ปริมาณโอเมก้า 3 ต่อวัน: คุณต้องการ EPA & DHA เท่าไหร่?

กรดไขมันโอเมก้า 3 มีประโยชน์ต่อสุขภาพที่ได้รับการยืนยันแล้วหลายประการ

วิธีที่ดีที่สุดในการได้รับโอเมก้า 3 คือการรับประทานปลาที่มีไขมันอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง หากคุณไม่ได้รับประทานปลาเป็นประจำ อาหารเสริมสามารถช่วยเติมเต็มช่องว่างได้

สิ่งที่สำคัญที่สุดในอาหารเสริมคือปริมาณของกรดไอโคซาเพนทาอีโนอิก (EPA) และกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) ซึ่งเป็นรูปแบบของโอเมก้า 3 ที่มีประโยชน์มากที่สุด พบได้ในปลาที่มีไขมันและสาหร่าย

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

คุณยังสามารถได้รับโอเมก้า 3 จากพืช เช่น เมล็ดแฟลกซ์และวอลนัท แต่พืชเหล่านี้มีกรดอัลฟา-ไลโนเลนิก (ALA) ซึ่งร่างกายของคุณจะเปลี่ยนเป็น EPA และ DHA ได้อย่างไม่มีประสิทธิภาพมากนัก

นี่คือสิ่งที่งานวิจัยกล่าวถึงเกี่ยวกับปริมาณโอเมก้า 3 ที่เหมาะสม

ในบทความนี้

แนวทางปริมาณโอเมก้า 3 อย่างเป็นทางการ

องค์กรด้านสุขภาพอาจมีความแตกต่างกันเล็กน้อยในคำแนะนำ แต่ส่วนใหญ่เห็นด้วยกับปริมาณพื้นฐาน

สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี โดยทั่วไปแล้วจะแนะนำให้รับประทาน EPA และ DHA รวมกัน 250–500 มก. ต่อวัน

สำหรับ ALA (โอเมก้า 3 จากพืช) ปริมาณที่แนะนำต่อวันคือ 1.6 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชาย และ 1.1 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิง

มักจะแนะนำให้ใช้ปริมาณที่สูงขึ้นสำหรับภาวะสุขภาพเฉพาะ ซึ่งเราจะกล่าวถึงด้านล่าง

สรุป: องค์กรด้านสุขภาพส่วนใหญ่แนะนำให้รับประทาน EPA และ DHA รวมกัน 250–500 มก. ต่อวันเพื่อสุขภาพทั่วไป ไม่มี RDA อย่างเป็นทางการสำหรับ EPA และ DHA แต่มีสำหรับ ALA

โอเมก้า 3 สำหรับภาวะสุขภาพเฉพาะ

งานวิจัยสนับสนุนการใช้โอเมก้า 3 ในปริมาณที่สูงขึ้นสำหรับภาวะบางอย่าง

สุขภาพหัวใจ

การวิเคราะห์เมตาในปี 2020 ของ 40 การศึกษาที่เกี่ยวข้องกับผู้เข้าร่วมกว่า 135,000 คน พบว่าการเสริม EPA และ DHA มีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของอาการหัวใจวาย (ลดลง 13%) เหตุการณ์โรคหลอดเลือดหัวใจ (ลดลง 10%) และอัตราการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจ (ลดลง 9%) ผลการป้องกันดูเหมือนจะเพิ่มขึ้นตามปริมาณที่สูงขึ้น¹

สมาคมโรคหัวใจอเมริกันแนะนำให้ผู้ที่มีโรคหลอดเลือดหัวใจรับประทาน EPA และ DHA รวมกันประมาณ 1,000 มก. ต่อวัน สำหรับผู้ที่มีไตรกลีเซอไรด์สูง อาจมีการสั่งยาในปริมาณ 2,000–4,000 มก. ต่อวันภายใต้การดูแลของแพทย์²

อย่างไรก็ตาม การทดลองขนาดใหญ่บางครั้งก็แสดงผลลัพธ์ที่หลากหลาย อาหารเสริมโอเมก้า 3 ดูเหมือนจะมีประโยชน์มากที่สุดสำหรับผู้ที่มีโรคหัวใจอยู่แล้วหรือมีไตรกลีเซอไรด์สูง มากกว่าการป้องกันเบื้องต้นในประชากรที่มีสุขภาพดี

แนะนำให้อ่าน: 13 ประโยชน์ต่อสุขภาพของน้ำมันปลาที่อิงหลักฐาน

ภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล

การศึกษาชี้ให้เห็นว่าโอเมก้า 3 โดยเฉพาะ EPA อาจช่วยลดอาการของภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล ปริมาณที่มีประสิทธิภาพในการวิจัยอยู่ระหว่าง 200–2,200 มก. ต่อวัน

สำหรับความผิดปกติทางอารมณ์ อาหารเสริมที่มีอัตราส่วน EPA ต่อ DHA สูงกว่าอาจมีประสิทธิภาพมากกว่า

มะเร็ง

การศึกษาเชิงสังเกตบางชิ้นเชื่อมโยงการบริโภคปลาและโอเมก้า 3 ที่สูงขึ้นกับการลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด รวมถึงมะเร็งเต้านม มะเร็งต่อมลูกหมาก และมะเร็งลำไส้ใหญ่

อย่างไรก็ตาม นี่เป็นความสัมพันธ์ ไม่ใช่สาเหตุ การทดลองควบคุมยังไม่ยืนยันว่าอาหารเสริมโอเมก้า 3 ป้องกันมะเร็งได้

สรุป: โอเมก้า 3 ในปริมาณที่สูงขึ้น (1,000–4,000 มก. ต่อวัน) อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและอารมณ์ ผลกระทบต่อความเสี่ยงมะเร็งยังไม่ชัดเจน

โอเมก้า 3 สำหรับเด็กและสตรีมีครรภ์

กรดไขมันโอเมก้า 3 โดยเฉพาะ DHA มีบทบาทสำคัญในระหว่างตั้งครรภ์และพัฒนาการในช่วงต้น

การทบทวนของ Cochrane จาก 70 การทดลองพบว่าการเสริมโอเมก้า 3 ในระหว่างตั้งครรภ์ช่วยลดความเสี่ยงของการคลอดก่อนกำหนดก่อน 37 สัปดาห์ และการคลอดก่อนกำหนดมากก่อน 34 สัปดาห์ นอกจากนี้ยังมีความเสี่ยงลดลงของทารกแรกเกิดน้ำหนักน้อย³

แนวทางส่วนใหญ่แนะนำให้สตรีมีครรภ์และให้นมบุตรบริโภค DHA เพิ่มเติม 200 มก. ต่อวัน นอกเหนือจากคำแนะนำมาตรฐาน

สำหรับทารกและเด็ก องค์กรระดับโลกและระดับประเทศมักแนะนำ EPA และ DHA รวมกัน 50–100 มก. ต่อวัน

สรุป: สตรีมีครรภ์และให้นมบุตรควรตั้งเป้าหมายที่จะได้รับ DHA เพิ่มเติม 200 มก. ต่อวัน เด็กต้องการ EPA และ DHA รวมกัน 50–100 มก.

การบริโภคโอเมก้า 6 อาจส่งผลต่อความต้องการโอเมก้า 3 ของคุณ

อาหารตะวันตกโดยทั่วไปมีกรดไขมันโอเมก้า 6 มากกว่าโอเมก้า 3 ประมาณ 10 เท่า โอเมก้า 6 ส่วนใหญ่มาจากน้ำมันพืชที่ผ่านการกลั่นในอาหารแปรรูป

นักวิจัยหลายคนเชื่อว่าอัตราส่วนโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 ที่เหมาะสมควรใกล้เคียง 2:1 หรือแม้แต่ 1:1

นี่คือเหตุผลที่สำคัญ: กรดไขมันโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 แข่งขันกันเพื่อเอนไซม์เดียวกันที่เปลี่ยนพวกมันให้อยู่ในรูปที่ออกฤทธิ์ได้ เมื่อการบริโภคโอเมก้า 6 สูงมาก อาจขัดขวางการเผาผลาญโอเมก้า 3 ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ดังนั้น นอกเหนือจากการเพิ่มการบริโภคโอเมก้า 3 แล้ว คุณอาจต้องการลดการบริโภคน้ำมันที่มีโอเมก้า 6 สูง เช่น น้ำมันข้าวโพด น้ำมันถั่วเหลือง และน้ำมันดอกทานตะวัน

สรุป: การรักษาสมดุลอัตราส่วนโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 อาจสำคัญพอๆ กับปริมาณโอเมก้า 3 ที่แน่นอน ลองลดน้ำมันแปรรูปสูงที่อุดมด้วยโอเมก้า 6

แนะนำให้อ่าน: แคปซูลแครนเบอร์รี่: ประโยชน์ ผลข้างเคียง คำแนะนำปริมาณ

การบริโภคโอเมก้า 3 มากเกินไปอาจเป็นอันตราย

FDA ระบุว่าอาหารเสริมโอเมก้า 3 ที่มี EPA และ DHA โดยทั่วไปปลอดภัยในปริมาณสูงสุด 3,000 มก. ต่อวัน

หน่วยงานความปลอดภัยด้านอาหารแห่งยุโรป (EFSA) กำหนดขีดจำกัดที่สูงขึ้นเล็กน้อยที่ 5,000 มก. ต่อวัน

ข้อกังวลที่อาจเกิดขึ้นกับปริมาณที่สูงมาก ได้แก่:

