัยทางวิทยาศาสตร์หลายทศวรรษเชื่อมโยงอาหารแปรรูปพิเศษกับผลลัพธ์ด้านสุขภาพเชิงลบ รวมถึงความเสี่ยงต่อโรคที่เพิ่มขึ้นและการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร
การลดน้ำอัดลม เนื้อสัตว์แปรรูป ลูกอม ไอศกรีม อาหารทอด อาหารจานด่วน และขนมขบเคี้ยวบรรจุหีบห่อที่แปรรูปสูง เป็นวิธีที่ชาญฉลาดในการปรับปรุงสุขภาพของคุณและลดความเสี่ยงต่อโรคบางชนิด
อย่างไรก็ตาม คุณไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้ทั้งหมดตลอดเวลา
แต่ให้พยายามให้ความสำคัญกับอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปและมีสารอาหารหนาแน่น เช่น ผัก ผลไม้ ถั่ว เมล็ดพืช ถั่ว และปลา โดยเก็บอาหารและเครื่องดื่มแปรรูปสูงไว้สำหรับโอกาสพิเศษ
อาหารอย่างไอศกรีมและลูกอมสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพที่สมดุลได้ แต่ไม่ควรเป็นส่วนสำคัญของปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับ
สรุป: คุณควรจำกัดการบริโภคอาหารและเครื่องดื่มแปรรูปพิเศษ เช่น ลูกอม น้ำอัดลม และซีเรียลที่มีน้ำตาล แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องกำจัดสิ่งเหล่านี้ออกจากอาหารของคุณ
วิธีทำให้การกินเพื่อสุขภาพเหมาะกับคุณ
อาหารเป็นหนึ่งในองค์ประกอบหลายอย่างในชีวิตประจำวันของคุณ ระหว่างการเดินทาง การทำงาน ภาระผูกพันทางครอบครัวหรือสังคม การทำธุระ และปัจจัยอื่นๆ ในชีวิตประจำวัน อาหารอาจเป็นสิ่งสุดท้ายที่คุณกังวล
ขั้นตอนแรกในการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพคือการทำให้อาหารเป็นหนึ่งในลำดับความสำคัญของคุณ
นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงในการเตรียมอาหารหรือทำอาหารที่ซับซ้อน แต่ต้องใช้ความคิดและความพยายามบ้าง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีวิถีชีวิตที่ยุ่งมาก
ตัวอย่างเช่น การไปร้านขายของชำสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งจะช่วยให้คุณมีทางเลือกเพื่อสุขภาพที่ดีในตู้เย็นและตู้กับข้าวของคุณ ในทางกลับกัน ห้องครัวที่มีของครบครันจะทำให้การเลือกอาหารและของว่างเพื่อสุขภาพง่ายขึ้นมาก
เมื่อซื้อของชำ ให้ตุน:
- ผลไม้และผักสดและแช่แข็ง
- แหล่งโปรตีน เช่น ไก่ ไข่ ปลา และเต้าหู้
- แหล่งคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก เช่น ถั่วกระป๋องและธัญพืชไม่ขัดสี
- ผักที่มีแป้ง เช่น มันฝรั่งขาว มันเทศ และฟักทองบัตเตอร์นัท
- แหล่งไขมัน เช่น อะโวคาโด น้ำมันมะกอก และโยเกิร์ตไขมันเต็ม
- ส่วนผสมของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการและเรียบง่าย เช่น ถั่ว เมล็ดพืช เนยถั่ว ฮัมมัส มะกอก และผลไม้แห้ง
หากคุณคิดไม่ออกว่าจะกินอะไรในมื้ออาหาร ให้ทำง่ายๆ และคิดเป็นสามส่วน:
- โปรตีน: ไข่ ไก่ ปลา หรือทางเลือกจากพืช เช่น เต้าหู้
- ไขมัน: น้ำมันมะกอก ถั่ว เมล็ดพืช เนยถั่ว อะโวคาโด ชีส หรือโยเกิร์ตไขมันเต็ม
- คาร์โบไฮเดรตที่มีไฟเบอร์สูง: ตัวเลือกที่มีแป้ง เช่น มันเทศ ข้าวโอ๊ต ผลไม้บางชนิด และถั่ว – หรือแหล่งไฟเบอร์คาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น หน่อไม้ฝรั่ง บรอกโคลี กะหล่ำดอก และเบอร์รี่
ตัวอย่างเช่น อาหารเช้าอาจเป็นไข่คนผักโขมกับอะโวคาโดและเบอร์รี่ อาหารกลางวันเป็นมันเทศยัดไส้ผัก ถั่ว และไก่ฉีก และอาหารเย็นเป็นปลาแซลมอนย่างหรือเต้าหู้ย่างกับบรอกโคลีผัดและข้าวกล้อง
หากคุณไม่คุ้นเคยกับการทำอาหารหรือซื้อของชำ ให้เน้นที่มื้ออาหารเดียว ไปร้านขายของชำและซื้อส่วนผสมสำหรับอาหารเช้าหรืออาหารเย็นสองสามมื้อสำหรับสัปดาห์ เมื่อกลายเป็นนิสัยแล้ว ให้เพิ่มมื้ออาหารมากขึ้นจนกระทั่งมื้ออาหารส่วนใหญ่ของคุณเตรียมที่บ้าน
การพัฒนาความสัมพันธ์ที่ดีกับอาหารอาจต้องใช้เวลา
หากคุณมีความสัมพันธ์ที่ไม่ดีกับอาหาร คุณไม่ได้อยู่คนเดียว
หลายคนมีแนวโน้มการกินที่ผิดปกติหรือความผิดปกติของการกิน หากคุณกังวลว่าคุณมีภาวะเหล่านี้ การได้รับความช่วยเหลือที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญ
ในการพัฒนาความสัมพันธ์ที่ดีกับอาหาร คุณต้องมีเครื่องมือที่เหมาะสม
การทำงานร่วมกับทีมดูแลสุขภาพ เช่น นักโภชนาการที่ลงทะเบียนและนักจิตวิทยาที่เชี่ยวชาญด้านความผิดปกติของการกิน เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเริ่มต้นแก้ไขความสัมพันธ์ของคุณกับอาหาร
การจำกัดอาหาร การอดอาหารตามกระแส และแนวคิดที่กำหนดเอง เช่น “กลับมาสู่เส้นทางที่ถูกต้อง” จะไม่ช่วยและอาจเป็นอันตรายได้ การทำงานกับความสัมพันธ์ของคุณกับอาหารอาจต้องใช้เวลา แต่จำเป็นสำหรับสุขภาพกายและสุขภาพจิตของคุณ
เคล็ดลับการกินเพื่อสุขภาพในโลกแห่งความเป็นจริง
นี่คือเคล็ดลับที่เป็นจริงเพื่อให้คุณเริ่มต้นการกินเพื่อสุขภาพ:
- ให้ความสำคัญกับอาหารจากพืช อาหารจากพืช เช่น ผัก ผลไม้ ถั่ว และเมล็ดพืช ควรเป็นส่วนใหญ่ของอาหารของคุณ ลองรวมอาหารเหล่านี้ โดยเฉพาะผักและผลไม้ ในทุกมื้ออาหารและของว่าง
- ทำอาหารที่บ้าน การทำอาหารที่บ้านช่วยเพิ่มความหลากหลายให้กับอาหารของคุณ หากคุณคุ้นเคยกับการสั่งอาหารกลับบ้านหรืออาหารร้านอาหาร ลองทำอาหารเองเพียงหนึ่งหรือสองมื้อต่อสัปดาห์เพื่อเริ่มต้น
- ซื้อของชำเป็นประจำ หากห้องครัวของคุณมีอาหารเพื่อสุขภาพครบครัน คุณก็มีแนวโน้มที่จะทำอาหารและของว่างเพื่อสุขภาพมากขึ้น ไปซื้อของชำสัปดาห์ละหนึ่งหรือสองครั้งเพื่อให้มีส่วนผสมที่มีคุณค่าทางโภชนาการพร้อมใช้
- เข้าใจว่าอาหารของคุณจะไม่สมบูรณ์แบบ ความก้าวหน้า – ไม่ใช่ความสมบูรณ์แบบ – คือกุญแจสำคัญ เริ่มต้นจากจุดที่คุณอยู่ หากคุณกำลังรับประทานอาหารนอกบ้านทุกคืน การทำอาหารที่บ้านที่มีผักเยอะๆ สัปดาห์ละครั้งก็ถือเป็นความก้าวหน้าที่สำคัญ
- “วันโกง” ไม่เป็นที่ยอมรับ หากอาหารปัจจุบันของคุณมี “วันโกง” หรือ “มื้อโกง” นี่เป็นสัญญาณว่าอาหารของคุณไม่สมดุล เมื่อคุณเรียนรู้ว่าอาหารทุกชนิดสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพได้ ก็ไม่จำเป็นต้องโกงอีกต่อไป
- เลิกเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล จำกัดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น น้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลัง และกาแฟที่มีน้ำตาลให้มากที่สุด การบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นประจำอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ
- เลือกอาหารที่อิ่มท้อง เมื่อคุณหิว เป้าหมายของคุณควรเป็นการรับประทานอาหารที่อิ่มท้องและมีคุณค่าทางโภชนาการ ไม่ใช่การรับประทานแคลอรี่ให้น้อยที่สุด เลือกมื้ออาหารและของว่างที่อุดมด้วยโปรตีนและไฟเบอร์ที่จะทำให้คุณอิ่มท้อง
- รับประทานอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป รูปแบบการกินเพื่อสุขภาพควรประกอบด้วยอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปเป็นหลัก เช่น ผัก ผลไม้ ถั่ว เมล็ดพืช ธัญพืชไม่ขัดสี และแหล่งโปรตีน เช่น ไข่และปลา
- ดื่มน้ำอย่างชาญฉลาด การดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นส่วนหนึ่งของการกินเพื่อสุขภาพ และน้ำเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการดื่มน้ำให้เพียงพอ หากคุณไม่คุ้นเคยกับการดื่มน้ำ ให้ซื้อขวดน้ำที่ใช้ซ้ำได้และเพิ่มชิ้นผลไม้หรือบีบมะนาวเพื่อเพิ่มรสชาติ
- เคารพสิ่งที่คุณไม่ชอบ หากคุณลองอาหารบางชนิดหลายครั้งแล้วไม่ชอบ ก็ไม่ต้องกิน มีอาหารเพื่อสุขภาพมากมายให้เลือกแทน อย่าบังคับตัวเองให้กินอะไรบางอย่างเพียงเพราะถือว่าดีต่อสุขภาพ
เคล็ดลับเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณก้าวไปสู่การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้
คุณยังสามารถทำงานร่วมกับนักโภชนาการที่ลงทะเบียนได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นปรับปรุงอาหารของคุณอย่างไร นักโภชนาการสามารถช่วยคุณพัฒนาแผนการกินที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่ยั่งยืนซึ่งเหมาะกับความต้องการและตารางเวลาของคุณ
สรุป: เคล็ดลับต่างๆ เช่น การทำอาหารที่บ้าน การซื้อของชำ การรับประทานอาหารจากพืชจำนวนมาก การเลือกมื้ออาหารและของว่างที่อิ่มท้อง และการเคารพสิ่งที่คุณไม่ชอบ สามารถช่วยให้คุณสร้างและรักษารูปแบบการกินเพื่อสุขภาพได้
แนะนำให้อ่าน: 20 วิธีลดน้ำหนักหลัง 50 ที่ดีที่สุด | เคล็ดลับมีประสิทธิภาพ
สรุป
หากคุณสนใจการกินเพื่อสุขภาพ การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ก็สามารถพาคุณไปในทิศทางที่ถูกต้องได้
แม้ว่าการกินเพื่อสุขภาพอาจดูแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่โดยทั่วไปแล้ว อาหารที่สมดุลจะอุดมไปด้วยอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น มีอาหารแปรรูปสูงน้อย และประกอบด้วยมื้ออาหารและของว่างที่อิ่มท้อง
คู่มือนี้อาจช่วยผู้ที่กำลังเริ่มต้นเส้นทางการกินเพื่อสุขภาพ และเป็นเครื่องเตือนความจำสำหรับผู้ที่รู้พื้นฐานโภชนาการแต่ต้องการเจาะลึกยิ่งขึ้น
หากคุณต้องการคำแนะนำด้านอาหารที่ละเอียดและเป็นรายบุคคล โปรดปรึกษานักโภชนาการที่มีประสบการณ์
