ลดน้ำหนักใช้เวลานานแค่ไหน? กำหนดเวลาที่ปลอดภัย

ปัจจัยต่างๆ เช่น อายุ เพศ และจุดเริ่มต้น ล้วนส่งผลต่อระยะเวลาที่คุณจะลดน้ำหนักได้ ระยะเวลาขึ้นอยู่กับ ปริมาณแคลอรีที่คุณบริโภค เทียบกับปริมาณที่คุณเผาผลาญด้วย

ไม่ว่าคุณจะกำลังเตรียมตัวสำหรับโอกาสพิเศษ หรือแค่อยากรู้สึกดีขึ้นกับตัวเอง การลดน้ำหนักเป็นเป้าหมายที่หลายคนมีร่วมกัน

แต่การตั้งความคาดหวังที่เป็นจริงนั้นสำคัญ บทความนี้จะอธิบายว่าอะไรที่ส่งผลต่อระยะเวลาในการลดน้ำหนัก และอัตราที่ปลอดภัยเป็นอย่างไร

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

ในบทความนี้

การลดน้ำหนักเกิดขึ้นได้อย่างไร

การลดน้ำหนักเกิดขึ้นเมื่อคุณเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณรับประทานเข้าไปอย่างสม่ำเสมอ การเพิ่มน้ำหนักก็ตรงกันข้าม คือการรับประทานมากกว่าที่ร่างกายใช้ไป

อาหารและเครื่องดื่มทุกชนิดที่มีแคลอรีล้วนมีส่วนในการบริโภคประจำวันของคุณ แต่แคลอรีที่คุณเผาผลาญในแต่ละวัน (การใช้พลังงานของคุณ) นั้นซับซ้อนกว่าเล็กน้อย

การใช้จ่ายแคลอรีแบ่งออกเป็นสามองค์ประกอบหลัก:

อัตราการเผาผลาญขณะพัก (RMR) แคลอรีที่ร่างกายของคุณต้องการเพียงเพื่อรักษากระบวนการต่างๆ เช่น การหายใจ การไหลเวียนโลหิต การรักษาระดับอุณหภูมิร่างกาย
ผลกระทบทางความร้อนของอาหาร (TEF) พลังงานที่ใช้ในการย่อย ดูดซึม และแปรรูปสิ่งที่คุณรับประทาน
ผลกระทบทางความร้อนจากการทำกิจกรรม (TEA) แคลอรีที่เผาผลาญจากการออกกำลังกายและการเคลื่อนไหว ซึ่งรวมถึงการใช้พลังงานจากการทำกิจกรรมที่ไม่ใช่การออกกำลังกาย (NEAT) เช่น การเดินไปมา การขยับตัว หรือการทำงานบ้าน

เมื่อแคลอรีที่รับเข้าเท่ากับแคลอรีที่ใช้ไป น้ำหนักของคุณจะคงที่ หากต้องการลดน้ำหนัก คุณต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี โดยการรับประทานให้น้อยลง เคลื่อนไหวให้มากขึ้น หรือทั้งสองอย่าง

ปัจจัยที่ส่งผลต่อการลดน้ำหนัก

หลายปัจจัยส่งผลต่อความเร็วในการลดน้ำหนักของคุณ หลายอย่างอยู่นอกเหนือการควบคุมโดยตรงของคุณ

เพศ

อัตราส่วนไขมันต่อกล้ามเนื้อของคุณมีบทบาทสำคัญในการลดน้ำหนัก ผู้หญิงมักจะมีไขมันในร่างกายมากกว่ากล้ามเนื้อเมื่อเทียบกับผู้ชาย ซึ่งหมายความว่าพวกเธอมีแนวโน้มที่จะมีอัตราการเผาผลาญขณะพักต่ำกว่า 5-10% ที่ความสูงเท่ากัน ¹

ผลในทางปฏิบัติคืออะไร? ผู้ชายมักจะลดน้ำหนักได้เร็วกว่าด้วยอาหารแบบเดียวกัน การศึกษาขนาดใหญ่หลายศูนย์ที่มีผู้เข้าร่วมกว่า 2,000 คนที่รับประทานอาหาร 800 แคลอรี พบว่าผู้ชายลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้หญิง 16% — 11.8% เทียบกับ 10.3% ของน้ำหนักตัวหลังจาก 8 สัปดาห์ ¹

อย่างไรก็ตาม ความแตกต่างจะลดลงเมื่อเวลาผ่านไป และผู้หญิงก็ยังคงได้รับผลลัพธ์ที่มีความหมาย

อายุ

เมื่อคุณอายุมากขึ้น องค์ประกอบของร่างกายจะเปลี่ยนไป มวลไขมันมีแนวโน้มที่จะเพิ่มขึ้นในขณะที่มวลกล้ามเนื้อลดลง การเปลี่ยนแปลงนี้รวมกับความต้องการแคลอรีที่ลดลงในอวัยวะต่างๆ ทำให้เกิดอัตราการเผาผลาญที่ต่ำลง

ผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 70 ปีอาจมี RMR ต่ำกว่าผู้ใหญ่ที่อายุน้อยกว่า 20-25% นี่คือเหตุผลว่าทำไมการลดน้ำหนักจึงมักจะท้าทายมากขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น แม้ว่าพฤติกรรมการกินจะยังคงเหมือนเดิมก็ตาม

แนะนำให้อ่าน: 14 วิธีง่ายๆ ในการก้าวผ่านภาวะน้ำหนักลดชะงัก

จุดเริ่มต้น

น้ำหนักเริ่มต้นและองค์ประกอบร่างกายของคุณก็มีความสำคัญเช่นกัน ผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากมักจะลดน้ำหนักได้มากกว่าในแง่ของจำนวนปอนด์ แต่เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวที่ลดลงอาจคล้ายกันในจุดเริ่มต้นที่แตกต่างกัน

ตัวอย่างเช่น ผู้ที่มีน้ำหนัก 300 ปอนด์อาจลดน้ำหนักได้ 10 ปอนด์ (ประมาณ 3.3%) ในสองสัปดาห์ด้วยการขาดดุลแคลอรี 1,000 แคลอรีต่อวัน ผู้ที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์ลดน้ำหนักได้ 5 ปอนด์ก็มีเปอร์เซ็นต์การลดน้ำหนักเท่ากัน

เครื่องมือวางแผนน้ำหนักตัวของ NIH สามารถช่วยคุณประมาณการลดน้ำหนักที่เป็นจริงตามข้อมูลเฉพาะของคุณได้

การขาดดุลแคลอรี

ขนาดของการขาดดุลแคลอรีของคุณส่งผลโดยตรงต่อความเร็วในการลดน้ำหนัก การขาดดุลแคลอรี 500 แคลอรีต่อวันจะให้ผลลัพธ์ที่เร็วกว่าการขาดดุล 200 แคลอรี ²

แต่การขาดดุลที่มากเกินไปก็ไม่ได้ดีเสมอไป การขาดดุลที่มากเกินไปนั้นรักษายาก เพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหาร และอาจทำให้คุณสูญเสียกล้ามเนื้อพร้อมกับไขมัน การขาดดุลปานกลางที่ยั่งยืนจะดีกว่าในระยะยาว

การนอนหลับ

การนอนหลับเป็นหนึ่งในปัจจัยที่ถูกประเมินต่ำที่สุดในการลดน้ำหนัก ³

แม้การนอนหลับไม่เพียงพอเพียงคืนเดียวก็เพิ่มความอยากอาหารที่มีแคลอรีสูง เช่น คุกกี้ มันฝรั่งทอด เครื่องดื่มรสหวาน ³ แต่ผลกระทบนั้นลึกซึ้งกว่าแค่ความอยากอาหาร

