กาแฟมีสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพหลายร้อยชนิด เป็นแหล่งสารต้านอนุมูลอิสระที่ใหญ่ที่สุดสำหรับคนจำนวนมาก
การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ดื่มกาแฟมีความเสี่ยงต่ำต่อภาวะต่างๆ เช่น โรคเบาหวานชนิดที่ 2, ความผิดปกติทางระบบประสาท และโรคตับ
อย่างไรก็ตาม คุณอาจสงสัยว่าการดื่มกาแฟปริมาณเท่าใดจึงจะปลอดภัย และการบริโภคมากเกินไปมีความเสี่ยงหรือไม่
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆบทความนี้จะอธิบายว่าคุณสามารถดื่มกาแฟได้อย่างปลอดภัยเท่าไหร่
ในบทความนี้
มีคาเฟอีนเท่าไหร่ในกาแฟหนึ่งแก้ว?
คาเฟอีน ซึ่งเป็นส่วนผสมออกฤทธิ์ในกาแฟ เป็นสารออกฤทธิ์ต่อจิตประสาทที่บริโภคกันมากที่สุดในโลก
ปริมาณคาเฟอีนในกาแฟแตกต่างกันไป ตั้งแต่ 50 ถึงมากกว่า 400 มก. ต่อแก้ว
กาแฟที่ชงเองที่บ้านแก้วเล็กอาจให้คาเฟอีน 50 มก. ในขณะที่กาแฟสตาร์บัคส์แกรนเดขนาด 16 ออนซ์ (475 มล.) มีคาเฟอีนมากกว่า 300 มก.
โดยทั่วไป คุณสามารถประมาณได้ว่ากาแฟหนึ่งแก้วขนาด 8 ออนซ์ (240 มล.) โดยเฉลี่ยมีคาเฟอีนประมาณ 100 มก.
แหล่งข้อมูลหลายแห่งแนะนำว่าคาเฟอีน 400 มก. ต่อวัน ซึ่งเทียบเท่ากับกาแฟ 4 แก้ว (945 มล.) ปลอดภัยสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่
อย่างไรก็ตาม หลายคนดื่มมากกว่านั้นมากโดยไม่มีปัญหาใดๆ
โปรดจำไว้ว่ามีแหล่งคาเฟอีนอื่นๆ อีกมากมาย เช่น ชา เครื่องดื่มน้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลัง ช็อกโกแลต และยาบางชนิด
สรุป: ปริมาณคาเฟอีนในกาแฟยามเช้าของคุณอาจมีตั้งแต่ 50 ถึงมากกว่า 400 มก. แหล่งข้อมูลหลายแห่งแนะนำคาเฟอีน 400 มก. ต่อวันเป็นขีดจำกัดสูงสุดที่ปลอดภัยสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี
อาการระยะสั้นของการบริโภคกาแฟมากเกินไป
หากคุณดื่มกาแฟมากเกินไปในช่วงเวลาสั้นๆ คุณอาจมีอาการทางจิตและร่างกาย รวมถึง:
- กระสับกระส่าย
- วิตกกังวล
- เวียนศีรษะ
- ปวดท้อง
- หงุดหงิด
- นอนไม่หลับ
- หัวใจเต้นเร็ว
- มือสั่น
หากคุณมีอาการดังกล่าวหลังจากดื่มกาแฟ คุณอาจไวต่อคาเฟอีนและควรพิจารณาลดปริมาณการบริโภคหรือหลีกเลี่ยงคาเฟอีนโดยสิ้นเชิง
แม้ว่าจะเป็นไปได้ที่จะเสียชีวิตจากการได้รับคาเฟอีนเกินขนาด แต่ก็แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยจากการดื่มกาแฟเพียงอย่างเดียว คุณจะต้องดื่มมากกว่า 100 แก้ว (23.7 ลิตร) ต่อวัน
อย่างไรก็ตาม มีรายงานบางกรณีที่หายากของผู้ที่เสียชีวิตหลังจากรับประทานอาหารเสริมคาเฟอีน
สรุป: การบริโภคคาเฟอีนมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการต่างๆ ได้ ซึ่งส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับสมองและระบบย่อยอาหารของคุณ
ผู้คนทนต่อคาเฟอีนในปริมาณที่แตกต่างกัน
คาเฟอีนส่งผลต่อผู้คนในรูปแบบที่แตกต่างกัน มีการค้นพบยีนหลายชนิดที่ส่งผลต่อความไวของผู้คนต่อสารกระตุ้นนี้
ยีนเหล่านี้มีอิทธิพลต่อเอนไซม์ที่สลายคาเฟอีนในตับของคุณ และตัวรับในสมองของคุณที่ได้รับผลกระทบจากคาเฟอีน
ผลของคาเฟอีนต่อการนอนหลับก็ถูกกำหนดโดยพันธุกรรมเช่นกัน บางคนสามารถดื่มกาแฟแล้วเข้านอนได้ทันที ในขณะที่บางคนนอนไม่หลับตลอดทั้งคืน
