เอสโตรเจนเป็นฮอร์โมนที่ส่งเสริมการพัฒนาทางเพศและการสืบพันธุ์
แม้ว่าจะมีอยู่ในทั้งชายและหญิงทุกวัย แต่โดยปกติแล้วจะพบในระดับที่สูงกว่ามากในผู้หญิงวัยเจริญพันธุ์
เอสโตรเจนทำหน้าที่หลายอย่างในร่างกายของผู้หญิง รวมถึงการควบคุมรอบเดือนและการเจริญเติบโตและพัฒนาการของเต้านม
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆอย่างไรก็ตาม ในช่วงวัยหมดประจำเดือน ระดับเอสโตรเจนของผู้หญิงจะลดลง ซึ่งอาจนำไปสู่อาการต่างๆ เช่น ร้อนวูบวาบและเหงื่อออกตอนกลางคืน
ไฟโตเอสโตรเจน หรือที่เรียกว่าเอสโตรเจนจากอาหาร เป็นสารประกอบจากพืชที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ ซึ่งอาจออกฤทธิ์คล้ายกับเอสโตรเจนที่ผลิตโดยร่างกายมนุษย์
นี่คือ 11 แหล่งสำคัญของเอสโตรเจนจากอาหาร
ไฟโตเอสโตรเจนส่งผลต่อสุขภาพของคุณอย่างไร?
ไฟโตเอสโตรเจนมีโครงสร้างทางเคมีคล้ายกับเอสโตรเจนและอาจเลียนแบบการออกฤทธิ์ของฮอร์โมนได้
ไฟโตเอสโตรเจนจะจับกับตัวรับเอสโตรเจนในเซลล์ของคุณ ซึ่งอาจส่งผลต่อการทำงานของเอสโตรเจนทั่วร่างกายของคุณ
อย่างไรก็ตาม ไฟโตเอสโตรเจนบางชนิดก็ไม่ได้ทำงานในลักษณะเดียวกันทั้งหมด
ไฟโตเอสโตรเจนแสดงให้เห็นว่ามีทั้งผลเอสโตรเจนิกและแอนตี้เอสโตรเจนิก ซึ่งหมายความว่า ในขณะที่ไฟโตเอสโตรเจนบางชนิดมีผลคล้ายเอสโตรเจนและเพิ่มระดับเอสโตรเจนในร่างกายของคุณ แต่บางชนิดก็ขัดขวางผลกระทบและลดระดับเอสโตรเจนลง
เนื่องจากการออกฤทธิ์ที่ซับซ้อน ไฟโตเอสโตรเจนจึงเป็นหนึ่งในหัวข้อที่ถกเถียงกันมากที่สุดในด้านโภชนาการและสุขภาพ
แม้ว่านักวิจัยบางคนจะแสดงความกังวลว่าการบริโภคไฟโตเอสโตรเจนในปริมาณสูงอาจทำให้เกิดความไม่สมดุลของฮอร์โมน แต่หลักฐานส่วนใหญ่เชื่อมโยงกับผลดีต่อสุขภาพ
การศึกษาหลายชิ้นเชื่อมโยงการบริโภคไฟโตเอสโตรเจนกับการลดระดับคอเลสเตอรอล อาการวัยหมดประจำเดือนที่ดีขึ้น และความเสี่ยงที่ลดลงของโรคกระดูกพรุนและมะเร็งบางชนิด รวมถึงมะเร็งเต้านม
สรุป: ไฟโตเอสโตรเจนอาจมีผลเอสโตรเจนิกหรือแอนตี้เอสโตรเจนิก การวิจัยส่วนใหญ่เชื่อมโยงไฟโตเอสโตรเจนกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ
1. เมล็ดแฟลกซ์
เมล็ดแฟลกซ์เป็นเมล็ดเล็กๆ สีทองหรือสีน้ำตาล ซึ่งเพิ่งได้รับความนิยมเนื่องจากมีประโยชน์ต่อสุขภาพ
พวกมันอุดมไปด้วยลิกแนน ซึ่งเป็นกลุ่มของสารประกอบทางเคมีที่ทำหน้าที่เป็นไฟโตเอสโตรเจน เมล็ดแฟลกซ์มีลิกแนนมากกว่าพืชชนิดอื่นถึง 800 เท่า
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าไฟโตเอสโตรเจนที่พบในเมล็ดแฟลกซ์อาจมีบทบาทสำคัญในการลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านม โดยเฉพาะในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน
สรุป: เมล็ดแฟลกซ์เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยลิกแนน ซึ่งเป็นสารประกอบทางเคมีที่ทำหน้าที่เป็นไฟโตเอสโตรเจน การรับประทานเมล็ดแฟลกซ์มีความเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านม
2. ถั่วเหลืองและถั่วแระญี่ปุ่น
ถั่วเหลืองถูกนำไปแปรรูปเป็นผลิตภัณฑ์จากพืชหลายชนิด เช่น เต้าหู้และเทมเป้ นอกจากนี้ยังสามารถรับประทานเป็นถั่วแระญี่ปุ่นได้ทั้งฝัก
ถั่วแระญี่ปุ่นเป็นถั่วเหลืองสีเขียวที่ยังไม่สุก มักจะขายแบบแช่แข็งและยังไม่ได้แกะเปลือกในฝักที่กินไม่ได้
ทั้งถั่วเหลืองและถั่วแระญี่ปุ่นเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย และอุดมไปด้วยโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุหลายชนิด
พวกมันยังอุดมไปด้วยไฟโตเอสโตรเจนที่เรียกว่าไอโซฟลาโวน
ไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองสามารถสร้างกิจกรรมคล้ายเอสโตรเจนในร่างกายโดยการเลียนแบบผลกระทบของเอสโตรเจนตามธรรมชาติ พวกมันอาจเพิ่มหรือลดระดับเอสโตรเจนในเลือดได้
การศึกษาหนึ่งพบว่าผู้หญิงที่รับประทานอาหารเสริมโปรตีนถั่วเหลืองเป็นเวลา 12 สัปดาห์ มีระดับเอสโตรเจนในเลือดลดลงปานกลางเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม
นักวิจัยเสนอว่าผลกระทบเหล่านี้อาจช่วยป้องกันมะเร็งเต้านมบางชนิดได้
ผลกระทบของไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองต่อระดับเอสโตรเจนในมนุษย์นั้นซับซ้อน ท้ายที่สุดแล้ว จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมก่อนที่จะสามารถสรุปผลได้
สรุป: ถั่วเหลืองและถั่วแระญี่ปุ่นอุดมไปด้วยไอโซฟลาโวน ซึ่งเป็นไฟโตเอสโตรเจนชนิดหนึ่ง ไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองอาจส่งผลต่อระดับเอสโตรเจนในเลือดของคุณ แม้ว่าจะยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติม
3. ผลไม้แห้ง
ผลไม้แห้งอุดมด้วยสารอาหาร อร่อย และรับประทานง่ายเป็นของว่างที่ไม่ยุ่งยาก
นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่มีศักยภาพของไฟโตเอสโตรเจนหลายชนิด
อินทผลัม ลูกพรุน และแอปริคอตแห้ง เป็นผลไม้แห้งบางชนิดที่มีไฟโตเอสโตรเจนสูงที่สุด
ยิ่งไปกว่านั้น ผลไม้แห้งยังอุดมไปด้วยใยอาหารและสารอาหารสำคัญอื่นๆ ทำให้เป็นของว่างที่ดีต่อสุขภาพ
สรุป: ผลไม้แห้งเป็นแหล่งที่มีศักยภาพของไฟโตเอสโตรเจน แอปริคอตแห้ง อินทผลัม และลูกพรุน เป็นผลไม้แห้งบางชนิดที่มีปริมาณไฟโตเอสโตรเจนสูงสุด
4. เมล็ดงา
เมล็ดงาเป็นเมล็ดเล็กๆ ที่อุดมด้วยใยอาหาร ซึ่งมักถูกนำมาใช้ในอาหารเอเชียเพื่อเพิ่มความกรุบกรอบและรสชาติคล้ายถั่ว
นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยไฟโตเอสโตรเจนและสารอาหารสำคัญอื่นๆ อีกด้วย
ที่น่าสนใจคือ การศึกษาหนึ่งพบว่าการบริโภคผงเมล็ดงาอาจส่งผลต่อระดับเอสโตรเจนในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน
ผู้หญิงในการศึกษานี้บริโภคผงเมล็ดงา 50 กรัมต่อวันเป็นเวลา 5 สัปดาห์ ซึ่งไม่เพียงแต่เพิ่มกิจกรรมของเอสโตรเจนเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงคอเลสเตอรอลในเลือดอีกด้วย
สรุป: เมล็ดงาเป็นแหล่งที่มีศักยภาพของไฟโตเอสโตรเจน การรับประทานเมล็ดงาเป็นประจำแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มกิจกรรมของเอสโตรเจนในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน
แนะนำให้อ่าน: อาหารที่ช่วยลดระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนของคุณ
5. กระเทียม
กระเทียมเป็นส่วนผสมยอดนิยมที่เพิ่มรสชาติและกลิ่นฉุนให้กับอาหาร
ไม่เพียงแต่ได้รับการยกย่องในด้านคุณสมบัติการทำอาหารเท่านั้น แต่ยังเป็นที่รู้จักในด้านคุณสมบัติทางสุขภาพอีกด้วย
แม้ว่าการศึกษาเกี่ยวกับผลกระทบของกระเทียมในมนุษย์จะจำกัด แต่การศึกษาในสัตว์หลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาจมีอิทธิพลต่อระดับเอสโตรเจนในเลือด
นอกจากนี้ การศึกษาหนึ่งเดือนที่เกี่ยวข้องกับผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมน้ำมันกระเทียมอาจให้ผลป้องกันการสูญเสียกระดูกที่เกี่ยวข้องกับการขาดเอสโตรเจน แม้ว่าจะยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติม
สรุป: นอกจากรสชาติที่โดดเด่นและประโยชน์ต่อสุขภาพแล้ว กระเทียมยังอุดมไปด้วยไฟโตเอสโตรเจนและอาจช่วยลดการสูญเสียกระดูกที่เกี่ยวข้องกับการขาดเอสโตรเจน อย่างไรก็ตาม ยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติมในมนุษย์
6. ลูกพีช
ลูกพีชเป็นผลไม้รสหวานที่มีเนื้อสีเหลืองอมขาวและผิวมีขนปุย
ไม่เพียงแต่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยไฟโตเอสโตรเจนที่เรียกว่าลิกแนนอีกด้วย
ที่น่าสนใจคือ การวิเคราะห์การศึกษาชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยลิกแนนอาจลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านมได้ถึง 15% ในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน ซึ่งอาจเกี่ยวข้องกับผลกระทบของลิกแนนต่อการผลิตเอสโตรเจนและระดับในเลือด รวมถึงการแสดงออกในร่างกาย
สรุป: ลูกพีชมีรสหวาน อร่อย และอุดมไปด้วยสารอาหารหลากหลายชนิด พวกมันอุดมไปด้วยลิกแนน ซึ่งเป็นไฟโตเอสโตรเจนชนิดหนึ่ง
7. เบอร์รี่
เบอร์รี่ได้รับการยกย่องมานานแล้วว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
พวกมันอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร และสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์ รวมถึงไฟโตเอสโตรเจน
สตรอว์เบอร์รี่ แครนเบอร์รี่ และราสเบอร์รี่ เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยเป็นพิเศษ
สรุป: เบอร์รี่บางชนิดอุดมไปด้วยไฟโตเอสโตรเจน โดยเฉพาะสตรอว์เบอร์รี่ แครนเบอร์รี่ และราสเบอร์รี่
แนะนำให้อ่าน: 8 ประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่วแระญี่ปุ่นที่อิงหลักวิทยาศาสตร์
8. รำข้าวสาลี
รำข้าวสาลีเป็นอีกแหล่งหนึ่งของไฟโตเอสโตรเจน โดยเฉพาะลิกแนน
งานวิจัยเก่าๆ ในมนุษย์บางชิ้นแสดงให้เห็นว่ารำข้าวสาลีที่มีใยอาหารสูงช่วยลดระดับเอสโตรเจนในซีรัมของผู้หญิง
อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์เหล่านี้อาจเกิดจากปริมาณใยอาหารสูงของรำข้าวสาลี และไม่จำเป็นต้องเป็นปริมาณลิกแนน
ท้ายที่สุดแล้ว จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจผลกระทบของรำข้าวสาลีต่อระดับเอสโตรเจนในมนุษย์อย่างถ่องแท้
สรุป: รำข้าวสาลีอุดมไปด้วยไฟโตเอสโตรเจนและใยอาหาร ซึ่งอาจลดระดับเอสโตรเจนได้ อย่างไรก็ตาม ยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติม
9. เต้าหู้
เต้าหู้ทำจากนมถั่วเหลืองที่จับตัวเป็นก้อนแล้วนำไปอัดเป็นก้อนสีขาวแข็ง เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชยอดนิยม โดยเฉพาะในอาหารมังสวิรัติและอาหารเจ
นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งเข้มข้นของไฟโตเอสโตรเจน ซึ่งส่วนใหญ่เป็นไอโซฟลาโวน
เต้าหู้มีปริมาณไอโซฟลาโวนสูงสุดในบรรดาผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองทั้งหมด รวมถึงสูตรอาหารจากถั่วเหลืองและเครื่องดื่มจากถั่วเหลือง
สรุป: เต้าหู้ทำจากนมถั่วเหลืองที่ควบแน่นเป็นก้อนสีขาวแข็ง เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยไอโซฟลาโวน ซึ่งเป็นไฟโตเอสโตรเจนชนิดหนึ่ง
10. ผักตระกูลกะหล่ำ
ผักตระกูลกะหล่ำเป็นกลุ่มพืชขนาดใหญ่ที่มีรสชาติ เนื้อสัมผัส และสารอาหารที่หลากหลาย
กะหล่ำดอก บรอกโคลี กะหล่ำดาว และกะหล่ำปลี ล้วนเป็นผักตระกูลกะหล่ำที่อุดมไปด้วยไฟโตเอสโตรเจน
กะหล่ำดอกและบรอกโคลีอุดมไปด้วยซีโคไอโซลาริซิเรซินอล ซึ่งเป็นไฟโตเอสโตรเจนชนิดลิกแนน
นอกจากนี้ กะหล่ำดาวและกะหล่ำปลียังอุดมไปด้วยคูเมสตรอล ซึ่งเป็นสารพฤกษเคมีอีกชนิดหนึ่งที่แสดงให้เห็นว่ามีฤทธิ์คล้ายเอสโตรเจน
สรุป: ผักตระกูลกะหล่ำอุดมไปด้วยไฟโตเอสโตรเจน รวมถึงลิกแนนและคูเมสตรอล
11. เทมเป้
เทมเป้เป็นผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองหมักและเป็นอาหารทดแทนเนื้อสัตว์ยอดนิยมสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ
ทำจากถั่วเหลืองที่ผ่านการหมักและอัดแน่นเป็นก้อนแข็ง
เทมเป้ไม่เพียงแต่เป็นแหล่งโปรตีน พรีไบโอติก วิตามิน และแร่ธาตุที่ยอดเยี่ยมเท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยไฟโตเอสโตรเจน โดยเฉพาะไอโซฟลาโวน
สรุป: เทมเป้เป็นอาหารทดแทนเนื้อสัตว์ยอดนิยมสำหรับผู้ทานมังสวิรัติที่ทำจากถั่วเหลืองหมัก เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองอื่นๆ เทมเป้อุดมไปด้วยไอโซฟลาโวน
ไฟโตเอสโตรเจนอันตรายหรือไม่?
ประโยชน์ต่อสุขภาพของการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยไฟโตเอสโตรเจนมีแนวโน้มที่จะมากกว่าความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้น ดังนั้นอาหารเหล่านี้จึงสามารถบริโภคได้อย่างปลอดภัยในปริมาณที่พอเหมาะ
อย่างไรก็ตาม การวิจัยที่จำกัดได้ชี้ให้เห็นว่าอาจมีความเสี่ยงและภาวะแทรกซ้อนบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคไฟโตเอสโตรเจนในปริมาณสูง ผลการวิจัยเหล่านี้ยังไม่ชัดเจนและไม่สามารถสรุปได้ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในมนุษย์
ดังนั้น การสรุปผลที่แข็งแกร่งเกี่ยวกับอันตรายของไฟโตเอสโตรเจนจึงควรได้รับการพิจารณาด้วยความสงสัย
ข้อกังวลที่ผู้คนได้หยิบยกขึ้นมาเกี่ยวกับไฟโตเอสโตรเจน ได้แก่:
- ภาวะมีบุตรยาก แม้ว่างานวิจัยบางชิ้นระบุว่าไฟโตเอสโตรเจนอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพการเจริญพันธุ์ แต่การวิจัยส่วนใหญ่ดำเนินการในสัตว์ทดลอง และยังขาดการศึกษาในมนุษย์ที่แข็งแกร่ง
- มะเร็งเต้านม งานวิจัยที่จำกัดเชื่อมโยงไฟโตเอสโตรเจนกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งเต้านม อย่างไรก็ตาม การศึกษาบางชิ้นกลับพบผลตรงกันข้าม — ว่าการบริโภคไฟโตเอสโตรเจนสูงอาจเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลง
- ผลกระทบต่อฮอร์โมนเพศชาย ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคไฟโตเอสโตรเจนไม่มีผลต่อฮอร์โมนเพศชายในมนุษย์
- การทำงานของต่อมไทรอยด์ลดลง งานวิจัยบางชิ้นเชื่อมโยงการบริโภคไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองกับการผลิตฮอร์โมนไทรอยด์ที่ลดลง อย่างไรก็ตาม การศึกษาส่วนใหญ่ในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีไม่พบผลกระทบที่สำคัญ
แม้ว่าจะมีหลักฐานอ่อนแอจากการศึกษาในสัตว์ที่ชี้ให้เห็นว่าไฟโตเอสโตรเจนอาจเชื่อมโยงกับภาวะแทรกซ้อนเหล่านี้ แต่การศึกษาในมนุษย์จำนวนมากไม่พบหลักฐานดังกล่าว
นอกจากนี้ การศึกษาจำนวนมากยังเชื่อมโยงการบริโภคไฟโตเอสโตรเจนกับประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น รวมถึงระดับคอเลสเตอรอลที่ลดลง อาการวัยหมดประจำเดือนที่ดีขึ้น และความเสี่ยงที่ลดลงของโรคกระดูกพรุนและมะเร็งเต้านม
สรุป: การศึกษาในสัตว์บางชิ้นได้ระบุความเสี่ยงต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคไฟโตเอสโตรเจน แต่ยังขาดการวิจัยในมนุษย์ที่แข็งแกร่ง ในทางกลับกัน การศึกษาจำนวนมากได้เชื่อมโยงการบริโภคไฟโตเอสโตรเจนกับประโยชน์ต่อสุขภาพและผลป้องกันหลายประการ
สรุป
ไฟโตเอสโตรเจนพบได้ในอาหารจากพืชหลากหลายชนิด
เพื่อเพิ่มการบริโภคไฟโตเอสโตรเจนของคุณ ลองนำอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและอร่อยที่ระบุไว้ในบทความนี้ไปรวมไว้ในอาหารของคุณ
ในกรณีส่วนใหญ่ ประโยชน์ของการรวมอาหารที่อุดมด้วยไฟโตเอสโตรเจนเหล่านี้ไว้ในอาหารของคุณมีมากกว่าความเสี่ยงต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น
