ในบทความนี้
วิตามินเอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวม เป็นวิตามินที่ละลายในไขมันซึ่งมีบทบาทสำคัญในการรักษาสายตา การเจริญเติบโตของร่างกาย การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และสุขภาพการเจริญพันธุ์ เนื่องจากร่างกายมนุษย์ไม่สามารถผลิตได้ คุณจึงต้องได้รับวิตามินนี้จากอาหาร
วิตามินเอเป็นสารอาหารจำเป็นที่มีบทบาทในกระบวนการต่างๆ ของร่างกาย รวมถึง:
- การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน
- การสืบพันธุ์
- การมองเห็นที่ดี
- การทำงานที่เหมาะสมของหัวใจ ปอด ไต และอวัยวะอื่นๆ
- สุขภาพผิว
- การเจริญเติบโตและพัฒนาการ
การได้รับวิตามินเอในปริมาณที่เพียงพอจากอาหารจะช่วยป้องกันอาการขาดวิตามิน ซึ่งรวมถึงผมร่วง ปัญหาผิว ตาแห้ง ตาบอดกลางคืน และความเสี่ยงต่อการติดเชื้อที่เพิ่มขึ้น
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆการขาดวิตามินเอเป็นสาเหตุสำคัญของตาบอดในประเทศกำลังพัฒนา ในทางตรงกันข้าม คนส่วนใหญ่ในประเทศที่พัฒนาแล้วได้รับวิตามินเอเพียงพอจากอาหาร
ปริมาณที่แนะนำต่อวันคือ 900 ไมโครกรัมสำหรับผู้ชาย 700 ไมโครกรัมสำหรับผู้หญิง และ 300–600 ไมโครกรัมสำหรับเด็กและวัยรุ่น ปริมาณนี้ให้วิตามินเอเพียงพอสำหรับคนส่วนใหญ่
พูดง่ายๆ คือ ค่าอ้างอิงรายวัน 900 ไมโครกรัมถูกใช้เป็นข้อมูลอ้างอิงบนฉลากโภชนาการในสหรัฐอเมริกาและแคนาดา
ในบทความนี้ เราจะอธิบายแหล่งวิตามินเอที่ดีที่สุด 14 ชนิดและปริมาณที่แนะนำต่อวัน
1. ตับวัว
ตับสัตว์เป็นหนึ่งในแหล่งวิตามินเอที่อุดมสมบูรณ์ที่สุด นี่เป็นเพราะเช่นเดียวกับมนุษย์ สัตว์จะเก็บวิตามินเอไว้ในตับ
ตับวัวทอดกระทะขนาด 3 ออนซ์ (ประมาณ 85 กรัม) มีวิตามินเอ 6,582 ไมโครกรัม (mcg) ซึ่งเท่ากับ 731% ของค่าอ้างอิงรายวัน
ค่าอ้างอิงรายวันช่วยให้คุณสามารถเปรียบเทียบปริมาณสารอาหารของอาหารต่างๆ ได้ง่าย เป็นเปอร์เซ็นต์ที่อิงตามปริมาณสารอาหารสำคัญที่แนะนำต่อวันจากสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (FDA)
ในฐานะที่เป็นเนื้ออวัยวะ ตับมีโปรตีนสูง นอกจากนี้ยังมีสารอาหารอื่นๆ อีกมากมาย ได้แก่:
- ทองแดง
- วิตามินบี 2
- วิตามินบี 12
- ธาตุเหล็ก
- โฟเลต
- โคลีน
ตับแกะและไส้กรอกตับเป็นแหล่งวิตามินเอที่อุดมสมบูรณ์อื่นๆ
2. น้ำมันตับปลาคอด
ตับปลายังเป็นแหล่งวิตามินเอที่เตรียมไว้ล่วงหน้าได้ดีเยี่ยม โดยน้ำมันตับปลาคอด 1 ช้อนโต๊ะให้วิตามินเอ 4,080 ไมโครกรัม
น้ำมันนี้และน้ำมันปลาอื่นๆ เป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่อุดมสมบูรณ์ที่สุด ซึ่งช่วยต่อสู้กับการอักเสบและปกป้องหัวใจ การวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าอาจช่วยรักษาหรือป้องกันภาวะซึมเศร้าได้
น้ำมันตับปลาคอดยังเป็นแหล่งวิตามินดีที่ดีเยี่ยม โดย 1 ช้อนโต๊ะมีวิตามินดี 170% ของค่าอ้างอิงรายวัน
ตามข้อมูลของสำนักงานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร (ODS) ของสถาบันสุขภาพแห่งชาติ วิตามินดีช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและมีบทบาทต่อสุขภาพกระดูก นอกจากนี้ยังอาจช่วยป้องกันภาวะซึมเศร้าได้
3. มันเทศ
มันเทศทั้งหัวที่อบพร้อมเปลือก ให้วิตามินเอ 1,403 ไมโครกรัม ซึ่งเท่ากับ 156% ของค่าอ้างอิงรายวัน
วิตามินเอที่มีอยู่ในพืชหัวนี้อยู่ในรูปของเบต้าแคโรทีน การวิจัยชี้ให้เห็นว่าสารประกอบนี้อาจช่วยป้องกันภาวะจอประสาทตาเสื่อมที่เกี่ยวข้องกับอายุ (AMD) ได้
การศึกษาบางชิ้นยังชี้ให้เห็นว่าเบต้าแคโรทีนอาจช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งต่อมลูกหมากได้ แต่ผลลัพธ์ยังไม่ชัดเจน
มันเทศยัง:
- มีแคลอรี่ต่ำ
- เป็นแหล่งของวิตามินบี 6 วิตามินซี และโพแทสเซียม
- มีใยอาหารสูง
- มีดัชนีน้ำตาลต่ำ ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
สำหรับมื้ออาหารเพื่อสุขภาพ ลองรับประทานมันเทศอบพร้อมเปลือก เสิร์ฟพร้อมสลัดและแหล่งโปรตีน เช่น แซลมอนหรือเต้าหู้
4. แครอท
แครอทอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน แครอทดิบครึ่งถ้วยมีวิตามินเอ 459 ไมโครกรัม และ 51% ของค่าอ้างอิงรายวัน
แครอทขนาดใหญ่หนึ่งหัวมีประมาณ 29 แคลอรี่ ทำให้เป็นของว่างที่เบาและดีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรับประทานกับฮัมมัสหรือกัวคาโมเล่
แครอทยังอุดมไปด้วยใยอาหาร ซึ่งสามารถช่วยป้องกันอาการท้องผูกและส่งเสริมสุขภาพลำไส้ที่ดีขึ้น
5. ถั่วตาดำ
ถั่วเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีเยี่ยม และยังอุดมไปด้วยใยอาหาร ถั่วตาดำต้มหนึ่งถ้วยมีวิตามินเอ 66 ไมโครกรัม และ 7% ของค่าอ้างอิงรายวัน
ถั่วตาดำยังเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีอีกด้วย
การศึกษาสนับสนุนบทบาทของถั่วชนิดต่างๆ ในการส่งเสริมสุขภาพหัวใจ ตัวอย่างเช่น การวิจัยเชื่อมโยงการรับประทานถั่วกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจและความดันโลหิตสูง
การวิจัยอื่นๆ แสดงให้เห็นว่าการรับประทานถั่วสามารถลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้
ถั่วตาดำเป็นส่วนผสมที่หลากหลาย ใช้ในสลัด ซุป และสตูว์
แนะนำให้อ่าน: วิตามินเอ: ประโยชน์, การขาด, ภาวะเป็นพิษ และอื่นๆ
6. ผักโขม
เช่นเดียวกับผักใบเขียวอื่นๆ ผักโขมอุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย
ผักโขมต้มครึ่งถ้วยให้วิตามินเอ 573 ไมโครกรัม ซึ่งเท่ากับ 64% ของค่าอ้างอิงรายวัน
ปริมาณนี้ยังให้ธาตุเหล็ก 17% ของค่าอ้างอิงรายวัน และแมกนีเซียม 19% ของค่าอ้างอิงรายวัน แมกนีเซียมมีบทบาทในกระบวนการต่างๆ กว่า 300 กระบวนการในร่างกายมนุษย์
การวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าผักโขมสามารถลดความดันโลหิตและปรับปรุงสุขภาพหัวใจได้
ผักโขมผัดเป็นเครื่องเคียงที่อร่อย และผักโขมยังเข้ากันได้ดีกับอาหารพาสต้าและซุป
7. บรอกโคลี
บรอกโคลีเป็นแหล่งวิตามินเอที่ดีต่อสุขภาพอีกชนิดหนึ่ง โดยครึ่งถ้วยให้วิตามินเอ 60 ไมโครกรัม ซึ่งเท่ากับ 7% ของค่าอ้างอิงรายวันของบุคคล
บรอกโคลีครึ่งถ้วยมีเพียง 15 แคลอรี่ และยังเป็นแหล่งวิตามินซีและวิตามินเคที่ดีเยี่ยมอีกด้วย
วิตามินเคจำเป็นสำหรับการเผาผลาญกระดูกและการแข็งตัวของเลือด ในขณะที่วิตามินซีช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ
การรับประทานผักตระกูลกะหล่ำ เช่น บรอกโคลี อาจลดความเสี่ยงของบุคคลในการเป็นมะเร็งบางชนิด เนื่องจากมีสารที่เรียกว่าซัลโฟราเฟน
คุณสามารถอบ นึ่ง หรือทอดบรอกโคลี รับประทานในซุป หรือใส่ในสลัดได้
8. พริกหวานสีแดง
พริกหวานสีแดงดิบครึ่งถ้วยให้วิตามินเอ 117 ไมโครกรัม ซึ่งเท่ากับ 13% ของค่าอ้างอิงรายวัน
ปริมาณนี้มีเพียงประมาณ 19 แคลอรี่ และอุดมไปด้วยวิตามินซี วิตามินบี 6 และโฟเลต
พริกหวานเป็นแหล่งสารต้านอนุมูลอิสระที่ดี เช่น แคปแซนธิน นอกจากนี้ยังมีเควอซิทิน ซึ่งมีคุณสมบัติต้านการอักเสบและต้านฮิสตามีน
ลองนำพริกหวานมาผัดกับไข่ รับประทานในแซนด์วิช หรือเสิร์ฟพริกหั่นเป็นชิ้นกับน้ำจิ้มเพื่อสุขภาพ
แนะนำให้อ่าน: จุลธาตุอาหาร: ชนิด หน้าที่ ประโยชน์ และอื่นๆ
9. มะม่วง
มะม่วงดิบทั้งลูกมีวิตามินเอ 112 ไมโครกรัม หรือ 12% ของค่าอ้างอิงรายวัน
มะม่วงอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและใยอาหาร ซึ่งสามารถช่วยให้การทำงานของลำไส้ดีขึ้นและช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ผลไม้นี้อร่อยด้วยตัวมันเอง แต่ก็เข้ากันได้ดีกับสลัดผลไม้เมืองร้อนหรือซัลซ่ามะม่วง
10. แคนตาลูป
แคนตาลูปครึ่งถ้วยให้วิตามินเอ 135 ไมโครกรัม ซึ่งเท่ากับ 15% ของค่าอ้างอิงรายวัน
แคนตาลูปเป็นแหล่งวิตามินซีซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีเยี่ยม ซึ่งช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและป้องกันโรคต่างๆ
รับประทานแคนตาลูปสดเปล่าๆ กับผลไม้อื่นๆ หรือในสมูทตี้
11. แอปริคอตแห้ง
สำหรับของหวานที่อุดมไปด้วยวิตามินเอ ลองรับประทานแอปริคอตแห้งเป็นของว่าง
แอปริคอตแห้ง 10 ชิ้นมีวิตามินเอ 63 ไมโครกรัม ซึ่งเท่ากับ 7% ของค่าอ้างอิงรายวัน ผลไม้แห้งยังมีใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระสูง
อย่างไรก็ตาม แอปริคอตแห้งยังมีน้ำตาลและแคลอรี่สูง ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ
12. พายฟักทอง
พายฟักทองเป็นของหวานอีกชนิดหนึ่งที่อุดมไปด้วยวิตามินเอ โดยพายหนึ่งชิ้นมีวิตามินเอ 488 ไมโครกรัม หรือ 54% ของค่าอ้างอิงรายวัน นี่เป็นเพราะเช่นเดียวกับผักสีส้มอื่นๆ ฟักทองอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน
ฟักทองยังเป็นแหล่งสารต้านอนุมูลอิสระที่ดี เช่น วิตามินซี ลูทีน และซีแซนทีน
การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการบริโภคสารเหล่านี้ในปริมาณสูงสามารถรักษาสายตาและป้องกันโรคตาที่พบบ่อยได้
การรับประทานพายฟักทองมีประโยชน์ต่อสุขภาพน้อยกว่าการรับประทานฟักทองเปล่าๆ ดังนั้นควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะเพื่อหลีกเลี่ยงการบริโภคน้ำตาลมากเกินไป
13. น้ำมะเขือเทศ
น้ำมะเขือเทศสามในสี่ถ้วยมีวิตามินเอ 42 ไมโครกรัม ซึ่งเท่ากับ 5% ของค่าอ้างอิงรายวัน
มะเขือเทศยังอุดมไปด้วยวิตามินซีและไลโคปีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ
เช่นเดียวกับฟักทอง มะเขือเทศและน้ำมะเขือเทศมีลูทีนและซีแซนทีน ซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพดวงตา
14. ปลาเฮอร์ริ่ง
ปลาเฮอร์ริ่งแอตแลนติกดองขนาด 3 ออนซ์ (ประมาณ 85 กรัม) ให้วิตามินเอ 219 ไมโครกรัม หรือ 24% ของค่าอ้างอิงรายวันของบุคคล
ปลาเฮอร์ริ่งยังเป็นแหล่งโปรตีนและวิตามินดีที่ดีอีกด้วย
ในฐานะที่เป็นปลาที่มีไขมัน ปลาเฮอร์ริ่งเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มปริมาณโอเมก้า 3 เพื่อสุขภาพหัวใจและสมอง
สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกา (AHA) แนะนำให้รับประทานปลาที่มีไขมัน 2 ครั้งต่อสัปดาห์
ปริมาณวิตามินเอที่แนะนำ
วิตามินเอมีสองประเภทหลัก:
- วิตามินเอที่เตรียมไว้ล่วงหน้า (Preformed vitamin A): มาในรูปของเรตินอล และมีอยู่ในอาหารจากสัตว์ รวมถึงเนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก และผลิตภัณฑ์นม
- โปรวิตามินเอ (Provitamin A): มาในรูปของแคโรตีนอยด์ โดยส่วนใหญ่คือเบต้าแคโรทีน มีอยู่ในอาหารจากพืช เช่น ผลไม้และผัก
เพื่อช่วยในการดูดซึมวิตามินเอ คุณจำเป็นต้องรวมไขมันบางชนิดในอาหารของคุณ นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องไม่ปรุงอาหารมากเกินไป เพราะจะลดปริมาณวิตามินเอในอาหารเหล่านั้น
ODS ระบุปริมาณวิตามินเอที่แนะนำต่อวันดังนี้:
แนะนำให้อ่าน: พริกหวาน: ข้อมูลโภชนาการ ประโยชน์ต่อสุขภาพ และอื่นๆ
- ผู้ชายอายุ 14 ปีขึ้นไป: 900 ไมโครกรัม
- ผู้หญิงอายุ 14 ปีขึ้นไป: 700 ไมโครกรัม
- วัยรุ่นตั้งครรภ์อายุ 14–18 ปี: 750 ไมโครกรัม
- ผู้ใหญ่ตั้งครรภ์อายุ 19 ปีขึ้นไป: 770 ไมโครกรัม
- วัยรุ่นให้นมบุตรอายุ 14–18 ปี: 1200 ไมโครกรัม
- ผู้ใหญ่ให้นมบุตรอายุ 19 ปีขึ้นไป: 1300 ไมโครกรัม
สรุป
อาหารหลายชนิด ทั้งจากพืชและสัตว์ มีวิตามินเอในปริมาณที่ดี
การขาดวิตามินเอไม่เป็นที่พบได้บ่อยในสหรัฐอเมริกา และคนส่วนใหญ่ไม่จำเป็นต้องกังวลมากเกินไปเกี่ยวกับการนับปริมาณวิตามินเอ
วิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับสารอาหารเพียงพอคือการรับประทานอาหารที่หลากหลายและสมดุล เต็มไปด้วยผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และโปรตีนไม่ติดมัน