ขึ้นอยู่กับพันธุกรรมของคุณ คุณอาจทนต่อคาเฟอีนได้มาก หรือน้อยมาก คนส่วนใหญ่จะอยู่ตรงกลาง
ความทนทานที่คุณได้รับก็มีความสำคัญมากเช่นกัน ผู้ที่ดื่มกาแฟทุกวันสามารถทนต่อคาเฟอีนได้มากกว่าผู้ที่ดื่มไม่บ่อยนัก
สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าภาวะทางการแพทย์อาจส่งผลต่อความไวต่อคาเฟอีน
คุณอาจทนต่อคาเฟอีนได้น้อยลงหากคุณมีความวิตกกังวล โรคตื่นตระหนก ภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ ความดันโลหิตสูง เบาหวาน หรือภาวะทางการแพทย์อื่นๆ หากคุณต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับความทนทานของคุณ โปรดปรึกษาแพทย์ของคุณ
สรุป: ความไวต่อคาเฟอีนแตกต่างกันอย่างมากและขึ้นอยู่กับปัจจัยทางพันธุกรรมและตัวรับในสมอง
กาแฟและอายุยืนยาว
แม้ว่าการบริโภคคาเฟอีนในปริมาณสูงจะทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ แต่กาแฟก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย และยังเชื่อมโยงกับการมีอายุยืนยาวขึ้นอีกด้วย
ในการศึกษาหนึ่งในกลุ่มคน 402,260 คน อายุ 50–71 ปี ผู้ที่ดื่มกาแฟ 4–5 แก้วต่อวันมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตต่ำที่สุดในช่วงระยะเวลาการศึกษา 12–13 ปี
การทบทวนอีกสองฉบับสนับสนุนผลลัพธ์ที่คล้ายกัน
อย่างไรก็ตาม การวิจัยยังคงผสมผสานกัน การศึกษาล่าสุดพบว่าการดื่มกาแฟ 4 แก้วขึ้นไปต่อวันเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้น — ไม่ใช่ลดลง — ของการเสียชีวิตในผู้ที่มีอายุต่ำกว่า 55 ปี
โปรดทราบว่าการศึกษาเหล่านี้และส่วนใหญ่ไม่ได้ระบุว่า “แก้ว” หมายถึงแก้วมาตรฐานขนาด 8 ออนซ์ (240 มล.) หรือเป็นเพียงภาชนะทั่วไปที่ผู้คนใช้ดื่มกาแฟ โดยไม่ขึ้นกับปริมาตร
อย่างไรก็ตาม ความแตกต่างของปริมาตรระหว่างถ้วยกาแฟขนาดต่างๆ โดยทั่วไปไม่มากนัก
สรุป: แม้ว่าหลักฐานยังไม่ชัดเจน แต่การศึกษาหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าผู้ที่ดื่มกาแฟมีอายุยืนยาวขึ้น โดยปริมาณกาแฟที่เหมาะสมที่สุดคือประมาณ 4–5 แก้วต่อวัน
แนะนำให้อ่าน: กาแฟสำเร็จรูป: ประโยชน์และความเสี่ยงต่อสุขภาพ
กาแฟและความเสี่ยงของโรค
กาแฟยังเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ รวมถึง:
- โรคเบาหวานชนิดที่ 2 ยิ่งคนดื่มกาแฟมากเท่าไหร่ ความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ก็ยิ่งต่ำลงเท่านั้น การศึกษาหนึ่งพบว่าลดลง 7% สำหรับกาแฟทุกแก้วที่ดื่มต่อวัน
- โรคตับแข็ง การดื่มกาแฟ 4 แก้วขึ้นไปต่อวันช่วยลดความเสี่ยงของโรคตับแข็ง ซึ่งเป็นผลร้ายแรงของโรคตับบางชนิดได้มากที่สุดถึง 84%
- มะเร็งตับ ความเสี่ยงต่อมะเร็งตับของคุณลดลง 44% สำหรับกาแฟทุก 2 แก้วที่บริโภคต่อวัน
- โรคอัลไซเมอร์ ในการศึกษาหนึ่ง การดื่มกาแฟ 3–5 แก้วต่อวันเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์ 65%
- โรคพาร์กินสัน กาแฟเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคพาร์กินสัน โดยมีการลดลงมากที่สุดเมื่อดื่ม 5 แก้วขึ้นไปต่อวัน
- ภาวะซึมเศร้า การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการดื่มกาแฟ 4 แก้วขึ้นไปต่อวันเชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าที่ลดลง 20% และความเสี่ยงต่อการฆ่าตัวตายที่ลดลง 53%
ดังนั้น การดื่มกาแฟ 4–5 แก้วต่อวันจึงดูเหมือนเหมาะสมที่สุด
เนื่องจากการศึกษาเหล่านี้ทั้งหมดเป็นการศึกษาเชิงสังเกต จึงไม่สามารถพิสูจน์ได้ว่ากาแฟเป็นสาเหตุของการลดลงของโรค — เพียงแต่ว่าผู้ที่ดื่มกาแฟมีโอกาสน้อยที่จะเป็นโรคเหล่านี้
อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์เหล่านี้ก็ควรค่าแก่การจดจำ
ในกรณีส่วนใหญ่ กาแฟที่ไม่มีคาเฟอีนควรมีผลดีเช่นเดียวกัน ข้อยกเว้นคือโรคพาร์กินสัน ซึ่งดูเหมือนจะได้รับผลกระทบจากคาเฟอีนเป็นหลัก
สรุป: การบริโภคกาแฟเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคหลายชนิด โดยมีผลที่น่าทึ่งที่สุดเมื่อดื่มประมาณ 4–5 แก้วต่อวัน
คาเฟอีนระหว่างตั้งครรภ์
ในหญิงตั้งครรภ์ คาเฟอีนสามารถผ่านรกและไปถึงทารกในครรภ์ได้ อย่างไรก็ตาม ทารกในครรภ์มีปัญหาในการเผาผลาญคาเฟอีน
การศึกษาบางชิ้นเชื่อมโยงการบริโภคคาเฟอีนในปริมาณสูงระหว่างตั้งครรภ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการแท้งบุตร การคลอดบุตรที่เสียชีวิต การคลอดก่อนกำหนด และน้ำหนักแรกเกิดต่ำ
โดยทั่วไปแนะนำให้หญิงตั้งครรภ์จำกัดการบริโภคคาเฟอีนไว้ที่ 100–200 มก. ต่อวัน — ประมาณ 1–2 แก้ว (240–475 มล.) ของกาแฟ
อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำให้หลีกเลี่ยงกาแฟโดยสิ้นเชิงระหว่างตั้งครรภ์ หากคุณต้องการความปลอดภัย นี่เป็นทางเลือกที่ชาญฉลาด
สรุป: มีความกังวลเกี่ยวกับผลของคาเฟอีนต่อทารกในครรภ์ที่กำลังพัฒนา ดังนั้นโดยทั่วไปจึงแนะนำให้หลีกเลี่ยงหรือลดการบริโภคกาแฟหากคุณกำลังตั้งครรภ์
แนะนำให้อ่าน: 13 ประโยชน์ต่อสุขภาพของกาแฟที่อิงตามหลักวิทยาศาสตร์
ปริมาณกาแฟที่แนะนำ
หลักฐานบ่งชี้ว่าการดื่มกาแฟ 4–5 แก้วต่อวันอาจเหมาะสมที่สุด
ปริมาณนี้เชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่ำที่สุดของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรและความเสี่ยงที่ต่ำกว่าของโรคทั่วไปหลายชนิด ซึ่งบางโรคส่งผลกระทบต่อผู้คนหลายร้อยล้านคน
แน่นอนว่านี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องดื่มกาแฟ
หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มนี้หากคุณไวต่อคาเฟอีน มีภาวะทางการแพทย์บางอย่าง หรือเพียงแค่ไม่ชอบมัน
ยิ่งไปกว่านั้น หากคุณชอบกาแฟแต่พบว่ามันทำให้คุณวิตกกังวลหรือมีปัญหาในการนอนหลับ คุณอาจต้องการลดหรือเลิกดื่ม
นอกจากนี้ คุณสามารถลดประโยชน์ของกาแฟได้อย่างรวดเร็วโดยการเติมน้ำตาลหรือส่วนผสมอื่นๆ ที่ไม่ดีต่อสุขภาพและมีแคลอรี่สูง
ถึงกระนั้น การปรับปรุงกาแฟของคุณเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดก็เป็นไปได้
สรุป: หลักฐานชี้ให้เห็นว่าการดื่มกาแฟ 4–5 แก้วต่อวันเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญที่สุด อย่างไรก็ตาม หากคุณไวต่อคาเฟอีน คุณควรตั้งเป้าที่จะดื่มในปริมาณที่น้อยลงหรือหลีกเลี่ยงกาแฟโดยสิ้นเชิง
สรุป
มีหลักฐานน้อยมากที่บ่งชี้ถึงอันตราย — และมีประโยชน์มากมายสำหรับผู้ที่ชื่นชอบกาแฟ
แม้ว่าการดื่ม 4–5 แก้วต่อวันอาจเหมาะสมที่สุด แต่หลายคนก็สามารถทนต่อปริมาณที่มากกว่านั้นได้โดยไม่มีปัญหาใดๆ
หากคุณชอบดื่มกาแฟมากและไม่พบผลข้างเคียง ก็ไม่มีเหตุผลที่จะหยุดดื่ม
