ปริมาณไขมันที่คุณควรกินต่อวันอาจขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณได้รับ ไขมันบางชนิดอาจช่วยสนับสนุนการลดน้ำหนักและการรักษาน้ำหนัก
ไขมันเป็นส่วนสำคัญของอาหารของคุณ แต่การคำนวณว่าควรกินเท่าไหร่ก็อาจทำให้สับสนได้
ในช่วง 50 ปีที่ผ่านมา ผู้คนจำนวนมากเปลี่ยนจากการกินไขมันปานกลางมาเป็นอาหารไขมันต่ำตามคำแนะนำจากองค์กรด้านสุขภาพ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆอย่างไรก็ตาม แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2020-2025 ไม่ได้ระบุขีดจำกัดสูงสุดสำหรับปริมาณไขมันทั้งหมดที่คุณควรบริโภคอีกต่อไป
บทความนี้จะพิจารณาไขมันประเภทต่างๆ และแนะนำปริมาณที่ควรกินต่อวัน
ในบทความนี้
ไขมันคืออะไร?
ไขมันเป็นหนึ่งในสามสารอาหารหลักในอาหารของคุณ เช่นเดียวกับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต
คุณบริโภคไขมันในรูปของไตรกลีเซอไรด์ โมเลกุลไตรกลีเซอไรด์ประกอบด้วยกรดไขมันสามชนิดที่เชื่อมต่อกับโครงสร้างกลีเซอรอล กรดไขมันมีสายโซ่ของคาร์บอนและไฮโดรเจน
วิธีหนึ่งในการจำแนกไขมันคือตามความยาวของสายโซ่คาร์บอน:
- กรดไขมันสายสั้น: คาร์บอนน้อยกว่า 6 อะตอม
- กรดไขมันสายกลาง: คาร์บอน 6–12 อะตอม
- กรดไขมันสายยาว: คาร์บอน 13–21 อะตอม
- กรดไขมันสายยาวมาก: คาร์บอน 22 อะตอมขึ้นไป
ไขมันส่วนใหญ่ที่คุณกินเป็นกรดไขมันสายยาว กรดไขมันสายสั้นส่วนใหญ่ผลิตขึ้นเมื่อแบคทีเรียหมักใยอาหารที่ละลายน้ำได้ในลำไส้ใหญ่ของคุณ แม้ว่าไขมันนมก็มีปริมาณเล็กน้อยเช่นกัน
ไขมันสายยาวและสายยาวมากจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดและปล่อยเข้าสู่เซลล์ของร่างกายตามความจำเป็น อย่างไรก็ตาม ตับจะดูดซึมไขมันสายสั้นและสายกลางโดยตรงและเก็บไว้เป็นพลังงาน
สรุป: ไขมันเป็นหนึ่งในสามสารอาหารหลัก ร่างกายดูดซึมจากอาหารและใช้เป็นพลังงานและหน้าที่อื่นๆ
หน้าที่และประโยชน์ของไขมัน
ไขมันมีหน้าที่หลายอย่างและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ:
- พลังงาน: ไขมันเป็นแหล่งพลังงานที่ดีเยี่ยม ให้พลังงาน 9 แคลอรี่ต่อกรัม ในขณะที่โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตแต่ละชนิดให้พลังงาน 4 แคลอรี่ต่อกรัม
- การควบคุมฮอร์โมนและยีน: ไขมันควบคุมการผลิตฮอร์โมนสืบพันธุ์และสเตียรอยด์ รวมถึงยีนที่เกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโตและการเผาผลาญ
- การทำงานของสมอง: การบริโภคไขมันที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพสมองและอารมณ์
- การดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน: วิตามิน A, D, E และ K ต้องบริโภคพร้อมกับไขมันจึงจะดูดซึมได้อย่างเหมาะสม
- รสชาติและความอิ่ม: การเพิ่มไขมันในอาหารทำให้อร่อยขึ้นและอิ่มนานขึ้น
ไขมันที่เก็บสะสมในร่างกายของคุณช่วย:
- หุ้มห่ออวัยวะของคุณ
- ทำให้คุณอบอุ่น
- ให้พลังงานที่คุณสามารถใช้ได้ในกรณีที่ขาดแคลอรี่
สรุป: ไขมันให้ประโยชน์หลายประการต่อร่างกายของคุณ รวมถึงเป็นแหล่งพลังงาน ควบคุมฮอร์โมนและยีน รักษาสุขภาพสมอง และทำให้อาหารอร่อยและอิ่มนานขึ้น
ไขมันประเภทต่างๆ
กรดไขมันถูกจัดกลุ่มตามจำนวนพันธะคู่ระหว่างคาร์บอนในโครงสร้างของมัน
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFAs) มีพันธะคู่หนึ่งพันธะในสายโซ่คาร์บอนของมัน
แหล่งอาหาร MUFA มักจะเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้องและค่อนข้างคงที่สำหรับการปรุงอาหาร
MUFA ที่พบมากที่สุดคือกรดโอเลอิก ซึ่งน้ำมันมะกอกมีปริมาณสูง
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงความเสี่ยงที่ลดลงของโรคร้ายแรง เช่น โรคหัวใจและเบาหวาน
การทบทวนการศึกษาควบคุม 24 ชิ้นพบว่าอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงนำไปสู่ระดับน้ำตาลในเลือด ไตรกลีเซอไรด์ น้ำหนัก และความดันโลหิตที่ลดลงอย่างมีนัยสำคัญมากกว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงยังเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล HDL (ดี)
MUFAs อาจเพิ่มความรู้สึกอิ่มที่นำไปสู่การลดปริมาณแคลอรี่
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้คนรู้สึกอิ่มมากขึ้นและบริโภคแคลอรี่น้อยลงใน 24 ชั่วโมงถัดไปหลังจากกินขนมปังพร้อมกับน้ำมันที่อุดมด้วยกรดโอเลอิก เทียบกับขนมปังที่มีปริมาณน้อยกว่า
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFAs) มีพันธะคู่สองพันธะขึ้นไป
สามารถแบ่งออกเป็นกลุ่มตามตำแหน่งของพันธะคู่ ซึ่งรวมถึงโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6
พันธะคู่เหล่านี้ทำให้ PUFAs มีความยืดหยุ่นและลื่นไหลมากกว่าไขมันอิ่มตัว
ในทางกลับกัน ก็มีแนวโน้มที่จะเสียหายและเหม็นหืนได้ง่ายกว่ามาก
การศึกษาพบว่าไขมันโอเมก้า 3 สายยาวมีประโยชน์ต่อการอักเสบ โรคหัวใจ เบาหวาน ภาวะซึมเศร้า และภาวะสุขภาพอื่นๆ
แม้ว่าคุณจะต้องการไขมันโอเมก้า 6 แต่ก็สามารถก่อให้เกิดการอักเสบเรื้อรังได้หากคุณบริโภคมากเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากปริมาณ PUFA โอเมก้า 3 ต่ำ
ไขมันโอเมก้า 6 พบได้ทั่วไปในอาหารยุคปัจจุบัน ในทางกลับกัน ไขมันโอเมก้า 3 มักจะบริโภคในปริมาณที่น้อยกว่ามาก
ที่สำคัญ นักวิจัยรายงานว่าอาหารของมนุษย์ในยุควิวัฒนาการมีอัตราส่วนของไขมันโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 อยู่ระหว่าง 1 ต่อ 1 ถึง 4 ต่อ 1
ในทางตรงกันข้าม ประมาณการว่าคนส่วนใหญ่ในปัจจุบันบริโภคไขมันเหล่านี้ในอัตราส่วน 15–17:1
แนะนำให้อ่าน: น้ำมันถั่วลิสงดีต่อสุขภาพไหม? เผยผลกระทบต่อสุขภาพ
ไขมันอิ่มตัว
กรดไขมันอิ่มตัว (SFAs) ไม่มีพันธะคู่ในสายโซ่คาร์บอน ดังนั้นคาร์บอนจึงกล่าวได้ว่า “อิ่มตัว” ด้วยไฮโดรเจน
มีความเสถียรมากที่อุณหภูมิสูงและมีโอกาสน้อยที่จะเสียหายระหว่างการปรุงอาหารมากกว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
การบริโภค SFA สามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) ในบางคน แม้ว่าสิ่งนี้จะขึ้นอยู่กับกรดไขมันเฉพาะที่บริโภคด้วย ควรสังเกตด้วยว่าคอเลสเตอรอล HDL (ดี) มักจะเพิ่มขึ้น
โดยรวมแล้ว การวิจัยระบุว่าการบริโภค SFA มีผลเป็นกลางต่อสุขภาพและดูเหมือนว่าจะไม่ก่อให้เกิดหรือมีส่วนทำให้เกิดโรคหัวใจ
อาหารบางชนิดที่มีไขมันอิ่มตัวสูงอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพการเผาผลาญ
ตัวอย่างเช่น การศึกษาชี้ให้เห็นว่าไตรกลีเซอไรด์สายกลางในน้ำมันมะพร้าวและน้ำมันปาล์มอาจช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญและลดปริมาณแคลอรี่
สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกาแนะนำว่าไขมันอิ่มตัวควรเป็นเพียง 5-6% ของปริมาณไขมันที่คุณได้รับ กล่าวอีกนัยหนึ่ง หากคุณรับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่ต่อวัน คุณควรบริโภคไขมันอิ่มตัวประมาณ 13 กรัมต่อวัน
ไขมันทรานส์
ในโมเลกุลไขมันทรานส์ ไฮโดรเจนจะอยู่ตรงข้ามกันแทนที่จะอยู่เคียงข้างกัน
ไขมันทรานส์ปริมาณเล็กน้อยเกิดขึ้นตามธรรมชาติในผลิตภัณฑ์นมและอาหารสัตว์อื่นๆ อย่างไรก็ตาม ไม่มีอะไรเป็นธรรมชาติเกี่ยวกับไขมันทรานส์ที่ใช้ในอาหารแปรรูป
ไขมันทรานส์เหล่านี้ผลิตขึ้นโดยการเติมไฮโดรเจนลงในไขมันไม่อิ่มตัวเพื่อสร้างผลิตภัณฑ์ที่ทำงานเหมือนไขมันอิ่มตัว ฉลากส่วนผสมมักจะระบุว่าเป็นไขมัน “เติมไฮโดรเจนบางส่วน”
การบริโภคไขมันทรานส์อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพหลายประการ ไขมันทรานส์เทียมเชื่อมโยงกับการอักเสบ การเปลี่ยนแปลงคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี การทำงานของหลอดเลือดแดงบกพร่อง ภาวะดื้ออินซูลิน และไขมันหน้าท้องส่วนเกิน
การวิจัยเชื่อมโยงการบริโภคไขมันทรานส์กับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคหัวใจและหลอดเลือด
ไขมันทรานส์มักพบในมาการีนและผลิตภัณฑ์ทาขนมแปรรูปอื่นๆ ผู้ผลิตอาหารบางครั้งเติมลงในผลิตภัณฑ์บรรจุหีบห่อ เช่น แครกเกอร์ เพื่อช่วยยืดอายุการเก็บรักษา
สรุป: ไขมันถูกจัดกลุ่มตามจำนวนพันธะในสายโซ่คาร์บอน นอกเหนือจากไขมันทรานส์ ไขมันส่วนใหญ่มีผลดีหรือเป็นกลางต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม อัตราส่วนโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 ที่สูงอาจก่อให้เกิดปัญหาได้
แนะนำให้อ่าน: 13 วิธีง่ายๆ ในการลดไตรกลีเซอไรด์ตามธรรมชาติ
ควรกินไขมันเท่าไหร่ต่อวันจึงจะดีต่อสุขภาพ?
ปริมาณไขมันที่เหมาะสมจะขึ้นอยู่กับความต้องการแคลอรี่ของคุณสำหรับการลดน้ำหนักหรือการรักษาน้ำหนัก นอกจากนี้ยังขึ้นอยู่กับรูปแบบการกินและอาหารของคุณด้วย
คุณสามารถใช้เครื่องคำนวณนี้เพื่อกำหนดความต้องการแคลอรี่ของคุณเพื่อลดหรือรักษาน้ำหนัก ซึ่งเรียกว่าเป้าหมายแคลอรี่รายวันของคุณ:
อาหารไขมันต่ำ
อาหารไขมันต่ำมาตรฐานประกอบด้วยไขมันประมาณ 30% หรือน้อยกว่านั้นจากแคลอรี่ทั้งหมด
นี่คือตัวอย่างช่วงไขมันรายวันที่แนะนำสำหรับอาหารไขมันต่ำตามเป้าหมายแคลอรี่ที่แตกต่างกัน:
- 1,500 แคลอรี่: ไขมันประมาณ 50 กรัมต่อวัน
- 2,000 แคลอรี่: ไขมันประมาณ 67 กรัมต่อวัน
- 2,500 แคลอรี่: ไขมันประมาณ 83 กรัมต่อวัน
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีไขมันสูง เช่น อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและอาหารเมดิเตอร์เรเนียน มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายและอาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่าอาหารไขมันต่ำสำหรับบางคน
อาหารไขมันสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ หรือคีโตเจนิก
อาหารคีโตเจนิกจะลดคาร์โบไฮเดรตให้เหลือน้อยที่สุด ให้โปรตีนปานกลาง และมีไขมันสูงมาก
เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่จากไขมันจะขึ้นอยู่กับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณได้รับ แต่โดยทั่วไปจะอยู่ที่ประมาณ 75% ของแคลอรี่
นี่คือตัวอย่างช่วงไขมันรายวันที่แนะนำสำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือคีโตเจนิกตามเป้าหมายแคลอรี่ที่แตกต่างกัน:
- 1,500 แคลอรี่: ไขมันประมาณ 83–125 กรัมต่อวัน
- 2,000 แคลอรี่: ไขมันประมาณ 111–167 กรัมต่อวัน
- 2,500 แคลอรี่: ไขมันประมาณ 139–208 กรัมต่อวัน
