อาหารโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ในฐานะวิธีการส่งเสริมการลดน้ำหนักในขณะที่ยังคงรักษามวลกล้ามเนื้อหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
นอกจากนี้ยังอาจมีประโยชน์อื่นๆ อีกด้วย
อย่างไรก็ตาม รูปแบบการกินนี้มีหลากหลายรูปแบบ และหลายคนสงสัยว่ามันเหมาะกับไลฟ์สไตล์ของพวกเขาหรือไม่
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆคู่มือฉบับสมบูรณ์เกี่ยวกับอาหารโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำนี้จะอธิบายวิธีการทำงานและรายละเอียดประโยชน์ต่อสุขภาพ รวมถึงข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น
อาหารโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำคืออะไร?
อาหารโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำจะเปลี่ยนปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณกินในแต่ละวันส่วนใหญ่เป็นโปรตีน
แม้ว่าจะไม่มีอัตราส่วนมาโครนิวเทรียนต์ที่กำหนดไว้ แต่รูปแบบการกินนี้ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับการจัดสรรของอาหารสองประเภทที่เป็นแรงบันดาลใจ
ตัวอย่างเช่น อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมักจะจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้น้อยกว่า 26% ของแคลอรี่รวมต่อวัน หรือน้อยกว่า 130 กรัมของคาร์โบไฮเดรตสำหรับผู้ที่รับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่ — ในขณะที่อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากจะลดจำนวนนั้นลงเหลือน้อยกว่า 10%
ในทางกลับกัน อาหารโปรตีนสูงมักจะมีโปรตีนมากกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวันอย่างมีนัยสำคัญ โดยให้โปรตีนอย่างน้อย 0.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (1.3 กรัมต่อกิโลกรัม)
บางคนมีโปรตีนมากกว่า 1.4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (3 กรัมต่อกิโลกรัม) — เทียบเท่ากับโปรตีน 204 กรัมต่อวันสำหรับคนน้ำหนัก 150 ปอนด์ (68 กิโลกรัม)
อาหารโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำอาจมีไขมันสูงขึ้นเพื่อชดเชยการขาดคาร์โบไฮเดรต
ตัวอย่างเช่น อาหาร 2,000 แคลอรี่อาจมีคาร์โบไฮเดรต 26% ไขมัน 40% และโปรตีน 34% — เทียบเท่ากับปริมาณโปรตีน 170 กรัมต่อวันสำหรับคนน้ำหนัก 150 ปอนด์ (68 กิโลกรัม)
อย่างไรก็ตาม ในขณะที่บางคน เช่น นักเพาะกายและนักกีฬา ให้ความสำคัญกับช่วงมาโครนิวเทรียนต์อย่างใกล้ชิดเมื่อรับประทานอาหารนี้ หลายคนเพียงแค่ลดคาร์โบไฮเดรตและแทนที่ด้วยอาหารโปรตีนสูง
ยิ่งไปกว่านั้น บางคนทำตามเวอร์ชันที่ไม่เข้มงวดนักซึ่งมีคาร์โบไฮเดรต 30–35% — แม้ว่าสิ่งเหล่านี้จะถือว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตปานกลางในทางเทคนิค
ประเภทของอาหารโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ
อาหารเชิงพาณิชย์ยอดนิยมบางชนิดที่มักถูกพิจารณาว่ามีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำนั้นไม่เข้าข่ายทั้งสองประเภทอย่างแท้จริง
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง หลายคนถือว่า Zone Diet และ Sugar Busters Diet เป็นอาหารโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ อย่างไรก็ตาม อาหารเหล่านี้มีคาร์โบไฮเดรตปานกลาง เนื่องจากโดยทั่วไปแล้วจะให้แคลอรี่ประมาณ 40% จากคาร์โบไฮเดรต
นอกจากนี้ อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำยอดนิยมหลายชนิด เช่น Atkins และอาหารคีโตเจนิก ไม่ถือว่าเป็นอาหารโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่เป็นอาหารไขมันสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ หรือไขมันสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำมาก และมีโปรตีนในปริมาณปานกลางเท่านั้น
ในความเป็นจริง ไม่มีอาหารแบรนด์ใดที่ทราบว่าสอดคล้องกับรูปแบบนี้
หากคุณสนใจอาหารโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำที่เข้มงวด คุณอาจต้องนับแคลอรี่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน เพื่อให้อยู่ในช่วงมาโครนิวเทรียนต์ของคุณ
นี่อาจเป็นเรื่องยาก ดังนั้นคนส่วนใหญ่จึงชอบที่จะทำตามอาหารโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำอย่างหลวมๆ โดยการแทนที่อาหารคาร์โบไฮเดรตสูงด้วยแหล่งโปรตีน
สรุป: ไม่มีช่วงมาโครนิวเทรียนต์ที่กำหนดไว้สำหรับอาหารโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ ดังนั้นคนส่วนใหญ่จึงมักจะเปลี่ยนอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงตามปกติส่วนใหญ่ด้วยแหล่งโปรตีน
ประโยชน์ต่อสุขภาพของอาหารโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ
แม้ว่าผู้ที่มีวิถีชีวิตที่ไม่ค่อยเคลื่อนไหวจะต้องการโปรตีนน้อยกว่า แต่บุคคลที่ออกกำลังกาย นักกีฬา และสตรีมีครรภ์ต้องการโปรตีนมากกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวันในปัจจุบันอย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งอยู่ที่ 0.36 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (0.8 กรัมต่อกิโลกรัม)
ดังนั้น อาหารโปรตีนสูงอาจให้ประโยชน์มากมาย — เช่นเดียวกับรูปแบบการกินคาร์โบไฮเดรตต่ำ ซึ่งมักเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนัก
ดังนั้น การรวมอาหารทั้งสองประเภทเข้าด้วยกันอาจให้ข้อดีมากมาย
การลดน้ำหนัก
โปรตีนเป็นมาโครนิวเทรียนต์ที่ทำให้อิ่มที่สุดและช่วยลดความหิวและการบริโภคอาหาร ซึ่งเป็นสองผลลัพธ์ที่ส่งเสริมการลดน้ำหนัก
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง อาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนความอิ่มในขณะที่ลดระดับฮอร์โมนความหิว เช่น เกรลิน
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่ามื้ออาหารที่มีโปรตีน 25–81% ของแคลอรี่จะเพิ่มความรู้สึกอิ่ม ซึ่งหมายความว่าแม้แต่อาหารโปรตีนปานกลางก็อาจลดระดับความหิวได้
อาหารโปรตีนสูงยังช่วยเพิ่มผลกระทบทางความร้อนของอาหาร หรือแคลอรี่ที่เผาผลาญระหว่างการย่อยอาหาร นี่อาจเป็นเพราะความต้องการออกซิเจนที่มากขึ้นที่จำเป็นในการย่อยอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน
นอกจากนี้ รูปแบบการกินโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำมากยังแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มการหลั่งกลูคากอน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ผลิตโดยตับอ่อนที่ทราบกันดีว่าช่วยเพิ่มความอิ่ม
อาหารเหล่านี้ยังนำไปสู่การผลิตคีโตนบอดี้ที่สูงขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งเบต้าไฮดรอกซีบิวทิเรต (BHB) ตับของคุณผลิตคีโตนบอดี้เมื่อความพร้อมของกลูโคสลดลง การศึกษาแสดงให้เห็นว่าระดับ BHB ที่เพิ่มขึ้นช่วยยับยั้งความอยากอาหาร
ที่น่าสนใจคือ การศึกษาขนาดเล็ก 4 สัปดาห์ในผู้ชายที่เป็นโรคอ้วนแสดงให้เห็นว่าอาหารแคลอรี่ต่ำ โปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำมากที่ให้โปรตีน 30% และคาร์โบไฮเดรต 4% นำไปสู่การลดน้ำหนักได้มากกว่าอาหารโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตปานกลางที่ให้โปรตีน 30% และคาร์โบไฮเดรต 35%
โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้ชายในกลุ่มโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำลดน้ำหนักได้ 15 ปอนด์ (6.75 กก.) ในขณะที่ผู้ที่อยู่ในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตปานกลางลดน้ำหนักได้ 10 ปอนด์ (4.32 กก.)
การศึกษาอื่นๆ อีกมากมายเปิดเผยว่าอาหารโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักมากกว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนสูงกว่า
อย่างไรก็ตาม การบริโภคแคลอรี่รวมและการเผาผลาญแคลอรี่เป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก
แนะนำให้อ่าน: แผนการกินและเมนูอาหารคีโตเพื่อเปลี่ยนรูปร่างของคุณ
องค์ประกอบของร่างกาย
เมื่อคุณลดน้ำหนัก เป็นเรื่องปกติที่จะประสบกับการลดลงของมวลกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญ อย่างไรก็ตาม การสูญเสียนี้สามารถลดการเผาผลาญของคุณลงได้เรื่อยๆ เนื่องจากมวลกล้ามเนื้อที่มากขึ้นจะเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในขณะพักผ่อน
อาหารโปรตีนสูงสามารถช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อในระหว่างการลดน้ำหนักและอาจเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ด้วยซ้ำ
การเพิ่มปริมาณโปรตีนในขณะที่ลดแคลอรี่ 500–750 แคลอรี่ต่อวันแสดงให้เห็นว่าช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อในขณะที่ส่งเสริมการลดไขมัน อย่างไรก็ตาม ผลกระทบนี้จะหายไปในระหว่างการจำกัดแคลอรี่ที่รุนแรงขึ้น เช่น ในระหว่างอาหารแคลอรี่ต่ำมากที่วางแผนไม่ดี
นอกจากนี้ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรวมอาหารโปรตีนสูงกับการออกกำลังกายสามารถช่วยลดไขมันในขณะที่สร้างมวลกายไร้ไขมันได้
ในการศึกษา 4 สัปดาห์ ผู้ชาย 20 คนที่ออกกำลังกายอย่างเข้มข้น 6 วันต่อสัปดาห์รับประทานอาหารโปรตีนสูง 1.1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (2.4 กรัมต่อกิโลกรัม) หรืออาหารควบคุม ทั้งสองอาหารให้แคลอรี่น้อยกว่าความต้องการพลังงาน 40% และประมาณ 50% ของแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรต
ผู้ที่รับประทานอาหารโปรตีนสูงลดไขมันในร่างกายได้มากขึ้นและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อประมาณ 3 ปอนด์ (1.2 กก.) ในขณะที่มวลกล้ามเนื้อของกลุ่มควบคุมยังคงเท่าเดิม
การศึกษาอื่นๆ ระบุว่าอาหารโปรตีนสูงส่งเสริมการเพิ่มขึ้นหรือคงที่ของมวลกล้ามเนื้อในระหว่างการลดน้ำหนักสำหรับทั้งชายและหญิง เมื่อเทียบกับอาหารโปรตีนต่ำกว่า
นอกจากนี้ การรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำ โปรตีนสูงยังแสดงให้เห็นว่าช่วยให้นักกีฬาเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในระหว่างการฝึกซ้อม
การศึกษาในนักกีฬา 48 คนพบว่าผู้ที่รับประทานโปรตีนอย่างน้อย 1.4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (3 กรัมต่อกิโลกรัม) ร่วมกับการฝึกยกน้ำหนักอย่างหนักจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างมีนัยสำคัญและมีไขมันในร่างกายน้อยกว่าผู้ที่รับประทานอาหารปกติ
ผลลัพธ์เหล่านี้เกิดขึ้นแม้ว่ากลุ่มโปรตีนสูงจะบริโภคแคลอรี่มากกว่ากลุ่มควบคุม 490 แคลอรี่ต่อวัน
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำก็แสดงให้เห็นว่าช่วยลดมวลไขมันในขณะที่รักษามวลกล้ามเนื้อได้เช่นกัน
แนะนำให้อ่าน: แผนอาหารคีโตมังสวิรัติ: ประโยชน์ ความเสี่ยง อาหาร และไอเดียเมนู
ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ ที่อาจเกิดขึ้น
อาหารโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำอาจช่วยในเรื่องต่อไปนี้:
- การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ทั้งรูปแบบการกินโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำแสดงให้เห็นว่าช่วยปรับปรุงตัวบ่งชี้การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดทั้งระยะสั้นและระยะยาว
- ความเสี่ยงโรคหัวใจ อาหารนี้อาจลดปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจ เช่น ระดับไตรกลีเซอไรด์สูงและระดับความดันโลหิตสูง แม้ว่างานวิจัยบางชิ้นจะเชื่อมโยงอาหารโปรตีนสูงกับความเสี่ยงโรคหัวใจที่เพิ่มขึ้น
- สุขภาพกระดูก งานวิจัยระบุว่าอาหารโปรตีนสูงอาจช่วยป้องกันการสูญเสียกระดูกและลดความเสี่ยงกระดูกหักในผู้สูงอายุ
สรุป: อาหารโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำอาจส่งเสริมการลดน้ำหนัก รักษามวลกล้ามเนื้อ ปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ และเสริมสร้างสุขภาพกระดูก
ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น
อาหารโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำอาจมีข้อเสียหลายประการ
แนะนำให้อ่าน: อาหารไร้คาร์บ: ประโยชน์ ข้อเสีย และรายการอาหาร
ผลกระทบต่อสุขภาพเชิงลบ
การศึกษาบางชิ้นเชื่อมโยงอาหารโปรตีนสูงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและภาวะหัวใจล้มเหลว
ในการศึกษาผู้ชาย 2,441 คน อายุ 42 ถึง 60 ปี ผู้ที่มีปริมาณโปรตีนรวมสูงสุดมีความเสี่ยงต่อภาวะหัวใจล้มเหลวสูงกว่าผู้ที่มีปริมาณต่ำสุดถึง 33% ซึ่งเป็นค่าที่ใกล้เคียงกับนัยสำคัญ
อย่างไรก็ตาม ผู้ชายที่มีปริมาณโปรตีนสูงสุดก็มีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกินและเป็นเบาหวาน ซึ่งทั้งสองอย่างเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อภาวะหัวใจล้มเหลว
งานวิจัยยังเชื่อมโยงอาหารโปรตีนสูง — โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่มีโปรตีนจากสัตว์จำนวนมาก — กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งบางชนิด รวมถึงมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก ตลอดจนผลกระทบเชิงลบต่อสุขภาพกระดูก ตับ และไต
ควรสังเกตว่าอาหารโปรตีนสูงโดยทั่วไปถือว่าปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีการทำงานของไตปกติ แม้ว่าผู้ป่วยโรคไตควรหลีกเลี่ยงรูปแบบการกินนี้
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากก็เชื่อมโยงกับผลกระทบเชิงลบ รวมถึงความเสี่ยงที่อาจเพิ่มขึ้นของการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ อย่างไรก็ตาม ยังคงต้องการงานวิจัยที่มีคุณภาพสูงและระยะยาวเพิ่มเติมเกี่ยวกับข้อเสียของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและโปรตีนสูง
โปรตีนทั้งหมดนั้นจำเป็นหรือไม่?
คนส่วนใหญ่ที่มีวิถีชีวิตที่เคลื่อนไหวปานกลางไม่จำเป็นต้องได้รับโปรตีนทั้งหมดในอาหารโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำมาก เช่น อาหารที่แนะนำให้บริโภคโปรตีนมากกว่า 0.9 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (2 กรัมต่อกิโลกรัม) ต่อวัน
สำหรับคนส่วนใหญ่ที่ออกกำลังกาย ปริมาณโปรตีนที่บริโภคต่อวัน 0.54–0.9 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (1.2–2 กรัมต่อกิโลกรัม) น่าจะเหมาะสมที่สุด
ความต้องการโปรตีนขึ้นอยู่กับเพศ น้ำหนักตัว อายุ สุขภาพ ระดับกิจกรรม และเป้าหมายองค์ประกอบของร่างกายของคุณ ดังนั้นคุณควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณหากคุณไม่แน่ใจว่าควรรับประทานเท่าใด
ยิ่งไปกว่านั้น อาหารโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำไม่จำเป็นต่อการส่งเสริมสุขภาพโดยรวม
การรับประทานอาหารที่สมดุลและอุดมด้วยสารอาหาร การอยู่ในช่วงแคลอรี่ที่ต้องการ การออกกำลังกาย และการลดปริมาณอาหารแปรรูปและน้ำตาลที่เติมเข้าไปมีความสำคัญต่อความเป็นอยู่ที่ดีของคุณมากกว่าอัตราส่วนมาโครนิวเทรียนต์ของคุณ
สรุป: อาหารโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำเชื่อมโยงกับข้อเสียบางประการ รวมถึงความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งบางชนิด นอกจากนี้ คนส่วนใหญ่ไม่จำเป็นต้องได้รับโปรตีนทั้งหมดที่รูปแบบการกินนี้ส่งเสริม
อาหารที่ควรจำกัด
เมื่อรับประทานอาหารโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ สิ่งสำคัญคือต้องลดปริมาณอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต คุณควรจำกัดสิ่งต่อไปนี้:
- ธัญพืชและแป้ง: ขนมปัง ข้าว พาสต้า ขนมอบ ซีเรียล เป็นต้น
- สารให้ความหวาน: น้ำตาล อะกาเว น้ำเชื่อมเมเปิล น้ำผึ้ง น้ำตาลมะพร้าว เป็นต้น
- เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล: น้ำผลไม้ กาแฟหวาน ชา โซดา เครื่องดื่มเกลือแร่ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์หวาน เบียร์ เป็นต้น
- อาหารแปรรูปที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง: เฟรนช์ฟราย ไก่ทอด พิซซ่า มันฝรั่งทอด เป็นต้น
คุณสามารถรวมอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ผักที่มีแป้งและผลไม้ในปริมาณที่พอเหมาะ โปรดจำไว้ว่าปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดของคุณขึ้นอยู่กับช่วงมาโครนิวเทรียนต์ที่คุณต้องการ
ขึ้นอยู่กับเป้าหมายมาโครนิวเทรียนต์ของคุณ คุณอาจต้องลดปริมาณอาหารไขมันสูง เช่น เนื้อสัตว์ที่มีไขมันและน้ำมัน
สรุป: อาหารคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีสูง เช่น พาสต้า ขนมปัง น้ำตาล และเครื่องดื่มหวาน ควรถูกจำกัดในระหว่างการรับประทานอาหารโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ
อาหารที่ควรกิน
การรับประทานอาหารส่วนใหญ่ที่เป็นอาหารธรรมชาติและอุดมด้วยสารอาหารเป็นสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับอาหารโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ — เช่นเดียวกับอาหารเพื่อสุขภาพอื่นๆ โดยทั่วไปแล้ว คุณจะต้องเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ
อาหารที่ควรกินในอาหารนี้ ได้แก่:
- ไข่: ไข่ทั้งฟองและไข่ขาว
- ปลาและอาหารทะเล: ปลาคอด ปลาลิ้นหมา หอยลาย กุ้ง เป็นต้น
- เนื้อสัตว์และสัตว์ปีก: เนื้อควาย ไก่ ไก่งวง เป็นต้น
- อาหารมังสวิรัติโปรตีนสูง: เต้าหู้ ถั่วแระญี่ปุ่น และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอื่นๆ
- ผลิตภัณฑ์นม: ผลิตภัณฑ์นมโปรตีนสูง เช่น โยเกิร์ตกรีกและคอทเทจชีส
- ผักที่ไม่ใช่แป้ง: บรอกโคลี กะหล่ำดอก ผักใบเขียว พริก หน่อไม้ฝรั่ง เห็ด เป็นต้น
- ถั่วและเมล็ดพืช: อัลมอนด์ เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน เนยถั่ว เมล็ดเจีย และเมล็ดป่าน
- เครื่องปรุงรส: สมุนไพรสด พริกไทย เครื่องเทศ เป็นต้น
- เครื่องดื่ม: น้ำ น้ำเปล่ามีฟอง ชาสมุนไพรไม่หวาน กาแฟไม่หวาน เป็นต้น
ผลไม้ ผักที่มีแป้ง และธัญพืชโปรตีนสูง เช่น ควินัว สามารถรับประทานได้ในปริมาณที่พอเหมาะขึ้นอยู่กับระดับการจำกัดคาร์โบไฮเดรตของคุณ
ปริมาณไขมันก็ขึ้นอยู่กับแผนการรับประทานอาหารส่วนบุคคลของคุณเช่นกัน ไข่แดง อะโวคาโด เนยถั่ว ปลาที่มีไขมัน และน้ำมันมะกอกเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
สรุป: อาหารโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำเน้นอาหารโปรตีนสูง เช่น ไข่ ปลา เต้าหู้ และไก่ รวมถึงอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น ผักที่ไม่ใช่แป้ง
ตัวอย่างแผนมื้ออาหาร 3 วัน
แผนมื้ออาหาร 3 วันต่อไปนี้ประกอบด้วยมื้ออาหารและของว่างที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ
แนะนำให้อ่าน: อาหารมังสวิรัติเพื่อลดน้ำหนัก: รายการอาหารและแผนการรับประทานอาหาร
วันที่ 1
- อาหารเช้า: ไข่เจียว (ไข่ทั้งฟองสองฟองและไข่ขาวหนึ่งฟอง) ใส่เนื้ออะโวคาโด พริกแดงหั่นเต๋า ผักโขม และเห็ด
- อาหารกลางวัน: สลัดผักสดราดด้วยผักสดที่ไม่ใช่แป้ง ถั่วเลนทิล และเบอร์เกอร์ไก่งวง
- อาหารเย็น: ปลาคอดอบเสิร์ฟพร้อมแครอทและซูชินีทอด และสลัด
- ของว่าง: ถั่วรวม แตงกวา และบรอกโคลีกับฮัมมัสกระเทียม
วันที่ 2
- อาหารเช้า: คอทเทจชีสราดด้วยเนยอัลมอนด์ อัลมอนด์บด เมล็ดเจีย และแบล็กเบอร์รี่
- อาหารกลางวัน: กุ้งย่างและผักที่ไม่ใช่แป้งอบ
- อาหารเย็น: พริกไก่ราดด้วยโยเกิร์ตกรีกเล็กน้อยและสลัดผัก
- ของว่าง: มะเขือเทศเชอร์รี่และมอสซาเรลล่าเสียบไม้ โปรตีนเชคที่ทำจากเบอร์รี่และผงโกโก้
วันที่ 3
- อาหารเช้า: ฟริตตาต้ามะเขือเทศตากแห้งและพาร์เมซาน
- อาหารกลางวัน: ซุปผักน้ำซุปเสิร์ฟพร้อมเบอร์เกอร์ถั่วดำและเต้าหู้ไร้ขนมปังบนสลัดผักรวม
- อาหารเย็น: พริกยัดไส้ไก่งวงสับ
- ของว่าง: เนยถั่วและขึ้นฉ่ายฝรั่ง พุดดิ้งเจียกับเบอร์รี่
โปรดจำไว้ว่าการเลือกมื้ออาหารจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับประเภทของอาหารโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำที่คุณกำลังรับประทาน
สรุป: มื้ออาหารและของว่างในอาหารโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำควรมุ่งเน้นไปที่อาหารธรรมชาติที่อุดมด้วยสารอาหาร
สรุป
อาหารโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำไม่มีคำจำกัดความที่ตายตัว แต่เหมาะที่สุดสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักในขณะที่ยังคงรักษามวลกล้ามเนื้อหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เช่น นักกีฬา
แม้ว่ารูปแบบการกินนี้อาจมีประโยชน์อื่นๆ แต่การวิจัยบางชิ้นเชื่อมโยงกับข้อเสีย นอกจากนี้ ปริมาณโปรตีนที่ส่งเสริมนั้นไม่จำเป็นสำหรับคนส่วนใหญ่
หากคุณต้องการเพิ่มประสิทธิภาพสุขภาพโดยรวมของคุณ ให้มุ่งเน้นไปที่การรับประทานอาหารธรรมชาติที่อุดมด้วยสารอาหาร การจำกัดปริมาณน้ำตาลที่เติมเข้าไปและอาหารแปรรูป การออกกำลังกายให้เพียงพอ และการลดระดับความเครียดของคุณ
