ไม่ว่าคุณจะเป็นใคร การนอนหลับเป็นสิ่งจำเป็นต่อสุขภาพของคุณ
อย่างไรก็ตาม เมื่อชีวิตยุ่งเหยิง การนอนหลับอาจเป็นสิ่งแรกๆ ที่ถูกละเลยหรือเสียสละ
นี่เป็นเรื่องน่าเสียดาย เพราะการนอนหลับให้เพียงพอมีความสำคัญต่อสุขภาพที่ดีพอๆ กับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์หรือการออกกำลังกายให้เพียงพอ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆบทความนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจประโยชน์ของการนอนหลับที่มีคุณภาพดี และจำนวนชั่วโมงที่เหมาะสมต่อคืน
การนอนหลับคือรากฐานของสุขภาพที่ดี
การนอนหลับเป็นมากกว่าช่วงเวลาที่ร่างกายและจิตใจของคุณได้พักผ่อน ในขณะที่คุณหลับ ร่างกายของคุณยังคงทำงานอยู่
ในช่วงเวลานี้ ร่างกายของคุณจะสร้างกล้ามเนื้อที่คุณใช้งานมาตลอดทั้งวันขึ้นมาใหม่ และกำจัดสารพิษในสมองที่สะสมในขณะที่คุณตื่นอยู่ นอกจากนี้ยังจำเป็นสำหรับการรักษาความทรงจำของคุณให้คงอยู่
การนอนหลับยังมีความสำคัญในการช่วยให้คุณควบคุมอารมณ์ได้ การอดนอนเพียงคืนเดียวสามารถเพิ่มการตอบสนองทางอารมณ์ต่อความรู้สึกเชิงลบได้ถึง 60%
นอกจากนี้ การอดนอนยังส่งผลต่อความสามารถของร่างกายในการควบคุมการทำงานที่จำเป็น เช่น การควบคุมความอยากอาหาร ระบบภูมิคุ้มกัน การเผาผลาญ และน้ำหนักตัว
สุดท้าย การนอนหลับมีบทบาทสำคัญในการรักษาวงจรการนอนหลับ-ตื่น หรือนาฬิกาชีวภาพภายในของคุณ
นาฬิกาชีวภาพภายในของคุณทำงานตามตารางเวลาประมาณ 24 ชั่วโมง ซึ่งควบคุมวงจรการนอนหลับ-ตื่น นอกจากนี้ยังอาจส่งผลต่อการเผาผลาญ การอักเสบ และวิธีที่คุณตอบสนองต่อความเครียด
การนอนหลับไม่เพียงพอ การนอนหลับในเวลาที่ไม่ปกติ และการสัมผัสกับแสงจ้าในเวลากลางคืนสามารถรบกวนนาฬิกาชีวภาพภายในของคุณและกระบวนการต่างๆ ที่ควบคุม
นอกจากนี้ แม้ว่าคุณอาจคิดว่าคุณได้รับการพักผ่อนอย่างเพียงพอ แต่การนอนหลับทุกครั้งก็ไม่ได้มีคุณภาพเท่ากัน สิ่งสำคัญคือไม่เพียงแค่ต้องนอนหลับให้เพียงพอในแต่ละคืน แต่ยังต้องนอนหลับที่มีคุณภาพดีด้วย
อย่างไรก็ตาม ยังไม่มีข้อสรุปที่ชัดเจนเกี่ยวกับสิ่งที่กำหนดคุณภาพการนอนหลับ
อย่างไรก็ตาม อาจพิจารณาได้จากระยะเวลาที่คุณใช้ในการหลับ ความถี่ที่คุณตื่นกลางดึก ความรู้สึกสดชื่นในวันถัดไป และระยะเวลาที่คุณใช้ในแต่ละช่วงของการนอนหลับ
เนื่องจากการนอนหลับเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพที่ดีในหลายๆ ด้าน คุณจึงควรให้ความสำคัญกับการนอนหลับให้เพียงพอในแต่ละคืน
สรุป: การนอนหลับให้เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นด้วยเหตุผลหลายประการ รวมถึงการรักษาระบบภูมิคุ้มกัน การทำงานของการเผาผลาญ และความทรงจำ ตลอดจนการควบคุมน้ำหนักตัวของคุณ
การไม่ให้ความสำคัญกับการนอนหลับส่งผลเสียต่อสุขภาพ
คาดการณ์ว่าประมาณหนึ่งในสามของผู้ใหญ่และสองในสามของนักเรียนมัธยมปลายไม่ได้นอนหลับเพียงพอในแต่ละคืน
น่าเสียดายที่การนอนหลับไม่เพียงพออาจทำให้เกิดปัญหาอื่นๆ นอกเหนือจากความรู้สึกเหนื่อยล้า
หากคุณอดนอน คุณอาจตัดสินใจผิดพลาด มีความคิดสร้างสรรค์น้อยลง และมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นที่จะเกิดอุบัติเหตุทางรถยนต์
นี่อาจเป็นเพราะการนอนหลับไม่เพียงพอส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงานของสมอง
การศึกษาหนึ่งพบว่าการนอนหลับเพียง 5 ชั่วโมงต่อคืนเป็นเวลา 4 คืนติดต่อกันส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพการทำงานของสมองในระดับเดียวกับการมีระดับแอลกอฮอล์ในเลือด 0.06
ราวกับว่ายังไม่พอ การนอนหลับที่ไม่ดีอาจนำไปสู่อารมณ์เชิงลบ ประสิทธิภาพการทำงานที่ลดลง และพฤติกรรมที่ไม่เหมาะสมในที่ทำงาน
ที่แย่กว่านั้นคือ การนอนหลับที่มีคุณภาพไม่ดีหรือไม่เพียงพอสามารถเพิ่มโอกาสในการเป็นโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวาน โรคอ้วน และโรคหัวใจ
และเนื่องจากเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายของคุณกำจัดของเสียออกจากสมอง นี่อาจเป็นเหตุผลว่าทำไมการนอนหลับที่ไม่ดีจึงดูเหมือนจะเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคอัลไซเมอร์
สรุป: การนอนหลับไม่เพียงพอเชื่อมโยงกับผลเสียหลายประการ รวมถึงการมีสมาธิและการตัดสินใจบกพร่อง และความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ โรคอ้วน เบาหวาน และอัลไซเมอร์
คุณต้องการนอนหลับแค่ไหนขึ้นอยู่กับหลายสิ่ง
ทุกคนมีความต้องการและความชอบที่ไม่เหมือนกัน และความต้องการการนอนหลับของแต่ละบุคคลก็ไม่ต่างกัน
อย่างไรก็ตาม จำนวนชั่วโมงที่คุณต้องการนอนหลับต่อคืนส่วนใหญ่จะถูกกำหนดโดยอายุของคุณ
คำแนะนำอย่างเป็นทางการสำหรับระยะเวลาการนอนหลับแบ่งตามกลุ่มอายุ:
- ผู้สูงอายุ (65 ปีขึ้นไป): 7–8 ชั่วโมง
- ผู้ใหญ่ (18–64 ปี): 7–9 ชั่วโมง
- วัยรุ่น (14–17 ปี): 8–10 ชั่วโมง
- เด็กวัยเรียน (6–13 ปี): 9–11 ชั่วโมง
- เด็กก่อนวัยเรียน (3–5 ปี): 10–13 ชั่วโมง (รวมการงีบหลับ)
- เด็กวัยหัดเดิน (1–2 ปี): 11–14 ชั่วโมง (รวมการงีบหลับ)
- ทารก (4–12 เดือน): 12–15 ชั่วโมง (รวมการงีบหลับ)
- ทารกแรกเกิด (0–3 เดือน): 14–17 ชั่วโมง
อย่างไรก็ตาม บางคนอาจต้องการนอนหลับมากหรือน้อยกว่าที่แนะนำโดยทั่วไป ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่อไปนี้
แนะนำให้อ่าน: เมลาโทนินปลอดภัยสำหรับเด็กหรือไม่? หลักฐานและประโยชน์
พันธุกรรม
พันธุกรรมของคุณเป็นปัจจัยกำหนดว่าคุณต้องการนอนหลับกี่ชั่วโมงต่อคืน
การกลายพันธุ์ทางพันธุกรรมบางอย่างอาจส่งผลต่อระยะเวลาที่คุณต้องนอนหลับ เวลาที่คุณชอบนอนหลับ และวิธีที่คุณตอบสนองต่อการอดนอน
ตัวอย่างเช่น ผู้ที่มีการกลายพันธุ์ทางพันธุกรรมเฉพาะบางอย่างต้องการนอนหลับเพียงประมาณ 6 ชั่วโมง ในขณะที่ผู้ที่ไม่มีการกลายพันธุ์นั้นต้องการประมาณ 8 ชั่วโมงโดยเฉลี่ย
และผู้ที่มียีนกลายพันธุ์บางอย่างจะได้รับผลกระทบเชิงลบจากการอดนอนมากขึ้น หรือประสบกับการนอนหลับที่ลึกขึ้น
อย่างไรก็ตาม การแต่งหน้าทางพันธุกรรมของคุณไม่ใช่สิ่งที่คุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้ และไม่มีวิธีปฏิบัติใดที่จะรู้ได้ว่าคุณมียีนกลายพันธุ์เหล่านี้หรือไม่
ดังนั้น สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับความรู้สึกของคุณเพื่อพิจารณาว่าคุณได้รับการนอนหลับที่เหมาะสมหรือไม่
คุณภาพการนอนหลับ
คุณภาพการนอนหลับของคุณก็ส่งผลต่อปริมาณที่คุณต้องการเช่นกัน
หากคุณภาพการนอนหลับของคุณไม่ดี คุณอาจพบว่าคุณยังคงรู้สึกเหนื่อยหลังจากนอนหลับได้เพียงพอแล้ว
ในทางกลับกัน หากคุณได้รับการนอนหลับที่มีคุณภาพดี คุณอาจจัดการได้ดีขึ้นด้วยการนอนหลับที่น้อยลงเล็กน้อย
การศึกษาพบว่าระยะเวลาการนอนหลับที่สั้นและคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดีเป็นสาเหตุของผลเสียที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับหลายประการ
ดังนั้น สิ่งสำคัญคือไม่เพียงแค่ต้องมุ่งเน้นไปที่การนอนหลับให้เพียงพอ แต่ยังต้องนอนหลับให้ดีพอด้วย
นอกจากนี้ ความผิดปกติของการนอนหลับทั่วไปหลายอย่างสามารถส่งผลเสียต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณ เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ1 หากคุณมักจะรู้สึกว่าคุณนอนหลับไม่ดี หรือเหนื่อยมากโดยไม่ทราบสาเหตุ ควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณ
สรุป: คุณต้องการนอนหลับแค่ไหนขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง รวมถึงอายุ พันธุกรรม และคุณภาพการนอนหลับของคุณ อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ 7–9 ชั่วโมงต่อคืนเป็นปริมาณที่เหมาะสมที่สุด
เคล็ดลับเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น
เนื่องจากคุณภาพเป็นสิ่งสำคัญ ลองตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับได้ดีตลอดทั้งคืน
นี่คือเคล็ดลับบางประการเพื่อปรับปรุงการนอนหลับของคุณ:
- ทำตามตารางเวลาที่สม่ำเสมอ การเข้านอนในเวลาเดียวกันทุกคืนช่วยควบคุมนาฬิกาภายในของคุณ การมีตารางการนอนหลับที่ไม่สม่ำเสมอเชื่อมโยงกับคุณภาพและระยะเวลาการนอนหลับที่ไม่ดี
- สร้างกิจวัตรก่อนนอนที่ผ่อนคลาย การสร้างกิจวัตรที่ผ่อนคลายก่อนนอนสามารถช่วยให้คุณพร้อมสำหรับการนอนหลับ ตัวอย่างเช่น การฟังเพลงแสดงให้เห็นว่าช่วยปรับปรุงการนอนหลับได้
- สร้างสภาพแวดล้อมที่สะดวกสบาย การนอนหลับในห้องที่เงียบ มืด และมีอุณหภูมิที่สบายสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น การทำกิจกรรมมากเกินไปก่อนนอน อากาศร้อนเกินไป หรืออยู่ในสภาพแวดล้อมที่มีเสียงดังเชื่อมโยงกับการนอนหลับที่ไม่ดี
- ลดคาเฟอีน แอลกอฮอล์ และนิโคติน การศึกษาเชื่อมโยงการใช้คาเฟอีน แอลกอฮอล์ และนิโคตินกับคุณภาพการนอนหลับที่แย่ลง พยายามหลีกเลี่ยงคาเฟอีนในช่วงบ่ายและเย็น
- ลดการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ การใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์และโทรศัพท์มือถือมากเกินไปเชื่อมโยงกับคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดี แม้แต่การสัมผัสกับแสงไฟสว่างในห้องก่อนนอนก็อาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับของคุณ
- กระตือรือร้นมากขึ้น การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการไม่เคลื่อนไหวเชื่อมโยงกับการนอนหลับที่ไม่ดี และในทางกลับกัน การออกกำลังกายระหว่างวันอาจช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นในเวลากลางคืน
- ฝึกสมาธิ การทำสมาธิและการฝึกผ่อนคลายอาจปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและการทำงานของสมอง แม้ว่างานวิจัยจะยังไม่ชัดเจน
สรุป: การนอนหลับให้ดีเป็นสิ่งสำคัญต่อการรักษาสุขภาพและความสดชื่น นิสัยบางอย่าง เช่น การลดปริมาณคาเฟอีนและการนอนหลับตามเวลาที่สม่ำเสมอสามารถช่วยได้
สรุป
ความต้องการการนอนหลับแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลและได้รับผลกระทบจากหลายปัจจัย อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ 7–9 ชั่วโมงต่อคืนเป็นปริมาณที่เหมาะสมที่สุด
ให้ความสนใจกับความรู้สึกของคุณในระหว่างวันเพื่อพิจารณาว่าคุณได้รับการนอนหลับที่เหมาะสมสำหรับคุณหรือไม่
หากคุณนอนหลับเพียงพอ คุณควรรู้สึกตื่นตัวและมีพลังงานในระหว่างวัน หากคุณรู้สึกเฉื่อยชาหรือเหนื่อยบ่อยๆ คุณอาจต้องนอนหลับมากขึ้น
เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการนอนหลับ สร้างนิสัยที่ดี เช่น ลดปริมาณคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ การปฏิบัติตามตารางการนอนหลับที่สม่ำเสมอ และการสร้างสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่สะดวกสบาย
