อะโวคาโด ควินัว และทาฮินี เป็นตัวเลือกอาหารวีแกนที่อุดมด้วยแคลอรี่ ซึ่งสามารถช่วยในการเพิ่มน้ำหนักอย่างสุขภาพดีได้
การเพิ่มน้ำหนักอาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย และการปรับเปลี่ยนทั้งอาหารและพฤติกรรมประจำวันของคุณเป็นสิ่งสำคัญ
การเป็นวีแกนเพิ่มความท้าทายอีกระดับหนึ่ง ทำให้การเลือกอาหารอย่างชาญฉลาดเป็นสิ่งสำคัญ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆอย่างไรก็ตาม มีอาหารวีแกนที่ดีต่อสุขภาพหลายชนิดที่อุดมด้วยแคลอรี่เพื่อช่วยในการเพิ่มน้ำหนัก
ลองดู 11 อาหารวีแกนที่มีแคลอรี่สูงเหล่านี้เพื่อช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้
1. ถั่วและเนยถั่ว
ถั่วอุดมไปด้วยโปรตีน ไขมันดี และแคลอรี่ ทำให้เป็นตัวเลือกอันดับต้นๆ สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก
ตัวอย่างเช่น ถั่ววอลนัทเพียง 1 ออนซ์ (28 กรัม) ให้พลังงาน 185 แคลอรี่ และโปรตีนมากกว่า 4 กรัม
การบริโภคถั่ววันละสองกำมือ ไม่ว่าจะเป็นอัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ วอลนัท หรือพีแคน คุณสามารถเพิ่มปริมาณแคลอรี่ได้อย่างมากเพื่อการเพิ่มน้ำหนักอย่างสุขภาพดี
เนยถั่วเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่มีแคลอรี่สูง ทั้งง่ายและรวดเร็ว เพียงแค่เลือกชนิดที่เป็นธรรมชาติที่ไม่มีน้ำตาลหรือน้ำมันเพิ่ม คุณสามารถทาเนยถั่วบนขนมขบเคี้ยวหรือปั่นรวมกับสมูทตี้เพื่อเพิ่มโปรตีนและแคลอรี่
สรุป: ถั่วและเนยถั่วมีแคลอรี่และโปรตีนสูง และสามารถรับประทานได้หลายวิธี
2. อะโวคาโด
อะโวคาโดเป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องเนื้อสัมผัสที่เนียนนุ่มและรสชาติที่อร่อยกลมกล่อม
นอกจากจะอุดมไปด้วยสารอาหารแล้ว ยังช่วยส่งเสริมการเพิ่มน้ำหนักอย่างสุขภาพดี เนื่องจากมีไขมันที่ดีต่อหัวใจและใยอาหารสูง
อะโวคาโดหนึ่งลูกให้พลังงานประมาณ 322 แคลอรี่ ใยอาหาร 13.5 กรัม และไขมันเกือบ 30 กรัม
นอกจากนี้ อะโวคาโดยังเป็นแหล่งรวมของสารอาหารรองที่สำคัญ เช่น วิตามินซี โฟเลต กรดแพนโทเทนิก และโพแทสเซียม
เพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ คุณสามารถปั่นอะโวคาโดครึ่งลูกลงในสมูทตี้มื้อเช้า ทาบนขนมปังโฮลเกรน หรือหั่นเป็นลูกเต๋าเพื่อโรยหน้าสลัดหรือไข่เจียว
สรุป: อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่อุดมด้วยสารอาหาร มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพ ใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุสูง ทำให้เป็นส่วนเสริมที่ดีเยี่ยมสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพ
3. ควินัว
ควินัวเป็นธัญพืชเทียมที่ดีต่อสุขภาพ อุดมไปด้วยโปรตีน ใยอาหาร และสารอาหารอื่นๆ ที่ร่างกายของคุณต้องการ
นอกจากนี้ยังมีแคลอรี่สูง โดยควินัวที่ปรุงสุก 1 ถ้วย (185 กรัม) มีประมาณ 222 แคลอรี่ โปรตีน 8 กรัม และใยอาหาร 5 กรัม
ควินัวเป็นหนึ่งในไม่กี่แหล่งโปรตีนจากพืชที่สมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่ามีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งเก้าชนิด ร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตกรดอะมิโนเหล่านี้ได้เองและต้องได้รับจากอาหาร
ควินัวยังให้แมงกานีส แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส ทองแดง และโฟเลตในปริมาณมาก
สามารถใช้เป็นเครื่องเคียงที่น่ารับประทาน และสามารถเพิ่มลงในซุป สตูว์ และสลัด เพื่อเพิ่มแคลอรี่ได้อย่างง่ายดาย
สรุป: ควินัวเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ให้กรดอะมิโนทั้งหมดที่ร่างกายของคุณต้องการ นอกจากนี้ยังมีแคลอรี่ ใยอาหาร และสารอาหารรองในปริมาณที่ดี
4. ทาฮินี
ทาฮินีทำจากงาคั่วบด เป็นอาหารหลักในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนและตะวันออกกลาง อุดมไปด้วยโปรตีน ใยอาหาร ไขมันดี และแคลอรี่
ทาฮินีเพียง 1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม) มีแคลอรี่ประมาณ 89 แคลอรี่ โปรตีน 2.5 กรัม ใยอาหาร 1.5 กรัม และไขมัน 8 กรัม
การเพิ่มทาฮินีสองสามช้อนโต๊ะในอาหารประจำวันของคุณสามารถเพิ่มปริมาณแคลอรี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพและส่งเสริมการเพิ่มน้ำหนักอย่างสุขภาพดี
ทาฮินีมีลักษณะคล้ายเนยถั่ว
เป็นส่วนผสมที่ดีสำหรับแรป แซนด์วิช และสลัด นอกจากนี้ยังสามารถทำเป็นน้ำจิ้มรสอร่อย คนลงในซุป หรือปั่นเป็นน้ำสลัดครีมและเสิร์ฟพร้อมผักนึ่ง
สรุป: ทาฮินีเป็นเพสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่ทำจากงา มีเนื้อสัมผัสที่นุ่มนวล ซึ่งเหมาะสำหรับใช้เป็นสเปรด น้ำจิ้ม หรือน้ำสลัด
5. น้ำมันมะกอก
น้ำมันมะกอกอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพ และเป็นที่รู้จักกันดีในด้านคุณสมบัติส่งเสริมสุขภาพ
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล HDL “ดี” ลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือด และช่วยปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2
น้ำมันมะกอกยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นสารประกอบที่เป็นประโยชน์ที่ป้องกันความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชันต่อเซลล์ของคุณและลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง
นอกจากนี้ ด้วย 119 แคลอรี่และไขมัน 13.5 กรัมในหนึ่งช้อนโต๊ะ (14 กรัม) น้ำมันมะกอกยังเป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการเพิ่มแคลอรี่พิเศษให้กับมื้ออาหาร
ราดบนผักที่ปรุงสุก ผสมในน้ำสลัด หรือเพิ่มลงในน้ำหมักเพื่อเพิ่มรสชาติและแคลอรี่ให้กับมื้ออาหารของคุณ
สรุป: น้ำมันมะกอกเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพในการเพิ่มรสชาติให้กับผักปรุงสุก น้ำสลัด และน้ำหมัก มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและสารต้านอนุมูลอิสระ แต่ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะเนื่องจากมีแคลอรี่สูง
6. ผลไม้แห้ง
ผลไม้แห้งเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการเพิ่มแคลอรี่ วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ
ปริมาณสารอาหารที่แน่นอนอาจแตกต่างกันไปตามชนิดของผลไม้ ตั้งแต่ลูกพรุน ซึ่งมี 209 แคลอรี่ในครึ่งถ้วย (87 กรัม) ไปจนถึงลูกเกด ซึ่งมี 247 แคลอรี่ในครึ่งถ้วย (83 กรัม)
การศึกษาพบว่าผลไม้แห้งอุดมไปด้วยใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ และให้สารอาหารรองที่มีความเข้มข้นมากกว่าผลไม้สด 3-5 เท่า
เนื่องจากผลไม้แห้งมีน้ำตาลธรรมชาติสูง การรับประทานร่วมกับแหล่งโปรตีนที่มีคุณค่าทางโภชนาการจึงดีที่สุด เพื่อลดผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นกับระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ
ผสมผลไม้แห้งที่คุณเลือกกับโยเกิร์ตกะทิหรือข้าวโอ๊ตสำหรับอาหารเช้าที่มีแคลอรี่สูง หรือลองรับประทานกับถั่วและเมล็ดพืชเป็นส่วนผสมของขนมขบเคี้ยวที่อร่อย คุณยังสามารถเพิ่มลงในโปรตีนเชคได้
สรุป: ผลไม้แห้งมีแคลอรี่ ใยอาหาร และสารอาหารรองสูง เพื่อลดผลกระทบจากปริมาณน้ำตาลที่สูง ลองรับประทานร่วมกับแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพ
7. พืชตระกูลถั่ว
พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเลนทิล ถั่ว และถั่วลูกไก่ ล้วนมีโปรตีน ใยอาหาร และแคลอรี่ในปริมาณที่ดี
ถั่วดำ ตัวอย่างเช่น มี 227 แคลอรี่ และโปรตีนและใยอาหารอย่างละ 15 กรัมในถั่วที่ปรุงสุก 1 ถ้วย (172 กรัม)
พืชตระกูลถั่วยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นโดยทั่วไป รวมถึงโฟเลต แมกนีเซียม เหล็ก สังกะสี และโพแทสเซียม
ลองเพิ่มถั่วลงในมีทบอลหรือเบอร์เกอร์วีแกน รวมถึงสลัด ซุป สตูว์ น้ำจิ้ม และสเปรด
สรุป: พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเลนทิลและถั่วดำ อุดมไปด้วยแคลอรี่ โปรตีน ใยอาหาร และวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น
8. มันเทศ
มันเทศเป็นผักหัวแป้งยอดนิยมที่ได้รับความนิยมจากสีสันสดใส รสชาติอร่อย และคุณค่าทางโภชนาการที่โดดเด่น
มีแคลอรี่และใยอาหารสูง รวมถึงวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็นหลายชนิด
มันเทศที่ปรุงสุกหนึ่งถ้วย (200 กรัม) มี 180 แคลอรี่ และใยอาหาร 6.5 กรัม
การรับประทานเพียงหนึ่งหน่วยบริโภคยังสามารถตอบสนองความต้องการวิตามินเอในแต่ละวันของคุณได้อย่างครบถ้วน และให้วิตามินซี แมงกานีส โพแทสเซียม และวิตามินบี 6 ในปริมาณมาก
ลองรับประทานผักหัวสีส้มนี้แบบอบ ย่าง บด หรือย่าง
สรุป: มันเทศเป็นผักหัวที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ซึ่งสามารถปรุงได้หลายวิธี
9. สมูทตี้
สมูทตี้วีแกนเป็นวิธีที่รวดเร็วและสะดวกในการบริโภคแคลอรี่ในปริมาณมากในเครื่องดื่มเพียงแก้วเดียว
การเพิ่มแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ผงโปรตีนวีแกนหรือโยเกิร์ตถั่วเหลือง คุณสามารถเพิ่มคุณค่าทางสุขภาพโดยรวมได้
การเพิ่มส่วนผสมต่างๆ เช่น เนยถั่ว ผลไม้แห้งและผลไม้สด อะโวคาโด นมอัลมอนด์ น้ำมันมะพร้าว และเมล็ดพืช สามารถทำให้สมูทตี้ของคุณมีคุณค่าทางโภชนาการและมีแคลอรี่สูง
เพื่อให้ได้รับแคลอรี่สูงสุด ควรดื่มสมูทตี้เป็นส่วนเสริมของมื้ออาหารของคุณ แทนที่จะเป็นสิ่งทดแทน เพื่อช่วยในการเพิ่มน้ำหนัก
สรุป: สมูทตี้วีแกนเป็นวิธีที่สะดวกในการเพิ่มปริมาณแคลอรี่และสารอาหารของคุณ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้ผสมส่วนประกอบที่มีแคลอรี่สูงสองสามอย่างกับแหล่งโปรตีนที่ดี
10. ข้าว
ข้าวเป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีราคาไม่แพง หลากหลาย และมีแคลอรี่สูง ซึ่งสามารถส่งเสริมการเพิ่มน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป
นอกจากนี้ยังให้โปรตีน ใยอาหาร และวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นหลายชนิดเพิ่มเติมเล็กน้อย
ข้าวกล้องที่ปรุงสุกหนึ่งถ้วย (195 กรัม) ให้พลังงาน 216 แคลอรี่ พร้อมกับโปรตีน 5 กรัม และใยอาหาร 3.5 กรัม
นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของแมงกานีส ซีลีเนียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และไนอาซิน
คุณสามารถรวมข้าวกับโปรตีนหนึ่งหน่วยบริโภคสำหรับมื้ออาหารที่ง่ายและรวดเร็ว
ข้าวสามารถหุงล่วงหน้าและเก็บในตู้เย็นเพื่อใช้ได้หลายวัน แม้ว่าความคิดเห็นจะแตกต่างกันไปว่าคุณสามารถเก็บข้าวได้อย่างปลอดภัยนานแค่ไหน แต่คำแนะนำมีตั้งแต่สองสามวันถึงหนึ่งสัปดาห์
สรุป: ข้าวเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ซึ่งมีแคลอรี่ โปรตีน ใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุสูง สามารถนำมารวมกับแหล่งโปรตีนที่ดีเพื่อสร้างขนมขบเคี้ยวหรือมื้ออาหารเพื่อสุขภาพ
11. น้ำมันมะพร้าว
น้ำมันมะพร้าวได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นจากผลกระทบเชิงบวกต่อด้านต่างๆ เช่น สุขภาพหัวใจและการทำงานของสมอง
เนื่องจากมีปริมาณแคลอรี่สูง จึงเป็นพันธมิตรสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง น้ำมันมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะให้พลังงาน 116 แคลอรี่ และไขมัน 13.5 กรัม
การรวมน้ำมันมะพร้าวเข้ากับอาหารของคุณเป็นเรื่องง่าย คุณสามารถใช้น้ำมันมะพร้าวแทนไขมันหรือน้ำมันปรุงอาหารส่วนใหญ่ ปั่นรวมกับสมูทตี้ หรือคนลงในซอสและน้ำสลัด
สรุป: น้ำมันมะพร้าวอุดมไปด้วยไขมันและแคลอรี่ มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ ความยืดหยุ่นของมันช่วยให้สามารถทดแทนน้ำมันปรุงอาหารอื่นๆ ส่วนใหญ่ได้อย่างราบรื่น
แนะนำให้อ่าน: 9 ทางเลือกแสนอร่อยแทนมายองเนส (รวมถึงตัวเลือกมังสวิรัติ)
สรุป
อาหารวีแกนหลายชนิดอุดมไปด้วยแคลอรี่และสารอาหาร ซึ่งสามารถช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้อย่างสุขภาพดี
การเพิ่มอาหารเหล่านี้ในมื้ออาหารหรือขนมขบเคี้ยวของคุณสามารถเพิ่มปริมาณแคลอรี่และสนับสนุนการเพิ่มน้ำหนักได้
เพียงจำไว้ว่าให้ผสมผสานสิ่งเหล่านี้กับอาหารเพื่อสุขภาพอื่นๆ เช่น ผลไม้ ผัก โปรตีน และธัญพืชไม่ขัดสี เพื่อให้ได้อาหารที่สมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการ
