ปริมาณธาตุเหล็กที่ควรได้รับต่อวัน: คุณต้องการธาตุเหล็กเท่าไหร่?

การได้รับธาตุเหล็กไม่ถูกต้อง ไม่ว่าจะมากเกินไปหรือน้อยเกินไป ล้วนก่อให้เกิดปัญหาได้ การได้รับน้อยเกินไปนำไปสู่ภาวะโลหิตจางและอ่อนเพลีย การได้รับมากเกินไปอาจทำลายตับและหัวใจของคุณได้ ¹

แล้วคุณต้องการจริงๆ เท่าไหร่? มันขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย อายุ เพศ และอาหารของคุณล้วนมีบทบาท และคำตอบก็ไม่เหมือนกันสำหรับทุกคน

คู่มือนี้ครอบคลุมคำแนะนำเกี่ยวกับธาตุเหล็กตามกลุ่มอายุ สัญญาณที่คุณได้รับมากเกินไปหรือน้อยเกินไป และ แหล่งอาหารที่ดีที่สุดของธาตุเหล็ก

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

ลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ กินเพื่อสุขภาพ สำรวจอาหารใหม่ๆ

Powered by DietGenie

ธาตุเหล็กคืออะไร และทำไมจึงสำคัญ?

ธาตุเหล็กช่วยให้ฮีโมโกลบิน ซึ่งเป็นโปรตีนในเซลล์เม็ดเลือดแดง นำออกซิเจนจากปอดของคุณไปทั่วร่างกาย หากไม่มีธาตุเหล็กเพียงพอ เนื้อเยื่อของคุณจะไม่ได้รับออกซิเจนที่เพียงพอ

คุณได้รับธาตุเหล็กจากอาหารในสองรูปแบบ:

ธาตุเหล็กฮีม (Heme iron) มาจากแหล่งสัตว์ (เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา) ร่างกายของคุณดูดซึมธาตุเหล็กฮีมได้ 14–18% ทำให้เป็นแหล่งที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด

ธาตุเหล็กไม่ใช่ฮีม (Nonheme iron) มาจากพืช (พืชตระกูลถั่ว ผักใบเขียว ถั่ว) การดูดซึมจะต่ำกว่าที่ 5–12% ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมผู้ที่รับประทานมังสวิรัติมักจะต้องรับประทานอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กมากขึ้น

สรุป: ธาตุเหล็กนำออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อของคุณ ธาตุเหล็กฮีม (จากแหล่งสัตว์) ดูดซึมได้ดีกว่าธาตุเหล็กไม่ใช่ฮีม (จากพืช)

คำแนะนำ

ความต้องการธาตุเหล็กแตกต่างกันไปตามเพศและอายุ

ทารกและเด็ก (ถึงอายุ 13 ปี)

ความต้องการธาตุเหล็กของเด็กชายและเด็กหญิงตั้งแต่แรกเกิดจนถึงวัยเด็กตอนปลายนั้นเหมือนกัน เนื่องจากโดยทั่วไปแล้วการมีประจำเดือนจะไม่เริ่มก่อนอายุ 13 ปี

ทารกแรกเกิดต้องการธาตุเหล็กจากอาหารน้อยที่สุด พวกเขาเกิดมาพร้อมกับธาตุเหล็กสะสม ซึ่งดูดซึมจากเลือดของแม่ขณะอยู่ในครรภ์

ปริมาณที่เพียงพอสำหรับทารกตั้งแต่แรกเกิดจนถึง 6 เดือนแรกคือ 0.27 มิลลิกรัมต่อวัน ปริมาณที่เพียงพอเป็นเพียงค่าเฉลี่ยของสิ่งที่ทารกที่แข็งแรงและกินนมแม่บริโภคตามปกติ ดังนั้น ความต้องการของพวกเขาจึงได้รับการตอบสนองจากการให้นมแม่เพียงอย่างเดียวหรือจากนมผง

ทารกที่อยู่ในครรภ์น้อยกว่า เช่น ทารกคลอดก่อนกำหนด ต้องการธาตุเหล็กมากกว่าทารกที่คลอดครบกำหนด เช่นเดียวกับทารกที่มีน้ำหนักแรกเกิดน้อย

