การเดินเป็นประจำมีข้อดีและประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
เป็นการออกกำลังกายที่ง่ายและประหยัด การเดินให้เพียงพออย่างสม่ำเสมอสามารถช่วยเสริมสร้างสุขภาพจิต สนับสนุนการควบคุมน้ำหนัก และเสริมสร้างสุขภาพสมองและกระดูก ซึ่งท้ายที่สุดจะช่วยยกระดับคุณภาพชีวิตโดยรวม
ช่วงนี้เป้าหมายการเดินวันละ 10,000 ก้าวได้รับความนิยมในฐานะวิธีส่งเสริมการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆอย่างไรก็ตาม คุณอาจสงสัยว่าทำไมถึงแนะนำเป้าหมาย 10,000 ก้าว และมันสอดคล้องกับเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณหรือไม่
บทความนี้จะเจาะลึกถึงเหตุผลเบื้องหลังคำแนะนำการเดินและผลกระทบของการเดิน 10,000 ก้าวต่อการเผาผลาญแคลอรี่
ทำไมการเดิน 10,000 ก้าวถึงสำคัญ?
สำหรับหลายๆ คน การเดิน 10,000 ก้าวเทียบเท่ากับประมาณ 5 ไมล์ (8.05 กิโลเมตร)
เป้าหมาย 10,000 ก้าวนั้นมีที่มาจากสโลแกนของชมรมเดินป่าในญี่ปุ่นเมื่อปี 1960
นอกจากนี้ การศึกษาล่าสุดยังยืนยันว่าการเดิน 10,000 ก้าวต่อวันมีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักและสุขภาพโดยรวม
ในการวิจัยที่เกี่ยวข้องกับผู้ใหญ่ 35 คนที่มีค่าดัชนีมวลกาย (BMI) ระหว่าง 31.7 ถึง 44.9 พวกเขาได้รับคำแนะนำด้านอาหารและค่อยๆ เพิ่มจำนวนก้าวเป็น 10,000 ก้าวต่อวัน หลังจากหกเดือน พบว่าค่า BMI ลดลงอย่างเห็นได้ชัดถึง 3.7%
การวัดร่างกายอื่นๆ ก็ดีขึ้นเช่นกัน
อย่างไรก็ตาม การศึกษานี้ไม่ได้แยกความแตกต่างระหว่างผลกระทบของการให้คำปรึกษาด้านอาหารกับการเดิน ดังนั้นจึงไม่สามารถสรุปได้ว่าการลดลงของ BMI มาจากการเดินเพียงอย่างเดียว
สรุป: การเดิน 10,000 ก้าวต่อวันไม่ใช่คำแนะนำด้านสุขภาพอย่างเป็นทางการ แต่แสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักและสุขภาพโดยรวม
การเดิน 10,000 ก้าวเผาผลาญแคลอรี่ได้เท่าไหร่?
อาจจะน่าแปลกใจที่การวัดปริมาณแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญจากการเดิน 10,000 ก้าวอย่างแม่นยำนั้นไม่ใช่เรื่องง่าย
อันที่จริง แต่ละคนน่าจะเผาผลาญแคลอรี่ในปริมาณที่แตกต่างกันทุกครั้งที่เดิน เพราะจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญจากการออกกำลังกายได้รับผลกระทบจากหลายปัจจัย
น้ำหนัก
เป็นที่เชื่อกันมานานแล้วว่าขนาดและน้ำหนักตัวเป็นหนึ่งในปัจจัยหลักที่ส่งผลต่อปริมาณแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญระหว่างการออกกำลังกาย
เนื่องจากต้องใช้พลังงานมากขึ้นในการเคลื่อนย้ายร่างกายที่ใหญ่กว่าร่างกายที่เล็กกว่า ทฤษฎีก็คือจะมีการเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นในระหว่างการเคลื่อนไหวของร่างกายที่ใหญ่กว่า
อย่างไรก็ตาม การวิจัยที่เกิดขึ้นใหม่ชี้ให้เห็นว่าหลังจากปรับตามน้ำหนักตัวแล้ว จำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญจากการออกกำลังกายในผู้ที่มีน้ำหนักตัวสูงกว่าอาจไม่สูงขึ้น
ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อพิจารณาว่าน้ำหนักส่งผลต่อจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญขณะเดินอย่างไร
ความเร็วและสภาพพื้นผิว
ปัจจัยอื่นๆ ที่ส่งผลต่อปริมาณแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญจากการเดิน 10,000 ก้าวคือความเร็วที่คุณเคลื่อนที่และประเภทของพื้นผิว
ตัวอย่างเช่น หากคุณเดินขึ้นเนินอย่างรวดเร็วด้วยความเร็ว 5 ไมล์ (8 กิโลเมตร) ต่อชั่วโมง คุณอาจเผาผลาญได้มากกว่า 7 แคลอรี่ต่อนาที
