คุณควรดื่มชาเขียววันละเท่าไหร่? คู่มือปริมาณที่เหมาะสม

ชาเขียวเป็นเครื่องดื่มยอดนิยมที่ผู้คนทั่วโลกบริโภคกันอย่างแพร่หลาย

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ชาเขียวยังได้รับความนิยมในฐานะเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพอีกด้วย

ชาเขียวได้มาจากใบของต้น Camellia sinensis และมีหลายสายพันธุ์

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

สามารถดื่มได้ทั้งแบบร้อน เย็น หรือแม้แต่ในรูปแบบผง และเป็นที่รู้จักกันดีว่ามีสารต้านอนุมูลอิสระสูงและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

แต่คุณควรดื่มชาเขียวมากแค่ไหนจึงจะได้รับประโยชน์เหล่านี้? และการดื่มมากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้หรือไม่?

บทความนี้จะเจาะลึกงานวิจัยเพื่อค้นหาว่าคุณควรดื่มชาเขียวมากแค่ไหน

ชาเขียวเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

ชาเขียวอุดมไปด้วยสารอาหารและสารประกอบจากพืชที่สามารถส่งผลดีต่อสุขภาพได้

ซึ่งรวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพที่เรียกว่าคาเทชิน ซึ่งอาจช่วยป้องกันโรคมะเร็งได้

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ดื่มชาเขียวมีโอกาสเป็นมะเร็งหลายชนิดน้อยกว่าผู้ที่ไม่ดื่มอย่างมีนัยสำคัญ

มะเร็งที่ชาเขียวอาจช่วยป้องกันได้ ได้แก่ มะเร็งต่อมลูกหมากและมะเร็งเต้านม ซึ่งเป็นมะเร็งที่พบบ่อยที่สุดในผู้ชายและผู้หญิงตามลำดับ

ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษาหลายชิ้นยังบ่งชี้ว่าชาเขียวอาจลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจได้

และการดื่มชาเขียวอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อีกด้วย

คาเฟอีนและคาเทชินที่อยู่ในชาเขียวได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มการเผาผลาญและเพิ่มการเผาผลาญไขมัน

โดยรวมแล้ว การศึกษาบ่งชี้ว่าการบริโภคชาเขียวสามารถช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้นได้ 75–100 แคลอรี่ต่อวัน

แม้ว่านี่อาจดูเหมือนเป็นปริมาณเล็กน้อย แต่ก็สามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักที่สำคัญในระยะยาวได้

ประโยชน์อื่นๆ ที่เป็นไปได้ของการดื่มชาเขียว ได้แก่ การสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน การทำงานของสมองที่ดีขึ้น สุขภาพฟันที่ดีขึ้น และความเสี่ยงที่ลดลงของโรคข้ออักเสบ อัลไซเมอร์ และพาร์กินสัน

สรุป: สารประกอบในชาเขียวสามารถส่งผลกระทบอย่างมากต่อสุขภาพ รวมถึงลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง เบาหวาน และโรคหัวใจ

ปริมาณชาเขียวที่เหมาะสมที่สุดคือเท่าไหร่?

การศึกษาที่สำรวจประโยชน์ของชาเขียวแสดงหลักฐานที่ขัดแย้งกันเกี่ยวกับปริมาณที่คุณควรดื่มในแต่ละวัน

การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นประโยชน์ต่อสุขภาพในผู้ที่ดื่มเพียงวันละหนึ่งแก้ว ในขณะที่การศึกษาอื่นๆ ถือว่าการดื่มห้าแก้วขึ้นไปต่อวันเป็นปริมาณที่เหมาะสมที่สุด

ชาเขียวอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลายชนิด อย่างไรก็ตาม ปริมาณที่เหมาะสมในการดื่มอาจขึ้นอยู่กับโรค

มะเร็งช่องปาก: ในการศึกษาเชิงสังเกตขนาดใหญ่ ผู้หญิงที่ดื่มชาเขียวสามถึงสี่แก้วต่อวันมีโอกาสเป็นมะเร็งช่องปากน้อยที่สุด
มะเร็งต่อมลูกหมาก: การศึกษาเชิงสังเกตขนาดใหญ่พบว่าผู้ชายที่ดื่มชาเขียวห้าแก้วขึ้นไปต่อวันมีความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งต่อมลูกหมากน้อยกว่าผู้ที่ดื่มน้อยกว่าหนึ่งแก้วต่อวัน
มะเร็งกระเพาะอาหาร: การศึกษาเชิงสังเกตขนาดใหญ่อีกชิ้นแสดงให้เห็นความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งกระเพาะอาหารในผู้หญิงที่บริโภคชาเขียวห้าแก้วขึ้นไปต่อวัน
มะเร็งเต้านม: การศึกษาเชิงสังเกตสองชิ้นแสดงให้เห็นการกลับเป็นซ้ำของมะเร็งเต้านมที่ลดลงในผู้หญิงที่ดื่มชาเขียวมากกว่าสามแก้วต่อวัน
มะเร็งตับอ่อน: การศึกษาเชิงสังเกตหนึ่งชิ้นพบว่าการดื่มชาเขียวห้าแก้วขึ้นไปต่อวันเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งตับอ่อน
เบาหวาน: ในการศึกษาเชิงสังเกตย้อนหลัง ผู้ที่บริโภคชาเขียวหกแก้วขึ้นไปต่อวันมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ลดลง 33% เมื่อเทียบกับผู้ที่บริโภคน้อยกว่าหนึ่งแก้วต่อสัปดาห์
โรคหัวใจ: การวิเคราะห์การศึกษาเก้าชิ้นพบว่าผู้ที่บริโภคชาเขียวหนึ่งถึงสามแก้วต่อวันมีความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองน้อยกว่าผู้ที่ดื่มน้อยกว่าหนึ่งแก้ว

จากการศึกษาข้างต้น การดื่มชาเขียวสามถึงห้าแก้วต่อวันดูเหมือนจะเป็นปริมาณที่เหมาะสมที่สุด

อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าการศึกษาบางชิ้นไม่พบความสัมพันธ์ใดๆ ระหว่างการดื่มชาเขียวกับความเสี่ยงของโรค ดังนั้นผลกระทบเหล่านี้อาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล

สิ่งหนึ่งที่การศึกษาส่วนใหญ่พบคือผู้ที่ดื่มชาเขียวมีสุขภาพที่ดีกว่าผู้ที่ไม่ดื่มชาเลย

สรุป: ปริมาณชาที่จำเป็นสำหรับประโยชน์ต่อสุขภาพแตกต่างกันอย่างมากในการศึกษา การดื่มชาเขียวอย่างน้อยสามถึงห้าแก้วต่อวันดูเหมือนจะได้ผลดี แต่ปริมาณที่เหมาะสมอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล

แนะนำให้อ่าน: 9 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจของชาดอกมะลิ

ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากการดื่มชาเขียว

คาเฟอีนและคาเทชินในชาเขียวเป็นที่รู้จักกันดีว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ก็อาจทำให้เกิดผลข้างเคียงในบางคนได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อบริโภคในปริมาณมาก

ผลกระทบของคาเฟอีน

การบริโภคคาเฟอีนมากเกินไปอาจเพิ่มความรู้สึกวิตกกังวล รบกวนการนอนหลับ และทำให้เกิดอาการปวดท้องและปวดศีรษะในบางคนได้

การบริโภคคาเฟอีนในปริมาณมากในระหว่างตั้งครรภ์อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อความพิการแต่กำเนิดและการแท้งบุตรได้

จากการวิจัยในปัจจุบัน ทุกคน รวมถึงหญิงตั้งครรภ์ ไม่ควรบริโภคคาเฟอีนเกิน 300 มก. ต่อวัน

อย่างไรก็ตาม การทบทวนหนึ่งชิ้นได้พิจารณาการศึกษามากกว่า 400 ชิ้นและพบว่าผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีที่บริโภคคาเฟอีนได้ถึง 400 มก. ต่อวันไม่พบผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์

ปริมาณคาเฟอีนในชาเขียวหนึ่งแก้วจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปริมาณชาที่ใช้และระยะเวลาในการแช่ใบชา

การศึกษาหนึ่งพบว่าปริมาณคาเฟอีนในชาเขียว 1 กรัมอยู่ระหว่าง 11–20 มก.

โดยปกติแล้ว หนึ่งหน่วยบริโภคจะวัดที่ใบชา 1 ช้อนโต๊ะ (2 กรัม) ต่อน้ำ 1 ถ้วย (240 มล.) สมมติว่าชาแต่ละแก้วมีปริมาณประมาณ 1 ถ้วย (240 มล.) ซึ่งหมายความว่าชาเขียวโดยเฉลี่ยหนึ่งแก้วมีคาเฟอีนประมาณ 22–40 มก.

แนะนำให้อ่าน: 10 ประโยชน์ต่อสุขภาพของชาเขียวที่อิงตามหลักฐาน

คาเทชินอาจลดการดูดซึมธาตุเหล็ก

คาเทชินในชาเขียวอาจลดความสามารถในการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารของคุณ

การบริโภคคาเทชินในปริมาณมากอาจนำไปสู่ภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กได้

แม้ว่าการดื่มชาเขียวเป็นประจำจะไม่เป็นปัญหาสำหรับคนส่วนใหญ่ที่มีสุขภาพดี แต่ผู้ที่มีความเสี่ยงต่อการขาดธาตุเหล็กควรพิจารณาดื่มชาระหว่างมื้ออาหารและรออย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงหลังรับประทานอาหารก่อนดื่มชา

ทารก เด็กเล็ก สตรีมีครรภ์หรือมีประจำเดือน และบุคคลที่มีเลือดออกภายในหรือกำลังฟอกไต ล้วนมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นต่อการขาดธาตุเหล็ก

คาเทชินในชาเขียวยังสามารถรบกวนยาบางชนิดและลดประสิทธิภาพของยาได้

ตัวอย่างเช่น การศึกษาบ่งชี้ว่าชาเขียวอาจยับยั้งประสิทธิภาพของยาหัวใจและยาลดความดันโลหิตบางชนิด

การดื่มชาเขียวยังอาจลดผลกระทบของยาบางชนิดที่ใช้รักษาความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าได้

ผลกระทบที่เป็นพิษมักเกิดขึ้นเมื่อผู้คนรับประทานอาหารเสริมชาเขียว ซึ่งมีความเข้มข้นของคาเทชินสูงกว่าชาเขียวเองมาก

สรุป: เมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ ชาเขียวปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ คุณอาจต้องการจำกัดหรือหลีกเลี่ยงหากคุณมีภาวะขาดธาตุเหล็ก หรือกำลังตั้งครรภ์ ให้นมบุตร หรือกำลังรับประทานยาสำหรับโรควิตกกังวลหรือโรคหัวใจ