ในบทความนี้
คุณควรเป็นมังสวิรัติหรือไม่?
ผู้คนเลือกรับประทานอาหารมังสวิรัติด้วยเหตุผลหลายประการ สำหรับบางคน การกินมังสวิรัติเป็นวิธีที่จะมีสุขภาพดีขึ้น หรือเพื่อหลีกเลี่ยงฮอร์โมนที่ใช้ในอาหารจากสัตว์ สำหรับคนอื่นๆ การกินแบบนี้เกี่ยวข้องกับศาสนา สิทธิสัตว์ หรือความกังวลด้านสิ่งแวดล้อมมากกว่า
หากคุณกำลังพิจารณาอาหารมังสวิรัติ คุณจะต้องพิจารณาว่าคุณจะเป็นมังสวิรัติประเภทใด เมื่อคุณตัดสินใจแล้วว่าจะหลีกเลี่ยงอาหารประเภทใด คุณก็จะต้องสร้างแผนเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่ร่างกายต้องการครบถ้วน
ประเภทของอาหารมังสวิรัติ
อาหารมังสวิรัติมีหลายประเภท:
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆมังสวิรัติ
หากคุณรับประทานอาหารมังสวิรัติ นั่นหมายความว่าคุณไม่กินเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก หรือปลา ผู้ที่รับประทานอาหารประเภทนี้สามารถแบ่งย่อยได้อีกตามผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่คุณเลือกที่จะรวมไว้ในอาหารของคุณ:
- มังสวิรัตินมและไข่ (lacto-ovo vegetarians) กินทั้งไข่และผลิตภัณฑ์นม
- มังสวิรัตินม (lacto vegetarians) กินผลิตภัณฑ์นมแต่ไม่กินไข่
- มังสวิรัติไข่ (ovo vegetarians) กินไข่แต่ไม่กินผลิตภัณฑ์นม
วีแกน
หากคุณรับประทานอาหารวีแกน คุณจะไม่กินเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก หรือปลา คุณยังไม่บริโภคผลิตภัณฑ์นม ไข่ หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่นๆ เช่น เจลาติน หรือน้ำผึ้ง
มังสวิรัติบางส่วน
มังสวิรัติบางส่วนไม่กินเนื้อสัตว์ แต่กินอาหารจากสัตว์บางชนิด
- เพสคาแทเรียน (pescatarians) กินปลาแต่หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์อื่นๆ ทั้งหมด
- โพลโล-มังสวิรัติ (pollo-vegetarians) กินสัตว์ปีกแต่หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์และปลาอื่นๆ
เฟล็กซิแทเรียน
บางคนรับประทานอาหารที่เรียกว่ากึ่งมังสวิรัติ หรือเฟล็กซิแทเรียน ผู้ที่รับประทานอาหารประเภทนี้ส่วนใหญ่จะกินอาหารจากพืช แต่บางครั้งอาจรวมเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม ไข่ สัตว์ปีก และปลาในปริมาณเล็กน้อย
อาหารมังสวิรัติมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร?
อาหารมังสวิรัติมีประโยชน์มากมายเมื่อปฏิบัติตามอย่างถูกต้อง หากคุณหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แต่กินแต่ขนมปังและพาสต้าแปรรูป น้ำตาลส่วนเกิน และผักผลไม้น้อยมาก คุณก็ไม่น่าจะได้รับประโยชน์มากมายจากอาหารประเภทนี้
1. อาหารมังสวิรัติมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ
ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติอาจมีโอกาสเสียชีวิตหรือเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาลด้วยโรคหัวใจน้อยลงถึงหนึ่งในสาม แน่นอนว่าการเลือกอาหารเป็นสิ่งสำคัญ ไม่ว่าจะเป็นมังสวิรัติหรือไม่ก็ตาม
หากคุณต้องการประโยชน์ในการป้องกันโรคหัวใจจากอาหารประเภทนี้ ให้แน่ใจว่าคุณเลือก:
- ธัญพืชไม่ขัดสีที่มีใยอาหารสูง
- พืชตระกูลถั่ว
- ถั่วเปลือกแข็ง
- ผักและผลไม้
- อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำอื่นๆ
แนวคิดคือการบริโภคใยอาหารที่ละลายน้ำได้ และเลือกอาหารที่จะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ การทำเช่นนี้อาจช่วยลดคอเลสเตอรอลและความเสี่ยงโดยรวมของอาการหัวใจวายได้
2. อาหารมังสวิรัติอาจลดความเสี่ยงมะเร็ง
แม้ว่าประโยชน์จะไม่มากนัก แต่ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติอาจมีความได้เปรียบเล็กน้อยในการลดความเสี่ยงมะเร็ง
การศึกษาหนึ่งพบว่า ในประชากรที่มีความเสี่ยงต่ำ อาหารมังสวิรัติช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งโดยรวม นอกจากนี้ การศึกษายังพบว่าอาหารที่ปราศจากสัตว์บางประเภทช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งบางชนิด:
- อาหารวีแกนพบว่าช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งได้มากกว่าอาหารประเภทอื่น
- อาหารวีแกนยังพบว่าให้การป้องกันมะเร็งที่เฉพาะเจาะจงกับผู้หญิงได้มากที่สุด
- อาหารมังสวิรัตินมและไข่พบว่าให้การป้องกันมะเร็งทางเดินอาหารได้มากที่สุด
อย่างไรก็ตาม การศึกษาอื่นพบว่ามีความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนักลดลงเพียงเล็กน้อยในหมู่ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ
การศึกษาหลายชิ้นอ้างว่าอาหารที่เต็มไปด้วยผักและผลไม้สดอาจเป็นกุญแจสำคัญ การเป็นมังสวิรัติอาจทำให้การได้รับผักและผลไม้ห้าส่วนที่แนะนำต่อวันทำได้ง่ายขึ้น
การเป็นวีแกนโดยสมบูรณ์ก็ไม่จำเป็นเช่นกัน เพราะอาหารจากพืชที่มีการบริโภคผักและผลไม้สูงก็มีประโยชน์เช่นกัน
3. อาหารมังสวิรัติอาจป้องกันโรคเบาหวานชนิดที่ 2
การรับประทานอาหารมังสวิรัติเพื่อสุขภาพที่ดีอาจช่วยป้องกันและรักษาโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และภาวะแทรกซ้อนที่เกี่ยวข้องได้ ซึ่งกลับไปสู่การเลือกอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำที่ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี พืชตระกูลถั่ว และถั่วเปลือกแข็ง
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 น้อยกว่าผู้ที่ไม่รับประทานมังสวิรัติถึงครึ่งหนึ่ง
4. อาหารมังสวิรัติช่วยลดความดันโลหิต
นานมาแล้ว นักวิจัยเริ่มสังเกตว่าผู้ที่ไม่กินเนื้อสัตว์อาจมีความดันโลหิตต่ำกว่า การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานมังสวิรัติ โดยเฉพาะวีแกน มีความดันโลหิตต่ำกว่าผู้ที่กินเนื้อสัตว์
อาหารจากพืชมักจะมีไขมัน โซเดียม และคอเลสเตอรอลต่ำ ซึ่งอาจส่งผลดีต่อความดันโลหิตของคุณ ผลไม้และผักยังมีโพแทสเซียมในปริมาณที่ดี ซึ่งช่วยลดความดันโลหิต
5. อาหารมังสวิรัติช่วยลดอาการหอบหืด
การศึกษาเก่าของสวีเดนชี้ให้เห็นว่าอาหารมังสวิรัติ โดยเฉพาะวีแกน อาจช่วยลดอาการหอบหืดได้ ผู้เข้าร่วม 22 ใน 24 คนที่รับประทานอาหารวีแกนเป็นเวลาหนึ่งปีพบว่าอาการดีขึ้น รวมถึงการพึ่งพายาน้อยลง
เชื่อกันว่าอาหารจากสัตว์บางชนิดอาจทำให้เกิดอาการแพ้หรือการอักเสบ ดังนั้นการนำอาหารเหล่านี้ออกจากอาหารจึงสามารถลดการตอบสนองเหล่านี้ได้
6. อาหารมังสวิรัติส่งเสริมสุขภาพกระดูก
อัตราการเกิดโรคกระดูกพรุนต่ำกว่าในประเทศที่ผู้คนส่วนใหญ่รับประทานอาหารมังสวิรัติ ผลิตภัณฑ์จากสัตว์อาจทำให้แคลเซียมออกจากร่างกาย ทำให้เกิดการสูญเสียกระดูกและโรคกระดูกพรุน
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัตินมและไข่เป็นเวลา 20 ปีขึ้นไป มีแร่ธาตุในกระดูกน้อยลงเพียง 18 เปอร์เซ็นต์เมื่ออายุ 80 ปี ผู้ที่กินเนื้อสัตว์ในการศึกษานี้มีแร่ธาตุในกระดูกน้อยลง 35 เปอร์เซ็นต์เมื่ออายุเท่ากัน
อาหารมังสวิรัติปลอดภัยหรือไม่?
ความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารมังสวิรัติเกี่ยวข้องกับการขาดวิตามินและแร่ธาตุบางชนิด เช่น วิตามินบี 12 และกรดไขมันโอเมก้า 3 การเลือกอาหารของคุณสร้างความแตกต่างทั้งหมด
คุณสามารถเป็นมังสวิรัติได้โดยการกินอาหารที่ประกอบด้วยเค้กขนมขบเคี้ยว เฟรนช์ฟรายส์ และมิลค์เชค ซึ่งมีคุณค่าทางโภชนาการน้อยมาก ด้วยเหตุนี้ ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่างอาจไม่เกิดขึ้น
จำไว้ว่า: แคลอรี่ที่ว่างเปล่าสามารถแฝงตัวอยู่ในอาหารทุกประเภท ไม่ว่าจะมีเนื้อสัตว์หรือไม่ก็ตาม
แล้วในระหว่างตั้งครรภ์และสำหรับเด็ก?
สตรีมีครรภ์และมารดาที่ให้นมบุตรสามารถได้รับสารอาหารที่ต้องการจากอาหารมังสวิรัติได้ เช่นเดียวกับเด็ก
หากคุณรับประทานอาหารวีแกนและกำลังตั้งครรภ์ ให้นมบุตร หรือเป็นเด็ก คุณอาจต้องเสริมวิตามินบี 12 และวิตามินดีเพิ่มเติม การเสริมธาตุเหล็ก กรดโฟลิก และโอเมก้า 3 เพิ่มเติมก็อาจเป็นความคิดที่ดีเช่นกัน แม้ว่าผู้ที่รับประทานมังสวิรัติอาจบริโภคกรดโฟลิกมากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีเนื้อสัตว์ เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารเสริมที่คุณอาจต้องการในอาหารวีแกน
วิธีการเป็นมังสวิรัติ
การกำหนดวันเริ่มต้นอาจได้ผล
คุณควรเลิกกินเนื้อสัตว์แบบหักดิบเลยไหม? ขึ้นอยู่กับคุณ คุณอาจเลือกที่จะทำเครื่องหมายในปฏิทินของคุณด้วยวันที่คุณจะเริ่มรับประทานอาหารมังสวิรัติ หรือคุณอาจตัดสินใจที่จะใช้วิธีการที่ค่อยเป็นค่อยไปมากกว่า
คุณอาจพบว่าการเลิกกินเนื้อแดงก่อน จากนั้นจึงเป็นสัตว์ปีก และจากนั้นจึงเป็นปลา ได้ผลดีที่สุด หรือคุณอาจเปลี่ยนตู้กับข้าวของคุณให้เป็นอาหารมังสวิรัติทั้งหมดเพื่อเริ่มต้นใหม่
คุณอาจเลือกบางวันในสัปดาห์เพื่อเป็นมังสวิรัติ เช่น การฝึก “Meatless Mondays” (วันจันทร์ปลอดเนื้อสัตว์) คุณสามารถค่อยๆ เพิ่มจำนวนวันเมื่อคุณคุ้นเคยกับการรับประทานอาหารประเภทนี้มากขึ้น
ต้านทานสิ่งล่อใจ
อาหารมังสวิรัติมีหลายรูปแบบ ดังนั้นจึงไม่ใช่สถานการณ์ที่ต้องเลือกทั้งหมดหรือไม่มีเลยเสมอไป อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการหลีกเลี่ยงอาหารบางชนิดด้วยเหตุผลเฉพาะ คุณอาจพิจารณาหาทางเลือกที่อร่อยโดยการเดินดูในร้านขายของชำ
คุณสามารถหาเบอร์เกอร์ผัก นักเก็ต “ไก่” และทางเลือกอื่นๆ ที่คล้ายเนื้อสัตว์ได้ทุกประเภท โปรดจำไว้ว่าอาหารเหล่านี้บางชนิดผ่านกระบวนการแปรรูปอย่างหนักและอาจไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุดที่จะรับประทานเป็นประจำ
อีกวิธีหนึ่งคือการมุ่งเน้นไปที่การลองอาหารมังสวิรัติใหม่ๆ แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่คุณไม่สามารถกินได้ ลองผักใหม่ๆ วิธีการเตรียมอาหาร และทางเลือกเนื้อสัตว์ คุณอาจค้นพบรสชาติที่คุณไม่เคยรู้ว่าคุณชอบ
สลับส่วนผสม
คุณยังคงสามารถปรุงอาหารจานโปรดหลายจานของคุณด้วยการปรับเปลี่ยนให้เป็นมังสวิรัติหรือวีแกนได้ บ่อยครั้ง คุณสามารถแทนที่โปรตีนหลักด้วยแหล่งโปรตีนจากพืช เช่น เต้าหู้หรือเทมเป้ หากสูตรอาหารมีน้ำซุปจากสัตว์ คุณสามารถใช้น้ำซุปผักแทนได้ หากคุณหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์นม ลองใช้นมที่ไม่ใช่นมวัว เช่น นมอัลมอนด์หรือนมถั่วเหลือง
นี่คือการสลับบางอย่าง:
เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก หรือปลา
สิ่งทดแทน: เต้าหู้, เทมเป้, เซตัน, ถั่วเลนทิล, โปรตีนถั่วเหลือง, ขนุน, เห็ด
