ปริมาณเกลือต่อวัน: คุณควรได้รับโซเดียมเท่าไหร่?

โซเดียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญ อย่างไรก็ตาม องค์กรด้านสุขภาพมักแนะนำให้ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีจำกัดการบริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,300 มิลลิกรัม (ประมาณเกลือหนึ่งช้อนชา) ต่อวัน เพื่อป้องกันภาวะต่างๆ เช่น ความดันโลหิตสูง

โซเดียม — ซึ่งมักเรียกง่ายๆ ว่าเกลือ — พบได้ในอาหารและเครื่องดื่มเกือบทุกชนิดที่คุณบริโภค

มันเกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหารหลายชนิด ถูกเติมลงในอาหารอื่นๆ ระหว่างการผลิต และใช้เป็นสารปรุงแต่งรสที่บ้านและในร้านอาหาร

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

เป็นเวลานานแล้วที่โซเดียมมีความเชื่อมโยงกับความดันโลหิตสูง ซึ่งทำให้หลอดเลือดและหลอดแดงของคุณเสียหายเมื่อความดันสูงขึ้นเรื้อรัง สิ่งนี้จะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง หัวใจล้มเหลว และโรคไต

ดังนั้น หน่วยงานด้านสุขภาพหลายแห่งจึงได้กำหนดแนวทางสำหรับการจำกัดการบริโภคโซเดียม

อย่างไรก็ตาม แนวทางเหล่านี้เป็นที่ถกเถียงกัน เนื่องจากไม่ใช่ทุกคนที่จะได้รับประโยชน์จากการรับประทานอาหารที่มีโซเดียมต่ำ

บทความนี้จะอธิบายความสำคัญของโซเดียม ความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นจากการบริโภคมากเกินไปหรือน้อยเกินไป และปริมาณโซเดียมที่คุณควรรับประทานต่อวัน

ในบทความนี้

โซเดียมจำเป็นต่อสุขภาพ

แม้จะถูกมองว่าเป็นตัวร้ายมาโดยตลอด แต่โซเดียมก็เป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพที่ดี

มันเป็นหนึ่งในอิเล็กโทรไลต์ในร่างกายของคุณ ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่สร้างไอออนที่มีประจุไฟฟ้า

แหล่งโซเดียมที่สำคัญในอาหารส่วนใหญ่คือเกลือที่เติมในรูปของโซเดียมคลอไรด์ ซึ่งประกอบด้วยโซเดียม 40% และคลอไรด์ 60% โดยน้ำหนัก

เนื่องจากเกลือถูกนำมาใช้กันอย่างแพร่หลายในการแปรรูปอาหารและการผลิต อาหารแปรรูปจึงคิดเป็นประมาณ 75% ของโซเดียมทั้งหมดที่บริโภค

โซเดียมส่วนใหญ่ในร่างกายของคุณอยู่ในเลือดและของเหลวรอบเซลล์ ซึ่งช่วยรักษาสมดุลของของเหลวเหล่านี้

นอกจากการรักษาสมดุลของของเหลวแล้ว โซเดียมยังมีบทบาทสำคัญในการทำงานของเส้นประสาทและกล้ามเนื้อตามปกติอีกด้วย

ไตของคุณช่วยควบคุมระดับโซเดียมในร่างกายของคุณโดยการปรับปริมาณที่ขับออกทางปัสสาวะ คุณยังสูญเสียโซเดียมผ่านการขับเหงื่อ

การขาดโซเดียมจากอาหารเป็นเรื่องที่หายากภายใต้สภาวะปกติ — แม้จะรับประทานอาหารที่มีโซเดียมต่ำก็ตาม

สรุป: โซเดียมเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพ มีบทบาทสำคัญในการทำงานของเส้นประสาทและกล้ามเนื้อ และช่วยให้ร่างกายของคุณรักษาสมดุลของของเหลว

โซเดียมเชื่อมโยงกับความดันโลหิตสูง

เป็นที่ทราบกันมานานแล้วว่าโซเดียมเพิ่มความดันโลหิต โดยเฉพาะในผู้ที่มีระดับความดันโลหิตสูง

ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่เชื่อว่าความเชื่อมโยงระหว่างโซเดียมและความดันโลหิตสูงถูกระบุครั้งแรกในฝรั่งเศสในปี 1904

อย่างไรก็ตาม ความเชื่อมโยงนี้เป็นที่รู้จักอย่างกว้างขวางจนกระทั่งปลายทศวรรษ 1940 เมื่อนักวิทยาศาสตร์ Walter Kempner แสดงให้เห็นว่าอาหารข้าวที่มีเกลือต่ำสามารถลดความดันโลหิตในผู้ป่วย 500 รายที่มีระดับความดันโลหิตสูง

ตั้งแต่นั้นมา การวิจัยได้สร้างความสัมพันธ์ที่แข็งแกร่งระหว่างการบริโภคโซเดียมที่มากเกินไปกับความดันโลหิตสูง

หนึ่งในการศึกษาที่ครอบคลุมที่สุดในหัวข้อนี้คือการทดลอง Prospective Urban Rural Epidemiology

จากการวิเคราะห์ระดับโซเดียมในปัสสาวะของคนกว่า 100,000 คนจาก 18 ประเทศในห้าทวีป นักวิจัยพบว่าผู้ที่บริโภคโซเดียมมากกว่ามีความดันโลหิตสูงกว่าผู้ที่บริโภคน้อยกว่าอย่างมีนัยสำคัญ

โดยใช้ประชากรกลุ่มเดียวกัน นักวิทยาศาสตร์คนอื่นๆ แสดงให้เห็นว่าผู้ที่บริโภคโซเดียมมากกว่า 7 กรัมต่อวันมีความเสี่ยงสูงต่อโรคหัวใจและการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรมากกว่าผู้ที่บริโภค 3–6 กรัมต่อวัน

อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกคนที่จะตอบสนองต่อโซเดียมในลักษณะเดียวกัน

ผู้ที่มีความดันโลหิตสูง เบาหวาน และโรคไตเรื้อรัง รวมถึงผู้สูงอายุและชาวแอฟริกันอเมริกัน มักจะไวต่อผลกระทบของโซเดียมที่ทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น

หากคุณไวต่อเกลือ ขอแนะนำให้จำกัดการบริโภคโซเดียม — เนื่องจากคุณอาจมีความเสี่ยงสูงต่อโรคหัวใจที่เกี่ยวข้องกับความดันโลหิต

สรุป: โซเดียมเพิ่มความดันโลหิต ผลกระทบนี้จะรุนแรงขึ้นในบางกลุ่มประชากร ทำให้พวกเขาไวต่อเกลือมากขึ้นและมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคหัวใจที่เกี่ยวข้องกับความดันโลหิต

แนะนำให้อ่าน: จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณกินเกลือมากเกินไป? ผลกระทบและความเสี่ยง

คำแนะนำด้านอาหารอย่างเป็นทางการสำหรับโซเดียม

หน่วยงานด้านสุขภาพได้กระตุ้นให้ผู้คนจำกัดการบริโภคโซเดียมเพื่อควบคุมความดันโลหิตมานานหลายทศวรรษ

ประมาณการว่าร่างกายของคุณต้องการโซเดียมเพียง 186 มิลลิกรัมต่อวันเพื่อทำงานได้อย่างเหมาะสม

อย่างไรก็ตาม การบริโภคในปริมาณที่น้อยขนาดนี้แทบจะเป็นไปไม่ได้เลย และยังคงตอบสนองความต้องการพลังงานของคุณ และได้รับสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ ตามที่แนะนำ

ดังนั้น Institute of Medicine (IOM) จึงแนะนำให้ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีบริโภคโซเดียม 1,500 มิลลิกรัม (1.5 กรัม) ต่อวัน

