ปริมาณวิตามินซีที่เหมาะสมต่อสุขภาพที่ดีในแต่ละวัน

วิตามินซีเป็นสารอาหารที่ละลายในน้ำและมีหน้าที่สำคัญมากมายในร่างกายของคุณ

ช่วยเสริมสร้าง ระบบภูมิคุ้มกัน ของคุณ ช่วยในการผลิต คอลลาเจน และการสมานแผล และทำหน้าที่เป็น สารต้านอนุมูลอิสระ เพื่อปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหายจากอนุมูลอิสระ¹

วิตามินซีเรียกอีกอย่างว่ากรดแอล-แอสคอร์บิก หรือเรียกง่ายๆ ว่ากรดแอสคอร์บิก

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

ลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ กินเพื่อสุขภาพ สำรวจอาหารใหม่ๆ

Powered by DietGenie

ต่างจากสัตว์อื่นๆ มนุษย์ไม่สามารถสังเคราะห์วิตามินซีได้ คุณต้องได้รับวิตามินซีให้เพียงพอจากอาหารหรืออาหารเสริมเพื่อรักษาสุขภาพที่ดี

บทความนี้จะอธิบายปริมาณวิตามินซีที่แนะนำเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด

ปริมาณวิตามินซีที่แนะนำต่อวันคือเท่าไหร่?

สถาบันการแพทย์ (IOM) ได้กำหนดค่าอ้างอิงสำหรับระดับการบริโภคสารอาหารเฉพาะ รวมถึงวิตามินซี

แนวทางหนึ่งคือปริมาณสารอาหารที่แนะนำต่อวัน ซึ่งพิจารณาปริมาณสารอาหารเฉลี่ยต่อวันจากอาหารและอาหารเสริม

ปริมาณสารอาหารที่แนะนำต่อวันสำหรับกลุ่มเพศและอายุที่เฉพาะเจาะจง ควรตอบสนองความต้องการสารอาหารของบุคคลที่มีสุขภาพดี 97–98%

นี่คือปริมาณสารอาหารที่แนะนำต่อวันสำหรับวิตามินซี:

• เด็ก (1–3 ปี): 15 มก.
• เด็ก (4–8 ปี): 25 มก.
• วัยรุ่น (9–13 ปี): 45 มก.
• วัยรุ่น (14–18 ปี): 65–75 มก.
• ผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ (อายุ 19 ปีขึ้นไป): 75 มก.
• ผู้ชายวัยผู้ใหญ่ (อายุ 19 ปีขึ้นไป): 90 มก.
• หญิงตั้งครรภ์ (อายุ 19 ปีขึ้นไป): 85 มก.
• หญิงให้นมบุตร (อายุ 19 ปีขึ้นไป): 120 มก.

นอกเหนือจากปริมาณสารอาหารที่แนะนำต่อวันแล้ว องค์การอาหารและยา (FDA) ยังได้กำหนดค่ารายวันอีกด้วย

ค่ารายวันจะปรากฏบนฉลากอาหารและอาหารเสริม ช่วยให้คุณเปรียบเทียบเปอร์เซ็นต์ของสารอาหารในหนึ่งหน่วยบริโภคกับความต้องการรายวัน

ค่ารายวันปัจจุบันสำหรับวิตามินซีคือ 90 มก. สำหรับผู้ใหญ่และเด็กอายุสี่ขวบขึ้นไป

สรุป: ปริมาณสารอาหารที่แนะนำต่อวันสำหรับวิตามินซีมีตั้งแต่ 15–75 มก. สำหรับเด็ก, 75 มก. สำหรับผู้หญิงวัยผู้ใหญ่, 90 มก. สำหรับผู้ชายวัยผู้ใหญ่, และ 85–120 มก. สำหรับผู้หญิงที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร

ประโยชน์ของวิตามินซี

วิตามินซีจำเป็นต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวม โดยมีประโยชน์เฉพาะสำหรับบางสภาวะ

วิตามินนี้สนับสนุนการทำงานของเซลล์ในระบบภูมิคุ้มกันของคุณและช่วยป้องกันการติดเชื้อ การขาดวิตามินซีทำให้คุณเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยได้ง่ายขึ้น¹

งานวิจัยชี้ให้เห็นว่า แม้การรับประทานวิตามินซีเป็นประจำอาจไม่ช่วยป้องกันคุณจากไข้หวัด แต่ก็อาจช่วยลดระยะเวลาและความรุนแรงของอาการได้ การทบทวนงานวิจัยของ Cochrane พบว่าการบริโภค 1–2 กรัมต่อวันช่วยลดระยะเวลาของไข้หวัดลง 18% ในเด็ก และ 8% ในผู้ใหญ่²

วิตามินซียังช่วยเพิ่ม การดูดซึมธาตุเหล็ก หากคุณมี ภาวะขาดธาตุเหล็ก การเพิ่มปริมาณวิตามินซีสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมธาตุเหล็กจากพืชได้มากขึ้น

สรุป: การได้รับวิตามินซี 1–2 กรัมต่อวันเป็นประจำอาจช่วยลดระยะเวลาของอาการหวัดทั่วไปและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณ นอกจากนี้ยังอาจช่วยป้องกันภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กได้

แนะนำให้อ่าน: วิตามินซีมากเกินไปทำให้เกิดผลข้างเคียงหรือไม่? อธิบายความเสี่ยง

แหล่งอาหารที่ดีที่สุดของวิตามินซี

แหล่งวิตามินซีที่ดีที่สุดคือ ผลไม้และผัก

โปรดจำไว้ว่าวิตามินซีถูกทำลายได้ง่ายด้วยความร้อน เนื่องจากแหล่งที่ดีหลายอย่างเป็นผลไม้และผัก การรับประทานแบบดิบๆ จึงเป็นวิธีง่ายๆ ในการได้รับปริมาณที่แนะนำ

พริกแดงดิบ 1/2 ถ้วย (75 กรัม) ให้วิตามินซี 158% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

แหล่งอาหารที่ดีของวิตามินซี ได้แก่:

• พริกแดง, 1/2 ถ้วย (75 กรัม): 95 มก. (106% DV)
• น้ำส้ม, 3/4 ถ้วย (177 มล.): 93 มก. (103% DV)
• กีวี, 1/2 ถ้วย (90 กรัม): 64 มก. (71% DV)
• พริกเขียว, 1/2 ถ้วย (75 กรัม): 60 มก. (67% DV)
• บรอกโคลี, ปรุงสุก, 1/2 ถ้วย (78 กรัม): 51 มก. (57% DV)
• สตรอว์เบอร์รี, สด, 1/2 ถ้วย (72 กรัม): 49 มก. (54% DV)
• กะหล่ำดาว, ปรุงสุก, 1/2 ถ้วย (81 กรัม): 48 มก. (53% DV)

สรุป: แหล่งอาหารที่ดีที่สุดของวิตามินซีคือผลไม้และผัก สารอาหารนี้ถูกทำลายได้ง่ายด้วยความร้อน ดังนั้นการบริโภคอาหารเหล่านี้แบบดิบๆ อาจช่วยให้คุณได้รับสารอาหารสูงสุด

อาหารเสริมวิตามินซีที่ดีที่สุด

อาหารเสริมวิตามินซีมีหลายรูปแบบ:

• กรดแอสคอร์บิก
• เกลือแอสคอร์เบตของแร่ธาตุ (โซเดียมแอสคอร์เบต, แคลเซียมแอสคอร์เบต)
• กรดแอสคอร์บิกพร้อมไบโอฟลาโวนอยด์

กรดแอสคอร์บิกมักเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด มีชีวปริมาณออกฤทธิ์สูง ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณดูดซึมได้ง่าย

วิตามินรวม ส่วนใหญ่มีกรดแอสคอร์บิก ดังนั้นการรับประทานวิตามินรวมสามารถช่วยเพิ่มวิตามินซีพร้อมกับสารอาหารอื่นๆ ได้ เพื่อ การดูดซึมที่ดีที่สุด คุณสามารถรับประทานวิตามินซีพร้อมมื้ออาหารได้

มองหาอาหารเสริมที่ให้วิตามินซี 45–120 มก. ขึ้นอยู่กับอายุและเพศของคุณ

สรุป: อาหารเสริมวิตามินซีมีหลายรูปแบบ เลือกอาหารเสริมที่มีกรดแอสคอร์บิกเพื่อให้ร่างกายของคุณดูดซึมสารอาหารได้ง่ายขึ้น

แนะนำให้อ่าน: ปริมาณวิตามินบี 12: คุณต้องการเท่าไหร่ต่อวัน?

คุณสามารถรับประทานวิตามินซีมากเกินไปได้หรือไม่?

แม้ว่าวิตามินซีจะมีความเสี่ยงต่อความเป็นพิษต่ำในบุคคลที่มีสุขภาพดี แต่การบริโภคมากเกินไปอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงทางเดินอาหารที่ไม่พึงประสงค์ เช่น ตะคริว คลื่นไส้ และท้องเสีย

นอกจากนี้ เนื่องจากการได้รับวิตามินซีในปริมาณสูงจะเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมของร่างกาย การบริโภควิตามินซีมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาสำหรับผู้ที่มีภาวะฮีโมโครมาโตซิส ซึ่งเป็นภาวะที่ร่างกายเก็บธาตุเหล็กไว้มากเกินไป

เนื่องจากผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากการได้รับวิตามินซีมากเกินไป IOM จึงได้กำหนดระดับการบริโภคสูงสุดที่ทนได้สำหรับวิตามินดังนี้:

• เด็ก (1–3 ปี): 400 มก.
• เด็ก (4–8 ปี): 650 มก.
• วัยรุ่น (9–13 ปี): 1,200 มก.
• วัยรุ่น (14–18 ปี): 1,800 มก.
• ผู้ใหญ่ (อายุ 19 ปีขึ้นไป): 2,000 มก.

สรุป: เพื่อหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงทางเดินอาหาร ควรบริโภควิตามินซีให้อยู่ในระดับการบริโภคสูงสุดที่ทนได้ซึ่งกำหนดโดย IOM บุคคลที่มีภาวะฮีโมโครมาโตซิสควรระมัดระวังเป็นพิเศษเมื่อรับประทานอาหารเสริมวิตามินซี

สรุป

วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ละลายในน้ำและจำเป็นต่อร่างกาย มีบทบาทหลายอย่างในร่างกายของคุณ และสนับสนุนการสมานแผล การสร้างคอลลาเจน และภูมิคุ้มกัน

ปริมาณวิตามินซีที่แนะนำต่อวันคือ 15–120 มก. ขึ้นอยู่กับอายุและเพศ

อาหารเสริมวิตามินซีควรเป็นไปตามปริมาณที่แนะนำต่อวันและอยู่ต่ำกว่าระดับการบริโภคสูงสุดที่ทนได้ที่กำหนดไว้มาก — 400 มก. สำหรับเด็กเล็ก, 1,200 มก. สำหรับเด็กอายุ 9–13 ปี, 1,800 มก. สำหรับวัยรุ่น, และ 2,000 มก. สำหรับผู้ใหญ่

การบริโภคผลไม้และผักที่อุดมด้วยวิตามินซีหลากหลายชนิดก็สามารถช่วยส่งเสริมสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีที่สุดได้มากเช่นกัน