โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญของอวัยวะ กล้ามเนื้อ ผิวหนัง และฮอร์โมน ร่างกายของคุณต้องการโปรตีนเพื่อบำรุงรักษาและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ในขณะที่เด็กๆ ต้องการโปรตีนเพื่อการเจริญเติบโต
ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานโปรตีนยังช่วยให้คุณลดน้ำหนักและไขมันหน้าท้องได้ ในขณะเดียวกันก็เพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของคุณ
อาหารที่มีโปรตีนสูงอาจช่วยลดความดันโลหิต ต่อสู้กับโรคเบาหวาน และอื่นๆ อีกมากมาย
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวัน (RDI) คือ 46 กรัมสำหรับผู้หญิง และ 56 กรัมสำหรับผู้ชาย
อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและการออกกำลังกายหลายคนเชื่อว่าคุณต้องการมากกว่านั้นเพื่อให้ร่างกายทำงานได้อย่างเหมาะสม
นี่คือรายการอาหาร 20 ชนิดที่อร่อยและมีโปรตีนสูง
1. ไข่
ไข่ทั้งฟองเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด
เป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของวิตามิน แร่ธาตุ ไขมันดี สารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องดวงตา และสารอาหารบำรุงสมองที่คุณต้องการ
ไข่ทั้งฟองมีโปรตีนสูง แต่ไข่ขาวเกือบจะเป็นโปรตีนล้วนๆ
ไข่และอาหารที่มีไข่ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่แพ้ไข่
ปริมาณโปรตีน: 33% ของแคลอรี่ในไข่ทั้งฟอง ไข่ขนาดใหญ่หนึ่งฟองมีโปรตีน 6 กรัม และ 78 แคลอรี่
2. อัลมอนด์
อัลมอนด์เป็นถั่วเปลือกแข็งชนิดหนึ่งที่ได้รับความนิยม
อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็น รวมถึง ใยอาหาร วิตามินอี แมงกานีส และ แมกนีเซียม
อัลมอนด์ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่แพ้ถั่ว
ปริมาณโปรตีน: 15% ของแคลอรี่ 6 กรัม และ 164 แคลอรี่ต่อหนึ่งออนซ์ (28 กรัม)
ถั่วเปลือกแข็งอื่นๆ ที่มีโปรตีนสูง
พิสตาชิโอ (13% ของแคลอรี่) และเม็ดมะม่วงหิมพานต์ (11% ของแคลอรี่)
3. อกไก่
อกไก่เป็นหนึ่งในอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนที่ได้รับความนิยมมากที่สุด
หากคุณรับประทานโดยไม่ติดหนัง แคลอรี่ส่วนใหญ่จะมาจากโปรตีน
อกไก่ยังปรุงง่ายและหลากหลาย สามารถนำไปทำอาหารได้หลากหลายเมนูที่อร่อย
ปริมาณโปรตีน: 75% ของแคลอรี่ อกไก่ย่างหนึ่งชิ้นที่ไม่มีหนังมีโปรตีน 53 กรัม และเพียง 284 แคลอรี่
4. ข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตเป็นหนึ่งใน ธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพที่สุด
ให้ใยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ แมกนีเซียม แมงกานีส ไทอามีน (วิตามินบี 1) และสารอาหารอื่นๆ อีกหลายชนิด
ปริมาณโปรตีน: 14% ของแคลอรี่ ข้าวโอ๊ตหนึ่งถ้วยมีโปรตีน 11 กรัม และ 307 แคลอรี่
5. คอทเทจชีส
คอทเทจชีสเป็นชีสชนิดหนึ่งที่มีไขมันและแคลอรี่ต่ำ
อุดมไปด้วยแคลเซียม ฟอสฟอรัส ซีลีเนียม วิตามินบี 12 ไรโบฟลาวิน (วิตามินบี 2) และสารอาหารอื่นๆ อีกหลายชนิด
ปริมาณโปรตีน: 69% ของแคลอรี่ คอทเทจชีสไขมันต่ำ 1% หนึ่งถ้วย (226 กรัม) มีโปรตีน 28 กรัม และ 163 แคลอรี่
ชีสชนิดอื่นๆ ที่มีโปรตีนสูง
พาร์เมซานชีส (38% ของแคลอรี่) สวิสชีส (30%) มอสซาเรลล่า (29%) และเชดดาร์ (26%)
6. โยเกิร์ตกรีก
โยเกิร์ตกรีก หรือที่เรียกว่าโยเกิร์ตกรอง เป็นโยเกิร์ตชนิดหนึ่งที่ข้นมาก
เข้ากันได้ดีกับทั้งอาหารคาวและหวาน มีเนื้อสัมผัสที่นุ่มนวลและอุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย
ปริมาณโปรตีน: 69% ของแคลอรี่ โยเกิร์ตกรีกหนึ่งถ้วย (170 กรัม) มีโปรตีน 17 กรัม และเพียง 100 แคลอรี่
เมื่อซื้อโยเกิร์ตกรีก ควรเลือกชนิดที่ไม่มีน้ำตาลเพิ่ม โยเกิร์ตกรีกไขมันเต็มก็มีโปรตีนสูงเช่นกัน แต่มีแคลอรี่มากกว่า
ตัวเลือกที่คล้ายกัน
โยเกิร์ตไขมันเต็มปกติ (24% ของแคลอรี่) และคีเฟอร์ (40%)
7. นม
นมมีสารอาหารเกือบทุกชนิดที่ร่างกายของคุณต้องการเล็กน้อย
เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่ดี และมีแคลเซียม ฟอสฟอรัส และไรโบฟลาวิน (วิตามินบี 2) สูง
หากคุณกังวลเรื่องปริมาณไขมัน นมไขมันต่ำหรือไม่มีไขมันก็เป็นทางเลือกที่ดี
สำหรับผู้ที่แพ้แลคโตส การดื่มนมอาจทำให้เกิดอาการทางเดินอาหารได้ ผู้ที่แพ้นมก็อาจมีอาการรุนแรงได้ ดังนั้นนมวัวจึงไม่เป็นทางเลือกที่เหมาะสมสำหรับพวกเขาเช่นกัน
สำหรับผู้ที่ต้องการดื่มนมแต่ไม่สามารถทนได้หรือรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลัก ทางเลือกอื่นคือนมถั่วเหลือง
ปริมาณโปรตีน: 21% ของแคลอรี่ นมวัวหนึ่งถ้วยมีโปรตีน 8 กรัม และ 149 แคลอรี่ นมถั่วเหลืองหนึ่งถ้วยมีโปรตีน 6.3 กรัม และ 105 แคลอรี่
8. บรอกโคลี
บรอกโคลี เป็นผักที่ดีต่อสุขภาพที่ให้วิตามินซี วิตามินเค ใยอาหาร และโพแทสเซียม
นอกจากนี้ยังให้สารอาหารชีวภาพที่อาจช่วยป้องกันมะเร็งได้
เมื่อเทียบกับแคลอรี่ต่อแคลอรี่แล้ว บรอกโคลีมีโปรตีนสูงกว่าผักส่วนใหญ่
ปริมาณโปรตีน: 33% ของแคลอรี่ บรอกโคลีสับหนึ่งถ้วย (96 กรัม) มีโปรตีน 3 กรัม และเพียง 31 แคลอรี่
แนะนำให้อ่าน: 14 วิธีง่ายๆ ในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ
9. เนื้อวัวไม่ติดมัน
เนื้อวัวไม่ติดมันมีโปรตีนสูง รวมถึงธาตุเหล็กที่ร่างกายดูดซึมได้ง่าย วิตามินบี 12 และสารอาหารสำคัญอื่นๆ อีกมากมาย
ปริมาณโปรตีน: 53% ของแคลอรี่ เนื้อสันนอกไม่ติดมันขนาด 3 ออนซ์ (85 กรัม) มีโปรตีน 25 กรัม และ 186 แคลอรี่
เนื้อวัวเหมาะสำหรับผู้ที่รับประทาน อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
10. ปลาทูน่า
ปลาทูน่าเป็นปลาชนิดหนึ่งที่ได้รับความนิยม คุณสามารถรับประทานแบบร้อนในอาหารอบหลากหลายชนิด หรือแบบเย็นในสลัด
มีไขมันและแคลอรี่ต่ำ แต่เป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมสมบูรณ์
เช่นเดียวกับปลาอื่นๆ ปลาทูน่าเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารหลากหลายชนิด และมี ไขมันโอเมก้า 3
ปริมาณโปรตีน: 84% ของแคลอรี่ในปลาทูน่ากระป๋องในน้ำ ปลาทูน่าหนึ่งกระป๋อง (142 กรัม) มีโปรตีน 27 กรัม และเพียง 128 แคลอรี่
11. ควินัว
ควินัวเป็นธัญพืชเทียมยอดนิยมที่หลายคนถือว่าเป็นซูเปอร์ฟู้ด
อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระ
ควินัวมี ประโยชน์ต่อสุขภาพ มากมาย
ปริมาณโปรตีน: 15% ของแคลอรี่ ควินัวหุงสุกหนึ่งถ้วย (185 กรัม) มีโปรตีน 8 กรัม และ 222 แคลอรี่
12. อาหารเสริมเวย์โปรตีน
เมื่อคุณมีเวลาน้อยและไม่สามารถทำอาหารได้ อาหารเสริมโปรตีนก็เป็นประโยชน์อย่างยิ่ง
เวย์โปรตีนเป็นโปรตีนคุณภาพสูงจากผลิตภัณฑ์นมที่ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังอาจช่วย ลดน้ำหนัก ได้อีกด้วย
ปริมาณโปรตีน: แตกต่างกันไปในแต่ละยี่ห้อ โปรตีนอาจคิดเป็นมากกว่า 90% ของแคลอรี่ และอาจมีโปรตีน 20–50 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
13. ถั่วเลนทิล
ถั่วเลนทิลเป็นพืชตระกูลถั่วชนิดหนึ่ง
มีใยอาหารสูง แมกนีเซียม โพแทสเซียม เหล็ก โฟเลต ทองแดง แมงกานีส และสารอาหารอื่นๆ อีกหลายชนิด
ถั่วเลนทิลเป็นหนึ่งในแหล่ง โปรตีนจากพืช ที่ดีที่สุดในโลก และเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้ที่รับประทานมังสวิรัติและวีแกน
ปริมาณโปรตีน: 31% ของแคลอรี่ ถั่วเลนทิลต้มหนึ่งถ้วย (198 กรัม) มีโปรตีน 18 กรัม และ 230 แคลอรี่
พืชตระกูลถั่วอื่นๆ ที่มีโปรตีนสูง
ถั่วเหลือง (33% ของแคลอรี่) ถั่วแดง (24%) และถั่วชิกพี (19%)
14. ขนมปังเอเสเคียล
ขนมปังเอเสเคียล แตกต่างจากขนมปังส่วนใหญ่
ทำจากธัญพืชและพืชตระกูลถั่วออร์แกนิกและงอก รวมถึงข้าวฟ่าง ข้าวบาร์เลย์ สเปลท์ ข้าวสาลี ถั่วเหลือง และถั่วเลนทิล
เมื่อเทียบกับขนมปังส่วนใหญ่ ขนมปังเอเสเคียลมีโปรตีน ใยอาหาร และสารอาหารสำคัญอื่นๆ สูง
ปริมาณโปรตีน: 20% ของแคลอรี่ ขนมปังหนึ่งแผ่นมีโปรตีน 4 กรัม และ 80 แคลอรี่
แนะนำให้อ่าน: 26 อาหารที่ช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อไร้ไขมัน
15. เมล็ดฟักทอง
ฟักทองมีเมล็ดที่กินได้เรียกว่า เมล็ดฟักทอง
อุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย รวมถึงเหล็ก แมกนีเซียม และสังกะสี
ปริมาณโปรตีน: 22% ของแคลอรี่ หนึ่งออนซ์ (28 กรัม) มีโปรตีน 9 กรัม และ 158 แคลอรี่
เมล็ดพืชอื่นๆ ที่มีโปรตีนสูง
เมล็ดแฟลกซ์ (12% ของแคลอรี่) เมล็ดทานตะวัน (12%) และ เมล็ดเจีย (11%)
16. อกไก่งวง
อกไก่งวงคล้ายกับอกไก่ในหลายๆ ด้าน
ส่วนใหญ่ประกอบด้วยโปรตีน โดยมีไขมันและแคลอรี่น้อยมาก นอกจากนี้ยังมีรสชาติอร่อยและอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ
ปริมาณโปรตีน: 82% ของแคลอรี่ อกไก่งวงขนาด 3 ออนซ์ (85 กรัม) มีโปรตีน 26 กรัม และ 125 แคลอรี่
17. ปลา (ทุกชนิด)
ปลาดีต่อสุขภาพด้วยเหตุผลหลายประการ
อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็น ปลาบางชนิดมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อหัวใจสูง
ปริมาณโปรตีน: แตกต่างกันมาก ปลาแซลมอนมีโปรตีน 22% โดยมีโปรตีน 19 กรัมต่อขนาด 3 ออนซ์ (85 กรัม) และเพียง 175 แคลอรี่
18. กุ้ง
กุ้งเป็นอาหารทะเลชนิดหนึ่ง
มีแคลอรี่ต่ำ แต่อุดมไปด้วยสารอาหารต่างๆ รวมถึงซีลีเนียมและวิตามินบี 12
เช่นเดียวกับปลา กุ้งมีกรดไขมันโอเมก้า 3
ปริมาณโปรตีน: 97% ของแคลอรี่ กุ้งขนาด 3 ออนซ์ (85 กรัม) มีโปรตีน 20 กรัม และเพียง 84 แคลอรี่
19. กะหล่ำดาว
กะหล่ำดาวเป็นผักโปรตีนสูงอีกชนิดหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับบรอกโคลี
มีใยอาหาร วิตามินซี และสารอาหารอื่นๆ สูง
ปริมาณโปรตีน: 28% ของแคลอรี่ กะหล่ำดาวครึ่งถ้วย (78 กรัม) มีโปรตีน 2 กรัม และ 28 แคลอรี่
20. ถั่วลิสง
ถั่วลิสงมีโปรตีน ใยอาหาร และแมกนีเซียมสูง
ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
เนยถั่วก็มีโปรตีนสูงเช่นกัน แต่ก็อาจมีแคลอรี่สูงด้วย ดังนั้นคุณควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ
ถั่วลิสงไม่เหมาะสำหรับผู้ที่แพ้ถั่ว
ปริมาณโปรตีน: 18% ของแคลอรี่ หนึ่งออนซ์ (28 กรัม) มีโปรตีน 7 กรัม และ 161 แคลอรี่
สรุป
โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการบำรุงรักษาและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของร่างกาย นอกจากนี้ยังอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
อาหารหลากหลายชนิดให้โปรตีน อาหารจากพืช เช่น ถั่วเลนทิล เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่รับประทานวีแกนและมังสวิรัติ สำรวจ อาหารเพื่อสุขภาพ เพิ่มเติมเพื่อเสริมสร้างอาหารของคุณ