เลือดเจือจาง: โอเมก้า 3 สามารถส่งผลต่อการทำงานของเกล็ดเลือด ผู้ที่วางแผนการผ่าตัดมักได้รับคำแนะนำให้หยุดอาหารเสริม 1–2 สัปดาห์ก่อนการผ่าตัด
ความเป็นพิษของวิตามินเอ: อาหารเสริมโอเมก้า 3 บางชนิด โดยเฉพาะน้ำมันตับปลา มีวิตามินเอในปริมาณสูง ซึ่งอาจเป็นพิษหากได้รับมากเกินไป
ประโยชน์ที่ไม่แน่นอน: ปริมาณที่สูงกว่า 5,000 มก. ไม่ได้แสดงให้เห็นถึงประโยชน์เพิ่มเติม ทำให้ความเสี่ยงต่อประโยชน์ไม่คุ้มค่า

สำหรับคนส่วนใหญ่ การรับประทานในปริมาณ 2,000–3,000 มก. ต่อวันนั้นปลอดภัยและเพียงพอ

สรุป: ปริมาณสูงสุด 3,000–5,000 มก. ต่อวันดูเหมือนจะปลอดภัย แต่ปริมาณที่สูงเช่นนี้ไม่ค่อยจำเป็น ระวังผลข้างเคียงที่ทำให้เลือดเจือจางและปริมาณวิตามินเอในอาหารเสริมบางชนิด

ปริมาณอาหารเสริมโอเมก้า 3

อาหารเสริมโอเมก้า 3 ไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่าเทียมกันทั้งหมด

สิ่งสำคัญคือการตรวจสอบปริมาณ EPA และ DHA ที่แท้จริง ไม่ใช่แค่ปริมาณน้ำมันปลาทั้งหมด อาหารเสริมอาจโฆษณาว่ามีน้ำมันปลา 1,000 มก. แต่มี EPA และ DHA รวมกันเพียง 300 มก.

ซึ่งหมายความว่าคุณอาจต้องรับประทานหลายแคปซูลเพื่อให้ได้ปริมาณเป้าหมาย อ่านฉลากอย่างละเอียด

คุณภาพก็สำคัญเช่นกัน มองหาอาหารเสริมที่ได้รับการทดสอบจากบุคคลที่สามเพื่อความบริสุทธิ์และประสิทธิภาพ น้ำมันปลาในรูปแบบไตรกลีเซอไรด์อาจถูกดูดซึมได้ดีกว่ารูปแบบเอทิลเอสเทอร์

สรุป: เน้นที่ปริมาณ EPA และ DHA ไม่ใช่ปริมาณน้ำมันปลาทั้งหมด คุณอาจต้องรับประทานหลายแคปซูลเพื่อให้ได้ปริมาณที่มีประสิทธิภาพ

แนะนำให้อ่าน: ปริมาณวิตามินบี 12: คุณต้องการเท่าไหร่ต่อวัน?

สรุป

ความต้องการโอเมก้า 3 แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่ต่อไปนี้คือสรุปที่เป็นประโยชน์:

สุขภาพทั่วไป: EPA และ DHA รวมกัน 250–500 มก. ต่อวัน
โรคหัวใจหรือไตรกลีเซอไรด์สูง: 1,000–4,000 มก. ต่อวัน (ปรึกษาแพทย์ของคุณ)
การตั้งครรภ์และให้นมบุตร: เพิ่ม DHA 200 มก. จากปริมาณปกติของคุณ
เด็ก: EPA และ DHA รวมกัน 50–100 มก. ต่อวัน
ขีดจำกัดสูงสุด: ไม่ควรเกิน 3,000–5,000 มก. ต่อวันโดยไม่ได้รับการดูแลจากแพทย์

วิธีที่ง่ายที่สุดคือการรับประทานปลาที่มีไขมัน (แซลมอน, แมคเคอเรล, ซาร์ดีน) สัปดาห์ละสองครั้ง หากไม่สามารถทำได้ อาหารเสริมโอเมก้า 3 ที่มีคุณภาพสามารถช่วยให้คุณได้รับตามความต้องการ

Bernasconi AA, Wiest MM, Lavie CJ, Milani RV, Laukkanen JA. Effect of Omega-3 Dosage on Cardiovascular Outcomes: An Updated Meta-Analysis and Meta-Regression of Interventional Trials. Mayo Clin Proc. 2021;96(2):304-313. PubMed ↩︎
Mori TA. Marine OMEGA-3 fatty acids in the prevention of cardiovascular disease. Fitoterapia. 2017;123:51-58. PubMed ↩︎
Middleton P, Gomersall JC, Gould JF, Shepherd E, Olsen SF, Makrides M. Omega-3 fatty acid addition during pregnancy. Cochrane Database Syst Rev. 2018;11(11):CD003402. PubMed ↩︎