ชีส
สิ่งทดแทน: ชีสจากถั่วเหลือง, ชีสจากเม็ดมะม่วงหิมพานต์, ชีสจากถั่วชนิดอื่นๆ หรือจากน้ำถั่วลูกไก่, ยีสต์โภชนาการ
นม
สิ่งทดแทน: นมถั่วเหลือง, นมอัลมอนด์, นมมะพร้าว, นมเฮมพ์, นมข้าว, นมแฟลกซ์
ไข่ (ในการอบ)
สิ่งทดแทน: แฟลกซ์มีลบดละเอียดหรือเมล็ดเจีย 1 ช้อนโต๊ะ + น้ำอุ่น 3 ช้อนโต๊ะ, Ener-G Egg Replacer, เต้าหู้ไหมปั่น ¼ ถ้วย, หรือลองกล้วยบด, มันเทศบด, หรือซอสแอปเปิ้ล
แนะนำให้อ่าน: อาหารมังสวิรัติ: คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นและแผนมื้ออาหาร
เป็นผู้เชี่ยวชาญในการอ่านฉลาก
ส่วนผสมจากสัตว์อาจแอบแฝงอยู่ในอาหารโปรดของคุณในร้านขายของชำหรือรายการอาหารในเมนู อ่านฉลากอย่างละเอียดและทำความคุ้นเคยกับแหล่งที่มาของผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่ซ่อนอยู่ทั่วไป
นี่คือบางส่วนที่ควรระวัง:
- เจลาติน: เจลาตินได้มาจากคอลลาเจนจากสัตว์ และมักพบในอาหารแปรรูป เช่น ขนมผลไม้, มาร์ชเมลโลว์ และเยลลี่
- น้ำผึ้ง: น้ำผึ้งมาจากผึ้ง ซึ่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งชาววีแกนอาจพยายามหลีกเลี่ยง น้ำผึ้งอาจพบในผลิตภัณฑ์ความงาม, ขนมอบ และชาปรุงแต่งรส
- เคซีน: เคซีนเป็นโปรตีนที่ได้มาจากนมวัวหรือนมแกะ พบในชีสและแม้แต่ชีสมังสวิรัติบางชนิด และผลิตภัณฑ์ที่ไม่ใช่นม เช่น ชีสถั่วเหลืองและครีมเทียมกาแฟ
- เวย์: เวย์เป็นผลพลอยได้จากการทำชีส พบในขนมปังและลูกอมบางชนิด
- แอล-ซิสเตอีน: แอล-ซิสเตอีนได้มาจากขนสัตว์หรือเส้นผมของมนุษย์ ใช้เป็นสารปรับสภาพแป้งในผลิตภัณฑ์ขนมปังบรรจุห่อและขนมอบ
แหล่งโปรตีนไร้เนื้อสัตว์
โปรตีนมีหน้าที่ช่วยให้คุณมีน้ำหนักและกล้ามเนื้อที่แข็งแรง รวมถึงสร้างทุกสิ่งตั้งแต่เลือดไปจนถึงเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญในการสร้างแอนติบอดีและเอนไซม์
คุณอาจนึกถึงเนื้อสัตว์เมื่อพูดถึงโปรตีน แต่ก็มีแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีเช่นกัน
- โยเกิร์ตกรีกธรรมดา: โปรตีน 17 กรัมต่อ 6 ออนซ์
- คอทเทจชีส: โปรตีน 14 กรัมต่อ ½ ถ้วย
- ถั่วเลนทิลปรุงสุก: โปรตีน 12 กรัมต่อ ½ ถ้วย
- ถั่วปรุงสุก: โปรตีน 8 กรัมต่อ ½ ถ้วย
- นม: โปรตีน 8 กรัมต่อ 1 ถ้วย
- พาสต้าโฮลเกรนปรุงสุก: โปรตีน 8 กรัมต่อ 1 ถ้วย
- ถั่วเปลือกแข็ง (ส่วนใหญ่ โดยเฉพาะอัลมอนด์): โปรตีน 7 กรัมต่อ ¼ ถ้วย
- ไข่: โปรตีน 6 กรัมต่อ 1 ฟอง
- ควินัวปรุงสุก: โปรตีน 4 กรัมต่อ ½ ถ้วย
หมายเหตุ: วีแกนและมังสวิรัตินมไม่กินไข่ แต่มังสวิรัตินมและไข่ มังสวิรัติไข่ และมังสวิรัติบางส่วนอาจกินได้
คุณต้องการโปรตีนเท่าไหร่?
ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันคือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม (หรือ 0.36 ออนซ์ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์) สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ นั่นหมายความว่าหากคุณมีน้ำหนัก 135 ปอนด์ คุณจะต้องได้รับโปรตีน 49 กรัมต่อวัน แม้ว่าคุณอาจต้องการโปรตีนมากหรือน้อยกว่านั้นขึ้นอยู่กับอายุและระดับกิจกรรมของคุณ
วิธีการได้รับวิตามินบี 12
วิตามินบี 12 เป็นสารอาหารที่จำเป็นที่ช่วยให้ร่างกายผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงและป้องกันภาวะโลหิตจาง วิตามินนี้ไม่พบในอาหารจากพืชหลายชนิด ดังนั้นแหล่งอาหารจากสัตว์จึงมีบทบาทสำคัญในการป้องกันการขาดสารอาหาร
มังสวิรัตินมและไข่สามารถหาวิตามินบี 12 ได้มากมายจากแหล่งต่างๆ เช่น ผลิตภัณฑ์นมและไข่ หากคุณรับประทานอาหารวีแกน การหาวิตามินบี 12 อาจทำได้ยากกว่า และคุณอาจต้องมองหาอาหารเสริมหรืออาหารเสริม
นี่คือแหล่งวิตามินบี 12 ที่ปราศจากเนื้อสัตว์:
แนะนำให้อ่าน: อาหารวีแกน — คู่มือฉบับสมบูรณ์สำหรับผู้เริ่มต้นเพื่อสุขภาพและการลดน้ำหนัก
- ไข่: 1.5-1.6 ไมโครกรัมต่อไข่ปรุงสุกสองฟอง
- นม (พร่องมันเนย, 1%, 2%, 3.3%): 1.2-1.4 ไมโครกรัมต่อ 1 ถ้วย
- คอทเทจชีส: 1.1-1.5 ไมโครกรัมต่อ 1 ถ้วย
- ชีสสวิส: 1.7 ไมโครกรัมต่อ 50 กรัม
- เฟต้า, เกาด้า, เอดัม, กรูแยร์, บรี, เชดดาร์, ฟอนตินา, มอสซาเรลล่า, โปรโวโลน: 0.7-0.9 ไมโครกรัมต่อ 50 กรัม
- เครื่องดื่มถั่วเหลือง, ข้าว, ข้าวโอ๊ต, หรืออัลมอนด์เสริมวิตามิน: 1.0 ไมโครกรัมต่อ 1 ถ้วย
- เบอร์เกอร์ถั่วเหลือง: 1.8 ไมโครกรัมต่อ 75 กรัม
- เนื้อสัตว์เทียมสำหรับอาหารกลางวัน: 3.0 ไมโครกรัมต่อ 75 กรัม
- ยีสต์โภชนาการ: 1.0 ไมโครกรัมต่อ 2 กรัม
คุณต้องการวิตามินบี 12 เท่าไหร่?
ปริมาณวิตามินบี 12 ที่แนะนำคือ 2.4 ไมโครกรัมสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ เด็กและวัยรุ่นต้องการระหว่าง 0.9 ไมโครกรัมถึง 2.4 ไมโครกรัม ขึ้นอยู่กับอายุ สตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตรควรตั้งเป้าไว้ที่ 2.6 ถึง 2.8 ไมโครกรัม
วิธีการได้รับโอเมก้า 3
กรดไขมันเช่นโอเมก้า 3 โดโคซาเฮกซาอีโนอิกแอซิด (DHA), ไอโคซาเพนทาอีโนอิกแอซิด (EPA) และอัลฟา-ไลโนเลนิกแอซิด (ALA) เป็นสารอาหารที่จำเป็นที่ต้องรวมอยู่ในอาหารของคุณ พวกมันช่วยควบคุมภาวะอักเสบบางอย่าง เช่น โรคหัวใจ และปัญหาภูมิคุ้มกัน เช่น กลาก
ผู้คนมักจะเชื่อมโยงโอเมก้า 3 กับอาหารทะเล แต่ ALA พบได้ในแหล่งอาหารมังสวิรัติ แม้ว่าการถกเถียงเกี่ยวกับการเปลี่ยน ALA เป็น DHA จะมีมานานแล้ว แต่การวิจัยล่าสุดดูเหมือนจะยืนยันว่า DHA ที่ได้จาก ALA อาจเพียงพอต่อความต้องการของสมอง
นี่คือแหล่งโอเมก้า 3 จากพืช:
- น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์: 7.2 กรัมต่อ 1 ช้อนโต๊ะ
- เมล็ดเจีย: 5.1 กรัมต่อ 1 ออนซ์
- เมล็ดแฟลกซ์บด: 1.6 กรัมต่อ 1 ช้อนโต๊ะ
- เมล็ดป่านที่ปอกเปลือกแล้ว: 0.9 กรัมต่อ 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันเรพซีด: 1.3 กรัมต่อ 1 ช้อนโต๊ะ
- วอลนัท: 2.5 กรัมต่อ 1 ออนซ์
คุณต้องการกรดไขมันโอเมก้า 3 เท่าไหร่?
ปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่แนะนำคือ 1.1 ถึง 1.6 กรัมสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ สตรีมีครรภ์และให้นมบุตรต้องการระหว่าง 1.3 ถึง 1.4 กรัมต่อวัน เด็กควรบริโภคระหว่าง 0.5 ถึง 1.6 กรัม ขึ้นอยู่กับอายุ
การหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์เมื่อรับประทานอาหารนอกบ้าน
ร้านอาหารหลายแห่งมีตัวเลือกอาหารมังสวิรัติหรือวีแกน บางแห่งอาจสามารถปรับเปลี่ยนอาหารให้เป็นมังสวิรัติได้หากคุณขอ
ตัวอย่างเช่น หากมีเบคอนอยู่ในสลัดหรือในไข่เจียว คุณสามารถขอให้เอาออกได้ หรือหากมีเนื้อสัตว์รวมอยู่ในอาหารเช้า คุณอาจขอผลไม้หรือผักเป็นเครื่องเคียงแทน
เคล็ดลับอื่นๆ:
แนะนำให้อ่าน: อาหารวีแกนเพื่อสุขภาพ: 11 อาหารจำเป็นสำหรับชาววีแกน
- ค้นคว้าร้านอาหารล่วงหน้า หลายแห่งมีเมนูบนเว็บไซต์และยังระบุตัวเลือกมังสวิรัติด้วยตัวอักษร V หรือสัญลักษณ์อื่นๆ
- หากรายการอาหารในเมนูไม่ชัดเจน ให้ถามพนักงานเสิร์ฟว่าเป็นมังสวิรัติหรือไม่ บางครั้งซุปและอาหารอื่นๆ มีส่วนผสมจากสัตว์ที่ซ่อนอยู่ เช่น น้ำซุปไก่ นม ไข่ หรือน้ำผึ้ง
- คุณกำลังเดินทางด้วยรถยนต์อยู่ใช่ไหม? ลองเตรียมขนมและอาหารเบาๆ ไปเอง การหาตัวเลือกมังสวิรัติที่ดีต่อสุขภาพที่จุดพักรถและร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดบางแห่งอาจเป็นเรื่องยาก
- หากคุณกำลังจะไปงานเลี้ยงอาหารค่ำ อย่าลืมบอกเจ้าภาพว่าคุณเป็นมังสวิรัติก่อนที่จะไปถึง คุณอาจเสนอที่จะนำอาหารไปแบ่งปันที่เหมาะสมกับความชอบด้านอาหารของคุณ
สรุป
หากคุณต้องการกินผักและผลไม้มากขึ้น และอาจปรับปรุงสุขภาพของคุณ อาหารมังสวิรัติอาจคุ้มค่าที่จะลอง แม้ว่าการเปลี่ยนแปลงนี้จะปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่ก็ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในอาหารหรือวิถีชีวิตของคุณ คุณอาจพิจารณาพบนักโภชนาการหากคุณกังวลเกี่ยวกับการได้รับสารอาหารที่จำเป็นจากอาหารจากพืช