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนไขมันปานกลาง
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนประกอบด้วยอาหารจากพืชและสัตว์หลากหลายชนิด เช่น:
- ปลา
- เนื้อสัตว์
- ไข่
- ผลิตภัณฑ์นม
- น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ
- ผลไม้
- ผัก
- พืชตระกูลถั่ว
- ธัญพืชไม่ขัดสี
โดยทั่วไปจะให้แคลอรี่จากไขมัน 35–40% รวมถึงไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจำนวนมากจากน้ำมันมะกอก
นี่คือตัวอย่างช่วงไขมันรายวันที่แนะนำสำหรับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนตามเป้าหมายแคลอรี่ที่แตกต่างกัน:
- 1,500 แคลอรี่: ไขมันประมาณ 58–67 กรัมต่อวัน
- 2,000 แคลอรี่: ไขมันประมาณ 78–89 กรัมต่อวัน
- 2,500 แคลอรี่: ไขมันประมาณ 97–111 กรัมต่อวัน
สรุป: ปริมาณไขมันที่คุณกินต่อวันควรขึ้นอยู่กับอาหารและความต้องการแคลอรี่ของคุณสำหรับการลดน้ำหนักหรือการรักษาน้ำหนัก
อาหารที่มีไขมันดีสูง
ไม่ว่าคุณจะรับประทานอาหารประเภทใด สิ่งสำคัญคือต้องได้รับไขมันดีประเภทต่างๆ ในปริมาณที่สมดุลในแต่ละวัน
โชคดีที่อาหารอร่อยหลายชนิดสามารถให้ไขมันที่คุณต้องการได้
แม้ว่าอาหารส่วนใหญ่จะมีไขมันหลายชนิดผสมกัน แต่บางชนิดก็มีไขมันบางประเภทสูงเป็นพิเศษ
ด้านล่างนี้คือตัวอย่างอาหารที่อุดมด้วยไขมันดีประเภทต่างๆ
แนะนำให้อ่าน: 16 อาหารเพื่อสุขภาพที่ควรกินในอาหารคีโตเจนิก
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวพบได้ในอาหารจากพืชและสัตว์ส่วนใหญ่ แต่บางชนิดก็มีปริมาณสูงเป็นพิเศษ
ซึ่งรวมถึง:
- น้ำมันมะกอก
- มะกอก
- ถั่วแมคคาเดเมีย
- อัลมอนด์
- พีแคน
- เฮเซลนัท
- พิสตาชิโอ
- ถั่วลิสง
- อะโวคาโด
- เนื้อหมู
- เนื้อวัว
อาหารเหล่านี้ทั้งหมดก็มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 6 ด้วย
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
ไขมันโอเมก้า 6 มีอยู่ในอาหารจากพืชและสัตว์ส่วนใหญ่ รวมถึงที่กล่าวมาข้างต้น
อย่างไรก็ตาม การได้รับไขมันโอเมก้า 3 ที่เพียงพอต้องใช้ความพยายามมากขึ้นเล็กน้อย
อาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 ได้แก่:
- ปลาแซลมอน
- ปลาซาร์ดีน
- ปลาเฮอร์ริ่ง
- ปลาแมคเคอเรล
- ปลากะตัก
- เมล็ดเจีย
- เมล็ดแฟลกซ์
- วอลนัท
เป็นที่น่าสังเกตว่าอาหารจากพืช เช่น แฟลกซ์ มีกรดอัลฟา-ไลโนเลนิก (ALA) ซึ่งสามารถเปลี่ยนเป็นกรดไอโคซาเพนตะอีโนอิก (EPA) และกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) ซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ
อย่างไรก็ตาม อัตราการเปลี่ยน ALA เป็นโอเมก้า 3 EPA และ DHA นั้นต่ำ
ไขมันอิ่มตัว
อาหารเพื่อสุขภาพที่มีไขมันอิ่มตัวสูง ได้แก่:
- น้ำมันมะพร้าว
- น้ำมันปาล์ม
- ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มส่วน เช่น โยเกิร์ตไขมันเต็ม
- ชีสมาสคาร์โปน
- ชีสเชดดาร์
- เนื้อแกะ
สรุป: เลือกอาหารเพื่อสุขภาพที่หลากหลายซึ่งให้ไขมันจากแต่ละกลุ่มในแต่ละวัน โดยเฉพาะไขมันโอเมก้า 3
สรุป
ไขมันมีหน้าที่สำคัญหลายอย่าง ทำให้อาหารมีรสชาติดีขึ้นและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม
โชคดีที่ปริมาณไขมันที่ค่อนข้างมากถือว่าดีต่อสุขภาพ
การกินไขมันในปริมาณและประเภทที่เหมาะสมสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคและเสริมสร้างสุขภาพโดยรวมของคุณได้อย่างมาก
