ไนอะซิน หรือที่รู้จักกันในชื่อวิตามินบี 3 เป็นสารอาหารรองที่ร่างกายของคุณใช้ในการเผาผลาญอาหาร การทำงานของระบบประสาท และการป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระ
เป็นสารอาหารที่จำเป็น หมายความว่าคุณต้องได้รับจากอาหาร เนื่องจากร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตเองได้
เนื่องจากไนอะซินละลายน้ำได้ ส่วนเกินใดๆ จะถูกขับออกทางปัสสาวะแทนที่จะเก็บไว้ในร่างกาย ดังนั้น การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยไนอะซินเป็นประจำจึงเป็นสิ่งสำคัญ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆปริมาณที่แนะนำสำหรับสารอาหารนี้คือ 16 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับผู้ชาย และ 14 มิลลิกรัมสำหรับผู้หญิง ซึ่งเพียงพอต่อความต้องการของผู้ใหญ่ประมาณ 98%
นี่คือ 16 อาหารที่มีไนอะซินสูง
1. ตับ
ตับเป็นหนึ่งในแหล่งไนอะซินจากธรรมชาติที่ดีที่สุด
ตับวัวปรุงสุกขนาด 3 ออนซ์ (85 กรัม) โดยทั่วไปให้ไนอะซิน 14.7 มิลลิกรัม หรือ 91% ของปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้ชาย และมากกว่า 100% สำหรับผู้หญิง
ตับไก่ก็เป็นแหล่งที่ดีเช่นกัน โดยให้ 73% และ 83% ของปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้ชายและผู้หญิงต่อการเสิร์ฟ 3 ออนซ์ (85 กรัม) ที่ปรุงสุกตามลำดับ
นอกจากนี้ ตับยังมีคุณค่าทางโภชนาการสูง อุดมไปด้วยโปรตีน ธาตุเหล็ก โคลีน วิตามินเอ และวิตามินบีอื่นๆ
สรุป: ตับเป็นหนึ่งในแหล่งไนอะซินจากธรรมชาติที่ดีที่สุด โดยให้ 91% ของปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้ชาย และมากกว่า 100% สำหรับผู้หญิงต่อการเสิร์ฟ 3 ออนซ์ (85 กรัม)
2. อกไก่
ไก่ โดยเฉพาะเนื้ออกไก่ เป็นแหล่งที่ดีของไนอะซินและโปรตีนไม่ติดมัน
อกไก่ปรุงสุกที่ไม่มีกระดูกและหนังขนาด 3 ออนซ์ (85 กรัม) มีไนอะซิน 11.4 มิลลิกรัม คิดเป็น 71% และ 81% ของปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้ชายและผู้หญิงตามลำดับ
น่องไก่ที่ไม่มีกระดูกและหนังในปริมาณเท่ากันมีเพียงครึ่งหนึ่งของปริมาณนั้น
อกไก่ยังอุดมไปด้วยโปรตีน โดยมี 8.7 กรัมต่อออนซ์ (28 กรัม) ที่ปรุงสุก ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับอาหารแคลอรี่ต่ำ โปรตีนสูงที่ออกแบบมาเพื่อลดน้ำหนัก
สรุป: อกไก่เป็นแหล่งโปรตีนไม่ติดมันและไนอะซินที่ดีเยี่ยม โดยมี 71% และ 81% ของปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้ชายและผู้หญิงตามลำดับ ในขณะที่น่องไก่มีประมาณครึ่งหนึ่งของปริมาณนั้น
3. ปลาทูน่า
ปลาทูน่าเป็นแหล่งที่ดีของไนอะซิน และเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่รับประทานปลาแต่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์
ปลาทูน่ากระป๋องขนาด 5.8 ออนซ์ (165 กรัม) ให้ไนอะซิน 21.9 มิลลิกรัม ซึ่งมากกว่า 100% ของปริมาณที่แนะนำสำหรับทั้งผู้ชายและผู้หญิง
นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยโปรตีน วิตามินบี 6 วิตามินบี 12 ซีลีเนียม และกรดไขมันโอเมก้า 3
มีความกังวลเกี่ยวกับความเป็นพิษของปรอท เนื่องจากโลหะนี้สามารถสะสมในเนื้อปลาทูน่าได้ อย่างไรก็ตาม การรับประทานปลาทูน่าหนึ่งกระป๋องต่อสัปดาห์ถือว่าปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่
สรุป: ปลาทูน่าหนึ่งกระป๋องให้ไนอะซินมากกว่า 100% ของปริมาณที่แนะนำสำหรับทั้งผู้ชายและผู้หญิง ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้ที่รับประทานปลา
4. ไก่งวง
แม้ว่าไก่งวงจะมีไนอะซินน้อยกว่าไก่ แต่ก็มีทริปโตเฟน ซึ่งร่างกายของคุณสามารถเปลี่ยนเป็นไนอะซินได้
อกไก่งวงปรุงสุกขนาด 3 ออนซ์ (85 กรัม) มีไนอะซิน 6.3 มิลลิกรัม และทริปโตเฟนเพียงพอที่จะผลิตไนอะซินเพิ่มได้ประมาณ 1 มิลลิกรัม
นี่คือประมาณ 46% ของปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้ชาย และ 52% สำหรับผู้หญิง
อย่างไรก็ตาม เนื่องจากปริมาณไนอะซินเฉลี่ยในสหรัฐอเมริกาคือ 28 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับผู้ชาย และ 18 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับผู้หญิง จึงไม่น่าเป็นไปได้ที่ร่างกายของคุณจะต้องเปลี่ยนทริปโตเฟนเป็นไนอะซินมากนัก
ทริปโตเฟนยังใช้ในการผลิตสารสื่อประสาทเซโรโทนินและฮอร์โมนเมลาโทนิน ซึ่งมีความสำคัญต่ออารมณ์และการนอนหลับ
สรุป: ไก่งวงมีทั้งไนอะซินและทริปโตเฟน ร่างกายของคุณสามารถเปลี่ยนทริปโตเฟนเป็นไนอะซินได้ เมื่อรวมกันแล้วจะให้ไนอะซินประมาณ 50% ของปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้ชาย และ 60% ของปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้หญิง ทริปโตเฟนยังส่งผลต่ออารมณ์และการนอนหลับ
5. ปลาแซลมอน
ปลาแซลมอน โดยเฉพาะปลาแซลมอนที่จับจากธรรมชาติ ก็เป็นแหล่งที่ดีของไนอะซินเช่นกัน
ปลาแซลมอนแอตแลนติกที่จับจากธรรมชาติปรุงสุกขนาด 3 ออนซ์ (85 กรัม) ให้ 53% ของปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้ชาย และ 61% สำหรับผู้หญิง
ปลาแซลมอนแอตแลนติกที่เลี้ยงในฟาร์มในปริมาณเท่ากันมีน้อยกว่าเล็กน้อย — เพียงประมาณ 42% ของปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้ชาย และ 49% สำหรับผู้หญิง
ปลาแซลมอนยังเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งสามารถช่วยต่อสู้กับการอักเสบและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคแพ้ภูมิตัวเอง
ปลาแซลมอนที่จับจากธรรมชาติมีโอเมก้า 3 มากกว่าปลาแซลมอนที่เลี้ยงในฟาร์มเล็กน้อย แต่ทั้งสองชนิดก็เป็นแหล่งที่ดี
สรุป: ปลาแซลมอนที่จับจากธรรมชาติเป็นแหล่งที่ดีของไนอะซิน โดยให้มากกว่าครึ่งหนึ่งของปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้ชายและผู้หญิงต่อการเสิร์ฟ นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ
แนะนำให้อ่าน: 26 อาหารที่ช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อไร้ไขมัน
6. ปลาแอนโชวี่
การรับประทานปลาแอนโชวี่กระป๋องเป็นวิธีที่ประหยัดในการตอบสนองความต้องการไนอะซินของคุณ
ปลาแอนโชวี่หนึ่งตัวให้ประมาณ 5% ของปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้ชายและผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ ดังนั้น การรับประทานปลาแอนโชวี่ 10 ตัวจะให้ไนอะซินครึ่งหนึ่งที่คุณต้องการในแต่ละวัน
ปลาตัวเล็กเหล่านี้ยังเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของซีลีเนียม โดยมีประมาณ 4% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันต่อปลาแอนโชวี่หนึ่งตัว
การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยซีลีเนียมมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงมะเร็งที่ลดลง 22% โดยเฉพาะมะเร็งเต้านม ปอด หลอดอาหาร กระเพาะอาหาร และต่อมลูกหมาก
