14 อาหารไฟเบอร์สูง คาร์บต่ำ เพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด

การกินอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำนั้นเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจหลายอย่างเลยครับ

งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารเหล่านี้มีประสิทธิภาพเป็นพิเศษในการลดความหิวและช่วยลดน้ำหนัก

นอกจากนี้ยังเชื่อมโยงกับการลดความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) และเพิ่มคอเลสเตอรอล HDL (ดี) ด้วยนะครับ

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำยังพบว่าช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ได้อีกด้วย

โดยทั่วไปแล้ว อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะให้คาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 130 กรัมต่อวัน ในขณะที่อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากจะให้คาร์โบไฮเดรต 20–50 กรัมต่อวัน

อย่างไรก็ตาม อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากบางชนิดอาจมีไฟเบอร์ต่ำ ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อระบบย่อยอาหาร หัวใจ และสุขภาพลำไส้

อันที่จริง การศึกษาประมาณการว่ามีผู้ใหญ่ชาวอเมริกันเพียง 5% เท่านั้น ไม่ว่าจะกินคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือไม่ก็ตาม ที่ได้รับไฟเบอร์ตามปริมาณที่แนะนำ 25–38 กรัมต่อวัน

โชคดีที่หากคุณกำลังกินอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและกังวลเรื่องปริมาณไฟเบอร์ มีอาหารอร่อยหลายอย่างที่มีทั้งคาร์โบไฮเดรตต่ำและไฟเบอร์สูง

นี่คือ 14 อาหารไฟเบอร์สูง คาร์โบไฮเดรตต่ำที่ดีต่อสุขภาพครับ

1. เมล็ดแฟลกซ์

เมล็ดแฟลกซ์เป็นเมล็ดน้ำมันขนาดเล็กที่อุดมไปด้วยสารอาหาร

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เมล็ดแฟลกซ์เป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระ นอกจากนี้ยังมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิที่ย่อยได้ต่ำ ซึ่งก็คือปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดลบด้วยปริมาณไฟเบอร์

ที่น่าสนใจคือ เมล็ดแฟลกซ์มีอัตราส่วนโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 ต่ำกว่าเมล็ดน้ำมันอื่นๆ ส่วนใหญ่ นี่เป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากอัตราส่วนโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 ที่ต่ำกว่านั้นเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังหลายชนิด

เมล็ดแฟลกซ์สามารถนำไปผสมในอาหารของคุณได้อย่างง่ายดาย และควรบดก่อนเพื่อรับประโยชน์ต่อสุขภาพทั้งหมด

เมล็ดแฟลกซ์บด 2 ช้อนโต๊ะ (14 กรัม) ให้ไฟเบอร์ 4 กรัม และคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 0 กรัม

2. เมล็ดเจีย

แม้จะมีขนาดเล็ก แต่เมล็ดเจียก็อุดมไปด้วยสารอาหารหลายชนิด

นอกจากจะมีไฟเบอร์ โปรตีน และวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดสูงแล้ว เมล็ดเจียยังเป็นหนึ่งในแหล่งโอเมก้า 3 จากพืชที่ดีที่สุดอีกด้วย

เมล็ดเจียสามารถโรยบนสลัดและโยเกิร์ต หรือใส่ในสมูทตี้ได้

นอกจากนี้ยังดูดซับของเหลวได้ดี กลายเป็นเจลที่สามารถใช้แทนไข่มังสวิรัติ หรือเป็นสารเพิ่มความข้นสำหรับซอสและเยลลี่ได้

เมล็ดเจีย 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม) ให้ไฟเบอร์ 11 กรัม และคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 2 กรัม

3. อะโวคาโด

อะโวคาโดอุดมไปด้วยไขมันดี และมีเนื้อสัมผัสที่นุ่มนวลเป็นเอกลักษณ์

แม้จะเป็นผลไม้ทางเทคนิค แต่อะโวคาโดมักถูกบริโภคเป็นผักและสามารถนำไปใส่ในอาหารได้หลากหลาย

นอกจากจะอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวแล้ว อะโวคาโดยังเป็นแหล่งที่ดีของไฟเบอร์ โฟเลต โพแทสเซียม และวิตามิน K และ C อีกด้วย

อะโวคาโดขนาดเล็ก 1 ลูก (136 กรัม) ให้ไฟเบอร์ 9 กรัม และคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 3 กรัม

แนะนำให้อ่าน: 9 ถั่วเพื่อสุขภาพที่ดีที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

4. อัลมอนด์

อัลมอนด์เป็นหนึ่งในถั่วเปลือกแข็งที่โด่งดังที่สุดในโลก

เหมาะสำหรับเป็นของว่าง มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและอุดมไปด้วยไขมันดี สารต้านอนุมูลอิสระ และวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น รวมถึงวิตามินอี แมงกานีส และแมกนีเซียม

เนื่องจากเป็นแหล่งที่ดีของไฟเบอร์และโปรตีน อัลมอนด์จึงอาจช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มและช่วยลดน้ำหนักได้

อัลมอนด์ดิบ 1 ออนซ์ (28 กรัม) ให้ไฟเบอร์ 4 กรัม และคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 3 กรัม

5. เนื้อเนื้อมะพร้าวไม่หวาน

เนื้อเนื้อมะพร้าวคือเนื้อสีขาวที่อยู่ด้านในของมะพร้าว

มักจะขายแบบขูดและสามารถนำไปใส่ในขนมหวาน กราโนล่าบาร์ และอาหารเช้าเพื่อเพิ่มเนื้อสัมผัสได้

เนื้อเนื้อมะพร้าวมีไขมันดีและไฟเบอร์สูง ในขณะที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนปานกลาง

นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุที่จำเป็นหลายชนิด โดยเฉพาะทองแดงและแมงกานีส ทองแดงช่วยในการสร้างกระดูกและสุขภาพหัวใจ ในขณะที่แมงกานีสจำเป็นสำหรับการเผาผลาญไขมันและการทำงานของเอนไซม์

เนื้อเนื้อมะพร้าวขูดไม่หวาน 1 ออนซ์ (28 กรัม) ให้ไฟเบอร์ 5 กรัม และคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 2 กรัม

6. แบล็กเบอร์รี่

แบล็กเบอร์รี่ที่มีรสหวานอมเปรี้ยวเป็นผลไม้ฤดูร้อนที่อร่อยมากครับ

และยังมีคุณค่าทางโภชนาการสูงอย่างไม่น่าเชื่อ โดยเพียง 1 ถ้วย (140 กรัม) ก็มีวิตามินซีมากกว่า 30% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันแล้ว

เบอร์รี่เป็นหนึ่งในผลไม้ที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระมากที่สุด การบริโภคเป็นประจำมีความเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของการอักเสบเรื้อรัง โรคหัวใจ และมะเร็งบางชนิด

นอกจากนี้ การศึกษา 1 สัปดาห์ในชาย 27 คนที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนที่กินอาหารไขมันสูง พบว่าการกินแบล็กเบอร์รี่ทุกวันช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันและความไวของอินซูลิน

แบล็กเบอร์รี่ 1 ถ้วย (140 กรัม) ให้ไฟเบอร์ 7 กรัม และคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 6 กรัม

แนะนำให้อ่าน: 21 ผักคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ดีที่สุดสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพ

7. ราสเบอร์รี่

ราสเบอร์รี่เป็นผลไม้ฤดูร้อนอีกชนิดหนึ่งที่มีรสหวานอมเปรี้ยว ควรรับประทานหลังจากซื้อมาไม่นาน

มีแคลอรี่ต่ำ แต่กลับมีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นหลายชนิดสูงอย่างน่าประหลาดใจ อันที่จริง เพียง 1 ถ้วย (140 กรัม) ก็ให้วิตามินซีมากกว่า 50% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน และแมงกานีส 41% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

เช่นเดียวกับแบล็กเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันโรค สามารถรับประทานเป็นของว่าง อบเป็นขนมหวาน และใส่ในโยเกิร์ตพาร์เฟต์หรือโอ๊ตมีลข้ามคืนได้

ราสเบอร์รี่ 1 ถ้วย (140 กรัม) ให้ไฟเบอร์ 9 กรัม และคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 8 กรัม

8. พิสตาชิโอ

มนุษย์กินพิสตาชิโอมาตั้งแต่ 6000 ปีก่อนคริสตกาลแล้วครับ

แม้จะเป็นผลไม้ทางเทคนิค แต่พิสตาชิโอถูกนำมาใช้ในการทำอาหารเหมือนถั่ว

ด้วยสีเขียวสดใสและรสชาติที่โดดเด่น พิสตาชิโอจึงเป็นที่นิยมในอาหารหลายชนิด รวมถึงของหวาน เช่น ไอศกรีมและเค้ก

ในด้านโภชนาการ พิสตาชิโอมีไขมันดีและวิตามินบี 6 สูง ซึ่งเป็นวิตามินที่จำเป็นที่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและการสร้างฮีโมโกลบิน

พิสตาชิโอแกะเปลือก 1 ออนซ์ (28 กรัม) ให้ไฟเบอร์ 3 กรัม และคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 5 กรัม

9. รำข้าวสาลี

รำข้าวสาลีคือเปลือกแข็งด้านนอกของเมล็ดข้าวสาลี

แม้จะพบได้ตามธรรมชาติในธัญพืชไม่ขัดสี แต่ก็สามารถซื้อแยกต่างหากเพื่อเพิ่มเนื้อสัมผัสและรสชาติคล้ายถั่วให้กับอาหาร เช่น ขนมอบ สมูทตี้ โยเกิร์ต ซุป และหม้ออบ

รำข้าวสาลีอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นหลายชนิด โดย 1/2 ถ้วย (30 กรัม) ให้ซีลีเนียม 41% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน และแมงกานีสมากกว่า 140% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

อย่างไรก็ตาม สิ่งที่รู้จักกันดีที่สุดอาจเป็นปริมาณใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำที่น่าประทับใจ ซึ่งเป็นสารอาหารที่สามารถช่วยรักษาอาการท้องผูกและส่งเสริมการขับถ่ายเป็นประจำ

รำข้าวสาลี 1/4 ถ้วย (15 กรัม) ให้ไฟเบอร์ 6 กรัม และคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 4 กรัม

10. กะหล่ำดอก

กะหล่ำดอกเป็นที่นิยมในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ เพราะสามารถนำมาทำเป็นข้าวแทนข้าว หรือแม้กระทั่งทำเป็นแป้งพิซซ่าคาร์โบไฮเดรตต่ำได้

กะหล่ำดอกเป็นผักตระกูลกะหล่ำ (Brassica) ที่มีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่มีไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุสูง

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของโคลีน ซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพสมองและตับ การเผาผลาญ และการสังเคราะห์ DNA

กะหล่ำดอกสับ 1 ถ้วย (85 กรัม) ให้ไฟเบอร์ 2 กรัม และคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 2 กรัม

แนะนำให้อ่าน: 9 ถั่วที่ดีที่สุดที่คุณควรกินเพื่อสุขภาพและโภชนาการที่ดีขึ้น

11. บรอกโคลี

บรอกโคลีเป็นผักตระกูลกะหล่ำยอดนิยมที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นหลายชนิด

นอกจากจะมีแคลอรี่ต่ำแล้ว ยังมีไฟเบอร์และวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นหลายชนิดสูง รวมถึงโฟเลต โพแทสเซียม และวิตามินซีและเค

นอกจากนี้ยังมีโปรตีนมากกว่าผักอื่นๆ อีกหลายชนิด

แม้จะสามารถรับประทานได้ทั้งแบบปรุงสุกและดิบ แต่ผลวิจัยแสดงให้เห็นว่าการนึ่งจะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุด

บรอกโคลีดิบ 1 ถ้วย (71 กรัม) ให้ไฟเบอร์ 2 กรัม และคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 3 กรัม

12. หน่อไม้ฝรั่ง

หน่อไม้ฝรั่งเป็นผักยอดนิยมในฤดูใบไม้ผลิ มีหลายสี ทั้งเขียว ม่วง และขาว

มีแคลอรี่ต่ำ แต่มีวิตามินเคสูง โดยให้ 46% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันใน 1 ถ้วย (134 กรัม) ปริมาณเท่ากันนี้ยังให้โฟเลต 17% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ซึ่งจำเป็นอย่างยิ่งในช่วงตั้งครรภ์และช่วยในการเจริญเติบโตของเซลล์และการสร้าง DNA

แม้จะมักจะนำไปปรุงสุก แต่หน่อไม้ฝรั่งดิบก็สามารถเพิ่มความกรุบกรอบที่น่ารับประทานให้กับสลัดและจานผักได้

หน่อไม้ฝรั่งดิบ 1 ถ้วย (134 กรัม) ให้ไฟเบอร์ 3 กรัม และคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 2 กรัม

13. มะเขือยาว

มะเขือยาว หรือที่รู้จักกันในชื่อออเบอร์จีน ถูกนำมาใช้ในอาหารหลายชนิดทั่วโลก

พวกมันเพิ่มเนื้อสัมผัสที่เป็นเอกลักษณ์ให้กับอาหารและมีแคลอรี่น้อยมาก

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของไฟเบอร์และวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด รวมถึงแมงกานีส โฟเลต และโพแทสเซียม

มะเขือยาวดิบหั่นเต๋า 1 ถ้วย (82 กรัม) ให้ไฟเบอร์ 3 กรัม และคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 2 กรัม

14. กะหล่ำปลีม่วง

กะหล่ำปลีม่วง หรือที่เรียกว่ากะหล่ำปลีแดง เป็นวิธีที่มีคุณค่าทางโภชนาการในการเพิ่มสีสันให้กับอาหารของคุณ

แม้จะมีรสชาติคล้ายกับกะหล่ำปลีเขียว แต่กะหล่ำปลีม่วงมีสารประกอบจากพืชสูงกว่า ซึ่งเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น สุขภาพหัวใจและกระดูกที่ดีขึ้น การลดการอักเสบ และการป้องกันมะเร็งบางชนิด

กะหล่ำปลีม่วงยังมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ไฟเบอร์สูง และเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินซีและเค