ฟอสฟอรัสเป็นแร่ธาตุจำเป็นที่ร่างกายของคุณใช้ในการสร้างกระดูกที่แข็งแรง สร้างพลังงาน และสร้างเซลล์ใหม่ แม้ว่าจะมีประโยชน์ต่อคนส่วนใหญ่ แต่ก็อาจเป็นอันตรายได้หากคุณบริโภคมากเกินไป
ฟอสฟอรัสเป็นแร่ธาตุจำเป็นที่มีบทบาทสำคัญในหลายๆ ด้านของสุขภาพ ปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับฟอสฟอรัสคือ 1,250 มิลลิกรัม (มก.) ต่อวัน
การขาดฟอสฟอรัสเป็นเรื่องที่หาได้ยากในประเทศที่พัฒนาแล้ว เนื่องจากผู้ใหญ่ส่วนใหญ่บริโภคเกินปริมาณที่แนะนำทุกวัน
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆฟอสฟอรัสพบได้ในอาหารส่วนใหญ่ แต่อาหารบางชนิดเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยม อย่างไรก็ตาม ผู้ป่วยโรคไตอาจมีปัญหาในการกำจัดฟอสฟอรัสออกจากเลือด และอาจต้องจำกัดการบริโภคฟอสฟอรัส
บทความนี้จะแสดงรายการอาหาร 12 ชนิดที่มีฟอสฟอรัสสูงเป็นพิเศษ
1. ไก่และไก่งวง
ไก่หรือไก่งวงอบขนาด 3 ออนซ์ (85 กรัม) แต่ละส่วนมีฟอสฟอรัส 194–196 มก. ซึ่งเกือบ 16% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยโปรตีน วิตามินบี และซีลีเนียม
เนื้อไก่ส่วนอกมีฟอสฟอรัสมากกว่าเนื้อส่วนสะโพกเล็กน้อย แต่ทั้งสองส่วนก็เป็นแหล่งที่ดี
วิธีการปรุงอาหารก็อาจส่งผลต่อปริมาณฟอสฟอรัสในเนื้อสัตว์ได้เช่นกัน การอบจะรักษาสารฟอสฟอรัสไว้ได้มากที่สุด ในขณะที่การต้มจะลดระดับลงประมาณ 25%
สรุป: ไก่และไก่งวงเป็นแหล่งฟอสฟอรัสที่ดีเยี่ยม โดยเฉพาะเนื้อส่วนอก แต่ละส่วน 3 ออนซ์ (85 กรัม) ให้ฟอสฟอรัสเกือบ 16% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน การอบจะรักษาสารฟอสฟอรัสไว้ได้มากกว่าการต้ม
2. หมู
หมูปรุงสุกทั่วไปขนาด 3 ออนซ์ (85 กรัม) รวมถึงหมูสับและสันในหมู มีฟอสฟอรัสประมาณ 18% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
เช่นเดียวกับสัตว์ปีก วิธีการปรุงอาหารอาจส่งผลต่อปริมาณฟอสฟอรัสในเนื้อหมูได้
การปรุงอาหารด้วยความร้อนแห้งจะรักษาสารฟอสฟอรัสไว้ได้ 90% ในขณะที่การต้มแสดงให้เห็นว่าลดระดับฟอสฟอรัสลงประมาณ 25% ในไก่และเนื้อวัว แม้ว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับเนื้อหมูโดยเฉพาะก็ตาม
สรุป: เนื้อหมูเป็นแหล่งฟอสฟอรัสที่ดี โดยมีประมาณ 230 มก. ต่อ 3 ออนซ์ (85 กรัม) การปรุงอาหารด้วยความร้อนแห้งเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาสารฟอสฟอรัสไว้
3. เครื่องในสัตว์
เครื่องในสัตว์ เช่น สมองและตับ เป็นแหล่งฟอสฟอรัสที่ดูดซึมได้ดีเยี่ยม
สมองวัวทอดกระทะขนาด 3 ออนซ์ (85 กรัม) หนึ่งหน่วยบริโภคมีฟอสฟอรัสเกือบ 26% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ตับไก่ ซึ่งมักใช้ทำปาเต้ซึ่งเป็นอาหารฝรั่งเศสอันโอชะ มีฟอสฟอรัส 30% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันต่อ 3 ออนซ์ (85 กรัม)
เครื่องในสัตว์ยังอุดมไปด้วยสารอาหารจำเป็นอื่นๆ เช่น วิตามินเอ วิตามินบี 12 ธาตุเหล็ก และแร่ธาตุรองต่างๆ สามารถเป็นส่วนเสริมที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการในอาหารของคุณได้
สรุป: เครื่องในสัตว์มีสารอาหารหนาแน่นอย่างไม่น่าเชื่อ และมีฟอสฟอรัสและวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ ในปริมาณมาก สมองและตับมีฟอสฟอรัส 26%–30% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันต่อ 3 ออนซ์ (85 กรัม)
4. อาหารทะเล
อาหารทะเลหลายชนิดเป็นแหล่งฟอสฟอรัสที่ดี
ปลาหมึกกระดอง ซึ่งเป็นหอยที่เกี่ยวข้องกับปลาหมึกและปลาหมึกยักษ์ เป็นหนึ่งในแหล่งที่อุดมสมบูรณ์ที่สุด โดยให้ฟอสฟอรัส 39% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันในแต่ละหน่วยบริโภค 3 ออนซ์ (85 กรัม) ที่ปรุงสุกแล้ว
ปลาอื่นๆ ที่เป็นแหล่งฟอสฟอรัสที่ดี ได้แก่:
- ปลาคาร์ป: 451 มก. (36% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน)
- ปลาซาร์ดีน: 417 มก. (33% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน)
- ปลาพอลล็อก: 241 มก. (19% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน)
- หอยกาบ: 287 มก. (23% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน)
- หอยเชลล์: 362 มก. (29% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน)
- ปลาแซลมอน: 214 มก. (17% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน)
- ปลาดุก: 258 มก. (21% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน)
- ปลาแมคเคอเรล: 236 มก. (19% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน)
- ปู: 149 มก. (12% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน)
- กุ้งก้ามกราม: 230 มก. (18% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน)
อาหารบางชนิดเหล่านี้ เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน และปลาแมคเคอเรล ยังเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยลดการอักเสบ ซึ่งอาจช่วยป้องกันมะเร็ง โรคหัวใจ และโรคเรื้อรังอื่นๆ ได้
สรุป: อาหารทะเลหลายชนิดอุดมไปด้วยฟอสฟอรัส ปลาหมึกกระดองเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุด โดยมีฟอสฟอรัส 493 มก. ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
5. ผลิตภัณฑ์นม
ผลิตภัณฑ์นม เช่น ชีสและนม เป็นหนึ่งในแหล่งฟอสฟอรัสชั้นนำในอาหารโดยเฉลี่ย
โรมาโนชีสเพียง 1 ออนซ์ (28 กรัม) มีฟอสฟอรัส 215 มก. (17% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน) ในขณะที่นมพร่องมันเนย 1 ถ้วย (244 กรัม) มีฟอสฟอรัส 21% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
นมและโยเกิร์ตไขมันต่ำและไม่มีไขมันมีฟอสฟอรัสมากที่สุด ในขณะที่นมและโยเกิร์ตไขมันเต็มมีน้อยกว่าเล็กน้อย
ในขณะเดียวกัน คอทเทจชีสไขมันเต็มมีฟอสฟอรัสสูงกว่าคอทเทจชีสไขมันต่ำเล็กน้อย
สรุป: ผลิตภัณฑ์นม เช่น นม คอทเทจชีส และโยเกิร์ต เป็นแหล่งฟอสฟอรัสที่ดีเยี่ยม โดยให้ฟอสฟอรัสอย่างน้อย 10% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
แนะนำให้อ่าน: 21 อาหารจากพืชที่อุดมด้วยธาตุเหล็กสำหรับมังสวิรัติและวีแกน
6. เมล็ดทานตะวันและเมล็ดฟักทอง
เมล็ดทานตะวันและเมล็ดฟักทองก็มีฟอสฟอรัสในปริมาณมากเช่นกัน
เมล็ดทานตะวันหรือเมล็ดฟักทองคั่วแต่ละออนซ์ (28 กรัม) มีฟอสฟอรัสประมาณ 26%–27% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่า 60%–90% ของฟอสฟอรัสที่พบในเมล็ดพืชอยู่ในรูปที่เก็บไว้ที่เรียกว่ากรดไฟติก หรือไฟเตต ซึ่งมนุษย์ไม่สามารถย่อยได้
อย่างไรก็ตาม เมล็ดฟักทองและเมล็ดทานตะวันยังคงสามารถเพลิดเพลินเป็นของว่าง โรยบนสลัด ปั่นรวมกับเนยถั่ว หรือใช้ในเพสโต้ และเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้ที่แพ้ถั่วลิสงหรือถั่วเปลือกแข็ง
สรุป: เมล็ดทานตะวันและเมล็ดฟักทองมีฟอสฟอรัสในรูปที่เก็บไว้ที่เรียกว่ากรดไฟติกในปริมาณมาก ซึ่งมนุษย์ไม่สามารถย่อยได้ อย่างไรก็ตาม เมล็ดพืชเหล่านี้สามารถเป็นส่วนเสริมที่หลากหลายและมีคุณค่าทางโภชนาการในอาหารของคุณได้
7. ถั่ว
ถั่วส่วนใหญ่เป็นแหล่งฟอสฟอรัสที่ดี แต่ถั่วบราซิลเป็นอันดับต้นๆ ถั่วบราซิลเพียง 1 ออนซ์ (28 กรัม) ให้ฟอสฟอรัส 16% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ถั่วอื่นๆ ที่มีฟอสฟอรัสอย่างน้อย 10% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันต่อออนซ์ (28 กรัม) ได้แก่ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ เมล็ดสน และพิสตาชิโอ
นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของไขมันดี สารต้านอนุมูลอิสระ และแร่ธาตุ การรับประทานเป็นประจำมีความเชื่อมโยงกับสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น
เช่นเดียวกับเมล็ดพืช ฟอสฟอรัสส่วนใหญ่ในถั่วจะถูกเก็บไว้ในรูปของกรดไฟติก ซึ่งมนุษย์ไม่สามารถย่อยได้ การแช่อาจช่วยได้ แม้ว่าการศึกษาบางชิ้นจะไม่เห็นด้วยก็ตาม
สรุป: ถั่วหลายชนิด โดยเฉพาะถั่วบราซิล เป็นแหล่งฟอสฟอรัสที่ดี โดยมีฟอสฟอรัสอย่างน้อย 16% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันต่อออนซ์ (28 กรัม)
8. ธัญพืชไม่ขัดสี
ธัญพืชไม่ขัดสีหลายชนิดมีฟอสฟอรัส รวมถึงข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต และข้าว
ข้าวสเปลต์มีฟอสฟอรัสมากที่สุด โดยมี 291 มก. หรือ 23% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันต่อถ้วยที่ปรุงสุกแล้ว (194 กรัม)
ข้าวโอ๊ตก็เป็นแหล่งฟอสฟอรัสที่ดีเช่นกัน โดยมี 14% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันต่อถ้วยที่ปรุงสุกแล้ว (234 กรัม) ตามด้วยข้าวกล้อง ซึ่งให้ 8% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันต่อถ้วยที่ปรุงสุกแล้ว (202 กรัม)
ฟอสฟอรัสส่วนใหญ่ในธัญพืชไม่ขัดสีพบในชั้นนอกของเอนโดสเปิร์มที่เรียกว่าอะลิวโรน และชั้นในที่เรียกว่าจมูกข้าว
ชั้นเหล่านี้จะถูกกำจัดออกไปเมื่อธัญพืชถูกขัดสี ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมธัญพืชไม่ขัดสีจึงเป็นแหล่งฟอสฟอรัสที่ดี และทำไมธัญพืชขัดสีจึงไม่ใช่
อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับเมล็ดพืช ฟอสฟอรัสส่วนใหญ่ในธัญพืชไม่ขัดสีจะถูกเก็บไว้ในรูปของกรดไฟติก ซึ่งร่างกายย่อยและดูดซึมได้ยาก
การแช่ การเพาะงอก หรือการหมักธัญพืชสามารถสลายกรดไฟติกบางส่วนและทำให้ฟอสฟอรัสพร้อมสำหรับการดูดซึมมากขึ้น
สรุป: ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต และข้าว มีฟอสฟอรัสจำนวนมาก การแช่ การเพาะงอก หรือการหมักธัญพืชอาจทำให้ฟอสฟอรัสพร้อมสำหรับการดูดซึมมากขึ้น
แนะนำให้อ่าน: 26 อาหารที่ช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อไร้ไขมัน
9. อมารันธ์และควินัว
แม้ว่าอมารันธ์และควินัวมักถูกเรียกว่า “ธัญพืช” แต่จริงๆ แล้วเป็นเมล็ดพืชขนาดเล็กและถือเป็นพืชเทียม
อมารันธ์ปรุงสุกแต่ละถ้วย (246 กรัม) มีฟอสฟอรัส 29% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ในขณะที่ควินัวปรุงสุกในปริมาณเท่ากันมีฟอสฟอรัส 22% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
อาหารทั้งสองชนิดนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของใยอาหาร แร่ธาตุ และโปรตีน และปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ
เช่นเดียวกับเมล็ดพืชอื่นๆ การแช่ การเพาะงอก และการหมักสามารถเพิ่มความพร้อมของฟอสฟอรัสได้
สรุป: ธัญพืชโบราณ เช่น อมารันธ์และควินัว มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและเป็นแหล่งฟอสฟอรัสที่ดี แต่ละถ้วยที่ปรุงสุกแล้ว (185–246 กรัม) มีฟอสฟอรัสอย่างน้อย 20% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
10. ถั่วและถั่วเลนทิล
ถั่วและถั่วเลนทิลก็มีฟอสฟอรัสในปริมาณมากเช่นกัน และการรับประทานเป็นประจำมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเรื้อรังหลายชนิด รวมถึงมะเร็ง
ถั่วเลนทิลต้มเพียง 1 ถ้วย (198 กรัม) มีฟอสฟอรัส 28% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน และใยอาหารมากกว่า 15 กรัม
ถั่วก็อุดมไปด้วยฟอสฟอรัสเช่นกัน โดยเฉพาะถั่ว Great Northern, ถั่วชิกพี, ถั่วเนวี และถั่วปินโต ซึ่งมีฟอสฟอรัสอย่างน้อย 250 มก. ต่อถ้วย (164–182 กรัม)
เช่นเดียวกับแหล่งฟอสฟอรัสจากพืชอื่นๆ พืชตระกูลถั่วมีกรดไฟติก อย่างไรก็ตาม วิธีการปรุงอาหาร เช่น การต้ม อาจลดปริมาณกรดไฟติกในพืชตระกูลถั่วส่วนใหญ่ได้
สรุป: ถั่วและถั่วเลนทิลเป็นแหล่งฟอสฟอรัสที่อุดมสมบูรณ์ โดยมีฟอสฟอรัสอย่างน้อย 250 มก. ต่อถ้วย (ประมาณ 160–200 กรัม)
แนะนำให้อ่าน: อาหารปลอดแลคโตส: อาหารที่ควรกินและควรหลีกเลี่ยง
11. ถั่วเหลือง
ถั่วเหลืองสามารถรับประทานได้หลายรูปแบบ บางชนิดมีฟอสฟอรัสสูงกว่าชนิดอื่น
ถั่วเหลืองที่โตเต็มที่มีฟอสฟอรัสมากที่สุด ในขณะที่ถั่วแระญี่ปุ่น ซึ่งเป็นถั่วเหลืองที่ยังไม่โตเต็มที่ มีฟอสฟอรัสน้อยกว่า 31%
ถั่วเหลืองที่โตเต็มที่สามารถปรุงรส คั่ว และรับประทานเป็นของว่างกรุบกรอบแสนอร่อยที่ให้ฟอสฟอรัสมากกว่า 50% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันต่อถ้วย (172 กรัม)
ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองหมัก เช่น เทมเป้และนัตโตะ ก็เป็นแหล่งที่ดีเช่นกัน โดยให้ฟอสฟอรัส 253 มก. และ 304 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) และ 1 ถ้วย (175 กรัม) ตามลำดับ
ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองแปรรูปอื่นๆ ส่วนใหญ่ เช่น เต้าหู้และนมถั่วเหลือง ไม่ใช่แหล่งฟอสฟอรัสที่ดีเท่า โดยมีฟอสฟอรัสน้อยกว่า 15% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
สรุป: ถั่วเหลืองทั้งเมล็ดและผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองหมักเป็นแหล่งฟอสฟอรัสที่ดี โดยให้ฟอสฟอรัสสูงสุด 50% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
12. อาหารที่มีฟอสเฟตเสริม
แม้ว่าฟอสฟอรัสจะพบได้ตามธรรมชาติในอาหารหลายชนิด แต่อาหารแปรรูปบางชนิดก็มีปริมาณฟอสฟอรัสจำนวนมากจากสารเติมแต่ง
สารเติมแต่งฟอสเฟตสามารถดูดซึมได้เกือบ 100% และให้ฟอสฟอรัสประมาณ 155 มก. ต่อวัน
การบริโภคฟอสฟอรัสมากเกินไปมีความเชื่อมโยงกับการสูญเสียมวลกระดูก ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องไม่บริโภคเกินปริมาณที่แนะนำมากนัก การวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตได้ แม้ว่าสิ่งนี้อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น การทำงานของไต
อาหารและเครื่องดื่มแปรรูปที่มักมีฟอสเฟตเสริม ได้แก่:
- เนื้อสัตว์แปรรูป: ผลิตภัณฑ์เนื้อวัว เนื้อแกะ เนื้อหมู และเนื้อไก่มักถูกหมักหรือฉีดด้วยสารเติมแต่งฟอสเฟตเพื่อรักษาให้เนื้อนุ่มและชุ่มฉ่ำ
- เครื่องดื่มโคล่า: เครื่องดื่มโคล่ามักมีกรดฟอสฟอริก ซึ่งเป็นแหล่งฟอสฟอรัสสังเคราะห์
- ขนมอบ: บิสกิต แป้งแพนเค้ก ขนมปังปิ้ง และขนมอบอื่นๆ อาจมีสารเติมแต่งฟอสเฟตเป็นสารช่วยให้ขึ้นฟู
- อาหารจานด่วน: จากการศึกษาหนึ่งในร้านอาหารจานด่วนหลัก 15 แห่งในอเมริกา พบว่ากว่า 80% ของเมนูมีฟอสเฟตเสริม
- อาหารสำเร็จรูป: ฟอสเฟตมักถูกเติมลงในอาหารสำเร็จรูป เช่น นักเก็ตไก่แช่แข็ง เพื่อช่วยให้สุกเร็วขึ้นและยืดอายุการเก็บรักษา
หากต้องการทราบว่าอาหารและเครื่องดื่มแปรรูปมีฟอสฟอรัสหรือไม่ ให้มองหาส่วนผสมที่มีคำว่า “ฟอสเฟต” อยู่ในนั้น
สรุป: อาหารและเครื่องดื่มแปรรูปมักมีสารเติมแต่งฟอสเฟตเพื่อเพิ่มคุณภาพและยืดอายุการเก็บรักษา สารเหล่านี้สามารถเพิ่มปริมาณฟอสฟอรัสในอาหารของคุณได้มาก
สรุป
ฟอสฟอรัสจำเป็นต่อสุขภาพกระดูกและการทำงานอื่นๆ ของร่างกายหลายอย่าง
ฟอสฟอรัสพบได้ในอาหารหลายชนิด แต่มีปริมาณสูงเป็นพิเศษในโปรตีนจากสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม ถั่วและเมล็ดพืช ธัญพืชไม่ขัดสี และพืชตระกูลถั่ว
อาหารแปรรูปหลายชนิดก็มีฟอสฟอรัสจากสารเติมแต่งฟอสเฟตเพื่อยืดอายุการเก็บรักษา หรือเพิ่มรสชาติหรือเนื้อสัมผัส
ฟอสเฟตสังเคราะห์และแหล่งฟอสฟอรัสจากสัตว์สามารถดูดซึมได้มากที่สุด ในขณะที่แหล่งฟอสฟอรัสจากพืชบางชนิดสามารถแช่ เพาะงอก หรือหมักเพื่อเพิ่มปริมาณฟอสฟอรัสที่ดูดซึมได้
แม้ว่าฟอสฟอรัสจะมีประโยชน์เมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ แต่การได้รับมากเกินไปจากสารเติมแต่งสังเคราะห์อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้ ผู้ป่วยโรคไตก็จำเป็นต้องจำกัดการบริโภคเช่นกัน
การทำความเข้าใจว่าอาหารชนิดใดมีฟอสฟอรัสสูงที่สุดจะช่วยให้คุณจัดการการบริโภคได้ตามความจำเป็น