อย่างไรก็ตาม ยังไม่มีการกำหนดปริมาณที่เพียงพอสำหรับทารกคลอดก่อนกำหนดและทารกที่มีน้ำหนักแรกเกิดน้อย ในกรณีเหล่านี้ ควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณเกี่ยวกับความต้องการธาตุเหล็กของลูกน้อย

ในช่วง 6 เดือนที่สองของชีวิต ทารกอายุ 7 ถึง 12 เดือนควรได้รับธาตุเหล็กเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญที่ 11 มิลลิกรัมต่อวัน ตามปริมาณที่แนะนำต่อวัน

นี่เป็นเพราะสมองที่กำลังพัฒนาอย่างรวดเร็วและความต้องการเลือด ธาตุเหล็กมีความสำคัญต่อการพัฒนาสมองที่เหมาะสม

เมื่อโตเป็นเด็กวัยหัดเดิน หรือระหว่างอายุ 1 ถึง 3 ปี ลูกของคุณต้องการธาตุเหล็ก 7 มิลลิกรัมต่อวัน จากนั้น ตั้งแต่อายุ 4 ถึง 8 ปี เด็กชายและเด็กหญิงควรได้รับธาตุเหล็ก 10 มิลลิกรัมจากอาหารในแต่ละวัน

ในวัยเด็กตอนปลาย ตั้งแต่อายุ 9 ถึง 13 ปี เด็กๆ ต้องการธาตุเหล็กจากอาหาร 8 มิลลิกรัมต่อวัน

แนะนำให้อ่าน: วิธีเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหาร - ปรับปรุงการได้รับธาตุเหล็ก

วัยรุ่น (14–18 ปี)

ระหว่างอายุ 14 ถึง 18 ปี ปริมาณธาตุเหล็กที่แนะนำต่อวันสำหรับเด็กชายคือ 11 มิลลิกรัม ซึ่งช่วยสนับสนุนการเจริญเติบโตที่พุ่งพรวดซึ่งเป็นเรื่องปกติในวัยนี้

เด็กหญิงวัยรุ่นต้องการธาตุเหล็กมากกว่าเด็กชายในวัยเดียวกัน — 15 มิลลิกรัมต่อวัน นี่เป็นเพราะพวกเขาไม่เพียงแต่ต้องสนับสนุนการเจริญเติบโตเท่านั้น แต่ยังต้องชดเชยธาตุเหล็กที่สูญเสียไปจากการมีประจำเดือนด้วย

ผู้ชายวัยผู้ใหญ่

การเจริญเติบโตทางร่างกายและสมองที่สำคัญได้ชะลอตัวลงเมื่ออายุ 19 ปี ดังนั้น ความต้องการธาตุเหล็กของผู้ชายจึงคงที่ในช่วงวัยผู้ใหญ่

ไม่ว่าจะอายุ 19 หรือ 99 ปี ผู้ชายวัยผู้ใหญ่ทั้งอายุน้อยและอายุมากต่างก็ต้องการ 8 มิลลิกรัมต่อวันเพื่อรักษาสุขภาพของตนเอง

ผู้ชายที่กระตือรือร้นสูง เช่น นักกีฬาที่ออกกำลังกายแบบอดทน อาจต้องการมากกว่าปริมาณนี้ เนื่องจากร่างกายของคุณสูญเสียธาตุเหล็กผ่านเหงื่อ

ผู้หญิงวัยผู้ใหญ่

ผู้ใหญ่ทั่วไป — ไม่ว่าจะเป็นชายหรือหญิง — เก็บธาตุเหล็กไว้ในร่างกายระหว่าง 1–3 กรัม ในขณะเดียวกัน ก็มีการสูญเสียประมาณ 1 มิลลิกรัมต่อวันเนื่องจากการผลัดเซลล์ผิวและเยื่อบุผิว เช่น เยื่อบุลำไส้