ในทางกลับกัน หากคุณเดินลงเนินด้วยความเร็ว 3–4 ไมล์ (5–6 กิโลเมตร) ต่อชั่วโมง คุณอาจเผาผลาญได้ระหว่าง 3.5 ถึง 7 แคลอรี่ต่อนาที
การศึกษาในผู้ใหญ่รุ่นเยาว์พบว่าการเดิน 10,000 ก้าวด้วยความเร็ว 4 ไมล์ (6 กิโลเมตร) ต่อชั่วโมงจะเผาผลาญแคลอรี่โดยเฉลี่ย 153 แคลอรี่มากกว่าการเดินในระยะทางเท่ากันด้วยความเร็ว 2 ไมล์ (3 กิโลเมตร) ต่อชั่วโมง
พันธุกรรม
พันธุกรรมเป็นปัจจัยที่มักถูกมองข้ามซึ่งส่งผลต่อปริมาณแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ
การศึกษาหนึ่งวัดปริมาณแคลอรี่ที่เผาผลาญระหว่างการออกกำลังกายในฝาแฝด 8 คู่เป็นเวลา 2 สัปดาห์ และสรุปว่าความแตกต่างทางพันธุกรรมเป็นสาเหตุของความแปรปรวนของการเผาผลาญแคลอรี่ระหว่างการออกกำลังกายในชีวิตประจำวันได้มากถึง 72%
นอกจากนี้ การศึกษาในหนูพบว่าหนูที่กระตือรือร้นและวิ่งได้ดีจะถ่ายเทความร้อนในกล้ามเนื้อได้มากกว่าระหว่างการออกกำลังกาย ซึ่งนำไปสู่การเผาผลาญแคลอรี่ที่มากขึ้น เมื่อเทียบกับหนูที่วิ่งได้ไม่ดีและไม่ค่อยกระตือรือร้น
อย่างไรก็ตาม การวิจัยบางส่วนในหัวข้อนี้เป็นข้อมูลเก่า และจำเป็นต้องมีการศึกษาที่ทันสมัยมากขึ้นเพื่อทำความเข้าใจว่าพันธุกรรมมีอิทธิพลต่อปริมาณแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญอย่างไร
สรุป: จำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญจากการเดิน 10,000 ก้าวมีแนวโน้มที่จะได้รับผลกระทบจากปัจจัยต่างๆ เช่น น้ำหนัก พันธุกรรม และความเร็วและสภาพพื้นผิวที่คุณเดิน
แนะนำให้อ่าน: การเดินช่วยให้คุณลดน้ำหนักและลดไขมันหน้าท้องได้อย่างไร
วิธีประมาณแคลอรี่ที่เผาผลาญ
วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการคำนวณว่าคุณเผาผลาญแคลอรี่จากการเดิน 10,000 ก้าวได้เท่าไรคือการใช้สมการที่พิจารณา:
- น้ำหนักของคุณ
- ความเข้มข้นของการออกกำลังกาย
- ระยะเวลาของการออกกำลังกาย
สมการง่ายๆ ที่พิจารณาปัจจัยเหล่านี้ที่คุณสามารถใช้เพื่อคำนวณแคลอรี่ที่เผาผลาญขณะเดิน — และสำหรับการออกกำลังกายอื่นๆ — คือ:
- แคลอรี่ที่เผาผลาญต่อนาที = 0.0175 x ค่าเทียบเท่าการเผาผลาญ (MET) x น้ำหนักเป็นกิโลกรัม
ในการใช้สมการนี้ คุณจะต้อง:
1. กำหนดค่า MET ของกิจกรรมของคุณ
MET ย่อมาจาก Metabolic Equivalent of Task ค่า MET แสดงถึงอัตราที่คุณเผาผลาญแคลอรี่ขณะทำกิจกรรมทางกายภาพบางอย่าง กิจกรรมที่แตกต่างกันในความเข้มข้นที่แตกต่างกันมีค่า MET เทียบเท่าของตัวเอง
ค่า MET เฉลี่ยสำหรับการเดินอยู่ระหว่าง 2.0 ถึง 10.0 ขึ้นอยู่กับความเร็วและสภาพพื้นผิว
2. คำนวณน้ำหนักของคุณเป็นกิโลกรัม
หากคุณคุ้นเคยกับการคำนวณน้ำหนักเป็นปอนด์ การแปลงเป็นกิโลกรัมก็ทำได้ง่ายๆ
เพียงหารน้ำหนักของคุณเป็นปอนด์ด้วย 2.2:
น้ำหนักเป็นปอนด์ / 2.2 = น้ำหนักเป็นกิโลกรัม
3. จดบันทึกว่าใช้เวลากี่นาทีในการเดิน 10,000 ก้าว
เนื่องจากสมการนี้คำนวณแคลอรี่ที่เผาผลาญต่อนาที คุณต้องคูณผลลัพธ์ด้วยจำนวนนาทีทั้งหมดที่คุณใช้ในการเดิน 10,000 ก้าว เพื่อกำหนดแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณเผาผลาญ
ตัวอย่างเช่น หากคุณใช้เวลา 1.5 ชั่วโมง (90 นาที) ในการเดิน 10,000 ก้าว สมการสุดท้ายของคุณจะเป็นดังนี้:
แคลอรี่ที่เผาผลาญ = 0.0175 x MET x น้ำหนักเป็นกิโลกรัม x 90 (นาที)
4. ใส่ข้อมูลของคุณลงในสมการ
เมื่อคุณกำหนดค่า MET น้ำหนักเป็นกิโลกรัม และจำนวนนาทีทั้งหมดที่คุณใช้ในการเดิน 10,000 ก้าวได้แล้ว คุณสามารถใส่ข้อมูลของคุณลงในสมการและทำการประมาณค่าให้เสร็จสมบูรณ์
นี่คือตัวอย่างบางส่วนของวิธีที่แคลอรี่ที่คุณเผาผลาญอาจแตกต่างกันไปสำหรับน้ำหนักตัวและความเข้มข้นของการเดินที่แตกต่างกัน ในตัวอย่างเหล่านี้ สมมติว่าแต่ละคนเดินเป็นเวลา 1 ชั่วโมงเต็ม (60 นาที) โดยไม่คำนึงถึงความเร็ว
นี่คือตัวอย่างจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญเมื่อเดินเป็นเวลา 1 ชั่วโมงเต็ม (60 นาที) ด้วยน้ำหนักตัว 190 ปอนด์ (86 กก.):
- 2.0 ไมล์ต่อชั่วโมง (3.2 กม./ชม.)/2.8 METs: 253 แคลอรี่
- 3.0 ไมล์ต่อชั่วโมง (4.8 กม./ชม.)/4.3 METs: 388 แคลอรี่
- 4.0 ไมล์ต่อชั่วโมง (6.4 กม./ชม.)/5.0 METs: 451 แคลอรี่
- 5.0 ไมล์ต่อชั่วโมง (8 กม./ชม.)/8.3 METs: 749 แคลอรี่
สรุป: คุณสามารถประมาณจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญจากการเดิน 10,000 ก้าวได้อย่างง่ายดายด้วยสมการง่ายๆ ที่พิจารณาน้ำหนักของคุณ ความเร็วและความเข้มข้นของการเดิน และเวลาที่คุณใช้ในการเดิน 10,000 ก้าว
แนะนำให้อ่าน: ปรับองค์ประกอบร่างกาย: ลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อพร้อมกัน
การเดิน 10,000 ก้าวจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพหรือไม่?
โดยรวมแล้ว การเดิน 10,000 ก้าวในแต่ละวันดูเหมือนจะเป็นวิธีหนึ่งในการปรับปรุงสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวม
งานวิจัยที่ดำเนินการเกี่ยวกับโปรแกรมการเดินชี้ให้เห็นว่าเป็นการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ ซึ่งอาจช่วยลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพโดยรวม
อย่างไรก็ตาม การเดิน 10,000 ก้าวต่อวันอาจไม่เหมาะสำหรับทุกคน ตัวอย่างเช่น เนื่องจากขาดเวลาหรือมีปัญหาข้อต่อ อย่างไรก็ตาม แม้การเดินน้อยกว่า 10,000 ก้าวในแต่ละวันก็ยังแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์
การศึกษาหนึ่งในผู้หญิงพบว่าโปรแกรมการเดิน 12 สัปดาห์ที่ผู้เข้าร่วมเดิน 50–70 นาที 3 วันต่อสัปดาห์สามารถลดไขมันหน้าท้องและปรับปรุงตัวบ่งชี้ในเลือดของภาวะดื้ออินซูลินได้
คำแนะนำในปัจจุบันแนะนำให้เดินอย่างน้อย 30 นาที อย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ การเดิน 10,000 ก้าวต่อวันเป็นวิธีหนึ่งในการบรรลุเป้าหมายนั้น
สรุป: การเดิน 10,000 ก้าวต่อวันสามารถช่วยให้คุณบรรลุคำแนะนำการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ได้ อย่างไรก็ตาม การเดินจำนวนก้าวใดๆ ในแต่ละวันก็ยังคงเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณมากกว่าการไม่เดินเลย
สรุป
การตั้งเป้าหมาย 10,000 ก้าวต่อวันสามารถช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ตามคำแนะนำ 30 นาที อย่างน้อยห้าครั้งต่อสัปดาห์
อย่างไรก็ตาม การเดินให้ถึง 10,000 ก้าวต่อวันอาจไม่สามารถทำได้สำหรับทุกคน และแม้แต่จำนวนก้าวที่น้อยกว่าก็ยังเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ
แคลอรี่ที่เผาผลาญจากการเดิน 10,000 ก้าวจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล และอาจเปลี่ยนแปลงได้ในแต่ละวันเนื่องจากปัจจัยต่างๆ เช่น น้ำหนักตัว พันธุกรรม และความเร็วในการเดิน
ในการประเมินแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ ให้ใช้สูตรที่พิจารณาน้ำหนักของคุณ ความเข้มข้นของการเดิน และระยะเวลาที่ใช้ในการเดินให้ถึง 10,000 ก้าว
ท้ายที่สุดแล้ว การเดินอย่างสม่ำเสมอสามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ไม่ว่าคุณจะเดินถึง 10,000 ก้าวหรือไม่ก็ตาม
