กรดไขมันโอเมก้า-6 เป็นไขมันจำเป็นที่พบในอาหารที่มีประโยชน์หลายชนิด เช่น ถั่ว เมล็ดพืช และน้ำมันพืช
ร่างกายของคุณต้องการไขมันเหล่านี้เพื่อให้ทำงานได้อย่างเหมาะสม แต่ไม่สามารถผลิตเองได้ คุณต้องได้รับจากอาหาร
อย่างไรก็ตาม ความสมดุลระหว่างกรดไขมันโอเมก้า-6 และโอเมก้า-3 มีความสำคัญต่อสุขภาพ บทความนี้จะอธิบายวิธีรักษาสมดุลที่เหมาะสม
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆคุณต้องการโอเมก้า-6 เท่าไหร่?
กรดไขมันโอเมก้า-6 เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน รูปแบบที่พบบ่อยที่สุดคือกรดไลโนเลอิก (LA) ชนิดอื่นๆ ได้แก่ กรดอะราชิโดนิก (ARA) และกรดแกมมา-ไลโนเลนิก (GLA)
สิ่งเหล่านี้เป็นกรดไขมันจำเป็นเพราะร่างกายของคุณต้องการ แต่ไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้
อัตราส่วนของโอเมก้า-6 ต่อโอเมก้า-3 ในอาหารของคุณอาจส่งผลต่อการอักเสบและความเสี่ยงของโรค การวิจัยชี้ให้เห็นว่าบรรพบุรุษของมนุษย์บริโภคโอเมก้า-6 และโอเมก้า-3 ในปริมาณที่เท่ากันโดยประมาณ แต่ปัจจุบันอาหารตะวันตกมีอัตราส่วนประมาณ 15:1 ถึง 20:1 โดยให้ความสำคัญกับโอเมก้า-6 มากกว่า1
ความไม่สมดุลนี้อาจส่งเสริมการอักเสบเรื้อรังระดับต่ำ และนำไปสู่ภาวะต่างๆ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด มะเร็ง และโรคแพ้ภูมิตัวเอง1
ตามข้อมูลของ Academy of Nutrition and Dietetics ผู้หญิงและผู้ชายอายุ 19-50 ปี ต้องการกรดไขมันโอเมก้า-6 ประมาณ 12 และ 17 กรัมต่อวันตามลำดับ
เพื่อรักษาสมดุลที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น คุณควรกินอาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า-6 ในปริมาณที่พอเหมาะ และจับคู่กับ กรดไขมันโอเมก้า-3 จากแหล่งต่างๆ เช่น ปลาที่มีไขมันสูง เมล็ดแฟลกซ์ และวอลนัท
นี่คือ 10 อาหารที่มีประโยชน์และมีกรดไขมันโอเมก้า-6 สูง
1. วอลนัท
วอลนัท อุดมไปด้วยใยอาหารและแร่ธาตุต่างๆ เช่น แมงกานีส ทองแดง ฟอสฟอรัส และแมกนีเซียม
เป็นของว่างที่มีประโยชน์ หรือจะใส่ในสลัด โยเกิร์ต หรือข้าวโอ๊ตก็ได้
ปริมาณกรดไลโนเลอิก: 10,800 มก. ต่อ 1 ออนซ์ (28 กรัม) หรือ 38,100 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)
2. น้ำมันดอกคำฝอย
น้ำมันดอกคำฝอยสกัดจากเมล็ดดอกคำฝอยและมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูง
งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ
น้ำมันดอกคำฝอยมีรสชาติเป็นกลาง ทำให้เหมาะสำหรับการผัด อบ และทำน้ำสลัด
ปริมาณกรดไลโนเลอิก: 1,730 มก. ต่อ 1 ช้อนโต๊ะ (14 กรัม) หรือ 12,700 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)
3. เต้าหู้
เต้าหู้ทำโดยการจับตัวของนมถั่วเหลืองและนำก้อนเต้าหู้มาอัดเป็นก้อน
ให้โปรตีน ธาตุเหล็ก แคลเซียม และแมงกานีส
ลองเพิ่มเต้าหู้ในไข่คน สลัด หรือใช้เป็นโปรตีนทดแทนเนื้อสัตว์ในอาหารจานหลัก
ปริมาณกรดไลโนเลอิก: 6,060 มก. ต่อ 1/4 ก้อน (122 กรัม) หรือ 4,970 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)
4. เมล็ดกัญชง
เมล็ดกัญชง มาจากพืช Cannabis sativa และอุดมไปด้วยโปรตีน วิตามินอี ฟอสฟอรัส และโพแทสเซียม
โรยบนสมูทตี้ ซีเรียล สลัด หรือโยเกิร์ต
ปริมาณกรดไลโนเลอิก: 8,240 มก. ต่อ 3 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม) หรือ 27,500 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)
5. เมล็ดทานตะวัน
เมล็ดทานตะวันมีวิตามินอีและซีลีเนียมสูงเป็นพิเศษ ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหายและการอักเสบ
เพิ่มความกรุบกรอบแบบถั่วๆ ให้กับธัญพืชผสม กราโนล่าบาร์ ขนมอบ และอาหารอบ
ปริมาณกรดไลโนเลอิก: 10,600 มก. ต่อ 1 ออนซ์ (28 กรัม) หรือ 37,400 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)
6. เนยถั่ว
เนยถั่วอุดมไปด้วยไขมันดี โปรตีน ไนอะซิน แมงกานีส วิตามินอี และแมกนีเซียม
ใช้เป็นน้ำจิ้มสำหรับผลไม้และผัก ปั่นในสมูทตี้ หรือใส่ในของหวาน
ปริมาณกรดไลโนเลอิก: 1,960 มก. ต่อ 1 ช้อนโต๊ะ (16 กรัม) หรือ 12,300 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)
7. น้ำมันอะโวคาโด
น้ำมันอะโวคาโดผลิตจากเนื้ออะโวคาโดและมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง
การศึกษาในสัตว์ชี้ให้เห็นว่าอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจโดยการลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์
จุดเกิดควันสูงทำให้เหมาะสำหรับการอบ คั่ว ผัด และทอด
ปริมาณกรดไลโนเลอิก: 1,750 มก. ต่อ 1 ช้อนโต๊ะ (14 กรัม) หรือ 12,530 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)
8. ไข่
ไข่ อุดมไปด้วยโปรตีน ซีลีเนียม และไรโบฟลาวิน
นอกจากไข่คน ไข่ดาว หรือไข่ต้มแล้ว ไข่ยังใช้ได้ดีในเบอร์ริโตอาหารเช้า แซนด์วิช อาหารอบ และสลัด
ปริมาณกรดไลโนเลอิก: 594 มก. ต่อไข่ขนาดใหญ่ 1 ฟอง (50 กรัม) หรือ 1,188 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)
9. อัลมอนด์
อัลมอนด์ เป็นแหล่งโปรตีน ใยอาหาร วิตามินอี แมงกานีส และแมกนีเซียมที่ดีเยี่ยม
เป็นของว่างที่น่าพึงพอใจ หรือสามารถนำไปปั่นเป็นเนยอัลมอนด์ได้
ปริมาณกรดไลโนเลอิก: 3,490 มก. ต่อ 1 ออนซ์ (28 กรัม) หรือ 12,320 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)
10. เม็ดมะม่วงหิมพานต์
เม็ดมะม่วงหิมพานต์มีรสชาติคล้ายเนยและให้ทองแดง แมกนีเซียม และฟอสฟอรัส
แช่ข้ามคืนแล้วปั่นเป็นครีมเม็ดมะม่วงหิมพานต์สำหรับน้ำสลัด ซอส และซุป
ปริมาณกรดไลโนเลอิก: 2,210 มก. ต่อ 1 ออนซ์ (28 กรัม) หรือ 7,780 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)
แนะนำให้อ่าน: 7 แหล่งโอเมก้า 3 จากพืชที่ดีที่สุด
สรุป
กรดไขมันโอเมก้า-6 เป็นไขมันจำเป็นที่มีบทบาทสำคัญในร่างกายของคุณ
ถั่ว เมล็ดพืช ไข่ และน้ำมันพืช ล้วนเป็นแหล่งที่ดี
อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องรักษาสมดุลของปริมาณโอเมก้า-6 กับกรดไขมันโอเมก้า-3 อาหารตะวันตกทั่วไปให้โอเมก้า-6 มากกว่าโอเมก้า-3 ซึ่งอาจนำไปสู่การอักเสบได้
เน้นการลดแหล่งโอเมก้า-6 ที่ผ่านการแปรรูปสูง เช่น น้ำมันจากเมล็ดพืช ในขณะที่เพิ่มอาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า-3 เช่น ปลาที่มีไขมันสูง เมล็ดแฟลกซ์ และวอลนัท เพื่อรักษาสมดุลที่ดีต่อสุขภาพ