ผู้หญิงที่มีประจำเดือนต้องการธาตุเหล็กมากขึ้น นี่เป็นเพราะเลือดมีธาตุเหล็กประมาณ 70% ของร่างกายของคุณ เมื่อเริ่มรอบเดือน ร่างกายจะสูญเสียประมาณ 2 มิลลิกรัมต่อวัน เนื่องจากเลือดถูกขับออกจากเยื่อบุโพรงมดลูก

ระหว่างอายุ 19 ถึง 50 ปี ผู้หญิงต้องการธาตุเหล็ก 18 มิลลิกรัมต่อวัน นักกีฬาหญิงมีความต้องการสูงขึ้นเพื่อชดเชยปริมาณธาตุเหล็กที่สูญเสียไปจากการขับเหงื่อ

ผู้หญิงสูงอายุ อายุ 51 ปีขึ้นไป ต้องการธาตุเหล็ก 8 มิลลิกรัมต่อวัน นี่เป็นเพราะการเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน ซึ่งเป็นจุดสิ้นสุดของการมีประจำเดือน

แนะนำให้อ่าน: วิตามินบีรวม: ประโยชน์ ผลข้างเคียง และคู่มือปริมาณ

วัยรุ่นและผู้ใหญ่ข้ามเพศ

แม้ว่าจะไม่มีคำแนะนำอย่างเป็นทางการ แต่ผู้ชายข้ามเพศวัยผู้ใหญ่ที่ได้รับการเปลี่ยนผ่านทางการแพทย์มักจะได้รับคำแนะนำให้ปฏิบัติตามคำแนะนำธาตุเหล็ก 8 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับผู้ชายซิสเจนเดอร์เมื่อประจำเดือนหยุดลง

ผู้หญิงข้ามเพศวัยผู้ใหญ่ที่ได้รับการเปลี่ยนผ่านทางการแพทย์ก็ควรได้รับ 8 มิลลิกรัมต่อวันเช่นกัน

หากคุณยังไม่ได้รับฮอร์โมนหรือยังไม่ได้ดำเนินการอื่นๆ เพื่อการเปลี่ยนผ่านทางการแพทย์ ความต้องการธาตุเหล็กของคุณอาจแตกต่างกันไป

เช่นเดียวกัน ความต้องการธาตุเหล็กของวัยรุ่นข้ามเพศ — ทั้งผู้ที่ได้รับการเปลี่ยนผ่านทางการแพทย์และผู้ที่ยังไม่ได้รับการเปลี่ยนผ่าน — อาจแตกต่างจากความต้องการของผู้ใหญ่

ดังนั้น หากคุณเป็นคนข้ามเพศ ควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณเกี่ยวกับความต้องการธาตุเหล็กของคุณ พวกเขาสามารถช่วยกำหนดปริมาณที่ถูกต้องสำหรับความต้องการส่วนบุคคลของคุณได้

ความต้องการธาตุเหล็กในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร

ในระหว่างตั้งครรภ์ ความต้องการธาตุเหล็กของคุณจะเพิ่มขึ้นเป็น 27 มิลลิกรัม เพื่อรองรับความต้องการของทารกในครรภ์

หากคุณให้นมบุตรเป็นหลัก ความต้องการธาตุเหล็กของคุณจะลดลงจากระดับที่ต้องการในระหว่างตั้งครรภ์ ในสถานการณ์เหล่านี้ ผู้หญิงต้องการธาตุเหล็ก 9–10 มิลลิกรัม ขึ้นอยู่กับอายุของพวกเขา ระดับเหล่านี้รองรับความต้องการของสตรีเอง รวมถึงของทารกด้วย

การให้นมบุตรจะผลิตฮอร์โมนโปรแลคติน ซึ่งอาจยับยั้งการมีประจำเดือน ดังนั้น คำแนะนำที่ต่ำกว่าเหล่านี้จึงสันนิษฐานว่าไม่มีการสูญเสียธาตุเหล็กผ่านการมีประจำเดือน

แนะนำให้อ่าน: 9 สัญญาณและอาการของการขาดวิตามินบี 12

ภาพรวมความต้องการธาตุเหล็ก

นี่คือสรุปภาพรวมของความต้องการธาตุเหล็กต่อวันตามเพศทางชีวภาพและอายุ:

เพศหญิง

• แรกเกิดถึง 6 เดือน: 0.27 มก./วัน
• 7-12 เดือน: 11 มก./วัน
• 1-3 ปี: 7 มก./วัน
• 4-8 ปี: 10 มก./วัน
• 9-13 ปี: 8 มก./วัน
• 14-18 ปี: 15 มก./วัน
• 19-30 ปี: 18 มก./วัน
• 31-50 ปี: 18 มก./วัน
• 51+ ปี: 8 มก./วัน
• ตั้งครรภ์: 27 มก./วัน
• ให้นมบุตร (อายุน้อยกว่า 18 ปี): 10 มก./วัน
• ให้นมบุตร (19-50 ปี): 9 มก./วัน

เพศชาย

• แรกเกิดถึง 6 เดือน: 0.27 มก./วัน
• 7-12 เดือน: 11 มก./วัน
• 1-3 ปี: 7 มก./วัน
• 4-8 ปี: 10 มก./วัน
• 9-13 ปี: 8 มก./วัน
• 14-18 ปี: 11 มก./วัน
• 19-30 ปี: 8 มก./วัน
• 31-50 ปี: 8 มก./วัน
• 51+ ปี: 8 มก./วัน

สรุป: ความต้องการธาตุเหล็กแตกต่างกันไปตามอายุและเพศ ทารก เด็ก และวัยรุ่นมีความต้องการธาตุเหล็กที่หลากหลาย ความต้องการของผู้ชายวัยผู้ใหญ่จะคงที่กว่า ในขณะที่ของผู้หญิงจะผันผวนตามอายุและไม่ว่าพวกเขาจะตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรหรือไม่

การได้รับปริมาณที่เหมาะสม

น่าสนใจที่วิธีการที่ร่างกายของคุณเผาผลาญธาตุเหล็กนั้นเป็นเอกลักษณ์ เนื่องจากมันไม่ได้ขับแร่ธาตุนี้ออกไป แต่กลับนำกลับมาใช้ใหม่และเก็บรักษาไว้

ดังนั้น การได้รับธาตุเหล็กมากเกินไปหรือน้อยเกินไปจึงเป็นเรื่องที่น่ากังวล

ธาตุเหล็กมากเกินไป

ธาตุเหล็กมีความเข้มข้นในเลือดของมนุษย์ ด้วยเหตุนี้ ผู้ที่ได้รับการถ่ายเลือดเป็นประจำ เช่น ผู้ที่รักษาโรคมะเร็ง อาจมีความเสี่ยงที่จะได้รับธาตุเหล็กมากเกินไป

ภาวะนี้เรียกว่าภาวะธาตุเหล็กเกิน มันเกิดขึ้นเนื่องจากร่างกายของคุณไม่สามารถกำจัดธาตุเหล็กที่สะสมไว้ได้ก่อนที่จะได้รับเพิ่มจากการถ่ายเลือด

แม้ว่าธาตุเหล็กจะจำเป็น แต่การมีมากเกินไปอาจเป็นพิษและทำลายตับ หัวใจ และอวัยวะสำคัญอื่นๆ ของคุณได้

อย่างไรก็ตาม ภาวะธาตุเหล็กเกินไม่ใช่เรื่องที่น่ากังวลเมื่อคุณได้รับธาตุเหล็กจากอาหารเพียงอย่างเดียว — เว้นแต่คุณจะมีภาวะเช่น hemochromatosis ซึ่งทำให้การดูดซึมธาตุเหล็กในทางเดินอาหารเพิ่มขึ้น

โปรดจำไว้ว่าระดับการบริโภคสูงสุดที่ยอมรับได้ — ปริมาณสูงสุดที่คุณสามารถบริโภคได้อย่างปลอดภัย — คือ 40–45 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับธาตุเหล็ก ขึ้นอยู่กับเพศและอายุของคุณ

ธาตุเหล็กไม่เพียงพอ

สตรีมีครรภ์ ทารก นักกีฬาที่ออกกำลังกายแบบอดทน และเด็กหญิงวัยรุ่นมีความเสี่ยงสูงสุดต่อการขาดธาตุเหล็ก

