ร่างกายของคุณประกอบด้วยน้ำประมาณ 60 เปอร์เซ็นต์
ร่างกายสูญเสียน้ำตลอดทั้งวัน ส่วนใหญ่ผ่านปัสสาวะและเหงื่อ แต่ก็รวมถึงการทำงานปกติของร่างกาย เช่น การหายใจ เพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ คุณจำเป็นต้องได้รับน้ำปริมาณมากจากเครื่องดื่มและอาหารทุกวัน
มีความคิดเห็นที่แตกต่างกันมากมายเกี่ยวกับปริมาณน้ำที่คุณควรดื่มในแต่ละวัน
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพมักแนะนำให้ดื่มน้ำ 8 แก้ว แก้วละ 8 ออนซ์ ซึ่งเท่ากับประมาณ 2 ลิตร หรือครึ่งแกลลอนต่อวัน นี่เรียกว่ากฎ 8x8 และจำง่ายมาก
อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญบางคนเชื่อว่าคุณจำเป็นต้องจิบน้ำตลอดทั้งวัน แม้ว่าคุณจะไม่กระหายน้ำก็ตาม
เช่นเดียวกับเรื่องส่วนใหญ่ เรื่องนี้ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล ปัจจัยหลายอย่าง (ทั้งภายในและภายนอก) มีผลต่อปริมาณน้ำที่คุณต้องการในที่สุด
บทความนี้จะพิจารณาการศึกษาเกี่ยวกับการดื่มน้ำบางส่วน เพื่อแยกข้อเท็จจริงออกจากเรื่องแต่ง และอธิบายวิธีง่ายๆ ในการรักษาระดับน้ำในร่างกายให้เพียงพอตามความต้องการของแต่ละบุคคล
คุณต้องการน้ำเท่าไหร่?
ปริมาณน้ำที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่างและแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล สำหรับผู้ใหญ่ คำแนะนำทั่วไปจากสถาบันวิทยาศาสตร์ วิศวกรรมศาสตร์ และการแพทย์แห่งชาติของสหรัฐอเมริกาคือประมาณ:
- ผู้หญิง 11.5 ถ้วย (2.7 ลิตร) ต่อวัน
- ผู้ชาย 15.5 ถ้วย (3.7 ลิตร) ต่อวัน
ซึ่งรวมถึงของเหลวจากน้ำ เครื่องดื่ม เช่น ชาและน้ำผลไม้ และอาหาร คุณได้รับน้ำโดยเฉลี่ย 20 เปอร์เซ็นต์จากอาหารที่คุณรับประทาน
คุณอาจต้องการน้ำมากกว่าคนอื่น ปริมาณน้ำที่คุณต้องการยังขึ้นอยู่กับ:
- สถานที่ที่คุณอาศัยอยู่ คุณจะต้องดื่มน้ำมากขึ้นในพื้นที่ที่ร้อน ชื้น หรือแห้ง คุณจะต้องดื่มน้ำมากขึ้นหากคุณอาศัยอยู่บนภูเขาหรือในที่สูง
- อาหารของคุณ หากคุณดื่มกาแฟและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอื่นๆ มาก คุณอาจสูญเสียน้ำมากขึ้นผ่านการปัสสาวะบ่อยขึ้น คุณอาจจะต้องดื่มน้ำมากขึ้นหากอาหารของคุณมีโซเดียมสูง เผ็ดจัด หรือมีน้ำตาลสูง จำเป็นต้องดื่มน้ำมากขึ้นหากคุณไม่รับประทานอาหารที่มีน้ำมาก เช่น ผลไม้และผักสดหรือปรุงสุก
- อุณหภูมิหรือฤดูกาล คุณอาจต้องการน้ำมากขึ้นในเดือนที่อากาศอบอุ่นกว่าเดือนที่อากาศเย็นกว่า เนื่องจากเหงื่อออก
- สภาพแวดล้อมของคุณ หากคุณใช้เวลาอยู่กลางแจ้งในแสงแดดหรืออุณหภูมิสูง หรือในห้องที่ร้อน คุณอาจรู้สึกกระหายน้ำเร็วขึ้น
- ความกระตือรือร้นของคุณ หากคุณกระตือรือร้นตลอดทั้งวัน หรือเดินหรือยืนเป็นเวลานาน คุณจะต้องดื่มน้ำมากกว่าคนที่นั่งอยู่กับโต๊ะ หากคุณออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมที่ต้องใช้กำลังมาก คุณจะต้องดื่มน้ำมากขึ้นเพื่อชดเชยการสูญเสียน้ำ
- สุขภาพของคุณ หากคุณมีการติดเชื้อหรือมีไข้ หรือหากคุณสูญเสียของเหลวจากการอาเจียนหรือท้องเสีย คุณจะต้องดื่มน้ำมากขึ้น หากคุณมีภาวะสุขภาพ เช่น โรคเบาหวาน คุณก็จะต้องดื่มน้ำมากขึ้น ยาบางชนิด เช่น ยาขับปัสสาวะ ก็สามารถทำให้คุณสูญเสียน้ำได้
- ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร หากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร คุณจะต้องดื่มน้ำเพิ่มเพื่อรักษาระดับน้ำในร่างกายให้เพียงพอ ท้ายที่สุดแล้ว ร่างกายของคุณกำลังทำงานเพื่อสองคน (หรือมากกว่า)
สรุป: ปัจจัยหลายอย่างมีผลต่อปริมาณน้ำที่คุณต้องการเพื่อรักษาสุขภาพที่ดี เช่น สุขภาพ กิจกรรม และสภาพแวดล้อมของคุณ
การดื่มน้ำส่งผลต่อระดับพลังงานและการทำงานของสมองหรือไม่?
