ในบทความนี้
จากการวิจัยพบว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประสิทธิภาพมากในการ ลดน้ำหนัก
การลดคาร์โบไฮเดรตมักจะช่วยลดความอยากอาหารและทำให้ลดน้ำหนักได้เอง หรือลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องนับแคลอรี่
สำหรับบางคน อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำช่วยให้พวกเขากินได้จนอิ่ม รู้สึกพอใจ และยังคงลดน้ำหนักได้
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คนควรกินในแต่ละวันเพื่อลดน้ำหนักจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุ เพศ รูปร่าง และระดับกิจกรรมของพวกเขา
บทความนี้จะทบทวนว่าคุณควรกินคาร์โบไฮเดรตเท่าไหร่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก
ทำไมคุณถึงอยากกินคาร์โบไฮเดรตน้อยลง?
แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันแนะนำว่าคาร์โบไฮเดรตควรให้พลังงาน 45–65% ของ ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน สำหรับทุกกลุ่มอายุและเพศ
ตามข้อมูลของสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (FDA) ปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDI) สำหรับคาร์โบไฮเดรตคือ 300 กรัมต่อวันเมื่อรับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่
บางคนลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก โดยลดลงเหลือประมาณ 50–150 กรัมต่อวัน
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถเป็นส่วนหนึ่งของกลยุทธ์การลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ
อาหารนี้จำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตของคุณ ซึ่งรวมถึงน้ำตาลและแป้ง เช่น ขนมปังและพาสต้า และแทนที่ด้วย โปรตีน ไขมันดี และผัก
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถลดความอยากอาหารของบุคคล ทำให้พวกเขากินแคลอรี่น้อยลง และช่วยให้พวกเขาลดน้ำหนักได้ง่ายกว่าอาหารอื่นๆ หากพวกเขารักษาระดับการบริโภคอาหารไว้
ในการศึกษาที่เปรียบเทียบอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันต่ำ นักวิจัยจำเป็นต้องจำกัดแคลอรี่ในกลุ่มไขมันต่ำอย่างจริงจังเพื่อให้ผลลัพธ์เปรียบเทียบกันได้ แต่กลุ่มคาร์โบไฮเดรตต่ำมักจะมีประสิทธิภาพมากกว่า
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำยังมีประโยชน์นอกเหนือจากการลดน้ำหนักอีกด้วย พวกมันสามารถช่วย ลดน้ำตาลในเลือด ความดันโลหิต และไตรกลีเซอไรด์ได้ พวกมันยังสามารถช่วยเพิ่ม HDL (คอเลสเตอรอลดี) และปรับปรุงรูปแบบของ LDL (คอเลสเตอรอลไม่ดี) ได้อีกด้วย
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมักจะทำให้ลดน้ำหนักได้มากขึ้นและปรับปรุงสุขภาพเมื่อเทียบกับอาหารไขมันต่ำที่จำกัดแคลอรี่ซึ่งหลายคนยังคงแนะนำ มีหลักฐานมากมายที่สนับสนุนแนวคิดนี้
สรุป: การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประสิทธิภาพและดีต่อสุขภาพมากกว่าอาหารไขมันต่ำ
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคืออะไร?
ไม่มีคำจำกัดความที่ชัดเจนว่าอะไรคืออาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ และสิ่งที่เป็นคาร์โบไฮเดรตต่ำสำหรับคนหนึ่งอาจไม่ใช่สำหรับอีกคนหนึ่ง
ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมของแต่ละบุคคลขึ้นอยู่กับอายุ เพศ องค์ประกอบของร่างกาย ระดับกิจกรรม ความชอบส่วนบุคคล วัฒนธรรมอาหาร และสุขภาพเมตาบอลิซึมในปัจจุบัน
ผู้ที่ออกกำลังกายและมีมวลกล้ามเนื้อมากสามารถทนต่อคาร์โบไฮเดรตได้มากกว่าผู้ที่นั่งนิ่งๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง เช่น การยกน้ำหนักหรือการวิ่งเร็ว
สุขภาพเมตาบอลิซึมก็เป็นปัจจัยสำคัญเช่นกัน เมื่อคนเป็นโรคเมตาบอลิซึม โรคอ้วน หรือโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ความต้องการคาร์โบไฮเดรตของพวกเขาจะเปลี่ยนไป
ผู้ที่อยู่ในกลุ่มเหล่านี้จะทนต่อคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากได้น้อยลง
สรุป: ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรม สุขภาพเมตาบอลิซึมในปัจจุบัน และปัจจัยอื่นๆ อีกมากมาย
วิธีตัดสินใจปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อวันของคุณ
หากคุณเพียงแค่กำจัดแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่สุดออกจากอาหารของคุณ เช่น ข้าวสาลีขัดสีและน้ำตาลที่เติมเข้าไป คุณก็จะไปสู่สุขภาพที่ดีขึ้นได้
อย่างไรก็ตาม เพื่อปลดล็อกประโยชน์ด้านเมตาบอลิซึมที่เป็นไปได้ของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ คุณยังจำเป็นต้องจำกัดแหล่งคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ ด้วย
ไม่มีเอกสารทางวิทยาศาสตร์ใดที่อธิบายอย่างชัดเจนว่าควรจับคู่ปริมาณคาร์โบไฮเดรตกับความต้องการของแต่ละบุคคลอย่างไร ส่วนต่อไปนี้จะกล่าวถึงสิ่งที่นักโภชนาการบางคนเชื่อเกี่ยวกับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและการลดน้ำหนัก
การรับประทาน 100–150 กรัมต่อวัน
นี่คือปริมาณคาร์โบไฮเดรตปานกลาง อาจใช้ได้ผลกับผู้ที่ผอม ออกกำลังกาย และพยายามรักษาสุขภาพและรักษาน้ำหนัก
เป็นไปได้ที่จะลดน้ำหนักด้วยปริมาณคาร์โบไฮเดรตนี้ และปริมาณอื่นๆ แต่คุณอาจต้องคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่และขนาดส่วนเพื่อลดน้ำหนักด้วย
คาร์โบไฮเดรตที่คุณสามารถกินได้ ได้แก่:
แนะนำให้อ่าน: คีโตเจนิกไดเอท: ลดน้ำหนักและต่อสู้โรคเมตาบอลิก
- ผักทุกชนิด
- ผลไม้หลายชิ้นต่อวัน
- แป้งที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณปานกลาง เช่น มันฝรั่ง มันเทศ และธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ข้าวและ ข้าวโอ๊ต
การรับประทาน 50–100 กรัมต่อวัน
ช่วงนี้อาจเป็นประโยชน์หากคุณต้องการลดน้ำหนักในขณะที่ยังคงมีแหล่งคาร์โบไฮเดรตในอาหาร นอกจากนี้ยังอาจช่วยรักษาน้ำหนักของคุณหากคุณไวต่อคาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรตที่คุณสามารถกินได้ ได้แก่:
- ผักมากมาย
- ผลไม้ 2–3 ชิ้นต่อวัน
- คาร์โบไฮเดรตที่มีแป้งในปริมาณน้อย
การรับประทาน 20–50 กรัมต่อวัน
นี่คือช่วงที่อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีผลกระทบต่อเมตาบอลิซึมมากขึ้น นี่เป็นช่วงที่เป็นไปได้สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วหรือมีปัญหาเมตาบอลิซึม โรคอ้วน หรือเบาหวาน
เมื่อรับประทานน้อยกว่า 50 กรัมต่อวัน ร่างกายจะเข้าสู่ภาวะคีโตซิส โดยให้พลังงานแก่สมองผ่านสิ่งที่เรียกว่าคีโตนบอดี้ สิ่งนี้มีแนวโน้มที่จะลดความอยากอาหารของคุณและทำให้คุณลดน้ำหนักได้เอง
คาร์โบไฮเดรตที่คุณสามารถกินได้ ได้แก่:
- ผักคาร์โบไฮเดรตต่ำมากมาย
- ผลเบอร์รี่บางชนิด อาจมีวิปครีม
- คาร์โบไฮเดรตเล็กน้อยจากอาหารอื่นๆ เช่น อะโวคาโด ถั่ว และเมล็ดพืช
โปรดทราบว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่ได้หมายความว่าเป็นอาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรต ยังมีพื้นที่สำหรับผักคาร์โบไฮเดรตต่ำมากมาย
สิ่งสำคัญคือการทดลอง
แต่ละบุคคลมีความแตกต่างกัน และสิ่งที่ได้ผลสำหรับคนหนึ่งอาจไม่ได้ผลสำหรับอีกคนหนึ่ง สิ่งสำคัญคือการทดลองด้วยตัวเองและหาสิ่งที่ได้ผลดีที่สุดสำหรับคุณ
หากคุณเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 โปรดปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณก่อนทำการเปลี่ยนแปลงใดๆ เนื่องจากอาหารนี้สามารถลดความต้องการยาของคุณได้อย่างมาก
สรุป: สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายหรือต้องการรักษาน้ำหนัก ช่วง 100–150 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อวันอาจมีประโยชน์ สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว การลดลงต่ำกว่า 50 กรัมต่อวันภายใต้คำแนะนำของผู้ให้บริการด้านสุขภาพอาจช่วยได้
ประเภทของคาร์โบไฮเดรตและสิ่งที่ควรเน้น
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่ได้มีแค่เรื่องการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังอาจช่วยให้สุขภาพของคุณดีขึ้นด้วย
ด้วยเหตุนี้ อาหารควรเน้นที่อาหารธรรมชาติที่ไม่ผ่านการแปรรูปและแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ
อาหารขยะที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมักไม่ดีต่อสุขภาพ
หากคุณต้องการปรับปรุงสุขภาพของคุณ ให้เลือกอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป เช่น:
- เนื้อไม่ติดมัน
- ปลา
- ไข่
- ผัก
- ถั่ว
- อะโวคาโด
- ไขมันดี
เลือกแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่มี ใยอาหาร หากคุณชอบปริมาณคาร์โบไฮเดรตปานกลาง ลองเลือกแหล่งแป้งที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น มันฝรั่ง มันเทศ ข้าวโอ๊ต และข้าวกล้อง
น้ำตาลที่เติมเข้าไปและคาร์โบไฮเดรตขัดสีอื่นๆ เป็นทางเลือกที่ไม่ดีต่อสุขภาพเสมอ ขอแนะนำให้คุณจำกัดหรือหลีกเลี่ยง
สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารเฉพาะที่ควรกิน โปรดดู รายการอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ดีต่อสุขภาพ และ แผนอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและเมนูตัวอย่าง โดยละเอียดนี้
สรุป: สิ่งสำคัญมากคือการเลือกแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพและมีใยอาหารสูง อาหารที่ดีต่อสุขภาพประกอบด้วยผักมากมาย แม้ในระดับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำที่สุด
แนะนำให้อ่าน: 15 เหตุผลหลักที่ทำให้คุณลดน้ำหนักไม่ได้ด้วยคาร์โบไฮเดรตต่ำ
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำช่วยให้คุณเผาผลาญไขมัน
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำช่วยลดระดับอินซูลินในเลือดของคุณอย่างมาก ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่นำกลูโคสจากคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่เซลล์ของร่างกาย
หน้าที่หนึ่งของอินซูลินคือการเก็บไขมัน ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเชื่อว่าเหตุผลที่อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำได้ผลดีมากก็เพราะมันช่วยลดระดับฮอร์โมนนี้
อีกสิ่งหนึ่งที่อินซูลินทำคือบอกไตให้กักเก็บโซเดียม นี่คือเหตุผลที่อาหารคาร์โบไฮเดรตสูงสามารถทำให้เกิดการกักเก็บน้ำส่วนเกินได้
เมื่อคุณลดคาร์โบไฮเดรต คุณจะลดอินซูลินและไตของคุณจะเริ่มขับน้ำส่วนเกินออก
เป็นเรื่องปกติที่คนจะลดน้ำหนักจากน้ำได้มากในช่วงสองสามวันแรกของการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ นักโภชนาการบางคนแนะนำว่าคุณอาจลดน้ำหนักได้ถึง 5–10 ปอนด์ (2.3–4.5 กก.) ด้วยวิธีนี้
การลดน้ำหนักจะช้าลงหลังจากสัปดาห์แรก แต่ไขมันในร่างกายของคุณอาจยังคงลดลงหากคุณรักษาระดับการรับประทานอาหารไว้
การศึกษาหนึ่งเปรียบเทียบอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันต่ำ และใช้เครื่องสแกน DEXA ซึ่งเป็นมาตรการที่แม่นยำมากในการวัดองค์ประกอบของร่างกาย ผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสูญเสียไขมันในร่างกายจำนวนมากและได้รับกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกัน
การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประสิทธิภาพเป็นพิเศษในการลดไขมันในช่องท้องของคุณ หรือที่เรียกว่าไขมันในช่องท้องหรือไขมันหน้าท้อง นี่เป็นไขมันที่อันตรายที่สุดและมีความสัมพันธ์อย่างมากกับโรคหลายชนิด
หากคุณเพิ่งเริ่มรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ คุณอาจต้องผ่านช่วงปรับตัวที่ร่างกายของคุณกำลังปรับตัวให้คุ้นเคยกับการเผาผลาญไขมันแทนคาร์โบไฮเดรต
สิ่งนี้เรียกว่า “ไข้คาร์โบไฮเดรตต่ำ” และมักจะหายไปภายในไม่กี่วัน หลังจากช่วงเริ่มต้นนี้ผ่านไป หลายคนรายงานว่ามีพลังงานมากกว่าเมื่อก่อน โดยไม่มีอาการพลังงานตกในช่วงบ่ายที่พบบ่อยในอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง
สรุป: น้ำหนักจากน้ำจะลดลงอย่างรวดเร็วในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ และการลดไขมันจะใช้เวลานานกว่าเล็กน้อย เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกไม่สบายในช่วงสองสามวันแรกของการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต อย่างไรก็ตาม หลายคนรู้สึกดีเยี่ยมหลังจากช่วงปรับตัวเริ่มต้นนี้
แนะนำให้อ่าน: อาหารโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ: คู่มือฉบับสมบูรณ์
สรุป
ก่อนที่จะเริ่มรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ลองติดตามว่าคุณกินคาร์โบไฮเดรตเท่าไหร่ในแต่ละวัน และคาร์โบไฮเดรตเหล่านั้นดีต่อสุขภาพหรือไม่ดีต่อสุขภาพ แอปฟรีสามารถช่วยได้
เนื่องจากใยอาหารไม่นับเป็นคาร์โบไฮเดรต คุณสามารถไม่รวมกรัมใยอาหารจากจำนวนทั้งหมดได้ ให้คำนวณคาร์โบไฮเดรตสุทธิโดยใช้สูตรนี้: คาร์โบไฮเดรตสุทธิ = คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด – ใยอาหาร
ประโยชน์อย่างหนึ่งของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคือ สำหรับหลายคน มันทำได้ง่าย คุณไม่จำเป็นต้องติดตามอะไรเลยหากคุณไม่ต้องการ
เพียงแค่กินโปรตีน ไขมันดี และผักในทุกมื้อ รวมถั่ว เมล็ดพืช อะโวคาโด และผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็ม นอกจากนี้ ให้เลือกอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป
