แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญอย่างยิ่ง
มันมีส่วนร่วมในปฏิกิริยาเคมีหลายร้อยอย่างในร่างกายของคุณและช่วยให้คุณรักษาสุขภาพที่ดี แต่หลายคนไม่ได้รับปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDI) ที่ 400 มก.
อย่างไรก็ตาม คุณสามารถตอบสนองความต้องการในแต่ละวันได้อย่างง่ายดายด้วยการรับประทานอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆนี่คือ 10 อาหารเพื่อสุขภาพที่มีแมกนีเซียมสูง
1. ดาร์กช็อกโกแลต
ดาร์กช็อกโกแลตมีประโยชน์ต่อสุขภาพพอๆ กับความอร่อย
มันอุดมไปด้วยแมกนีเซียมมาก โดยมี 64 มก. ในปริมาณ 1 ออนซ์ (28 กรัม) ซึ่งคิดเป็น 16% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ดาร์กช็อกโกแลตยังอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก ทองแดง และแมงกานีส และมีใยอาหารพรีไบโอติกที่ช่วยบำรุงแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ของคุณ
ยิ่งไปกว่านั้น มันยังเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์ สารเหล่านี้เป็นสารอาหารที่ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นโมเลกุลที่เป็นอันตรายที่สามารถทำลายเซลล์ของคุณและนำไปสู่โรคต่างๆ ได้
ดาร์กช็อกโกแลตมีประโยชน์เป็นพิเศษต่อสุขภาพหัวใจ เนื่องจากมีฟลาโวนอล ซึ่งเป็นสารประกอบต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพที่ป้องกันไม่ให้คอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี” ถูกออกซิไดซ์และเกาะติดกับเซลล์ที่บุหลอดเลือดแดงของคุณ
เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากดาร์กช็อกโกแลต ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีโกโก้โซลิดอย่างน้อย 70% เปอร์เซ็นต์ที่สูงขึ้นจะดียิ่งขึ้นไปอีก
สรุป: ดาร์กช็อกโกแลต 1 ออนซ์ (28 กรัม) ให้แมกนีเซียม 16% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพลำไส้และหัวใจ และเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
2. อะโวคาโด
อะโวคาโดเป็น ผลไม้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างเหลือเชื่อ และเป็นแหล่งแมกนีเซียมที่อร่อย อะโวคาโดขนาดกลางหนึ่งลูกให้แมกนีเซียม 58 มก. ซึ่งคิดเป็น 15% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
อะโวคาโดยังอุดมไปด้วยโพแทสเซียม วิตามินบี และวิตามินเค และแตกต่างจากผลไม้ส่วนใหญ่ตรงที่มันมีไขมันสูง โดยเฉพาะไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อหัวใจ
นอกจากนี้ อะโวคาโดยังเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีเยี่ยม คาร์โบไฮเดรต 13 ใน 17 กรัมในอะโวคาโดมาจากใยอาหาร ทำให้มีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ต่ำมาก
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอะโวคาโดสามารถลดการอักเสบ ปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอล และเพิ่มความรู้สึกอิ่มหลังมื้ออาหาร
สรุป: อะโวคาโดขนาดกลางหนึ่งลูกให้แมกนีเซียม 15% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน อะโวคาโดช่วยต่อสู้กับการอักเสบ ปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอล เพิ่มความอิ่ม และอุดมไปด้วยสารอาหารอื่นๆ อีกหลายชนิด
3. ถั่ว
ถั่วมีคุณค่าทางโภชนาการและอร่อย
ถั่วชนิดที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียมเป็นพิเศษ ได้แก่ อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และถั่วบราซิล
ตัวอย่างเช่น เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 1 ออนซ์ (28 กรัม) มีแมกนีเซียม 82 มก. หรือ 20% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ถั่วส่วนใหญ่ยังเป็นแหล่งใยอาหารและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดี และแสดงให้เห็นว่าช่วยปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอลในผู้ป่วยเบาหวาน
ถั่วบราซิลยังอุดมไปด้วยซีลีเนียมอย่างมาก ถั่วบราซิลเพียงสองเม็ดก็ให้ซีลีเนียมมากกว่า 100% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับแร่ธาตุนี้
นอกจากนี้ ถั่วยังมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ และสามารถลดความอยากอาหารเมื่อรับประทานเป็นของว่าง
สรุป: เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ และถั่วบราซิลมีแมกนีเซียมสูง เม็ดมะม่วงหิมพานต์หนึ่งหน่วยบริโภคให้แมกนีเซียม 20% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
4. พืชตระกูลถั่ว
พืชตระกูลถั่วเป็นพืชที่มีสารอาหารหนาแน่น ซึ่งรวมถึงถั่วเลนทิล ถั่ว ถั่วชิกพี ถั่วลันเตา และถั่วเหลือง
พวกมันอุดมไปด้วยสารอาหารหลายชนิด รวมถึงแมกนีเซียม
ตัวอย่างเช่น ถั่วดำปรุงสุก 1 ถ้วยมีแมกนีเซียมถึง 120 มก. ซึ่งคิดเป็น 30% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
พืชตระกูลถั่วยังอุดมไปด้วยโพแทสเซียมและธาตุเหล็ก และเป็นแหล่งโปรตีนหลักสำหรับ ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติ
เนื่องจากพืชตระกูลถั่วอุดมไปด้วยใยอาหารและมีดัชนีน้ำตาล (GI) ต่ำ จึงอาจช่วยลดคอเลสเตอรอล ปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองหมักที่เรียกว่านัตโตะถือเป็นแหล่งวิตามิน K2 ที่ดีเยี่ยม ซึ่งสำคัญต่อสุขภาพกระดูก
สรุป: พืชตระกูลถั่วเป็นอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียม ตัวอย่างเช่น ถั่วดำ 1 ถ้วย (170 กรัม) มีแมกนีเซียม 30% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
5. เต้าหู้
เต้าหู้เป็นอาหารหลักในอาหารมังสวิรัติเนื่องจากมีโปรตีนสูง ทำโดยการบีบนมถั่วเหลืองให้เป็นเต้าหู้สีขาวนุ่มๆ หรือที่เรียกว่าเต้าหู้ถั่ว
เต้าหู้ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีแมกนีเซียม 53 มก. ซึ่งคิดเป็น 13% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
หนึ่งหน่วยบริโภคยังให้โปรตีน 10 กรัม และ 10% หรือมากกว่าของปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับแคลเซียม ธาตุเหล็ก แมงกานีส และซีลีเนียม
นอกจากนี้ การศึกษาบางชิ้นยังชี้ให้เห็นว่าการรับประทานเต้าหู้อาจช่วยปกป้องเซลล์ที่บุหลอดเลือดแดงของคุณและลดความเสี่ยงของมะเร็งกระเพาะอาหาร
สรุป: เต้าหู้หนึ่งหน่วยบริโภคให้แมกนีเซียม 13% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและสารอาหารอื่นๆ อีกหลายชนิด
แนะนำให้อ่าน: อาหารวีแกนเพื่อสุขภาพ: 11 อาหารจำเป็นสำหรับชาววีแกน
6. เมล็ดพืช
เมล็ดพืชมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างเหลือเชื่อ
หลายชนิด เช่น เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดฟักทอง และ เมล็ดเจีย มีแมกนีเซียมสูง
เมล็ดฟักทองเป็นแหล่งที่ดีเป็นพิเศษ โดยมี 150 มก. ในปริมาณ 1 ออนซ์ (28 กรัม)
ซึ่งคิดเป็น 37% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
นอกจากนี้ เมล็ดพืชยังอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และกรดไขมันโอเมก้า 3
ยิ่งไปกว่านั้น พวกมันยัง มีใยอาหารสูงมาก คาร์โบไฮเดรตเกือบทั้งหมดในเมล็ดพืชมาจากใยอาหาร
พวกมันยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหายจากอนุมูลอิสระที่เป็นอันตรายที่เกิดขึ้นระหว่างการเผาผลาญ
เมล็ดแฟลกซ์ยังแสดงให้เห็นว่าช่วยลดคอเลสเตอรอลและอาจมีประโยชน์ในการต่อต้านมะเร็งเต้านม
สรุป: เมล็ดพืชส่วนใหญ่มีแมกนีเซียมสูง เมล็ดฟักทอง 1 ออนซ์ (28 กรัม) มีแมกนีเซียมถึง 37% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
7. ธัญพืชไม่ขัดสี
ธัญพืชรวมถึงข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต และข้าวบาร์เลย์ รวมถึงธัญพืชเทียมอย่างบัควีทและควินัว
ธัญพืชไม่ขัดสีเป็นแหล่งสารอาหารที่ดีเยี่ยมหลายชนิด รวมถึงแมกนีเซียม
บัควีทแห้ง 1 ออนซ์ (28 กรัม) มีแมกนีเซียม 65 มก. ซึ่งคิดเป็น 16% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ธัญพืชไม่ขัดสีหลายชนิดยังอุดมไปด้วยวิตามินบี ซีลีเนียม แมงกานีส และใยอาหาร
ในการศึกษาควบคุม ธัญพืชไม่ขัดสีแสดงให้เห็นว่าช่วยลดการอักเสบและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
ธัญพืชเทียมอย่างบัควีทและควินัวมีโปรตีนและสารต้านอนุมูลอิสระสูงกว่าธัญพืชทั่วไปอย่างข้าวโพดและข้าวสาลี
ยิ่งไปกว่านั้น พวกมันยังปราศจากกลูเตน ดังนั้นผู้ที่เป็นโรคเซลิแอคหรือแพ้กลูเตนก็สามารถรับประทานได้เช่นกัน
สรุป: ธัญพืชไม่ขัดสีมีสารอาหารหลายชนิดสูง บัควีทแห้ง 1 ออนซ์ (28 กรัม) ให้แมกนีเซียม 16% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
แนะนำให้อ่าน: 15 อาหารแคลเซียมสูงเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น
8. ปลาไขมันสูง
ปลา โดยเฉพาะปลาไขมันสูง มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างเหลือเชื่อ
ปลาหลายชนิดมีแมกนีเซียมสูง รวมถึงปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาฮาลิบัต
ปลาแซลมอนครึ่งชิ้น (178 กรัม) มีแมกนีเซียม 53 มก. ซึ่งคิดเป็น 13% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
นอกจากนี้ยังให้โปรตีนคุณภาพสูงถึง 39 กรัม
นอกจากนี้ ปลายังอุดมไปด้วยโพแทสเซียม ซีลีเนียม วิตามินบี และสารอาหารอื่นๆ อีกหลายชนิด
การรับประทานปลาไขมันสูงในปริมาณมากมีความเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังหลายชนิด โดยเฉพาะโรคหัวใจ
ประโยชน์เหล่านี้มาจากปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สูง
สรุป: ปลาไขมันสูงมีคุณค่าทางโภชนาการเป็นพิเศษและเป็นแหล่งแมกนีเซียมและสารอาหารอื่นๆ ที่ดีเยี่ยม ปลาแซลมอนครึ่งชิ้นให้แมกนีเซียม 13% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
9. กล้วย
กล้วย เป็นหนึ่งในผลไม้ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก
เป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องปริมาณโพแทสเซียมสูง ซึ่งสามารถลดความดันโลหิตและเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
แต่ก็อุดมไปด้วยแมกนีเซียมเช่นกัน กล้วยลูกใหญ่หนึ่งลูกมีแมกนีเซียม 37 มก. หรือ 9% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
นอกจากนี้ กล้วยยังให้วิตามินซี วิตามินบี 6 แมงกานีส และใยอาหาร
กล้วยสุกมีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตสูงกว่าผลไม้ส่วนใหญ่ ดังนั้นอาจไม่เหมาะสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน
อย่างไรก็ตาม คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ในกล้วยดิบเป็นแป้งที่ทนต่อการย่อย ซึ่งไม่ถูกย่อยและดูดซึม
แป้งที่ทนต่อการย่อยอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ลดการอักเสบ และปรับปรุงสุขภาพลำไส้
สรุป: กล้วยเป็นแหล่งสารอาหารหลายชนิดที่ดี กล้วยลูกใหญ่หนึ่งลูกมีแมกนีเซียม 9% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
10. ผักใบเขียว
ผักใบเขียวมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก และหลายชนิดก็อุดมไปด้วยแมกนีเซียม
ผักใบเขียวที่มีแมกนีเซียมในปริมาณมาก ได้แก่ คะน้า ผักโขม ผักคะน้า ผักกาดกวางตุ้ง และผักกาดเขียว
ตัวอย่างเช่น ผักโขมปรุงสุก 1 ถ้วยมีแมกนีเซียม 157 มก. หรือ 39% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งสารอาหารที่ดีเยี่ยมหลายชนิด รวมถึงธาตุเหล็ก แมงกานีส และวิตามินเอ ซี และเค
ผักใบเขียวยังมีสารประกอบพืชที่เป็นประโยชน์หลายชนิด ซึ่งช่วยปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหายและอาจลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง
สรุป: ผักใบเขียวเป็นแหล่งสารอาหารหลายชนิดที่ดีมาก รวมถึงแมกนีเซียม ผักโขมปรุงสุก 1 ถ้วย (180 กรัม) ให้แมกนีเซียมถึง 39% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
สรุป
แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่คุณอาจได้รับไม่เพียงพอ
โชคดีที่อาหารอร่อยหลายชนิดจะให้แมกนีเซียมที่คุณต้องการทั้งหมด
อย่าลืมรับประทานอาหารที่สมดุลและเพิ่มปริมาณอาหารที่กล่าวมาข้างต้นเพื่อรักษาสุขภาพให้แข็งแรงและร่างกายของคุณพึงพอใจ