ทารกที่ไม่ได้รับธาตุเหล็กเพียงพออาจมีน้ำหนักขึ้นช้า พวกเขาอาจดูซีด เหนื่อยล้า เบื่ออาหาร ป่วยบ่อยขึ้น และหงุดหงิดง่าย

การขาดธาตุเหล็กยังสามารถนำไปสู่การมีสมาธิไม่ดี ช่วงความสนใจสั้น และผลกระทบเชิงลบต่อผลการเรียนของเด็ก

การได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพอยังอาจทำให้เกิดภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก ซึ่งเป็นภาวะขาดสารอาหารที่พบบ่อยที่สุดในโลก

หากคุณมีภาวะนี้ ร่างกายของคุณมีธาตุเหล็กไม่เพียงพอที่จะสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงใหม่ โดยทั่วไปเกิดจากอาหารที่ขาดธาตุเหล็กหรือจากการเสียเลือดเรื้อรัง

แนะนำให้อ่าน: 7 ภาวะขาดสารอาหารที่พบบ่อยที่คุณควรรู้

อาการที่ควรสังเกต

หากคุณได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพอ คุณอาจรู้สึกอ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย และมีรอยช้ำง่าย คุณอาจซีด รู้สึกวิตกกังวล หรือมีมือและเท้าเย็น หรือเล็บเปราะ คุณอาจมีอาการอยากอาหารผิดปกติ เช่น อยากกินดิน ซึ่งเป็นภาวะที่เรียกว่า pica

ในทางกลับกัน หากคุณมีอาการปวดข้อหรือสีผิวเปลี่ยนไป หรือหากคุณป่วยง่าย คุณอาจได้รับธาตุเหล็กมากเกินไป คุณมีความเสี่ยงเป็นพิเศษหากคุณได้รับการถ่ายเลือดเป็นประจำ

หากคุณกังวลว่าคุณได้รับธาตุเหล็กมากเกินไปหรือน้อยเกินไป โปรดปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณ

สรุป: การได้รับธาตุเหล็กมากเกินไปอาจเป็นเรื่องที่น่ากังวลสำหรับผู้ที่ได้รับการถ่ายเลือดเป็นประจำ และอาจส่งผลให้เกิดความเป็นพิษ การได้รับธาตุเหล็กน้อยอาจนำไปสู่ภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก

สถานการณ์อื่นๆ ที่ส่งผลต่อความต้องการธาตุเหล็ก

สถานการณ์อื่นๆ อาจส่งผลต่อความต้องการธาตุเหล็กของคุณ เช่น ข้อจำกัดด้านอาหาร ยา และภาวะสุขภาพ

ข้อจำกัดด้านอาหาร

แม้ว่าอาหารตะวันตกโดยทั่วไปจะมีธาตุเหล็ก 7 มิลลิกรัมต่อทุกๆ 1,000 แคลอรี่ แต่คาดว่าจะมีธาตุเหล็กเพียง 1–2 มิลลิกรัมเท่านั้นที่จะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายของคุณ ²

ผู้ที่รับประทาน อาหารมังสวิรัติ ต้องการธาตุเหล็ก 1.8 เท่าของปริมาณที่แนะนำต่อวัน เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์ นี่เป็นเพราะธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมไม่สามารถดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ง่ายเท่าธาตุเหล็กฮีม ดูคู่มือของเราเกี่ยวกับ แหล่งโปรตีนสำหรับผู้ที่รับประทานมังสวิรัติ

ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีระหว่างอายุ 19 ถึง 50 ปีที่รับประทานโปรตีนจากสัตว์เป็นประจำอาจต้องการธาตุเหล็ก 18 มิลลิกรัมต่อวัน หากเธอรับประทานอาหารมังสวิรัติแทน เธอจะต้องการประมาณ 32 มิลลิกรัม

ยาบางชนิด

ยาบางชนิดอาจทำให้ธาตุเหล็กหมดไปหรือทำปฏิกิริยากับธาตุเหล็กได้ ซึ่งอาจเปลี่ยนแปลงความต้องการธาตุเหล็กของคุณ

