ในบทความนี้
การเผาผลาญแคลอรี่
ในแต่ละวัน คุณเผาผลาญแคลอรี่เมื่อคุณเคลื่อนไหว ออกกำลังกาย และทำกิจกรรมประจำวัน
ร่างกายของคุณยังเผาผลาญแคลอรี่ในขณะพักผ่อน ผ่านการทำงานพื้นฐาน เช่น:
- การหายใจ
- การไหลเวียนโลหิต
- กระบวนการของเซลล์
เคยสงสัยไหมว่าคุณเผาผลาญแคลอรี่ไปเท่าไหร่ในแต่ละวัน? สูตร Harris-Benedict สามารถช่วยคุณหาคำตอบนี้ได้
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆสูตรนี้จะคำนวณอัตราการเผาผลาญพลังงานพื้นฐาน (BMR) ของคุณ ซึ่งเป็นจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายของคุณต้องการเพื่อทำงานในขณะพักผ่อน
ด้วยการคำนวณอีกหนึ่งขั้นตอน คุณจะสามารถหาจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการในแต่ละวันเพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณ การรับประทานแคลอรี่น้อยกว่านี้จะส่งผลให้น้ำหนักลดลง
สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าแม้การบริโภคแคลอรี่และการออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญของการลดน้ำหนัก แต่ฮอร์โมนและเมตาบอลิซึมก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน
คุณคำนวณแคลอรี่ที่เผาผลาญได้อย่างไร?
สูตร Harris-Benedict หรือสมการ Harris-Benedict ช่วยให้คุณคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องรับประทานต่อวัน สูตรนี้จะปรับตามเพศ อายุ และน้ำหนักของคุณเพื่อให้ได้คำตอบที่เป็นส่วนตัว
สมการนี้ได้รับการตีพิมพ์ครั้งแรกในปี 1918 จากนั้นนักวิจัยได้ทบทวนการคำนวณอีกครั้งในปี 1984 และอีกครั้งในปี 1990 เพื่อปรับปรุงความแม่นยำ
เมื่อคุณคำนวณ BMR ของคุณได้แล้ว คุณสามารถคูณตัวเลขนี้ด้วยระดับกิจกรรมประจำวันของคุณ ซึ่งมีตั้งแต่การนั่งนิ่งๆ ไปจนถึงการเคลื่อนไหวมากเป็นพิเศษ เพื่อหาจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภคในแต่ละวันเพื่อรักษาน้ำหนักของคุณ
เครื่องคำนวณและนับแคลอรี่
กรอกรายละเอียดของคุณในเครื่องคำนวณด้านล่างเพื่อหาว่าคุณควรกินแคลอรี่เท่าไหร่ต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนัก ลดน้ำหนัก หรือเพิ่มน้ำหนัก
คุณเผาผลาญแคลอรี่จากการทำกิจกรรมประจำวันไปเท่าไหร่?
ระดับกิจกรรมมีผลอย่างมากต่อจำนวนแคลอรี่ที่คนๆ หนึ่งต้องการในแต่ละวัน
หลายคนคิดว่าพวกเขาต้องออกกำลังกายอย่างหนักเพื่อเผาผลาญแคลอรี่ตลอดทั้งวัน
แม้ว่าการออกกำลังกายจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มาก แต่ร่างกายของคุณก็ยังเผาผลาญแคลอรี่ในขณะที่คุณทำกิจกรรมประจำวันปกติด้วย คุณจะเผาผลาญได้มากแค่ไหนขึ้นอยู่กับน้ำหนักของคุณ
คุณสามารถใช้เครื่องคำนวณออนไลน์แบบโต้ตอบเพื่อหาจำนวนแคลอรี่ที่คุณจะเผาผลาญในขณะทำกิจกรรมต่างๆ เพียงแค่ป้อนกิจกรรม เวลาที่ใช้ทำกิจกรรม และน้ำหนักของคุณ
ผู้ชายและผู้หญิงเผาผลาญแคลอรี่ต่างกันหรือไม่?
ใช่ครับ ผู้ชายและผู้หญิงเผาผลาญแคลอรี่ในอัตราที่ต่างกัน นี่คือเหตุผลที่เพศถูกรวมเป็นตัวแปรในสมการ เช่นเดียวกับอายุและน้ำหนัก ซึ่งส่งผลต่อจำนวนแคลอรี่ที่คนๆ หนึ่งเผาผลาญด้วย
โดยทั่วไปแล้ว ผู้ชายมีไขมันในร่างกายน้อยกว่าผู้หญิง และมักจะมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่า กล้ามเนื้อที่มากขึ้นหมายความว่าร่างกายจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในขณะพักผ่อน
ดังนั้น โดยทั่วไปแล้ว ผู้ชายมักจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าผู้หญิงโดยรวม อย่างไรก็ตาม องค์ประกอบของร่างกายแต่ละบุคคลก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน
แคลอรี่กับการลดน้ำหนัก
เมื่อคุณทราบว่าร่างกายของคุณต้องการแคลอรี่เท่าไรเพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบัน การรับประทานแคลอรี่น้อยกว่านั้นมักจะนำไปสู่การลดน้ำหนัก
หลายคนเลือกที่จะลดปริมาณแคลอรี่ลง 500 กิโลแคลอรี่ต่อวัน เพื่อให้ ลดน้ำหนักได้
ตัวอย่างเช่น ผู้ที่ต้องการแคลอรี่ 2,800 กิโลแคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบัน สามารถลดน้ำหนักได้หากพวกเขารับประทาน 2,300 กิโลแคลอรี่ต่อวัน
อีกทางเลือกหนึ่งคือ คุณสามารถรับประทานแคลอรี่เท่าเดิม แต่เพิ่มการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญแคลอรี่ สิ่งนี้ก็จะนำไปสู่การขาดดุลแคลอรี่เช่นกัน
การขาดดุลแคลอรี่หมายความว่าคุณรับประทานแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ
สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าแม้การบริโภคแคลอรี่และการออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญของการลดน้ำหนัก แต่ฮอร์โมนและเมตาบอลิซึมก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน
ความเชื่อทั่วไปคือคุณต้องเผาผลาญ 3,500 แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก 1 ปอนด์ ซึ่งหมายถึงการลดปริมาณแคลอรี่ลง 500 กิโลแคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก 1 ปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์
นักวิจัยได้ตั้งคำถามถึงกฎ 3,500 แคลอรี่นี้ตั้งแต่นั้นมา เพราะมันไม่ได้ง่ายขนาดนั้น ในความเป็นจริง จำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องเผาผลาญขึ้นอยู่กับปริมาณไขมันในร่างกายและกล้ามเนื้อที่คุณมี
อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับ จำนวนแคลอรี่ที่ควรรับประทานเพื่อลดน้ำหนักได้ที่นี่
แนะนำให้อ่าน: 16 เคล็ดลับลดน้ำหนักหลังคลอดอย่างมีประสิทธิภาพ
เคล็ดลับในการลดน้ำหนัก
การลดน้ำหนักไม่ได้ง่ายเหมือนกับการใส่ตัวเลขลงในเครื่องคิดเลขเสมอไป
วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักในระยะยาวคือการใช้ชีวิตที่สมดุล ซึ่งรวมถึง:
- อาหารเพื่อสุขภาพ
- การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
- การนอนหลับที่มีคุณภาพเพียงพอ
- วิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดความเครียด
บางคนยังพบว่าเคล็ดลับเหล่านี้สามารถช่วยได้เมื่อพวกเขากำลังพยายามลดน้ำหนัก:
- อ่านฉลากเพื่อเรียนรู้ข้อมูลทางโภชนาการเกี่ยวกับอาหารที่คุณรับประทาน
- จดบันทึกอาหารเพื่อดูว่าคุณรับประทานอะไรในแต่ละวันและระบุจุดที่ต้องปรับปรุง
- เลือกอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำกว่าเมื่อเลือกอาหาร เช่น นมพร่องมันเนยแทนการดื่มนมเต็มไขมัน ป๊อปคอร์นที่ทำจากลมร้อนแทนมันฝรั่งทอด และพิซซ่าแป้งบางแทนแป้งหนา
- ลดอาหารแปรรูปที่มีแคลอรี่สูงและมีคุณค่าทางโภชนาการต่ำ เช่น ลูกอม คุกกี้ และมันฝรั่งทอด
- ใส่ใจกับขนาดของส่วนเพื่อหลีกเลี่ยงการรับประทานเกินหนึ่งส่วนโดยไม่ได้ตั้งใจ
- ตักอาหารใส่จานแทนการรับประทานจากถุงโดยตรง
- ใช้จานและชามขนาดเล็ก
- รับประทานช้าๆ และเคี้ยวอาหารให้ละเอียด
- รออย่างน้อย 20 นาทีก่อนที่จะตักเพิ่ม
- ทำการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ที่ยั่งยืน แทนที่จะเลือกการอดอาหารแบบเร่งด่วน