ในขณะเดียวกัน IOM, USDA และกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกาแนะนำให้ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีจำกัดการบริโภคโซเดียมต่อวันไม่เกิน 2,300 มิลลิกรัม (2.3 กรัม) — เทียบเท่ากับเกลือหนึ่งช้อนชา

ขีดจำกัดนี้ถูกกำหนดขึ้นจากหลักฐานจากการศึกษาทางคลินิกที่แสดงให้เห็นว่าการบริโภคโซเดียมเกิน 2,300 มิลลิกรัม (2.3 กรัม) ต่อวันอาจส่งผลเสียต่อความดันโลหิตและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

เนื่องจากการสูญเสียโซเดียมที่เพิ่มขึ้นผ่านเหงื่อ แนวทางเหล่านี้จึงไม่ใช้กับผู้ที่ออกกำลังกายหนัก เช่น นักกีฬาที่แข่งขัน หรือคนงานที่สัมผัสกับความร้อน

องค์กรอื่นๆ มีคำแนะนำที่แตกต่างกัน

องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียม 2,000 มิลลิกรัม (2 กรัม) ต่อวัน และสมาคมโรคหัวใจอเมริกัน (American Heart Association) แนะนำให้บริโภคในปริมาณที่ต่ำกว่ามาก คือ 1,500 มิลลิกรัม (1.5 กรัม) ต่อวัน

ปัจจุบัน ชาวอเมริกันบริโภคโซเดียมมากกว่าที่หน่วยงานด้านสุขภาพแนะนำมาก — โดยเฉลี่ยประมาณ 3,400 มิลลิกรัม (3.4 กรัม) ต่อวัน

อย่างไรก็ตาม คำแนะนำเหล่านี้เป็นที่ถกเถียงกัน เนื่องจากผู้ที่มีระดับความดันโลหิตปกติอาจไม่ได้รับประโยชน์จากการจำกัดการบริโภคโซเดียม

หลักฐานที่บ่งชี้ว่าการบริโภคเกลือน้อยลงช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจในผู้ที่มีสุขภาพดีนั้นมีจำกัด และอาจเป็นอันตรายด้วยซ้ำ

สรุป: หน่วยงานด้านสุขภาพแนะนำให้บริโภคโซเดียมระหว่าง 1,500 มิลลิกรัม (1.5 กรัม) ถึง 2,300 มิลลิกรัม (2.3 กรัม) ต่อวันเพื่อสุขภาพหัวใจ — ซึ่งน้อยกว่าที่ชาวอเมริกันบริโภคโดยเฉลี่ยมาก

แนะนำให้อ่าน: คุณควรกินผลไม้เท่าไหร่ต่อวัน? ปริมาณที่แนะนำและประโยชน์

อันตรายจากการบริโภคโซเดียมน้อยเกินไป

มีหลักฐานบางอย่างที่ชี้ให้เห็นว่าการลดการบริโภคโซเดียมให้อยู่ในระดับที่แนะนำอาจเป็นอันตรายได้

ในการศึกษาทบทวนที่ครอบคลุมผู้คนกว่า 133,000 คน ทั้งที่มีและไม่มีความดันโลหิตสูงจาก 49 ประเทศในหกทวีป นักวิจัยได้ตรวจสอบว่าการบริโภคโซเดียมส่งผลต่อความเสี่ยงของโรคหัวใจและการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรอย่างไร

การทบทวนแสดงให้เห็นว่า — โดยไม่คำนึงถึงความดันโลหิต — ผู้ที่บริโภคโซเดียมน้อยกว่า 3,000 มิลลิกรัม (3 กรัม) ต่อวัน มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคหัวใจหรือเสียชีวิตมากกว่าผู้ที่บริโภค 4,000–5,000 มิลลิกรัม (4–5 กรัม)

นอกจากนี้ ผู้ที่บริโภคโซเดียมน้อยกว่า 3,000 มิลลิกรัม (3 กรัม) ต่อวัน มีผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่แย่กว่าผู้ที่บริโภค 7,000 มิลลิกรัม (7 กรัม)

อย่างไรก็ตาม นักวิจัยยังพบว่าผู้ที่มีความดันโลหิตสูงที่บริโภคโซเดียมมากกว่า 7 กรัมต่อวัน มีความเสี่ยงสูงต่อโรคหัวใจหรือเสียชีวิตอย่างมีนัยสำคัญมากกว่าผู้ที่บริโภค 4–5 กรัม

ผลลัพธ์เหล่านี้ชี้ให้เห็นว่าการได้รับโซเดียมน้อยเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของผู้คนมากกว่าการได้รับในปริมาณที่สูง

สรุป: ทั้งในผู้ที่มีความดันโลหิตสูงและปกติ การบริโภคโซเดียมน้อยเกินไปส่งผลให้สุขภาพแย่ลงมากกว่าการบริโภคมากเกินไป

แนะนำให้อ่าน: 5 วิธีเพิ่มไนตริกออกไซด์ตามธรรมชาติอย่างมีประสิทธิภาพ

คุณควรจำกัดการบริโภคโซเดียมหรือไม่?

ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงที่บริโภคโซเดียมมากกว่า 7 กรัมต่อวัน ควรบริโภคน้อยลงอย่างแน่นอน

เช่นเดียวกันอาจใช้ได้หากแพทย์หรือนักโภชนาการของคุณแนะนำให้คุณจำกัดการบริโภคโซเดียมด้วยเหตุผลทางการแพทย์ — เช่น ในกรณีของอาหารบำบัดที่มีโซเดียมต่ำ

อย่างไรก็ตาม การลดโซเดียมดูเหมือนจะไม่สร้างความแตกต่างมากนักสำหรับผู้ที่มีสุขภาพดี

แม้ว่าหน่วยงานด้านสุขภาพจะยังคงผลักดันให้ลดการบริโภคโซเดียม แต่การลดโซเดียมมากเกินไป — ต่ำกว่า 3 กรัมต่อวัน — อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่บริโภคโซเดียมน้อยกว่า 3 กรัมต่อวัน มีความเสี่ยงสูงต่อโรคหัวใจและการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรมากกว่าผู้ที่บริโภค 4–5 กรัม

สิ่งนี้ทำให้เกิดความกังวลว่าแนวทางโซเดียมในปัจจุบัน — ซึ่งอยู่ระหว่าง 1,500 มิลลิกรัม (1.5 กรัม) ถึง 2,300 มิลลิกรัม (2.3 กรัม) — กำลังสร้างความเสียหายมากกว่าผลดีหรือไม่ เนื่องจากมีหลักฐานเพิ่มขึ้นที่ชี้ให้เห็นว่าระดับเหล่านี้อาจต่ำเกินไป

อย่างไรก็ตาม ด้วยประชากรเพียง 22% จาก 49 ประเทศที่บริโภคโซเดียมมากกว่า 6 กรัมต่อวัน ปริมาณโซเดียมที่ผู้มีสุขภาพดีกำลังบริโภคอยู่นั้นน่าจะปลอดภัย

สรุป: หากคุณบริโภคโซเดียมมากกว่า 7 กรัมต่อวันและมีความดันโลหิตสูง การจำกัดการบริโภคโซเดียมเป็นความคิดที่ดี แต่ถ้าคุณมีสุขภาพดี ปริมาณเกลือที่คุณกำลังบริโภคอยู่นั้นน่าจะปลอดภัย

วิธีอื่นๆ ในการควบคุมความดันโลหิตและปรับปรุงสุขภาพ

การได้รับโซเดียมในปริมาณที่ต่ำตามที่หน่วยงานด้านสุขภาพแนะนำอาจเป็นเรื่องยากและอาจไม่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพของคุณ

มีวิธีที่ใช้ได้จริงและมีประสิทธิภาพมากกว่าในการควบคุมความดันโลหิตและปรับปรุงสุขภาพของคุณโดยไม่ต้องมุ่งเน้นไปที่ปริมาณโซเดียมที่คุณบริโภคเพียงอย่างเดียว

แนะนำให้อ่าน: 15 วิธีธรรมชาติในการลดความดันโลหิตของคุณ

ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายมีความเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย — รวมถึงความดันโลหิตที่ลดลง

การผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการฝึกความแข็งแรงเป็นสิ่งที่ดีที่สุด แต่แม้แต่การเดินก็สามารถช่วยลดระดับความดันโลหิตของคุณได้

หากคุณไม่สามารถไปยิมได้ ลองเดินอย่างน้อย 30 นาทีทุกวัน หากระยะเวลานี้มากเกินไปที่จะทำในครั้งเดียว ให้แบ่งเป็นสามช่วง ช่วงละ 10 นาที

กินผักและผลไม้ให้มากขึ้น

คนส่วนใหญ่ไม่ได้รับประทานผักและผลไม้เพียงพอ

อาหารเหล่านี้มีสารอาหารที่จำเป็น — เช่น โพแทสเซียมและแมกนีเซียม — ที่อาจลดความดันโลหิตได้

ผักต่างๆ เช่น ผักกาดหอม หัวบีท ผักโขม และอารูกูลา ยังเป็นแหล่งไนเตรตที่ดี ซึ่งช่วยเพิ่มการผลิตไนตริกออกไซด์ของคุณ

ไนตริกออกไซด์ช่วยผ่อนคลายหลอดเลือดและหลอดแดงของคุณ ทำให้หลอดเลือดขยายตัวและเพิ่มการไหลเวียนของเลือด — ซึ่งท้ายที่สุดจะลดความดันโลหิตของคุณ

กินแคลอรี่ให้น้อยลง

การบริโภคโซเดียมมีความสัมพันธ์กับการบริโภคแคลอรี่ — ยิ่งคุณกินแคลอรี่มากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งบริโภคโซเดียมมากขึ้นเท่านั้น

เนื่องจากคนส่วนใหญ่บริโภคแคลอรี่มากกว่าที่ต้องการในแต่ละวัน การลดแคลอรี่ลงง่ายๆ จึงเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการลดการบริโภคโซเดียมของคุณโดยไม่ต้องคิดมาก

การกินแคลอรี่น้อยลงอาจส่งเสริมการลดน้ำหนัก ซึ่งอาจลดความดันโลหิตของคุณได้

จำกัดการดื่มแอลกอฮอล์

นอกเหนือจากผลกระทบต่อสุขภาพอื่นๆ อีกหลายอย่าง การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมากมีความสัมพันธ์อย่างมีนัยสำคัญกับความดันโลหิตที่สูงขึ้น

ผู้หญิงและผู้ชายควรจำกัดการดื่มแอลกอฮอล์ไม่เกินหนึ่งหรือสองแก้วต่อวันตามลำดับ หากคุณดื่มเกินคำแนะนำเหล่านี้ คุณอาจต้องการลดปริมาณลง

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์หนึ่งแก้วเท่ากับ:

เบียร์ปกติ 12 ออนซ์ (355 มล.)
มอลต์เหล้า 8–9 ออนซ์ (237–266 มล.)
ไวน์ 5 ออนซ์ (148 มล.)
สุรากลั่น 1.5 ออนซ์ (44 มล.)

สรุป: มีวิธีที่มีประสิทธิภาพและประสิทธิผลมากกว่าในการลดความดันโลหิตของคุณนอกเหนือจากการเฝ้าระวังการบริโภคโซเดียม ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกาย การรับประทานผักและผลไม้มากขึ้น และการลดแคลอรี่และแอลกอฮอล์