สรุป: ปลาแอนโชวี่เป็นวิธีที่สะดวกในการตอบสนองความต้องการไนอะซินของคุณด้วยอาหารทะเล ปลาแอนโชวี่กระป๋องหนึ่งตัวมี 5% ของปริมาณที่แนะนำ ซึ่งสามารถเพิ่มขึ้นได้อย่างรวดเร็ว
7. เนื้อหมู
เนื้อหมูส่วนที่ไม่ติดมัน เช่น สันในหมูหรือหมูสับไม่ติดมัน เป็นแหล่งที่ดีของไนอะซิน
สันในหมูย่างขนาด 3 ออนซ์ (85 กรัม) มีไนอะซิน 6.3 มิลลิกรัม หรือ 39% และ 45% ของปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้ชายและผู้หญิงตามลำดับ
ในทางตรงกันข้าม เนื้อหมูส่วนที่มีไขมันมากกว่า เช่น สันคอหมูย่างในปริมาณเท่ากันมีเพียง 20% ของปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้ชาย และ 24% สำหรับผู้หญิง
เนื้อหมูยังเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่ดีที่สุดของไทอามีน หรือที่เรียกว่าวิตามินบี 1 ซึ่งเป็นวิตามินสำคัญสำหรับการเผาผลาญของร่างกาย
สรุป: เนื้อหมูส่วนที่ไม่ติดมัน เช่น สันใน ให้ประมาณ 40% ของปริมาณที่แนะนำต่อการเสิร์ฟ 3 ออนซ์ (85 กรัม) เนื้อหมูส่วนที่มีไขมันมากกว่าก็มีไนอะซินเช่นกัน แต่มีความเข้มข้นต่ำกว่า
8. เนื้อบด
เนื้อบดเป็นแหล่งที่ดีของไนอะซิน และอุดมไปด้วยโปรตีน ธาตุเหล็ก วิตามินบี 12 ซีลีเนียม และสังกะสี
เนื้อบดชนิดที่ไม่ติดมันมีไนอะซินต่อออนซ์มากกว่าเนื้อบดที่มีไขมัน
ตัวอย่างเช่น เนื้อบดไม่ติดมัน 95% ที่ปรุงสุกขนาด 3 ออนซ์ (85 กรัม) ให้ไนอะซิน 6.2 มิลลิกรัม ในขณะที่เนื้อบดไม่ติดมัน 70% ในปริมาณเท่ากันมีเพียง 4.1 มิลลิกรัม
งานวิจัยบางชิ้นพบว่าเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้ามีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อหัวใจและสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยธัญพืชทั่วไป ทำให้เป็นทางเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง
สรุป: เนื้อบดเป็นแหล่งที่ดีของไนอะซิน เนื้อบดชนิดที่ไม่ติดมันมีไนอะซินมากกว่าเนื้อบดที่มีไขมันประมาณ 1/3 นอกจากนี้ เนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้าอาจมีสารต้านอนุมูลอิสระและโอเมก้า 3 มากกว่าเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยธัญพืชทั่วไป
แนะนำให้อ่าน: 12 อาหารที่มีวิตามินบี 12 สูงสุดเพื่อสุขภาพที่ดี
9. ถั่วลิสง
ถั่วลิสงเป็นหนึ่งในแหล่งไนอะซินที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่รับประทานมังสวิรัติ
เนยถั่วสองช้อนโต๊ะ (32 กรัม) มีไนอะซิน 4.3 มิลลิกรัม ซึ่งประมาณ 25% ของปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้ชาย และ 30% สำหรับผู้หญิง
ถั่วลิสงยังอุดมไปด้วยโปรตีน ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว วิตามินอี วิตามินบี 6 แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และแมงกานีส
แม้ว่าถั่วลิสงจะมีแคลอรี่ค่อนข้างสูง แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานถั่วลิสงทุกวันมีความสัมพันธ์กับประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 นอกจากนี้ การบริโภคถั่วลิสงทุกวันไม่ได้ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
สรุป: ถั่วลิสงอุดมไปด้วยไนอะซิน โดยให้ประมาณ 1/3 ของปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้ชายและผู้หญิงในเนยถั่วเพียงสองช้อนโต๊ะ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของไขมันที่ดีต่อหัวใจและวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ
10. อะโวคาโด
อะโวคาโดขนาดกลางหนึ่งผลมีไนอะซิน 3.5 มิลลิกรัม หรือ 21% และ 25% ของปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้ชายและผู้หญิงตามลำดับ
นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยใยอาหาร ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ วิตามิน และแร่ธาตุ
อะโวคาโดหนึ่งผลมีโพแทสเซียมมากกว่ากล้วยถึงสองเท่า
อะโวคาโดยังเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจเมื่อบริโภคเป็นประจำ
สรุป: อะโวคาโดหนึ่งผลให้ไนอะซินมากกว่า 20% ของปริมาณที่แนะนำ และอุดมไปด้วยใยอาหาร ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อหัวใจ และแร่ธาตุต่างๆ เช่น โพแทสเซียม
11. ข้าวกล้อง
ข้าวกล้องปรุงสุกหนึ่งถ้วย (195 กรัม) มี 18% ของปริมาณที่แนะนำสำหรับไนอะซินสำหรับผู้ชาย และ 21% สำหรับผู้หญิง
อย่างไรก็ตาม งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าไนอะซินในธัญพืชเพียง 30% เท่านั้นที่สามารถดูดซึมได้ ทำให้เป็นแหล่งที่ไม่เหมาะสมเท่าอาหารอื่นๆ
นอกจากปริมาณไนอะซินแล้ว ข้าวกล้องยังอุดมไปด้วยใยอาหาร ไทอามีน วิตามินบี 6 แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส แมงกานีส และซีลีเนียม
การเปลี่ยนจากข้าวขาวเป็นข้าวกล้องแสดงให้เห็นว่าสามารถลดการอักเสบและปรับปรุงตัวบ่งชี้สุขภาพหัวใจในผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนได้
สรุป: ข้าวกล้องปรุงสุกหนึ่งถ้วย (195 กรัม) มีไนอะซินประมาณ 20% ของปริมาณที่แนะนำ อย่างไรก็ตาม งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าสารอาหารจากธัญพืชสามารถดูดซึมได้น้อยกว่าจากแหล่งอาหารอื่นๆ
แนะนำให้อ่าน: 13 อาหารโปรตีนสูงไขมันต่ำยอดนิยมสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพ
12. โฮลวีท
ผลิตภัณฑ์โฮลวีท เช่น ขนมปังโฮลวีทและพาสต้า ก็มีไนอะซินสูงเช่นกัน
นั่นเป็นเพราะว่าชั้นนอกของเมล็ดข้าวสาลีที่อุดมด้วยไนอะซิน — รำข้าว — ถูกรวมอยู่ในแป้งโฮลวีท แต่ถูกนำออกจากแป้งขาวที่ผ่านการขัดสี
ตัวอย่างเช่น ขนมปังมัฟฟินโฮลวีทหนึ่งชิ้นมีประมาณ 15% ของปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้ชายและผู้หญิง แต่ขนมปังมัฟฟินที่ทำจากแป้งขาวที่ไม่ได้เสริมสารอาหารมีเพียงประมาณ 5%
อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับข้าวกล้อง ไนอะซินในผลิตภัณฑ์โฮลวีทเพียงประมาณ 30% เท่านั้นที่ถูกย่อยและดูดซึม
สรุป: ผลิตภัณฑ์โฮลวีทมีไนอะซิน แต่เช่นเดียวกับข้าวกล้อง ไนอะซินในผลิตภัณฑ์เหล่านี้สามารถดูดซึมได้น้อยกว่าในแหล่งจากสัตว์หรือพืช
13. เห็ด
เห็ดเป็นหนึ่งในแหล่งไนอะซินที่ดีที่สุดจากพืช โดยให้ 2.5 มิลลิกรัมต่อถ้วย (70 กรัม) — 15% และ 18% ของปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้ชายและผู้หญิงตามลำดับ
สิ่งนี้ทำให้เห็ดแสนอร่อยเหล่านี้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่รับประทานมังสวิรัติหรือวีแกนที่กำลังมองหาแหล่งไนอะซินจากธรรมชาติ
เห็ดที่ปลูกภายใต้แสงแดดยังผลิตวิตามินดี และเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารจากพืชที่ดีที่สุดของวิตามินนี้
ที่น่าสนใจคือ การศึกษาพบว่าการบริโภควิตามินดีผ่านเห็ดมีประสิทธิภาพเท่ากับการเสริมอาหารในการเพิ่มระดับวิตามินดีในผู้ใหญ่ที่มีภาวะขาดวิตามินดี
สรุป: เห็ดเป็นแหล่งที่ดีของไนอะซิน โดยมีประมาณ 15% และ 18% ของปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้ชายและผู้หญิงตามลำดับต่อถ้วย (70 กรัม) เมื่อปลูกภายใต้แสงแดด เห็ดก็เป็นแหล่งที่ดีของวิตามินดีเช่นกัน
14. ถั่วลันเตา
ถั่วลันเตาเป็นแหล่งไนอะซินจากพืชที่ดีที่สามารถดูดซึมได้สูง โดยมี 3 มิลลิกรัมต่อถ้วย (145 กรัม) — ประมาณ 20% ของปริมาณที่แนะนำสำหรับทั้งผู้ชายและผู้หญิง
นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยใยอาหาร โดยมี 7.4 กรัมต่อถ้วย (145 กรัม)
ถั่วลันเตาหนึ่งถ้วยให้ใยอาหารมากกว่า 25% ที่จำเป็นสำหรับผู้ที่บริโภค 2,000 แคลอรี่ต่อวัน
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าถั่วลันเตายังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบอื่นๆ ที่อาจลดความเสี่ยงของมะเร็ง ลดระดับคอเลสเตอรอล และส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียในลำไส้ที่ดี
สรุป: ถั่วลันเตาเป็นแหล่งที่ดีของไนอะซินที่สามารถดูดซึมได้สูง โดยให้ประมาณ 20% ของปริมาณที่แนะนำต่อถ้วย (145 กรัม) นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยใยอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ และสารประกอบอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพต่างๆ
15. มันฝรั่ง
มันฝรั่งขาวเป็นแหล่งที่ดีของไนอะซิน — ไม่ว่าจะปอกเปลือกหรือไม่ปอกเปลือก
มันฝรั่งอบขนาดใหญ่หนึ่งหัวให้ไนอะซิน 4.2 มิลลิกรัม ซึ่งประมาณ 25% ของปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้ชาย และ 30% สำหรับผู้หญิง
จากการทบทวนหนึ่งฉบับ มันฝรั่งรัสเซ็ตสีน้ำตาลมีปริมาณไนอะซินสูงสุดในบรรดามันฝรั่งทุกชนิด — โดยมี 2 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม
มันเทศก็เป็นแหล่งที่ดีเช่นกัน โดยให้ปริมาณไนอะซินเท่ากับมันฝรั่งขาวโดยเฉลี่ย
สรุป: มันฝรั่งขาวและมันเทศเป็นแหล่งที่ดีของไนอะซิน และมีประมาณ 10% ของปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้ชายและผู้หญิงต่อ 100 กรัม ในบรรดามันฝรั่งทั่วไป มันฝรั่งรัสเซ็ตมีไนอะซินมากที่สุด
16. อาหารเสริมและอาหารเสริม
อาหารหลายชนิดได้รับการเสริมหรือเพิ่มไนอะซิน ทำให้เปลี่ยนจากแหล่งสารอาหารที่ไม่ดีเป็นแหล่งที่ดี
อาหารเสริมคืออาหารที่เติมสารอาหารพิเศษ ในขณะที่อาหารเสริมคืออาหารที่เติมสารอาหารที่สูญเสียไประหว่างการแปรรูป
ธัญพืชสำหรับอาหารเช้าหลายชนิดและผลิตภัณฑ์ธัญพืชขัดสี เช่น ขนมปังขาวและพาสต้า ได้รับการเสริมหรือเพิ่มไนอะซินเพื่อปรับปรุงปริมาณสารอาหาร
การศึกษาหนึ่งพบว่าคนอเมริกันโดยเฉลี่ยได้รับไนอะซินจากผลิตภัณฑ์เสริมและผลิตภัณฑ์เสริมมากกว่าจากแหล่งอาหารธรรมชาติ
สรุป: อาหารหลายชนิด โดยเฉพาะธัญพืชและผลิตภัณฑ์ธัญพืชขัดสี มีไนอะซินเพิ่มเติมที่เติมระหว่างการแปรรูป อาหารประเภทนี้ให้ไนอะซินในอาหารอเมริกันโดยเฉลี่ยมากกว่าแหล่งธรรมชาติ
สรุป
ไนอะซิน หรือวิตามินบี 3 เป็นสารอาหารจำเป็นที่คุณต้องบริโภคผ่านอาหาร เนื่องจากร่างกายของคุณไม่สามารถสังเคราะห์หรือเก็บสะสมได้ นอกจากนี้ ไนอะซินยังช่วยในการเผาผลาญและระบบประสาทของคุณ
อาหารหลายชนิดอุดมไปด้วยไนอะซิน โดยเฉพาะผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ ปลา และสัตว์ปีก
แหล่งอาหารมังสวิรัติ ได้แก่ อะโวคาโด ถั่วลิสง ธัญพืชไม่ขัดสี เห็ด ถั่วลันเตา และมันฝรั่ง
ธัญพืชสำหรับอาหารเช้าพร้อมรับประทานและผลิตภัณฑ์ธัญพืชขัดสีมักจะได้รับการเสริมหรือเพิ่มไนอะซิน ทำให้เป็นหนึ่งในแหล่งไนอะซินหลักในอาหารอเมริกันโดยเฉลี่ย