หลายคนอ้างว่าหากคุณไม่รักษาระดับน้ำในร่างกายให้เพียงพอตลอดทั้งวัน ระดับพลังงานและการทำงานของสมองของคุณจะเริ่มแย่ลง
มีการศึกษามากมายที่สนับสนุนเรื่องนี้
การศึกษาหนึ่งในผู้หญิงแสดงให้เห็นว่าการสูญเสียของเหลว 1.36 เปอร์เซ็นต์หลังการออกกำลังกายทำให้เกิดอารมณ์และสมาธิบกพร่อง และเพิ่มความถี่ของอาการปวดศีรษะ
การศึกษาอีกชิ้นในประเทศจีนที่ติดตามผู้ชาย 12 คนในมหาวิทยาลัยพบว่าการไม่ดื่มน้ำเป็นเวลา 36 ชั่วโมงมีผลกระทบที่เห็นได้ชัดเจนต่อความเหนื่อยล้า ความสนใจและสมาธิ ความเร็วในการตอบสนอง และความจำระยะสั้น
แม้แต่ภาวะขาดน้ำเล็กน้อยก็สามารถลดประสิทธิภาพทางกายภาพได้ การศึกษาทางคลินิกในผู้ชายสูงอายุที่มีสุขภาพดีรายงานว่าการสูญเสียน้ำในร่างกายเพียง 1 เปอร์เซ็นต์ลดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ พลัง และความทนทาน
การสูญเสียน้ำหนักตัว 1 เปอร์เซ็นต์อาจดูไม่มาก แต่เป็นการสูญเสียน้ำในปริมาณที่มากพอสมควร ซึ่งมักเกิดขึ้นเมื่อคุณเหงื่อออกมาก หรืออยู่ในห้องที่ร้อนมาก และดื่มน้ำไม่เพียงพอ
สรุป: ภาวะขาดน้ำเล็กน้อยที่เกิดจากการออกกำลังกายหรือความร้อนสามารถส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพทั้งทางกายภาพและจิตใจของคุณ
การดื่มน้ำเยอะๆ ช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่?
หลายคนอ้างว่าการดื่มน้ำมากขึ้นอาจช่วยลดน้ำหนักตัวโดยการเพิ่มการเผาผลาญและลดความอยากอาหาร
จากการศึกษาพบว่าการดื่มน้ำมากกว่าปกติมีความสัมพันธ์กับการลดน้ำหนักตัวและคะแนนองค์ประกอบของร่างกาย
การทบทวนการศึกษาอีกชิ้นพบว่าภาวะขาดน้ำเรื้อรังมีความสัมพันธ์กับโรคอ้วน เบาหวาน มะเร็ง และโรคหัวใจและหลอดเลือด
นักวิจัยในการศึกษาเก่าอีกชิ้นประเมินว่าการดื่มน้ำ 68 ออนซ์ (2 ลิตร) ในหนึ่งวันเพิ่มการใช้พลังงานประมาณ 23 แคลอรี่ต่อวันเนื่องจากการตอบสนองทางความร้อน หรือการเผาผลาญที่เร็วขึ้น ปริมาณนี้เพิ่มขึ้นทีละน้อย แต่สามารถสะสมได้เมื่อเวลาผ่านไป
การดื่มน้ำประมาณครึ่งชั่วโมงก่อนมื้ออาหารยังสามารถลดปริมาณแคลอรี่ที่คุณบริโภคได้ ซึ่งอาจเกิดขึ้นได้เนื่องจากร่างกายอาจเข้าใจผิดว่าความกระหายเป็นความหิวได้ง่าย
การศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ดื่มน้ำ 17 ออนซ์ (500 มล.) ก่อนอาหารแต่ละมื้อลดน้ำหนักได้มากกว่า 44% ในช่วง 12 สัปดาห์เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้ดื่ม
โดยรวมแล้ว ดูเหมือนว่าการดื่มน้ำในปริมาณที่เพียงพอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนมื้ออาหาร อาจช่วยให้คุณจัดการความอยากอาหารและรักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรงได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมกับการวางแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
ยิ่งไปกว่านั้น การดื่มน้ำให้เพียงพอมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ อีกหลายประการ
สรุป: การดื่มน้ำสามารถทำให้การเผาผลาญเพิ่มขึ้นเล็กน้อยชั่วคราว และการดื่มน้ำประมาณครึ่งชั่วโมงก่อนอาหารแต่ละมื้อสามารถช่วยให้คุณรับประทานแคลอรี่น้อยลงได้ ผลกระทบทั้งสองนี้สามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักในบางคนได้
แนะนำให้อ่าน: 7 ประโยชน์ต่อสุขภาพของการดื่มน้ำที่อ้างอิงจากหลักวิทยาศาสตร์
การดื่มน้ำมากขึ้นช่วยป้องกันปัญหาสุขภาพได้หรือไม่?
การดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของร่างกายอย่างเหมาะสม ปัญหาสุขภาพหลายอย่างอาจตอบสนองได้ดีต่อการเพิ่มปริมาณน้ำ:
- อาการท้องผูก การเพิ่มปริมาณน้ำสามารถช่วยบรรเทาอาการท้องผูก ซึ่งเป็นปัญหาที่พบบ่อยมาก
- การติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ การศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มการบริโภคน้ำอาจช่วยป้องกันการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะและกระเพาะปัสสาวะซ้ำๆ
- นิ่วในไต การศึกษาเก่าสรุปว่าการดื่มของเหลวในปริมาณมากช่วยลดความเสี่ยงของนิ่วในไต แม้ว่าจะยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติม
- ความชุ่มชื้นของผิว การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำมากขึ้นนำไปสู่ความชุ่มชื้นของผิวที่ดีขึ้น แม้ว่าจะยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับความกระจ่างใสที่ดีขึ้นและผลกระทบต่อสิว
สรุป: การดื่มน้ำมากขึ้นและรักษาระดับน้ำในร่างกายให้เพียงพออาจช่วยแก้ปัญหาสุขภาพบางอย่างได้ เช่น อาการท้องผูก การติดเชื้อทางเดินปัสสาวะและกระเพาะปัสสาวะ นิ่วในไต และภาวะขาดน้ำของผิวหนัง
ของเหลวอื่นๆ นับรวมด้วยหรือไม่?
น้ำเปล่าไม่ใช่เครื่องดื่มชนิดเดียวที่ช่วยรักษาสมดุลของเหลวในร่างกาย เครื่องดื่มและอาหารอื่นๆ ก็มีผลอย่างมาก
ความเชื่อผิดๆ อย่างหนึ่งคือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟ หรือชา ไม่ช่วยให้ร่างกายได้รับน้ำ เพราะคาเฟอีนเป็นยาขับปัสสาวะ
