ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับ

มีสารอาหารไม่กี่ชนิดที่สำคัญเท่าโปรตีน การได้รับโปรตีนไม่เพียงพอจะส่งผลต่อสุขภาพและองค์ประกอบร่างกายของคุณ

อย่างไรก็ตาม ความคิดเห็นเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการนั้นแตกต่างกันไป

องค์กรโภชนาการอย่างเป็นทางการส่วนใหญ่แนะนำให้บริโภคโปรตีนในปริมาณที่ค่อนข้างพอเหมาะ

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

DRI (ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวัน) คือ 0.36 กรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (0.8 กรัมต่อกิโลกรัม)

ซึ่งเท่ากับ:

56 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชายที่นั่งทำงานโดยเฉลี่ย
46 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงที่นั่งทำงานโดยเฉลี่ย

ปริมาณนี้อาจเพียงพอที่จะป้องกันการขาดสารอาหาร แต่ปริมาณที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง รวมถึงระดับกิจกรรม อายุ มวลกล้ามเนื้อ เป้าหมายทางกายภาพ และสุขภาพโดยรวมของคุณ

บทความนี้จะสำรวจปริมาณโปรตีนที่เหมาะสม และปัจจัยด้านไลฟ์สไตล์ เช่น การลดน้ำหนัก การสร้างกล้ามเนื้อ และระดับกิจกรรมที่เกี่ยวข้อง

โปรตีนคืออะไร และทำไมจึงสำคัญ?

โปรตีนเป็นองค์ประกอบหลักของร่างกายคุณ ใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น อวัยวะ และผิวหนัง รวมถึงเอนไซม์ ฮอร์โมน สารสื่อประสาท และโมเลกุลต่างๆ ที่ทำหน้าที่สำคัญมากมาย

โปรตีนประกอบด้วยโมเลกุลขนาดเล็กที่เรียกว่ากรดอะมิโน ซึ่งเชื่อมต่อกันเหมือนลูกปัดบนเส้นด้าย กรดอะมิโนที่เชื่อมต่อกันเหล่านี้จะก่อตัวเป็นสายโปรตีนยาวๆ ซึ่งจะพับตัวเป็นรูปทรงที่ซับซ้อน

ร่างกายของคุณผลิตกรดอะมิโนบางชนิดได้ แต่คุณต้องได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นอื่นๆ ผ่านอาหารของคุณ

โปรตีนไม่ได้เกี่ยวกับปริมาณเท่านั้น แต่ยังเกี่ยวกับคุณภาพด้วย

โดยทั่วไป โปรตีนจากสัตว์ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดในอัตราส่วนที่เหมาะสมเพื่อให้คุณสามารถใช้ประโยชน์ได้อย่างเต็มที่ ซึ่งสมเหตุสมผล เนื่องจากเนื้อเยื่อสัตว์คล้ายกับเนื้อเยื่อของคุณเอง

หากคุณรับประทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ หรือผลิตภัณฑ์นมทุกวัน คุณน่าจะได้รับโปรตีนเพียงพอ

อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่รับประทานอาหารจากสัตว์ การได้รับโปรตีนและกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการอาจเป็นเรื่องที่ท้าทายมากขึ้น หากคุณรับประทานอาหารจากพืช คุณอาจสนใจบทความนี้เกี่ยวกับ แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ

มีคนไม่กี่คนที่จำเป็นต้องเสริมโปรตีน แต่การทำเช่นนั้นอาจเป็นประโยชน์สำหรับนักกีฬาและนักเพาะกาย

สรุป: โปรตีนเป็นโมเลกุลโครงสร้างที่ประกอบด้วยกรดอะมิโน ซึ่งหลายชนิดร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตเองได้ อาหารจากสัตว์มักมีโปรตีนสูง ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด

ช่วยลดน้ำหนักและป้องกันน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้

โปรตีนมีความสำคัญเมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก

อย่างที่คุณอาจทราบ คุณต้องบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญเพื่อลดน้ำหนัก

หลักฐานชี้ให้เห็นว่าการรับประทานโปรตีนสามารถเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญได้โดยการเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณ (แคลอรี่ที่ใช้ไป) และลดความอยากอาหารของคุณ (แคลอรี่ที่ได้รับ)

การบริโภคโปรตีน 25–30% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวันแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้ถึง 80–100 แคลอรี่ต่อวัน เมื่อเทียบกับการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำกว่า

อย่างไรก็ตาม การมีส่วนร่วมที่สำคัญที่สุดของโปรตีนในการลดน้ำหนักน่าจะเป็นความสามารถในการลดความอยากอาหาร ซึ่งนำไปสู่การลดปริมาณแคลอรี่ โปรตีนดีกว่าไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตในการทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น

ในการศึกษาหนึ่งในผู้ชายที่เป็นโรคอ้วน การบริโภคโปรตีน 25% ของแคลอรี่เพิ่มความรู้สึกอิ่ม รวมถึงลดความอยากอาหารตอนดึกและความคิดหมกมุ่นเกี่ยวกับอาหารลง 50% และ 60% ตามลำดับ

ในการศึกษา 12 สัปดาห์อีกครั้ง ผู้หญิงที่เพิ่มปริมาณโปรตีนเป็น 30% ของแคลอรี่ รับประทานอาหารน้อยลง 441 แคลอรี่ต่อวัน และลดน้ำหนักได้ 11 ปอนด์ (5 กก.) เพียงแค่เพิ่มโปรตีนในอาหารของพวกเขา

นอกจากนี้ โปรตีนยังช่วยมากกว่าการลดน้ำหนัก — มันยังสามารถป้องกันน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้อีกด้วย

ในการศึกษาหนึ่ง การเพิ่มโปรตีนเล็กน้อยจาก 15% เป็น 18% ของแคลอรี่ ลดปริมาณไขมันที่คนกลับมาเพิ่มขึ้นหลังจากลดน้ำหนักได้ 50%

การบริโภคโปรตีนสูงยังช่วยให้คุณสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ ซึ่งเผาผลาญแคลอรี่จำนวนเล็กน้อยตลอด 24 ชั่วโมง

การรับประทานโปรตีนมากขึ้นทำให้การควบคุมอาหารลดน้ำหนักง่ายขึ้นมาก — ไม่ว่าจะเป็นคาร์โบไฮเดรตสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ หรืออะไรก็ตาม

ตามการศึกษาที่กล่าวมาข้างต้น การบริโภคโปรตีนประมาณ 30% ของแคลอรี่อาจเหมาะสมที่สุดสำหรับการ ลดน้ำหนัก ซึ่งเท่ากับ 150 กรัมต่อวันสำหรับผู้ที่รับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่

คุณสามารถคำนวณได้โดยการคูณปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับด้วย 0.075

สรุป: การบริโภคโปรตีนประมาณ 30% ของแคลอรี่ดูเหมือนจะเหมาะสมที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณและทำให้ปริมาณแคลอรี่ลดลงโดยธรรมชาติ

แนะนำให้อ่าน: แผนอาหารโปรตีนสูง: ลดน้ำหนักและสุขภาพดี

ช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงได้

กล้ามเนื้อส่วนใหญ่ประกอบด้วยโปรตีน

เช่นเดียวกับเนื้อเยื่อส่วนใหญ่ของร่างกาย กล้ามเนื้อมีความเคลื่อนไหวและถูกสลายและสร้างใหม่ตลอดเวลา

ในการสร้างกล้ามเนื้อ ร่างกายของคุณต้องสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อมากกว่าที่สลายไป

กล่าวอีกนัยหนึ่ง จะต้องมีความสมดุลของโปรตีนสุทธิที่เป็นบวกในร่างกายของคุณ — มักเรียกว่าสมดุลไนโตรเจน เนื่องจากโปรตีนมีไนโตรเจนสูง

ดังนั้น ผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อจึงมักรับประทานโปรตีนมากขึ้น รวมถึงออกกำลังกายด้วย การบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงได้

ในขณะเดียวกัน ผู้ที่ต้องการรักษากล้ามเนื้อที่สร้างขึ้นอาจต้องเพิ่มปริมาณโปรตีนเมื่อลดไขมันในร่างกาย เนื่องจากการบริโภคโปรตีนสูงสามารถช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อที่มักเกิดขึ้นเมื่อลดน้ำหนัก

เมื่อพูดถึงมวลกล้ามเนื้อ การศึกษาโดยทั่วไปไม่ได้ดูที่เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ที่มาจากโปรตีน แต่ดูที่ปริมาณโปรตีนต่อวันเป็นกรัมต่อกิโลกรัมหรือปอนด์ของน้ำหนักตัว

คำแนะนำทั่วไปสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อคือโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (2.2 กรัมต่อกิโลกรัม)

นักวิทยาศาสตร์คนอื่นๆ ประมาณการว่าความต้องการโปรตีนขั้นต่ำคือ 0.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (1.6 กรัมต่อกิโลกรัม)

การศึกษาจำนวนมากพยายามกำหนดปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ แต่หลายการศึกษาได้ข้อสรุปที่แตกต่างกัน

การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคมากกว่า 0.8 กรัมต่อปอนด์ (1.8 กรัมต่อกิโลกรัม) ไม่มีประโยชน์ ในขณะที่การศึกษาอื่นๆ ระบุว่าการบริโภคที่สูงกว่า 1 กรัมของโปรตีนต่อปอนด์ (2.2 กรัมต่อกิโลกรัม) เล็กน้อยจะดีที่สุด

แม้ว่าจะยากที่จะให้ตัวเลขที่แน่นอนเนื่องจากผลการศึกษาที่ขัดแย้งกัน แต่ประมาณ 0.7–1 กรัมต่อปอนด์ (1.6–2.2 กรัมต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัวดูเหมือนจะเป็นการประมาณที่สมเหตุสมผล

หากคุณมีไขมันในร่างกายมาก การใช้มวลไร้ไขมันหรือน้ำหนักเป้าหมายของคุณ — แทนที่จะเป็นน้ำหนักตัวรวมของคุณ — เป็นความคิดที่ดี เนื่องจากส่วนใหญ่แล้วมวลไร้ไขมันของคุณเป็นตัวกำหนดปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการ

สรุป: การรับประทานโปรตีนให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญหากคุณต้องการสร้างและ/หรือรักษากล้ามเนื้อ การศึกษาส่วนใหญ่แนะนำว่า 0.7–1 กรัมต่อปอนด์ (1.6–2.2 กรัมต่อกิโลกรัม) ของมวลไร้ไขมันก็เพียงพอแล้ว

แนะนำให้อ่าน: เวย์โปรตีน: คู่มือเริ่มต้นฉบับสมบูรณ์

โปรตีนในระหว่างตั้งครรภ์

ในระหว่างตั้งครรภ์ ร่างกายต้องการโปรตีนมากขึ้นสำหรับการพัฒนาและการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อ โปรตีนมีประโยชน์ต่อทั้งแม่และลูก

ผู้เขียนการศึกษาหนึ่งแนะนำให้ผู้หญิงบริโภคโปรตีน 0.55–0.69 กรัมต่อปอนด์ (1.2–1.52 กรัมต่อกิโลกรัม) ต่อวันในระหว่างตั้งครรภ์

ในทางกลับกัน ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้บริโภคโปรตีนเพิ่มอีก 0.55 กรัมต่อปอนด์ (1.1 กรัมต่อกิโลกรัม) ต่อวันในระหว่างตั้งครรภ์

ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันในระหว่างให้นมบุตรคือ 0.59 กรัมต่อปอนด์ (1.3 กรัมต่อกิโลกรัม) ต่อวัน บวกกับ 25 กรัมเพิ่มเติม

แหล่งอาหารเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการได้รับสารอาหารใดๆ แหล่งที่ดีได้แก่:

ถั่ว ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิล
ไข่
เนื้อไม่ติดมัน
ผลิตภัณฑ์นม
ถั่วและเมล็ดพืช
เต้าหู้

ปลาและอาหารทะเลก็เป็นแหล่งที่ดีเช่นกัน ในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร ควรเลือกปลาที่มีปรอทต่ำและมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง เช่น แซลมอน ซาร์ดีน และปลากะตัก

อย่างไรก็ตาม ควรระมัดระวังหลีกเลี่ยงปลาที่อาจมีปรอทสูง เช่น ฉลาม ปลากระโทงดาบ ปลากระเบน และปลาอินทรี

โดยหลักการแล้ว คุณควรได้รับโปรตีนทั้งหมดจากแหล่งอาหาร ในบางกรณี ผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณอาจแนะนำอาหารเสริม อย่างไรก็ตาม ไม่มีแนวทางสำหรับการเสริมโปรตีนในระหว่างตั้งครรภ์

แนะนำให้อ่าน: โปรตีนช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร | เคล็ดลับลดน้ำหนัก

สถานการณ์อื่นๆ ที่อาจเพิ่มความต้องการโปรตีน

ไม่ว่าจะเป็นมวลกล้ามเนื้อและเป้าหมายทางกายภาพ ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำต้องการโปรตีนมากกว่าผู้ที่นั่งทำงาน

หากงานของคุณต้องใช้แรงกายมาก หรือคุณเดินเยอะ วิ่ง ว่ายน้ำ หรือออกกำลังกายประเภทใดก็ตาม คุณต้องรับประทานโปรตีนมากขึ้น

นักกีฬาที่เน้นความทนทานก็ต้องการโปรตีนในปริมาณมากเช่นกัน — ประมาณ 0.5–0.65 กรัมต่อปอนด์ (1.2–1.4 กรัมต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัว

ผู้สูงอายุมีความต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเช่นกัน — สูงกว่า DRI ถึง 50% หรือประมาณ 0.45–0.6 กรัมต่อปอนด์ (1–1.3 กรัมต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัว

สิ่งนี้สามารถช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนและภาวะกล้ามเนื้อลีบ ซึ่งทั้งสองเป็นปัญหาสำคัญในหมู่ผู้สูงอายุ

ผู้ที่ฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บก็อาจต้องการโปรตีนมากขึ้นเช่นกัน

สรุป: ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ รวมถึงผู้สูงอายุและผู้ที่ฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ มีความต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

โปรตีนมีผลเสียต่อสุขภาพหรือไม่?

โปรตีนถูกกล่าวหาอย่างไม่เป็นธรรมว่าเป็นสาเหตุของปัญหาสุขภาพหลายประการ

บางคนเชื่อว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจทำให้ไตเสียหายและโรคกระดูกพรุนได้ แต่หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ไม่สนับสนุนข้อกล่าวอ้างเหล่านี้

แม้ว่าการจำกัดโปรตีนจะเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีปัญหาไตอยู่แล้ว แต่ไม่มีหลักฐานว่าโปรตีนสามารถทำให้ไตเสียหายในคนที่มีสุขภาพดีได้

อันที่จริง การบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นอาจลดความดันโลหิตและช่วยต่อสู้กับโรคเบาหวาน ซึ่งเป็นสองปัจจัยเสี่ยงหลักของโรคไต

ผลเสียที่คาดว่าจะเกิดขึ้นจากโปรตีนต่อการทำงานของไตนั้นถูกหักล้างด้วยผลดีต่อปัจจัยเสี่ยงเหล่านี้

บางคนอ้างว่าโปรตีนมากเกินไปอาจนำไปสู่โรคกระดูกพรุน แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าโปรตีนสามารถป้องกันภาวะนี้ได้

โดยรวมแล้ว ไม่มีหลักฐานว่าการบริโภคโปรตีนที่สูงพอสมควรมีผลเสียใดๆ ต่อคนที่มีสุขภาพดีที่พยายามปรับปรุงสุขภาพของตนเอง

สรุป: โปรตีนไม่มีผลเสียต่อการทำงานของไตในคนที่มีสุขภาพดี และการศึกษาแสดงให้เห็นว่านำไปสู่สุขภาพกระดูกที่ดีขึ้น

แนะนำให้อ่าน: คุณควรกินกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก?

วิธีการได้รับโปรตีนเพียงพอในอาหารของคุณ

แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดคือเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์นม เนื่องจากมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายของคุณต้องการ

พืชบางชนิดก็มีโปรตีนค่อนข้างสูงเช่นกัน เช่น ควินัว ถั่ว และถั่วเปลือกแข็ง

อย่างไรก็ตาม คนส่วนใหญ่โดยทั่วไปไม่จำเป็นต้องติดตามปริมาณโปรตีนที่ได้รับ

หากคุณมีสุขภาพดีและพยายามรักษาสุขภาพให้ดี เพียงแค่รับประทานแหล่งโปรตีนคุณภาพดีในมื้ออาหารส่วนใหญ่ พร้อมกับอาหารจากพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ก็ควรทำให้ปริมาณที่คุณได้รับอยู่ในช่วงที่เหมาะสม

“กรัมของโปรตีน” หมายถึงอะไรจริงๆ

นี่เป็นเรื่องที่เข้าใจผิดกันบ่อยมาก

ในวิทยาศาสตร์โภชนาการ “กรัมของโปรตีน” หมายถึงจำนวนกรัมของสารอาหารหลักโปรตีน ไม่ใช่จำนวนกรัมของอาหารที่มีโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์หรือไข่

เนื้อวัวขนาด 8 ออนซ์มีน้ำหนัก 226 กรัม แต่มีโปรตีนเพียง 61 กรัม ในทำนองเดียวกัน ไข่ฟองใหญ่มีน้ำหนัก 46 กรัม แต่มีโปรตีนเพียง 6 กรัม

แล้วคนทั่วไปล่ะ?

หากคุณมีน้ำหนักที่เหมาะสม ไม่ได้ยกน้ำหนัก และไม่ได้ออกกำลังกายมากนัก การตั้งเป้าที่ 0.36–0.6 กรัมต่อปอนด์ (0.8–1.3 กรัมต่อกิโลกรัม) เป็นการประมาณที่สมเหตุสมผล

ซึ่งเท่ากับ: