ถั่วเป็นของว่างที่อร่อยและอุดมด้วยโปรตีน หรือจะนำไปเพิ่มในมื้ออาหารก็ได้
ถั่วมีความหลากหลาย ทานง่าย และเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีเยี่ยม โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่ทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์น้อยหรือไม่ทานเลย
การทานถั่วสามารถช่วยให้คุณได้รับโปรตีนที่เพียงพอ ซึ่งจำเป็นต่อการสร้างกระดูก กล้ามเนื้อ และผิวหนัง โปรตีนยังช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ทำให้คุณรู้สึกพอใจและมีพลังงาน
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆแม้ว่าถั่วทุกชนิดจะมีโปรตีน แต่บางชนิดก็ให้โปรตีนมากกว่าถั่วชนิดอื่น บทความนี้จะทบทวนถั่ว 8 ชนิดที่มีโปรตีนสูง
1. อัลมอนด์
โปรตีน: 7 กรัมต่อ 1/4 ถ้วย (35 กรัม) ของอัลมอนด์
อัลมอนด์เป็นเมล็ดพืช อย่างไรก็ตาม ผู้คนมักจัดให้อยู่ในกลุ่มถั่วและถือว่าเป็นตัวเลือกที่มีโปรตีนสูง
นอกจากการมีโปรตีนสูงแล้ว อัลมอนด์ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ สารประกอบจากพืชเหล่านี้ช่วยปกป้องร่างกายจากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันที่เกิดจากอนุมูลอิสระ ซึ่งอาจนำไปสู่ความชรา โรคหัวใจ และมะเร็งบางชนิด
ชั้นผิวสีน้ำตาลที่หุ้มอัลมอนด์มีสารต้านอนุมูลอิสระเข้มข้นที่สุด ดังนั้นจึงควรทานอัลมอนด์พร้อมเปลือกเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด
หากต้องการทำของว่างที่สมดุลด้วยอัลมอนด์ ลองทานคู่กับผลไม้สักชิ้น
สรุป: อัลมอนด์ให้โปรตีน 7 กรัมต่อ 1/4 ถ้วย (35 กรัม) นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยสารประกอบต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหาย
2. วอลนัท
โปรตีน: 4.5 กรัมต่อ 1/4 ถ้วย (29 กรัม) ของวอลนัทสับ
การทานวอลนัทเป็นวิธีที่อร่อยในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ
วอลนัทยังเป็นแหล่งไขมันที่ดีต่อหัวใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง วอลนัทมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ในรูปแบบของกรดอัลฟ่า-ไลโนเลนิก (ALA) มากกว่าถั่วชนิดอื่น ๆ
การศึกษาเชิงสังเกตบางชิ้นเชื่อมโยงการบริโภค ALA กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ
ด้วยเนื้อสัมผัสที่มันและรสชาติที่นุ่มนวล วอลนัทจึงเป็นส่วนผสมที่ดีในเนื้อบดและสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหารที่ทำจากเนื้อสัตว์ได้อีกด้วย
สรุป: วอลนัทมีโปรตีน 4.5 กรัมต่อ 1/4 ถ้วย (29 กรัม) การเพิ่มวอลนัทในอาหารของคุณเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อหัวใจ
3. พิสตาชิโอ
โปรตีน: 6 กรัมต่อ 1/4 ถ้วย (30 กรัม) ของพิสตาชิโอ
พิสตาชิโอหนึ่งหน่วยบริโภคให้โปรตีนเท่ากับไข่หนึ่งฟอง
ถั่วเหล่านี้มีอัตราส่วนของกรดอะมิโนจำเป็นต่อปริมาณโปรตีนสูงกว่าถั่วชนิดอื่น ๆ ส่วนใหญ่
กรดอะมิโนจำเป็นต้องได้รับจากอาหารเพื่อให้ร่างกายสามารถนำไปใช้สร้างโปรตีนที่จำเป็นสำหรับการทำงานที่สำคัญได้
