อาหารที่มีแป้งสูง: 19 อาหารทั่วไปที่มีแป้งสูง

แป้งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคกันมากที่สุดทั่วโลก พบได้ในธัญพืช ผักราก พืชตระกูลถั่ว และอาหารแปรรูปจำนวนมาก

แต่ไม่ใช่แป้งทุกชนิดจะเหมือนกัน แหล่งที่มามีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพของคุณ

ธัญพืชไม่ขัดสี และผักมีแป้งที่มาพร้อมกับใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ อาหารเหล่านี้จะปล่อยกลูโคสอย่างช้าๆ ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ แป้งขัดสี เช่น แป้งขาว ซีเรียลแปรรูป ขนมขบเคี้ยว ได้ถูกกำจัดสารอาหารออกไปหมดแล้ว พวกมันทำหน้าที่เหมือนน้ำตาลในร่างกายของคุณ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ตามมาด้วยอาการน้ำตาลตกที่ทำให้คุณหิวและเหนื่อยล้า¹

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

ลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ กินเพื่อสุขภาพ สำรวจอาหารใหม่ๆ

Powered by DietGenie

งานวิจัยเชื่อมโยงอาหารที่มีแป้งขัดสีสูงกับการเพิ่มความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจ และน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง²

นี่คืออาหารทั่วไป 19 ชนิดที่มีแป้งสูง เรียงลำดับจากปริมาณแป้งสูงสุดไปต่ำสุด สิ่งสำคัญคือการรู้ว่าควรจำกัดชนิดใด และชนิดใดที่สามารถเป็นส่วนหนึ่งของ อาหารเพื่อสุขภาพ ได้

1. แป้งข้าวโพด (74%)

แป้งข้าวโพดคือแป้งหยาบที่ทำจากเมล็ดข้าวโพดแห้ง ปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ และเป็นส่วนประกอบหลักของอาหารอย่างโพลินตา ตอร์ติยาข้าวโพด และขนมปังข้าวโพด

ปริมาณแป้ง: หนึ่งถ้วย (159 กรัม) มีแป้ง 117 กรัม หรือประมาณ 74% โดยน้ำหนัก

แป้งข้าวโพดให้สารอาหารบางอย่าง รวมถึงวิตามินบีและแร่ธาตุ แต่ชนิดที่คุณซื้อมีความสำคัญ แป้งข้าวโพดโฮลเกรนจะคงจมูกข้าวและรำข้าวไว้ ทำให้คุณได้รับใยอาหารและสารอาหารมากขึ้น แป้งข้าวโพดที่ผ่านการขจัดจมูกข้าวออก (ชนิดที่พบมากที่สุด) จะถูกกำจัดส่วนเหล่านี้ออกไป เหลือแต่แป้งเป็นส่วนใหญ่

สรุป: เลือกแป้งข้าวโพดโฮลเกรนเมื่อเป็นไปได้

2. ซีเรียล Rice Krispies (72.1%)

Rice Krispies และซีเรียลข้าวพองที่คล้ายกันทำจากข้าวแปรรูปผสมกับน้ำตาล มักจะเสริมด้วยวิตามินและแร่ธาตุ ซึ่งทำให้ฉลากโภชนาการดูน่าประทับใจ

ปริมาณแป้ง: หนึ่งหน่วยบริโภค 1 ออนซ์ (28 กรัม) มีแป้ง 20.2 กรัม หรือประมาณ 72% โดยน้ำหนัก

อย่าให้การเสริมสารอาหารหลอกคุณ ซีเรียลเหล่านี้ผ่านการขัดสีอย่างมากและมีใยอาหารน้อยมาก พวกมันจะทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว และทำให้คุณหิวภายในหนึ่งหรือสองชั่วโมง

สรุป: เปลี่ยนไปทานข้าวโอ๊ตหรือ ซีเรียลใยอาหารสูง สำหรับอาหารเช้าที่ทำให้คุณอิ่มได้จริง

3. เพรทเซล (71.3%)

เพรทเซลถูกวางตลาดว่าเป็นขนมขบเคี้ยว “ที่ดีต่อสุขภาพ” เพราะมีไขมันต่ำ แต่ทำจากแป้งขาวขัดสี ซึ่งโดยพื้นฐานแล้วคือแป้งบริสุทธิ์

ปริมาณแป้ง: เพรทเซล 10 ชิ้น (60 กรัม) มีแป้ง 42.8 กรัม หรือประมาณ 71% โดยน้ำหนัก

แป้งขัดสีทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว เมื่อเวลาผ่านไป การที่น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นบ่อยครั้งอาจลดความไวของร่างกายต่ออินซูลิน ซึ่งอาจนำไปสู่โรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้

สรุป: หากคุณต้องการขนมขบเคี้ยวกรุบกรอบ ถั่วหรือแท่งผักกับฮัมมัสเป็นทางเลือกที่ดีกว่ามาก

แนะนำให้อ่าน: 11 อาหารและเครื่องดื่มที่ควรเลี่ยงสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน

4–6. แป้ง (68–70%)

แป้งทุกชนิดมีแป้งสูง แต่คุณค่าทางโภชนาการแตกต่างกันอย่างมากขึ้นอยู่กับชนิดของธัญพืชและวิธีการแปรรูป

4. แป้งข้าวฟ่าง (70%)

ข้าวฟ่างเป็นธัญพืชโบราณที่เป็นอาหารหลักในแอฟริกาและเอเชียมานานหลายพันปี แป้งที่ทำจากข้าวฟ่างปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ และอุดมไปด้วยแมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และแมงกานีส

ปริมาณแป้ง: หนึ่งถ้วย (119 กรัม) มีแป้ง 83 กรัม หรือประมาณ 70% โดยน้ำหนัก

5. แป้งข้าวฟ่าง (68%)

ข้าวฟ่างเป็นธัญพืชโบราณอีกชนิดหนึ่งที่ให้แป้งที่ปราศจากกลูเตนและมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างน่าประหลาดใจ หนึ่งถ้วยให้โปรตีน 10 กรัม และใยอาหาร 8 กรัม ซึ่งมากกว่าแป้งขาวมาก

ปริมาณแป้ง: หนึ่งถ้วย (121 กรัม) มีแป้ง 82 กรัม หรือประมาณ 68% โดยน้ำหนัก

ข้าวฟ่างยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยลดภาวะดื้ออินซูลินและลดคอเลสเตอรอล³

6. แป้งขาว (68%)

แป้งขาวคือสิ่งที่เหลืออยู่หลังจากที่ข้าวสาลีถูกกำจัดรำข้าว (ชั้นนอกที่อุดมด้วยใยอาหาร) และจมูกข้าว (แกนกลางที่อุดมด้วยสารอาหาร) สิ่งที่เหลืออยู่ส่วนใหญ่คือแป้งที่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยที่สุด

ปริมาณแป้ง: หนึ่งถ้วย (120 กรัม) มีแป้ง 81.6 กรัม หรือประมาณ 68% โดยน้ำหนัก

สรุป: แป้งข้าวฟ่างและแป้งข้าวฟ่างเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่ามาก หากคุณไม่ได้หลีกเลี่ยงกลูเตน แป้งโฮลวีทก็เป็นอีกทางเลือกที่ดี

7. แครกเกอร์ Saltine (67.8%)

แครกเกอร์ Saltine ทำจากแป้งขาวขัดสี ยีสต์ และเบกกิ้งโซดา มีแคลอรี่ต่ำ แต่ก็มีสารอาหารอื่นๆ ต่ำด้วย เช่น วิตามิน แร่ธาตุ หรือใยอาหารน้อยมาก

ปริมาณแป้ง: แครกเกอร์ Saltine มาตรฐานห้าชิ้น (15 กรัม) มีแป้ง 11 กรัม หรือประมาณ 68% โดยน้ำหนัก

สรุป: หากคุณชอบแครกเกอร์ ให้มองหาแครกเกอร์ที่ทำจากธัญพืชไม่ขัดสี 100% และเมล็ดพืช หรือจะลอง ทางเลือกผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ กับน้ำจิ้มก็ดีกว่า

แนะนำให้อ่าน: 14 อาหารที่ควรเลี่ยง (หรือจำกัด) ในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

8. ข้าวโอ๊ต (57.9%)

นี่คืออาหารที่มีแป้งสูงที่คุณไม่ควรหลีกเลี่ยง ข้าวโอ๊ตเป็นหนึ่งในธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลก

ปริมาณแป้ง: ข้าวโอ๊ตแห้งหนึ่งถ้วย (81 กรัม) มีแป้ง 46.9 กรัม หรือประมาณ 58% โดยน้ำหนัก

ต่างจากแป้งขัดสี ข้าวโอ๊ตมาพร้อมกับใยอาหารจำนวนมาก (รวมถึงเบต้ากลูแคน ซึ่งเป็นชนิดที่ดีต่อสุขภาพหัวใจเป็นพิเศษ) โปรตีน และวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ

งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าข้าวโอ๊ตสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอล ปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และสนับสนุนการจัดการน้ำหนัก⁴ ใยอาหารจะช่วยชะลอการย่อยอาหาร ป้องกันการพุ่งขึ้นของน้ำตาลในเลือดที่คุณจะได้รับจากซีเรียลแปรรูป

สรุป: ข้าวโอ๊ตเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับอาหารเช้า เลือกข้าวโอ๊ตธรรมดาและเพิ่มท็อปปิ้งของคุณเอง แทนที่จะซื้อชนิดที่มีรสชาติและน้ำตาลสูง

9. แป้งโฮลวีท (57.8%)

แป้งโฮลวีทคงส่วนประกอบทั้งสามของธัญพืชไว้: รำข้าวที่อุดมด้วยใยอาหาร จมูกข้าวที่อุดมด้วยสารอาหาร และเอนโดสเปิร์มที่เป็นแป้ง ทำให้มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าแป้งขาวอย่างมาก

ปริมาณแป้ง: หนึ่งถ้วย (120 กรัม) มีแป้ง 69 กรัม หรือประมาณ 58% โดยน้ำหนัก

ใยอาหารในแป้งโฮลวีทช่วยชะลอการย่อยอาหารและป้องกันการพุ่งขึ้นของน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ยังให้วิตามินบี ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม และแร่ธาตุอื่นๆ ที่แป้งขาวไม่มี

สรุป: เลือกแป้งโฮลวีทแทนแป้งขาวเสมอเมื่ออบขนม เช่นเดียวกับ ขนมปัง – ธัญพืชไม่ขัดสีคือทางเลือกที่ดีที่สุด

10. บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป (56%)

บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปราคาถูก สะดวก และเป็นที่นิยมอย่างมาก แต่ผ่านการแปรรูปสูง มีสารอาหารต่ำ และมีทั้งไขมันและแป้งขัดสีสูง

ปริมาณแป้ง: หนึ่งซองมีแป้ง 47.7 กรัม หรือประมาณ 56% โดยน้ำหนัก

การศึกษาพบว่าผู้ที่รับประทานบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปมากกว่าสองครั้งต่อสัปดาห์มีความเสี่ยงสูงต่อภาวะเมตาบอลิก โรคเบาหวาน และโรคหัวใจ ความสัมพันธ์นี้ดูเหมือนจะแข็งแกร่งเป็นพิเศษในผู้หญิง⁵

สรุป: มองว่าบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปเป็นอาหารที่สะดวกสบายเป็นครั้งคราว ไม่ใช่อาหารหลัก เมื่อคุณรับประทาน ให้เพิ่มผักและโปรตีนเพื่อปรับปรุงคุณค่าทางโภชนาการ

แนะนำให้อ่าน: 7 ชนิดของขนมปังที่ดีต่อสุขภาพที่สุดที่คุณควรเพิ่มในมื้ออาหาร

11–14. ผลิตภัณฑ์ขนมปัง (40–44%)

ขนมปังเป็นอาหารหลักทั่วโลก แต่ขนมปังเชิงพาณิชย์ส่วนใหญ่ทำจากแป้งขัดสีที่มีดัชนีน้ำตาลสูง ซึ่งหมายความว่ามันทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นเกือบจะเร็วเท่ากับน้ำตาลบริสุทธิ์

11. อิงลิชมัฟฟิน (44.4%)

อิงลิชมัฟฟินธรรมดามีแป้ง 23.1 กรัม หรือประมาณ 44% โดยน้ำหนัก

12. เบเกิล (43.6%)

เบเกิลขนาดกลางมีแป้ง 38.8 กรัม หรือประมาณ 44% โดยน้ำหนัก เบเกิลมีความหนาแน่นเป็นพิเศษ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงมีแป้งจำนวนมากในหนึ่งหน่วยบริโภค

13. ขนมปังขาว (40.8%)

ขนมปังขาวสองแผ่นมีแป้ง 20.4 กรัม หรือประมาณ 41% โดยน้ำหนัก

14. ตอร์ติยา (40.2%)

ตอร์ติยาแป้งหนึ่งแผ่น (49 กรัม) มีแป้ง 19.7 กรัม หรือประมาณ 40% โดยน้ำหนัก ตอร์ติยาข้าวโพดมักจะมีแป้งต่ำกว่าเล็กน้อย

สรุป: หากคุณรับประทานผลิตภัณฑ์ขนมปัง ให้เลือกชนิดธัญพืชไม่ขัดสีเสมอ ใยอาหารที่เพิ่มขึ้นจะช่วยชะลอการย่อยอาหารและให้คุณค่าทางโภชนาการที่แท้จริง

15. คุกกี้ชอร์ตเบรด (40.5%)

ชอร์ตเบรดแบบดั้งเดิมทำจากส่วนผสมเพียงสามอย่าง: แป้ง เนย และน้ำตาล ชอร์ตเบรดเชิงพาณิชย์สมัยใหม่มักจะเพิ่มส่วนผสมอื่นๆ รวมถึงน้ำมันที่ผ่านการเติมไฮโดรเจนบางส่วน (ไขมันทรานส์)

ปริมาณแป้ง: คุกกี้ 1 ชิ้น (12 กรัม) มีแป้ง 4.8 กรัม หรือประมาณ 40% โดยน้ำหนัก

สรุป: ชอร์ตเบรดเป็นของหวาน ไม่ใช่อาหารเพื่อสุขภาพ ทานเป็นครั้งคราว แต่ตรวจสอบฉลากและหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันทรานส์

16. ข้าว (28.7% หุงสุก)

ข้าวเป็นอาหารหลักของคนทั่วโลกมากกว่าธัญพืชชนิดอื่น มีแป้งสูง แต่จะลดลงมากหลังจากหุงสุก

ปริมาณแป้ง: ข้าวสารมีแป้งประมาณ 64% แต่ข้าวหุงสุกจะลดลงเหลือประมาณ 29% เนื่องจากเมล็ดข้าวดูดซับน้ำระหว่างการหุง กระบวนการนี้เรียกว่าการเกิดเจลาติไนเซชัน

ข้าวขาวผ่านการขัดสีและมีดัชนีน้ำตาลสูง ข้าวกล้อง ยังคงมีรำข้าวและจมูกข้าว ทำให้มีใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุมากขึ้น และมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดน้อยกว่า

สรุป: ข้าวกล้อง ข้าวป่า หรือ ธัญพืชไม่ขัดสีทางเลือกอื่นๆ เป็นทางเลือกที่ดีกว่าข้าวขาว

17. พาสต้า (26% หุงสุก)

พาสต้าโดยทั่วไปทำจากข้าวสาลีดูรัม ซึ่งมีโปรตีนสูงเมื่อเทียบกับข้าวสาลีทั่วไป เช่นเดียวกับข้าว ปริมาณแป้งของพาสต้าจะลดลงอย่างมากเมื่อหุงสุก

ปริมาณแป้ง: พาสต้าแห้งมีแป้งประมาณ 63%; พาสต้าหุงสุกมีแป้งประมาณ 26%

ที่น่าสนใจคือ พาสต้ามีดัชนีน้ำตาลต่ำกว่าอาหารที่มีแป้งสูงอื่นๆ หลายชนิด ส่วนหนึ่งเป็นเพราะโครงสร้างของแป้ง การหุงพาสต้าแบบ al dente (นุ่มเล็กน้อย) จะช่วยให้ดัชนีน้ำตาลต่ำกว่าการหุงจนสุกเกินไป

สรุป: พาสต้าโฮลวีทหรือพาสต้าที่ทำจากพืชตระกูลถั่วให้ใยอาหารและสารอาหารมากกว่าพาสต้าขาว

แนะนำให้อ่าน: ทำไมคาร์โบไฮเดรตขัดสีถึงไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ

18. ข้าวโพด (18.2%)

ข้าวโพดเป็นผักที่มีแป้งมากที่สุด แต่ก็มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างแท้จริง เป็นแหล่งใยอาหาร โฟเลต ฟอสฟอรัส และโพแทสเซียมที่ดี

ปริมาณแป้ง: ข้าวโพดหนึ่งถ้วย (141 กรัม) มีแป้ง 25.7 กรัม หรือประมาณ 18% โดยน้ำหนัก

ต่างจากผลิตภัณฑ์ข้าวโพดแปรรูปที่อยู่ด้านบนของรายการนี้ (แป้งข้าวโพด ซีเรียลจากข้าวโพด) เมล็ดข้าวโพดทั้งเมล็ดจะคงใยอาหารและสารอาหารไว้

สรุป: ข้าวโพดสดหรือข้าวโพดแช่แข็งเป็นส่วนเสริมที่ดีต่อสุขภาพในอาหารของคุณ เพียงระวังผลิตภัณฑ์ข้าวโพดแปรรูป

19. มันฝรั่ง (18%)

มันฝรั่งมักถูกมองว่าเป็นแป้ง “ไม่ดีต่อสุขภาพ” แต่ก็ไม่ยุติธรรมนัก มันฝรั่งอบ มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ให้วิตามินซี วิตามินบี 6 โพแทสเซียม และแมงกานีส

ปริมาณแป้ง: มันฝรั่งอบขนาดกลาง (138 กรัม) มีแป้ง 24.8 กรัม หรือประมาณ 18% โดยน้ำหนัก

ดัชนีน้ำตาลของมันฝรั่งแตกต่างกันไปตามวิธีการเตรียม มันฝรั่งอบมี GI สูง แต่การทำมันฝรั่งที่ปรุงสุกแล้วให้เย็นลง (เช่น สำหรับสลัดมันฝรั่ง) จะเปลี่ยนแป้งบางส่วนให้เป็น แป้งทนย่อย ซึ่งมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดน้อยกว่ามาก⁶

สรุป: มันฝรั่งสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพได้ ทานพร้อมเปลือกเพื่อเพิ่มใยอาหาร และพิจารณาทำมันฝรั่งให้เย็นลงก่อนรับประทานเพื่อเพิ่มแป้งทนย่อย

สรุป

แป้งไม่ได้แย่โดยเนื้อแท้ แหล่งที่มาและการแปรรูปมีความสำคัญอย่างยิ่ง

อาหารที่ควรจำกัด:

• แป้งขัดสี (แป้งขาว, แป้งข้าวโพดที่ผ่านการขจัดจมูกข้าว)
• ซีเรียลแปรรูป (Rice Krispies ฯลฯ)
• ขนมขบเคี้ยว (เพรทเซล, แครกเกอร์ Saltine)
• ขนมปังขาว, เบเกิล และผลิตภัณฑ์ธัญพืชขัดสีอื่นๆ
• บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป

แป้งขัดสีเหล่านี้ถูกกำจัดใยอาหารและสารอาหารออกไป พวกมันทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว และเชื่อมโยงกับการเพิ่มความเสี่ยงของโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น

อาหารที่ควรเพลิดเพลิน:

• ธัญพืชไม่ขัดสี (ข้าวโอ๊ต, ข้าวฟ่าง, แป้งโฮลวีท)
• ผักที่มีแป้ง (มันฝรั่ง, ข้าวโพด)
• ขนมปังและพาสต้าโฮลเกรน
• พืชตระกูลถั่วและถั่ว

แป้งจากอาหารธรรมชาติเหล่านี้มาพร้อมกับใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ ใยอาหารช่วยชะลอการย่อยอาหาร ป้องกันการพุ่งขึ้นของน้ำตาลในเลือด และทำให้คุณอิ่มนานขึ้น

สำหรับผู้ป่วยเบาหวานหรือผู้ที่มีภาวะก่อนเบาหวาน การเลือกแป้งที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำมีความสำคัญเป็นพิเศษ เนื่องจากร่างกายของพวกเขาไม่สามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่ทุกคนจะได้รับประโยชน์จากการเปลี่ยนจากแป้งขัดสีเป็นแป้งจากอาหารธรรมชาติ