ตัวอย่างเช่น อาหารเสริมธาตุเหล็กจะรบกวนประสิทธิภาพของ Levodopa ซึ่งเป็นยาที่ใช้รักษาโรคพาร์กินสันทั่วไป รวมถึง Levothyroxine ซึ่งใช้รักษาโรคมะเร็งไทรอยด์และคอพอก

ยาในกลุ่ม Proton pump inhibitors เช่น ยาที่ใช้รักษาโรคกรดไหลย้อน ส่งผลเสียต่อการดูดซึมธาตุเหล็ก การรับประทานยาเหล่านี้อย่างต่อเนื่องเป็นเวลาหลายปีอาจเพิ่มความต้องการธาตุเหล็กของคุณ

หากคุณกำลังรับประทานยาเหล่านี้ โปรดปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณเพื่อกำหนดความต้องการธาตุเหล็กที่เหมาะสมที่สุดของคุณ

แนะนำให้อ่าน: อาหารเสริมแคลเซียม: ควรทานไหม? ประโยชน์และความเสี่ยง

ภาวะสุขภาพที่เป็นอยู่

ภาวะสุขภาพบางอย่างอาจส่งผลต่อความต้องการธาตุเหล็กของคุณ

ตัวอย่างเช่น หากคุณมีเลือดออกในทางเดินอาหารจากแผลในกระเพาะอาหารหรือมะเร็ง การเสียเลือดที่เพิ่มขึ้นอาจหมายความว่าคุณต้องการธาตุเหล็กเพิ่ม การฟอกไตเป็นประจำยังเพิ่มความต้องการธาตุเหล็กของคุณด้วย

ยิ่งไปกว่านั้น การขาดวิตามินเออาจรบกวนความสามารถในการดูดซึมธาตุเหล็กได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งอาจเพิ่มความต้องการธาตุเหล็กของคุณ

ปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณหากคุณรู้สึกว่าคุณอาจไม่ได้รับธาตุเหล็กเพียงพอจากอาหารของคุณ

สรุป: ยา ภาวะสุขภาพ และข้อจำกัดด้านอาหารใดๆ อาจส่งผลต่อปริมาณธาตุเหล็กที่คุณควรได้รับในแต่ละวัน ตัวอย่างเช่น ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติและผู้ที่รับประทานอาหารเจควรได้รับธาตุเหล็ก 1.8 เท่าของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

วิธีการได้รับธาตุเหล็กเพียงพอในอาหารของคุณ

ธาตุเหล็กฮีมเป็นชนิดที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดและดูดซึมได้ดีที่สุด พบมากในหอย เครื่องในสัตว์ สัตว์ปีก และ ไข่

แหล่งธาตุเหล็กจากพืชที่อุดมสมบูรณ์ ได้แก่ ถั่วชิกพี ควินัว เมล็ดพืช ถั่ว ธัญพืชเสริมธาตุเหล็ก และ ผักใบเขียว

นอกจากนี้ ช็อกโกแลตดำยังมีธาตุเหล็กในปริมาณที่น่าประหลาดใจ โดยมี 19% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันต่อการบริโภค 1 ออนซ์ (28 กรัม)

โปรดจำไว้ว่าปริมาณที่แนะนำต่อวันนั้นเฉพาะเจาะจงสำหรับเพศและกลุ่มอายุ ในขณะที่ฉลากผลิตภัณฑ์โดยทั่วไปจะอ้างถึงค่ารายวัน ค่ารายวันเป็นตัวเลขคงที่ ไม่ขึ้นกับเพศหรืออายุ ค่ารายวันที่กำหนดสำหรับธาตุเหล็กในทุกเพศและทุกวัยคือ 18 มิลลิกรัม

ยิ่งไปกว่านั้น สิ่งที่คุณรับประทานควบคู่ไปกับอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กก็สำคัญ การจับคู่อาหารที่มีธาตุเหล็กสูงกับอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซี เช่น ผลไม้และผัก จะช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก

ตัวอย่างเช่น การดื่มน้ำส้มกับไข่ดาวจะช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กในไข่ของร่างกายคุณ

ในทางกลับกัน การรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงควบคู่ไปกับอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม เช่น การดื่มนมกับไข่ดาว จะยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็ก ดังนั้น จึงควรบริโภคอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมในเวลาที่แยกกัน

แนะนำให้อ่าน: วิตามินซีมากเกินไปทำให้เกิดผลข้างเคียงหรือไม่? อธิบายความเสี่ยง

อาหารเสริม

หากคุณเชื่อว่าคุณจำเป็นต้องเสริมอาหารของคุณ อาหารเสริมธาตุเหล็กเชิงพาณิชย์จะให้ธาตุเหล็กในรูปของเฟอร์รัสฟูมาเรต เฟอร์รัสซัลเฟต และเฟอร์รัสกลูโคเนต

สิ่งเหล่านี้มีปริมาณธาตุเหล็กธาตุที่แตกต่างกัน ธาตุเหล็กธาตุหมายถึงปริมาณธาตุเหล็กในอาหารเสริมที่ร่างกายของคุณสามารถดูดซึมได้ เฟอร์รัสฟูมาเรตให้มากที่สุดที่ 33% และเฟอร์รัสกลูโคเนตให้น้อยที่สุดที่ 12%

การเสริมธาตุเหล็กอาจทำให้ท้องผูกและไม่สบายท้อง ดังนั้นจึงควรได้รับธาตุเหล็กจากอาหารเมื่อเป็นไปได้

โดยทั่วไปแนะนำว่าเด็กหรือทารกไม่ควรบริโภคอาหารเสริมธาตุเหล็ก แต่ควรได้รับธาตุเหล็กจากอาหารของพวกเขา หากลูกของคุณเกิดก่อนกำหนดหรือมีน้ำหนักแรกเกิดน้อย โปรดปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณเกี่ยวกับความต้องการธาตุเหล็กของพวกเขา

วิตามินรวมโดยทั่วไปจะให้ธาตุเหล็ก 18 มิลลิกรัม หรือ 100% ของค่ารายวัน อาหารเสริมที่มีธาตุเหล็กเพียงอย่างเดียวอาจมีประมาณ 360% ของค่ารายวัน การได้รับธาตุเหล็กมากกว่า 45 มิลลิกรัมต่อวันเกี่ยวข้องกับความผิดปกติของลำไส้และท้องผูกในผู้ใหญ่

สรุป: การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กเป็นประจำช่วยรักษาระดับธาตุเหล็กของคุณให้แข็งแรง และการจับคู่กับอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก หากคุณรู้สึกว่าคุณได้รับธาตุเหล็กมากเกินไปหรือน้อยเกินไป โปรดปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ

สรุป

ความต้องการธาตุเหล็กของผู้ชายยังคงที่ที่ 8 มก./วันตลอดวัยผู้ใหญ่ ความต้องการของผู้หญิงเปลี่ยนแปลงไปตามการมีประจำเดือน การตั้งครรภ์ และวัยหมดประจำเดือน

ประเด็นสำคัญที่ควรจำ:

• ธาตุเหล็กฮีม (จากเนื้อสัตว์) ดูดซึมได้ดีกว่าธาตุเหล็กจากพืช
• จับคู่ธาตุเหล็กกับ วิตามินซี เพื่อเพิ่มการดูดซึม
• ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติต้องการประมาณ 1.8 เท่าของปริมาณที่แนะนำมาตรฐาน
• ทั้งธาตุเหล็กมากเกินไปและน้อยเกินไปล้วนก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพ

หากคุณไม่แน่ใจว่าคุณได้รับเพียงพอหรือไม่ โปรดปรึกษาแพทย์ของคุณ การตรวจเลือดอย่างง่ายสามารถตรวจสอบระดับธาตุเหล็กของคุณได้ คุณอาจต้องการเรียนรู้เกี่ยวกับ วิตามินบี 12 ซึ่งเป็นสารอาหารอีกชนิดหนึ่งที่มักจะต่ำในอาหารบางชนิด