สำหรับวิธีสนุก ๆ ในการทานพิสตาชิโอ ลองนำไปปั่นเป็นเนยถั่วเพื่อทานกับขนมปัง แอปเปิ้ล หรือแครกเกอร์
สรุป: ด้วยโปรตีน 6 กรัมต่อ 1/4 ถ้วย (30 กรัม) พิสตาชิโอมีโปรตีนเท่ากับไข่หนึ่งฟองต่อหนึ่งหน่วยบริโภค และมีกรดอะมิโนจำเป็นในปริมาณสูง
4. เม็ดมะม่วงหิมพานต์
โปรตีน: 5 กรัมต่อ 1/4 ถ้วย (32 กรัม) ของเม็ดมะม่วงหิมพานต์
เม็ดมะม่วงหิมพานต์เป็นเมล็ดพืชทางเทคนิค มีโปรตีนสูงและมีวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญหลายชนิด
หนึ่งหน่วยบริโภค 1/4 ถ้วย (32 กรัม) ให้ประมาณ 80% ของปริมาณทองแดงที่แนะนำต่อวัน ทองแดงเป็นแร่ธาตุที่ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและช่วยในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน
การศึกษายังพบความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคทองแดงต่ำกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคกระดูกพรุน ซึ่งมีลักษณะเป็นกระดูกที่อ่อนแอและเปราะบาง
ดังนั้น การได้รับทองแดงในอาหารมากขึ้นโดยการทานเม็ดมะม่วงหิมพานต์อาจเป็นวิธีหนึ่งที่ช่วยป้องกันภาวะนี้ได้
หากต้องการทานเม็ดมะม่วงหิมพานต์มากขึ้นในอาหารของคุณ ลองทานเป็นส่วนหนึ่งของของว่างที่สมดุลบนโยเกิร์ตธรรมดาพร้อมผลไม้
สรุป: เม็ดมะม่วงหิมพานต์มีโปรตีน 5 กรัมต่อ 1/4 ถ้วย (32 กรัม) นอกจากโปรตีนแล้ว เม็ดมะม่วงหิมพานต์ยังมีสารอาหารรองที่จำเป็น เช่น ทองแดง
5. เมล็ดสน
โปรตีน: 4.5 กรัมของเมล็ดสนต่อ 1/4 ถ้วย (34 กรัม)
เมล็ดสนเป็นเมล็ดของต้นสนบางชนิด เป็นที่นิยมเนื่องจากมีรสชาติอ่อนหวานและเนื้อสัมผัสเนย ซึ่งมาจากปริมาณไขมันสูง
นอกจากการให้โปรตีน 4 กรัมแล้ว เมล็ดสน 1/4 ถ้วย (34 กรัม) ยังมีไขมัน 23 กรัม
ไขมันในเมล็ดสนส่วนใหญ่มาจากไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งอาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ กรดไขมันชนิดหนึ่งในเมล็ดสนอาจแสดงฤทธิ์ต้านการอักเสบและช่วยป้องกันการแพร่กระจายของมะเร็ง
เมล็ดสนคั่วเป็นวิธีที่อร่อยในการเพิ่มโปรตีนให้กับสลัด ชามธัญพืช หรือผัก หากต้องการคั่วเมล็ดสนที่บ้าน ให้ปรุงในกระทะบนไฟกลางเป็นเวลาสองสามนาทีจนมีกลิ่นหอม
สรุป: เมล็ดสนที่มีรสหวานและเนื้อเนยไม่ได้มีแค่รสชาติอร่อยเท่านั้น แต่ยังให้โปรตีน 4.5 กรัมต่อ 1/4 ถ้วย (34 กรัม) และไขมันที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย
6. ถั่วบราซิล
โปรตีน: 4.75 กรัมต่อ 1/4 ถ้วย (33 กรัม)
ถั่วบราซิลมาจากเมล็ดของต้นไม้ในป่าฝน และสังเกตเห็นได้ง่ายในถั่วรวม เนื่องจากมักจะเป็นเม็ดที่ใหญ่ที่สุด
นอกจากโปรตีนแล้ว ถั่วบราซิลยังให้ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ใยอาหาร และสารอาหารรองหลากหลายชนิด ยิ่งไปกว่านั้น ถั่วบราซิลยังเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่ดีที่สุดของซีลีเนียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุจำเป็นที่ช่วยบำรุงสุขภาพต่อมไทรอยด์และปกป้องร่างกายจากการติดเชื้อ
ถั่วบราซิลเพียงเม็ดเดียว (5 กรัม) มีซีลีเนียมเกือบ 175% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ลองผสมถั่วบราซิลกับถั่วและเมล็ดพืชอื่น ๆ มะม่วงอบแห้ง และช็อกโกแลตชิพเข้มข้นเพื่อทำเป็นขนมขบเคี้ยวที่มีโปรตีนสูง
สรุป: ถั่วบราซิลมีโปรตีน 4.75 กรัมต่อ 1/4 ถ้วย (33 กรัม) การทานถั่วบราซิลเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณและตอบสนองความต้องการซีลีเนียมประจำวันของคุณ
แนะนำให้อ่าน: 9 ถั่วที่ดีที่สุดที่คุณควรกินเพื่อสุขภาพและโภชนาการที่ดีขึ้น
7. ถั่วลิสง
โปรตีน: 9.5 กรัมต่อ 1/4 ถ้วย (37 กรัม)
ถั่วลิสงเป็นพืชตระกูลถั่ว แต่ถือว่าเป็นถั่วในแง่โภชนาการและการทำอาหาร
เช่นเดียวกับพืชตระกูลถั่วส่วนใหญ่ ถั่วลิสงให้โปรตีนจากพืชจำนวนมาก อันที่จริง ถั่วลิสงมีปริมาณโปรตีนสูงที่สุดในบรรดาถั่วที่บริโภคกันทั่วไปทั้งหมด
ถั่วลิสงยังเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่ดีที่สุดของไบโอติน ซึ่งเป็นวิตามินที่ช่วยเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงานที่ใช้ได้ในร่างกาย
สำหรับของว่างที่สมดุลซึ่งให้โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ลองทานเนยถั่วกับกล้วยเดี่ยว ๆ หรือทานคู่กับขนมปังปิ้ง
สรุป: ด้วยโปรตีน 9.5 กรัมต่อ 1/4 ถ้วย (37 กรัม) ถั่วลิสงเอาชนะถั่วชนิดอื่น ๆ ในรายการในด้านปริมาณโปรตีน นอกจากนี้ยังให้ไบโอตินและสารอาหารอื่น ๆ ในปริมาณที่ดีต่อสุขภาพ
8. เฮเซลนัท
โปรตีน: 5 กรัมต่อ 1/4 ถ้วย (34 กรัม)
เฮเซลนัทมีรสหวานเล็กน้อย มีกลิ่นเนยและกลิ่นคั่ว ทำให้เป็นแหล่งโปรตีนที่อร่อยเป็นพิเศษ
การศึกษายังพบว่าการเพิ่มเฮเซลนัทในอาหารของคุณอาจช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) และเพิ่มคอเลสเตอรอล HDL (ดี) ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
สำหรับของว่างที่มีโปรตีนสูง ลองทำสเปรด “นูเทลล่า” โฮมเมด ผสมเฮเซลนัท 1 ถ้วย (135 กรัม) กับผงโปรตีนช็อกโกแลต 2 ช้อน (60 กรัม) ผงโกโก้ 1 ช้อนโต๊ะ (6 กรัม) และน้ำเชื่อมเมเปิล 2 ช้อนโต๊ะ (30 มล.)
สรุป: เฮเซลนัทมีโปรตีน 5 กรัมต่อ 1/4 ถ้วย (34 กรัม) นอกจากการเพิ่มปริมาณโปรตีนแล้ว การบริโภคเฮเซลนัทมากขึ้นอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
สรุป
ถั่วเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีต่อสุขภาพ เป็นของว่างที่สะดวกสบาย คุณสามารถเพิ่มลงในอาหารหลายชนิดเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีน
ถั่วในรายการนี้ล้วนเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี โดยถั่วลิสงให้โปรตีนมากที่สุดต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
หากคุณไม่สามารถทานถั่วลิสงได้ หรือต้องการลองถั่วที่มีโปรตีนสูงชนิดอื่น ๆ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เฮเซลนัท และถั่วบราซิลเป็นตัวเลือกที่น่าสนใจไม่น้อย