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าฤทธิ์ขับปัสสาวะของเครื่องดื่มเหล่านี้อ่อนแอ แต่สามารถทำให้บางคนปัสสาวะบ่อยขึ้นได้ อย่างไรก็ตาม แม้แต่เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนก็ยังช่วยเพิ่มน้ำให้กับร่างกายโดยรวม
อาหารส่วนใหญ่มีน้ำในระดับที่แตกต่างกัน เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และโดยเฉพาะอย่างยิ่งผลไม้และผักล้วนมีน้ำ
กาแฟหรือชาและอาหารที่อุดมด้วยน้ำสามารถช่วยรักษาสมดุลของเหลวในร่างกายได้
สรุป: เครื่องดื่มอื่นๆ สามารถช่วยรักษาสมดุลของเหลวได้ รวมถึงกาแฟและชา อาหารส่วนใหญ่ก็มีน้ำเช่นกัน
แนะนำให้อ่าน: 13 วิธีง่ายๆ ในการลดน้ำหนักส่วนเกินจากน้ำอย่างรวดเร็วและปลอดภัย
ตัวบ่งชี้การดื่มน้ำ
การรักษาสมดุลของน้ำเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการอยู่รอดของคุณ
ด้วยเหตุนี้ ร่างกายของคุณจึงมีระบบที่ซับซ้อนในการควบคุมว่าเมื่อใดและเท่าไหร่ที่คุณควรดื่ม เมื่อปริมาณน้ำทั้งหมดของคุณลดลงต่ำกว่าระดับหนึ่ง ความกระหายจะเกิดขึ้น
สิ่งนี้ถูกปรับสมดุลอย่างระมัดระวังด้วยกลไกที่คล้ายกับการหายใจ — คุณไม่จำเป็นต้องคิดถึงมันอย่างมีสติ
ร่างกายของคุณรู้วิธีปรับสมดุลระดับน้ำและเมื่อใดที่จะส่งสัญญาณให้คุณดื่มมากขึ้น
แม้ว่าความกระหายอาจเป็นตัวบ่งชี้ที่เชื่อถือได้ของการขาดน้ำ แต่การพึ่งพาความรู้สึกกระหายน้ำอาจไม่เพียงพอต่อสุขภาพที่ดีที่สุดหรือประสิทธิภาพการออกกำลังกาย
ในขณะที่ความกระหายเกิดขึ้น คุณอาจรู้สึกถึงผลกระทบของการขาดน้ำเล็กน้อยแล้ว เช่น ความเหนื่อยล้าหรืออาการปวดศีรษะ
การใช้สีปัสสาวะของคุณเป็นแนวทางสามารถช่วยให้คุณรู้ว่าคุณดื่มน้ำเพียงพอหรือไม่ ตั้งเป้าให้ปัสสาวะมีสีอ่อนและใส
ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังกฎ 8x8 มันเป็นเรื่องที่กำหนดขึ้นเอง อย่างไรก็ตาม สถานการณ์บางอย่างอาจต้องการการเพิ่มปริมาณน้ำ
ที่สำคัญที่สุดอาจเป็นช่วงที่มีเหงื่อออกมาก ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายและสภาพอากาศร้อน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสภาพอากาศแห้ง
หากคุณเหงื่อออกมาก ให้แน่ใจว่าได้เติมของเหลวที่สูญเสียไปด้วยน้ำ นักกีฬาที่ออกกำลังกายอย่างหนักและยาวนานอาจต้องเติมอิเล็กโทรไลต์ เช่น โซเดียมและแร่ธาตุอื่นๆ พร้อมกับน้ำด้วย
ความต้องการน้ำของคุณจะเพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร
คุณยังต้องการน้ำมากขึ้นเมื่อคุณมีไข้และเมื่อคุณอาเจียนหรือท้องเสีย หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ให้พิจารณาเพิ่มปริมาณน้ำของคุณด้วย
นอกจากนี้ ผู้สูงอายุอาจต้องใส่ใจกับการดื่มน้ำอย่างมีสติ เนื่องจากกลไกความกระหายอาจเริ่มทำงานผิดปกติเมื่ออายุมากขึ้น การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 65 ปีมีความเสี่ยงสูงต่อภาวะขาดน้ำ
สรุป: คนส่วนใหญ่ไม่จำเป็นต้องให้ความสำคัญกับการดื่มน้ำมากเกินไป เนื่องจากร่างกายมีสัญญาณความกระหายอัตโนมัติ อย่างไรก็ตาม สถานการณ์บางอย่างก็ต้องการความสนใจเพิ่มขึ้นเกี่ยวกับปริมาณน้ำที่คุณดื่ม
สรุป
ท้ายที่สุดแล้ว ไม่มีใครสามารถบอกคุณได้อย่างแม่นยำว่าคุณต้องการน้ำเท่าไหร่ สิ่งนี้ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง
ลองทดลองดูว่าอะไรดีที่สุดสำหรับคุณ บางคนอาจทำงานได้ดีขึ้นด้วยน้ำมากกว่าปกติ ในขณะที่บางคนอาจทำให้ต้องเข้าห้องน้ำบ่อยขึ้นเท่านั้น
หากคุณต้องการให้ทุกอย่างง่ายขึ้น แนวทางเหล่านี้ควรใช้ได้กับคนส่วนใหญ่:
- ดื่มบ่อยพอตลอดทั้งวันเพื่อให้ปัสสาวะใสและมีสีอ่อน
- เมื่อคุณกระหายน้ำ ให้ดื่ม
- ในสภาพอากาศร้อนจัด การออกกำลังกาย และข้อบ่งชี้อื่นๆ ที่กล่าวมา ให้แน่ใจว่าได้ดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อชดเชยของเหลวที่สูญเสียไปหรือที่ต้องการเพิ่ม
