คอลลาเจนเป็นหนึ่งในโปรตีนหลักในร่างกายของคุณ ประกอบด้วยสายโซ่กรดอะมิโน ซึ่งเป็นส่วนสำคัญขององค์ประกอบโครงสร้างและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน เช่น ผิวหนัง เอ็น กล้ามเนื้อ เอ็นยึด และหลอดเลือด รวมถึงส่วนต่างๆ ของดวงตาและฟันของคุณ
คอลลาเจนยังช่วยในการแข็งตัวของเลือด การสมานแผล และการปกป้องระบบประสาท
อาหารบางชนิด รวมถึงน้ำซุปกระดูก เนื้อวัว ปลา ไก่ ผลิตภัณฑ์จากนม และไข่ มีคอลลาเจนหรือช่วยให้ร่างกายของคุณผลิตคอลลาเจนได้เองโดยการให้กรดอะมิโนจำเป็นและสารอาหารอื่นๆ ที่จำเป็นในการทำเช่นนั้น
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆเนื่องจากร่างกายของคุณสามารถผลิตคอลลาเจนทั้งหมดที่คุณต้องการได้หากคุณรับประทานอาหารที่สมดุล อาหารเสริมอาจไม่จำเป็นสำหรับทุกคน อย่างไรก็ตาม คุณอาจเลือกที่จะรับประทานเพื่อรับประโยชน์ต่อสุขภาพบางอย่าง หรือช่วยรักษาภาวะขาดคอลลาเจนหรือภาวะอื่นๆ
บทความนี้จะสำรวจว่าคุณควรกินคอลลาเจนวันละเท่าไหร่
คอลลาเจนใช้ทำอะไร
เมื่อคุณอายุมากขึ้น ร่างกายของคุณจะสูญเสียคอลลาเจน เมื่ออายุ 40 ปี คุณอาจสูญเสียคอลลาเจนในร่างกายได้ถึง 1% ในแต่ละปี
ปัจจัยอื่นๆ เช่น อาหาร การสูบบุหรี่เป็นประจำ การดื่มแอลกอฮอล์ และการสัมผัสแสงแดด ก็ส่งผลต่อการสูญเสียคอลลาเจนเช่นกัน
การสูญเสียโปรตีนนี้เป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ผิวของคุณสูญเสียโครงสร้างและเริ่มมีริ้วรอยเมื่อคุณอายุมากขึ้น นอกจากนี้ยังอาจส่งผลต่อความแข็งแรงของกระดูก ข้อต่อ และอื่นๆ
ดังนั้น การใช้คอลลาเจนเสริมที่พบบ่อยบางประการ ได้แก่:
- การรักษาสภาพผิว
- การสมานแผล
- การสนับสนุนการต่อต้านริ้วรอย
- โรคข้อเข่าเสื่อม ซึ่งเป็นสาเหตุทั่วไปของอาการปวดข้อ
- การป้องกันการสูญเสียมวลกระดูก
- การปรับปรุงมวลกล้ามเนื้อ
- สุขภาพผมและเล็บ
สรุป: คอลลาเจนเป็นโปรตีนในร่างกายของคุณที่ประกอบขึ้นเป็นเนื้อเยื่อและอวัยวะหลายส่วน การเสริมโปรตีนนี้อาจช่วยรักษาสุขภาพผิว มวลกล้ามเนื้อ กระดูก และข้อต่อ
ชนิดของคอลลาเจน
คอลลาเจนเป็นโปรตีนที่มีอยู่มากมาย โดยมีการระบุชนิดของคอลลาเจนได้ถึง 28 ชนิดในปัจจุบัน
ชนิดที่ I, II, III, IV และ V เป็นชนิดที่พบมากที่สุดในร่างกายมนุษย์
เชื่อกันว่าคอลลาเจนชนิดต่างๆ มีวัตถุประสงค์เฉพาะ ตัวอย่างเช่น การวิจัยเก่าๆ พบว่าคอลลาเจนชนิดที่ I และ III พบร่วมกันในอวัยวะและผิวหนัง ในขณะที่คอลลาเจนชนิดที่ II มักพบในข้อต่อและกระดูกอ่อน
ดังนั้น คอลลาเจนชนิดต่างๆ มักจะถูกโฆษณาว่าเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเสริมคอลลาเจน
อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่ายังคงต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจให้ดีขึ้นว่าคอลลาเจนชนิดต่างๆ ในรูปแบบอาหารเสริมอาจส่งผลต่อสุขภาพของมนุษย์อย่างไร
รูปแบบที่ใช้ในอาหารเสริม
เช่นเดียวกับที่ร่างกายของคุณมีโปรตีนชนิดต่างๆ อาหารเสริมคอลลาเจนหลายชนิดก็มีเช่นกัน
ชนิดที่ใช้บ่อยที่สุด ได้แก่:
- คอลลาเจนไฮโดรไลซ์ (คอลลาเจนไฮโดรไลเสต) คอลลาเจนชนิดนี้ได้มาจากวัว (โค) สัตว์ทะเล (อาหารทะเล) สัตว์ปีก (มักเป็นไก่หรือเปลือกไข่) หมู และแหล่งสัตว์อื่นๆ และถูกย่อยสลายเป็นอนุภาคเปปไทด์ที่เล็กลงและดูดซึมได้ง่ายขึ้น
- คอลลาเจนที่ไม่ผ่านการแปรรูป นี่คือคอลลาเจนดิบที่ได้จากกระดูกอ่อนไก่
- เจลาติน: นี่คือคอลลาเจนที่ผ่านการปรุงสุก มักได้จากแหล่งสัตว์
ชนิดที่ใช้ในอาหารเสริมที่คุณเลือกอาจส่งผลต่อรูปแบบอาหารเสริมและคำแนะนำปริมาณการใช้
โปรดทราบว่าไม่มีสารทดแทนคอลลาเจนจากพืช อาหารเสริมอาจปราศจากนม กลูเตน หรือน้ำตาล แต่คอลลาเจนมีจำหน่ายเฉพาะจากแหล่งสัตว์เท่านั้น
สรุป: คอลลาเจนชนิดที่พบบ่อยที่สุดที่ใช้ในอาหารเสริมคือคอลลาเจนไฮโดรไลซ์ คอลลาเจนที่ไม่ผ่านการแปรรูป และเจลาติน
ปริมาณคอลลาเจนที่เหมาะสม
ปัจจุบัน หน่วยงานด้านสุขภาพยังไม่ได้ให้แนวทางอย่างเป็นทางการเกี่ยวกับปริมาณคอลลาเจนที่ควรรับประทานต่อวัน
ดังนั้น ปริมาณคอลลาเจนที่คุณควรรับประทานขึ้นอยู่กับรูปแบบที่คุณกำลังรับประทานและเหตุผลที่คุณรับประทาน
คอลลาเจนไฮโดรไลซ์
คอลลาเจนไฮโดรไลซ์เป็นหนึ่งในรูปแบบที่พบบ่อยที่สุดที่ใช้ในอาหารเสริม เนื่องจากถูกดูดซึมได้ง่ายกว่าชนิดอื่นๆ มักขายในรูปแบบแคปซูลหรือผง ซึ่งอย่างหลังสามารถเติมลงในเครื่องดื่มร้อนและเย็น ซุป และแม้แต่ขนมอบหรืออาหารอื่นๆ ได้
การทบทวนการศึกษาทางคลินิกในปี 2019 พบว่าการรับประทานคอลลาเจนเปปไทด์ไฮโดรไลซ์ 2.5–15 กรัมต่อวันอาจปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ
ปริมาณที่น้อยกว่า 2.5 กรัมต่อวันอาจเป็นประโยชน์ต่ออาการปวดข้อ สุขภาพผิว และความชุ่มชื้น
การเพิ่มปริมาณนี้เป็น 5 กรัมต่อวันแสดงให้เห็นถึงศักยภาพในการปรับปรุงความหนาแน่นของกระดูก
สุดท้าย ปริมาณที่มากขึ้นถึง 15 กรัมต่อวันของเปปไทด์เหล่านี้ส่วนใหญ่ใช้เพื่อปรับปรุงมวลกล้ามเนื้อและองค์ประกอบของร่างกาย
แนะนำให้อ่าน: คุณควรเติมคอลลาเจนในกาแฟหรือไม่? ประโยชน์และเคล็ดลับ
คอลลาเจนที่ไม่ผ่านการแปรรูป
การศึกษาในมนุษย์บางชิ้นแนะนำว่าการรับประทานคอลลาเจนที่ไม่ผ่านการแปรรูป 10–40 มก. ต่อวันอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพข้อต่อได้
เจลาติน
เจลาตินไม่ค่อยถูกขายเป็นอาหารเสริม แต่คอลลาเจนที่ผ่านการปรุงสุกชนิดนี้มักใช้เป็นส่วนผสมในขนมหวานประเภทเจลาติน
นอกจากนี้ยังสามารถเติมลงในซอส ซุป สมูทตี้ และอาหารอื่นๆ เพื่อเพิ่มโปรตีนคอลลาเจน แม้ว่าจะมีงานวิจัยจำกัดที่สนับสนุนคำแนะนำปริมาณเฉพาะสำหรับการใช้งานนี้
ดังนั้น จึงควรดูขนาดการบริโภคที่ระบุบนบรรจุภัณฑ์ก่อนที่จะใช้เป็นอาหารเสริม
ปริมาณที่แนะนำจากผู้ผลิต
อาหารเสริมคอลลาเจนส่วนใหญ่มีปริมาณที่แนะนำต่อวันที่พิมพ์อยู่บนบรรจุภัณฑ์
บรรจุภัณฑ์อาหารเสริมชนิดผงมักแนะนำให้รับประทาน 1–2 ช้อนตวง (หรือช้อนโต๊ะ) ต่อวัน ในขณะที่อาหารเสริมชนิดเม็ดหรือกัมมี่อาจแนะนำ 1–2 ชิ้น
ขึ้นอยู่กับอาหารเสริม ปริมาณเหล่านี้อาจแตกต่างกันอย่างมากในปริมาณคอลลาเจน ดังนั้นโปรดตรวจสอบฉลากข้อมูลโภชนาการสำหรับข้อมูลปริมาณโดยละเอียด
สรุป: การรับประทานคอลลาเจน 2.5–15 กรัมต่อวันดูเหมือนจะปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ ปริมาณที่คุณควรรับประทานขึ้นอยู่กับอาหารเสริมชนิดนั้นๆ และเหตุผลที่คุณรับประทาน
คุณสามารถรับประทานคอลลาเจนมากเกินไปได้หรือไม่?
คอลลาเจนโดยทั่วไปถือว่าเป็นอาหารเสริมที่ปลอดภัยและไม่เป็นพิษสำหรับบุคคลที่มีสุขภาพดี และคนส่วนใหญ่จะไม่ประสบกับผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์
อย่างไรก็ตาม บางคนรายงานอาการ เช่น รสชาติไม่พึงประสงค์ รู้สึกอิ่มมากเกินไป หรืออาการไม่สบายท้องอื่นๆ
ดังนั้น จึงควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณหากคุณวางแผนที่จะรับประทานเกินปริมาณที่แนะนำของอาหารเสริมเหล่านี้
สรุป: อาหารเสริมคอลลาเจนดูเหมือนจะปลอดภัยและมีประสิทธิภาพสำหรับคนทั่วไป แม้ว่าบางคนอาจประสบกับผลข้างเคียงเล็กน้อยจากการใช้
สรุป
คอลลาเจนเป็นโปรตีนที่มีอยู่มากมายซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของเนื้อเยื่อโครงสร้างและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันหลายชนิดในร่างกายของคุณ
นอกจากนี้ยังถูกแยกออกจากแหล่งสัตว์ต่างๆ และแปรรูปเป็นอาหารเสริมที่บางคนรับประทานเพื่อชดเชยการสูญเสียคอลลาเจนที่เกี่ยวข้องกับอายุ
แม้ว่าผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ที่รับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งรวมถึงแหล่งโปรตีนจากสัตว์ที่เพียงพอจะสามารถสร้างคอลลาเจนได้เพียงพอ แต่บางคนเลือกที่จะรับประทานอาหารเสริมคอลลาเจนเพื่อสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ สุขภาพกระดูกและข้อต่อ และ/หรือสุขภาพผิวและผม
อาหารเสริมคอลลาเจนมีหลายชนิด และชนิดที่คุณเลือกจะเป็นตัวกำหนดว่าคุณควรรับประทานเท่าไหร่
เช่นเดียวกับอาหารเสริมอื่นๆ คุณควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณก่อนที่จะเพิ่มคอลลาเจนในอาหารของคุณ