การศึกษาเป็นเวลาสองสัปดาห์ให้ผู้เข้าร่วมที่รับประทานอาหารจำกัดแคลอรีเดียวกัน นอนหลับ 5.5 หรือ 8.5 ชั่วโมงต่อคืน ผู้ที่นอนน้อยสูญเสียไขมันในร่างกาย 55% น้อยกว่า และมวลกล้ามเนื้อ 60% มากกว่า ⁴ อาหารเหมือนกัน แต่ผลลัพธ์แตกต่างกันอย่างมาก

การอดนอนเรื้อรังยังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคอ้วน และโรคหัวใจ หากคุณจริงจังกับการลดน้ำหนัก ให้จัดลำดับความสำคัญของการนอนหลับที่มีคุณภาพ 7-9 ชั่วโมง

แนะนำให้อ่าน: 6 ข้อผิดพลาดที่ทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลง

ปัจจัยอื่นๆ

สิ่งอื่นๆ อีกหลายอย่างที่อาจส่งผลต่ออัตราการลดน้ำหนักของคุณ:

ยา ยาต้านอาการซึมเศร้า ยาต้านอาการทางจิต และยาอื่นๆ บางชนิดอาจส่งเสริมการเพิ่มน้ำหนักหรือทำให้การลดน้ำหนักยากขึ้น
ภาวะทางการแพทย์ ภาวะไทรอยด์ทำงานต่ำ PCOS ภาวะซึมเศร้า และภาวะอื่นๆ อาจทำให้การลดน้ำหนักช้าลง
พันธุกรรม ประวัติครอบครัวและยีนมีบทบาทสำคัญในการควบคุมน้ำหนัก
การลดน้ำหนักแบบโยโย่ การลดและเพิ่มน้ำหนักซ้ำๆ อาจทำให้อัตราการเผาผลาญของคุณลดลงเมื่อเวลาผ่านไป ทำให้การลดน้ำหนักในอนาคตยากขึ้น

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

เดินเข้าไปในร้านหนังสือ คุณจะพบหนังสือลดน้ำหนักมากมาย แต่ละเล่มอ้างว่าเป็นทางออกที่ดีที่สุด แต่ความจริงก็คือ: ไม่มีอาหารที่ดีที่สุดเพียงอย่างเดียวสำหรับทุกคน ²

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น คีโต อาจให้ผลลัพธ์เริ่มต้นที่เร็วกว่า ส่วนใหญ่มาจากการสูญเสียน้ำ แต่ในระยะยาว การศึกษาส่วนใหญ่แสดงให้เห็นผลลัพธ์ที่คล้ายกันในแนวทางที่แตกต่างกัน ไม่ว่าจะเป็นคาร์โบไฮเดรตต่ำ ไขมันต่ำ หรือ เมดิเตอร์เรเนียน ²

อะไรคือสิ่งที่ทำนายความสำเร็จได้จริง? ความสามารถของคุณในการยึดติดกับมัน อาหารที่ดีที่สุด คืออาหารที่คุณสามารถรักษามันไว้ได้

กลยุทธ์บางอย่างที่ช่วยได้:

รักษาระดับการขาดดุลแคลอรีของคุณให้ปานกลาง แทนที่จะเป็นแบบสุดโต่ง
เลือกอาหารที่คุณชอบจริงๆ
รวมการควบคุมอาหารกับการออกกำลังกาย ทั้งคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงช่วยรักษากล้ามเนื้อ
เน้นอาหารจากธรรมชาติ: ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี โปรตีนไม่ติดมัน และ ไขมันดี
พิจารณาทำงานร่วมกับนักโภชนาการที่ลงทะเบียน หากคุณกำลังมีปัญหา

อัตราการลดน้ำหนักที่ปลอดภัย

การลดน้ำหนักที่เร็วเกินไปไม่ได้ดีเสมอไป การลดน้ำหนักเร็วเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วในถุงน้ำดี ภาวะขาดน้ำ และภาวะขาดสารอาหาร ⁵

ผลข้างเคียงอื่นๆ ของการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ได้แก่:

ปวดศีรษะ
หงุดหงิดและอารมณ์แปรปรวน
อ่อนเพลีย
ท้องผูก
ผมร่วง
ประจำเดือนมาไม่ปกติ
กล้ามเนื้อลดลง

งานวิจัยแนะนำให้ลดน้ำหนักไม่เกิน 1.5 กก. (ประมาณ 3.3 ปอนด์) ต่อสัปดาห์ เพื่อลดความเสี่ยงต่อสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเกิดนิ่วในถุงน้ำดี ⁵ ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำ 0.5–1 กก. (1–2 ปอนด์) ต่อสัปดาห์เป็นจุดที่เหมาะสมที่สุด

บางสิ่งที่ควรจำไว้:

การลดน้ำหนักไม่ใช่เส้นตรง คุณจะมีสัปดาห์ที่คุณลดได้มาก และสัปดาห์ที่น้ำหนักไม่ลดลงเลย
การลดน้ำหนักในช่วงแรกมักจะเร็วกว่าเนื่องจากการสูญเสียน้ำ ซึ่งจะช้าลง
การติดตามปริมาณอาหารที่คุณรับประทานและชั่งน้ำหนักตัวเองเป็นประจำจะช่วยให้คุณอยู่ในเส้นทางที่ถูกต้อง

อย่าท้อแท้กับภาวะน้ำหนักคงที่ มันเป็นเรื่องปกติและไม่ได้หมายความว่าคุณล้มเหลว

แนะนำให้อ่าน: ทำไมระบบเผาผลาญถึงช้าลงตามวัย และจะกระตุ้นมันได้อย่างไร

สรุป

ระยะเวลาในการลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ไม่ว่าจะเป็นจุดเริ่มต้น อายุ เพศ คุณภาพการนอนหลับ และขนาดของการขาดดุลแคลอรีที่คุณสร้างขึ้น

งานวิจัยระบุชัดเจนว่า: การตั้งเป้าหมายลดน้ำหนัก 1-2 ปอนด์ต่อสัปดาห์นั้นปลอดภัยและยั่งยืน การได้ผลลัพธ์ที่เร็วกว่าอาจเป็นที่ดึงดูดใจ แต่บ่อยครั้งก็ส่งผลเสีย เช่น การสูญเสียกล้ามเนื้อ การขาดสารอาหาร หรือเพียงแค่ไม่สามารถรักษาระดับได้

มุ่งเน้นไปที่การสร้างนิสัยที่คุณสามารถทำได้อย่างต่อเนื่อง นอนหลับให้เพียงพอ และอดทน น้ำหนักไม่ได้เพิ่มขึ้นในชั่วข้ามคืน และก็จะไม่หายไปในชั่วข้ามคืนเช่นกัน

Christensen P, Larsen TM, Westerterp-Plantenga M, et al. Men and women respond differently to rapid weight loss: Metabolic outcomes of a multi-centre intervention study after a low-energy diet in 2500 overweight, individuals with pre-diabetes (PREVIEW). Diabetes Obes Metab. 2018;20(12):2840-2851. PubMed ↩︎ ↩︎
Fogarasi A, Gonzalez K, Dalamaga M, Magkos F. The Impact of the Rate of Weight Loss on Body Composition and Metabolism. Curr Obes Rep. 2022;11(2):33-44. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Papatriantafyllou E, Efthymiou D, Zoumbaneas E, Popescu CA, Vassilopoulou E. Sleep Deprivation: Effects on Weight Loss and Weight Loss Maintenance. Nutrients. 2022;14(8):1549. PubMed ↩︎ ↩︎
Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435-41. PubMed ↩︎
Weinsier RL, Wilson LJ, Lee J. Medically safe rate of weight loss for the treatment of obesity: a guideline based on risk of gallstone formation. Am J Med. 1995;98(2):115-117. PubMed ↩︎ ↩︎