คุณต้องการโพแทสเซียมเท่าไหร่ต่อวัน? คู่มือการบริโภคโพแทสเซียมรายวัน

โพแทสเซียมจำเป็นต่อการทำงานของหัวใจ กล้ามเนื้อ และเส้นประสาทของคุณอย่างเหมาะสม แต่คนส่วนใหญ่ได้รับไม่เพียงพอ—ผลสำรวจแสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่าผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ได้รับไม่ถึงระดับที่แนะนำ

ข่าวดีคือ: การได้รับโพแทสเซียมตามความต้องการนั้นง่ายมากเมื่อคุณรู้ว่าควรให้ความสำคัญกับอาหารชนิดใด คู่มือนี้ครอบคลุมถึงปริมาณที่คุณต้องการจริง ๆ สิ่งที่งานวิจัยกล่าวถึงเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของโพแทสเซียม และแหล่งอาหารที่ดีที่สุด

โพแทสเซียมคืออะไร

โพแทสเซียมเป็นทั้งแร่ธาตุและ อิเล็กโทรไลต์ ซึ่งเป็นสารที่นำกระแสไฟฟ้าในร่างกายของคุณ เป็นแร่ธาตุที่มีมากเป็นอันดับสามในร่างกายของคุณ พบได้ในเซลล์เกือบทุกเซลล์

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

ลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ กินเพื่อสุขภาพ สำรวจอาหารใหม่ๆ

Powered by DietGenie

ประมาณ 98% ของโพแทสเซียมในร่างกายของคุณถูกเก็บไว้ในเซลล์ ในจำนวนนี้ ประมาณ 80% อยู่ในเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ ส่วนที่เหลืออยู่ในกระดูก ตับ และเซลล์เม็ดเลือดแดง

โพแทสเซียมมีบทบาทสำคัญหลายประการ:

• การหดตัวของกล้ามเนื้อ: ทุกครั้งที่คุณเคลื่อนไหว—รวมถึงการเต้นของหัวใจแต่ละครั้ง—โพแทสเซียมช่วยให้สิ่งเหล่านี้เกิดขึ้น
• การส่งสัญญาณประสาท: ช่วยให้เส้นประสาทส่งสัญญาณไฟฟ้าทั่วร่างกายของคุณ
• สมดุลของของเหลว: ทำงานร่วมกับโซเดียม โพแทสเซียมควบคุมปริมาณน้ำในและรอบ ๆ เซลล์ของคุณ
• การควบคุมความดันโลหิต: โพแทสเซียมที่เพียงพอช่วยให้หลอดเลือดของคุณผ่อนคลายและส่งเสริมการขับโซเดียมออกทางปัสสาวะ

เนื่องจากโพแทสเซียมมีบทบาทมากมาย การได้รับโพแทสเซียมเพียงพอจากอาหารจึงมีความสำคัญต่อสุขภาพในระยะยาว

สรุป: โพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุและอิเล็กโทรไลต์ที่จำเป็นซึ่งสนับสนุนการทำงานของกล้ามเนื้อ การส่งสัญญาณประสาท สมดุลของของเหลว และการควบคุมความดันโลหิต

คุณต้องการโพแทสเซียมเท่าไหร่ต่อวัน?

สถาบันวิทยาศาสตร์ วิศวกรรมศาสตร์ และการแพทย์แห่งชาติได้กำหนดระดับปริมาณที่เพียงพอ (AI) สำหรับโพแทสเซียมในปี 2019 ซึ่งมาแทนที่คำแนะนำเดิมที่ 4,700 มก. ซึ่งใช้กับผู้ใหญ่ทุกคน¹

คำแนะนำปัจจุบันแตกต่างกันไปตามอายุและเพศ:

ตัวเลขเหล่านี้แสดงถึงปริมาณที่ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าจะรักษาสารอาหารที่เพียงพอสำหรับคนที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ โดยอิงจากระดับการบริโภคที่สังเกตเห็นผลดีต่อความดันโลหิตและความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง

บางองค์กร รวมถึงองค์การอนามัยโลก แนะนำอย่างน้อย 3,500 มก. ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ทุกคน แนวทางเดิมของสหรัฐอเมริกาที่ 4,700 มก. ยังคงถูกอ้างถึงในบางบริบท แม้ว่าค่าปี 2019 จะเป็นข้อมูลอ้างอิงอย่างเป็นทางการแล้วก็ตาม

บางกลุ่มอาจได้รับประโยชน์จากการบริโภคที่สูงขึ้น:

• นักกีฬา สูญเสียโพแทสเซียมจำนวนมากผ่านเหงื่อระหว่างการออกกำลังกายที่หนักหน่วงหรือเป็นเวลานาน
• ผู้ที่มีความดันโลหิตสูง อาจเห็นการลดลงมากขึ้นด้วยการบริโภคโพแทสเซียมที่สูงขึ้น
• ผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมอง นิ่วในไต หรือโรคกระดูกพรุน อาจได้รับประโยชน์จากการตั้งเป้าหมายที่ระดับการบริโภคที่สูงขึ้น

สำหรับคนส่วนใหญ่ การเน้น อาหารที่ช่วยลดความดันโลหิต และ รูปแบบการกินที่ดีต่อหัวใจ จะให้โพแทสเซียมที่เพียงพอตามธรรมชาติ

สรุป: ผู้ชายวัยผู้ใหญ่ต้องการโพแทสเซียมประมาณ 3,400 มก. ต่อวัน; ผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ต้องการประมาณ 2,600 มก. นักกีฬาและผู้ที่มีความเสี่ยงต่อสุขภาพบางอย่างอาจได้รับประโยชน์จากปริมาณที่สูงขึ้น

แนะนำให้อ่าน: ผลข้างเคียงน้ำมันปลา: 8 ความเสี่ยงจากการได้รับมากเกินไป

ประโยชน์ต่อสุขภาพของโพแทสเซียม

งานวิจัยสนับสนุนประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการจากการบริโภคโพแทสเซียมที่เพียงพอ

ความดันโลหิตและความเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมอง

นี่คือประโยชน์ที่ได้รับการบันทึกไว้อย่างดีที่สุดของโพแทสเซียม การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโพแทสเซียมที่สูงขึ้นมีความสัมพันธ์กับความดันโลหิตที่ต่ำลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่มีระดับความดันโลหิตสูงอยู่แล้ว

การวิเคราะห์เมตาในปี 2016 พบว่าการบริโภคโพแทสเซียมอย่างน้อย 3,500 มก. ต่อวันมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองที่ลดลง 15% เมื่อเทียบกับการบริโภคที่ต่ำกว่า²

โพแทสเซียมดูเหมือนจะทำงานโดยช่วยให้หลอดเลือดผ่อนคลายและส่งเสริมการขับโซเดียมออกทางปัสสาวะ เนื่องจากโซเดียมส่วนเกินทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น ผลกระทบสองประการนี้จึงมีความสำคัญ

ผู้ที่มีความไวต่อเกลือ—หมายความว่าความดันโลหิตของพวกเขาเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัดหลังจากรับประทานอาหารเค็ม—อาจได้รับประโยชน์เป็นพิเศษจากการเพิ่มโพแทสเซียม ผลกระทบนี้ดูเหมือนจะเด่นชัดขึ้นในบางกลุ่มประชากร รวมถึงผู้ใหญ่ชาวแอฟริกันอเมริกัน

แนะนำให้อ่าน: คุณควรดื่มน้ำวันละเท่าไหร่? | คู่มือการดื่มน้ำ

การป้องกันนิ่วในไต

การศึกษาเชิงสังเกตการณ์เชื่อมโยงการบริโภคโพแทสเซียมที่สูงขึ้นกับความเสี่ยงของนิ่วในไตที่ลดลงอย่างสม่ำเสมอ การศึกษาขนาดใหญ่พบว่าผู้ชายที่บริโภคโพแทสเซียมอย่างน้อย 4,042 มก. ต่อวันมีความเสี่ยงของนิ่วในไตลดลง 51% เมื่อเทียบกับผู้ที่บริโภคน้อยกว่า 2,895 มก.³

กลไกที่เกี่ยวข้องน่าจะเป็นความสามารถของโพแทสเซียมในการลดการขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะ เนื่องจากนิ่วในไตส่วนใหญ่มีแคลเซียมเป็นส่วนประกอบ การลดลงนี้จึงช่วยป้องกันการก่อตัวของนิ่ว

สุขภาพกระดูก

การทดลองทางคลินิกชี้ให้เห็นว่าโพแทสเซียม—โดยเฉพาะอย่างยิ่งในรูปของโพแทสเซียมซิเตรต—อาจสนับสนุนความหนาแน่นของมวลกระดูก ในผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 65 ปี การเสริมโพแทสเซียมซิเตรตช่วยเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูกที่กระดูกสันหลังส่วนเอวได้อย่างมีนัยสำคัญ⁴

สิ่งนี้อาจเกิดขึ้นเนื่องจากโพแทสเซียมช่วยปรับกรดในร่างกายให้เป็นกลาง ซึ่งมิฉะนั้นจะดึงแคลเซียมออกจากกระดูก

การทำงานของกล้ามเนื้อ

โพแทสเซียมจำเป็นต่อการหดตัวของกล้ามเนื้อตามปกติ ระดับที่ต่ำอาจทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรง ตะคริว และในกรณีที่รุนแรง อาจเป็นอัมพาตได้ นักกีฬาและผู้ที่ออกกำลังกายอย่างหนักควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการบริโภคโพแทสเซียม

สรุป: งานวิจัยสนับสนุนประโยชน์ของโพแทสเซียมต่อความดันโลหิต การป้องกันโรคหลอดเลือดสมอง การลดความเสี่ยงของนิ่วในไต และสุขภาพกระดูก การได้รับโพแทสเซียมเพียงพอยังสนับสนุนการทำงานของกล้ามเนื้อตามปกติ

แหล่งอาหารโพแทสเซียมที่ดีที่สุด

วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการตอบสนองความต้องการโพแทสเซียมของคุณคือการรับประทานอาหาร นี่คือแหล่งที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดบางส่วนต่อการเสิร์ฟ 100 กรัม (3.5 ออนซ์):

โปรดสังเกตว่ากล้วย—ซึ่งมักถูกมองว่าเป็นอาหารที่มีโพแทสเซียมสูง—ไม่ใช่แหล่งที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในความเป็นจริง ผัก พืชตระกูลถั่ว และผลไม้อื่น ๆ หลายชนิดให้โพแทสเซียมมากกว่าต่อการเสิร์ฟ

สำหรับรายการที่ครอบคลุม โปรดดูคู่มือของเราเกี่ยวกับ อาหารที่มีโพแทสเซียมสูง

เพื่อเพิ่มการบริโภคโพแทสเซียมของคุณ:

• เพิ่มผักใบเขียว เช่น ผักโขมหรือใบหัวบีทในมื้ออาหาร
• เลือกมันฝรั่งอบ (พร้อมเปลือก) หรือมันหวานเป็นเครื่องเคียง
• ทานแอปริคอตแห้งหรืออะโวคาโดสดเป็นของว่าง
• รวมถั่ว ถั่วเลนทิล หรือถั่วเหลืองในอาหารของคุณเป็นประจำ
• ดื่ม เครื่องดื่มอิเล็กโทรไลต์ ระหว่างหรือหลังการออกกำลังกายอย่างหนัก

โพแทสเซียมละลายน้ำได้ ดังนั้นการต้มผักอาจทำให้สูญเสียโพแทสเซียมไปมาก การนึ่ง การอบ หรือการรับประทานผักดิบจะช่วยรักษาแร่ธาตุไว้ได้มากกว่า

สรุป: มะเขือเทศ ใบหัวบีท มันฝรั่ง ผักโขม อะโวคาโด ถั่ว และปลาเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดีเยี่ยม วิธีการปรุงอาหารส่งผลต่อการคงอยู่ของโพแทสเซียม—การนึ่งและการอบจะรักษาโพแทสเซียมไว้ได้มากกว่าการต้ม

แนะนำให้อ่าน: 12 อาหารที่อาจช่วยบรรเทาตะคริวตามธรรมชาติ

ภาวะขาดโพแทสเซียมเป็นเรื่องปกติหรือไม่?

ภาวะขาดโพแทสเซียมที่แท้จริง (ภาวะโพแทสเซียมในเลือดต่ำ) ค่อนข้างหายากในคนที่มีสุขภาพดี แม้ว่าหลายคนจะไม่ได้รับตามปริมาณที่แนะนำก็ตาม

ภาวะโพแทสเซียมในเลือดต่ำถูกกำหนดให้มีโพแทสเซียมในซีรัมต่ำกว่า 3.6 มิลลิโมล/ลิตร มักเกิดจากการสูญเสียโพแทสเซียมมากเกินไปมากกว่าการบริโภคอาหารไม่เพียงพอ สาเหตุทั่วไป ได้แก่:

• อาเจียนหรือท้องเสียเป็นเวลานาน
• เหงื่อออกมากเกินไป
• ยาขับปัสสาวะ (“ยาขับน้ำ”)
• ความผิดปกติของไตบางชนิด
• การบริโภคแอลกอฮอล์มากเกินไป
• ยาบางชนิด (ยาปฏิชีวนะบางชนิด ยาระบาย)

อาการขึ้นอยู่กับความรุนแรง:

ภาวะโพแทสเซียมในเลือดต่ำอย่างรุนแรงเป็นภาวะฉุกเฉินทางการแพทย์ที่อาจทำให้เกิดภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะที่คุกคามถึงชีวิตได้

สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติม โปรดดูบทความของเราเกี่ยวกับ อาการขาดโพแทสเซียม

สรุป: ภาวะขาดโพแทสเซียมทางคลินิกไม่เป็นเรื่องปกติ และมักเกิดจากการสูญเสียมากเกินไป (อาเจียน ท้องเสีย ยา) มากกว่าการบริโภคอาหารที่ต่ำ ภาวะขาดโพแทสเซียมอย่างรุนแรงเป็นอันตรายและต้องได้รับการดูแลจากแพทย์

คุณควรทานอาหารเสริมโพแทสเซียมหรือไม่?

สำหรับคนที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ อาหารเสริมโพแทสเซียมไม่จำเป็นหรือไม่แนะนำ

ในสหรัฐอเมริกา FDA จำกัดอาหารเสริมโพแทสเซียมคลอไรด์ที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ไว้ที่ 99 มก. ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค—น้อยกว่า 3% ของความต้องการรายวัน ข้อจำกัดนี้มีอยู่เนื่องจากปริมาณที่สูงอาจเป็นอันตรายได้

โพแทสเซียมเสริมที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดภาวะโพแทสเซียมในเลือดสูง (โพแทสเซียมในเลือดสูง) ซึ่งอาจนำไปสู่:

• ภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะที่เป็นอันตราย
• การระคายเคืองหรือความเสียหายต่อระบบทางเดินอาหาร
• ในกรณีที่รุนแรง อาจเกิดภาวะหัวใจหยุดเต้น

งานวิจัยยังระบุว่าอาหารเสริมโพแทสเซียมในปริมาณสูงอาจทำลายเยื่อบุลำไส้ได้⁵

หากคุณได้รับการวินิจฉัยว่ามีภาวะขาดโพแทสเซียม แพทย์ของคุณอาจสั่งอาหารเสริมในปริมาณที่สูงขึ้นและติดตามระดับโพแทสเซียมในเลือดของคุณระหว่างการรักษา อย่ารับประทานโพแทสเซียมตามใบสั่งแพทย์โดยไม่มีการดูแลจากแพทย์

สำหรับคนส่วนใหญ่ คำตอบนั้นง่าย: รับโพแทสเซียมจากอาหาร การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว และปลาจะให้ปริมาณที่เพียงพอได้อย่างง่ายดายโดยไม่มีความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับอาหารเสริม

หากคุณกังวลเกี่ยวกับการตอบสนองความต้องการของคุณ ให้พิจารณา อาหารเสริมที่ช่วยลดความดันโลหิต—แต่ควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพก่อน

สรุป: อาหารเสริมโพแทสเซียมที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์มีปริมาณน้อยมากตามการออกแบบ อาหารเสริมในปริมาณสูงอาจเป็นอันตราย คนส่วนใหญ่ควรได้รับโพแทสเซียมจากอาหารมากกว่าอาหารเสริม

แนะนำให้อ่าน: ปริมาณแมกนีเซียม: คุณควรรับประทานเท่าไรต่อวัน?

โพแทสเซียมมากเกินไปแค่ไหน?

ภาวะโพแทสเซียมในเลือดสูงเกิดขึ้นเมื่อโพแทสเซียมในซีรัมเกิน 5.0 มิลลิโมล/ลิตร เป็นอันตรายเพราะอาจทำให้เกิดภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะที่ถึงแก่ชีวิตได้

สำหรับคนที่มีสุขภาพดีที่มีการทำงานของไตปกติ การได้รับโพแทสเซียมมากเกินไปจากอาหารเพียงอย่างเดียวแทบจะเป็นไปไม่ได้ ไตของคุณจะขับโพแทสเซียมส่วนเกินออกทางปัสสาวะได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ไม่มีการกำหนดขีดจำกัดสูงสุด (UL) สำหรับโพแทสเซียมในอาหารอย่างแม่นยำ เนื่องจากคนที่มีสุขภาพดีสามารถรับมือกับการบริโภคที่สูงได้โดยไม่มีผลเสีย

อย่างไรก็ตาม ความเสี่ยงของภาวะโพแทสเซียมในเลือดสูงเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในบางสถานการณ์:

การทำงานของไตบกพร่อง: หากไตของคุณไม่สามารถกรองเลือดได้อย่างเหมาะสม โพแทสเซียมจะสะสม ผู้ป่วยโรคไตเรื้อรังมักจะต้องจำกัดการบริโภคโพแทสเซียม—บางครั้งก็มาก ดูคู่มือของเราเกี่ยวกับ อาหารที่เป็นมิตรต่อไต และ อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงสำหรับผู้ป่วยโรคไต

ยาบางชนิด: ยา ACE inhibitors, ARBs และยาขับปัสสาวะที่ช่วยรักษาโพแทสเซียมอาจเพิ่มระดับโพแทสเซียมในเลือดได้ หากคุณรับประทานยาเหล่านี้ แพทย์ของคุณควรติดตามระดับโพแทสเซียมของคุณ

อาหารเสริมในปริมาณสูง: แตกต่างจากอาหาร อาหารเสริมให้โพแทสเซียมเข้มข้นที่อาจทำให้ไตที่มีสุขภาพดีทำงานหนักเกินไปหากรับประทานมากเกินไป

อายุที่มากขึ้น: การทำงานของไตมักจะลดลงตามอายุ ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงของภาวะโพแทสเซียมในเลือดสูง

หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับไตหรือรับประทานยาที่ส่งผลต่อโพแทสเซียม ให้ปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณเพื่อกำหนดระดับการบริโภคที่ปลอดภัย

สรุป: คนที่มีสุขภาพดีที่มีไตปกติไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับการได้รับโพแทสเซียมมากเกินไปจากอาหาร ผู้ที่มีโรคไต ยาบางชนิด หรืออายุที่มากขึ้นควรระมัดระวังมากขึ้น

สรุป

โพแทสเซียมจำเป็นต่อจังหวะการเต้นของหัวใจ การทำงานของกล้ามเนื้อ การส่งสัญญาณประสาท และการควบคุมความดันโลหิต ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการระหว่าง 2,600 ถึง 3,400 มก. ต่อวัน ขึ้นอยู่กับเพศ—ปริมาณที่สามารถทำได้ง่ายผ่านการรับประทานอาหารที่สมดุล

งานวิจัยสนับสนุนบทบาทของโพแทสเซียมอย่างมากใน:

• การลดความดันโลหิตและลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง
• การป้องกันนิ่วในไต
• การสนับสนุนสุขภาพกระดูก
• การรักษาสมรรถภาพของกล้ามเนื้อตามปกติ

แหล่งที่ดีที่สุด ได้แก่ มะเขือเทศ มันฝรั่ง ผักใบเขียว อะโวคาโด ถั่ว และปลา อาหารเสริมไม่จำเป็นสำหรับคนส่วนใหญ่และอาจเป็นอันตรายในปริมาณสูง

หากคุณมีโรคไตหรือรับประทานยาที่ส่งผลต่อระดับโพแทสเซียม ให้ปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณเกี่ยวกับปริมาณที่เหมาะสม สำหรับคนอื่น ๆ การเน้นอาหารจากธรรมชาติที่อุดมด้วยโพแทสเซียมเป็นวิธีที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพที่สุด