ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุที่มีหน้าที่สำคัญหลายอย่าง โดยหลักคือการนำพาออกซิเจนไปทั่วร่างกายในฐานะส่วนหนึ่งของเซลล์เม็ดเลือดแดง
เป็นสารอาหารที่จำเป็น ซึ่งหมายความว่าคุณต้องได้รับจากอาหาร ปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDI) คือ 18 มก.
ที่น่าสนใจคือ ปริมาณธาตุเหล็กที่ร่างกายคุณดูดซึมนั้นขึ้นอยู่กับปริมาณที่คุณสะสมไว้บางส่วน
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆภาวะขาดธาตุเหล็กอาจเกิดขึ้นได้หากคุณได้รับธาตุเหล็กน้อยเกินไปที่จะชดเชยปริมาณที่คุณสูญเสียไปในแต่ละวัน
การขาดธาตุเหล็กอาจทำให้เกิดภาวะโลหิตจางและนำไปสู่อาการต่างๆ เช่น อ่อนเพลีย ผู้หญิงที่มีประจำเดือนที่ไม่ได้รับประทานอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กมีความเสี่ยงสูงเป็นพิเศษต่อการขาดธาตุเหล็ก
โชคดีที่มีอาหารทางเลือกมากมายที่จะช่วยให้คุณได้รับธาตุเหล็กตามความต้องการในแต่ละวัน
นี่คือ 12 อาหารสุขภาพที่มีธาตุเหล็กสูง
1. หอย
หอยเป็นอาหารที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ หอยทุกชนิดมีธาตุเหล็กสูง แต่หอยลาย หอยนางรม และหอยแมลงภู่เป็นแหล่งที่ดีเป็นพิเศษ
ตัวอย่างเช่น หอยลาย 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) อาจมีธาตุเหล็กสูงถึง 3 มก. ซึ่งคิดเป็น 17% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
อย่างไรก็ตาม ปริมาณธาตุเหล็กในหอยลายนั้นแตกต่างกันมาก และบางชนิดอาจมีปริมาณน้อยกว่ามาก
ธาตุเหล็กในหอยเป็นธาตุเหล็กชนิดฮีม ซึ่งร่างกายคุณดูดซึมได้ง่ายกว่าธาตุเหล็กชนิดไม่ใช่ฮีมที่พบในพืช
หอยลาย 3.5 ออนซ์ยังให้โปรตีน 26 กรัม, วิตามินซี 24% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน และวิตามินบี 12 สูงถึง 4,125% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
หอยทุกชนิดมีสารอาหารสูงและแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล HDL ที่ดีต่อหัวใจในเลือดของคุณ
แม้จะมีความกังวลที่ถูกต้องเกี่ยวกับปรอทและสารพิษในปลาและหอยบางชนิด แต่ประโยชน์ของการบริโภคอาหารทะเลนั้นมีมากกว่าความเสี่ยง
สรุป: หอยลาย 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ให้ธาตุเหล็ก 17% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน หอยยังอุดมไปด้วยสารอาหารอื่นๆ อีกมากมายและอาจเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล HDL (ดี) ในเลือดของคุณ
2. ผักโขม
ผักโขมให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายแต่มี แคลอรี่ น้อยมาก
ผักโขมดิบประมาณ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีธาตุเหล็ก 2.7 มก. หรือ 15% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
แม้ว่านี่จะเป็นธาตุเหล็กชนิดไม่ใช่ฮีม ซึ่งร่างกายดูดซึมได้ไม่ดีนัก แต่ผักโขมก็ยังอุดมไปด้วยวิตามินซี ซึ่งสำคัญมากเนื่องจากวิตามินซีช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กได้อย่างมาก
ผักโขมยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าแคโรทีนอยด์ ซึ่งอาจลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง ลดการอักเสบ และปกป้องดวงตาของคุณจากโรคต่างๆ
การบริโภคผักโขมและผักใบเขียวอื่นๆ กับไขมันช่วยให้ร่างกายคุณดูดซึมแคโรทีนอยด์ได้ดีขึ้น ดังนั้นอย่าลืมรับประทานไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก กับผักโขมของคุณ
สรุป: ผักโขมให้ธาตุเหล็ก 15% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันต่อหนึ่งหน่วยบริโภค พร้อมด้วยวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญอีกด้วย
3. ตับและเครื่องในอื่นๆ
เครื่องในมีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก ชนิดที่นิยมได้แก่ ตับ ไต สมอง และหัวใจ ซึ่งทั้งหมดมีธาตุเหล็กสูง
ตัวอย่างเช่น ตับวัว 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีธาตุเหล็ก 6.5 มก. หรือ 36% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
เครื่องในยังอุดมไปด้วยโปรตีนและวิตามินบี ทองแดง และซีลีเนียม
ตับมีวิตามินเอสูงเป็นพิเศษ โดยให้วิตามินเอถึง 1,049% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันต่อ 3.5 ออนซ์
ยิ่งไปกว่านั้น เครื่องในยังเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของโคลีน ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญสำหรับสุขภาพสมองและตับที่หลายคนได้รับไม่เพียงพอ
สรุป: เครื่องในเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดี และตับมีธาตุเหล็ก 36% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันต่อหนึ่งหน่วยบริโภค เครื่องในยังอุดมไปด้วยสารอาหารอื่นๆ อีกมากมาย เช่น ซีลีเนียม วิตามินเอ และโคลีน
4. พืชตระกูลถั่ว
พืชตระกูลถั่วอุดมไปด้วยสารอาหาร
พืชตระกูลถั่วที่พบได้บ่อยที่สุดบางชนิด ได้แก่ ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ถั่วลันเตา และถั่วเหลือง
เป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีเยี่ยม โดยเฉพาะสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ ถั่วเลนทิลปรุงสุกหนึ่งถ้วย (198 กรัม) มีธาตุเหล็ก 6.6 มก. ซึ่งคิดเป็น 37% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ถั่วต่างๆ เช่น ถั่วดำ ถั่วขาว และถั่วแดง สามารถช่วยเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กของคุณได้อย่างง่ายดาย
ถั่วดำปรุงสุกครึ่งถ้วย (86 กรัม) ให้ธาตุเหล็กประมาณ 1.8 กรัม หรือ 10% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
พืชตระกูลถั่วยังเป็นแหล่งที่ดีของโฟเลต แมกนีเซียม และโพแทสเซียม
ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษาแสดงให้เห็นว่าถั่วและพืชตระกูลถั่วอื่นๆ สามารถลดการอักเสบในผู้ป่วยเบาหวานได้ พืชตระกั่วถั่วยังสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจสำหรับผู้ที่มีภาวะเมตาบอลิกซินโดรม
นอกจากนี้ พืชตระกูลถั่วอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ มีใยอาหารที่ละลายน้ำได้สูงมาก ซึ่งสามารถเพิ่มความรู้สึกอิ่มและลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ
ในการศึกษาหนึ่ง พบว่าอาหารที่มีใยอาหารสูงที่มีถั่วเป็นส่วนประกอบมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักเทียบเท่ากับ อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
เพื่อเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก ให้บริโภคพืชตระกูลถั่วกับอาหารที่มีวิตามินซีสูง เช่น มะเขือเทศ ผักใบเขียว หรือผลไม้รสเปรี้ยว
สรุป: ถั่วเลนทิลปรุงสุกหนึ่งถ้วย (198 กรัม) ให้ธาตุเหล็ก 37% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน พืชตระกูลถั่วยังมีโฟเลต แมกนีเซียม โพแทสเซียม และใยอาหารสูง และอาจช่วยในการลดน้ำหนักได้อีกด้วย
แนะนำให้อ่าน: 21 อาหารจากพืชที่อุดมด้วยธาตุเหล็กสำหรับมังสวิรัติและวีแกน
5. เนื้อแดง
เนื้อแดงเป็นอาหารที่น่าพึงพอใจและมีคุณค่าทางโภชนาการ
เนื้อบด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีธาตุเหล็ก 2.7 มก. ซึ่งคิดเป็น 15% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
เนื้อสัตว์ยังอุดมไปด้วยโปรตีน สังกะสี ซีลีเนียม และวิตามินบีหลายชนิด
นักวิจัยได้แนะนำว่าการขาดธาตุเหล็กอาจเกิดขึ้นได้น้อยลงในผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และปลาเป็นประจำ
เนื้อแดงน่าจะเป็นแหล่งธาตุเหล็กชนิดฮีมที่เข้าถึงได้ง่ายที่สุดเพียงแหล่งเดียว ซึ่งอาจทำให้อาหารนี้เป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่เสี่ยงต่อภาวะโลหิตจาง
ในการศึกษาหนึ่งที่ดูการเปลี่ยนแปลงของปริมาณธาตุเหล็กหลังการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ผู้หญิงที่บริโภคเนื้อสัตว์สามารถรักษาระดับธาตุเหล็กได้ดีกว่าผู้ที่รับประทานอาหารเสริมธาตุเหล็ก
สรุป: เนื้อบดหนึ่งหน่วยบริโภคมีธาตุเหล็ก 15% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน และเป็นหนึ่งในแหล่งธาตุเหล็กชนิดฮีมที่เข้าถึงได้ง่ายที่สุด นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินบี สังกะสี ซีลีเนียม และโปรตีนคุณภาพสูง
6. เมล็ดฟักทอง
เมล็ดฟักทองเป็นของว่างที่อร่อยและพกพาสะดวก
เมล็ดฟักทอง 1 ออนซ์ (28 กรัม) มีธาตุเหล็ก 2.5 มก. ซึ่งคิดเป็น 14% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
นอกจากนี้ เมล็ดฟักทองยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินเค สังกะสี และแมงกานีส อีกทั้งยังเป็นหนึ่งใน แหล่งแมกนีเซียมที่ดีที่สุด ซึ่งหลายคนได้รับไม่เพียงพอ
เมล็ดฟักทอง 1 ออนซ์ (28 กรัม) มีแมกนีเซียม 40% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของภาวะดื้ออินซูลิน เบาหวาน และภาวะซึมเศร้า
สรุป: เมล็ดฟักทองให้ธาตุเหล็ก 14% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันต่อ 1 ออนซ์ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารอื่นๆ อีกหลายชนิด โดยเฉพาะแมกนีเซียม
แนะนำให้อ่าน: 11 อาหารที่อุดมด้วยสารอาหารมากที่สุดในโลกเพื่อสุขภาพที่ดี
7. ควินัว
ควินัว เป็นธัญพืชยอดนิยมที่รู้จักกันในชื่อพืชเทียมธัญพืช ควินัวปรุงสุกหนึ่งถ้วย (185 กรัม) ให้ธาตุเหล็ก 2.8 มก. ซึ่งคิดเป็น 16% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
นอกจากนี้ ควินัวไม่มี กลูเตน ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่เป็นโรคเซลิแอคหรือแพ้กลูเตนในรูปแบบอื่นๆ
ควินัวยังมีโปรตีนสูงกว่าธัญพืชอื่นๆ หลายชนิด รวมถึงอุดมไปด้วยโฟเลต แมกนีเซียม ทองแดง แมงกานีส และสารอาหารอื่นๆ อีกมากมาย
นอกจากนี้ ควินัวยังมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระมากกว่าธัญพืชอื่นๆ หลายชนิด สารต้านอนุมูลอิสระช่วยปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหายจากอนุมูลอิสระ ซึ่งเกิดขึ้นระหว่างการเผาผลาญและตอบสนองต่อความเครียด
สรุป: ควินัวให้ธาตุเหล็ก 16% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันต่อหนึ่งหน่วยบริโภค นอกจากนี้ยังไม่มีกลูเตนและมีโปรตีน โฟเลต แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระสูง
8. ไก่งวง
เนื้อไก่งวงเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพและอร่อย นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดี โดยเฉพาะเนื้อไก่งวงส่วนสะโพก
เนื้อไก่งวงส่วนสะโพก 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีธาตุเหล็ก 1.4 มก. ซึ่งคิดเป็น 8% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
เมื่อเทียบกัน เนื้อไก่งวงส่วนอกในปริมาณเท่ากันมีธาตุเหล็กเพียง 0.7 มก.
เนื้อไก่งวงส่วนสะโพกยังให้โปรตีนสูงถึง 28 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค และวิตามินบีและแร่ธาตุหลายชนิด รวมถึงสังกะสี 32% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน และซีลีเนียม 57% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
การบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ไก่งวง อาจช่วย ลดน้ำหนัก ได้ เนื่องจากโปรตีนทำให้คุณรู้สึกอิ่มและเพิ่มอัตราการเผาผลาญหลังมื้ออาหาร
การได้รับโปรตีนสูงยังช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นระหว่างการลดน้ำหนักและกระบวนการสูงวัย
สรุป: ไก่งวงให้ธาตุเหล็ก 8% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน และเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด ปริมาณโปรตีนสูงช่วยส่งเสริมความอิ่ม เพิ่มการเผาผลาญ และป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ
9. บรอกโคลี
บรอกโคลี มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก บรอกโคลีปรุงสุก 1 ถ้วย (156 กรัม) มีธาตุเหล็ก 1 มก. ซึ่งคิดเป็น 6% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ยิ่งไปกว่านั้น บรอกโคลีหนึ่งหน่วยบริโภคยังให้วิตามินซีถึง 112% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ซึ่งช่วยให้ร่างกายคุณดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น
ขนาดหน่วยบริโภคเดียวกันนี้ยังมีโฟเลตสูงและให้ ใยอาหาร 5 กรัม รวมถึงวิตามินเคบางส่วน บรอกโคลีเป็นสมาชิกของตระกูลผักตระกูลกะหล่ำ ซึ่งรวมถึงกะหล่ำดอก กะหล่ำดาว คะน้า และกะหล่ำปลี
ผักตระกูลกะหล่ำมีสารอินโดล ซัลโฟราเฟน และกลูโคซิโนเลต ซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่เชื่อว่าช่วยป้องกันมะเร็ง
สรุป: บรอกโคลีหนึ่งหน่วยบริโภคให้ธาตุเหล็ก 6% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน และมีวิตามินซี วิตามินเค และโฟเลตสูงมาก นอกจากนี้ยังอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง
แนะนำให้อ่าน: 15 อาหารแคลเซียมสูงเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น
10. เต้าหู้
เต้าหู้เป็นอาหารที่ทำจากถั่วเหลืองซึ่งเป็นที่นิยมในหมู่ผู้ทานมังสวิรัติและในบางประเทศในเอเชีย
เต้าหู้ครึ่งถ้วย (126 กรัม) ให้ธาตุเหล็ก 3.4 มก. ซึ่งคิดเป็น 19% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
เต้าหู้ยังเป็นแหล่งที่ดีของไทอามีนและแร่ธาตุหลายชนิด รวมถึงแคลเซียม แมกนีเซียม และซีลีเนียม นอกจากนี้ยังให้โปรตีน 22 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
เต้าหู้มีสารประกอบที่เป็นเอกลักษณ์ที่เรียกว่าไอโซฟลาโวน ซึ่งเชื่อมโยงกับการปรับปรุงความไวของอินซูลิน การลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ และการบรรเทาอาการวัยทอง
สรุป: เต้าหู้ให้ธาตุเหล็ก 19% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันต่อหนึ่งหน่วยบริโภค และอุดมไปด้วยโปรตีนและแร่ธาตุ ไอโซฟลาโวนของเต้าหู้อาจช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจและบรรเทาอาการวัยทอง
11. ดาร์กช็อกโกแลต
ดาร์กช็อกโกแลตเป็นอาหารที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างเหลือเชื่อ
ดาร์กช็อกโกแลต 1 ออนซ์ (28 กรัม) มีธาตุเหล็ก 3.4 มก. ซึ่งคิดเป็น 19% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
หน่วยบริโภคเล็กๆ นี้ยังให้ทองแดง 56% และแมกนีเซียม 15% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันตามลำดับ
นอกจากนี้ยังมีใยอาหารพรีไบโอติก ซึ่งช่วยบำรุง แบคทีเรียที่เป็นมิตรในลำไส้ของคุณ
การศึกษาพบว่าผงโกโก้และดาร์กช็อกโกแลตมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระมากกว่าผงและน้ำผลไม้ที่ทำจากอาซาอิเบอร์รี่และบลูเบอร์รี่
การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าช็อกโกแลตมีผลดีต่อคอเลสเตอรอลและอาจลดความเสี่ยงของอาการหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง
อย่างไรก็ตาม ช็อกโกแลตทุกชนิดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากัน เชื่อกันว่าสารประกอบที่เรียกว่าฟลาโวนอลเป็นสาเหตุของประโยชน์ของช็อกโกแลต และปริมาณฟลาโวนอลในดาร์กช็อกโกแลตนั้นสูงกว่าในมิลค์ช็อกโกแลตมาก
ดังนั้น เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุด ควรบริโภคช็อกโกแลตที่มีโกโก้อย่างน้อย 70%
สรุป: ดาร์กช็อกโกแลตหนึ่งหน่วยบริโภคเล็กๆ มีธาตุเหล็ก 19% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน พร้อมด้วยแร่ธาตุหลายชนิดและใยอาหารพรีไบโอติกที่ส่งเสริมสุขภาพลำไส้
12. ปลา
ปลาเป็นส่วนประกอบที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง และปลาบางชนิด เช่น ปลาทูน่า มีธาตุเหล็กสูงเป็นพิเศษ
ปลาทูน่ากระป๋อง 3 ออนซ์ (85 กรัม) มีธาตุเหล็กประมาณ 1.4 มก. ซึ่งคิดเป็นประมาณ 8% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ปลายังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันที่ดีต่อหัวใจที่เกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง กรดไขมันโอเมก้า 3 แสดงให้เห็นว่าช่วยส่งเสริมสุขภาพสมอง เสริมสร้างการทำงานของภูมิคุ้มกัน และสนับสนุนการเจริญเติบโตและพัฒนาการที่ดี
ปลายังมีสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ อีกหลายชนิด รวมถึงไนอะซิน ซีลีเนียม และวิตามินบี 12
นอกจากปลาทูน่าแล้ว ปลาแฮดด็อก ปลาแมคเคอเรล และปลาซาร์ดีน เป็นตัวอย่างอื่นๆ ของปลาที่อุดมด้วยธาตุเหล็กที่คุณสามารถรวมไว้ในอาหารของคุณได้
สรุป: ปลาทูน่ากระป๋องหนึ่งหน่วยบริโภคสามารถให้ธาตุเหล็กประมาณ 8% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ปลายังเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารสำคัญอื่นๆ อีกหลายชนิด รวมถึงกรดไขมันโอเมก้า 3 วิตามิน และแร่ธาตุ
สรุป
ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ต้องได้รับอย่างสม่ำเสมอ เนื่องจากร่างกายคุณไม่สามารถผลิตเองได้
อย่างไรก็ตาม ควรสังเกตว่าบางคนจำเป็นต้องจำกัดการบริโภคเนื้อแดงและอาหารอื่นๆ ที่มีธาตุเหล็กชนิดฮีมสูง
แต่คนส่วนใหญ่สามารถควบคุมปริมาณที่ดูดซึมจากอาหารได้อย่างง่ายดาย
จำไว้ว่าหากคุณไม่รับประทานเนื้อสัตว์หรือปลา คุณสามารถเพิ่มการดูดซึมได้โดยการรวมแหล่งวิตามินซีเมื่อรับประทานธาตุเหล็กจากพืช
